目次
ダイエットに有効な卵の特徴
カロリーが低い
卵のカロリーは約90kcal。ご飯お茶碗一杯のカロリーが約170kcalと言われていますのでごはんを卵に置き換えるだけでも摂取カロリーが約半分になります。
ゆで卵にすると生より少しカロリーが高くなってしまいますが、その分満腹感を得られるのでダイエットにはゆで卵が適しています。
腹持ちがいい
ゆで卵は腹持ちもよく、空腹感を感じにくい為ダイエットに適しているという意見もあります。
ご飯を食べた後、次のご飯までの間におなかがすいてついつい間食をしてしまったり、お腹がすいた状態で食事をとり、つい食べ過ぎてしまうなんてことはありませんか？朝食で卵を摂取した方が摂取しない時より昼食までの間にお腹がすきにくいという研究結果が米国ルイジアナ州立大学でも実証されています。
お腹がすいてついつい間食をしてしまう方は食事の際、一緒にゆで卵を摂取しましょう。
消化でカロリーが消費される
ゆで卵を消化する際にエネルギーを多く放出するため、卵を食べたカロリーより消費の際のエネルギーの方が多いともいわれています。消費カロリーが摂取したカロリーより低いと肥満につながってしまうので、ダイエット食としては理想的ですね。
さらに運動も一緒に合わせるとカロリーの制限によりつながります。
アミノ酸が豊富
卵には必須アミノ酸という体にとって大切な8種類のアミノ酸が含まれています。外からの菌など外敵から守る力を高めてくれるので、免疫力が上がり体を壊しにくくなり、丈夫な体作りをサポートしてくれます。
また、美肌作りに欠かせないコラーゲンの主な原料もアミノ酸。その為卵は美肌作りにも適しています。
血糖値を上昇させない
卵の特徴の一つとして、食後にブドウ糖に変化するのが遅い点があります。時間をかけてゆっくり血糖値が上がるので腹持ちがよかったり脂肪になりにくいのです。
急激な血糖値の増加は細胞を老化させてしまったり、インスリンが大量に出てしまうため、甘いものが欲しくなります。主に白砂糖や小麦粉などが血糖値を上昇させるといわれているので、それらの代わりにゆで卵を置き換えてみましょう。
脂質をバランスよく含む
卵には特に卵黄部分に脂質が含まれています。脂質が体から不足すると免疫力が低下するので疲労がとれにくくなったり、体を壊しやすくなってしまいます。体にとって重要な栄養素ですが取り過ぎにも注意が必要。また、糖質は含まれていないので糖質制限ダイエットをしている方にも注目されています。
食欲を抑制する
上記でもご紹介したとおり卵には腹持ちをよくさせ満腹感を得ることができる力があります。そのため、食事に取り入れると、他のものの食べすぎを防いでくれます。ストレスや疲れなどからついつい食べ過ぎてしまう時は、食前にゆで卵を食べるようにしたり、メニューに卵料理を取り入れましょう。
脂肪燃焼効果がある
卵には８種類の必須アミノ酸が含まれていますが、アミノ酸には「リパーゼ」という成分が含まれています。リパーゼは脂肪を溶解する働きがある酵素なので、リパーゼの含まれている卵自体にも脂肪を溶かす力があるということになります。
ダイエット以外にも嬉しい効果が
肌の新陳代謝を促進
無理なダイエットをすると肌に影響が出がちですが、卵に含まれるたんぱく質には肌のターンオーバーを促進する働きがあります。
ターンオーバーが正常化することで、肌荒れの改善や肌の修復、きれいな素肌の維持につながり、まさに卵肌に近づきます。加齢やストレス、紫外線など肌のターンオーバーを乱す原因は日常に多く潜んでいるので避けるのは難しいですが、日々卵を取ることで改善につなげましょう。
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新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは
髪の毛の薄毛・切れ毛予防にも期待できる
卵には髪の毛の発毛に効果的な栄養素が多く含まれてします。特にたんぱく質は髪の毛の成長や健康な髪づくりには欠かせない栄養素。髪を強くしてくれるので傷みにくい健康な髪づくりには欠かせません。
また、卵には髪の毛の成長を促す力があるビオチンも含まれています。ビオチンが不足すると白髪の原因にもなるともいわれているので、髪の悩みを持つ方や、将来に向け髪の健康も考えたいという方は卵が改善の手助けをしてくれるかもしれません。
睡眠の質が上がる
不眠に悩まされている方にも卵はおすすめです。不眠の原因の一つとして血糖値が下がってしまうと寝付きが悪かったり、寝ていても夜中に目が覚めてしまうということも。卵は血糖値を緩やかに上昇させてくれる良質なたんぱく質なので、夕食に摂取すると改善につながるかもしれません。
お腹がすいて眠れなくて、どうしても何か食べたい時にもゆで卵はおすすめです。
脳を活性化する
