食べ物で肌荒れが変わる。上手に取り入れ体の中から肌を改善

2017.09.03

食べ物で肌荒れが変わる。上手に取り入れ体の中から肌を改善

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

肌荒れや乾燥肌など、肌トラブルは本当につらいものです。外側からのスキンケアだけでは、根本的な解決にならない場合もあります。肌荒れで悩んだら、内側からもケアしてみましょう。食生活を見直して、トラブルのない健やかな肌をめざしましょう。

INDEX

目次

    肌荒れを起こす原因

    ホルモンバランスの乱れ

    女性が、心も身体も女性らしく生きていくのに必要なのが、女性ホルモンです。このホルモンはとても繊細で、ちょっとしたストレスなど些細なことで乱れてしまいます。

    女性に密接に関係しているホルモンなので、分泌されるのは卵巣ですが、その指令を出しているのは脳です。だからストレスを感じると、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうのです。ホルモンバランスが乱れると、生理の前のイライラや生理不順などの他に、肌荒れの原因にもなります。

     

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    環境による乾燥

    学校やオフィスは、とても乾燥しています。通勤や通学で、電車やバスを利用されている方も多いと思いますが、電車やバスの中も乾燥しています。

    また電車に乗るために駅に向かう手段や、学校までの通学として、自転車を利用されている方は、ずっと肌が向かい風にさらされているので、さらに乾燥してしまいます。

    洗顔のしすぎによる皮脂不足

    肌荒れが気になり、改善させようと1日に何度も洗顔してしまうのは、逆効果です。清潔にするのはよいことですが、洗顔のし過ぎは、肌に必要な皮脂までも洗い流してしまい、肌荒れの原因となります。

    洗顔のたびにしっかりとスキンケアをしていれば、皮脂不足にならないと思われるかもしれません。しかし、肌本来が持つ保湿する力を弱めてしまったり、顔の皮膚が薄くなってしまったりと、やはり肌荒れの原因となってしまいます。

    皮膚の水分不足

    私たち人間の身体の大部分は、水分で占められています。食事でも水分は補給されますが、体内の水分が不足してくると、口の中の唾液が少なくなりのどが渇いたと感じて、水分不足のシグナルを出します。他にも緊張や体温調節など、自律神経の働きで、のどの渇きを感じ、口から水分を体内に補給します。

    困ったことに、肌は水分が不足する前のシグナルを出してくれません。就学時間中や就業時間中など、肌の水分量が減ってしまう環境で、すぐに水分補給のスキンケアをしていれば、水分不足にはなりません。しかし、学校や会社でそこまでできません。

    水分不足になると、水分をため込もうと角質が分厚くなってしまったり、肌をバリアする機能が低下してしまうなど、肌荒れの原因となります。

     

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    食生活の乱れ

    気を付けていても、乱れがちなのが食生活。健康を考えて野菜しか食べていない、「○○抜きダイエット」などの偏った食事は、肌荒れの原因になります。また、間食や油の多い食事など、この1回なら、この1食ならと油断していると、食生活の乱れにつながり、肌が荒れてしまう可能性も。

    食生活が乱れていることに定義はありませんが、塩分や脂肪分、添加物が多く含まれる食品やインスタント食品などを多く食べていると、食生活が乱れているといえるでしょう。

    腸内環境の悪化

    腸内環境の悪化は、食生活の乱れだけでなく、ストレスなども原因としてあげられます。腸内には、代表的な善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌の3つの菌がいますが、日和見菌が7割と1番多く、善玉菌が2割、悪玉菌は1割ほどです。腸内環境が悪化すると、いつもは大人しくしている日和見菌が、悪玉菌と共に悪さを始めます。

    腸内環境の悪化の症状で代表的なのが、便秘です。便秘になると腸内に老廃物がたまり、そこから有毒性のガスが発生します。腸内の動きが悪く外に出せない状態だと、ガス(おなら)や口(口臭)など、あらゆる手段を使って腸内から出そうとします。

    それでも残ってしまった有毒性のガスは、腸内の壁から吸収され、リンパ管や血液中に入り込んで全身をまわり、肝臓や腎臓にまで入り込んでしまいます。体内の毒物を分解する肝臓は、処理しきれなくなって働きがにぶくなり、身体の水分量をコントロールしている腎臓も弱まってしまい、肌が荒れてしまうのです。

