目次
短期間ダイエットをする前に
明確な目標設定が大事
ダイエットを短期間で成功するには、やる気といつまでに何キロ痩せたい、ウェストを今より何センチ細くしたいなどきちんとした目標を持つことです。目標も持たないままダイエットを実行しても、途中で挫折してしまうことに。痩せてこうなりたいという強い意思を持つことがダイエットの秘訣でもあります。
一か月に痩せていいのは５kgまで
理想の体重にするためにすぐに痩せたい気持ちはわかるのですが、急激に痩せることで体に負担がかかるため、多くても一か月に5kgをめどにしましょう。一度に体重が落ちてしまうと、必要な筋肉や栄養素が不足し健康を損ねてしまう場合もあります。特に女性の場合は、ホルモンバランスが崩れ生理不順や肌荒れの原因にもなるからです。
今の自分の生活を見直す
ダイエットを始める前に、まず毎日の生活習慣を見直してみましょう。どうしても忙しい生活を送っていると、食生活が乱れ運動不足になりがちです。普段の生活を改善するだけでも、ダイエットを効率的に行える近道に繋がります。また、寝不足も食欲を増進させ太りやすいと言われていますので、質の良い睡眠が取ることも必要です。
努力を怠らない
脂質、糖質の過剰摂取、野菜不足は、栄養が偏り太りやすい体質を作りダイエットをしても痩せにくい状態になっています。食べる前に意識するだけでも、バランスの摂れた食事をしなければと思うきっかけになるのです。最初は面倒だと思うかもしれませんが、毎日のちょっとした意識がバランスの摂れた食事が摂れるようになっていきます。
大人になると運動をする機会が減ってしまうため、脂肪の燃焼も低下してしまい痩せにくいだけでなく血流不足や便秘になるなど健康面にも影響が出ます。
通勤などで交通機関を使う際には、歩く時間を増やしエレベーターやエスカレータを利用せず階段を利用するなど少しでも体を動かしましょう。ダイエットを継続するためにも、今すぐにできることは生活のなかに取り入れることです。
無理な食事制限は逆効果
食べなければ早く痩せられるのではと、急激に食事制限をすることは危険です。必要な栄養素が脳に行き渡らないために、記憶力低下等が原因でミスしてしまうなど仕事へ影響が出てしまうことも。また、空腹感が我慢できず反動で食べてしまい逆に太ってしまう場合もあります。
便秘しやすくなり、腸内作用も悪く肌荒れの原因にも。血液にも十分な栄養が届かないため、貧血、冷え症、頭痛、肩こりなど健康までも損ねてしまうので十分注意が必要です。早く痩せたいからと、無理な食事制限で短期間に体重を落としたい方もいますが、間違ったダイエット方法は選ばないようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
食事制限ダイエットを成功させるコツは？ストレスなく健康に痩せよう
いろいろなダイエットを組み合わせる
ダイエットを成功させるためには、継続して行わなければなりません。そのためには、毎日ストレスなく飽きずに行えることが条件です。食事制限と運動のダイエットを組み合わせましょう。
例えば、普段はウォーキングと自宅でできるエクササイズ、休日は水泳やジムへ通うなど、さらにいろいろな方法を取り入れるとバリエーションもありますので続けやすくなります。
運動で短期間ダイエット
スクワットで引き締める
身体全体を引き締めるには、スクワットが効果的です。筋肉を鍛えることにより筋肉量が増え、脂肪が燃焼しやすくなります。忙しい方でも、数分間を何セットか続けることで短期間に効果が期待できるダイエットです。特に下半身の筋肉を鍛えられるため、お尻や脚を引き締めるにはすぐにでも行えます。
水泳でカロリー消費
カロリー消費が高い運動と言えば、水泳を挙げる方も多いかと思われます。一度のカロリー消費が高いため、ダイエット効果が高い運動の一つです。ジョギングなど他の有酸素運動と比べ体にかかる負荷が少なく、短期間で行うにも取り入れてみてはいかがでしょうか。
▼さらに詳しい解説はこちら
水泳はダイエットに効果大。効率よく痩せるための泳ぎ方のコツ
ウォーキングで健康的に
簡単にでき運動不足解消しながらダイエットをするには、ウォーキングがおすすめです。毎日の通勤での徒歩も、時間が長ければウォーキングになりますし、休日を利用して散歩をするだけでも運動になります。誰でもすぐにできることと、継続することで健康的に痩せることができるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
