目次
美肌作りの基本
規則正しい生活をする
生活のリズムを整えて規則正しい生活を送ることは、自律神経やホルモンのバランスを整え、心や身体に大変よい影響をもたらします。 朝食はいつも抜いている、毎日寝不足、運動が嫌いなど当てはまることがある人は、生活を見直すとよいでしょう。
人間の体の中には体内時計があり、朝起きてから寝るまで心と身体が活動状態に合わせてリズムを刻んでいます。その体内時計が乱れると、生活習慣病になりやすくなったり肌のコンディションも乱れてしまうことになるのです。
毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝る、食事は1日3食同じ時間に食べるなど、できそうでなかなかできないものです。まずは夜更かしをしないようにするなど、一つでも目標を立てて、その目標を達成できるようにしましょう。
栄養バランスのとれた食事
食事は毎日行うことなので、美肌のために気をつけたいことの一つです。ダイエットなどで極端に少ない食事を摂ったり、忙しくて外食ばかりしているという方は要注意です。栄養不足は、肌の栄養不足にもつながってしまいます。
1回の食事の理想のバランスは、主食1：主菜1：副菜2となります。主食主菜少なめの野菜やキノコ類たくさん、と覚えるといいでしょう。また、1日のどこかで牛乳など乳製品を牛乳なら200ml、ヨーグルトなら100ｇ?、果物を200ｇ?摂りましょう。
主食：ゴハン、パン、麺などの主に穀類で、身体のエネルギー源になります。
主菜：肉、魚、大豆製品、卵などの主にタンパク質で、筋肉や血液の材料になります。
副菜：野菜、キノコ、イモ、海藻などの主にビタミン、ミネラル、食物繊維で、身体の調子を整えます。
正しいスキンケア
スキンケアとは健康な肌を保つために基礎化粧品などを使って肌の手入れをすることで、美肌のために必要不可欠です。
- 1.洗顔：皮脂、汗、ホコリ、メイクなどの汚れを落として清潔にします。洗顔を怠ると、汚れがたまって肌荒れやニキビの原因になります。また、汚れが残っていると化粧水など美容成分の妨げになります。
- 2.整肌：水分をたっぷり補給します。化粧水をせずに乳液やクリームを使うと、肌の表面だけ保湿することになり、肌は乾燥気味に。
- 3.仕上げ：整肌で補給した水分を逃さないように保湿します。保湿のためには乳液やクリームが必要ですが、皮脂の分泌が盛んな人は、乾いたところに部分使いする程度にしましょう。
自分の肌に合った化粧品を使う
肌には、大きく分けると普通肌、脂性肌、乾燥肌、敏感肌、混合肌の5つのタイプがあります。自分の肌に合わないスキンケアを続けていると、新たな肌トラブルを招きかねません。まずは自分の肌タイプを把握しましょう。
朝起きたときの頬からアゴにかけての肌の状態で見分けることができます。肌がしっとりしていて問題がない方は普通肌、肌がギトギトする方は脂性肌、肌がカサカサしてつっぱる方は乾燥肌、少しの刺激でもかゆみやピリピリ感を感じる方は敏感肌、部分によってタイプが違う肌の方は混合肌。
スキンケアの仕方を肌質によって使い分けることができれば、スキンケアの効果を生かすことができるでしょう。
肌質別おすすめスキンケア
普通肌
顔全体が程よく皮脂で包まれており、肌トラブルを起こすことも滅多にありません。
普通肌の人は、今の状態を長く保つためのスキンケアをして、肌に負担をかけないようにしましょう。季節の変わり目や冬の乾燥の時期は、保湿効果の高いヒアルロン酸で水分補給をするとよいでしょう。
毎日のクレンジングと洗顔、その後の化粧水と乳液とクリームを基本としたスキンケアを続けていきましょう。
脂性肌
顔全体が常にべっとりとした皮脂に覆われていて、慢性的なニキビや、皮脂のせいでメイクが浮いてしまうという悩みも少なくありません。
