足首ストレッチでむくみを解消。キュッと引き締まった足を目指そう

足首ストレッチの種類を目的別に5つ紹介

美容の為に行う足首ストレッチ

手順

1. 1.床に5センチ程の厚さのものを置く
2. 2.片方の足の足先(指の付け根あたりより先)をその上に乗せる
3. 3.かかとを床に着け膝を伸ばしたままゆっくり体を前屈させる
4. 4.伸びているなぁと気持ちよく感じるところで30秒キープ
   (呼吸を止めないよう注意)
5. 5.ゆっくりと元に戻り反対の足も同様に行う

健康の為に行う足首ストレッチ

手順

1. 1.椅子に座り右足を左足の太ももの上に乗せる
2. 2.左手の指を右足の指の間にそれぞれ入れる
3. 3.指をしっかり絡ませたら右足の足首を右手でつかむ
4. 4.左手の力に任せるように足首をゆっくり回す
5. 5.反対の足も同様に行う

右また左足、回しにくいほうを丁寧に行うと、筋肉の緊張からくるゆがみも解消されます。また、足首を動かすときは、ゆっくり大きく動く範囲を広げるようにすると効果的です。自分の体重を利用しながらやさしく、ゆっくり、気持ちがよいと感じる程度がよいでしょう。

運動直前に行う足首ストレッチ

手順

1. 1.足首から先を伸ばして曲げるをリズミカルに左右10回ずつ行う
2. 2.足首をくるくる回すをリズミカルに左右10回ずつ行う

運動をする前には動的ストレッチがベスト。動的ストレッチとは、ラジオ体操や軽いウォーキング、ジョギングのこと。体温を上昇させ、筋肉の柔軟性を上げ、血行を促進します。また、肩こりや腰痛などの凝りをほぐすこともできます。ふだんあまり運動をしない人や足がつる人は、静的ストレッチから始めましょう。

運動後に行う足首ストレッチ

手順

1. 1.足を伸ばして床に座り足の親指を持って手前に引っ張る
2. 2.足の甲をまっすぐ伸ばす
3. 3.起座で数秒をキープする

足の親指に手が届かない場合は、タオルを使ってみましょう。両方同時に伸ばすのがつらいときは、片方ずつから始めてください。

アキレス腱ふくらはぎ側のストレッチ

手順

1. 1.正座をする
2. 2.片方の膝を立てる
3. 3.立てた足のかかとを床に着けたまま胴体の方に引き寄せる
4. 4.胸で太ももを前に押す
5. 5.呼吸しながらアキレス腱とふくらはぎをゆっくり伸ばす
6. 6.そのまま数秒間キープ
7. 7.反対の足も同様に行う

かかとが床から離れないようにしながら、体重をかけて上体をゆっくり倒していくのがポイント。ふくらはぎは第2の心臓といわれ、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、下半身の血液循環を促します。

足首ストレッチのメリット

血流がよくなるためむくみ解消へ

足首は冷えやむくみが起こりやすく、見ためにも気になります。ふくらはぎがむくむときは、足首ストレッチでスッキリさせましょう。

足首ストレッチを行うと血行がよくなって老廃物を除去することができます。ストレッチを行ったあと「足が軽くなる」と感じるのはこのためです。デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしている人や筋肉が張っている人は、ストレッチを行うことで足の疲労から解消されます。

足首の動きが良くなるのでねん挫予防へ

ふだんの生活で、なんでもないところでつまづいたり、転んでねん挫をした経験はありませんか。それは足首の動きが固くなっているのが原因。ストレッチを続けていると、柔軟性が身につき、大きく動かせるようになります。足首が柔かくなると、ねん挫を予防することができます。

気分転換とリフレッシュにもなる

パソコンに向かって仕事に集中していると呼吸が浅くなり、筋肉がこわばり、目の疲れや肩こり、腰痛を引き起こします。長時間同じ姿勢を続けていると体が前かがみになり猫背に。疲れもどんどんたまっていき、仕事もはかどりません。

そんなときは少し仕事の手を止めてストレッチをしてみましょう。気分もリフレッシュして集中力もアップし、体も軽くなり、仕事の能率も高まります。深い呼吸で筋肉をゆるめるストレッチは、短時間で気分転換できる一つの方法です。

