ぽっこりお腹の解消法。原因を明確にして的確なアプローチをしよう

2017.09.04

ぽっこりお腹の解消法。原因を明確にして的確なアプローチをしよう

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

お腹がぽっこりなってきてしまったけど、どうしたら良いかわからない。ぽっこりお腹の原因は食事や筋肉不足に多くあります。簡単なエクササイズを正しく行うことによって、サイズダウンが狙えます。お腹の下部を鍛えてぽっこりお腹とさよならしましょう。

INDEX

目次

    夏に向けて下腹ぽっこりにさよなら

    下腹痩せのストレッチを始める

    まずは下腹痩せのためのストレッチから行います。下腹部が太る原因として、姿勢の悪さや運動不足、筋肉不足等があります。いきなり筋肉をつけようと今まで動かしたことのない筋肉を動かすことは、ケガにつながります。

    下腹痩せのストレッチは、お腹周りを伸ばす他にも下半身のストレッチや、肩甲骨周りのストレッチを行うことで、体全体の筋肉が動きやすくなります。呼吸をゆっくりと行い筋肉の伸びを感じて行いましょう。

    諦めずに継続して行う

    下腹部を引っ込めるために最短で行う方法は、筋肉をつけることです。下腹部に筋肉をつけるには筋トレが効果的です。お腹の筋肉である腹直筋を鍛えればいいのですが、腹直筋にも上部、中部、下部と鍛え方が変わってきます。

    ぽっこりお腹の方は、腹直筋の下部を鍛えることで効果を実感できます。しかし、筋トレは1日行ったからといって効果が出るものではありません。最低でも1週間のうち2日は筋トレを取り入れて、継続して行うようにしましょう。

    筋肉細胞の生まれ変わりは、約3か月なので、3か月後には見違える体になっているでしょう。

    下腹ぽっこりの原因

    筋力の低下で脂肪がついてしまう

    下腹がぽっこりするのは、筋肉が低下してしまい代謝が悪くなったことで、脂肪がついてしまう場合があります。

    お腹周りの筋肉が弱くなり、エネルギーが消費されないと、消費されなかったエネルギーは脂肪となって、体に蓄積していきます。結果、お腹周りに無駄な贅肉がついてしまうのです。

    内蔵が下がることでぽっこりになる

    筋肉は内臓を支える働きがあります。お腹の筋肉が衰えることで、胃や腸など様々な内臓が下がってきます。下がってくることによって、下腹部でせき止められ、下腹部がぽっこりしてしまいます。

    内臓があるべきところにあると、食べ過ぎの防止や便秘などの不調にも効果的なので、お腹周りには最低限の筋肉をつけておきましょう。

    姿勢の悪い生活

    姿勢が悪いと、筋肉も落ちていきますし、体全体の基礎代謝の低下につながります。猫背になることで、腹直筋は丸まったまま固まってしまい、本来の筋肉の動きをできなくしてしまいます。

    姿勢が良いと、腹直筋もしっかりと伸び、日常生活から全身の筋肉を使うことができるので、ぽっこりお腹に効果的です。また、全身の筋肉がしっかりと使われることによって、腰痛や肩こりなどにも効果的です。

    老廃物が溜まっている

    下腹部は、便秘でもぽっこりとする場合があります。下腹部には腸があるので、便秘によって、腸に老廃物、いわゆる便がたまっていることでお腹が出てしまいます。また、ガスがたまっていても下腹部はでます。

    食事で野菜や果物などの食物繊維が豊富なものを取ったり、腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べたりしましょう。水分不足でも便が硬くなる場合があるので、お水もしっかりと摂るようにしましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。 

    骨盤のゆがみ

    骨盤がゆがんでいることが、ぽっこりおなかの原因の場合があります。骨盤は、朝閉まっていて、夜になるにつれて開いていくことが正常な骨盤です。骨盤がゆがむことによって、骨盤が開きっぱなしになってしまうことがあります。

    開いてしまった骨盤の隙間を埋めるために、皮下脂肪がついていきます。これがぽっこりお腹の原因です。足を組んだり、片足に体重をかけてしまうことでも簡単に骨盤はゆがんでしまうので、日頃から気を付けましょう。

