目次
痩せるお弁当を作るポイント
お弁当の基本の主食主菜副菜をバランスよく
痩せるお弁当を作るのに一番大切なのは、主食、主菜、副菜のバランスを考えて詰めること。ご飯やパンの主食、肉や魚、卵などメインのおかずとなる主菜、野菜などの副菜を要領よく入れましょう。
この3つを『主食:3、副菜:2、主菜:1』の割合で詰めることが重要なポイント。つまり、ご飯とおかずが1:1になります。この割合を守ることでバランスのよいお弁当に仕上がります。
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新鮮な野菜を取り入れて美肌を目指し健康的な生活をキープしよう
容量とカロリーが同じようにする
ダイエット中のお昼ごはんの摂取カロリーの目安は、500～600kcalと言われています。お弁当箱の容量そのままがカロリーになると考えればよいので、600mlのお弁当箱がちょうどよくなります。
先ほどのおかずと主食の割合3:2:1を守り、お弁当箱の容量＝カロリーになるように詰めていくようにしましょう。
良質なたんぱく質が摂れる卵を活用
卵には良質でたくさんのたんぱく質が含まれています。かき混ぜて焼けば、黄色い色でお弁当のおかずとして色鮮やかに映えます。
さらに、カニカマや魚肉ソーセージを巻くと赤色が加わったり、ネギやほうれん草などは緑、ヒジキやのりなどは黒など、卵自体が淡泊な味でカラフルな黄色なので、いろいろな食材と合わせやすく、色彩要素も加えやすいため、アレンジは無限大です。
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糖質制限は卵パワーでレシピも豊富。食べてダイエットを成功させよう
主菜はローカロリーの食材を使う
鶏ささみ肉や糸こんにゃく等のローカロリーの食材を使うことで、カロリーを気にせず食べれるだけでなく、お腹も膨れて、満腹感を得られるのでおすすめです。
また卵同様アレンジしやすく様々な料理に変化出来ます。メインに使ってもよいですし、かさ増し料理にも使えます。
野菜を使って色んなおかずを作る
ダイエット用お弁当は、野菜をたくさん使うことで健康的でまた彩りもよいお弁当になります。トマト、アスパラ、ニンジン、ピーマン、カボチャ、コマツナなどビタミンやミネラルなどの栄養を多く含む緑黄色野菜をメインに使っていろいろなおかずを作ってみるとよいでしょう。
簡単な和えものからメインおかずまでいろいろ作れます。
女性に嬉しい成分が豊富な豆料理
女性にとっては豆料理も摂取することで体にもダイエットにもよいことがあります。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをしてくれ、肌のつやや生理周期の安定など体の内から綺麗にしてくれる効果があります。
豆料理も意識して摂取するとよいでしょう。豆腐や豆乳など比較的摂取しやすい食品なので、取り入れやすいですね。
作り置きおかずを作って色んな組み合わせを楽しもう
毎日、毎朝おかずを考えて作るのは大変という方は、作り置きおかずを作っておいて色んなアレンジ加えるのもおすすめ。鶏肉などメインのおかずを作って常備しておいたり、野菜ひとつで作れる和えものや炒め物を作っておくとそこからまた1つの料理が出来ます。
ヒジキやピクルスなどの煮物や、漬物類は比較的日持ちしやすいもの。しっかり水分を飛ばすことや、食材によっては冷凍すると保存が出来ます。
お弁当タイムにはスープをプラス
お弁当と一緒にスープも食べることで身体の中から温まることができて、ダイエットのサポートをしてくれます。内側から身体を温めて新陳代謝アップを期待でき、スープはお腹に溜まりやすく満腹感もあります。
忙しい朝でも手軽に作ることができ、スープ用ポットで持ち運びできれば温かいまま食べることも可能。市販のフリーズドライスープはお湯を注げばすぐ飲めるので、お弁当にスープも添えるとよいでしょう。
