目次
お尻の形をチェックしよう
脂肪が気になる
全身鏡で後姿をチェックしたら、お尻まわりの脂肪が気になったという経験がある女性は多いです。食べ過ぎていたり体重が増えたということでもなのに、お尻に脂肪がついてしまうことはあります。
お尻に脂肪がついた原因は、脂肪（セルライト）の蓄積、骨盤のゆがみ、筋肉の衰えなどいろいろ。普段なかなか後姿までチェックしないという方が多いので、全身鏡の前に立ったら正面だけではなくお尻の形もチェックしてみましょう。
垂れが気になる
垂れたお尻になっている原因は、加齢、筋力の低下、ぜい肉の付きすぎなどいろいろ。年齢とともに筋力が衰え、重力に逆らえなくなり、お尻がたるんでしまいます。
一度垂れてしまったお尻は、ヒップアップして元に戻すために長い時間を要します。たるみに気づいたらすぐに対策をすることが大切です。
張りがない
若くて引き締まっている美尻は、いい筋肉がついていて、柔らかさの中に張りがあることが特徴。逆に年齢を重ねてたるんだお尻は、筋肉が衰えて張りがなくなっており、垂れたり脂肪がついてしまいます。
お尻に張りがないと気づいたら、筋力アップをすると張りが出てヒップアップできることがあります。お尻の張りを取り戻すためには、適度な運動や筋力アップになるストレッチをしましょう。
形が気に入らない
女性らしい理想的な美尻は、キュッと引き締まっていて張りがあるモモのようなお尻。しかし女性らしさが感じられないお尻の形で悩んでいる女性も多いです。
お尻の形が気に入らないという例で多いのは、垂れ尻、四角尻、扁平尻。垂れたお尻は若々しさがなく、四角い形をしたお尻は立体感がなく男性的な印象。平らな形の扁平尻もメリハリがなく女性らしさが感じられません。
出っ張りが大きい
出っ張りが大きいお尻も美尻とはいい難いです。出っ張りが大きいお尻は、反り腰でお腹が前方に出ているような、姿勢の悪さによる骨盤の前傾が原因の可能性があります。
鏡で後姿をチェックしてお尻の出っ張りが気になったら、骨盤や骨格に歪みがあることが考えられるので、骨盤や骨格の歪みを治すストレッチや整体をすることをおすすめします。歪みをそのままにしておくと、下半身太りになってしまうこともあるので早めにケアしましょう。
お尻の形とその原因について
垂れ尻は主に脂肪
垂れ尻は太りすぎ、加齢、筋力の低下などが原因として考えられますが、主な原因は脂肪によるものです。加齢によって筋力が低下して、脂肪を支えきれなくなり、垂れ尻になってしまうということもあります。
垂れ尻をカバーしようと、サイズが小さいガードルを履いたりして無理にお尻を締めつけてしまうのもよくありません。締め付けが強いと血液の循環が悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなって垂れ尻がひどくなります。
扁平尻は筋力不足
扁平尻は、長時間のデスクワークをしている方、運動する習慣がない方、痩せ型の方に多いお尻の形です。筋力不足が原因で扁平尻になります。
筋肉が足りていない状態なので、単純に鍛えることで扁平尻を解消できます。鍛えるとお尻のサイドが引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。
四角尻は脂肪と骨盤の歪み
四角尻は平面的な見た目が男性的で女性らしさがありません。日本人に多い形で、お尻についた脂肪と骨格の歪みや骨盤の開きが主な原因です。脂肪を燃焼させるための運動やストレッチをしながら、骨格や骨盤の歪みを治すことで四角尻の悩みが解消されます。
お尻が出っ張った出っ尻も、四角尻のように女性らしい印象がないお尻の形。反り腰の方は出っ尻になっていることが多いので、後姿を鏡でチェックしてみてください。出っ尻を解消したいなら、姿勢の悪さを正し骨格の歪みを治すことが大切です。
お尻の形とその対策について
垂れ尻は体脂肪を落とすこと
垂れ尻はお尻まわりについている贅肉がたるんでしまったことが原因です。しかしお尻だけを部分痩せすることは困難なので、体全体の余分な脂肪を落としながら、お尻の贅肉も落としていきましょう。
体脂肪を落とすことで、垂れ尻を改善することができます。食事制限だけでダイエットをすると筋肉が衰えてたるみの原因になるので、運動も取り入れて筋肉を鍛えながら健康的にダイエットをしましょう。
お尻歩きで垂れ尻改善
垂れ尻改善には脂肪燃焼効果がある有酸素運動を取り入れて体脂肪を落としながら筋肉を鍛えるといいでしょう。おすすめは床に座った状態のままお尻で歩く「お尻歩き」です。
お尻歩きは骨盤まわりの筋肉を使うので、ヒップアップ効果が期待できます。室内でもできる簡単な有酸素運動なので外出や運動が苦手な方にもおすすめです。
お尻のマッサージで垂れ尻解消