    他に毛穴も使います。毛穴を使って大量に汗や皮脂として出そうとするので、普段よりも毛穴が開いてしまいます。だから腸内環境の悪化で肌荒れしてしまうのです。

    摂りすぎると肌荒れを引き起こす食べ物

    スイーツなどの甘い食べ物

    友達とのおしゃべりのときや疲れたときなど、糖分が多いとわかってはいても、スイーツや甘い食べ物は、美味しくてやめられないものです。食べていて食べ過ぎかなと思っていても、あと1つがやめられないのには、実は理由があります。

    人は砂糖(ブドウ糖)を摂取すると、脳から快感や快楽などの満足を感じるドーパミンが分泌されるので、スイーツや甘い物を食べたときに、楽しい感覚や幸福を感じるのです。

    糖分が体内に入って分解され吸収されるときに、皮膚の炎症を防いだり栄養を与えたり、代謝をよくするなどの働きをするビタミンB群を大量に消費します。また、たんぱく質と結びついて肌の弾力性をうばったりして、老化を促してしまいます。さらに余分な糖分を外に出そうとして、黒いシミとなってしまいます。

    チーズや牛乳などの乳製品

    乳製品には、動物性脂肪が多く含まれています。動物よりも体温が低い人間の体内では、動物性脂肪をうまく分解できず、冷えて固まってしまいます。固まった脂肪分は、血管に付着してしまい、血液の流れを悪くします。

    日本人の8割くらいは、乳製品を体内でうまく分解できないといわれています。それに加えて、テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促す作用もあります。テストステロンが増えすぎてしまうと、肌の角質を固くして、皮脂分泌を増やしたりするので、ニキビができやすくなるなど肌荒れの原因になるのです。

    乳製品を食べるときは、摂取する量や時間帯などに気を付けてください。また胃腸の弱い方は特に、食べ過ぎに注意しましょう。

    コーヒーや紅茶などのカフェイン

    コーヒーや紅茶の他にも、お茶やココアや栄養ドリンクなど、いろいろな飲み物に入っているカフェイン。チョコレートやシリアルにアイスクリーム、プリンに頭痛薬などにも、カフェインが入っているものもあります。カフェインに弱い人や、1日のカフェインの量を気にしている方でも、知らぬ間に多く摂取しているかもしれません。

    カフェインには、神経興奮作用があるので、摂取すると一時的に興奮状態になります。さらに血管収縮作用もあるので、こちらも一時的ですが、血管が収縮され血流が悪くなります。これを1日に何度も繰り返していると、一時的な状態ではなく血流が悪くなってしまいます。すると、毛穴に古い角質や皮脂や汚れが詰まりやすくなってしまいますし、基礎代謝もおちてしまいます。

    空腹時にカフェインを摂取すると、胃があれてしまい肌荒れにつながることも。また利尿作用があるので、体外に多くの水分を出してしまうことで、軽い脱水症状になり体内の水分が不足してしまい、肌の弾力が失われてしまいます。

    カフェインを毎日大量に摂取していると、中毒症状が出てしまいます。体内からカフェインがなくなると、イライラするなどの禁断症状が出てしまいます。このような精神的なストレスも肌荒れにつながるといえるでしょう。

    インスタントなどの加工食品

    忙しい日や小腹がすいたときや夜食になどに、安くて手軽で簡単しかも美味しいインスタントなどの加工食品を食べる機会があると思います。しかし塩分や添加物が多くて、カロリーも高く栄養素が不足しているインスタントなどの加工食品は、やはりお肌の大敵といえるでしょう。

    塩分が多く体内に入ってくると、塩分の濃度を薄めようと水分をため込んでしまって、むくんでしまうのです。それだけでなく、塩分や添加物が多いと、毒素を分解する肝臓や水分量をコントロールする腎臓の動きが悪くなり、肌荒れへとつながっていきます。

    体内に入ってきた栄養素は、最初に内臓が必要な栄養素を吸収します。そのあとに、肌や髪の毛や爪などが吸収していきます。でも入ってくる栄養素が少ないと、すべての栄養素を内臓で吸収してしまい、肌や髪の毛に栄養が行き届かなくなってしまうので、肌が荒れてしまうのです。

    不飽和脂肪酸を多く含む食べ物

    身体に悪そうなイメージの不飽和脂肪酸ですが、人の体内で作り出せない必須脂肪酸なのです。不飽和脂肪酸は2つに分類されます。ひとつめは多価不飽和脂肪酸といって、魚などに多く含まれています。問題はふたつめの一価不飽和脂肪酸で、紅花油などに含まれています。

