たんぱく質 ダイエットで食べて痩せる。空腹を我慢しない食事方法

たんぱく質が持つダイエット効果

筋肉をつけやすくなる

?せてきれいになりたい。かっこよくスマートに服を着こなしたい。でも食事の量を減らすダイエットは辛くていつも挫折してしまう…あなたにはそのような経験はありませんか?憧れのメリハリのあるボディには適度な筋肉が必要です。

だからといってむやみに腹筋や筋トレをするのではなく、まずは自分の体質改善からスタートしてみましょう。たんぱく質ダイエットは、筋肉のもととなるたんぱく質を摂取して、適度な筋力トレーニングをすることにより効果が現れます。

脂肪燃焼に必要な基礎代謝が上がる

健康的にダイエットを成功させるためには余分な脂肪を燃焼させることがポイントになります。食べ物をエネルギーに変える働きのことを代謝といいますが、代謝に必要になるのが筋肉です。からだの筋肉量が多ければ多いほど代謝がよくなり、食べたものをエネルギーに変えてくれる働きが高くなります。

そしてからだの筋肉のもとになるのがたんぱく質です。間違った食事制限をしてたんぱく質が不足するとからだの筋肉が落ちてしまい痩せにくいからだになるのです。

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基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す

満腹感を得られやすい

ダイエットするには我慢が必要。好きなものを我慢して、運動をして、とにかく痩せるためには制限ばかりでストレスが増えるばかりになってしまい我慢の積み重ねの結果、挫折してしまう可能性もあります。

たんぱく質ダイエットは制限するものが少なくたんぱく質を積極的に食べるので、空腹を我慢することなく満足感を得ながらストレスを溜めることなく継続することができます。食べることが大好きで、特にお肉が好きな肉食系女子にはストレスが少なく続けやすいダイエット法になります。

さらに期待できる美容や健康の効果

肌や髪を健やかに保つ

女性にとって大切な肌・髪の毛・爪はたんぱく質によってできています。たんぱく質が不足すると肌が乾燥しやすくなり、髪の毛はパサパサ、爪はもろくなってしまいます。高価なトリートメントや高級スキンケア・化粧品を使っても、プロにネイルアートをしてもらっても元となるたんぱく質が足りないと効果を発揮できず無駄になることも…。

せっかくダイエットをするのであれば同時に肌や髪の毛や爪の美しさも手に入れながらたんぱく質ダイエットを成功させましょう。

免疫力が上がる

たんぱく質ダイエットには、免疫力アップにも効果があります。免疫細胞はたんぱく質でできていて、たんぱく質を摂取しないと新しく作られる免疫細胞が少なくなり、免疫力が低下してしまいまいます。

免疫細胞は体を守るために働き続けて消えていきます。その度に新しく免疫細胞が作られ、また体を守るために働き続けて消えていきます。このサイクルを繰り返すことで私たちは日々健康を維持しているのです。

脳が活性化する

たんぱく質は筋肉だけではなく脳にも必要不可欠な栄養素です。脳の乾燥重量のうち40％がたんぱく質でできており、脳の神経伝達物質にもたんぱく質が材料となっているのです。たんぱく質は細胞を作るほか、神経伝達物質の合成を促進して脳を活性化します。たんぱく質を摂取して脳の働きを高め、健康的にダイエットをすることができるのです。

たんぱく質不足になると起きる症状

太りやすい体質になる

筋肉を作る元はたんぱく質ですが、実は臓器もたんぱく質から作られており、たんぱく質が不足してしまうと基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

また、摂取した脂肪が内蔵周りに溜まってメタボリックシンドロームになってしまったり、血液が薄まってしまい、むくんでしまいます。そして、むくみは水分で体重を増やすだけではなくセルライトの原因になってしまうのです。

健康的にも美容的にも体の不調が増える

たんぱく質には血糖値を安定させる働きがあります。たんぱく質の量が不足すると血糖値が安定せず免疫力も下がり体がだるく感じるなど健康的にも不調がでてきます。免疫力が下がると風邪をひきやすくなったり感染症にかかりやすいからだになってしまうのです。