脂性肌の人は不規則な生活をしていたり、偏食気味な傾向にあります。仕事や勉強でストレスを貯め込んでしまうと、体内のホルモンバランスが崩れて皮脂が過剰に分泌してしまいます。脂性肌の方はまず生活習慣を整え、脂質の多い食べ物を摂りすぎないように注意しましょう。
脂性肌だからスキンケアは化粧水のみという方もいるようですが、化粧水だけだと肌が水分不足に。水分が低下すると皮脂が増え、テカリの原因になってしまいます。乳液などで保湿をして、化粧水の蒸発を防ぎましょう。
乾燥肌
洗顔後に肌がつっぱる感じがする、肌がカサカサしている、皮膚が剥けているなどの症状が出ている場合、乾燥肌の可能性が高いです。
乾燥肌の人は肌バリアが無くなっている状態のため、セラミドが入った美容液などを使うことをおすすめします。セラミドと結合した肌の水分はどんな乾燥の中でも蒸発しません。
脂性肌の人と同様、不規則な生活習慣が肌のターンオーバーの乱れに繋がり、乾燥肌を引き起こします。生活習慣を見直したうえで、肌の保湿もしっかり行いましょう。
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敏感肌
敏感肌とは、普通肌の人が使っても問題のない化粧品でも、ほてり、かゆみ、かぶれ、痛みなどの症状が出てしまうデリケートな状態をいいます。
アレルギーや生まれつき肌が弱いという人以外は、クレンジングや洗顔のしすぎ、生活習慣の乱れなど、敏感肌になってしまった何らかの原因があるといえます。
敏感肌のスキンケアは、肌の負担にならないように低刺激のものを選びましょう。商品の成分表示を見て、敏感肌用のものを選ぶとよいでしょう。正しいスキンケアをして、普通肌を目指しましょう。
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適度な運動をする
運動不足が続くと血行不良になって、代謝が低下するなど悪影響を与え、不健康な身体になってしまいます。これは肌にもいえることで、肌の血行不良と代謝の低下は肌トラブルの原因になります。
運動をすると、汗をかくことによって汗の中の保湿成分が自然な潤いをもたらし、肌のハリやツヤが増します。また、成長ホルモンの分泌量が増えたり、デトックス効果が得られます。その他にもドーパミンやセロトニンの分泌を促進し、精神的にリフレッシュする効果が期待できるなど、心の健康にも繋がります。
しかし、運動をやりすぎると筋肉中で活性酸素が大量発生し、老化の促進をしてしまいます。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動をして、無理なく代謝を高めるとよいでしょう。
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なるべく肌を触らず刺激を与えない
私たちは、肌に何かしらの気になる部分があるときや考えことをしているときなど、無意識のうちに肌を触っています。実は肌はとても薄く、擦ったり、触りすぎてしまうことで肌のバリア機能は簡単に壊れてしまいます。
肌のバリア機能が低下すると、シミ、シワ、たるみ、くすみなどの肌老化を促進します。
肌にできものやかゆみがあるとき、汗を拭くとき、洗顔のとき、肌の手入れのときなど、擦ったり触りすぎないように意識しましょう。また、肌は熱にも弱いので、日焼けや洗顔時の湯の温度などにも注意しましょう。
定期的に肌断食をする
肌断食とは何もつけない美容法のことです。肌につけるものを断つことで、肌本来の力を取り戻すことができるといわれています。
肌断食はメイクもしてはいけないため、仕事上メイクが欠かせない人は、休みの日だけ肌断食を行います。土日が休みの人なら、金曜日の夜から日曜日の夜まで肌断食をするとよいでしょう。