お尻のマッサージでセルライトを予防して垂れ尻を解消することもできます。お尻につくセルライトは、リンパが詰まって皮下脂肪に老廃物が絡まってできるので、リンパマッサージをしてリンパの流れをスムースにしましょう。
片足を後ろに引いて立ち、両手のひらを使って太ももの付け根から腰の中心に向かってさすり上げます。足を変えながら5回ほど繰り返すと効果的です。マッサージをする時はマッサージ用のオイルやクリームを使って滑りをよくしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
お尻のマッサージでデカ尻にさよなら。モデルのように美しくなるコツ
垂れ尻は医薬品の漢方薬が役立つ
垂れ尻は余分な体脂肪を落とすことがポイント。そのため脂肪燃焼効果のある医薬品の漢方薬が役立ちます。
ただし漢方薬だけに頼るのではなく、運動も同時に行うことが大切です。筋肉を鍛えながら漢方薬で内側からもケアしていくとより効果的です。
扁平尻はバレエのようなエクササイズ
扁平尻を解消したいなら、バレエの基礎レッスンのようなエクササイズが効果的。体感を鍛えるトレーニングともいえる簡単なエクササイズです。
まず壁の前に立ち、左手を壁に添えて右手は腰に置いた状態で右足をまっすぐ伸ばし後方に上げていきます。片足でバランスよく立てるように確認しながら、足を天井に向かってさらに上げるという動きを、左右10回ずつ繰り返しましょう。
四角尻対策は2分間エクササイズ
広がった四角尻を引き締めるための対策として、2分間でできる簡単なエクササイズがあります。その方法は腕を使わないブリッジです。
仰向けになり両肩から両腕を床につけ、つま先を揃えて足裏を床につけた状態で膝を曲げます。両肩で体重を支え、ゆっくりと腰を上げて腕を使わないブリッジをします。膝から肩までが一直線になる姿勢がベスト。お尻のサイドの筋肉をキュッと寄せるイメージで力を入れることがポイントです。
四角尻は骨盤の開きを治し根本ケア
四角尻は骨盤や股関節の開きが原因です。エクササイズで骨盤の開きや歪みを改善させることもできますが、きちんと治すためには整体で骨盤矯正した方がいいでしょう。
骨盤の開きを治して根本的なケアをした上で、まだお尻の形が気になるようであれば、脂肪のつきすぎなど他の原因が浮かび上がってきます。骨盤を整えて根本ケアをしてから、お尻まわりの脂肪を落としたり筋肉を鍛えたほうが、より奇麗な美尻を目指せます。
出っ尻には腸腰筋ストレッチ
反り腰が原因の出っ尻には腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチが効果的。腸腰筋とは上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉のことです。反り腰は骨盤が前に倒れていて腸腰筋が緊張した状態になっているので、その緊張をほぐすことで骨盤の傾きを治します。
右足の膝を立て腰を下ろし、左足は後ろにもっていき足の甲を床につけます。上半身はまっすぐ立て、その状態をキープしながら、ももの付け根を伸ばすイメージで前方へ体重を移動させます。左右同じ動きを繰り返しましょう。
高いヒップアップ効果を目指すならジムに行こう
垂れ尻も四角尻も、お尻の形をケアするためにトレーニングしたいなら、ジムに行くという手段もあります。ジムに行くといろいろな筋トレができる器具がそろっているので、高いヒップアップ効果や運動不足解消におすすめ。
ジムに行くメリットは、ウェイトなどを利用して負荷をかけたトレーニングができることです。慣れてきたら徐々に負荷をかけていくと、高いヒップアップ効果が期待できます。専門知識のあるトレーナーさんに効果的なトレーニング方法を教えてもらうこともできるので、正しいトレーニングで効率的に結果が出せます。
ガードルやショーツでお尻を引き上げて締める
筋トレやヒップアップを試したけどなかなか効果が出ない場合は、ガードルやショーツでお尻を引き上げてギュッと引き締めるという方法があります。
骨盤まわりをギュッと引き締めたり、太ももとお尻の筋肉を上に引き上げるので、簡単に上向きの美尻をつくることができます。ガードルやショーツでしっかりと補正でできたら、お尻のトップが高くなるので美脚効果も加わります。
ヒップアップに必要な筋肉とはなにか
お尻の一番大きな筋肉の大殿筋
ヒップアップしたいなら、お尻の一番大きな筋肉の大殿筋(だいでんきん）を鍛えることがポイント。大殿筋はお尻から大腿骨の外側にまたがってついています。
大殿筋の筋力が衰えてくると、お尻が垂れ下がってきます。大殿筋は年齢を重ねていくと筋肉量がどんどん減少してしまいます。意識して鍛えることが若々しいお尻の維持と、垂れ下がったお尻のヒップアップを成功させるコツです。
お尻の横にある筋肉の中殿筋
ヒップアップや垂れ尻改善のためには、お尻の横にある筋肉の中殿筋（ちゅうでんきん）も鍛えましょう。中殿筋は骨盤の上の方にあり、お尻の横の位置についている筋肉です。
