目次
下半身太りの原因セルライト
セルライトができやすい生活習慣
セルライトは、どうしてできるのでしょう。太ももや二の腕、お腹などちょっとつまんだり捻ったりしたときに、ボコボコと皮膚が盛り上がってくることがあります。それがセルライトです。セルライトは簡単にいうと皮下脂肪の塊です。
運動不足でスナック菓子や美味しいものばかりを食べ、睡眠不足で疲れていると、どんどん脂肪細胞が成長して体の中に蓄積されていきます。自分で除去するのは、なかなか根気がいるため、日頃から意識して老廃物を溜め込まない生活を心がけましょう。
セルライトマッサージのポイント
セルライトは体が冷えて基礎代謝が低下することにより、余分な水分が浮腫みとなって脂肪細胞とくっつくことで発生します。そのため、体を冷やさないことはとても重要です。
マッサージを行う際は、まず体を十分温めてから行うようにしましょう。手軽なのは、入浴中やお風呂上りに行うことです。十分温まった状態だと血行も良くなっており、老廃物を流しやすくします。
マッサージは、リンパの流れに沿って行うと効果的です。足の場合は、つま先から心臓のほうに流すイメージで行いましょう。このとき、強くマッサージすると、返ってリンパの流れを悪くしてしまう場合があるので注意しましょう。優しく撫でるようにが基本です。
下半身太りの主なタイプ
カロリーの摂り過ぎでなる脂肪太りタイプ
運動不足で食べるのが好きな方は、脂肪太りになっているかもしれません。基礎代謝を司る筋肉量が少ないのに、必要以上に食べてしまうとカロリーオーバーになります。
普段冷えを感じていたり、二の腕や太ももの裏に脂肪が多く、捻じったりすると皮膚がボコボコとしている場合は要注意です。このタイプの方は、運動量を増やし体を温めるようにして、食べ過ぎには気を付けましょう。
冷え性でなるむくみ太りタイプ
水分をよく摂る割には尿の回数が少なかったり、フルーツなどが好きな方は、浮腫み太りになっている可能性があります。近年では1日に2Lの水分を摂るのが理想といわれていますが、摂り方を間違えたり、体質によっては浮腫みを招き水太りになる原因になります。
足のくるぶし付近を押さえてみて、手形が5秒以上消えない場合は浮腫んでいます。このタイプは体を温め、汗や尿として余分な水分を出してあげるようにしましょう。フルーツを食べたいときや、何か飲みたくなった場合は、利尿作用の高いスイカやハト麦茶を摂取するようにして水分排出を促しましょう。
骨盤のゆがみでなる筋肉太りタイプ
昔運動部だった方に多いのがこのタイプです。部活の引退と共に急激に筋肉のしなやかさが無くなり、固くなってしまった筋肉が、周りの脂肪や老廃物と絡み合ってしまった状態です。
このタイプの方は下手に運動を再開すると、余計に筋肉太りに拍車をかける場合があるので注意しましょう。まずはストレッチやマッサージを行い、筋肉のしなやかさを戻していくことが大切です。
下半身太りの解消法
まずは生活習慣を見直す
セルライトを減らすには、生活習慣を見直す必要があります。食欲を抑えるには、食事前に1杯の水を飲んだり、よく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなります。できれば、1口につき30回は噛んで食べるのが理想です。
冷えを感じる場合も、ストレッチやマッサージにより血行を良くすることで改善が見込めます。また、筋肉太りの方にも効果的なので、日頃の習慣にできるとよいでしょう。
食事の塩分とカロリーを抑える
塩分の過剰摂取は、浮腫みの原因になります。スナック菓子など、普段よく口にするものには、意外とたくさんの塩分が使われています。
ナトリウムと表記されていますが「ナトリウム＝塩分」です。塩分は1日8g以下がよいとされていますが、これは梅干し3つ分です。注意していないと、あっという間に1日分の上限を超えてしまいます。運動もせず1日3食プラス間食をしていると、すぐにカロリーオーバーになるでしょう。
水分を摂るようにする
適度に水分を摂ることは、体の老廃物を流しやすくします。水分は一度に沢山飲むのではなく、回数を分けてこまめに摂るようにしましょう。
1度に沢山摂取してしまうと、腎臓のろ過機能が追い付かず、逆に浮腫みを悪化させてしまう恐れがあります。また、朝は体が老廃物を排出する機能が高まっているため、午前中にこまめに水分摂取をすると、便秘の解消にも効果があります。
からだの冷えに注意する
冷えは万病の元といわれるように、体にあらゆるトラブルを招きます。セルライトもそのひとつです。セルライトは、主に血行不良で体が冷え、代謝が悪くなるとできやすくなります。
