目次
15キロダイエットをおこなう前に
目標体重を設定
まずは、ダイエットで何キロ落としたいか、目標を設定しましょう。やみくもにダイエットをするよりも、目標を決めることでゴールが見え、ダイエットへの意欲が向上します。
基礎代謝を調べる
あまり意識はしませんが、内臓を動かしたり、呼吸をすることでもカロリーは消費されています。この働きは基礎代謝と呼ばれています。基礎代謝は年齢や性別によってさまざま。まずは自分の基礎代謝量を求めましょう。
【体重 × 基礎代謝基準値】
基礎代謝基準値は、18～29歳は23.6、30～49歳は21.7、50～69歳は20.7と、年齢が上がるにつれて下がっていきます。
たとえば体重60キロ、42歳の女性だと、【60×21.7 ＝ 1,302】となります。 ただし筋肉量などによって基礎代謝は変わりますので、ひとつの目安としてとらえましょう。
基礎代謝を上げて日々の消費カロリーを増やしたいという方には以下の記事がおすすめ。以下の記事では基礎代謝に関する初歩的な知識から基礎代謝を上げる方法まで解説しています。
摂取カロリーと消費カロリーを把握する
食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉までも落ちてしまったり、リバウンドの可能性が高くなります。また、げっそりとした、不健康そうな見た目になってしまうことも…。
食事 1：運動 3 の比率でカロリー消費をするのが理想的。食事の量を減らすよりも、運動をして筋肉をつけ、脂肪を燃やすほうが、健康的に体重を落とすことができます。
15キロダイエットを行う期間
1カ月に減らす体重を、現在の体重の5％以内に抑えましょう。例えば体重が60キロの方は、1カ月に3キロ程度が目安です。短期間で体重を落とすと、リバウンドや体調不良、また摂食障害などを引き起こす可能性があります。少なくとも3カ月以上かけ、計画的に進めましょう。
15キロダイエットの食事のポイント
お菓子とジュースは禁止
女性の場合、1日の理想的な摂取カロリーは、大体1,500～1,800キロカロリーほどといわれています。
手軽に購入できるお菓子やジュースは、とってもハイカロリー。 テレビを見ながらお菓子をつまんでいて、気づけば1箱完食…なんてことはありませんか？ たとえばチョコレート菓子などは、1箱(90g)で500キロカロリー超えのものも。
たったの1箱と思いがちですが、これだけで1日の摂取カロリーのうち3分の1を占めてしまうという、 恐ろしいことが起こるのです。ダイエット中でも安心して食べられる、低カロリーのスイーツを選ぶよう、普段からの心がけが大切です。
野菜中心の献立
野菜はカロリーの低いものがほとんどなので、ダイエット中の食事は野菜を積極的に取り入れましょう。
ただし、野菜以外の食材をまったく食べないのは、肌荒れや便秘を招く原因となります。野菜に含まれる栄養素の中には、油と一緒に摂取することで効果がアップするものなどもあるのです。しかも、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまう可能性も。そうなると、大切な基礎代謝量が減ってしまいます。
たとえば、夜は野菜だけにするなど、身体のためにも工夫をしましょう。
脂質は1食大匙１杯糖質とタンパク質は100ｇ
野菜だけではなく、そのほかの栄養素も身体にとってとても大切です。ダイエット中でも最低限摂っておきたい量を把握しておきましょう。
まず、身体を動かすパワーの源になる「脂質」。1日に必要な脂質は約44gほどといわれています。これを3食で割ると、1食あたり約15g、大体大さじ1杯ほどです。たったこれだけの量で、1日に必要な脂質はカバーできます。
次に、おもに砂糖や炭水化物などに含まれる「糖質」。これは、脳のはたらきを助けるブドウ糖に変化する栄養素です。30～40代の女性の場合、1日に必要な糖質は250g前後。 しかし、ダイエット中は100gほどに減らしましょう。お菓子などで糖質を取らず、食事に含まれる糖質で、必要量を摂取しましょう。
