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目次
菓子パンや惣菜パンが太る理由
高カロリーなものが多い
一般的に販売されている菓子パンは、油や糖分がたっぷりで、概ね1個400キロカロリー前後あるものがほとんどです。全体的に高カロリーなものが多いのが特徴で、菓子パンを毎日たくさん食べていれば太ってしまう原因につながってしまいます。
菓子パンは、砂糖やクリームなどが使われているものが多く、総菜パンに関しては油が使われており、唐揚げなどの揚げ物や、焼きそばなどの炭水化物が使われていれば、なおさらカロリーが高くなってしまいます。
腹持ちが悪いので何個も食べてしまう
菓子パンや総菜パンは、あまり量がないのであっという間に食べ終わってしまう傾向があります。手軽に食べられることもあり、ちょと小腹が空いたときについ食べてしまいがちです。腹持ちが悪いため、何個も食べてしまうと太ってしまいやすいといえます。
よく、学生時代などお金がなくて、菓子パンばかり食べる習慣を持つ人がいます。安いからといって、何個も買い好きな時間に食べていると、気づけば栄養も取れず、カロリーだけが増え太ってしまうことにもなります。
早食いになりやすく食べ過ぎる傾向
パンは歯ごたえがなく柔らかいので、よく噛んで食べないことが多くあります。満腹中枢が働く前に食べきるので、食べ過ぎにつながりやすい傾向があります。早食いは、太る原因のひとつです。フワフワとしたパンは、お腹いっぱいになった気がせず、何か物足りないという気にさせてしまうのです。
先ほども述べた通り、菓子パンのカロリーは400キロカロリー前後あります。二つ食べれば800キロカロリー前後になる計算になります。一日に必要なカロリーの約半分を一食で食べてしまう事になり、これを食べすぎれば食べすぎるほど、カロリーを摂取してしまうのです。
炭水化物が多く糖質ダイエットには向かない
炭水化物がメインの食事になってしまうため、菓子パンなどは糖質ダイエットには向かないといわれています。糖尿病ではない限り、炭水化物の目安は、概ね1個あたり炭水化物は50g前後といわれ、菓子パンや総菜パンを中心とした食事は、オーバーカロリーとなってしまうのです。
消化しきれなかった炭水化物は、体内に脂肪として蓄えられてしまいます。炭水化物を取りすぎてしまうことで、太るというのはこのような原因があるのです。
GI値が高い食べ物である
GI値とは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったものをいいます。菓子パンや総菜パンは、このGI値が高い食べ物であるため、太りやすい食品といわれています。GI値が高いということは、食べた後に血糖値が急激にあがるため、結果的に体に脂肪を作ってしまうことになるのです。
イースト菌はビタミンBを餌にする
パンを膨らませるために使用しているイースト菌は、ダイエットには向いていません。これは、イースト菌が体内に入ると、ビタミンBを餌にして食べてしまうからです。これにより、ビタミンBが不足してしまう結果となり、糖質や脂質を代謝する栄養素が不足してしまうのです。
ビタミンBは、ダイエットに重要な栄養素であるため、パンばかりを食べ続けるような、食生活を続けることは、ダイエットの意味をなくしてしまう可能性が高いのです。
消化しきれなかった成分で代謝が下がる
パンなどの小麦でできた食品は消化しにくいといわれています。糖質以外の栄養素はゼロといわれ、体内で分解されにくく、消化しきれなかった成分は腸にこびりつくことになります。小腸は、栄養を吸収するための臓器なので、腸壁にこびりついてしまうと栄養の吸収が弱まり、代謝が落ちてしまうことになります。
糖質と一緒に脂肪を摂取すると脂肪が溜まる
菓子パンや惣菜パンは、糖質と脂肪が含まれているものがほとんどです。糖質と脂肪を同時に摂取すると、太りやすくなるといわれています。糖質と脂質を一緒に食べると、糖質が先に消費されます。余ってしまったブドウ糖は体脂肪として蓄えられてしまいます。
