糖質制限中にもおすすめ。ヨーグルトの上手な活用法

糖質制限中でもヨーグルトを食べていい理由

牛乳よりも乳糖が少ない

血糖値を上げる原因としてあげられる糖にはさまざまな種類がありますが、ヨーグルトに含まれているのは「乳糖」と呼ばれる糖です。牛乳にも同じように「乳糖」が含まれていますが、この「乳糖」は小腸で分解されるときに血糖値を上げる働きがあるため、糖質制限中には気を付けなければなりません。

しかし、ヨーグルトと牛乳に含まれている乳糖は、その生成の過程によって比率が違います。牛乳に含まれている乳糖を10として考えると、ヨーグルトの場合には、その生成の過程で乳酸菌によって乳糖のうちの3割程度が分解されるため、牛乳に比べて3割ほども乳糖の量が少なく、その分血糖値の上昇も小さいということになるのです。

善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる

糖質制限中は、腸内環境が乱れやすくなります。これは、腸内環境を整えてくれるはたらきがある善玉菌のエサとなるのが炭水化物だからです。糖質制限中は、血糖値の上昇を抑えるために炭水化物を少なく、その代わりにたんぱく質を多く摂るという食生活になり、そうなることで、善玉菌のエサとなる炭水化物が減ってしまい、必然的に腸内環境が荒れてしまうのです。

しかし、糖質制限中にヨーグルトを食べることによって、ヨーグルトの中に含まれている乳酸菌が腸内環境を整え、善玉菌の数も増やしてくれるので、腸内環境が悪化しやすい糖質制限中にはヨーグルトがおすすめです。

必須アミノがバランスよく含まれた良質なたんぱく質

ヨーグルトは、私たち人体の中で作り出すことのできない必須アミノ酸を豊富に含んだ食材です。また、必須アミノ酸のバランスについてもヨーグルトに勝る食材はなく、アミノ酸はたんぱく質を作るもとになる栄養素のため、良質なたんぱく質を持った食材だということが言えます。

糖質制限中は良質なたんぱく質を糖質（炭水化物）の代わりに摂る必要がありますので、ヨーグルトほど理にかなった食材はないといえるでしょう。

糖質制限中のヨーグルトの食べ方

ヨーグルトは食後に食べると効果的

ヨーグルトにはたくさんの乳酸菌が存在しています。この乳酸菌は酸に弱く、食膳の状態でヨーグルトを食べると、胃酸の影響を直に受けてしまい、死滅してしまいます。薬を飲むときと同じような感じですね。ですから、ヨーグルトを食べるときには食後を選びましょう。

ヨーグルトは夜食べると便秘解消になる

腸が最も活動的になるのは、私たちが眠っている時間、つまり夜です。そのため、夕食後にヨーグルトを食べることで、腸内活動が活発になっている時間に乳酸菌繁殖も活発になりますし、腸自体の活動も活発になるので、翌朝のお通じが良くなります。

さらに、眠っている時にリラックス神経と呼ばれる副交感神経が活発に働きます。体がリラックスしている状態こそ、腸内活動が活発になりやすくなるので、朝ヨーグルトを食べるよりも、夜の夕食後にヨーグルトを食べるほうが体にとっていい影響ばかりを与えてくれるのです。

▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。

ヨーグルトの摂取量は1日100gにする

ヨーグルトは牛乳に比べれば7割ほどの糖質しか含まれていませんが、食べ過ぎは禁物です。通常であれば、ヨーグルトを1日200ｇ摂取するというのは問題ありませんが、糖質の量に換算すると、ヨーグルト200gで約10ｇの糖質を摂取してしまうことになります。糖質制限中の糖質摂取目安量は、1日当たり20ｇといわれていますので、ヨーグルトを200ｇ食べてしまうと、そのうちの半分をヨーグルトで占めてしまうという状態になってしまうのです。

ですから、ヨーグルトは1日100ｇ、糖質換算すると約5ｇを摂取すると、糖質も抑えることができ、さらに腸内環境も整えることができるのでおすすめです。

糖質制限で食べていいプレーンヨーグルトおすすめ

明治 ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 贅沢クリーミー生乳100

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 贅沢クリーミー生乳100は、LB81乳酸菌と生乳のみ使用し、ナチュラルテイスト製法によって作られています。また、発酵前のヨーグルトのもとから酵素を取り除き、低温状態でじっくりと発酵させる丹念発酵を採用することで、なめらかでクリーミーな仕上がりになりました。