血や骨などを作りだす「たんぱく質」は、健康なスタイルを維持するために必要です。理想の摂取量は1日100gといわれています。
たんぱく質を多く含む食材として有名なのは、鶏むね肉です。鶏むね肉100gの中に、約23gのたんぱく質が含まれます。
鶏むね肉だけでたんぱく質を摂取しようとすると、500gほどです。3食に分けて食べたり、飽きてしまうなら不足分はプロテインで補うのが良いでしょう。
飲み物は水かハーブティー
炭酸飲料などのジュールは、砂糖などが大量に含まれているのでダイエットの大敵です。
水はもちろんゼロカロリーなので、安心して口にすることができます。なかでも硬水は、便秘の解消に効果的といわれています。
味のついた飲み物がいい…という方には、ハーブティーが良いでしょう。ハーブティーには、種類によってさまざまな効果があるので、自分の体質に合うものを選びましょう。
たとえば、便秘気味の方は「カモミール」、むくみがちな方には「フェンネル」、代謝を上げたい方は「レモングラス」がおすすめです。 ハーブをブレンドして自分だけのオリジナルのハーブティーを作れば、飲むときにちょっとうれしい気分にもなれます。
砂糖のかわりにメープルシロップ
カエデなどの樹液を煮詰めて作られるメープルシロップ。甘さだけでなく、美容にも大きな効果があるのです。
普通の砂糖に比べてカロリーが低いのに、カルシウムやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。ダイエットにも美容にもうれしいメープルシロップを、ぜひ食事の中に取り入れましょう。
酵素と乳酸菌をとる
食材を消化するのに、酵素の働きは欠かせません。酵素が不足すると、吸収した糖分が分解しきれず、血液中にたまります。 すると血液がドロドロになり、必要な栄養分が身体にまわらなくなり、結果として代謝が落ちてしまいます。
生の野菜やフルーツ、みそや納豆などの発酵食品に含まれています。 酵素は熱に弱いので、生の状態で食べるようにしましょう。
ダイエットの大敵となる便秘には、乳酸菌をが有効です。乳酸菌は免疫力をアップさせたり、腸内環境を整えたり、健康のためにも必須。 ヨーグルトやチーズ、ぬか漬けなどの発酵食品がおすすめです。
炭水化物はGI値が低いものを
「食事をとったあとの、血糖値の上昇度」のことをGI値と呼びます。お米や麺類などに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖へと変化します。ブドウ糖は全身に送られ、身体を動かすエネルギーとなります。
炭水化物を食べると血液中に糖分が増え、血糖値が上がります。 そして、血糖値を下げようと働くのがインスリンという物質です。
糖分の多すぎる食品や、食べすぎなどが原因で慢性的に血糖値が高い状態が続くと、インスリンによって筋肉などに運ばれた糖分をそのまま溜めこむようになり、これが結果として太る原因になってしまうのです。
ダイエットのためには、「血糖値を上げすぎない」ということが重要。 GI値が高い食品として挙げられるのは、白米・もち米・うどん・パスタなど。 逆に、低いのは玄米・五穀米・そばなどが挙げられます。
食物繊維を多くとる
便秘の解消だけではなく、血糖値の急上昇を防いでくれたり、胃の中で水分を吸収し膨らむため、満腹感を得ることもできる食物繊維。
食物繊維を多く含む食べ物として挙げられるのは、寒天やヒジキなどの海藻類、キクラゲや干しシイタケなどが挙げられます。炭水化物などのGI値が高い食べ物と一緒に摂ることを意識しましょう。
食物繊維が重要とは知っていても何が良いのか詳しくは知らないという人には以下の記事がおすすめです。食物繊維に関する基礎知識から食物繊維を手軽に補えるサプリの紹介まで詳しく記載しています。関連記事のIDを正しく入力してください
よりキレイに痩せたいあなたには
『黒モリモリスリム』
体内からキレイになりたい方は『黒モリモリスリム』がおすすめ！
通販市場健康茶部門売上No.１美味しさと飲みやすさがさらにパワーアップしました
毎朝スッキリできて、お腹もぺったんこ！是非お試しください。
『するっ茶』
美BODYを目指したい方は『するっ茶』がおすすめ!