その脂質も、脂肪は脂肪分として、体に蓄えられることになります。菓子パンや惣菜パンには、バターやマーガリンが大量に使われているため、このような状況が考えられるのです。
菓子パンを食べながらダイエットする効果
ストレスが溜まりにくい
いくら菓子パンや総菜パンが太りやすいとはいえ、食べたいものを我慢するとストレスが溜まりやすいです。我慢しすぎると、反動でどか食いしてリバウンドする危険性もあります。好きなものが食べられると、ストレスが溜まりにくいので、ダイエットを継続しやすいのです。
いきなり菓子パンや総菜パンの個数を減らすのは、難しい場合もあります。先ほども述べた通り、好きなものを急に止めてしまうのはストレスになります。ダイエットをはじめるにあたって、菓子パンを少しずつ減らすようにするとよいでしょう。
体重が減れば成功体験として自信がつく
?食べたい物を食べて、体重が減れば成功体験として自信がつくことになります。自分の力で痩せられる自信は、ダイエット成功率があがるといわれています。菓子パンを食べながらでもダイエットを成功させる方法を選んで、ストレスのないダイエットを心がけていくことがよいでしょう。
ダイエットは、ただプログラムをこなしていくだけでなく、トータル的に行う必要があります。ダイエットには、忍耐も必要ですが、我慢するだけでは継続しづらいので、自分で工夫して成功につながるようなダイエットをするようにしましょう。
菓子パンを食べながらダイエットする秘訣
朝や昼に食べる
大好きな菓子パンを食べながらダイエットする場合は、食べるタイミングなどを選ぶことが大切です。朝や昼に食べるようにし、就寝前には食べないようにしましょう。活動する時間帯の前に食べ、たくさん動くように心がけ、消費量を高めるようにしましょう。
食べるときは、パンだけを食べるのではなく、たんぱく質やビタミン（野菜）を摂るようにしましょう。パンだけを食べ続けてお腹を満たすと、食べ過ぎてカロリーを取り過ぎてしまうことになります。菓子パンを食べながら、野菜やたんぱく質を合わせて食べることにより、バランスよく食べることができます。
朝食べる時は運動してから
朝食前の運動は、空腹なため血糖値が低く糖からエネルギーを得ようとせず、体に溜まった脂肪からエネルギーを得ようとします。朝イチは肝臓のグリコーゲンが枯渇しやすいのです。通勤時の徒歩や自転車などで、体に溜まった脂肪を燃焼する良い機会でもあります。通勤後に、脂肪燃焼してから菓子パンを食べるのもよいでしょう。
サラダなどの野菜を摂ってから食べる
食前の工夫をして、食べ方を変えることで痩せやすい体質に近づくことができます。サラダなどの野菜を摂ってから、菓子パンを食べるようにするとよいでしょう。先に食物繊維を摂ることで、腸で吸収される糖質が緩やかになる効果があるといわれています。
野菜を先に食べたり、野菜を中心にした食べ方をすれば、野菜をたくさん摂ることができます。炭水化物であるパンを食べすぎることも防げて、好きな菓子パンを食べながらダイエット効果も期待できるのです。
菓子パンは1日1個までにする
ダイエット中は、なるべくカロリー摂取を抑えなければいけないので、菓子パンを食べてもよいとはいえ、たくさん食べてしまったら元もこうもありません。メインとして考えるのではなく、ご褒美としての位置づけにしましょう。
菓子パンを食べるときは、良く味わって食べるようにして、嗜好品だと割り切るようにしましょう。ストレスにならない程度に、少量食べるくらいの気持ちで取り入れるようにしてください。一日に食べてもよいのは、一個までとするように決めましょう。
食べるならクリームパンがおすすめ
ダイエット中のご褒美として、菓子パンを取り入れるのであれば、クリームパンがおすすめです。クリームパンは、高カロリーですが、高脂質で腹持ちが良いため、少量食べてもしばらく空腹を感じずに過ごすことができます。
