目次
糖質制限ダイエットでしっかり減量を目指す
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限ダイエットは糖質を多く含む食べ物の摂取を減らして行うダイエット方法です。糖質を多く含むお菓や果物、ご飯やパン、麺などの炭水化物の摂取を減らすことによって体にある脂肪を糖に分解し、体重を減らすというもの。
摂取カロリーよりも糖質の摂取量を減らし、糖質の少ない食事に変えて、食生活を送ることでダイエットする方法が糖質制限ダイエットです。食事を減らさずに糖質を減らすことで空腹に耐えなければいけないということはありません。
糖質制限ダイエットは食事を我慢せずにダイエットできる方法として、注目を集めています。
糖質制限を行う期間は
糖質制限ダイエットはどのくらい継続すると効果が出るかということは、もちろん個人差がありますが、早い人でおよそ2週間目からと言われています。体内の脂肪を糖に変え、脂肪燃焼しやすくなるのがこのころから。少なくとも2週間以上は継続しなければ効果を実感することなく終わってしまうことになります。
ひと月は最低でも続け、その後は結果や体調を見ながらゆるやかにプチ糖質制限を続けていくと無理なく継続できるでしょう。
糖質制限ダイエットの注意点
全くとらないのはNG
糖質制限ダイエット中だからと言って、全く糖質を摂取しないということはＮＧです。糖質は体を動かすエネルギー源となる3大栄養素「タンパク質、脂質、糖質」のうちの一つです。
過度な糖質制限は体に必要なエネルギーが不足して、脂肪だけではなく筋肉の量も減ってしまい、その結果基礎代謝が下がることになります。消費エネルギが下がれば痩せにくくなってしまうので注意が必要です。また、糖質は体の熱を作る栄養素でもあるので、体が冷える原因にもなります。
摂る油は良いものを
糖質制限ダイエット中の脂質の摂り方にも注意が必要です。ダイエット中だからと言って脂質をもカットするとエネルギーが不足し、抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなり、回復力も落ちてしまいます。上手に良質な油を摂ることが大切です。
油は大きく分けて2種類、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸はバターなどの乳製品や肉の脂身など動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は構造の違いでオメガ3、オメガ6、オメガ9に分類され、植物由来で体に溜まりにくく、血液中の余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすなどの働きをします。
オメガ3脂肪酸
えごま油、アマニ油、クルミ、チアシードオイル、サンマ、サバなどの魚脂
オメガ6脂肪酸
紅花油、ヒマワリ油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど
オメガ9脂肪酸
オリーブオイル、菜種油など
オメガ3系の油を多めに摂り、オメガ6系の油を減らすとオメガ3系の油が上手に体の中で燃焼されます。また、炒め物などの調理にオメガ9系のオリーブオイルを使うとオメガ6の油を減らすことになります。オリーブオイルは熱に強く参加しにくい性質から加熱料理におすすめ。不飽和脂肪酸はバランスよく摂取することで太りにくく健康な体作りに効果を発揮してくれます。
しっかりと三食食べる
糖質制限ダイエットにおいて、しっかりと三食食べることは基本的なこと。一日に必要なカロリーをタンパク質を中心に3色食べてしっかり確保しなければ筋肉量が落ちてしまいます。ダイエットのつもりで食事そのものを抜いてしまっては、必要なエネルギー（カロリー）が不足して体が飢餓状態になります。