肌断食中の洗顔は洗顔料を使わず、ぬるま湯のみで行います。メイクをしたときのみ、純石鹸で洗顔を。化粧水や乳液なども一切使わないので、どうしても保湿がしたい場合はワセリンを薄く塗りましょう。
美肌作りのための控えたほうが良いこと
メイクをしたまま寝る
メイクは外部の刺激から肌を守ることもできますが、長時間メイクをしたままだと、汗と皮脂とあいまって毛穴を詰まらせた状態が続いていることになります。
そのままにしておくと余計に毛穴は広がって皮脂がどんどん出てきます。そして詰まった毛穴の中では雑菌が繁殖して肌トラブルの原因になってしまいます。
その他にもメイクをしたまま寝ると、顔ダニが繁殖をする、肌のくすみの原因なる、コラーゲン減少の原因になるなど肌に良くないことばかり。疲れていると少し休むつもりがそのまま寝てしまうということになりやすいので、帰ったらまず、メイク落としをすることをおすすめします。
ストレスを溜める
肌はストレスの症状が現れやすい部分です。肉体的、精神的ストレスが原因で、様々な肌トラブルを起こし、肌荒れやニキビができたり、シミ、シワ、たるみの原因に。また、透明感がなくなってくすんでしまうことも。
ストレスが溜まっているときこそスキンケアにも時間をかけて肌をいたわってあげましょう。ゆっくり湯船に浸かりながらクレンジングやマッサージなどをするのもおすすめです。
他にも、適度に運動する、やりたいと思うことを実行する、友達や大切な人と充実した時間を過ごすなどしてストレス解消をしましょう。
紫外線を浴びる
紫外線を浴びると肌の乾燥を招き、シミ、シワ、たるみ、老化の原因になります。日焼け止めや日傘や帽子、長袖の衣服などで紫外線を避けましょう。
肌を守るための日焼け止めですが、日焼け止めには紫外線吸収剤や合成界面活性剤を使用してるものが多く、それが原因で肌荒れに悩まされる方もいます。日常使いならノンケミカル処方や紫外線吸収剤不使用など、肌にやさしい日焼け止めを選びましょう。
また、紫外線は晴れの日だけでなく、曇りの日や日当たりの良い室内にも降り注いでいます。今日は大丈夫だろうなどと油断せず、しっかり紫外線対策をしましょう。
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洗顔のしすぎ
肌のバリア機能は、外部の刺激から守る、雑菌の侵入を防ぐという大きな2つの役割を果たしていますが、洗顔のしすぎは肌のバリア機能を壊すことに繋がります。
バリア機能が壊れることで肌は乾燥し、刺激にも敏感になります。さらに、洗剤によって肌に必要な皮膚常在菌が生息できない肌状態になっているため雑菌が繁殖しやすくなります。
結果として肌荒れや吹き出物といった肌トラブルを起こしてしまいます。肌質にもよりますが、朝はぬるま湯のみで洗顔し、洗顔フォームや石鹸を使う洗顔は夜だけでもよいでしょう。洗いすぎを避けるためにも、洗剤での洗顔は1日2回までにしましょう。
冷たい食べ物や飲み物
肌に必要な酸素や栄養を運ぶのは血液の役目です。生野菜や冷たい飲み物、アイスクリームなどを摂りすぎて内臓が冷えると、全身の血行が悪くなり栄養が届きにくくなります。
冷えによって腸の機能が低下すると便秘になり、肌荒れなどさらなる不調を起こしてしまうことも。
身体を血流の良い状態に保つことは、美肌のために欠かせないことといえます。暑い時にはどうしても冷たい飲み物がいいという方も、意識して温かい飲み物を飲むようにするとよいでしょう。
お酒やタバコなどの嗜好品
アルコールを分解するときには、ビタミンB群が大量に使われます。ビタミンBは代謝ビタミンとも呼ばれ、新陳代謝と身体のエネルギーを作る働きをしています。ビタミンBが不足してしまうと、新陳代謝を妨げ肌や体にトラブルを起こす原因になります。
タバコによって体内のビタミンCが破壊され、ニキビや肌荒れ、血行不良によって肌がくすむなどの症状が現れます。ニコチンは胃粘膜にもダメージを与え、また、女性ホルモンの分泌を低下させたりもします。