ウォーキングで健康的な毎日を過ごそう。その効果と楽しく続けるコツ
ランニングで筋肉も鍛える
ランニングは、脂肪を燃焼させ筋肉を鍛えますので短期集中ダイエットにも向いています。カロリー消費により減量だけでなく体全体を引き締めるため、毎日続けることができればさらに効果も高まるでしょう。明日からでもすぐにでき、手軽に行える有酸素運動です。
▼さらに詳しい解説はこちら
ランニングの痩せる効果をしっかり理解して健康的な体を手に入れよう
ジムで効率的にダイエットする
いつまでに何キロ痩せるには、どれくらいの運動量が必要かなど具体的に教えてもらいながらダイエットするには、ジムが効率よく行えます。自分に合ったメニューを提案してもらえますし、特に引き締めたい部分があれば集中してトレーニングできるのです。
また、プロのトレーナーの指導により正しいトレーニング方法を学びながらダイエットをすることになり、短期で行うダイエット効果も高くなります。
お腹をくびれさせるエクササイズ
お腹をキュッと引き締めたい。くびれを作るには、エクササイズで腹筋を鍛え脂肪を減らすことが必要です。特に腹筋の一つである腹斜筋を鍛えることが、くびれを作るトレーニングになります。
腹斜筋は両脇腹部分にあり、腹筋運動の際に左右にねじりを加えるなどして腹斜筋を鍛えましょう。手軽にできる方法としては、椅子に座っている時や立っている時に、意識してお腹を引っ込めるだけでも腹斜筋が鍛えられます。
食事で短期間ダイエット
玄米ダイエットでデトックス
玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど白米と比べて豊富な栄養素が含まれているため、健康食としても注目されています。
特に酵素玄米は、玄米に小豆と塩をまぜ炊飯後に保温したものですが、食物繊維を多く含んでいることで、便秘が解消され腸内の老廃物を排出するデトックス作用があると言われているのです。ダイエット中でもご飯を食べたい時は、腹持ちもよく必要な栄養素も摂れて継続しやすいでしょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
玄米にはデトックス効果がある？玄米で美しい体系を手に入れよう
夜トマトダイエットで美肌に
ダイエットで食事制限をしてしまうと、肌に影響が出てしまうのではと考える方もいるでしょう。美肌を保ちながら夜トマトを食べることをおすすめします。トマトには、ビタミンC、βカロテン、抗酸化作用のあるリコピンなどの美肌に良い栄養素を含み、夜食べることで成長ホルモンを活性させ脂肪が燃焼しやすくするのです。肌もキレイになりながらダイエットもできるならば一石二鳥の効果が期待できます。
夜バナナダイエットで食事量をセーブ
夜の食べ過ぎは、就寝中に脂肪を蓄積してしまい注意が必要です。しかし、比較的食事を取る時間があり気づけば食べ過ぎてしまったなんてことありませんか。
バナナを夕食前に食べることにより、食事量がセーブされ、腹持ちもよく空腹で眠れないなどのストレスも解消できます。糖分が多く太るイメージもあるバナナですが、低カロリーで食物繊維が豊富なため便秘解消にもなり、短期間で痩せたい方へ手軽にできるダイエットです。
▼さらに詳しい解説はこちら
バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ
正しいファスティングできれいに痩せる
時間がないけれどすぐに痩せたい。毎日食事制限や運動など手間をかけたくない。そのような方には、ファスティングが有効と言われています。最近ファスティングを行う際に、多くの方が利用しているのが酵素ドリンクです。
必要な栄養素を摂取しながらダイエットをするため、痩せても肌もきれいなままで美容にも良いとされています。しかし、人によっては固形物が摂取出来ないためストレスになったり、ファスティング終了後に以前と同じ食事量を食べ腹痛や下痢になったりするなど、体調を崩してしまう方もいるのです。始める際には、正しい方法を知り無理のないファスティングを行いましょう。
生理前に豆乳を飲む