このヨーグルトに含まれているLB81乳酸菌は、腸内皮細胞の腸管バリア機能を高めるはたらきに加え、腸内の免疫細胞にはたらきかけて、腸内フローラの恒常性を適正に保つことができるのです。そのため、腸内環境を整えることができ、ひいては体全体の免疫力の向上や改善が見込めます。糖質制限をしている時には腸内環境が荒れやすくなりますので、かなりおすすめのヨーグルトです。

グリコ おいしいカスピ海 脂肪0 プレーンヨーグルト

新製法である「ねっと～り製法」を採用し、無脂肪牛乳からの生成にこだわりつつも、濃厚で深い乳の味わいを実現したヨーグルトです。乳成分を高めたミルクにクレモリス乳酸菌CHCC2907株とサーモフィラス乳酸菌を投入し、じっくりと発酵させることで、無脂肪なのに濃い味わいに仕上げています。低温長時間発酵なので、酸味が少なく、まろやかな味わいです。

森永 ビヒダス プレーンヨーグルト脂肪ゼロ

乳酸菌だけでなく、生きて腸まで届くビフィズス菌BB536を配合し、腸内環境を良好に保ってくれます。酸味を抑えたまろやかな味わいが特徴で、小さいお子さんから大人まで、おいしく食べていただけるヨーグルトです。

グリコ　BifiXヨーグルト 脂肪ゼロ

グリコ独自のビフィズス菌であるBifixが生きて腸まで届き、おなかのなかでどんどん増えて元気を与えてくれます。長時間前発酵製法で、酸味の少ないクリーミーな口あたりが特徴です。ほんのり甘くてそのまま食べられるのに、100ｇ当たりでたったの37Kcalで低カロリーだということもうれしいポイントです。

森永 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン

日本初のギリシャヨーグルトである「パルテノ」は、3倍濃縮製法によって、濃密クリーミーです。栄養もギュッとつまっていて、ヨーグルト成分の3倍です。高たんぱくでヘルシーなギリシャヨーグルト「パルテノ」は新感覚のヨーグルトです。

雪印 恵 ガセリ菌SP株

ガセリ菌SP株を使用した、現代日本人のための脂肪ゼロ・砂糖不使用の生活習慣ヨーグルトです。すっきり食べやすい仕立てなので、毎日無理なく続けて食べることができます。ガセリ菌SP株を10億個が含まれており、内臓脂肪を減らす機能があるため、機能性表示食品として消費者庁長官へ届け出がされています。

明治プロビオヨーグルトR-1砂糖0 112g

強さ引き出す乳酸菌である1073R-1乳酸菌は、私たちの健康な毎日の生活に貢献したいという願いから、明治が乳酸菌研究の中から選び抜いた乳酸菌です。砂糖を使用せずカロリーを抑えたヨーグルトで、砂糖やカロリーの摂り過ぎを気にすることなく、毎日おいしく食べるだけでより健康的な生活を送ることができる砂糖ゼロタイプのR-1ヨーグルトに仕上がっています。

カゴメ　植物性乳酸菌ラブレ プレーン

からだによい乳酸菌の中でも、ラブレ菌ＫＢ２９０株は腸での生命力が強い優れた植物性乳酸菌です。砂糖不使用で、スッキリおいしく飲むことができるドリンクタイプのヨーグルトで、コレステロールも0というポイントは注目です。

手作りヨーグルトが簡単に作れるヨーグルトメーカー

アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー

牛乳パックを入れるだけで簡単にヨーグルトを作ることができ、温度設定も25～65℃まで、１℃刻みで設定することができます。また、タイマー機能もついており、１～48時間まで１時間刻みで設定することができることも大きな特徴のひとつです。温度・タイマー設定ができるために、ヨーグルトだけではなく、甘酒やクリームチーズ、納豆、塩麹などの発酵食品を作ることができます。計量スプーンなどの付属品も本体に収納することができ、さらにはレシピブックも付いてくるので、手元に届いてすぐにヨーグルトなどの発酵食品を作ることができます。