日常生活でのケガや転倒防止に繋がる

階段を踏み外したり、石ころにつまづいたり、日常生活でもふいのアクシデントにも対応するためには予防が肝心です。ストレッチを習慣にしていれば大きなケガに繋がることもありません。

とくに運動不足の人は運動の許容範囲がせまくなっているので、ストレッチをして運動不足を解消しておくのも大切です。お風呂やシャワーで体を温めてからストレッチを行うと、筋肉や関節が動く範囲も広がります。

足ストレッチは広範囲に効果的である

足首はもともと固まりやすい関節。しかも、ゆるみやすいので、ゆがみも引き起こします。ゆがんだままの状態を続けていると足首が固くなることに。これでは悪循環です。

足首と同時にうしろ足のふくらはぎのストレッチも行いましょう。ふくらはぎをしっかり伸ばすと、足首の柔軟性もアップ。柔軟性を上げて足首を安定させると、スリムな脚になります。足ストレッチは、足のむくみやダイエット、健康など、広範囲にわたって効果的な運動です。

覚えておきたい足首ストレッチのコツと注意点

慣れてきたら両足のつま先を同時に台に乗せ前屈

美容のために行う足首ストレッチは、始めは片方の足を使って行いますが、慣れてきたら両足のつま先を同時に台の上に乗せて前屈してみましょう。脚全体からヒップまで伸ばす少しきつめのストレッチ法ですが、脚全体の血行を促します。足のむくみが気になる人は試してみてください。

伸ばしている部位を意識すること

運動直前に行う足首ストレッチは、体温を上げて動かすことができる範囲を広げ、柔軟性をアップさせます。足の他の部分を動かすのではなく、足首とふくらはぎに意識を集中して行いましょう。

意識を集中するのも大事ですが、足首には毎日歩いたり、階段を昇り降りなどで負担がかかっています。いきなり負荷をかけたストレッチで筋肉を伸ばすのは控えてください。無理をせず、少しずつ伸ばすようにして疲れがたまる前に行ってください。

静的ストレッチの場合は1ポーズ20~30秒を1セット

静的ストレッチを行うと筋肉の柔軟性が向上します。コツは、1つのポーズをずっと続けるのではなく、1ポーズ20~30秒を1セットを何回か繰り返します。このとき、反動を利用したり、痛みを感じるところまで伸ばさないように注意しましょう。

ストレッチは毎日続けるように心がけましょう。しかし、始めから頑張り過ぎるのではなく、1日朝晩3回1セットというように回数を決めて行うと続けやすいでしょう。

静的ストレッチの場合必ず呼吸しながら行う

呼吸をすることで人は筋肉を緊張させたり、ゆるめたりします。静的ストレッチは、肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。呼吸は止めず、ゆるめたいときは息を吐いて、緊張させたいときは息を吸い込むのがコツ。

運動したあとは、ゆっくり息を吐きながらストレッチをすると効果がアップします。正しい呼吸法は全身に酸素を送るために重要なポイントです。

筋肉を伸ばしたら一度は必ず楽な体勢に戻る

ストレッチを行って筋肉を伸ばしたら、必ず一度楽な体制に戻しましょう。ピンと伸ばした筋肉の緊張をやわらげリラックスした状態で呼吸をすると、伸ばした部位の血の巡りがよくなります。

体重を支えている筋肉はまっすぐ立っているだけでも、かなり負担がかかっているのです。負担をかけたばかりではいけません。筋肉をいたわりながら、足首ストレッチを行うようにしましょう。

ねん挫やケガをしている時は行わない

足首は移動するたびに体重がかかるので、ねん挫をした直後のストレッチはやめましょう。ねん挫をしたときは、安静にして保冷剤や氷をビニール袋に入れて患部を冷やす、仰向けに寝て足首を高い位置に上げるなど、初期対応を行ったあと整形外科を受診してください。

痛みがあるのに我慢をしてストレッチをすると、かえって筋肉を固くしてしまいます。痛みを我慢しながらストレッチをしても筋肉は柔らかくならず、筋肉の組織を傷つけてしまうことに。痛みを感じるけれど気持ち良いくらいがよいでしょう。

また、左右で感覚が異なるときは、つらいほうを無理に動かすのはやめましょう。筋肉がほぐれるのではなく、緊張してしまいストレッチのよさが生かされません。

足首を柔らかくするには温める

半身浴のやり方

みぞおちとおへその中間くらいの高さまでお湯に浸かり、腕は浴槽の外に出します。なぜなら、腕は上半身になるので、温めるとのぼせてしまうからです。半身浴に適しているお湯の温度は、39度~40度。42度以上では体の深部まで熱が伝わりません。