筋肉量が落ちると脂肪が燃えにくくなりますので、代謝の悪い体になってしまいます。運動しても燃えにくく、疲れやすい体になってしまいますので、糖質は制限しても三食しっかり食べてカロリーは落としすぎないことが大切です。
痩せやすいからこそ体に気を付けること
落ち着きがなくなりやすい
糖質制限ダイエットにおいて気を付けるべきことは、過度な糖質制限はしないということ。糖質不足の状態は脳の唯一のエネルギーの素、ブドウ糖を不足させます。脳に栄養が不十分な状態だとイライラや落ち着きのない状態を招く原因になります。
逆に落ち込みやすくもなる
脳内の糖質が不足すると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが不足します。ブドウ糖は脳のエネルギー源でもあり、セロトニンの分泌を助けるという役割もあります。
過度な糖質制限はセロトニンの分泌を妨げその結果、人の気分を左右し、落ち込みやすくなったり不安な気持ちやストレスを招く原因になります。
集中力が低下しやすい
糖質を極端に制限するとブドウ糖の不足から脳の働きが鈍くなり、集中力が低下してしまいます。集中して勉強したいときは適度な糖分をとって、軽いウォーキングなどの運動をプラスすると良いでしょう。
コレステロールに注意
糖質制限ダイエットをはじめると、コレステロールの数値が上昇するということがありますが、これは食事メニューの変化によることが挙げられます。そもそもコレステロールは細胞膜を作ったりする必要不可欠なもの。
糖質制限をするとその代わりに肉や魚、卵などのコレステロール値が上がりやすい食材を多く食べることになります。食生活の変化で一時的にコレステロール値が上がっても、徐々に落ち着いてくる場合が多いですが、下がらないようであれば適度に運動をしたり、コレステロールを下げる青魚などを摂取したり、料理にオリーブオイルを使うなどの工夫をしましょう。
やり方とデメリットに注意して実践
朝に食べるもの
糖質制限ダイエット中だからと言って、全く糖質を摂らないのはＮＧ。そして、朝食を全く食べないのもＮＧです。朝食を抜くと空腹になりすぎてドカ食いの原因になり、体は飢餓状態になっているので栄養の吸収が激しくなり血糖値が急上昇します。その結果、糖が脂肪に代わりやすくなるので太る原因となります。
また、朝にはしっかりとしたエネルギーが必要なので炭水化物を摂るとしたら朝に摂ることをおすすめします。糖質が筋肉に運ばれやすく脂肪になりにくい時間帯は起床後30分以内。筋肉内の糖質はエネルギーとなり、体を動かすことで代謝されて脂肪になってしまうことはありません。
低ＧＩ値（糖質の吸収度合が低い）の食品、玄米などはおすすめです。タンパク質、植物繊維もバランスよく食べましょう。
昼には手作りのお弁当を
糖質制限ダイエット中の昼食は手作りのお弁当がおすすめ。多少面倒かもしれませんが外食よりも自分で作ったお弁当のほうが断然糖質をコントロールしやすいので、頑張って自分でお弁当を作ってみましょう。
糖質制限ダイエット向きのおかずを作り置きして詰めるだけにしておくと朝のお弁当作りも楽にできます。お肉、野菜、キノコ類を上手に使ってかさましするのもおすすめです。
夜はさっぱりとヘルシーに
糖質制限ダイエット中の夜ご飯は、さっぱりヘルシーがおすすめ。日中は活動することが多く、エネルギー消費をたくさんしますが、夜は基本的に体を休めていることが多いので、一日の食事の中で糖質の量は一番抑えることが大切です。
ダイエット中だからと言って、晩ご飯を抜かずにヘルシーな食事をきちんと摂りましょう。
お肉は高たんぱく質な鳥がおすすめ
糖質制限ダイエットの食事にタンパク質は必要不可欠。糖質を制限している分、しっかりと摂取することが大切です。お肉の中でも鶏肉はヘルシーで高タンパク質なのでおすすめですが、調味料に気を付けること。調味料にお砂糖、みりん、甘めのソースがたっぷり使われていては効果が半減します。調味料にも気を配りましょう。