そして肌が乾燥したりさかむけやひび割れなど美容的にもマイナスなことばかりです。日々の食事を見直すだけで肌のハリやツヤを取り戻し若返ることができます。

うつ気分になりやすくなる

うつ病は、脳の中のセロトニンという神経伝達物質が不足することにより引き起こされるといわれています。このセロトニンの材料となるのがたんぱく質です。

たんぱく質が不足してしまうと低血糖になってしまい1日を通して血糖を安定させることができなくなりからだや心に様々な症状が出てきます。近年ではうつ病の薬物療法にセロトニンの神経伝達を助けるものが主流になっています。

尿路結石のリスク

意外だと思われるかもしれませんが、尿路結石とたんぱく質には深い関係があります。尿路結石の原因として、動物性脂肪の次に動物性たんぱく質が原因になってしまいます。動物性脂肪や、動物性たんぱく質が尿路結石のできやすい環境を作ってしまいます。

お肉からばかりたんぱく質を摂るのではなく、大豆製品や魚介類からもたんぱく質が取れるので偏らないように意識しましょう。

たんぱく質の効果的な摂り方

低カロリーで高たんぱく質を意識する

私たちは毎日3回の食事をします。食べたいものを食べたいだけ食べるのではなく、低カロリーで高たんぱくな食事内容を意識しましょう。たんぱく質が豊富な食品にはカロリーが高いものがあり、たんぱく質を多く摂取しようとたくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーになります。

カロリーを抑えつつ高タンパクを意識することがとても大切で、脂肪分の少ない食品を選び、油を必要以上に使わないなど、食材や調理法を工夫して高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。

栄養バランスの良い食事を摂る

たんぱく質を多く含む食材として肉・魚・大豆製品があります。これらを中心に野菜や炭水化物などバランスよく摂取していきましょう。

日々の食事に揚げ物ばかりを食べてしまったり、マヨネーズなど調味料をたくさんつけるのではなく調理法や調味料も見直すことが大事です。ゆでたり蒸したりすることで余分な油を摂取してしまわないように一度見直してみましょう。

プロテインを食前や置き換えとして飲む

タンパク質ダイエットの強い味方であるプロテイン。たんぱく質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうのは避けたいですよね。プロテインを食前や、食事の置き換えとして取り入れることにより効率的にたんぱく質を摂取することができます。

プロテインの1回分の摂取カロリーはあまり高くないのでダイエット中でも安心して取り入れることができますし、プロテインは、水や牛乳などに混ぜて飲むだけなので気軽に必要なたんぱく質を補うことができます。

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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給

たんぱく質の目安摂取量を守る

たんぱく質を過不足なく摂取するには、高たんぱくで低カロリーの鶏肉や豚ヒレ肉など、脂身の少ない肉類や魚、カッテージチーズなど脂肪分の少ない乳製品を選びましょう。

私たちの日々の生活において必要なたんぱく質の質量は、成人男性で50g、成人女性で40gといわれており、可能であれば成人男性で60g、成人女性で50g摂取することが推奨されています。たんぱく質を摂りすぎてしまうと、逆に太ってしまうので、目安摂取量を守りましょう。

たんぱく質を多く含む食材まとめ

肉類でたんぱく質が豊富な食材

肉類でたんぱく質の取れる食材は『鶏肉全般』『牛赤身肉』『豚ヒレ肉』など脂身が少なく低カロリーな部位です。肉類の食材を選ぶ場合には、牛ヒレ肉・牛もも肉・豚ヒレ肉・豚モモ肉・鶏むね肉(皮は取る)・鶏ささみを選びましょう。