するっ茶は燃焼と腸活成分をブレンドした健康サポートティーです。
普段のお茶をするっ茶にするだけでよりダイエット効果き！
スムージー＆8時間睡眠のオーバーナイトダイエット
オーバーナイトダイエットの手順
1.1週間のうち1日をスムージーの日とし、3食グリーンスムージーを摂取する
毎日だと健康にもおサイフにもきびしいけれど、週に1日だけグリーンスムージーで過ごす日をつくりましょう。
2.毎日8時間の睡眠をとる
本当に寝るだけでいいの？と思いますが、規則正しい睡眠は、実はダイエット効果があるのです。
満腹中枢を刺激する「レプチン」と、反対に食欲中枢を刺激する「グレリン」。睡眠不足になると、これらのホルモンの動きが乱れ、食べすぎを招くことが。睡眠をしっかりとり、ホルモンの働きをきちんと整えましょう。
オーバーナイトダイエットの注意点
グリーンスムージーを作るときに「プロテイン・緑の野菜3種・果物2種」を入れましょう。 人気の野菜は、小松菜・ほうれん草・ニンジンなどの、色の濃い野菜。 果物は、リンゴ・バナナ・キウイなどが、クセがなく飲みやすいです。
野菜や果物の栄養だけでなく、ダイエットプロテインも混ぜて飲めば満腹感も増え、ダイエット効果のアップも期待できます。これを1日かけて飲む、とってもお手軽なダイエットです。
栄養が足りず、必要な筋肉まで落ちてしまって貧相な体つきに…。などという事態をさけるためにも、スムージーを飲まない日はたんぱく質を意識して摂りましょう。筋肉や血液など、身体を作りだす栄養素・たんぱく質。 女性らしい、しなやかなスタイルをつくるには、こちらも欠かせない栄養素です。
8時間ダイエット
8時間ダイエットのやり方
8時間ダイエットは、ずばり「毎日の食事の間隔を8時間以内におさめる」こと。
たとえば、朝食を8時に食べたら、その日の最後の食事は16時に終えるというダイエット法です。 食事と食事の感覚が狭いため、1食の量が減ったり、食事自体を取らなかったりと、自然と食事制限をかけることができます。
また食事制限だけでなく、胃腸の疲れをゆっくりと取る効果も。食事の時間が不規則だったり、間食の多い方は、食事をしない16時間で胃腸を休めて消化や吸収を正常なサイクルに戻しましょう。
8時間ダイエット中に取るスーパーフード
8時間以内なら、基本的に何を食べてもOKですが、食べすぎは禁物。 卵や脂身の少ない肉、大豆などの豆類。これらはたんぱく質が多いので、 健康な身体づくりに欠かせません。
また、ナッツ類もおすすめです。ビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエット中のおやつにピッタリです。
塩がかかっていると塩分の摂りすぎに繋がるので、無塩のものを選びましょう。
そして、乳製品・ベリー類・色の明るい果物。 腸を整えるヨーグルトなどの乳製品と、酵素やビタミンがたっぷりのブルーベリーやイチゴなどの果物を朝食などに取り入れましょう。 フルーツボウルならかんたんに作れ、見た目も華やかです。
白米には、穀物を混ぜると良いでしょう。 玄米をプラスするだけでGI値を下げ、血糖値の上昇をおだやかにしてくれる効果があります。
内臓が元気になるプチ断食
食事の代わりになる酵素ドリンクやスムージー
断食中に口にするのは、先ほどご紹介したグリーンスムージーや、野菜などを発酵させてつくる酵素ドリンクだけにしましょう。
プチ断食の手順
1.前日は腹八分に抑えて断食に備える
急に食事をやめてしまうと、胃酸の量がいつも通り出たままになってしまい、胃を傷つける原因になります。
2.3日間は水と酵素ドリンクやスムージーを摂り、激しい運動は避ける
3日間を限度におこないましょう。スムージーは、1食につき300～500mlほど飲むのが良いでしょう。そして毒素や老廃物を流しだすために、水分はたくさん飲みましょう。水や、デトックス効果のあるハーブティーなどもおすすめです。
3.ファスティング後は重湯などの流動食からスタートする