生理前は、ブロゲステロンと言われているホルモンが増加し、食欲増進が起こります。生理の1週間前くらいに豆乳を飲むと、ダイエットに効果があるようです。豆乳に含まれている大豆サポニンが、食事で摂ったコレステロールを吸収、オリゴ糖が腸内作用を整えるなど老廃物を排出してくれます。
効果的な飲み方としては、朝食前に200ml程度を飲むことです。これなら簡単にできて生理前に太ってしまうことも防げます。また、美肌効果にもなるレシチンや、女性ホルモンの働きに似ているとされているイソフラボンも含んでおり、抗酸化作用もあり美容にもいいです。
ヨーグルトで便通改善ダイエット
ヨーグルトは、腸内整腸を促し便通もよくするため健康、美容両方に良くダイエット中でも積極的に摂りたいものの一つです。便通がよければ、老廃物が排出され脂肪もたまりにくくなるだけでなく、肌荒れも解消されます。低カロリーでたんぱく質、カルシウムが多く含まれていますので、健康的に痩せることに。
ダイエット中でも間食や食後のデザートが食べたい方は、ヨーグルトを食べてカロリーを抑えましょう。さらに腸を活発にし便秘解消をするには、腸マッサージがおすすめです。腸を押しもむことにより、ぽっこりしたお腹も改善できます。
腸を刺激することで、便通もよくなり余計な脂肪もたまらなくなるためダイエットにもなるのです。また、むくみや冷えなど女性に多い悩みの改善になり、手軽に始められるマッサージです。
普段からできるダイエット
オーバーナイトダイエット
毎日８時間程度の睡眠と、週１度だけ毎食スムージーに置き換えるオーバーナイトダイエット。アメリカで流行し日本でも簡単にできると注目を集めています。スムージーは休日に行うことで仕事にも影響が出ませんし、野菜や果物などを入れ正しく作る必要がありますが、食事制限や運動をする手間もかかりません。忙しくて時間が取れない方には手軽に行えるダイエットでしょう。
スムージーに置き換える日だけは、好きなものを食べることができないため我慢が必要ですが、たった１日だけと思えば毎日カロリーを考えながら食べ、運動して汗を流すこともありません。短期間で痩せたい場合にも、上手に取れ入れることで効率よくダイエットができます。また、睡眠時間が十分に取れると、寝不足による食欲増進もなくなり肌の調子もよく、きれいに痩せて美容効果も。
踏み台昇降で下半身を動かす
下半身を中心に引き締めたい場合は、筋肉を鍛え脂肪を燃焼させる必要があります。自宅で簡単にできる方法として踏み台昇降が効果的です。踏み台に登ったり降りたりを繰り返すことで、有酸素運動として筋肉を鍛えます。減量には効果が期待出来ませんが、毎日行うことで引き締め効果は高いです。生活の中に取り入れ習慣にしましょう。
姿勢を正してお腹と背中を引き締める
デスクワークやスマートフォン、携帯を操作する際は、どうしても前かがみになってしまい姿勢が悪くなります。姿勢が正しくないと、筋肉も使っていないためお腹まわりに脂肪がつく原因に。
背筋をきちんと伸ばしお腹に力を入れるだけでも、背中もまっすぐになり引き締め効果になるのです。座っている時や立っている時でも意識的にお腹と背中を引き締めると、腹筋も鍛えられお腹ぽっこりが解消されます。
リンパマッサージで見た目を変える
ふくらはぎのリンパマッサージ
リンパは、リンパ管と言われ身体に血管と同じようにあります。リンパ管の中にリンパ液が流れているのですが、長時間座っていたり、立ち続けたりすると、水分や老廃物がたまりうまくリンパ液が流れずむくみの原因になるのです。特にふくらはぎは人に見られることもあり、むくんでいると太った印象をあたえる場合もあります。
脂肪もつきやすくなりますので、解消するにはマッサージをしてリンパの流れをよくしましょう。両手を使い、足首からふくらはぎに向かってさすり、ひざ裏を押したまっているリンパを流すことを意識して行います。こぶしを作り足首からこするように上げるマッサージも、むくみ解消になりきれいなふくらはぎを作るのです。
太もものリンパマッサージ
ダイエットをしても太ももは痩せにくいといわれていますが、むくみだけでなく脂肪細胞であるセルライトが原因でリンパの流れが滞っているのです。マッサージによって老廃物を排出しやすくし、リンパの流れをスムーズにします。両手を使ってふくらはぎと同様にひざ裏から太ももへ向かってさすり、押すなどしてむくみを取りましょう。