肉といえばつい脂の乗ったジューシーな部位を選んでしまいがちですがこれからは脂身の少ない部位を意識して選んでみましょう。

魚介類でたんぱく質が豊富な食材

魚介類でたんぱく質の取れる食材は『鮭』『マグロ(赤身)』『ホッケ』『サバ』『煮干し』などがあります。たんぱく質を豊富に含んでいる魚は、比較的低カロリーで、缶詰めなどで比較的安価で販売されていますので、カロリーに注意が必要ですが、簡単に取り入れることができます。

魚以外では『イカ・タコ』『エビ』『イクラ・スジコ・タラコ』などもたんぱく質を多く摂取することができます。脂分が少なく臭みも比較的少ないので定期的に食べられる食材ですね。

大豆製品でたんぱく質が豊富な食材

安価で手軽に摂取することのできる大豆製品ですが、『納豆』『きな粉』『大豆』『豆腐』『アズキ』『油揚げ』など意識していなくても日ごろから自然と口にする機会が多い食べものばかりです。和食メニューにすれば一食の中に何品か簡単に入れることができるでしょう。

その他にもたんぱく質が豊富に摂取できる食材として『卵』『ナッツ類』『チーズ類』『生クリーム』など。1つの食材ばかりでは飽きてしまうので手軽に摂取できるものから意識して毎日の食事に取り入れてみましょう。

低カロリー高たんぱくのおすすめレシピ

高たんぱく低カロリー！豆腐ハンバーグ

材料

作り方

1. 1.木綿豆腐を2枚のお皿に挟んで、ボウルなどに入れて豆腐の水を切る。
2. 2.みじん切りしたキャベツと塩をよく混ぜ合わせ、よく揉んで5分程置く。
3. 3.水気を切ったツナとキャベツ、卵、手でにぎり潰した木綿豆腐を混ぜ合わせ、塩こんぶを加える。
4. 4.6～8個くらいになるように均等に分けて、水気を絞りながらハンバーグの形に丸めて、表面がこんがりするまで焼く。

作り方のコツ

ささみの塩レモンマリネ レシピ

材料

・鶏ささみ：3本
・タマネギ：2分の1個
・ニンジン：5分の1本
・片栗粉：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ1

(a)
・塩レモンの輪切り：1枚
・酒：大さじ1

(b)
・酢：大さじ3
・塩レモンエキス：小さじ1

作り方

1. 1.ささみは筋を取る。斜めにそぎ切りして半分に切る。
2. 2.塩レモンの輪切りは半分に切る。
3. 3.ボウルにささみを入れて(a)で揉みこんで10分以上おく。
4. 4.タマネギ、ニンジンは薄い千切りにする。
5. 5.(3)のボウルに片栗粉を入れて鶏肉にまんべんなくからませる。
6. 6.フライパンに油をひいて鶏肉を入れ、中火で2分、裏返して弱火で3分焼く。
7. 7.鶏肉に火が通ったら、タマネギ・ニンジンを入れて油が全体に回ったら(b)を入れたボウルに材料全てを漬け込む。

作り方のコツ

タマネギ・ニンジンは予熱で火が通るので油が回る程度で大丈夫です。

かつおのカルパッチョ風

材料

カツオ：適量
タマネギ：6分の1個

【調味料】
・オリーブオイル：大さじ2
・油：大さじ1
・みりん：小さじ2
・酢：小さじ2
・塩コショウ：少々
・ブラックペッパー：お好みで適量

作り方

1. 1.カツオは食べやすい厚さに切ってお皿に並べて冷蔵庫で冷やす。
2. 2.タマネギを薄くスライスして水につけておく。
3. 3.タマネギを水につけている間に【調味料】を混ぜ合わせておく。
4. 4.カツオにタマネギを乗せ【調味料】をかける。