メニューに困ったらアプリで検索
料理の知識がなくお弁当の作り方がわからないという方でも、現代はたくさんの検索サイトやアプリなどでさまざまなレシピや献立が公開されています。
簡単でわかりやすく、初心者でもすぐできるものも多いので、ダイエットに効果的な野菜を調べてそれに見合ったレシピなどを一度検索してみるといいものが見つかるでしょう。
痩せるためにする主食の工夫
白米よりも玄米
玄米には白米と比べてダイエット向きのポイントがいくつかありますが、まず低GIであるということ。GI値が低いほど血糖値が上がりにくいため、脂肪をため込みにくくなります。
また、食物繊維が豊富なので、便通がよくなることも知られています。玄米を発酵させた発芽玄米には「ギャバ」といわれる若々しさを保つ働きが多く含まれていたり、ストレスを軽減させるという効果もあるので、健康的に痩せたい方には最適です。
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糖質制限をするなら玄米を。無理なく健康的に痩せるコツ
白米にもち麦を加えてみる
白米にもち麦を半分の量または3分の1量を加えるだけでダイエットに効果があるといわれています。もち米は白米に比べてカロリーが低く、また水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が両方含まれているからです。これが体内の水分を吸って、少ない量でも胃の中で膨張するため、満腹感を与えてくれます。
また、腸内環境をよくし、便秘解消効果も。もち麦を摂取することで、デブ菌を減らすことができ、痩せることが期待できます。また白米単体に比べてプチプチとした噛み応えや食感も加わるので満腹感を得られますよ。
白滝を炒めてご飯のかさを増す
ご飯だけでなく、白滝を使い、かさ増しすることで、その分カロリーカットが可能。普通の食事でも無理なく痩せれます。かさ増し効果だけでなく、白滝には保湿効果のあるセラミドも含まれていることから、美容にも効果があるいわれています。
美肌効果も期待できるので取り入れてみてはいかがでしょうか。
混ぜご飯にしてみる
普通の白米より、炊き込みご飯や混ぜご飯など野菜を混ぜることで栄養価もアップ。野菜分がかさ増しとなって、ご飯の量も減ります。
見栄えにも豪華にみえるのでおすすめです。
おにぎりにする
普通にご飯を詰めるのではなく、おにぎりにするのも1つの方法です。量が目に見えてわかりやすく、量りなどで重さも測って握る等するとよいでしょう。
余分に作っておき、1日何個と決めて残りは冷凍するのも時短になりおすすめです。
おすすめの卵レシピ
かにかまを使ってレンジでかに玉
かにかまは風味が豊かなので、卵にかき混ぜると味わい深い「かに玉」に。難しそうな中華料理も、電子レンジだけで簡単に作れます。また、時短にもなり、彩りも良いのでワンランクアップのおかずになりますよ。
必要な材料
・卵
・シイタケ
・カニカマ
・ネギ
・鶏がらスープの素
・片栗粉
・水(スープの素と片栗粉を溶かす用)
・塩コショウ
・サランラップ
作り方
1.丸く底の深い耐熱容器の内側にラップを貼り付けます。
2.そこに鶏ガラスープの素、片栗粉、水を加えて混ぜ シイタケやカニカマ、ネギを加えます。
3.卵を溶きほぐして入れ、塩コショウで味付けして混ぜます。その後耐熱容器に注ぎ入れます。
4.600Wの電子レンジで３分加熱後、一旦取り出し、卵を混ぜてから再度600Ｗで1分半ほど加熱。
5.餡は鶏ガラスープの素、片栗粉、オイスターソースに少しずつ湯を注ぎ、とろみをつけていきます。その後、600Wで1分半加熱後、ごま油を加えて混ぜ、卵をひっくり返して餡をかけたら完成です。
一晩漬け置いておくだけの煮卵
煮卵を作るには時間がかかるように感じますが、実は簡単に一晩で作れてしまいます。