低カロリーダイエットなら鶏肉の皮を気にして避けるところですが、空揚げや炒め物に使うと糖質制限ダイエットではＯＫ。豚肉も鶏肉の次に糖質量が少ないのでおすすめです。
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お魚はいい油が多い
お魚の脂は体脂肪になりにくい不飽和脂肪酸です。糖質制限ダイエット中は積極的に摂りたい油です。サバやアジといった青魚はお刺身がおすすめです。青魚にはダイエット効果や血流を改善してサラサラにしてくれる効果があるので積極的に食べたいですね。面倒であればサバの缶詰なども便利でおすすめです。
調味料に気を付ける
調味料やドレッシングなどに糖質がたっぷり含まれている場合があります。低糖質なサラダに糖質たっぷりのドレッシングをたくさんかけたりすると、サラダの効果が半減します。また、ケチャップやソースなどにも糖質が多く含まれているので気を付けましょう。
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サラダやスープに大活躍の野菜
繊維とビタミンがたっぷりのキャベツ
キャベツは豊富なビタミンＣと植物繊維が含まれていて、比較的糖質は少なめです。サラダやスープにはもちろん、炒めても美味しくかさましできる万能野菜です。
居酒屋でおなじみのやみつき塩だれキャベツなども簡単でおすすめです。
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鉄分の多いほうれん草
ほうれん草は緑黄色野菜の定番。その中でも糖質はかなり低めで糖質制限ダイエット向きの野菜といえます。栄養も豊富で特に鉄分あたっぷり含まれていて、ダイエット中にはうれしい野菜です。
お浸しや胡麻和えだけではなく、スープや卵と一緒に炒めるのおおすすめです。意外と料理に使える幅は広い野菜なので飽きることなく食べられるでしょう。
カルシウムが含まれる小松菜
小松菜はヘルシー&栄養豊富な万能野菜。特にカルシウムが豊富に含まれていて糖質も低い野菜なので糖質制限ダイエットには向いている野菜の一つです。
お肉や卵、その他の野菜とも相性がいいので、糖質制限中に色々なメニューが楽しめる野菜です。
たっぷり食べたい時の味方もやし
もやしは糖質もカロリーも低く、糖質制限やカロリー制限、どのダイエットにおいても非常に頼もしい存在。しかも他の野菜と比べても安価で、お財布に優しいですね。
カロリー的にも金銭的にもたっぷり食べてＯＫ。上手に炒めてシャキシャキと食べれば満腹感も得られます。他の野菜やお肉、油とも相性が抜群なのでダイエットの味方として常備しておきたい野菜です。
燃焼成分の含まれる玉ねぎ
炒め物やカレーの具材でおなじみの玉ねぎ。玉ねぎは毎日当たり前のように使う野菜ですが、糖質は他の野菜と比べてちょっと高めなので、糖質制限ダイエット中には食べる量に少々注意が必要です。
玉ねぎといえば、切ったときに涙が出る辛味が思い出されますがこの成分は硫化アリル（アリシン）という成分のせい。硫化アリルが目や鼻を刺激して涙が出てしまうのですが、この成分、血液をサラサラ効果、新陳代謝を活発にして脂肪燃焼効果、免疫力ＵＰとダイエット中にもお役立ち成分です。
摂取量を調整してうまく他の食材と合わせることで糖質制限ダイエットメニューに加えてしまいましょう。
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女性の味方のピーマン
ピーマンは独特の苦みがあって好き嫌いは分かれるかもしれませんが、糖質は少なめ。お肉との相性も抜群にいいので、肉詰めピーマンや青椒肉絲などのお肉とのレシピが有名です。油との相性も良く、お肉とセットでダイエット中にも満足感が得られやすい野菜です。