作り方のコツ

お好みでブラックペッパーをかけてください。トマトやネギをトッピングすると彩りがよくなります。

調理時間５分の簡単ローストビーフ

材料

・牛肉ブロック(モモや肩)：400グラム
・塩：小さじ3分の2
・こしょう：適量
・油：大さじ1

【ソース】
・油：50cc
・みりん：25cc
・酒：25cc
・おろしにんにく：大さじ1

作り方

1. 1.牛のかたまり肉は冷蔵庫から出して室温に戻す。
2. 2.牛肉に塩コショウをすりこむ。大き目の鍋にたっぷりのお湯を沸かしておく。
3. 3.フライパンに油を入れて牛肉を入れて強火で全体に焼き色を付ける。
4. 4.ソースを入れて中火にしてお肉を転がしながら3分煮込む。
5. 5.火を止めて祖熱が取れるまで放置して薄くカットして盛り付けたら出来上がり。

作り方のコツ

蓋をしてじわじわと中心部まで熱が通るので生ではありません。もうちょっと火を通したい場合は、煮込む時間を5分にしてください。

コンビニで手に入る低カロリー高たんぱく商品

いま話題のサラダチキン

毎食意識して食材を選んで料理を作るのはなかなかハードルが高くて継続できるか不安になりますよね。そこでいつでも気軽に利用できるコンビニエンスストアでも高たんぱくで低カロリーなダイエット食が購入できます。

最強のダイエット食と一時期話題になったサラダチキン。味は、プレーン・ハーブ・シトラスレモン・マイルドカレーなどがあり飽きることなく食べることができます。色々なコンビニチェーンでサラダチキンが販売されていますので、食べ比べてみるといいですね。

意外すぎるビーフジャーキー

コンビニで手軽に買えるタンパク質が豊富なダイエット食品としてビーフジャーキーがあります。実はビーフジャーキーにはタンパク質が豊富に含まれており低カロリーなので、小腹がすいたときに食べるおやつとして最適なのです。そして、タンパク質以外にもビタミンやミネラルも豊富に摂取することができます。

スーパーでも手に入るツナ缶

コンビニ、スーパーなど食品を扱うお店で簡単に購入することができるツナ缶。常備品として常に家にストックしてある方も多いのではないでしょうか。このツナ缶も、先ほど紹介したサラダチキンと同じくらい高たんぱくで低カロリーなお勧めできる食品なのです。

もちろんツナ缶はノンオイルのものを選んでくださいね。ただ、ツナ缶を1缶だけではたんぱく質の量が少ないので合わせて他のたんぱく質の量が多い食材と組み合わせて食べてください。

満腹感もバツグンな煮卵

コンビニの惣菜シリーズの中に煮卵があるのをご存知でしょうか。例えばラーメンのトッピングにしたりお酒のおつまみにしたり。その煮卵がたんぱく質豊富で低カロリー。

さらに腹持ちもよく満足感が得られるパーフェクトな惣菜です。もう少し食べたいけどカロリーが気になるときには是非、コンビニの煮卵を食べてみてください。癖になる美味しさです。

痩せホルモンも入ってるサバ缶

ダイエットに興味のある方は一度は聞いたことがあるかもしれませんがサバ缶。サバ缶もツナ缶と同様でスーパーやコンビニで手軽に買うことができます。一時期、そのサバ缶が売り切れ続出になるほど話題になりました。

簡単にまとめるとサバ缶には食欲を抑えて長時間満腹感を得られた状態にしてくれる【食欲抑制効果】と胃の中の食べ物の消化をゆっくりにしてくれる【胃の食物排出遅延効果】があるのです。

さらに【EPA】という成分が入っておりこのEPAが【痩せるホルモン】と言われているGLP-1というホルモンの分泌を促進する働きをしてくれるのです。魚が苦手な方でも、サバ缶であれば骨まで柔らかく食べやすく加工してあるのでぜひ取り入れたい食品です。

おやつに最適なアーモンド&小魚

コンビニのおつまみコーナーを見たことはありますか？おつまみコーナーにあるものは意外とダイエット向けのものが多いのです。その中でもビーフジャーキーと並んでアーモンドフィッシュはおすすめの１品です。