二の腕や、太ももの裏を触ったときに冷たく感じる場合は、既にセルライトができているかもしれません。放って置くとどんどん成長するため、体を温め基礎代謝を上げる努力が必要です。
また、女性は出産するために、子宮や卵巣など複雑な臓器があるので、骨盤周りは血流が悪く冷えやすくなっています。冷えは子宮の病気や生理痛を悪化させるなど、まさに体にとって大敵といえます。
緩やかな運動で筋肉の萎縮を解消
効率よく脂肪を燃焼するには、有酸素運動をするとよいでしょう。有酸素運動とは、体の負荷が少なく持続してできる運動のことです。代表的なのはウォーキングですが、水泳やサイクリングなども該当します。
有酸素運動をすると、効率的に体内の脂肪や糖が使われるので、体脂肪の燃焼に効果があります。また、ゆるい運動が筋肉の緊張をほぐし、柔らかくしなやかな筋肉に戻るサポートをしてくれます。1日に20～30分は有酸素運動を取り入れた生活ができると理想的です。
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むくみに効果的なマッサージのポイント
リンパに沿ってマッサージする
私たちの体にはリンパ管があり、さまざまな老廃物がリンパ液となって流れています。リンパに沿ってマッサージすることで、効果的に老廃物を流すことができます。
各リンパの最終出口は鎖骨下にある静脈と合流するといわれているため、体の末端から心臓、鎖骨に向かって流して行くようなイメージで優しくマッサージしていきましょう。また、最初に鎖骨下をマッサージしておくことで、リンパの出口が開放され、より老廃物が流れやすくなります。
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太もものリンパをしっかり流して、見せたくなる脚を手に入れよう
お風呂上りにやさしく行う
お風呂上りは体も温まり、代謝も上昇している状態なのでリンパも流しやすくなっています。また、固くなっていた筋肉もほぐれることにより、浮腫み解消などの効果も期待できます。
毎日5分程度ストレッチをしながら、つま先から心臓の方へ優しく撫でるようにマッサージしていきましょう。続けることで慢性的な滞りが解消され、足や体が軽くなったと実感できるはずです。
歩いて血行不良を解消
足や体の浮腫みは、体のポンプ機能を持つ筋肉量が低下したことにより起こるものです。そのため、低下した筋肉を再び元に戻す必要があります。しかし、沢山運動が必要かといわれれば、そうではありません。一番簡単なことは歩くことです。
ウォーキングは思っている以上に筋肉を鍛えることができます。歩くことで血行が良くなり、ストレスも軽減されます。また、30分歩けば8gほどの内臓脂肪が減るといわれており、健康促進にも効果があります。
下半身太りの改善にかかる期間
見た目は3週間で実感
地道と思わるれかもしれませんが、毎日10分程度の簡単なエクササイズを取り入れることで、確実に効果を実感できます。簡単にできるのは、脚をパカパカと開く脚パカエクササイズです。浮腫み解消にも効果があるので、日課としてできるとよいですね。やり方もとても簡単です。
手順
- 1.仰向けに寝転び脚を上げる。手は体の横か胸の上に置きます。
- 2.息を吐きながら脚をできるだけ大きく開き、息を吸いながらゆっくり閉じるを繰り返す。
- 3.開く、閉じるを1セットとし50回程度行う。
これを続けることで、3週間後には太ももに隙間ができ、見た目も引き締まってきます。諦めずにやってみましょう。
完全な解消までは約2カ月
セルライトを完全に除去したい場合は、少々ストイックに頑張る必要があります。まず1日30分～1時間程度は、ウォーキングなどの有酸素運動をする必要があります。
また食事も好きなものを我慢し、カロリーを制限して肉の代わりに豆腐を使ったり、麺の代わりに春雨を使ったりと置き換えておかずを作り、カロリーオーバーにならないようにしなければなりません。大変ですが、それを達成出来ると、2カ月後には確実にセルライトは少なくなっているでしょう。
下半身痩せマッサージ効果を高める方法
入浴で血行促進してリラックス
入浴は体を温め、血行促進や水圧により浮腫みの解消に効果があります。38℃～40℃の温めのお湯に浸かると、自律神経が副交感神経モードに切り替わり、リラックス効果が得られやすくなります。毎日20～30分程度お風呂に浸かることは、ストレスの軽減にも繋がります。