    この不飽和脂肪酸を加工してできたのが、食べるプラスチックや狂った油といわれている、人工的トランス脂肪酸です。その人工的トランス脂肪酸の代表はマーガリンです。摂取しすぎると、アトピー性皮膚炎やアレルギーなど、肌荒れ以外の皮膚トラブルまでも引き起こしてしまいます。

    日本では摂取基準はありませんが、欧米では控えるよう警告しているようです。極端に油を控えるのではなく、きちんと身体によい油を見極めることです。適量の摂取がないのも、油分不足になって肌荒れの原因にしまうので、気を付けてください。

    唐辛子などのカプサイシン

    発汗作用がある唐辛子などのカプサイシンは、1回の食事で大量に食べることは、友達と楽しい食事になるかもしれませんが、お肌にはうれしくない食事になってしまいます。それはなぜかというと、汗と一緒に肌の保湿成分のセラミドも流れ出してしまうからです。

    それだけなら、すぐに肌荒れにはつながらないかもしれません。しかし、辛い成分で胃や腸が荒れてしまったりすることがプラスされるので、肌荒れの引き金となりえます。適量ならば肌によい効果もあるので、目安として1回の食事で乾燥唐辛子2~3本がよいでしょう。

    スナック菓子や炭酸ジュース

    トランス脂肪酸が多く含まれているスナック菓子に、糖分たっぷりの炭酸ジュース。このふたつの組み合わせは、最強の美味しさですよね。しかし、肌には最強に悪い組み合わせです。油分の分泌が増えてしまいますし、腸内環境を悪化させます。

    ダイエットや?ニキビなど肌荒れしているからと、お菓子やジュース断ちをすることで、ストレスを感じてしまうことも、肌にはよくありません。食べない我慢よりも、糖質控えめやオフのお菓子やジュースなどを選ぶなどして、食事とのバランスを考えて、食べすぎたり飲みすぎたりしないように気を付けましょう。

    アーモンドなどのナッツ類

    疲労回復などアーモンドなどのナッツ類は、健康や肌にもよい効果があります。しかし、塩分が非常に多く、高カロリーであることを忘れてはいけません。

    ナッツ類の1日の摂取量は25グラムといわれています。個数でいうと、ナッツの種類によって変わってきますが8~25粒です。ミックスナッツのように、いろいろな種類がまざっている場合は、5~8粒程度で十分な量になりそうです。

    身体によいものでも、適正な量を守らなければ意味がありません。摂取し過ぎてしまうと、塩分や油分が身体の中でたまってしまい、結果的よいものが悪いものに変わってしまうことになりかねません。

    体内の水分が多く消費されるアルコール

    利尿作用があるアルコール。飲み始めてトイレが近くなることは、お酒を飲んだことがある方なら経験済みかと思います。この利尿作用で肌の水分量が減ってしまい、乾燥する原因になってしまいます。このことから、毛穴が広がってしまい、肌荒れの原因となるのです。

    アルコールでもう1つ経験されていると思うのが、身体が温かくなることです。アルコールは血管を拡張させて、血行をよくする効果があるのですが、肌に関しては毛穴が炎症をおこしてしまうという影響がでます。このことが肌が荒れやすい状態にします。

    バラ肉などの消化に時間がかかる肉類

    食事をするときに、カロリーや塩分を気にするのと同じくらい気にしていただきたいのが、食べ物が胃の中で消化される時間です。野菜の消化される時間は2時間程度です。炭水化物で8時間。肉類は12~24時間と、その差は歴然。

    消化によい食べ物でも、排出までに24時間かかるといわれているので、肉類が排出されるには48時間の2日かかることになります。胃の中にとどまる時間が長くなるということは、老廃物を出すことが遅くなります。これが原因で便秘になってしまうことも。

    また、栄養の吸収も遅くなるので、肌にしっかり栄養が届きにくくなります。このようなことで、肌荒れしてしまうのです。

    乾燥肌に効く食べ物

    肌のターンオーバーを促進させるβカロテン

    肌のターンオーバーとは、表皮細胞が生まれ変わることです。28日周期で生まれ変わることが標準的といわれています。なぜ28日なのかというと、14日間かけて表皮の1番下にある層で生まれ変わります。そしてまた14日間かけて、表皮の上に上がってきて古い角質が剥がれ落ち、新しい肌に生まれ変わるのです。

    元気で適切に肌をターンオーバーさせるには「モロヘイヤ」「ニンジン」「ホウレンソウ」などのβカロテンをたくさん含んでいる野菜です。βカロテンには抗酸化作用があり、シミやしわ、たるみなどの原因の活性化酸素を無害化してくれます。