お弁当に入れたい日の前日に作り置きするだけで、味がしみ込んだ煮卵が完成。ご飯に合う、栄養たっぷりのおかずになります。
必要な材料
・卵
・水（茹でるための沸騰したお湯と、冷やすための冷水）
・みりん
・砂糖
・醤油
・オイスターソース
・保存袋
作り方
- 1.半熟のゆで卵を作ります。（中火から強火で6~7分）
- 2.茹で上がったらすぐ冷水で冷やして殻をむきます。
- 3.鍋に水、みりん、砂糖、醤油、オイスターソースをいれひと煮立ちさせます。
- 4.保存袋に卵とたれを入れ冷蔵庫で漬け置いて完成です。
タラコと大葉の卵焼き
タラコのピンクと卵の黄色、さらに緑色の大葉で後味がすっきりとした、素材の相性ベストマッチの卵焼きです。お弁当や食事のあともう一品というときにおすすめですよ。
マヨネーズとの相性もばっちり。後からマヨネーズを付けて食べても、卵に混ぜて焼いても美味しいです。「いつもの卵焼きに飽きた」という方は、混ぜるだけの簡単レシピなので作ってみてはいかがでしょうか。
必要な材料
・タラコ
・大葉
・卵
・酒
・砂糖
・みりん
・醤油
作り方
- 1.タラコは切り込みを入れて中身をこそぎだし、大葉は細切りにして水につけておきます。
- 2.卵を溶きほぐし、酒、砂糖、みりん、醤油を加え混ぜ、大葉とたらこも加えさらに混ぜておきます。
- 3.油を引いたフライパンで卵焼きを焼いたら完成です。
万人受けする洋風の卵焼き
お弁当にもおつまみにも役立つ、栄養がたっぷり含まれた洋風卵焼き。食卓のおかずとしてもおすすめです。
和風のイメージのある卵焼きも、コンソメやチーズを加えることで洋風に仕上がります。味やコクもあるのでご飯が進みますよ。
必要な材料
・卵
・粒状のコンソメ
・牛乳
・粉チーズ
・ツナ
作り方
- 1.粒状のコンソメと牛乳を温めて溶かし混ぜます。
- 2.そこに卵を溶きほぐし、粉チーズやツナを入れ混ぜます。
- 3.油を引いたフライパンで卵を混ぜながら焼くだけ。これで完成です。
しきりにもなるオムレツ
卵1個で簡単につくれるミニオムレツ。忙しい朝でもパッと作れる嬉しいおかずの一品ですよね。火を使わずに電子レンジで作れてしまう手軽さは病みつきになってしまうかも。油を使わずマヨネーズで味をつけているので少しカロリーオフできます。
具材はシンプルにネギだけでもよいですし、ツナやひき肉などなんでもOK。入れるものによって、洋風にも和風にもなります。オムレツなのでメイン風のおかずとしても食べごたえ抜群。また、お弁当箱にオムレツを立てて入れれば、おかずの仕切りとしても活躍します。
必要な材料
・卵
・マヨネーズ
・牛乳
・耐熱容器
・ラップ
・お好みの具材
作り方
- 1.マヨネーズに牛乳を入れて乳化させ、卵1個を溶きほぐし入れます。
- 2.平たい耐熱容器にラップを引いて半分ずつ卵液を流しいれ500~600Wで40秒から50秒加熱する。
- 3.一旦レンジから取り出しお好みの具材を挟んで折りたたみ再度30秒加熱して荒熱をとったら完成。
ローカロリーのおススメ主菜レシピ
鶏むね肉を使ってサラダチキン
ヘルシーなのに、食べ応えとボリューム満点な鶏むね肉を使ったサラダチキン。そのまま食べてもよし、サラダの上にのせて家族で楽しむのもよし、味付けもシンプルなのでバリエーションが豊富です。また、鶏むね肉には良質なたんぱく質を含んでおり、疲れた筋肉を癒し、筋力を上げる作用もあります。
ハーブの抗菌作用と塩こうじで柔らかさをプラス。作り置きして保存もできるので、少しずつ活用していくのもいいですね。
必要な材料
・鶏むね肉
・液体塩麹
・タイムなどのハーブ
・水
・耐熱性の液体ポリ袋
・フォーク
作り方
- 1.鶏肉は、余分な脂と皮を取り除き観音開きにして、軽くフォークで数カ所穴をあけておきます。
- 2.耐熱性のポリ袋に液体塩麹とタイムなどのハーブを入れ、軽くもみ込んだ後、なるべく空気を抜いて冷蔵庫で一晩寝かせます。