美肌のためにはお酒もタバコも無いに越したことはありませんが、どうしてもやめられないという方はサプリメントなどからビタミンを補給するとよいでしょう。
スキンケアのポイント
クレンジングはメイクの濃さによって使い分ける
クレンジングの種類は主に5つに分けられます。
- 1.オイルクレンジング
- 2.リキッドクレンジング
- 3.ジェルクレンジング
- 4.クリームクレンジング
- 5.ミルククレンジング
1～5と数字が上がるにつれて肌への負担は少なくなります。オイルやリキッド、ジェルタイプはメイクとなじむのが早いのが特徴です。しかし、界面活性剤の量も多く乾燥を招きやすいため、肌荒れをしているときや敏感肌の方は注意しましょう。
敏感肌の方やナチュラルメイクの方には、低刺激のクリームかミルクタイプがおすすめです。
洗顔はやさしく丁寧に
洗顔のポイントは3つあります。
1.洗顔料はきめ細かい泡が望ましい
手で肌に触れないくらいの泡でTゾーンから洗いましょう。乾燥しがちな目元や口元は泡を乗せるだけで十分です。
2.時間をかけすぎない
余分な皮脂まで洗い流してしまわないよう、丁寧に手早く洗いましょう。
3.洗い流しの徹底
髪の生え際などキワの部分に泡が残っていると、吹き出物の原因に。最低でも20回はすすぐようにしましょう。
洗顔後は、清潔なタオルでやさしく水分を取りましょう。
化粧水は洗顔後すぐにつける
洗顔後の肌は水分が少なくなっている状態なので、そのままにしておくと過乾燥になってしまいます。
洗顔後は3分以内に化粧水をつけるように心がけましょう。
基礎化粧品をつける際、化粧水、美容液、乳液、クリームの順番が良いといわれています。化粧水で水分補給をし、美容液で美容成分や栄養を与えます。乳液やクリームは化粧水や美容液などの美容成分を逃さないように蓋をする役割をしています。
化粧水や美容液はハンドプレスする
たっぷりの化粧水を手の平に乗せてなじませ、それを肌に乗せていきます。肌を擦らないように、手の平をやさしく押し付けるようにしてなじませましょう。
それを繰り返していると、手の平に肌が吸いついてくるように。肌に化粧水が浸透したサインですので、その感覚が確認できたら完了です。
ピーリングを取り入れる
ピーリングとは古い角質を取り除いて、肌のターンオーバーを正常にする角質ケアのひとつです。間違ったピーリングは肌荒れや乾燥を招いたり、吹き出物などの原因になってしまうため気をつけましょう。
ピーリングをするタイミングは、肌のくすみが気になる、毛穴が開いている、化粧ノリが悪いなどの症状が出たときに行うのがおすすめです。
ピーリングをする頻度は、肌の状態や使用するピーリング用品によっても違ってきます。自分の肌の状態をきちんと把握し、うまく付き合っていくことができれば、ピーリングは効果抜群な手法です。
朝は水洗顔もおすすめ
肌は寝ている間に再生するので、寝起きは夜作られた美容成分で満たされているといえます。また、夜は寝ているだけなので日中の汚れと比べるとそんなに汚れていません。
洗顔料を使って余分な皮脂などを取り除いてしまうと、寝ている間の肌の努力を無駄にしてしまいます。毎日朝晩洗顔料を使って洗顔しているという方も、朝は水洗顔を試してみることをおすすめします。
美肌作りのための食生活で気をつけること
暴飲暴食をしない
暴飲暴食をしてしまう原因は、ストレスなどの精神的な部分が大きいといわれています。私たちは普段の生活の中で、仕事や勉強のストレス、過度なダイエットなどによるいろいろなストレスを抱えています。
暴飲暴食をすると内臓に負担がかかるため、疲れやすくなったりやる気が出なくなったり、身体的にも精神的にも悪影響が出ます。身体と心のバランスが崩れると、肌のコンディションも崩れてしまいます。