半身浴の時間は15分~20分程度。20分ほど経過すると下半身が温まり、お風呂を出たあともしばらくの間温かさを感じることができます。20分お風呂の中でじっとしているのが退屈なときは、本を読んだり、防水用のDVDプレーヤーで好きな音楽を聴くとよいでしょう。

足首を温める冷えとり絹靴下

足首を温めるには絹の靴下がよいでしょう。絹は「生きた繊維」と呼ばれ、夏は涼しく冬は暖かいのが特徴。また、足から出ている毒素を吸い取り、外に排出、デトックス効果の高い素材です。

この靴下を履くと、体の老廃物や毒素の出やすい足先まで温まるので、体全体の循環が良くなります。また、足首が隠れる靴下は、足のくるぶしから指4本分上にある「三陰交（さんいんこう）」と呼ばれるツボを温めるので、足首が固い人や冷え性の人にもおすすめです。

足首を柔らかくするおすすめ方法

スタジオに通うエアリアルヨガやピラティス

エアリアルヨガは、ハンモックを利用して空中の浮いた状態でポーズをとるヨガの一種。アメリカで有名人が始めたことで話題になり、それが日本にも広がりました。「空中ヨガ」とも呼ばれ、少ない負担で体幹が鍛えられます。体幹を鍛えると体のバランスも良くなるので、足首を柔らかくするにはよい方法です。

ピラティスは正しい呼吸法を学ぶにはよいエクササイズ。呼吸が整うことで、心臓や肺を強くして、心臓や血管の機能を高めます。体中に新鮮な酸素を送ると体全体が活性化し、しなやかで柔軟な体になります。エアリアルヨガやピラティスのスタジオに通ってみるのもいいですね。

▼さらに詳しい解説はこちら
ティラピスとピラティスの違いは？その特徴や効果を徹底検証！ 

全身を使い柔軟性が高まるバレエ

バレエは全身のバランスを整え、コリをほぐし、血行を促進する全身運動。全身が伸びることで今まで使われていなかった筋肉が使われることになり、体も柔かくなります。柔軟性や眠りの質を高めるには、お風呂上りや就寝1時間前くらいに行うとよいでしょう。

美しい姿勢を作るのもバレエの特徴です。立ち姿がきれいな女性は魅力的。習い事だけではなく、一般の人も通えるバレエ教室もあるので、興味のある人は見学に訪れてみてはどうでしょう。

体を柔らかくする上に健康にも良い水泳

日頃運動していない人が急に有酸素運動を始めると、体重によっては膝や腰に負担がかかってしまいます。運動不足の人はウォーキングから始めるのがよいのですが、ウォーキングも膝や腰にかかる負担は瞬間的に体重の2倍。その点、水中は浮力がかかるため、膝や腰にも負担がかかることはありません。

重力がかかる陸上とは違い、水泳は浮力のおかげで筋肉がリラックスし、滞っていた血の流れもスムーズに。血流がよくなることで、筋肉も柔らかくなります。自宅で一人でやっているとなかなか長続きしないものです。そんなときはお友達といっしょに教室やスタジオに通ってみてはいかがでしょう。

足首ストレッチ法をマスターし躍動的な毎日を送りましょう

いかがでしたか。足首が固いと血液やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えの原因になります。冷え性は女性にとっては辛い症状。足首が柔らかくなると、ふくらはぎの疲れも取れるので、夕方になると足がむくんでパンパンになる人には、おすすめの運動です。

寝る前にストレッチを行うときは、就寝1時間前がよいでしょう。なぜなら、交感神経が活発になり体が目覚めてしまうからです。足首が固いと慣れるまで少し大変です。しかし、ストレッチを続けていると、部分ダイエットにもなり、女性があこがれるキュッと引き締まったスリムな脚に近づきます。

美容や健康、運動前など目的によってストレッチの方法は異なりるので、あまり無理をせず、自分に合ったやり方で行いましょう。体のバランスがよくなれば背筋もピンと伸びて、気分もイキイキ、毎日元気に楽しく暮らせます。足首ストレッチは自宅でできるので、気になった人は試してみてくださいね。