- 3.一晩寝かせたら冷蔵庫から出して常温に戻します。
- 4.大きめの鍋に湯を沸かせ沸騰したら火を止めて、袋ごと放って60分放置して完成です。
女性に嬉しい成分が豊富の鮭
女性に嬉しい美肌効果やアンチエイジング効果など栄養素がたくさん入っている鮭を、いつもよりちょっとおしゃれにしたレシピです。
はちみつの甘さと粒マスタードを混ぜた、濃厚で優しい味わいである「ハニーマスタード」は、辛さがないので鮭とも相性は抜群。ただグリルなどで焼いた焼き鮭とは違い、おしゃれに見えるので可愛いお弁当にぴったりですよ。
必要な材料
・サケ
・塩コショウ
・ガーリックパウダー
・小麦粉
・バター
・粒マスタード
・はちみつ
・醤油
・酒
作り方
- 1.サーモンは水気をふき取って塩コショウ、ガーリックパウダーを振りかけます。
- 2.小麦粉をふるい、バターを引いたフライパンで焼きます。
- 3.片面に色がついたら裏返してふたをして蒸し焼きにします。
- 4.両面焼き色がついたら、粒マスタード、はちみつ、醤油、酒を加え、とろみがついたら完成です。
豆腐と鶏肉でハンバーグ
作り置きおかずとしても活躍し、脂身の少ない鶏肉と豆腐で作るのでカロリーカットもできます。小さめに焼いて、お弁当にいれるとより豪華になり、満腹度も上がりますよ。
ハンバーグを朝からこねている時間がないという方は作り置きがおすすめ。晩御飯のおかずとしても活躍するので、明日のお弁当用に少し残しておけば、朝はお弁当につめるだけです。
必要な材料
・豆腐
・ショウガ
・鶏挽肉
・片栗粉
・塩
・みりん
・醤油
・砂糖
・白だし
・水
・水溶き片栗粉
作り方
- 1.豆腐はキッチンペーパーではさみ、上から重しをして水切りをしておきます。ショウガは千切りにしておきます。
- 2.ボウルに鶏挽肉を加えて入れたら粘り気が出るぐらいまで混ぜ、豆腐と片栗粉、塩を加えます。その後、更によく混ぜてからハンバーグの形に形成します。
- 3.油を引いたフライパンで強火で2分、裏返してふたをして弱火で5分焼きます。
- 4.たれはフライパンに、ショウガ、みりん、醤油、砂糖、白だし、水を入れてひと煮立ちさせ水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 5.ハンバーグにたれをかけ、完成です。
野菜たっぷりのドライカレー
カレーをお弁当に入れるのは少し躊躇しますよね。夏の時期は特に傷みやすく、細菌の繁殖も早いといわれるカレー。汁気があればあるほど細菌が繁殖するのも早いのですが、ドライカレーのように汁気のないカレーはお弁当でもOKです。できるだけ日の当たらないところでお弁当を保管しましょう。
季節ごとの旬の野菜や、好きな野菜を入れることができるので、たっぷり野菜がとれます。ドライカレーとご飯だけでもお弁当が完成出来るので、忙しい朝でも気軽にパッと作れます。香辛料の香りに食も進み、野菜たっぷりのドライカレーはいかがでしょうか？
必要な材料
・お好みの野菜
・ひき肉
・塩コショウ
・カレー粉
・小麦粉
・スープの素
・お湯
・ソース
・ケチャップ
作り方
- 1.お好みの野菜をみじん切りにし、フライパンで炒め、しんなりしてきたらひき肉も加えほぐしながら炒めます。
- 2.ひき肉の色が変わったら塩コショウをして、カレー粉と小麦粉を振りいれてさらに炒めます。
- 3.スープの素を入れ、湯とソース、ケチャップを加えます。
- 4.煮立ったら弱火にし、汁気がなくなるまで煮詰めて完成です。
レンジで簡単にエビシュウマイ
シュウマイと聞くと、「蒸し器が必要になる」と面倒になりがちが、タネさえ作ってしまえば、電子レンジで加熱して簡単にシュウマイを作ることができます。シュウマイは、お弁当の空きにちょうどいいサイズなので、入れやすいですよね。