アーモンドには美容にいいとされるビタミンEが豊富に含まれておりモデルさんたちもよく間食に食べているようです。小魚にはたんぱく質・マグネシウム・ミネラルが多く含まれておりアーモンドフィッシュはダイエットにとてもいい組み合わせなのです。

ダイエットにはソイプロテインを選ぼう

ホエイよりもカロリーが低い

ソイプロテイン(大豆プロテイン)とは大豆に含まれるたんぱく質からできています。大豆のたんぱく質は植物性の完全たんぱく質で、大豆は【畑の肉】と呼ばれ重宝されています。

肉から摂取する動物性たんぱく質を補うための、気軽に取り入れやすい代替品です。ソイプロテインを選ぶときには、アミノ酸スコアや、プロテインスコアが100のものを選びましょう。

吸収スピードが遅く腹持ちが良い

ソイプロテインの特徴として吸収が緩やかで持続的な栄養補給が期待できます。たんぱく質から分解されたアミノ酸を、長い間血中に供給することができます。

吸収が緩やかなので、毎日の食事に組み込むことで持続的にたんぱく質を摂取することができます。1日のうち1食をソイプロテインに置き換えるなどして生活に取り入れてみましょう。

食物繊維が豊富で便秘を改善できる

ソイプロテインには食物繊維(不溶性食物繊維)が豊富に含まれており、腸内環境の改善を促進することができます。この不溶性食物繊維が腸内で膨れあがって腸内を刺激して腸内を動かしてくれるのです。たんぱく質ダイエットには最適なプロテインといえます。

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食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

甲状腺の働きを活発にする

ソイプロテインには甲状腺を活発にする成分が含まれており、その成分により代謝の向上が期待できます。代謝が上がると脂肪の燃焼につながるので減量効果が期待できます。因みに、甲状腺とは甲状腺ホルモンを分泌する器官で全身のいたるところの細胞に代謝の活性化を促進してくれます。

おすすめのソイプロテイン

ザバス シェイプ＆ビューティ

運動できれいに引き締めたい方に合わせた成分が配合されており大豆プロテインとフィッシュコラーゲン1500mgを配合しているので美しいボディラインと美容の為のプロテインです。味はミルクティー風味で飲みやすく水に溶けやすくなっています。

ボディウィング ソイプロテイン

味はついていないですが砂糖･合成甘味料無添加でよりカロリーが低く、保存料･着色料不使用です。非遺伝子組み換え大豆を使用しており、BCAA豊富な大豆プロテインを使用しています。

Kentai ウェイトダウンソイプロテイン

日本国内生産のファイバー(食物繊維)の入った大豆プロテインです。からだ作りに必要な鉄、カルシウム、マグネシウム、11種類のビタミンが配合されており、甘さ控えめのココア味になっています。

たんぱく質の過剰摂取には要注意

カロリーオーバーしてしまう

たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高いものが多く、特に肉や卵は高カロリーですので食べ過ぎてしまわないようにしましょう。また、脂肪分が少ない食品を選び、油を使わないなど食材や調味料などを工夫しながら高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。

肉類からばかりたんぱく質を摂るのではなく、大豆製品や、魚介類からも摂取するように心掛けて、寝る4時間前には食事を終わらせるようにしましょう。

むくみ太りしやすくなる

動物性たんぱく質には大量のコレステロールを含みます。そして、たんぱく質自体にもカロリーがあり1gあたり4カロリーあります。腎臓への負担がふえるとむくみの原因にもなって、結果太ってしまいますので過剰摂取しないようバランスを考えながら摂取しましょう。

腸内環境が悪くなる

私たちの腸には多くの腸内細菌が生息しており 一番多い中間の菌→善玉菌→悪玉菌の３つで構成されています。動物性たんぱく質を摂りすぎると、からだに吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれ、悪玉菌のエサになり腸内環境の乱れが発生してしまいます。一番少ないはずの悪玉菌の数が増えると腸の動きが弱まり腸内環境が悪くなってしまいます。