食事の栄養が偏っていたり、摂取カロリーが少なすぎると脳が上手く機能しなくなり、イライラします。よく暴飲暴食をしてしまう方は、食事の栄養が偏っていないか見直し、美肌のためにも正しい食生活を送りましょう。
よく噛んで食べる
早食いの方はついつい食べすぎになりがちです。脳の満腹中枢が刺激されるまでは20分ほどかかるので、20分以内に食事を終えると、胃は膨らみますが脳は満足していないのです。
よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されますし、胃や腸で消化されやすくなります。反対に、消化に時間がかかると胃に血液が集まり、全身に血液が行き渡らなくなって顔色も悪くなってしまいます。
また、よく噛むことを意識すると、暴飲暴食の予防にもなります。食事のときは、ひと口20回～30回噛むようにするとよいでしょう。
塩分を取りすぎない
味の濃い、塩分の多い食事を摂りすぎると、腎臓やすい臓などに負担がかかり、ニキビなどの直接的な原因となります。
日本食は健康食というイメージが強いですが、味噌汁、干物、醤油など塩分が多く含まれるものがたくさん。減塩の味噌や醤油を使ったり、ちょっと薄味くらいの味付けにするとよいでしょう。
しかし、塩分不足にも注意必要で、欠乏すると新陳代謝が低下して肌が修復しにくくなってします。すぎたるは及ばざるが如し。塩分もほどほどに摂取しましょう。
水分補給をこまめにする
肌の潤いは、体内の水分に頼っています。体内の水分が減ると、肌は当然乾燥気味になってしまいます。
スポーツの後や、汗をたくさんかいた後など喉が渇きを訴えるときは、スポーツドリンクなどナトリウムも入っているものを飲みましょう。普段の水分補給は水や白湯でよいでしょう。
また、食事中の水分補給は胃液を薄め、消化吸収の効率を低下させてしまいます。消化のためには、食後1時間後くらいに水を飲むとよいです。水分補給のタイミングは、食間や寝起き、寝る前がおすすめです。便秘や、肌の乾燥を防ぐためにも、こまめに水分補給をしましょう。
糖化を防ぐ
糖化とは、余分な糖分がタンパク質と結合して変色、劣化することです。その老化タンパク質は、健康なタンパク質の構造が変化したもので、本来の機能を果たすことができません。
糖分を摂りすぎると、糖化によって肌のシミ、シワ、たるみが起こり、老化の原因になります。また、血糖値が高いほど糖化されやすくなります。
糖化を防ぐためには、血糖値が上がりにくい食物繊維などを積極的に取り入れるとよいでしょう。食事のときもまず食物繊維から食べ始めると、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
出すことを意識する
腸は第2の脳と呼ばれるほど神経が集まっているので、腸が敏感になると、自律神経にも悪影響を与えてしまいます。また、便秘は様々な肌トラブルの原因でもあるのです。
体内の老廃物や有害物の75%は排便によって排出されています。快便はデトックス効果そのものだといえますね。
目覚めにコップ一杯の水か白湯を飲む、発酵食品や食物繊維の多い食品を摂る、運動をするなどしてデトックスを促しましょう。
美肌を作る栄養素
タンパク質は積極的に摂る
私たちの皮膚、髪の毛、爪、内臓、筋肉など身体の大部分がタンパク質によってできています。また、タンパク質はホルモンや神経系を正常に働かせるために必要不可欠で、不足すると様々な問題を引き起こしてしまいます。
皮膚を作る素であるタンパク質が不足すると、新陳代謝を妨げ、肌を老化させてしまいます。また、コラーゲンの材料はタンパク質です。コラーゲンを作り出すために、肉、魚、大豆タンパク質などを摂取する必要があります。
高タンパク、低カロリーな食べ物
赤身の肉、鶏ササミ、ラム肉、アジ、イワシ、シラス干し、介類、ツナ缶、タタミイワシ、タマゴの白身、チクワ、納豆、湯葉、高野豆腐、海苔、カッテージチーズなど。