プチ断食後、いきなり普段どおりの食事に戻してしまうと、胃が驚いてしまいます。少しずつ、時間をかけて食事をとるようにしましょう。朝はスムージー、昼は重湯、夜はやわらかく煮込んだ野菜スープなど、消化に良い食事がおすすめです。
プチ断食の注意点
プチ断食でNGなのは「何も食べない」ことと「塩分・水分不足」です。
あくまで「プチ」断食ということを忘れずに。極端な食事制限はかえって胃腸に負担をかけたり、場合によっては摂食障害などの病気を招いてしまう可能性も…。3食しっかりスムージーなどを口にするようにしましょう。
また、むくみを恐れて水分や塩分を控えるのも、脱水症状になるので避けましょう。水分はたくさん飲み、塩分は、おやつに梅干しを食べるなどして補うことが大切です。
15キロダイエットの運動のポイント
心拍を意識した有酸素運動
効率よく体脂肪を燃やすには「心拍数」を意識しましょう。まずは自分の年齢の最大心拍数をもとめます。
【最大心拍数＝220-年齢】
そして次に、安静時心拍数を求めます。 こちらは朝起きた直後、リラックスした状態で10秒間の脈拍を計ります。脈拍数に6をかけて出る数字が安静時心拍数です。そしてこれらをもとに、自分にとって脂肪燃焼に効果的な心拍数を算出します。
【目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×0.5※＋安静時心拍数】
※運動に自信がない方は0.4、体力に自信のある方は0.6に変更してください。
あまり激しすぎる運動は、脂肪燃焼には効果がない場合があります。心拍数は上げすぎないよう、注意しましょう。
有酸素運動の効果を上げるには心拍以外にも気をつけるポイントが複数あります。更に有酸素運動の効果を上げる方法に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレは入浴前後に注目
腹筋などの筋トレをすると、誰でも筋肉が傷つき、炎症状態になります。 炎症状態の筋肉を温めるとさらに炎症がひどくなる可能性があります。 筋トレのあとは少し時間をおいてからの入浴がおすすめです。
反対に、ヨガなどの柔軟性が必要な筋トレは、お風呂で筋肉を柔らかくしてから身体を動かすほうが効果が得やすいです。運動の内容にあわせて、入浴のタイミングを考えましょう。
脂肪燃焼するには20分程度かかる
せっかくランニングなどの有酸素運動をしても、すぐに疲れてやめてしまっては、残念ながら運動の効果をあまり得ることができません。
なぜなら、運動後すぐに脂肪が燃え始めるわけではないからです。脂肪が燃焼しはじめるゴールデンタイムは、運動開始から20分後から。ですので、有酸素運動をするときは、最低でも20分は継続して身体を動かしましょう。
負荷をかけることよりも、長く続けられるペースで運動をすると、ダイエットには効果的です。
毎日続けること
いちばん大切なのは「毎日続けること」です。
最初の頃は、ツラいだけであまり見た目も体重も変化がない…と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。しかし、継続することで筋肉がついたり、持久力が上がったりと、確実に身体は進化しているのです。まずは1カ月。自分を信じてダイエットを続けてみましょう。
15キロダイエットおすすめの運動
有酸素運動や筋トレなどがバランス良く組み込まれているラジオ体操
誰でもやったことがある「ラジオ体操」。単純な動きながら、実はさまざまな動きが含まれている体操なのです。
前屈したあと、腰に手を当てて後ろに反る「体を前後に曲げる運動」。これは腰まわりの筋肉を柔らかくし、腰痛改善にも役立ちます。
また、腕を伸ばして横に身体を傾ける「体を横に曲げる運動」は、わき腹の筋肉を伸ばすことで、腸などの消化器官の動きを活発にします。
正しいジョギング
重要なのは「姿勢よく」「呼吸とスピードを一定に」「かかとから着地する」こと。