ピーマンはビタミンＣ、βカロテンが豊富です。ビタミンＣはご存知の通り美容効果が高く、肌の調子を整えてくれます。βカロテンは体内でビタミンＡに変化し、粘膜の保護や肌の代謝をサポートし、細胞を活性化してくれます。
女性にとって、いいことずくめなピーマンは糖質制限ダイエット中に積極的に摂りたい野菜の一つです。
触感の良いレタス
サラダには欠かせないレタスは触感も良く、食べた満足感がある野菜です。レタスは野菜の中でも糖質が少なく、糖質制限ダイエット中でもドレッシングに気を遣えばたくさん食べても大丈夫です。
レタスはそのほとんどが水分ですが、ビタミン、ミネラルもきちんと含まれています。食物繊維も豊富なので便秘の解消にもおすすめです。
サラダのイメージが強いレタスですがサラダだけではなく、サッと炒めても美味しい野菜です。ツナや青魚の缶詰などと組み合わせてサッと炒めると、栄養たっぷりの糖質制限メニューが簡単に出来上がります。
リコピンが含まれ美肌効果のあるトマト
健康野菜として大人気のトマト。トマトの糖質は野菜の中では低いほうではありませんが、生で食べるなら気にならない糖質のレベル。ドレッシングや、調味料に気を付ければ栄養も豊富なので、ダイエット中でもおすすめの野菜です。
トマトといえばリコピン。リコピンは抗酸化作用で活性酸素を抑える働きがあり、肌のシミやしわを抑えて老化予防に。また、生活習慣病の予防効果も期待できるので、普段から積極的に食べたい野菜です。
しかし、改良された「フルーツトマト」は甘くて美味しいですが糖分も普通のトマトよりも高めです。糖質制限ダイエット中は食べる量に注意が必要です。
マグネシウムが多いナス
ナスは糖質量も野菜の中でそれほど高くなく、カロリーもそれほど高くはありません。栄養は高くて食べ応えが抜群な野菜。油との相性も良く、焼いても炒めても満腹感を得られるのでダイエット中に満足感が欲しい時に役立つ野菜です。
ナスはナスニンとよばれるポリフェノールにより、抗酸化作用があり、活性酸素を抑え、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、ダイエットに欠かせない体の代謝を上げてくれる酵素の働きを強める働きがあるマグネシウムも多く含まれているのでダイエット中に取り入れたい野菜の一つです。
繊維豊富なきのこ類
きのこは種類がありますが、どのきのこも基本的には低糖質低カロリー。舞茸や、ゆでたきくらげは糖質ゼロなので、積極的に糖質ダイエットに利用して料理のかさましに使いたい食材です。
干し椎茸は乾燥している状態では糖質は高めですが、戻せば糖質量は気になる量ではありませんので、基本的には気にせずに植物繊維も多いので、ダイエット食として積極的に食べたい食材です。
きのこ類は調理の仕方に注意が必要です。煮物に椎茸を使う場合はみりんやお砂糖など糖質が高くなりますので、食べる量に気を付けましょう。糖質制限ダイエット中に自分できのこ類を調理をするときは調理の仕方や調味料に気を配ると良いでしょう。
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糖質が多く避けたい野菜や果物
糖質が多い芋類
芋類の中でも一番糖質が多いのはさつまいも。さつまいもの糖質量は主食のご飯に匹敵するほど。国や地域によっては主食になっているほど栄養や糖質が多い芋類は、糖質制限ダイエット中に避けておきたい野菜です。ジャガイモはさつまいもほど糖質は高くありません。カレーや肉じゃがの具材、ポテトサラダなど、ジャガイモ料理が大好きな人も多いですね。
しかし、ファストフードのポテトフライやスナック菓子で人気のポテトチップスや、芋を原料としたお菓子でもわかるように塩分や油と相性抜群。加工すると糖質がグンと高くなりますし、つい食べ過ぎてしまうので要注意です。
糖質制限ダイエット中に芋が食べたくなったら、さつまいも、ジャガイモよりも糖質の少ない里芋か長いもを少し食べるくらいに抑えておきましょう。