トープラン ヨーグルトメーカー プレミアム

牛乳パックをまるごとポンと入れて、種菌を混ぜてスイッチを入れるだけ。自宅で手軽に自家製ヨーグルトを作ることができます。５～１０時間発酵させれば完成し、お好みの酸っぱさや固さに調節することができます。カスピ海ヨーグルトとプレーンヨーグルトが作れ、衛生的かつ経済的に自家製のヨーグルトを作ることができます。

タイガー ヨーグルトメーカー CHF-A100

牛乳パックをそのまま使用してヨーグルトを作ることができ、１～４８時間まで１時間刻みで設定できます。20～60℃まで１℃刻みでの調節が可能で、タイマー機能とマイコン温度設定でヨーグルトはもちろん、塩麹や甘酒などの発酵食品も簡単に作ることができます。また、熱湯消毒をすることができるので、より衛生的にヨーグルトを作ることができるのはうれしいポイントです。

アレンジしやすい水切りヨーグルトの作り方

用意するもの

・ざる
・ボウル
・キッチンペーパー
・ヨーグルト

作り方

1. 1.ザルとボウルを重ねキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを移す
2. 2.冷蔵庫で一晩置けばできあがり

作るときのポイント

水切りする時間によっても違いがありますが、一晩（約８時）ほど水切りすると、400ｇのヨーグルトを用いた場合には、200ｇまで重さが減り、その代わりにボウルの中にホエイと呼ばれる「乳清」がたまります。このホエイは、栄養分を豊富に含んでおり、さまざまな料理に使用することができます。

また、水切りをする際には、使用するボウルよりも一回り大きいザルを使うとホエイが溜まりやすくなりますし、ボウルをある程度の深さがあるものを使用すれば、ヨーグルトの水切りが早く進みます。

水切りヨーグルトのを使ったレシピ

水切りヨーグルトのアイス

必要な材料

・お好みのアイス（50ｇ）
・水切りヨーグルト（100ｇ）
・はちみつ（22ｇ）

作り方

1. 1.水切りしたヨーグルトを凍らせる
2. 2.凍らせた水切りヨーグルトをスプーンやフォークでほぐし、お好みのアイスと混ぜ合わせる
3. 3.器に盛って完成！

作るときのポイント

冷たくておいしいアイスはダイエットをしている方にとっては注意すべきものですが、水切りヨーグルトを混ぜることによって低カロリーにすることができ、また、糖質の摂取量も抑えることができるのでおすすめです。

水切りヨーグルトを使ったパンケーキ

必要な材料

・水切りヨーグルト（200ｇ）
・ホットケーキミックス（200ｇ/1袋）
・卵（１個）

作り方

1. 1.水切りヨーグルト、ホットケーキミックス、卵をボウルに入れ、なめらかになるまでしっかりと混ぜる。
2. 2.通常のホットケーキと同様に、フライパンやホットプレートなどで焼く。

作るときのポイント

水や牛乳の代わりに水切りヨーグルトを使用することで、ヨーグルトの栄養素はもちろん、酸味や旨みもしっかりと味わうことができます。また、牛乳を使用した時に比べて糖質やカロリーを抑えることができます。

水切りヨーグルトから出た水分ホエーを使ったレシピ

野菜スープにホエーを入れる

必要な材料

・お好みの具材（人参、ジャガイモ、タマネギ、ベーコンなど）（適量）
・ホエイ（200ｍｌ）
・水（400ｍｌ）
・スープの素（コンソメなど）（適量）
・塩・コショウ（少々）

作り方

1. 1.お好みの具材を一口大に切り、大きめの鍋に入れ、具材を炒める。
2. 2.ある程度具材を炒めたら、ホエイと水、スープの素を入れ、火を通していく。
3. 3.具材に火が通ったら、塩・コショウで調整し、器に盛って完成。

作るときのポイント

具材に火が通る前からホエイを入れることによってコクが出ます。また、野菜スープにすることで、野菜がもつ栄養素をすべて効率よく摂取することができると同時に、ホエイに含まれている栄養分も摂ることができます。さらに、それらの栄養素に含まれている効能によって、美容効果も期待できます。