    胃下垂や腸下垂もぽっこりおなかの原因に

    胃下垂や腸下垂によって、内臓が下がってしまうことがぽっこりおなかの原因の場合もあります。お腹周りの筋力の低下によって、内臓が本来あるべき位置より下がってしまい、下腹部が出てきてしまいます。

    おなか周りをしっかりと鍛えることによて、内臓が本来あるべきところに戻るので、内臓が下がっていた部分は引っ込みます。

    生活習慣からくる基礎代謝の低下

    年齢とともに筋力は低下していきます。日々の生活で運動することを習慣化していないと、筋肉がどんどん低下し基礎代謝が落ちていきます。基礎代謝が下がることによって、カロリーを消費しきれなくなり、余ったカロリーが脂肪として体に蓄積していきます。

    筋力の低下により、お腹周りの筋肉が落ちることで、内臓を支える筋肉が弱くなり、内臓が下がっている状態になってしまいます。体の歪みや猫背、胃下垂でも内臓が下がることがあるので、日頃から姿勢をよくし、適度な運動を取り入れるようにしましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    基礎代謝が低い人の特徴は?生活習慣の見直しで健康的な体へ 

    原因が分かったら凹ませる運動を

    腹筋は下腹のダイエットではない

    お腹が出てきたからといって、がむしゃらに腹筋をすれば良いというわけではありません。腹筋の中でも、上部、中部、下部があり場所によって鍛える方法が違います。

    腹筋は、上部や中部を鍛えてもぽっこりお腹には一切効きません。例えば、寝転がった状態から、上体を起こす腹筋の仕方は、腹筋の上部を鍛えることになるのでぽっこりお腹をなくす効果が少ないです。腹筋の下部を鍛えることでぽっこりお腹には効果的です、

    お腹の下半分に働きかける運動を選ぶ

    ぽっこりお腹の原因が筋力低下によってなっている場合は、腹筋の下部を鍛えることで、解消できます。一般的に知られている上体を起こす腹筋運動では、腹筋の下部は鍛えることができません。

    上体を起こす腹筋運動は腹筋の上部に働きかけるので、みぞおちのすぐ下のところに筋肉がついてきます。下部に働きかける腹筋運動は足側を動かすことで行う腹筋運動です。

    効果的な運動を無理せず行う

    おへそから下に働きかける運動で腹筋の下部は鍛えることができます。具体的な方法を紹介します。

    1. 1仰向けになり、上体を手をついて支えます。
    2. 2膝を曲げずに足を上げてきます。
    3. 3一番きついところで止め、ゆっくりと下ろしていきます。
    4. 4地面にはつけずに、ギリギリのところで止め、また足を持ち上げます。

    この運動を最初は10回3セットほどから始めます。慣れてきて、ストレスなくできるようになったら、回数を増やしていきます。

    難しくないエクササイズが目白押し

    常にお腹を引っ込める運動

    常にお腹を引っ込めることを意識することによって、筋肉が緊張しお腹周りが締まってきます。じっくりと力を入れることは、インナーマッスルを鍛えることにつながるので、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼されやすくなるのです。

    筋トレを日課にするよりも、日頃の心がけで鍛えられた方が続けやすくストレスなく行うことができるので、運動嫌いの方にはオススメです。

    寝転がり足のかかとを見るだけダイエット

    寝転がり、足のかかとを見ることで、腹筋のストレッチになります。交互に見ることによって、腹斜筋と言うお腹のくびれの部分の筋肉にアプローチできるので、くびれを作る効果につながるのです。

    できるところまでゆっくりと伸ばすことで、徐々に筋肉が柔らかくなってきます。筋肉が柔らかくなると、筋肉の可動域が増え脂肪がつきにくくなる効果があるのです。

    自転車こぎ運動

    自転車こぎ運動は、エアで行っても、実際に自転車を漕いでも効果があります。自転車こぎ運動は、下半身とお腹周りの引き締め効果です。

    エアで行う際に注意しなければならないのが、実際に自転車に乗っていないので、フォームを意識することです。足首をしっかりと直角にし、疲れてくると、足が開きがちになってしまうので、足が開かないように注意します。

    ずっと同じ方向ではなく、同じ回数逆周りも行いましょう。逆周りもすることによって、アプローチできる筋肉が増えてきますよ。

    寝そべり足上げ体操

    寝そべり、足を上げることによって、ぽっこりお腹の原因の腹筋の下部にアプローチすることができます。寝そべって、足を上げる際に背中が丸まってしまうと、しっかりと腹筋の下部にアプローチできないので、寝そべって背筋はしっかり伸ばしましょう。