冷凍を使わず、自分で作れば余分な味付けがなく、ヘルシーに。コストパフォーマンスがよいのも嬉しいポイントです。エビの食感がぷりぷりしていて美味しく、忙しい朝でも支度しながらできますよ。
必要な材料
・タマネギ
・エビ
・鶏挽肉
・砂糖
・塩
・中華スープの素
・ショウガチューブ
・ごま油
・シュウマイの皮
・耐熱容器
作り方
- 1.タマネギをみじんぎりにします。エビは背ワタがあればとっておき粗めのみじん切りにします。
- 2.タマネギとエビに鶏挽肉と、砂糖、塩、中華スープの素、ショウガチューブ、ごま油をいれて混ぜ合わせます。
- 3.できた種を3~4センチに形成しシュウマイの皮で包みます。
- 4.耐熱容器にいれ、少量の水をかけ500Wのレンジで2分半~4分半加熱したら完成です。
鶏ひき肉とはんぺんで作る一口つくね
いつものつくねに、はんぺんをすりつぶして入れることでかさ増しすると、はんぺんがローカロリーなので、混ぜてかさ増しするとカロリーオフにもなります。一口サイズで食べやすく、少しふわっとした食べごたえに。
はんぺんは魚のすり身と卵白でできています。良質なたんぱく質とカルシウムもとれるのでおすすめですよ。
必要な材料
・はんぺん
・ひき肉
・ショウガチューブ
・醤油
・片栗粉
・みりん
・砂糖
作り方
- 1.はんぺんはつぶしやすい大きさに切っておきます。
- 2.ボウルにひき肉とはんぺんを入れ、はんぺんをすりつぶすように混ぜます。そこにしょうがチューブと醤油も混ぜます。
- 3.タネを作ったら一口サイズに丸めて周りに片栗粉を薄くつけます。
- 4.フライパンに油を熱し転がしながら焼いていきます。
- 5.みりん、醤油、砂糖を混ぜてフライパンにいれつくねと絡めたら完成です。
野菜を使ったおすすめ副菜レシピ
保存がきくほうれん草のおかか和え
ほうれん草には、鉄分などの栄養がたっぷり含まれており、彩りもよいおかずになります。ほうれん草のおかか和えは作り方もシンプルかつ簡単なので、食卓やお弁当の定番おかずにもなりますよ。
必要な材料
・ほうれん草
・水
・塩
・醤油
・白だし
・かつお節
作り方
- 1.ほうれん草は根元を良く洗い、片手なべにたっぷりの水と塩をいれお湯を沸かせて沸騰させます。
- 2.沸騰したらほうれん草の根元から先にいれ数秒先に茹でます。
- 3.葉までいれ込みふたをして茹でます。
- 4.ゆであがったらざるにとり荒熱をさましておきます。
- 5.根元を切り、4等分に切り、手で軽く握るようにして余分な水分を取ります。
- 6.醤油、白だし、かつを節と和えて完成です。
季節を問わないにんじん一本使うナムル
ニンジン1本だけで、手軽かつお弁当の隙間おかずになるので、コストは抜群。ニンジンの甘みを引き立たせるので、お子様でも食べれるかも。
必要な材料
・ニンジン
・水
・いりごま
・ごま油
・中華スープの素
・醤油
・ニンニクチューブ
作り方
- 1.鍋でお湯を沸かします。ニンジンは皮をむき細切りにします。
- 2.お湯が沸いたらニンジンが柔らかくなるまで茹でざるにあげておきます。
- 3.ボウルでいりごま、ごま油、中華スープの素、醤油、ニンニクチューブを混ぜ合わせたら、軽く水気を切ったニンジンを熱いうちにいれよく和えて完成です。
定番の切り干し大根
切干し大根は、栄養価が高く、味付けがシンプルでも味わいが深いのが特徴。大根というアブラナ科の野菜はダイエット効果があり、酵素が働いて痩せやすいというメリットがあります。
栄養バランスがよく、保存も出来るのでたくさん作ってもOK。冷凍保存も可能です。
必要な材料
・切り干し大根
・水
・ニンジン
・油揚げ
・醤油
作り方
- 1.切干し大根は水で戻したら水気を切って食べやすい大きさに切っておきます。
- 2.ニンジンは細く切っておきます。
- 3.油揚げは油を切って細切りにしておきます。
- 4.ニンジン、油揚げ、切干大根の順で鍋にいれ、切干し大根を戻した水をひたひたになるまでいれて酒とみりんを入れます。