悪い姿勢で走ると、身体を痛める原因になります。 背筋を伸ばし、アゴを引き、ヒジをしっかり後ろへ引くよう意識しましょう。また、かかとから着地することで身体への衝撃がやわらぎます。初心者の方は、まずは正しいフォームで走ることが大切です。
また、すぐに息が上がるようなスピードで走る必要はありません。無理なく、20分以上走れるペースを維持して行いましょう。
ダイエットの効率をアップさせる筋トレをプラス
まずは大きな筋肉から鍛えると良いでしょう。筋肉は大きい順に、下半身→身体の中心部→腕などの末端となります。
太ももの筋肉を鍛える「水平足踏み」の方法
- 1.太ももが床と水平になるまで足を上げて足踏みし、つま先から着地する
- 2.腕は大きく振るように意識する
- 3.20回繰り返す
たったのこれだけです。慣れてきたら回数を増やしたり、踏み台の昇り降りなども取り入れましょう。
気になる方も多いおなかのぜい肉に効果的な「V字腹筋」の方法
- 1.床に寝転んだ状態で、バンザイのポーズ
- 2.そのまま、両腕と両足を持ち上げ、身体をVの字に。
- 3.両手でつま先にタッチし、1のポーズへ戻る
ポイントは、息を止めないことと、Vの字になったときに背筋をピンと伸ばしておくことです。最初のうちはちょっとキツいですが、20回を1セットとし、3セット行いましょう。
末端の筋肉に効く王道の「腕立て伏せ」の方法
- 1.腕を肩幅より少し開いた状態で床につける。
- 2.つま先を立て、腕とつま先で身体を支える状態に
- 3.ヒジを曲げ、ゆっくり身体を床に向けて倒し、1秒キープ
- 4.腕を伸ばし、1の姿勢に戻る
腕立て伏せの最中は腰が反ったり、お尻が落ちないように、頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう。息を止めないで、しっかりと呼吸することも忘れずに。
二の腕にも効くウォーキング
じつは二の腕は、なかなか鍛えにくい部位なのです。たとえばキャリーバックを引くなど、腕を後ろに引いたり、なにかを引っ張る動作を行うときに、二の腕の筋肉を使っています。
そこでおすすめなのが、ウォーキングをしながら、効率よく二の腕も鍛えるダイエット法です。
意識するのは、ウォーキング時の姿勢。 腕を後ろに大きく振るように意識しましょう。腕を後ろに引く動作で、二の腕がキュッと引き締まり、落ちにくい二の腕の脂肪にアプローチすることができます。 また同時に、肩甲骨も一緒に意識してみましょう。肩甲骨を動かすことで、肩こりにも効果的です。
サウナで痩せるプログラム
サウナ利用時の注意点
初めての方は5分くらいから、長くても15分程度を目安に。理想的な頻度は週に2～3回程度です。回数が多すぎると、肌の乾燥を招いたり、身体が休息をとる時間が減るためです。
そして、欠かせないのが水分補給。サウナに入ることで普段は休んでいる汗腺も開き、いつもよりも大量の汗が出てきます。サウナ中だけでなく、前後にもしっかり水分をとりましょう。
2カ月でサウナで痩せる方法
ダイエットに効果的な入り方は、5～8分程度の入浴を4～5回繰り返すこと。あいだ間にクールダウンを挟むことで血流が良くなります。
血流が良くなると、老廃物や乳酸など、身体の負担になる毒素が流され、栄養を取りこみやすい身体へと変化していきます。
また温冷を繰り返すことで、自律神経の乱れにも効果があります。冷え性の方などは代謝がアップするので、痩せやすい身体づくりに最適なのです。
デトックス効果もある
普通のサウナは70度～90度ほどと、なかなかの高温。そこでおすすめなのが「低温のサウナにじっくり入る方法」です。
まずはスチームサウナ。大体40～50度ほどの室温なので身体への負担が少なく、また、通常のサウナの湿度が10％ほどなのに対し、スチームサウナは80～100％です。乾燥肌の方や、美肌効果の欲しい方におすすめです。
もうひとつ、おすすめなのが塩サウナ。室温は40～50度ほどと、こちらも低め。特徴は身体に塩を塗って入るというところです。 汗によって塩が溶け、毛穴から入り込みます。その塩が、毛穴に詰まった汚れや皮脂を