卵に含まれる「コリン」という物質には脳の働きを促進させる働きがあります。その為認知症の改善や予防になると注目されています。コリンは残念ながら体内で作ることはほとんどできないので、食べ物から積極的に摂取することが大切。
コリンは集中力や記憶力のアップにもいいといわれているので、仕事や勉強に集中したい時に摂取するのもいいですね。特にたまごに含まれるコリンは他の食べ物よりも脳に届きやすいともいわれています。
風邪予防ができる
卵の卵白に含まれる「リゾチーム」という酵素。これは溶菌酵素とも呼ばれ細菌等の外敵から体を守ってくれる力があり、風邪予防にもなります。その為医薬品等にも使用されています。風邪をひいてしまい食欲がない時にはゆで卵を食べたり、おかゆに卵を混ぜると食べやすく、栄養もきちんと摂取できますね。
気持ちを穏やかにしてくれる
卵にはトリプトファンというアミノ酸を含んでいますが、トリプトファンは体内のセロトニンというホルモンを手助けする力があります。セロトニンはイライラを鎮めてくれたり気持ちを落ち着かせてくれる働きがあるので、卵はストレスが溜まりやすい方の味方にもなります。
ストレスが溜まった時は甘いものを食べたくなってしまいがちですが、卵を食べることでストレスも抑え過食も防いでくれます。
卵のコレステロールについて
コレステロールは必ずしも悪者ではない
卵にはコレステロールが含まれているので控えたいという方も多いのではないでしょうか。近年コレステロールは悪者とされ、コレステロールを下げる、など謳い文句にしている食品が店頭に並んでいますが、実はコレステロールは必ずしも悪者ではありません。
コレステロールは不足すると脳の機能が下がってしまうので体には必要です。
卵を食べても血中コレステロールは増えない
昔卵はコレステロールをあげる食べ物だからよくない、といわれていましたが、1913年ロシアの研究で卵を食べても血中コレステロールは増えないことが証明されています。
卵には実際コレステロールは含まれてはいますが、健康な方であれば1日3個ほど食べることは健康に害はないといわれています。
ゆで卵ダイエットの方法
朝食をゆで卵に置き換える
ダイエットのために朝食を抜いているなんて方はいませんか？朝食を抜くと貧血の原因となったり、反動で昼食を食べ過ぎてしまい肥満につながるなど悪循環です。
朝忙しいときや食欲が無いときには、ゆで卵を朝ご飯に食べるのがおすすめです。朝の支度をしている間にゆでておけば準備が簡単ですし、腹持ちがいいので昼食までの間の間食も防ぐことができます。茹でた卵は急冷をすると殻が剥きやすくなり時短になるので、とくに時間がない朝には便利です。
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ゆで卵でカロリーをコントロール。朝ごはんを置き換えるだけのダイエット
食前にゆで卵を食べる
食前にゆで卵を摂取することで満腹感を得ることができ、その後の腹持ちもいいのでその後の食事の食べ過ぎを防いでくれます。また、油ものなどを最初に食べると胃に負担がかかりますが、卵を食前に摂取することで防ぐこともできます。
飲み会の前などの食べ過ぎ防止に、ゆで卵を一つ食べていってもいいかもしれません。
肉や魚の代わりにゆで卵を食べる
ゆで卵の満腹感は肉や魚にも価するともいわれていますので、夕食など肉や魚の代わりにゆで卵をとり入れてみましょう。満腹感を得つつ消化もいいので、次の日肉や魚を摂取したときより体が軽く感じます。どうしても肉や魚が食べたい方は、週に何回か置き換えるところから始めてみましょう。
間食時にお菓子の代わりにゆで卵を食べる
どうしても間食がしたいときにも卵が役立ちます。スナック菓子や甘いおやつなどの代わりに卵を食べると食欲を抑えることができるので、一つでも満腹感を得られます。カロリーおやつよりかなり抑えられ、栄養もしっかり補給できるのでいいことだらけ。
その上おやつより低価で済むので節約にもなり一石二鳥ですね。夜どうしてもお腹が空いたときの夜食代わりにもおすすめです。
ゆで卵ダイエットのポイント
多くても3個までに抑える
卵がダイエットに適していたり、良質な栄養素を豊富に含んでいるからと言って食べすぎは禁物です。卵は栄養素を多く含んでいるので、なるべく毎日食べることが理想ですが食べ過ぎに注意し、健康な方でも多くても1日3個までにしましょう。
理想は卵を取り入れたバランスのいい食生活を心がけ、適度な運動をすることです。
ゆで卵のみで済ませるのはNG
ダイエットにいいとなるとついついその食品に着目し食べ続けてしまうこともあるかと思いますが、ゆで卵、または卵のみで済ませるのは厳禁です。いくら栄養がバランス良く含まれているからといっても欠けている栄養素もあるので、他の食べ物との食べ合わせが大切です。
ビタミンCと食物繊維を補う必要あり