カロリーは高いのでたくさん食べることは、よくありませんが、少量味わうことで脳の満足度も高まります。我慢し過ぎてリバウンドをするより、高カロリーなクリームパンを少量味わうことで、ダイエットへの成功が期待できるでしょう。
デニッシュや揚げパンなどは避ける
菓子パンや惣菜パンを選ぶときに、揚げた素材のパンや、マヨネーズやチョコがたっぷりかかったものなどの、明らかに高カロリーなものは避けるようにしましょう。そして、シンプルに見えても、デニッシュやクロワッサンなどはバターがたくさん使われているので、高カロリーになっているので気を付けましょう。
一緒に飲むドリンクはノンカロリーにする
パンと一緒に飲む飲み物にも注意が必要です。一緒に飲むドリンクは、砂糖などの甘味料が使われていないものを選ぶようにしましょう。コーヒーを飲みたいときは、甘いカフェオレなどは飲まないようにし、砂糖を使用していないものがよいでしょう。
菓子パンと一緒に飲む飲み物は、菓子パンに不足しているビタミンやたんぱく質を含んだものもおすすめです。ビタミンを補給できる野菜ジュースやたんぱく質の多い豆乳、脂肪燃焼を促進するカテキン入りの抹茶豆乳などがよいでしょう。
口寂しくなった時用に間食対策をする
ダイエット中は、口寂しくなることがあります。そんなときにおすすめなのは、カロリーの低いガムやよく噛むことができるするめです。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えることができます。口寂しくなったときは、カロリーや歯ごたえを考えるようにしましょう。しかし、ガムを選ぶ際
食事はきちんとバランス良く食べる
どんな食べ物でも偏った食事は、健康によくありません。食事は、きちんとバランスよく食べるようにしましょう。ダイエット中ならなおさら、食事の内容に気を付ける必要があります。体に必要な栄養素をきちんとバランスよく取ることで、効果的なダイエットにつながります。
筋肉に大切なタンパク質や、からだの調子を整えるビタミンやミネラル、そして腸内を整えてくれる食物繊維などをバランスよく摂取する食生活にすることが大切です。
冷凍する場合は何重にも包むなどの工夫を
菓子パンなどを冷凍保存する場合は、何重にも包むなどの工夫をして、簡単に解凍できないようにしましょう。簡単に解凍できて、いつでも食べれる環境を作ってしまうと、誘惑に負けてしまう可能性があります。誘惑に勝てるような工夫をしておきましょう。
冷凍保存をする際に、小さくカットしてから包むことも効果的でしょう。一度にたくさん食べないように、一回に食べてよい量にしておけば、手間もかからず食べすぎ予防にもなります。ものによりますが、2週間から1ヶ月くらい保存ができるので、少しずつ食べるように冷凍保存をすることもよいでしょう。
菓子パンを食べたらカロリーを消費する
ダイエット中のご褒美に菓子パンを食べたら、カロリー消費をするようにしましょう。我慢はリバウンドになるので、我慢せずに適量の菓子パンを食べたら、その分運動をしたり、夕飯を少なくするなどして菓子パンのカロリーを体内に残さないような努力をしましょう。
複数のダイエット方法を取り入れる
ダイエットは、食事に気を付けるだけでなく、運動を取り入れていくことも大切です。通勤を自転車に変えたり、一駅分歩くなど日常生活の中でも運動量を効果的に増やすこともできます。そして、自宅でも筋トレを取り入れたり、ストレッチ運動など、お金をかけずに効果的な運動を取り入れることができます。
ダイエットは、無理せずに続けられることが重要です。食事、運動の内容を自分の生活の中で続けられるものを選び、ダイエットサポートになるサプリメントなどを活用することもよいでしょう。偏ったダイエット方法は、無理が出たりします。食事と運動を組み合わせるだけでも、効果が違うので、複数のダイエット方法を取り入れてみましょう。
コンビニで菓子パンを選ぶときは
