目次
基礎代謝とは
動いていない状態での消費カロリー
基礎代謝とは、呼吸することや内臓の働きなど、運動など何もしなくても生きるための活動に必要なエネルギーのことです。基礎代謝があるということは、特別に運動をしなくても消費するカロリーがあるということです。
ですから、基礎代謝が高ければ高いほど、日々の生活だけでも1日に消費するカロリーがあるというわけです。
1日のエネルギー消費量の60%以上
1日に消費するカロリーのうち、約60%~70%が基礎代謝が占めているとされています。運動をしたときの消費カロリーは、1日の消費カロリーのおよそ3割程度しか消費しないので、基礎代謝がどれだけ大事かということになります。
基礎代謝を上げると、痩せやすい身体となって健康的になれるのです。
基礎代謝が多いと太りにくい
基礎代謝が多ければ多いほど、痩せやすい身体になりながら、太りにくくもなります。基礎代謝が上がるということは、肌肉量が増え消費するカロリーが増えるということなんです。
ですから、太りやすい体質の方と太りにくい体質の方が同じ量の食事をした場合、太りにくい方は消費カロリーが多いので体が吸収しにくいため、太りにくくなっているのです。
20代半ばをピークに下がる
基礎代謝は、年齢と共にどんどん増えていくわけではありません。実は、年齢と共に基礎代謝は減っていくのです。その分岐点となるのが20代半ばで、それをピークに徐々に下がっていくのです。
昔、ちょっと運動したら痩せたのに最近全然痩せないという方は、基礎代謝が下がっていることで痩せにくい体質へと変化してしまっているのです。基礎代謝が下がっているのに食事量が一緒では、太ってしまうので要注意です。
基礎代謝上昇で運動時の代謝効率アップ
基礎代謝が多いことで、日々の生活だけでも消費してくれるカロリーがあるのですが、基礎代謝が高ければ高いほど運動時の消費カロリーがアップして、効率よく痩せやすい体になります。
基礎代謝が下がっていると、運動をしても消費しないので体重がなかなか減りません。運動をするなら、まずは基礎代謝を上げて効率よく痩せることを心がけましょう。
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基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える?うまく痩せるコツを知ろう
基礎代謝が低い人の特徴
体内深部の体温が低い
体内深部とは、体の内臓のことを示します。その内臓が冷えていると、体温も低くなり基礎代謝が低くなるのです。体温が低ければ低いほど、新陳代謝の機能は低下します。
その結果、血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪や老廃物が蓄積され、太る原因となるのです。体内深部を冷やすことで、痩せにくい体になってしまいます。
体の末端が冷える冷え性
特に女性に多いとされている冷え性ですが、冷え性も基礎代謝が低いことが原因の1つとされています。中でも、体の末端が冷える方の特徴は、体は温かいのに手先や足先がいつも冷えていることです。基礎代謝が低いことで、血液循環が悪く手先や足先まで血流がうまく回らずに、冷たくなってしまうのです。
また、女性に冷え性が多いのは、筋肉の量が男性に比べると少ないため、筋肉運動による発熱が少ない為にうまく血液を循環させられないのです。
むくみやすい
むくみとは、水分が体内に滞ることです。水分をうまく流すためには、血液を流してあげることですが、基礎代謝が低いと血流がうまく流れません。
基礎代謝が上がれば、血行が良くなり、むくみにくい体になります。むくみをうまく解消してあげないと、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。ですから、むくみを毎日とってあげる必要があります。
汗をあまりかかない
普段からあまり汗をかかない人は、汗をかきにくい体質になっているかもしれません。それは、基礎代謝が低下しているせいともいえます。また、むくみやすかったり冷え性の方は、汗がかきにくい体質かもしれません。