特に卵に含まれていないビタミンCと食物繊維は、女性にとってとても大切な栄養素。ビタミンCは不足すると美肌の大敵であるシミやソバカスの原因となったり、イライラしやすくなってしまいます。現代社会ではビタミンCが不足している方が多く、ビタミンC欠乏症という病気にもなり得ます。
食物繊維は不足すると腸内環境に影響が出ます。腸内環境が整わないと便秘の原因や、老廃物を外に排出できず肥満や大腸ガン等の原因にもなります。
噛む回数の増える固ゆでが効果的
ゆで卵を食べる際に固ゆでにすると、咀嚼回数が増えるので満腹感をさらに得やすくなりダイエットに適しています。また、固ゆでにすることで食べる時間を増やし消化をしやすくもするので、胃腸の働きを助け便秘予防にもなります。沸騰後10分ほど時間を置くと固ゆでに仕上がります。
塩やマヨネーズのかけすぎに注意
卵を食事に取り入れても塩やマヨネーズをたくさん摂取してしまっては意味がありません。サラダにして食べる際もドレッシングのかけすぎには注意が必要です。
なにもつけずに卵本来の味を楽しむことがダイエットには理想的ですが、そのまま食べるのが難しい場合は、味付けをしすぎず控えめにするよう心がけましょう。
ゆで卵を使ったレシピ
ゆで卵のサラダ
- 1. お好みの野菜とゆで卵を切る
- 2. すったニンニクとポン酢を加えて混ぜる
手軽に作れるサラダは野菜も一緒に摂ることができるのでダイエットに最適です。朝食で匂いが気になる時は上記のレシピからニンニクを無しにしても充分美味しく召し上がれます。お好みに合わせて野菜を温野菜にしたり、ゆで卵を半熟にしてもいいですね。お昼ご飯に食べ過ぎてしまった時には是非夜ご飯をゆで卵のサラダに置き換えてみてください。
ぬか漬けゆで卵
ぬか漬けというと野菜のイメージですが実はゆで卵のぬか漬けも作っている方が多くいます。ぬか漬けにすると腸の調子を整えてくれる働きがプラスされるので便秘がちな方や、お腹を壊しやすい方には特におすすめです。行程もゆで卵をぬか床につけるだけなので簡単。
普段ぬか漬けを作っている方は是非卵もご一緒に試してみてください。
ゆで卵の味噌汁
毎日朝食のおかずとして卵かけご飯や目玉焼きなどを食べるのに飽きてしまった時には味噌汁にゆで卵を追加するのもおすすめです。ネギや白菜などのお好みの野菜を一緒に入れても美味しいですし、半熟卵にしても口当たりにまろやかさが加わります。
一杯でしっかり栄養が摂取でき体も温まり冷え性の改善にもなるので、朝食欲がない時や時間がなくさっと朝ご飯を済ませたい時にもいいですね。
おでん
冬には欠かせないおでん。最近では夏でもおでんを食べたいという意見が多く、一年中おでんを扱うスーパーやコンビニも増えているのだとか。具材によってカロリーがかなり抑えられるのでダイエット食としても人気です。
おでんを食べる際は卵をいれると少しの量でも満足感が得られ、栄養もしっかり取れるので卵を積極的に選びましょう。家で作るときは卵を追加するのを忘れずに。お昼ご飯用にお仕事や学校にお弁当として卵入りのおでんを持参してもいいですね。
卵といっしょに食べると効果的な食材
ゴマは悪玉コレステロールを分解する
ごまは体に必要な脂肪は残しつつも含まれるオレイン酸で悪玉コレステロールを下げる働きがあります。ごまの栄養素は火を通したりすりつぶした方がより効果的ともいわれているので、卵と一緒にスープにしたり、卵焼きにしてみても。
また、ごまに含まれるセサミンには脂肪を燃焼してくれる働きや、卵と同じく食欲を抑えてくれる力があるのでダイエットにも最適です。ゴマリグナンという女性ホルモンと同じ働きをしてくれる成分も含まれているので女性の味方ですね。
ニンジンと食べて眼の疲れに相乗効果
普段仕事でパソコンを多用したりスマートフォンを見る機会が多い方には、特にニンジンとの食べ合わせがおすすめです。ニンジンには血の巡りを良くし血を補うことで眼の疲れや視力低下から助けてくれる働きがあります。
炒めて卵とじにしたり、ゆで卵と一緒にサラダにしても美味しくいただけます。お弁当のおかずにしてもいいですね。
パプリカやキャベツでビタミンCと食物繊維をとる
サラダにする際にはゆで卵とぜひパプリカとキャベツをご一緒に。パプリカやキャベツには卵に含まれていないビタミンCと食物繊維が多く含まれているので、一緒に摂取すると卵の栄養素を補うことができます。また、卵と食感も違うので多く噛むことでさらに満腹感を得られます。
彩りもよくなるので視覚でも満足感を得られますね。
卵で無理なくダイエット
ダイエットにとっての大敵はやはりストレス。美味しいものを制限しすぎず健康的に痩せることができるのが一番です。いくら痩せたいからといって絶食やダイエットサプリだけで過ごす、なんてことはもってのほかです。
卵はいつもの食生活に加えるだけで栄養素を追加しつつ食欲も抑えてくれます。調理も簡単なので忙しい日や料理が苦手な方にとっても強い味方の卵。是非食生活に取り入れて理想的な体作りに役立ててみてください。