    βカロテンを日々の食事に上手に取り入れておけば、適切なターンオーバーが促進され、健やかな肌になれるでしょう。

     

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    美肌のもとは「ターンオーバー」。肌の再生機能を助けるケア方法 

    保湿に繋がるヒアルロン酸

    もともと人間の体内の皮膚や血管などにも、ヒアルロン酸は含まれているのです。しかし、年齢と共に減ってしまいます。肌の乾燥を防いで潤いを与えてくれるヒアルロン酸は、意識的に摂取したいです。

    そこで「ウナギ」「納豆」「鶏なんこつ」などのヒアルロン酸を多く含む食べ物を食べて、内側からもきれいにしましょう。

    新陳代謝を活発にする亜鉛

    亜鉛は美肌になるのにとても重要で、大切なミネラルなのです。ビタミンCと協力して、コラーゲンを生成してくれます。皮膚の新陳代謝が活発になるので、細胞が早く入れ替わりシミが薄くなって来たり、肌のターンオーバーもスムーズにしてくれる役割をはたしています。

    そんな亜鉛を多く含む食べ物が「牡蠣」「カニ」「フカヒレ」などです。他にも味覚を正常にしてくれるので、味に物足りなさを感じて塩分が多くなることも防いでくれますし、精神を安定させてストレスが軽減するなど、美肌には必要不可欠です。

     

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    新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは 

    にきびに効く食べ物

    皮膚の乾燥を防ぐビタミンA

    ビタミンAは、肌の潤いを保ってくれる効果があり、「鶏レバー」「豚レバー」「肝」に含まれます。ニキビやアトピー性皮膚炎などの改善に有効とされています。それだけでなく、シミの予防軍を減らして、皮膚や粘膜の健康を保ってくれる大事な栄養素です。

    骨や皮膚の生成に密接なビタミンAは、肌や髪だけでなく、かかとがカサカサすることを抑えてくれる働きもあります。美容の面だけでなく、風邪の予防や口内炎ができにくくなるなど、健康に過ごすための手伝いもしてくれます。

    皮脂の分泌を抑えるビタミンB2

    「皮膚や粘膜のビタミン」や「美容のビタミン」といわれるほど、肌と深い関わりがあるビタミンB2。資質を分解してくれるので、ニキビを予防します。肌のターンオーバーを正常にしたり、アンチエイジングにも効果的です。

    ビタミンB2をとるには、「鶏や牛や豚のレバー」「ハツ」などがよいでしょう。苦手な方も多いかと思いますが、調理方法によっては臭みが消えたりもするので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

    脂肪の代謝を促進させるビタミンB6

    「ニンニク」「マグロ」「酒粕」から効果的にとれるのは、ビタミンB6です。皮膚の新陳代謝を活発にするだけではなく、脂肪の代謝も促進させるので、皮脂が毛穴にたまることを、防いでくれます。そのことから、ハリやツヤや潤いがあり、ニキビができにくい肌を維持できます。

    ビタミンB6の1日の摂取量の目安は、加熱したニンニク2片です。ガーリックパウダーですと、小さじ1弱で加熱したニンニクとほぼ同じ摂取量になります。マグロや酒粕など、ビタミンB6を多く含む食品とうまく組み合わせて、毎日きちんと摂取していみてください。

    皮脂の酸化を防ぐビタミンC

    皮脂で悩んでいるときは、ビタミンCで一気に解決させましょう。紫外線など環境の変化の影響で皮脂が酸化し、肌の炎症を抑える働きがあります。「パプリカ」「ユズ」「アセロラ」は、ビタミンCが豊富に含まれています。

    ジュースからも有効にビタミンCを摂取できます。しかし、肌のためにと1日にたくさん飲むと、下痢や胸やけなどの副作用があるといわれているので、肌荒れしたからと大量に摂取するのは控えて、毎日しっかり摂取するようにしてください。

    皮膚の新陳代謝を促進させるビタミンE

    末梢血管を広げて、血液の流れをよくする効果があるのが、ビタミンEです。血行がよくなると、肌の新陳代謝を促進してくれます。新陳代謝を高めるだけでなく、シミの元のメラニン色素ができてしまうことを、抑えてくれる働きもしてくれるので、健やかな肌になるような、そんなターンオーバーを促します。

    ビタミンEは「アーモンド」「唐辛子」「ヒマワリ油」から効率よく摂取できます。ビタミンEは体内に蓄積できるので、アーモンドや唐辛子などは、1度に食べすぎないように気を付けてくださいね。