好きなアロマオイルを入れて、よりリラックスできる環境にするとよいでしょう。また、お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲むと、発汗作用が高まり、老廃物を汗と一緒に流しやすくしてくれます。
ドライブラッシングでリンパの流れを促進
ドライブラッシングとは、乾いたブラシで体をこすることをいいます。1日3分程度行うことで、免疫力のアップや、肌質の改善、血行促進などに効果があるといわれています。
また、20分ブラッシングをするとリンパの流れが促進され、老廃物が流れやすくなるのと同時に、20分間の有酸素運動にも匹敵するといわれており、海外セレブを中心に注目が高まっています。使うブラシはナイロンや植物性のものは避け、動物性素材のものを選びましょう。
アロママッサージで効果を上げる
マッサージをする際は、アロマオイルを使うと、香りでリラックス効果もあるためおススメです。また、アロマの成分が肌から吸収されることにより、筋肉の緊張がほぐれ溜まったリンパの流れを良くし、血行の流れを改善する効果もあります。
アロマオイルの種類によっては保湿効果もあるため、お風呂上りに行う際は、そういった種類のものを選ぶと、乾燥からもお肌が守られるためよいでしょう。
下半身痩せに効果的な入浴方法
お湯は38～40度
入浴の温度も重要です。普段私たちが活動モードにあるときは、交感神経が働いています。交感神経はストレスや緊張したときなど、さまざまなシーンで働いています。一方で副交感神経はリラックスしたときや眠っているとき、回復しているときなどに働きます。
お風呂のお湯を40度以上にすると、交感神経が優位になるため、体はリラックスできない状態になってしまいます。ちょっと温めの38度前後が、体にとってはリラックスできるのです。
腰から下を浸かる半身浴
半身浴はいろいろなメリットがあります。温めのお湯におへそから下だけ浸かることで、体に無理なくじっくり入浴することができます。長時間入っていることが可能なため、体も芯から温まり、発汗作用で浮腫みの解消や血行促進にも効果があります。
また芯から温まることで、安眠をもたらす作用もあり、体の疲労回復をする上でも半身浴はとても重要だといえます。
入浴剤でさらに血行促進
入浴剤にもいろいろな種類がありますが、血行促進なら炭酸ガスが配合されているものがよいでしょう。炭酸ガスは筋肉の凝りをほぐし血管を広げるため、血液の循環が良くなり老廃物を流しやすくする効果があります。
また、炭酸入浴剤は湯船で溶けきってしまっても、その後2時間程度は効果が持続するため、じっくりと湯船につかることができます。疲れが溜まったときは、炭酸入りの入浴剤でリフレッシュできるとよいですね。
ストレッチの取り組み方
毎日ではなく週3程度
ストレッチは毎日しないと効果が出ないのかというと、そうではありません。逆に毎日と考えると負担になる場合もあります。最近の研究では、毎日ストレッチをする人と、週3回しかしない人との間に、柔軟性において、たいして差がないことが分かってきています。
つまり、週3回程度のストレッチでも、十分効果があるということす。曜日を決めてするときは、集中して取り組めば十分体は柔軟になるのです。
マッサージ前に取り組む
マッサージの前にストレッチを行うことで、筋肉がしなやかに伸び、体が温まります。すると血流が良くなるため、マッサージを行うことで、より老廃物が流れやすくなる効果があります。
ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、緊張をほぐして柔軟な痩せやすい筋肉になっていくのです。マッサージを行う際は、ストレッチもセットで忘れずに行いましょう。
バランスボールを使い体幹を鍛える
バランスボールは、その大きさと形を利用して、腹筋や背筋、骨盤周りの筋肉を強化するのに非常に有効です。体幹が鍛えられると、猫背が解消されたり、体の重心が安定し過度に負荷がかかっていた部分の力が分散されるため、全身のバランスが良くなり、代謝もアップします。
テレビを見ながらボールに腰かけて、揺らしてみるだけでも骨盤矯正効果もあります。簡単に取り入れることができるので、ぜひ試してみるとよいでしょう。
太もも全体のストレッチ
新陳代謝も上げる効果も発揮
効果的にダイエットするためには、太い筋肉を鍛えることが重要です。実は、太い筋肉は太ももやお尻に多くあります。そのため、下半身を鍛えることは全身の基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体にしてくれるのです。