二の腕のリンパマッサージ
夏になると二の腕を出す機会も増え、たるんでいると気になるものです。マッサージでリンパの流れをよくし引き締めましょう。
腕を伸ばした状態で反対の手の平を使い手首から脇下をさすります。また、脇下にあるリンパは、流れが悪いために老廃物がたまり二の腕に脂肪がつきやすくなるのです。片方の腕を上げ、脇の下のくぼみを指で押し上へ上げるようにしながら押します。親指では力がかかり皮膚へ負担がかかりますので注意が必要です。
エステで効率的に細くする
目標体重に届かない。見た目だけでも引き締めたい。短期間で細くするにはエステの利用が効果的です。お腹や脚など引き締めたい部分を集中して行うことにより、一度の利用だけでも効率よく引き締めて見た目を変えることができます。
特に下半身周りは痩せにくく、食事制限や運動をしていてもすぐに効果をだすのは難しいですが、エステでは自分に合う痩身メニューで施術を行ってもらえますので、時間がない方には有効です。
間違ったダイエットは危険
食事制限のしすぎは栄養不足になる
急に食事量を減らすことにより、必要な栄養素が不足してしまい健康面にも影響が出ます。鉄分不足により貧血になり、立くらいみやめまいも引き起こします。疲れやすく動悸、息切れなどの原因になってしまうのです。体もむくみやすく逆に痩せにくい体質に。
食事制限も適度に行わなければ、食べられないストレスと空腹感に悩まされるなど精神面にもよくありません。ダイエットをあきらめ、さらにリバウンドしてしまう可能性も。頑張っているのに思うように痩せないなどと考え過ぎてしまい、うつ病に似たような症状になることもありますので、食事制限のしすぎには特に注意しましょう。
急激に減ると皮膚が戻らなくなる
ダイエットをしていると、痩せて体も引き締まった状態になりますが、食事制限のしすぎなどで急激に減った場合は皮膚がたるみます。
筋肉が低下し痩せても皮膚は戻りにくい状態になるのです。特に顔、胸、お腹周りがたるみやすく、体重が減っても理想のボディには遠のいてしまいます。美しく痩せるには、無理のない食事制限が必要です。
脳が働きにくくなる
米、パン、麺類などの炭水化物を全く摂取しない糖質制限ダイエットを最近よく耳にします。炭水化物は太るイメージがあり、減らすことによりダイエットにも効果的だと言われているからです。
しかし、炭水化物に含まれている糖質は、脳の働きにはかかせない栄養素になっています。不足することで記憶力低下、不眠症、うつ病など精神面にも影響があり、適度に摂取し脳への影響を防ぎましょう。
体質にも悪影響が出る
間違ったダイエットを続けていると、体質にも影響が出てきます。長時間の空腹は、唾液の分泌量が少なくなり口臭がきつくなります。急激な糖分不足は、体内中のエネルギーより補足しようとするのですが、ケトン臭が発生しニオイの原因に。
また、髪に必要とされる栄養素も不足することで、抜け毛が多くなり薄毛になる場合もあるのです。特に注意したいのは、食事制限による栄養不足が免疫力低下を起こしてしまうことです。免疫力の低下により外気のウィルスを防ぐ機能も低下し風邪を引きやすく、治りにくくなります。
疲労感が抜けない、だるいなど体調にも悪影響を及ぼすのです。食事による栄養素は、免疫力を作る素になるためダイエット中の栄養摂取には十分注意しましょう。
一週間ダイエットは体調不良になりやすい
一週間で痩せたいとダイエットを始めた場合、食事制限にも負荷がかかり健康を損ね失敗してしまう可能性も。体重を減らすことにも無理がありますし、栄養不足により貧血、免疫力低下が原因で風邪をひくなど体調不良になりやすいのです。また継続が難しくリバウンドしやすいのも短期間のダイエットが原因といわれています。
短期間ダイエットは注意して正しく行うことが大事
短期間で集中してダイエットを行う際には、食事制限と運動を組み合わせ継続してできることが一番の条件です。特に食事で摂る栄養は身体を作る大切な素ですので、制限のし過ぎに注意して行いましょう。体調不良を起こし失敗するだけでなくリバウンドの原因にもなってしまいます。
忙しくても日頃の生活にダイエットを取り入れるなど、意志的に行動するだけでも違ってきます。正しい知識を持って行い、目標とする体重へ近づき理想のボディも手に入れましょう。