ビタミンやコラーゲンを意識して摂る
コラーゲンは私たちの身体を構成する重要な成分です。コラーゲンを食事から摂取するには、豚足や牛スジ、鶏手羽元、手羽先、スッポンなどを取り入れることをおすすめします。このメニューを毎日摂るのは大変ですから、サプリメントなどで補うほうが効率がよいといえるでしょう。
また、コラーゲンの生成にはビタミンCが欠かせないといわれています。ビタミンCは強いコラーゲンを作ったり、その生成量を増やす働きを持っています。
コラーゲンを補うサプリメントを飲む際は、パプリカやキャベツ、アセロラやキウイフルーツなどのビタミンCを多く含む食品を一緒に摂取することをおすすめします。
大豆製品を摂り女性ホルモンを増やす
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、肌の新陳代謝を促進、髪のハリ、ツヤを保つ、自律神経を安定させるなど女性の美しさや若々しさの手助けをしてくれます。
1日の摂取量は、納豆なら1パック、豆腐なら半丁、煮豆なら80gというように日本人には摂りやすい食品だといえます。なかなか大豆イソフラボンが摂れないという方は、豆乳やサプリメントなどで補うとよいでしょう。
朝食は抜かない
朝食を食べないと、1日の栄養バランスが崩れてしまい、肌トラブルや肥満などを引き起こしやすくなります。主食、主菜、副菜のバランスが取れた朝食を摂りましょう。
朝食には暖かいメニューを1品取り入れることをおすすめします。胃腸が温まって活発になり、エネルギー燃焼効率が良くなると代謝もアップします。朝食を摂る習慣がないという方も、まず果物だけでも食べる習慣をつけましょう。
良質な油を摂る
脂質は5大栄養素の一つで、身体を動かすためのエネルギーです。また、よい油は女性ホルモンの質を高めて、女性ホルモンの急激な減少を食い止める役割をしてくれます。
中でも、ココナッツオイルは吸収力が早いため脂肪がエネルギーへと効率良く分解され、体内に蓄積されないという特徴があります。また、EPAやDHAが含まれる魚油は動脈硬化を抑え、血液をサラサラにします。
マーガリンやお菓子の油など控えたほうがよいといわれている油と、良質な油の違いを知って、健康美人を目指しましょう。
美肌の味方 オメガ9脂肪酸
オメガ9脂肪酸は加熱によって酸化がしにくい特性を持ち、悪玉コレステロールを下げるといわれています。一価不飽和脂肪酸とも呼ばれ、特にオリーブオイルやアーモンドなどに多いとされています。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸は血液をサラサラにして老化を防ぎ、活性酸素を除去してくれる働きがあるので、若返りや生活習慣病を予防する効果があります。
さらに、皮膚に弾力を与えてくれるので、シワを改善したり、肌荒れやくすみを予防する効果もあります。胃への負担も少ないので、食品から摂取することをおすすめします。
白湯を飲む
美肌の敵、便秘や冷え性の原因の一つに「内臓が冷えている」ことがあげられます。内臓は冷えると動きが鈍くなり、消化機能も低下してしまうのです。
白湯は手軽に飲める美肌の強い味方です。白湯を飲むことで内臓が温まり、動きが活発化して血行も良くなりま
白湯は寝起きや寝る前、食事の際も飲むとよいでしょう。飲みすぎるとむくみなどの原因になってしまうので、1回200mlを目安にしましょう。
内側からもアプローチして美肌になろう
美肌には、正しいスキンケアはもちろん、食事や生活習慣も大きく関わっています。肌のバランスが崩れたとき、原因が何だったのかを把握していると肌のバランスを取り戻しやすくなります。自分を見つめ直すことで、美肌のステップアップをしましょう。スキンケアの効果を最大限に生かし、永遠に輝く美肌を手に入れましょう。