どうしても仕事で時間がないランチタイムに、コンビニでパンを買わなければいけない場合は、なるべく脂質や糖質が低いものを選ぶようにしましょう。唐揚げやコロッケが挟まっているサンドイッチでなく、野菜中心のものにしたり、バターなどが多く使われていないバゲットなどを選ぶとよいでしょう。
シンプルで塩分の取れる塩パンや、ベーグルなどもおすすめです。どうしても糖分を欲するのであれば、クリーム系よりもあんこを使ったものを選ぶ方がよいでしょう。
夕食を菓子パンで済ませるのは避けたい
夜寝る前に菓子パンだけで済ませるような食事は、避けるようにしましょう。しかし、どうしてもパンが食べたいのであれば、夜は早めに済ませ、食後に軽い運動などを取り入れるようにしましょう。そして、朝昼は、きちんと栄養価のある食事を取ることを忘れないようにしましょう。
できれば、このときカロリーの高い菓子パンや総菜パンではなく、野菜を取り入れたサンドイッチなどにするなど、バランスやカロリーを考えるようにしましょう。
ダイエット中に食べるおすすめのパン
たんぱく質と野菜が入っているパン
高たんぱくで低糖質なパンは、とてもおすすめです。栄養バランスよく食べられるパンなので、野菜なども一緒に食べると糖質の吸収が穏やかになります。サンドイッチのように野菜を挟んで一緒に食べるのもよいでしょう。
そして、総菜パンが大好きな人は、たんぱく質なチキンと野菜が挟まった、サンドイッチのようなパンがおすすめです。揚げ物や、麺類が挟んであるようなパンは選ばず、ヘルシーで栄養バランスのよい具材のものを選びましょう。
全粒粉や雑穀を使ったパン
全粒粉パンは、太りにくいパンといわれています。全粒粉とは、小麦の外側の部分を取り除かずに挽いたもののことをいいます。精製度が低いのでGI値が低いのが特徴で、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので栄養バランスもよく、美容にも効果的です。
そして、歯ごたえもあり、食べごたえがあるので、少量で満腹感を得ることができる、ダイエットに最適なパンともいえます。ただ、全粒粉パンや、雑穀パンなどは腹持ちが悪いので、全粒粉パンを食べていても満足感がなくお腹が空いてしまうという人は、クリームなどが挟んである全粒粉パンを少量食べるようにするとよいでしょう。
たくさん摂取することは、逆効果ですが、高カロリーなものが少し入るだけで、満腹感の持続が違います。我慢して空腹時に、高カロリーな間食をするより、少量でも満足できる味のものを食べることも大切です。
脂質が低いベーグル
?焼く前に茹でるという作り方をするベーグルは、もちもちとした食感とずっしりとした歯ごたえを感じられるパンです。バター、牛乳、卵が使われないため、脂質が少なく低カロリーで、食べごたえもあるのでゆっくりと、噛みながら食べられることもダイエットにつながります。
ベーグルは、さまざまな味があり、ナチュラル系のものや、ナッツ入りのもの野菜系のものなど色々あります。これなら、ダイエット中でも飽きません。毎日味を変えて楽しむのもよいでしょう。そして、ベーグルは、他のパンに比べてたんぱく質が多いパンです。
これは、高たんぱく低脂肪で、とてもダイエットに向いている要素となります。ダイエットだけでなく、健康や美容にも効果が期待できます。
カロリーが低めのフランスパン
砂糖や乳製品が使われていないフランスパンは、小麦粉とイースト、塩・水のみでできたヘルシーなパンです。固めな歯ごたえのフランスパンは、食べごたえがあるので、少量で満腹感を得ることができることもダイエットのメリットです。脂質も糖質もないフランスパンは、ダイエットに向いているパンのひとつです。
フランスパンで太ったという声もありますが、これはフランスパンだけだと、腹持ちが悪くなり、間食をしてしまい結果太ってしまう原因につながるのです。これを防ぐためには、フランスパンに野菜を挟んだり、少量のチーズを挟むと、腹持ちがよくなります。
糖質カットのパン
コンビニなどでも見かける、糖質カットのパンは、糖質が通常のものより少ないのが特徴で、カロリーが低いパンです。糖質が少ないため、血糖値が上がりにくいので、太りにくいといわれています。パンが好きだけど、ダイエットがしたいという人におすすめです。