肝臓や腎臓へ負担がかかる

私たちが摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返しています。その過程の中で余ったたんぱく質は分解されて窒素になります。窒素を体外に出すには肝臓と腎臓の働きが必要で、体内で必要のなくなった窒素はアンモニアに代わり尿として体外へ排出されます。

この過程の中でたんぱく質を過剰に摂取してしまうと多くの窒素をアンモニアに変えなければなりません。しかも、肝臓や腎臓への負担が大きくなり内蔵疲労を起こしてしまう可能性があるのです。

脱水症状が起きやすくなる

たんぱく質を過剰に摂取すると多くの窒素をアンモニアに変えないといけなくなり、体外に排出するために尿となって水分と一緒に排出されます。つまりたんぱく質をとればとるほど排出のために必要な水分が必要になりそのため水分不足になり脱水症状が起きやすくなってしまいます。

水をたくさん飲んでいるのに水分不足になりがちで、同時にたんぱく質を過剰に摂取していると思った場合には摂取量を見直したほうがいいでしょう。

たんぱく質を摂った後にシェイプアップしよう

下半身を引き締めるスクワット

たんぱく質を摂った後は、エネルギーを燃焼させるために運動するとよいでしょう。家の中でもできるスクワットは、1回の消費カロリーが腹筋50～100回に匹敵するといわれています。つまりスクワットをすれば少ない回数で多くのカロリーを消費でき効率的に脂肪を燃焼できるのです。

スクワットは太ももの筋肉を主に使いますが、下半身を中心に全身運動になるので下半身の引き締めプラス身体の引き締めにも効果があります。

腕の引き締めとバストアップにプッシュアップ

腕とバストアップに最適な運動にプッシュアップ(腕立て伏せ)があります。まずは正しいプッシュアップのやり方です。通常のプッシュアップが辛い場合はひざを付いた状態から始めてみましょう。

1. 1.うつぶせ寝の姿勢で両手の間を肩幅くらいあけて腕立ての姿勢になります。
2. 2.息を吸いながら上体をおろします。
3. 3.息を吸いながら上体を持ち上げます。

この繰り返しを10回で1セットとして1日4セットします。そして1日トレーニングをしたら2日間をあけて身体を休ませましょう。3日に1回のサイクルで行うのがベストです。筋肉が成長するには筋肉を休ませることが必要なので、トレーニングで筋肉を傷つけて休息中に筋肉の繊維を修復することをくり返すことにより腕と胸の筋肉が鍛えられ腕の引き締めとバストアップにつながります。

お腹を引き締めるクランチ

お腹を引き締める運動にクランチがあります。お腹を引き締める為の基本的な運動で、特別な器具などを一切使わないのでお金をかけることなく、場所も選ばずに自宅で気軽に始めることができます。

1. 1.床にあおむけにねころがります。脚は曲げて膝は立てておきましょう。
2. 2.おへそを見るように頭を浮かせて腹筋に力を入れます。両手は頭の後ろか両耳に軽く添える程度にしておきます。
3. 3.腹筋を意識しながらみぞおちを中心に背中を丸めていきます。背中の真ん中が床から離れるくらいまでで結構です。背中が全部床から離れてしまわないように注意しましょう。

猫背解消にバックエクステンション

バックエクステンションとは背中の両脇にある筋肉を鍛える運動です。

1. 1.うつぶせに寝ます。
2. 2手を頭の後ろで組みます。
3. 3.ゆっくりと　首→胸→腰　の順番で床から持ち上げていきます。
4. 4.一度その姿勢のまま停止してゆっくりと元の体制に戻ります。

以上の動きを何度か繰り返します。反動をつけて行うと腰を痛めてしまいますので必ずゆっくりと行いましょう。

ウエストを作るツイストクランチ

通常の腹筋運動にひねりを加えて行うのできついですが効果の高い運動です。

1. 1.あおむけに寝て両手は頭を支えます。
2. 2.両ひざを曲げて上半身を丸めるように頭を持ち上げます。』
3. 3左足を曲げて引き寄せるようにしながら右足をまっすぐ伸ばします。
4. 4.右ひじと左ひざがくっつくようにして腹筋に力を入れます。
5. 5.元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