    また、膝が曲がってしまっても効果が弱くなってしまいます。寝そべった時に体が一直線になるように力を入れ、まっすぐ足を上げるようにすると効果的です。

    さらにインナーマッスルを鍛える

    腹横筋などのインナーマッスルに働きかける

    腹横筋とは、腹斜筋よりも内側にある筋肉で、インナーマッスルです。普通の腹筋運動では鍛えることができません。お腹を凹ませる運動によって、鍛えることができます。

    腹横筋を鍛えることによって、くびれやすくなるので、早く引き締めたい人にはオススメです。辛い腹筋運動ではなく、日頃からお腹を凹ませる運動をすることで効果が出るので、習慣にしましょう。

    体へのたくさんのメリットが生まれる

    腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることは、体に良いたくさんのメリットがあります。インナーマッスルがつくことによって、基礎代謝が上がるので、太りずらく脂肪が燃焼しやすくなります。

    また、インナーマッスルが鍛えられることによって、姿勢が良くなり全身の筋肉が効率よく動かせることになり、バランスのよい体を目指せます。

    インナーマッスルを鍛えるメリット

    ぽっこりお腹とさよならできる

    ぽっこりお腹は、筋力による低下が原因の場合が多いです。インナーマッスルを鍛えることは、体全体の筋肉のバランスを整えることにつながります。ボッコリとしたり、外側から見える筋肉はアウターマッスルといい、インナーマッスルの外側についています。

    インナーマッスルと、アウターマッスルのバランスが崩れると、正しい姿勢を保持出来なくなり、バランスの悪い体つきになってしまいます。インナーマッスルの方が強い分には、バランスは崩れにくく基礎代謝も上がりやすいので、インナーマッスルから鍛えましょう。

    代謝が良くなり太りにくい体質になる

    インナーマッスルは体幹とも言われ、体を動かす上で軸になる部分の筋肉です。軸である幹を強くすることによって、周りについている筋肉も動きやすくなり、結果基礎代謝が上がります。

    この体幹部分の幹がしっかりしていないと、他の部位を鍛えても怪我につながってしまったり、体のバランスの乱れにつながってしまったりします。

    例えば、木を想像してみてみましょう。幹が太いものと、幹が細いものでは、どちらが強いでしょうか。もちろん幹が太いほうが強いです。人間の体も同じことが言えます。しっかりと幹となる体幹を鍛え、基礎代謝をあげましょう。

    骨盤のゆがみが改善され理想のラインに近づく

    インナーマッスルには、内臓の位置や、骨の位置を正しい位置にする働きがあります。骨盤の歪みは、整体などで一時的に改善しますが、筋肉のクセや筋肉のバランスによって、すぐに戻ってしまうのです。

    根本の改善は、体幹を強化し筋肉のバランスを整えることで骨盤が元の正しい位置に戻り、体のラインが整ってきます。骨盤の歪みは、全身の歪みにつながってしまうので、早めに改善しましょう。

    血行が良くなり老廃物を排出しやすい体になる

    インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がることを説明しましたが、基礎代謝があがることは、血行が良くなることにもつながります。血行が良くなることで、体に残っている老廃物を流しやすくなります。

    筋肉には、血液を押し出すポンプ作用があるので、ポンプ作用が強化されることによって、結構が良くなります。特にわかりやすいのが、足がむくんだ時に、ふくらはぎをしっかり動かすとむくみが取れやすいです。

    インナーマッスルを鍛えることは、様々な良いことがあるので、鍛えて損はありませんよ。

    姿勢が良くなりスッキリとした印象に

    インナーマッスルを鍛えることは、代謝が上がり血行が良くなることによって、老廃物がしっかりと流れることです。少しのむくみでも溜まっていくと流れなくなりセルライトになる恐れがあるので、しっかりと流すことが必要になってきます。

    筋肉がつき、姿勢が良くなることで、歪みが改善し今まで無駄についてしまった脂肪が削ぎ落とされていき、すっきりとした印象になります。姿勢が良くなることは、メリハリのある綺麗な体を手に入れるチャンスなのでインナーマッスルを鍛えるようにしましょう。