ホエーをオレンジジュースや野菜ジュースに入れる

必要な材料

・お好みの野菜ジュースやフルーツジュース（200ｍｌ）
・ホエイ（お好みで）

作り方

お好みの野菜ジュースやフルーツジュースにホエイを入れて混ぜれば完成！

作るときのポイント

程よい酸味があるホエイには、豊富な栄養素が含まれており、それらの栄養素を野菜ジュースなどと一緒に摂取することで、ダイエットに効果が期待できます。また、ホエイを加えることで乳酸菌飲料に変化するため、より栄養素の高い飲み物となります。

ホエイを使ったピクルス

必要な材料

〇ホエイ　　　　　　200cc

〇酢　　　　　　　　150cc

〇砂糖　　　　　　　大さじ2

〇塩　　　　　　　　小さじ１

〇ローリエ　　　　　２枚

〇唐辛子　　　　　　１本

〇黒コショウ（粒）　小さじ１

・カリフラワー　　　1/4株（正味100ｇ）

・きゅうり　　　　　　1本

・パプリカ（赤、黄）　1/4個

作り方

1. 1.野菜は一口大に切り、カリフラワーはさらに固めにゆでておく
2. 2.消毒済みの瓶に野菜を入れる
3. 3.〇の材料を酸に強い鍋（ステンレスやホウロウなど）に入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、１～２分そのまま加熱し、火を止めて瓶に注ぐ
4. 4.粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩寝かせる

作るときのポイント

瓶を消毒をする際は、家庭では煮沸消毒が簡単です。味が中までしっかりと染みこませるために一晩寝かせますが、浅漬けのようにしたい場合には漬け込み時間を調整してください。漬ける具材は季節や気分によってかえることで、旬の食材を手軽に楽しむことができますし、旬の野菜に含まれる栄養素だけでなく、ホエイに含まれる栄養分もしっかりと野菜に吸収させることができます。

プレーンヨーグルトに飽きてしまった時に簡単アレンジレシピ

冷製トマトスープヨーグルト添え

ヨーグルトはおやつやデザートとしての食べ方が日本ではポピュラーですが、ヨーグルト発祥国であるブルガリアなどの北欧では、料理のアクセントやソースとしてもヨーグルトは利用されています。

夏の暑い時期に旬を迎えるトマトのスープと、アクセントとしてのヨーグルトを組み合わせた涼しげな冷静スープです。トマトに含まれているリコピンなどの成分で美容効果が期待できるとともに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の力で腸内環境を整え、乱れがちな夏の腸内環境を整えることができる一品です。

必要な材料

・プレーンヨーグルト1個
・トマト 3個
・にんにく 1片
・エキストラバージン・オリーブオイル 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・パセリのみじん切り 適宜
・氷 100g

作り方

1. 1.(A)トマトは一口大ににんにくはみじん切りにする
2. 2.(B)ミキサーに(A)オリーブオイル塩こしょう氷を入れなめらかになるまで混ぜ合わせる
3. 3.器に(B)を注ぎヨーグルトをのせてパセリを散らしできあがり

作るときのポイント

トマトの皮は、仕上がりの口当たりが悪くなってしまうのでできるだけ剥いておくことをおすすめします。また、氷と一緒にミキサーにかけることで、仕上がりがシャーベットなどのようになり、暑い夏にはおすすめの前菜です。トマトの他にも、キュウリやジャガイモなどの野菜、マンゴーや桃などのフルーツを使うことによって、前菜としてではなく、デザートにもなりますのでお試しください。

なめらかチーズケーキ

必要な材料

・プリンカップ　　　　　6個分
・クリームチーズ 　　　　100g
・エリスリトール 　　　　40ｇ
・卵白 　　　　　　　　　1個分
・生クリーム 　　　　　　100ml
・プレーンヨーグルト 　　30g
・レモン汁 　　　　　　　小さじ1
・バニラエッセンス 　　　2～3滴