実は、現代人の私たちの体は、生活習慣で汗がかきにくい体質になってしまっているのです。運動不足で、代謝が悪いから汗がかけない方や、エアコンのせいで体温調節がうまくできない方は、汗がかきにくくなっています。
疲れやすい
最近、睡眠をたくさんとっても朝起きたら、体がだるかったり疲れやすいと感じる方も少なくないと思います。疲れやすい体になっている原因は、体の冷えが大きく変わってきます。
体が冷えていることで、血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすく、疲れやすくもなるのです。基礎代謝を上げなければ疲労感は取れず、溜まっていく一方です。最近、疲労感があるという方は、基礎代謝が低いかもしれません。
筋肉と代謝の関係
基礎代謝の40%が筋肉で使われる
基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすことが重要とされています。では、一体なぜ筋肉を増やすことが重要なのでしょうか。それは、基礎代謝の消費カロリーは、1日あたり約6割を占めており、そのうち約4割は筋肉維持のために消費しているのです。
つまり、筋肉を増やせば、1日のカロリー消費量が増えるので、自然と脂肪が減り、痩せやすい体に変化するのです。
筋肉が1kgあたりの代謝は1日13kcal
筋肉が増えれば基礎代謝が上がりますが、実際にどれぐらい増えるのでしょうか。実は、筋肉が1kg増えると基礎代謝は1日でおよそ13kcalを増えるのです。
ちなみに、お茶碗1杯分のご飯のカロリーは約160kcalなので、筋肉を少し増やすだけでは全く消費できません。筋肉量を増やすことは、かなり根気がいるということです。
筋肉が増えると他の臓器が大きくなる
筋肉は体を動かすのに重要な存在で、筋肉量が増えれば増えるほど、体温が上がったり、維持できたりします。また、筋肉が増えることで血行の流れが良くなり、心臓の働きを助けるため心臓の負担が減ります。
筋肉が増えることでエネルギーを使う臓器が大きくなり、健康的な体質になれるのです。
筋肉がつくと体温も上がって代謝アップ
筋肉がつくことで血行が良くなり、体全体に血流が行き届き栄養も届くので、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝も自然とアップするので、痩せやすい体つくりをしながら太りにくい体質に変化するのです。
筋肉量を増やすことは、体を大きくするためではなく、健康的に内臓を働かせるためのものです。年を重ねるごとに代謝が減っていくのを阻止できるかどうかは、いかに筋肉があるかないかにかかってきます。
筋肉をつけて代謝を上げるメリット
脂肪が燃えやすくなる
筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、脂肪が燃えやすくなります。なぜ脂肪が燃えやすくなるかというと、基礎代謝がアップしたことで1日に消費するカロリーが増え、更に筋肉が増加したことで血行が良くなって排出される機能が働き、余分な老廃物や脂肪が減るからです。
基礎代謝さえ上がっていれば、食べても太りにくい体質になります。
リバウンドしにくい
筋肉をつけて基礎代謝がアップしている体なら、太りにくい体質に変わっているので、リバウンドもしにくいということです。短期でダイエットしたり、食事を大幅に減らしただけのダイエットだと、すぐにリバウンドしてしまいがちです。
しかし筋肉量を増やし、基礎代謝が上がっていれば、少々食べ過ぎても消費するカロリーが高いので、リバウンドしにくい体質になります。
メリハリのある体型になれる
年齢とともに肌に張りがなくなるのは、筋肉量がどんどん減るからです。筋肉をつけていれば体重が増えても引き締まった体に見えます。太りにくい体質であるからこそ、メリハリのある体型を手に入れることができます。
それには、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることが重要です。メリハリのある体型なら、どんな服を着ても似合うようになります。
むくみにくくなる