1日に10回3セット、腰をひねるよう意識しながらやってみましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やそう

初心者におすすめなウォーキング

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることで脂肪燃焼するのでダイエットには欠かせない方法です。その有酸素運動の中でも最も手軽に始められるのがウオーキングです。

1. 1.背筋を伸ばして胸を張り猫背にならないよう視線は下にならないよう前を向きます。
2. 2.足の着地はかかとから着地するよう意識します。踏み出す時は親指に力を入れてじめんをけります。
3. 3.歩くスピードは軽く息が上がる程度の早歩きを意識しながらウオーキングをしてください。

筋トレ効果も得られるスイミング

無駄な脂肪を落としたい、足腰に負担をかけたくない方はスイミングを取り入れてみましょう。水のなかでは浮力が働き体重の負担が10分の1にまで減少します。そして水泳は全身運動です。地上での有酸素運動と比較しても消費カロリーが高いとゆうメリットがあります。水中で筋トレ効果があるトレーニングではウォーキング・クロール・平泳ぎがあります。

リフレッシュできるジョギング

ジョギングは脂肪燃焼や健康に効果的ですがリラックス効果などもあり脳にいい影響を与えてくれます。ジョギングをすることによってエネルギーを消費しやすい体質に変えることができます。ジョギングなど有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないといわれています。

20分ジョギングするのはハードルが高いのでジョギングの前にスクワットを取り入れてみるなど工夫してみましょう。ジョギング継続することが大切なので、毎朝、朝食前に行ってみましょう。

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ジョギング初心者もこれで安心。脂肪をメラメラ燃やすコツ。

効果の高いスロージョギング

スロージョギングとは、歩く速さでゆっくり走る運動です。同じスピードなのに歩くより2倍のエネルギー消費の効果があります。ゆっくりなので息切れもせず疲れを感じずに続けることができます。スロージョギングを続ける事により脂肪を燃焼しやすい身体になります。

室内でもできる踏み台昇降

踏み台昇降とは、踏み台を昇ったり下りたりを繰り返し行うだけの有酸素運動です。踏み台昇降運動の最大のお勧めポイントは家の中で気軽にできる事です。スペースも取りませんし踏み台は自作することも可能なのでお金もかかりません。そして、単純な動きの繰り返しなのでテレビやDVDを見ながら運動ができます。1セット20分から始めてみましょう。

筋トレは有酸素運動の前に行おう

筋肉を増やすことで代謝が上がる

トレーニングを始める前に運動内容の順番を確認しておきましょう。有酸素運動を行う前にまずは身体の筋肉を増やしておくことがこのダイエットの重要なポイントです。有酸素運動をする前に前に筋トレをして筋肉を増やすことにより体の代謝が上がるようになります。

そして代謝が上がることによって太りにくい体質になっていきます。また、筋肉を行って代謝が上がった状態は、筋トレ後の48時間程度持続されるといわれています。

有酸素運動の脂肪燃焼効果がより高まる

有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼が始まらないといわれています。その有酸素運動に筋トレを組み合わせることによってさらに効果的に脂肪を燃焼させることができるようになります。筋トレをすることにより代謝を上げて脂肪が燃焼しやすい身体にしてから有酸素運動をしましょう。

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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

たんぱく質ダイエットは運動との併用で効果を発揮する

たんぱく質ダイエットの効果を得るためにはやはり運動は欠かせません。筋肉の元となるたんぱく質をしっかり摂取したのに身体を鍛えなければ効果が得られず逆に太ってしまう可能性もあります。好きなものを我慢せず空腹を我慢しなくていいたんぱく質ダイエット。

筋肉をつけるために運動をする必要がありますが、きれいになるために必要な運動なので自分に合った運動法を継続してメリハリボディーを手に入れましょう。