甘いものが多い果物
糖質制限ダイエット中の果物で避けておきたい果物は甘い果物。糖質が高めな果物はバナナ、パイナップル、ブドウ、マンゴーなどが挙げられます。これら果物は植物繊維が豊富で栄養価が高いのですが、甘い果物は糖質が多く含まれているので糖質制限中は避けておきたい果物です。
酸味が強いさっぱり系フルーツはOK
酸味が強いさっぱりフルーツは低糖質な果物が多く、糖質制限中でもＯＫな果物です。グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系は糖質が少なめでビタミンも豊富なのでおすすめです。
ラズベリー、レモンなどの酸味が強い果物も糖質が低いのでおすすめです。桃やメロンは甘みがありますが、それほど糖質は高くないのでＯＫ。食べすぎに注意しながら上手に食べたい果物です。
ご飯の代わりにしっかり食べれるヘルシー食材
イソフラボンが女性に嬉しい豆腐
豆腐は低糖質でカロリーも低いのですが、糖質制限ダイエット中には主食級でがっつり食べた感があるほどのボリューム感があります。ダイエット中にお財布にも優しくてヘルシーにお腹を満たすことのできる食材です。
豆腐は高たんぱくで、消化がいいので胃腸に負担がかからないメリットがあります。豆腐で注目される大豆イソフラボンはコレステロールの増加を抑える働きと、肌の新陳代謝を活性化させる働きがあり、美容効果も期待されている食材です。夏には涼しく、冬には温かくいただけるバリエーション豊富なダイエットの万能食材です。
お肉の代わりに使えるおから
おからは豆腐を作る過程でできる、豆乳を絞ったいわば搾りかすといわれるものですが、このおから、栄養が豆乳よりも豊富で、植物繊維が多く含まれている万能ダイエット食。
お総菜コーナーでよく売られている、甘めの味付けの「卯の花」が定番ですが、その他にもお肉に見立てて「おからハンバーグ」にしたり「肉団子」にしたりとお肉の代わりに大活躍。
お肉そのものは糖質制限ダイエット中でもＯＫですが、さらにヘルシーにお肉風で食べられるおからは糖質制限ダイエットの強い味方です。ダイエットに上手に活用したい食材です。
パスタのように使えるしらたき
糖質ゼロはもちろん、カロリーが驚くほど低くて植物繊維が豊富なしらたき。麺の置き換えダイエットに人気のしらたきは、パスタやヌードル我慢のダイエット中に助かる食材です。
パスタ風にするときは、カロリーが低いのでカルボナーラ味やミートソース味などの割としっかりした味付けにしても安心して食べることができます。ヘルシーを気にするあまり薄い味にすると、味がなじみにくいので満足感が得にくくなります。ここは気にしないで満足感を楽しむことをおすすめします。
タンパク質をプラスして栄養バランスに気を付けて糖質制限ダイエットにしらたきを活用しましょう。
ご飯の代わりにこんにゃく米
糖質制限ダイエットといっても、やっぱりご飯をたくさん食べなきゃ気がすまないという人はこんにゃく米がおすすめ。こんにゃく米はごはんに混ぜて炊くだけでＯＫ。簡単に糖質オフが可能です。
こんにゃく米はかなりお米に近い感じで製造されていて、お米に混ぜても違和感なく食べられると人気です。どうしてもご飯を食べたくなったとき、カレーなど、糖質制限ダイエット中にどうしても食べたくなった時などに活用するとそれほど罪悪感がなく満足できるでしょう。
パンは糖質制限用のものを
パンは糖質制限中には不向きだといわれていますが、糖質制限ダイエット中に食べてもＯＫな低糖質なパンがいろいろあります。普通の小麦粉のパンは糖質が高いですが、小麦の表皮でできたブランパンや大豆パンは低糖質でダイエット中にも安心のパンです。
コンビニでも売られているので、パンが食べたくなったらチェックしてみましょう。
ダイエット中でも美味しくアルコールが飲める
焼酎などの蒸留酒