- 5.落とし蓋をして中火で煮立たせ、煮立ったら火を弱め15分程煮て、醤油を入れます。
- 6.煮汁が程良くなくなるまで煮たら完成です。
夏の味覚オクラの胡麻和え
夏の味覚といえば「オクラ」ですね。オクラには、ビタミンや食物繊維などの栄養がたくさん含まれてます。夏野菜は夏バテ防止や、オクラの緑色がお弁当の彩りにもなり、おかずとしても最適。ねばねばしたオクラが、あっさり食べれてしまう簡単な胡麻和えはいかがでしょうか。
必要な材料
・水
・オクラ
・塩
・すりごま
・醤油
・砂糖
作り方
- 1.鍋にお湯を沸かせておきます。オクラはヘタを薄く切り落としガクの部分を薄く切り落とします。
- 2.お湯が沸騰したら塩を一つまみ入れ、強めの中火で1~2分茹でます。
- 3.茹であがったオクラをざるで切り、お好みの大きさに切ります。
- 4.オクラと、すりごま、醤油、砂糖を和えて完成です。
甘酸っぱさが癖になるレンコンの甘酢漬け
お弁当おかずの定番ともいえる、レンコンを使った甘酢漬け。調味料も少なく、手軽で簡単に作れます。
レンコンにはアスパラギン酸が含まれており、代謝アップやデトックス効果があります。また不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の解消にもなるダイエット効果が高い食材です。
必要な材料
・レンコン
・酢水
・水
・調味酢
・砂糖
・輪切り唐辛子
作り方
- 1.レンコンは皮をむき4~5cmの厚さに切り酢水にさらします。
- 2.水気を切ったレンコンを鍋で3~4分茹で、茹で上がったらざるにあげて荒熱を取ります。
- 3.ボウルにレンコンと、調味酢、砂糖、輪切り唐辛子を混ぜ和えて完成です。
おすすめのお弁当箱
秋田大館工芸社 曲げわっぱ小判弁当箱
樹齢樹齢150～200年の杉を使用しているというこのお弁当箱。見栄えも良く、木と手作りの温かみを感じる逸品です。杉の木の保湿性が優れており、ご飯がさめてもかたくなりにくく、おいしくいただけるというメリットがあります。
また、天然木のお弁当箱といっても扱い方は非常に簡単。ご家庭にある中性洗剤でやさしく洗い、乾いた布で水分を取って、自然乾燥で繰り返し使えます。販売価格は普通のお弁当箱に比べると効果ではありますが、非常に丈夫なので末永く使えることからコストパフォーマンス以上の期待ができます。
工房アイザワ ステンレス製 角型 ランチボックス 弁当箱
少しレトロ感のある、昔懐かしいステンレスのお弁当箱。ステンレス製は、においや色移りがしにくく、お手入れが簡単で油汚れもスポンジで簡単に落ちるというメリットがあります。軽くて丈夫で壊れにくいというのも嬉しいポイント。
さびにくいので、長期利用もでき、蓋はパッキン付きなので、汁漏れもしにくいのも特徴です。軽くて使い勝手抜群なので、子供から大人まで幅広く使えます。
野田琺瑯×mitsou／ほうろう弁当箱
ホーロー容器と言えば、「保存容器」というイメージですが、保存容器として使えるメリットがお弁当箱としても役立つので人気を集めています。ホーロー素材は、プラスチックに比べてにおい移りや色移りがしないのでお手入れが簡単。
また、そのまま冷蔵庫にいれたりオーブンにいれたり出来るので、冷却性、保湿性も高く、保存容器として使われることから食材の質や風味が落ちにくく長時間入れていても大丈夫です。
お弁当の見た目にもこだわって楽しくダイエット
お弁当を「カロリーや食材をしっかり考えて作らなければいけない」と考えすぎずに、主食、主菜、副菜をバランスよく容量を守って詰めていくことがベスト。
自然とバランスのよい、見栄え抜群のダイエット効果のあるお弁当が作れます。お弁当があるだけで食事の時間も少し楽しみになりますよね。見た目にもこだわりながら、他の人と差をつけるお弁当作りをしてみてはいかがでしょうか。