    インナーマッスルを鍛えるエクササイズ

    レッグレイズ

    レッグレイズは、仰向けに寝た状態から足を上げ、下腹部を鍛えるエクササイズです。やり方は、

    1. 1. 横になりまっすぐ両足を伸ばします。
    2. 2. ゆっくりと両足を垂直に上げます。
    3. 3. 今度はゆっくりと両足をおろし床近くで止めます。
    4. 4. 15~20回を目安に3セット行います。

    膝をまっすぐに伸ばして行うと最も負荷がかかります。まっすぐに伸ばす姿勢が辛い人は、まずは膝を曲げた状態から行いましょう。支点になる腰に少なくとも負担がかかるので、腰が弱い方は注意が必要です。

    足上げ腹筋エクササイズ

    足上げ腹筋エクササイズは、腹筋下部の強化と、体幹の強化を同時に行うことができます。や仕方は、

    1. 1. 仰向けに横になり両足の膝を曲げます。
    2. 2. お尻を持ち上げ膝から肩のラインが一直線になるようにキープします。
    3. 3. 一直線の姿勢をキープしたまま交互に足を上げます。
    4. 4. 上げた足の膝は90度をキープします。
    5. 5. 上記を15~20回を3セット行います。

    お尻を持ち上げる際に、お尻にもしっかりと力をいれ、体が一本の軸になるように行うことによって、ヒップアップ効果もあります。メリハリのない動きで行うと筋肉に刺激が行かないので、一定のテンポを保ちながら行いましょう。

    ウエストひねりストレッチ

    ウエストをひねるストレッチは、お腹の横側の筋肉の腹斜筋に刺激を与えることができるので、くびれを作る効果が期待できます。やり方は、

    1. 1. 足を肩幅くらい開いて立つ
    2. 2. 両手を胸の前でクロスする
    3. 3. 体の軸をそのままにずらさないように意識する
    4. 4. 上半身をゆっくり左右にひねる
    5. 5. 一日20~30回を3セットを目安に行います。

    ゆっくりひねる時に、呼吸も合わせてゆっくりと吐き切るようにしましょう。息を吐き切ることによって、腹筋への刺激を増やすことにつながります。

    ヒップリフト

    ヒップリフトは、お尻の筋肉の大臀筋や中臀筋と体幹に特に効果的です。やり方は、

    1. 1. 横になり両膝を立てます。
    2. 2. つま先を上げて握りこぶし一つ分膝を開きます。
    3. 3. 手は胸の前でクロスします。
    4. 4. お腹とお尻に力を入れてお尻を持ち上げます。
    5. 5. 体が一直線になるようにします。
    6. 6. 10秒キープします。3セット行いましょう。

    つま先を上げる時に、ふらはぎがプルプルするのを感じられるぐらい上げると、足首の引き締めにもなります。お尻を上げる際に、お尻の穴を締めるイメージで行うと、しっかりと臀部に刺激が与えられます。

    臀部の筋肉は、大きい為鍛えにくい部位でもあるので、しっかりと支えていることを意識することが重要です。

    ドローイン

    ドローインは、腹筋の中でも、特に内臓よりの筋肉を鍛える方法で、くびれや、ぺったんこなお腹を手に入れる方法です。やり方は、

    1. 1. 腹筋の筋肉を背中にくっつけていくイメージで行います。
    2. 2. 息を吐きながらおへそを引っ込めます。
    3. 3. お尻の穴に力を入れてキープします。
    4. 4. 内蔵を上げる感じで意識してみましょう。
    5. 5. 上記を10セット繰り返します。

    息を全て吐くことが重要になってきます。息を吐き切るときにプルプルとしますが、このプルプルすることでやっと筋肉に刺激が与えられます。吐ききれないと無駄になってしまうので、集中して行いましょう。

    ランニングやウォーキング

    ランニングやウォーキングは、筋トレなどの無酸素運動と違い、有酸素運動です。20分以上行うことによって、脂肪燃焼効果があります。

    ただダラダラと歩いたり、走ったりするのではなく、フォームに気をつけます。地面をしっかりと蹴ることによって、その反動を利用し足をしっかりと上げます。上半身はブラさずに、腰をひねることのよって、前に進みます。