ダイエット中でも飲んでよしとされる焼酎やウイスキーなどの蒸留酒。ビールやワインのように糖質を含みませんので、ダイエット中でもアルコールを楽しむことができます。
ただし、蒸留酒はアルコール度数も高めです。飲みすぎは肝臓に負担がかかりますので注意しましょう。
糖質オフのビールはOK
糖質を気にする人が多くなったせいか「糖質ゼロ」のビール類が登場しています。ビールが好きだけどダイエット中は控えたいといった人にはうれしい糖質ゼロビールです。
一方で「糖類ゼロ」という商品もあるので注意しましょう。糖質ゼロは本当に糖質が含まれませんが、糖類ゼロは人工甘味料などの糖質が含まれていますので注意しましょう。
おつまみに注意
アルコールが糖質ゼロで安心とはいえ、アルコールにはおつまみがつきもの。おつまみに油っこいものや糖質が高いおつまみをたくさん食べてしまっては元も子もありません。
おつまみには刺身こんにゃくや豆腐などのさっぱりしたものをチョイスしましょう。スナック菓子をおつまみにすると、つい手が出て止まらなくなってしまうので気を付けましょう。
甘いものが食べたい時は
おからケーキなど作り方を工夫して
糖質制限ダイエット中に甘いスイーツが食べたくなったら、おからで作るケーキなどがおすすめ。おからは低糖質で食物繊維も豊富で糖質ダイエット向きな食材です。粉の量を減らすことができておすすめです。市販のものもあるのでチェックしてみると良いでしょう。
ゼリーもダイエット中におすすめです。食物繊維豊富な寒天、きなこ、黒蜜で作った優しい甘さでさっぱりしたゼリーは簡単に手作りできておすすめです。
牛乳を豆乳に砂糖をあまり使わないように
ケーキなどのスイーツを作るときに牛乳を豆乳に変えて、砂糖をあまり使わないようにする工夫をすると低糖質なスイーツに。甘味料は蜂蜜、オレンジジュースなどを活用すると普段のケーキよりもヘルシーになります。
プリンやアイス作りも材料を変えて工夫次第で低糖質にして食べることができるので、どうしても食べたくなったら試してみると良いでしょう。乳製品のアレルギーがある方にもおすすめです。
市販の低糖質なおやつを活用する
ダイエットといえば糖質制限でもカロリー制限でも、甘いおやつは食べられないという概念ですが、最近ではそうでもありません。
低糖質ブームに乗り、各メーカーが低糖質、低カロリーのスイーツやお菓子を開発、発売しています。手作りが面倒というときは市販の低糖質なおやつにお世話になると良いですね。
低糖質なシュークリームやチョコレート、ゼリー、アイスなど見た目にも低糖質とは思えないような美味しそうなおやつがコンビニやスーパーで気軽に購入できます。ダイエットを手軽に楽しくできると思うと気が楽になりますね。
我慢しすぎてストレスを溜めないように
甘いお菓子が大好きなのに、糖質制限ダイエットの敵と思い我慢しているという人は少なくないですよね。でも、ストレスを溜めないでダイエットをすることが糖質制限ダイエットの目的でもあります。
ストレスを溜め込まないように低糖質のお菓子を活用して楽しみながらダイエットに励みましょう。
体調に気をつけながら健康的にスリムに
大好きなご飯や麺類などの炭水化物が大好きという人は、普段から糖質を必要以上に摂取している状態のひとが多くいらっしゃいます。「炭水化物を減らすなんて食べた気がしない」という方がいらっしゃると思いますが、もしかしたら炭水化物に依存しているだけかもしれません。
糖質制限ダイエットは無理なく、ストレスにならない方法で健康的に痩せることを目的としています。一気に減らすのではなく、無理なく徐々に減らすことが大事です。
糖質は大事な栄養素ですが、必要以上に摂りすぎはＮＧです。炭水化物を減らした分、他の栄養をきちんと摂取すること。食生活を見直し、体調に気を付けながら健康的にスリムになるための糖質制限ダイエット。余分な糖質をカットして健康的で美しい体を手に入れましょう。