作り方

1. 1.ボウルに常温に戻して柔らかくしたクリームチーズとエリスリトールを入れ、泡だて器ですり混ぜる
2. 2.卵白をいれ、さらに混ぜる
3. 3.ヨーグルト、生クリーム、レモン汁、バニラエッセンスの順に入れ、その都度混ぜてざるで一度漉す
4. 4.プリンカップもしくはそれと同じくらいのサイズの耐熱容器に注ぎいいれる
5. 5.オーブンを110度に温めておき、お湯を用意する
6. 6.天板に4を並べ、天板にお湯を満たして、110度の湯煎焼きで15～20分焼く
7. 7.ゆすって弾力があれば出来上がり

作るときのポイント

砂糖やグラニュー糖の代わりに、希少糖であるエリスリトールを使用することで、糖質やカロリーをカットすることができます。また、ヨーグルトを混ぜることによって、本来のチーズケーキよりも糖質やカロリーを抑えた、栄養価の高いチーズケーキに仕上がります。

耐熱容器に注ぐ際には、タネが膨らむことを考えて8分目を目安に入れるようにしましょう。湯銭で蒸し焼きのようにして焼き上げることで、水分が保たれ、ふわふわでしっとりとした食感のチーズケーキが出来上がります。

サラダヨーグルト

必要な材料

・プチトマト　　5粒
・きゅうり　　１/４本
・プレーンヨーグルト　　100g
・ミックスビーンズ　　30g
・ベビーリーフ　　適宜
・塩　　少々
・黒こしょう　　適宜
・オリーブオイル　　大さじ1/2

作り方

1. 1.野菜は食べやすい大きさに切る。
2. 2.器にプレーンヨーグルトを入れる
3. 3.切っておいた野菜とミックスビーンズ、ベビーリーフをのせる
4. 4.塩黒こしょうをふりオリーブオイルをかける

作るときのポイント

特にポイントはなく、ヨーグルトをソース代わりとして食べるサラダです。素材の旨みを味わうことができるサッパリとした味わいで、夏の朝食にピッタリのメニューです。

しっとりやわらかヨーグルトチキン

必要な材料

・鶏モモ肉　　　　　　　　　　１枚
・塩　　　　　　　　　　　小さじ1/4
・プレーンヨーグルト　　　　大さじ2
・おろしにんにく　　　　　　小さじ1
・パセリ　　　　　　　　　　　少々

作り方

1. 1.鶏モモ肉は一口大に切り、塩を揉みこんでおく
2. 2.鶏肉にプレーンヨーグルトとおろしにんにくを入れ、全体に混ぜ合わせる
3. 3.室温に戻しておいた鶏肉をトースターのトレーに、皮面が上になるように並べ、1300ｗのトースターで20～25分、両面をしっかりと焼いていきます。
4. 4.皿に盛り付け、パセリをふって完成

作るときのポイント

塩を揉みこむことで、鶏肉特有の脂の臭みを取り除くことができます。塩を揉みこんで１０分ほど置いておくと、鶏肉から水分が出てくるので、その水分をしっかりと拭き取ることで臭みを防ぐことができます。また、ヨーグルトを揉みこむことで、鶏肉の臭みを消すのと同時に、柔らかく仕上げることができるのです。

皮面をしっかりと焼くことで、鶏の臭みの元となる脂を抜くことができますが、ヨーグルトを揉みこんでいるため、皮はパリッと、中はふっくらジューシーに焼きあがります。お好みでレモンを絞ると、よりサッパリと食べることができます。食欲が減退する夏の季節におすすめのメニューです。

美肌効果のあるヨーグルトで綺麗にダイエットしよう

ヨーグルトは私たちの身体にとてもいい効果を与えてくれます。

たとえば、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、私たちの腸内環境を整え、お通じを良くしてくれたり、善玉菌を増やして内向的原因から起こる肌荒れなどのトラブルにも効果を発揮してくれます。また、ヨーグルトに含まれているビタミンB群は、新陳代謝を促してくれるはたらきを持っているので、お肌のターンオーバーの周期を順調にし、より美しい肌を手に入れるための手助けをしてくれます。

他にも、ヨーグルトにはフルーツ酸、乳清、カルシウム、リンなど、さまざまな栄養素が含まれており、私たちの身体のはたらきを十分に高めてくれるのです。

ヨーグルトは手軽にとれるデザートとしても人気がありますが、より、健康的にダイエットをする上では強い味方になってくれます。

ヨーグルトを上手に活用して、糖質制限中でも満足できるような食事をとるようにしましょう。