簡単な下半身の鍛え方の1つに、お尻歩きがあります。床の上に座り、お尻を使って前へ出たり、後ろへバックしたりするエクササイズです。このお尻歩きは、骨盤の矯正効果もあるため、続けるうちに小尻になり、姿勢の改善にもつながります。
正しい姿勢に戻ると新陳代謝もアップするため、ぜひエクササイズに取り入れるとよいでしょう。
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新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは
スクワットの正しい方法
スクワットも筋肉を鍛えるのに効果があります。スクワットは全身の筋肉強化に効果があるため、カロリー消費には持ってこいの運動です。正しく行えば、1週間ほどで効果を実感することができるため、やり方をきちんとマスターしておきましょう。
1.つま先を外側に向けて肩幅に足を広げる
基本姿勢です。このまま息を吸いながら、太ももが地面と平行になるよう意識してゆっくり体を下げます。このとき、目線は真っすぐ前を見るようにしましょう。
2.お尻を引くように腰を落とす
体を下げるときは、お尻が出ないように、真っすぐ下にしゃがむように腰を落としましょう。出尻になるとうまく筋肉に負荷がかからず、中途半端なエクササイズになって効果が出にくくなります。
3.膝がつま先から出ないように意識する
膝を落とすときも、つま先と膝が平行になるように意識しましょう。膝がつま先から出ていると、太ももの筋肉がうまく使われず筋肉がつきにくくなります。
簡単なポイントをマスターできれば、全身のシェイプアップにとても効果があるので、ぜひ試してみてください。1週間後には、太もものたるみも解消しているかも知れません。
股関節ストレッチもとり入れる
下半身痩せにとても重要な要素に、股関節の柔らかさがあります。股関節は体全体の重心を支えているため、歪みやすく老廃物が溜まりやすくなっています。股関節が柔軟になると老廃物が流れやすくなり、怪我などの防止にもつながります。股関節を柔らかくする方法の1つに、「腰割り」という方法があります。
やり方は、足を肩幅より大きく開き、手を内ももに添えて股関節を開くように腰を落として、そのまま10秒間キープします。だいたい1日10回を目安に行うと、段々と股関節が柔軟になってきます。
お尻のセルライトマッサージ
強くもみほぐさない
セルライトは、つぶすように強く揉んだ方が除去に効果がある、と聞いたことがあるかもしれませんが、それは違います。強く揉むことにより毛細血管が傷つけられ、そこから脂肪細胞が流れ出し、他の老廃物と混ざり合うことによってさらなるセルライトを生み出してしまうのです。
また、毛細血管はとてもデリケートなため、強く揉めば内出血を起こす可能性もあります。
リンパの流れを意識する
セルライトは、体の老廃物が脂肪細胞と結合することによりできてしまいます。老廃物はリンパ液となってリンパに流れて行くため、リンパの流れに沿ってマッサージすることは、セルライト撃退に非常に効果があります。
ただ、やみくもにマッサージするのではなく、きちんとリンパの流れを意識して優しくマッサージするように心がけましょう。
1.お尻と太ももの境目のお肉を、両手で引き上げるようにマッサージ
お尻と太ももは少し力を入れながら、両手で引き上げながらマッサージしましょう。太ももとお尻の境目には、鼠経リンパ節という浮腫み解消にとても重要なリンパがあります。そのリンパ節に老廃物を流して行くイメージで行いましょう。
2.お尻を、両手で軽くつまみ上げるようにもんでいきます
お尻には、腰の真ん中あたりにリンパ節があります。そのため、お尻を軽くつまみ上げるようにマッサージし、老廃物をリンパ節に向かって流して行くイメージで行いましょう。
3.尻と太ももの境目から腰の下辺りまで圧力をかけながら上げていきます
大体のリンパの最終出口は、鎖骨下にある静脈と合流します。そのため、老廃物を最終出口である鎖骨下まで流していく必要があります。実際に目で見て確認できるものではないので、流すイメージで圧力をかけながら上へ引き上げて行きましょう。
最初は効果がわかりずらいかもしれませんが、やっていくうちにコツがつかめると、効果が実感できるでしょう。
今の生活習慣を見直して正しい方法で継続
最近下半身にセルライトがついてきたと感じている方は、生活習慣の見直しで改善が可能です。普段の服装を気を付けるだけでも冷えを予防できたり、エスカレーターの変わりに階段を使うなど工夫はたくさんできます。
さっそく今日から美脚を目指して、セルライトを意識した生活をしてみましょう。