    フォームをしっかりとすることによって、全身の筋肉が使われ体幹の強化にもつながるので、意識して行いましょう。

    下腹痩せを実践するには食事も見直してみる

    一日一杯の緑茶を心がける

    緑茶には、ビタミンCと茶カテキンが多く含まれて、ビタミンCには、抗酸化作用があり、茶カテキンには、デトックス効果や殺菌作用があります。

    抗酸化作用とは、体を老化させる原因である活性酸素を抑える働きのことです。細胞が古くなることを防止するので、老化による基礎代謝の低下を防ぐことにつながります。

    茶カテキンのデトックス効果や殺菌作用は、体の中の老廃物や古くなった水分を体外に排出する効果です。老廃物がたまることは、下腹部がぽっこりしてしまう原因でもあるので、溜めないようにすることで改善に向かいます。

    たんぱく質をメインにした食事をとる

    たんぱく質不足は、基礎代謝の低下につながり、太りやすくなります。一時的に食事制限でお腹がへっこんだとしても、体は太りやすい体質に変わってしまうので、リバウンドし、ぽっこりお腹に再びなってしまいます。

    たんぱく質は、肉や魚、豆、大豆製品、卵などに多く含まれています。毎回の食事に必ず取り入れるようにしましょう。

    たんぱく質不足がいけない理由

    体を動かす上で、使われるエネルギーの順番があります。1番最初に糖質、2番目にたんぱく質、3番目に脂肪の順番に使われます。

    最初の糖質がなくなると、次にたんぱく質が使われますが、食事からたんぱく質を摂取していないと、筋肉から分解されてしまいます。筋肉から分解されてしまうと、筋肉の量が減ってしまいます。

    筋肉が減ると基礎代謝がみるみるうちに落ちてしまうので、筋肉は落とさないようにたんぱく質の摂取を意識的に行いましょう。

    DHAやEPAが豊富なお魚を積極的に食べる

    お魚に含まれているDHAやEPAは、動物性の脂を溶かし、流してくれる働きがあります。豚や牛、鳥などの動物は体温が40度を超えています。人間の体温は36度~37度が平均的なので、動物の脂を取った時に人間の方が冷たいので脂が体内で固まってしまいます。

    これが、動脈硬化や脂肪の蓄積の原因です。この固まった脂をさらに溶かしてくれるのがお魚です。お魚は水中でも生きられるため、冷たい水でも油が固まりません。この原理を利用することで体内で固まってしまった脂と油がくっついて、一緒に排泄されます。

    DHA、EPAの効果

    DHAやEPAは脂を溶かすことで、血液をサラサラにします。血液がサラサラになると、老廃物が溜まりにくくなります。血液循環が良くなるので、古くなった細胞の水も入れ替わり、疲れにくくなる効果も見られます。

    また、脳にも良いとされていて、記憶力の向上などの効果があります。脂っぽいものが好きな方や、最近疲れが取れない方などには、特におすすめです。

    アボカドでビタミンやミネラルを補給する

    アボカドには、多くのビタミンやミネラルが入っています。特に多く含まれているのは、ビタミンE、ビタミンB6、カリウムです。

    ビタミンEには、抗酸化作用があり老化防止効果があります。ビタミンB6は、脂肪燃焼を助ける働きがあるので、ダイエット中には特におすすめの食材です。

    カリウムは、体内の不要になった水分を排泄するので、むくみ防止効果があり、むくみやすい人は、取り入れたい食材とも言えます。

    食物繊維を多く採る

    食物繊維を多くとりましょう。食物繊維は老廃物を流す働きがあるので、便秘解消効果があり、下腹部に溜まった老廃物を流してくれます。

    また、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑えるため、太りにくいからだを目指せます。食物繊維が多く含まれているのは、野菜や果物、海藻類なので毎回の食事で少しづつ取れるようにしましょう。

    ぽっこりお腹は諦めずにダイエットを実践しくびれをつくれる

    ぽっこりお腹の原因は、食生活や運動不足の場合が多いので、自分がどのタイプなのかを見極めることで、すぐに見つかります。

    運動嫌いの人は、続けることが難しいかもしれませんが、理想の自分の体をイメージして毎日コツコツ行うようにしましょう。

    今までどうにも治らなかったぽっこりお腹に変化が見られたら嬉しいですね。

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