    肌にいい飲み物

    ミネラルなど豊富に含まれるはとむぎ茶

    穀物の王様、美白効果の高い穀物などの異名をもつ「ハトムギ(ヨクイニン)」から作られたのが、「ハトムギ茶」。イメージとしては、子どものころの夏休みの定番の飲み物ですね。

    ハトムギ茶は、角質層を整える作用があることから、イボ取りに効くともいわれていて、ニキビやアトピーなどに効果的です。保湿効果やシミやシワの改善のほかに便秘の解消、そして美白効果もあるんです。きれいな肌になるのに、欠かせない栄養素もたっぷり入っている、美容効果バツグンのお茶といえます。

    ペットボトルでも市販されているハトムギ茶ですが、若干ですが塩分が多いものもあるようです。買うときには、裏の成分表を見てから選ぶとよいでしょう。自宅で作る場合ですが、ミネラルウォーターを使うと、しっかりと成分が出ない可能性があるので、軟水か水道水で作りましょう。

    赤ニキビやニキビ痕に効くどくだみ茶

    アクネ菌の動きをにぶくさせたり、炎症を抑えたり、デトックス効果が非常に高く腎臓機能も高めてくれ、血行促進もしてくれるので、ニキビにとても効果があるのが「ドクダミ茶」です。

    カリウムが豊富に含まれていて、体内の塩分量を調節して血行をよくしてくれることから、肌のターンオーバーが促進されるので、できてしまった赤ニキビだけでなく、ニキビ跡の改善にも効くお茶なのです。

    コラーゲンの生成を活性化する杜仲茶

    ダイエット茶のイメージがある杜仲茶ですが、すごく美肌効果があるのです。杜仲茶にはゲニポシド酸が含まれているのですが、このゲニポシド酸がコラーゲンの生成を活発にします。

    杜仲茶は、1日2リットル飲んでも大丈夫といわれています。日々の水分補給を、杜仲茶に変えてみてもよいかもしれませんね。

    飲むサラダといわれているマテ茶

    日本にはまだ、なじみが少ない南米から来た「マテ茶」は、お茶には珍しく鉄やカルシウムに亜鉛などの、ミネラルをたくさん含んでいます。さらにそれだけでなく、ポリフェノールの含有量も多く、ビタミンも豊富に入っていて、栄養価が非常に高いことから、飲むサラダといわれています。

    ポリフェノールには、シミやニキビ予防のほかにも、シワやたるみにも効果があることは有名ですが、マテ茶はそれだけではありません。代謝のアップや冷え性を改善してくれるなど、女性にはうれしい効果がいっぱいです。

    ビタミンCが豊富なローズヒップティー

    レモンよりも20倍ものビタミンCが豊富に含まれているのが「ローズヒップティー」です。自然界にある植物の中で1番の含有量なのです。

    ビタミンCは熱に弱いのですが、ローズヒップティーにはビタミンCを熱から守る、ビタミンPも含まれています。だからローズヒップティーは、効率よくビタミンCが取れるのです。

    ビタミンB郡が豊富な甘酒

    「甘酒」には、ビタミンB群がとても豊富に入っているので、皮膚や粘膜を保護してくれて、肌の活性化に効果があります。ほかにもコウジ酸が美白作用もあるので、肌の色が明るくなる効果も期待できます。

    甘酒は飲むタイミングで、効果が変わってきます。美白効果を期待するのであれば、朝に飲むことをおすすめします。

    美肌効果や便秘解消が期待できる豆乳

    女性にうれしいイソフラボンとサポニンが含まれている「豆乳」は、美肌効果や便秘解消の効果だけではありません。バストアップや生理痛の緩和にも効果を発揮します。

    イソフラボンの1日の摂取量は、70~75?までとされているので、豆乳を飲むときは1日200mlがベストです。肌のターンオーバーは28日周期といわれているので、豆乳の効果を最大限に発揮させるには、ターンオーバーの周期と同じ28日間飲むとよいでしょう。

    肌にいい食べ物をとりいれて肌荒れを治そう

    美しく健康的な肌は、内側からもしっかりとケアすることも大事です。外側からのケアも大切ですが、毎日の食事できちんと栄養補給することが、肌荒れせず健やかな肌でいられる近道かもしれませんね。

    簡単で手軽な食事では、肌への栄養は足りない場合が多いです。自分の肌のためなので、面倒と思わずに日々の食生活を見直し、肌や身体によい食べ物を積極的に取り入れましょう。

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