取り除いてくれるのです。
15キロ痩せるおすすめの入浴方法
高温反復の入浴手順
サウナの入りかたでもご紹介した、温冷を繰り返す「高温反復」を、自宅で再現することができます。
- 1.41度～42度の少し熱めにお湯に、水でぬるくしたお湯をかけてから入浴
- 2.湯船に30秒ほど立ち、肩まで浸かったら3分間入浴
- 3.湯船から出て5分休憩
- 4.これを3～4回程繰り返す
高温反復の入浴法の効果
41度ほどのお湯に浸かることで、全身の血行が良くなります。あいだで身体を冷やすことで血管が収縮し、代謝を効率よく上げる効果が。お湯につかりながらマッサージをすれば、むくみ解消の効果もアップします。
お湯に浸かることで水圧がかかり、血圧を上げようと身体は働きます。1回の高温反復で、300～400キロカロリーの消費が期待できるのです。
高温反復が難しい方は、いつもの入浴に足上げ腹筋をプラスするだけでも効果ありです。
1～1.5カ月など短期間での15キロダイエット方法
日常生活からカロリーを消費する
姿勢を良くする、食事の前に白湯を飲む、睡眠をしっかりとるなど、簡単なことでも、続ければダイエットにつながります。
または、エスカレーターではなくて階段を使う、自宅の最寄り駅の1つ手前の駅から歩いて帰るなど、こういった積み重ねがダイエットへのモチベーションをアップさせ、目標の達成への手助けとなるのです。
有酸素運動と無酸素運動の効果的なやり方
- 1.筋トレなど、無酸素運動を5分程度行う
- 2.20分ほど軽いストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐす
- 3.ジョギングなどの有酸素運動を5分以上じっくりと行う
短期間でダイエットをおこなうリスク
1カ月で15キロも夢ではありませんが、さまざまなリスクがあることをしっかり理解しましょう。
とくに、無理な食事制限はリバウンドや栄養失調、生理不順などの不調を招きがちです。身体に異変が出たら、すぐにダイエットを中止しましょう。
あわててダイエットをせずに、計画を立て、準備をしてから取りかかることが大切です。
15キロダイエット後の変化
皮たるみが気になる
皮膚は脂肪によって引き伸ばされているので、皮膚の収縮が追いつかない状態に。そんなときは、マッサージなどでたるみを引き締めましょう。マッサージオイルなども良いですが、おすすめなのは妊婦さんなどが使用する、マタニティークリーム。こちらは肉割れなどを改善する成分が入ってることが多く、ダイエット後の肉割れにも向いています。
あまりにもたるみが目立つようなら、外科などの専門医に相談を。皮膚を切除する手術法もあります。ただし費用とリスクが大きいという点で、あまり一般的ではないかもしれません。
見た目の激変
顔の肉が落ちにくいなど、人によってあまり見た目が変わらない…という方もいるかもしれません。そんなときは、気になる箇所だけ重点的にマッサージやトレーニングを続けましょう。
人によっては栄養不足で、やつれたように見えたり、薄毛になるなどのマイナス要素が出る場合も。美しく痩せることを心がけ、外見の変化にも気を配りましょう。
食事の管理と運動の正しい方法を知り、効率よくダイエットしよう
ここまで、さまざまな方法や注意点を紹介させていただきましたが、女性なら、ダイエットの経験者はかなり多いと思います。
しかし、本当に体重を落とし、スタイルの良い身体を手に入れた方は少ないのではないでしょうか？それは、短期間で体重を落とそうとしたり、目標もなくスタートしてしまうところに原因があると感じます。
15キロというととても達成できなさそうと感じるかもしれませんが、時間をかけて、生活リズムを見直せば、けっして無理な数字ではないと思います。心や身体に大きな負担がかかる無理なダイエットではなく、無理なく続けられる、自分に合った方法を見つけてみましょう。