筋肉がついて基礎代謝がアップしている体なら、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高いので、血流の流れが良く、老廃物とともに水分も流してくれます。結果、むくみにくい体になるのです。
足はむくみやすいですが、代謝がよければむくみで悩むことは減り、朝起きた時もすっきりしています。
普段の生活で筋肉をつけるには
ウォーキングなどの有酸素運動をする
ウォーキングなどの有酸素運動は、筋肉をつけるのに1番効果的な方法です。ジョギングとなると、走るのが苦手や嫌いな方には続けるのは難しいですが、歩くだけでも十分筋肉はつきます。
仕事でなかなかウォーキングする時間をとれない方は、最寄り駅の1駅前で降りて家まで歩いてみたり、車移動が多い方は、少し意識的に歩く機会を増やしてみると自然に筋肉がつきます。
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エスカレーターでなく階段を使う
普段エスカレーターやエレベーターをよく使用する方は、筋肉を使う機会が少ないので、筋肉を増やしたいなら階段を使ってみましょう。階段を上り下りするだけでも、筋肉をつけることは可能です。
運動が苦手な方は、階段などの上り下りを意識的に行うと、自然と筋肉がつくのでおすすめです。
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よい姿勢を意識する
正しい姿勢をすると、意外と体の筋肉を使用します。けれど、姿勢が悪い方や正しい姿勢を知らない方は、腹筋や背筋をうまく使っていないので筋肉が減ってしまいます。
正しい姿勢を身に付けると、運動をしなくても筋肉がつくようになります。始めは姿勢を正すだけでも筋肉痛になるので、自分の普段の姿勢の悪さを痛感するかもしれません。慣れれば姿勢が良くなり、筋肉もついてきます。
栄養をバランスよくとる
1日3食バランスよく食べているでしょうか。偏った食生活をしていると、脂肪や老廃物が蓄積されやすい体となり、太る原因につながります。栄養をバランスよく摂取できれば、筋肉と脂肪のバランスもとれ、免疫力も高まるので病気をすることが減ります。
外食が多い方は、1日1食以上は野菜中心の食事にしたり、栄養がたくさんとれる食事を自炊でとるように心がけてみてください。
睡眠を十分にとる
睡眠時間が短くて、毎朝疲労感が溜まったりしていませんか。睡眠不足は体に負担をかけます。せっかく筋肉トレーニングをしても、筋肉がしっかり休めずに基礎代謝がアップしづらくなります。
また、22時~夜中2時はゴールデンタイムといって、この間に睡眠をとらなければ成長ホルモンが正常に働かず、疲れがとれづらかったり、栄養が体全体に行き届かなくなり病気になってしまいます。必ず睡眠は十分にとってあげましょう。
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1日3食食べて筋肉の分解を防ぐ
食事を1日2食で済ましていませんか。朝早くて、時間がないことや朝から食べれない方、食べたら太るから食べないという方は逆効果です。朝からしっかり食べないと、1日の活力が欠乏して集中力が低下します。
結果的に体調を崩すことにつながります。また、筋肉トレーニングをしても、食事がしっかりできなければ筋肉が育ちません。1日3食はしっかり食べて、筋肉の分解を防いで質の良い筋肉を作りましょう。
ストレスをため込まない
コルチゾールというのは、ホルモンの一種でコルチゾールが増加すると筋肉を分解したり、低体温になったりとさまざまな障害を引き起こしてしまいます。コルチゾールの増加に伴う主な原因は、ストレスを溜めることにあります。
精神的ストレスを溜めることはもちろく良くないのですが、肉体的ストレスもコルチゾールの増加につながります。運動のしすぎもよくないということです。
ずっと同じ姿勢でいない
デスクワークの方なら1日椅子に座っていたり、パソコンに向き合っていることが多いことでしょう。しかし、1日中同じ姿勢でいることは、筋肉の低下につながります。