糖質制限ダイエットをしている人にも便利な糖質カットのパンは、スーパーやコンビニなどでも手軽に買うことができます。色々な種類があるので、飽きずに選ぶことができるでしょう。
蜂蜜漬けのくるみが入ったパン
美容やダイエットに効果が期待できるといわれている蜂蜜漬けのくるみは、パンにも使われています。くるみはたんぱく質や食物繊維が豊富で、?糖質は少ないのが特徴です。そして、砂糖より蜂蜜の方がヘルシーであるため、カロリーが抑えられます。
GIやカロリーの低いパンで惣菜パンを作る
カロリーの低いパンを使って、自分で惣菜パンを作るのもよいでしょう。自分でカロリーを考えながら作るので、ヘルシーな食材を選ぶことができます。チーズやバターは少なめにして、野菜やきのこなどをたっぷり取り入れて、オリジナルなダイエット総菜パンを作ってみましょう。
肉などが必要なら、脂質を抑えた鶏肉などのヘルシーなものを取り入れてもよいでしょう。市販の総菜パンは、どうしても脂質などが高くなってしまうので、手作りの総菜パンを作って食べるのがおすすめです。ヘルシーで美味しい、手作り総菜パンのレシピが増えるのも楽しみとなるでしょう。
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お腹が空いた時に食べたいおやつ
食物繊維やビタミンが豊富なナッツ類
ダイエット中に、どうしてもお腹が空いたときにおすすめなおやつは、食物繊維やビタミンが豊富なアーモンドなどの、ナッツ類です。ナッツは、糖分が少なく腹持ちがよい食べ物です。そして、抗酸化作用があるのでコレステロールを下げる効果もあります。
豊富なミネラルが、脂質の代謝を助ける効果があり、脂肪が燃焼しやすく代謝も上がる効果があります。ただ、気を付けたいのはナッツには脂肪分が多く含まれているので、食べすぎは太る原因にもなります。目安は、一掴みくらいの少量を心がけるようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ナッツダイエットはナッツを食べるだけ！ルールは1日25gまで。
少量でも満足を得やすいドライフルーツ
手軽に食べやすいドライフルーツは、フルーツよりも食べやすく血糖値が上がって、満腹感を得やすいのが特徴です。ビタミンB群、ミネラルが豊富で、栄養素が凝縮されています。普段の間食の変わりに取り入れるようにして、置き換えをするのがおすすめです。
ただ、糖分も含まれるため、たくさん食べるのは逆効果となります。少量をゆっくりと噛んで食べることで、ダイエット効果につながります。
食物繊維が豊富なところてん
ところてんの原料は、天草という海藻類になります。非常に低カロリーな食べ物で、ダイエットには向いている食品といえます。ところてんがダイエットによいといわれているのは、ローカロリーだが、満腹感を得やすいという点です。
小腹が空いたときに、間食をところてんに変えることで、カロリーを抑えられます。そして、食前に食べると糖質の吸収を抑える効果があり、血液の流れをよくして代謝を上げる効果も期待できます。食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できる、優れた置き換え食品です。
▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ
上手く活用してストレスフリーなダイエットを
菓子パンは太るとわかっていながらも、食べたくなります。しかし、ダイエットをしながら上手に食べる方法もあります。好きに食べることはできませんが、ダイエットのご褒美として取り入れていけば、ダイエットの励みにもなります。
絶対に食べないのではなくパンを工夫して食べたり、無理のない方法でダイエットの成功につなげていきましょう。時間がかかっても確実にダイエットをするなら、ストレスフリーな方法が効果的です。