運動を積極的にしてみたり、ストレッチをしてみたりと、少しでも体を動かすことは、筋肉の低下を防ぐために必要なことです。ずっと同じ姿勢でいることが体によくないので、意識的に動くようにしましょう。
基礎代謝を上げるためのおすすめ筋トレ法
膝をついた腕立て伏せで大胸筋を鍛える
大胸筋は、呼吸をサポートしてくれる上肢で大事な筋肉です。大胸筋を鍛えるには、腕立て伏せが効果的です。
大胸筋を鍛える筋トレ法
・腰幅とほぼ同じ広さになるように両膝を床について四つ這いになります。
・腕立て伏せの体勢になりますが、このとき、肘が90度になるように肩幅より広めに開いて床に手をつきます。
・背筋は曲げず、まっすぐのまま上下します。膝をついたままの腕立て伏せなので腰の負担は少ないです。
始めは、できる範囲の回数で構いませんが、慣れてくれば回数を増やしてみましょう。
スクワットで大腿筋を鍛える
下肢で最も大きな筋肉は、太ももにある大腿筋です。大腿筋にある大きな筋肉が衰えると、筋肉の周りに脂肪がつきやすく、太くなりやすいです。スクワットは大腿筋を鍛えるのに効果的な運動です。
大腿筋を鍛える筋トレ法
・足を肩幅ぐらいに開いて、手は頭の後ろに添えてまっすぐ立ちます。
・つま先より膝が出ないようにゆっくり腰を下ろし、曲げ伸ばしをします。
・太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落とすように意識しましょう。
スクワットは全身運動にもなり、効果的に筋肉をつけ基礎代謝が上がります。
腹筋や背筋も効果的
腹筋や背筋は、正しい姿勢に必要な筋肉です。腹筋と背筋を使うと歩く姿勢も良くなるので、筋肉をつける必要があります。腹筋と背筋は体の中心なので、基礎代謝がアップするのに効果的な部分になります。
腹筋と背筋を鍛える筋トレ法
・腹筋は床に仰向けになり、足を90度に曲げておきます。
・手は頭の後ろで組み、腹筋を使って起き上がってきます。
・完全に起き上がらなくても起き上がれるところまででOKです。
広背筋は肩甲骨を動かす
背筋の中でも広背筋を鍛えるのが効果的です。さらに、肩甲骨を動かすのは、体全体が温まるので積極的に動かすようにしましょう。
広背筋を鍛える筋トレ法
・うつ伏せになり手を前に伸ばしておきます。
・肩甲骨を動かすように手を引いて、上半身を起こします。
・できる回数から始めて、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
筋肉をつけて基礎代謝を上げるときのポイント
継続して習慣化するのが大切
筋肉は1日でつくことはありません。毎日続けて筋トレをすることで、筋肉が徐々についていき基礎代謝も上がってきます。筋肉痛を感じるぐらいできれば、筋肉が動いている証拠なので、継続して日々の習慣化することが大切です。
また、筋トレができなくても、階段の上り下りやウォーキングなど積極的に運動することを心がけてください。
基礎代謝を上げた上で運動もする
継続的にしていけば、基礎代謝も自然に上がります。基礎代謝が上がれば、少しの運動でも消費カロリーが上がるので毎日トレーニングをするように意識してみましょう。
トレーニングができない方は、姿勢を良く過ごすだけでも、非常に筋肉を使うのでおすすめです。継続できれば理想のメリハリボディに近づくことができるので、頑張って続けることが大事です。
バランスの良い食事を心がける
質の良い筋肉にするためには、バランスのよい食事をとることも必要です。偏った食生活をしているなら、食生活を1度見直し、栄養のあるバランスのよい食事を心がけてしてみましょう。
野菜やフルーツをうまく普段食事に取り入れると、ビタミンや食物繊維などをバランスよくとれます。また、タンパク質は筋肉をつくるのに重要な役割を持つので、積極的に肉や魚を摂取しましょう。
筋肉をつけて痩せやすい体に
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、日々の生活だけでも消費カロリーが上がります。今まで痩せなかった方や痩せづらかった方は、基礎代謝の上がりが緩やかだったからかもしれません。
この機会に筋肉量アップとともに、基礎代謝もアップさせて、痩せやすい体を手に入れてください。