中殿筋はお尻の側面の形に関わってくるため、後ろや斜め横からお尻を見た時に、きれいな丸みを帯びたお尻かどうかのポイントになる筋肉。大殿筋を鍛えてお尻のボリュームを調整した後に、中殿筋を鍛えることでキュッと上がったヒップラインを目指せます。
脊柱起立筋は背骨に沿ってある筋肉
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背骨に沿ってある筋肉のことです。脊柱起立筋を鍛えると背筋が伸びて姿勢がよくなります。
一見ヒップアップとは関係なさそうですが、猫背で姿勢が悪いとお尻が垂れる原因になるので、背筋をピンと伸ばすことは大切。脊柱起立筋を鍛えて背筋が伸びると、お尻も一緒に引き上げることができるので、ヒップアップに繋がります。
ヒップアップに効果があるトレーニングについて
ヒップアップ効果が期待できるスクワット
ヒップアップにはスクワットが効果的。難しい器具を使わなくても、普通のスクワットを習慣づけるだけで十分ヒップアップ効果が期待できます。ただし、正しいスクワットのやり方をしないと意味がありません。
腰から落とすこと、つま先より先に膝を出さないこと、お尻と太ももを意識すること、この3点を守ってスクワットをしましょう。スクワットのバリエーションを増やすと、よりヒップアップ効果が高まります。
お尻と内腿に効くワイドスクワット
お尻と内腿に効くワイドスクワットをすると、大殿筋が鍛えられて高いヒップアップ効果が期待できます。動きは基本的なスクワットと同じですが、足を肩幅よりも広く開き、爪先や膝を外側に向けることが特徴です。
15～20回を1セットとして休憩をはさんで3～5セット、体に無理のない回数を行いましょう。毎日行わなくても週2回ほどを続けるだけでも大丈夫。1分で1セットを終えるくらいのテンポのいいペースでスクワットをすることが効果を上げるコツです。
脚痩せできるブルガリアンスクワット
落としにくい下半身の贅肉に効くスクワットだと注目されているのがブルガリアンスクワット。脚痩せ効果とヒップアップ効果が期待できます。
床から少し高さがある椅子を用意して体の後ろ側に置き、片足の甲もしくはつま先を椅子にのせます。もう片方の足は前方に残したままにして、前足が90度になるまでゆっくりと腰を下ろし、その後ゆっくりと立ち上がるという動作を繰り返すスクワットです。左右各10～15回を3セットを目安に行いましょう。
お尻の筋肉を鍛えるバックランジ
バックランジはお尻の筋肉や脚の筋肉など、下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。普通のスクワットでは鍛えにくい、ももの後ろの筋肉にも効果があります。
バックランジは立った状態から片足を後ろに伸ばし、もう片足は膝を曲げて腰を落とすというトレーニング。左右各15～20回を3セットほど行いましょう。
猫背解消効果のデッドリフト
背筋を鍛えて猫背を解消できるデットリフトは、腰、お尻、もも裏も鍛えることができるのでヒップアップにも効果的なトレーニング。また猫背をそのままにしているとお尻が大きくなる原因にもなるので、姿勢を矯正することもヒップアップ効果になります。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングですが、まずは5kgのダンベルを左右に持ってトレーニングをしましょう。足を腰幅に広げて立ち、背筋を伸ばしたまま、しゃがんで立つという動きを10回2セットを目安に行います。つま先に体重をかけ、お尻を少し後ろに突き出し体を前傾させることがポイントです。
中殿筋を鍛えるヒップアブダクション
中殿筋を鍛えることができるヒップアブダクションもおすすめのトレーニングです。ヒップアップ効果に加えて美脚効果も期待できます。
やり方は簡単。床に横向きに寝て、上側の足を持ち上げるだけの動作を左右繰り返すだけです。足を70度くらい上げたら2～3秒静止します。左右各15回2セットを目安に行いましょう。
ヒップアップに効果があるヒップリフト
大殿筋や脊柱起立筋を鍛えることでヒップアップに効果があるヒップリフト。引き締まったお尻を目指すならおすすめのトレーニングです。
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、手は30度ほど開いてリラックスできるフォームで床に置きます。その後お尻を上げてお腹から膝までが一直線になったら2秒ほど静止。そしてゆっくりと腰を下ろすという動作を10～15回を3セットほど行いましょう。
お尻に効くヒップスラスト
大殿筋を強化してお尻に効くヒップスラフトは、ヒップリフトの負荷を高めたトレーニング。本来はベンチプレス台とバーベルを用いて行いますが、ダンベルに変えて自宅で行うことも可能です。
ベッドやローテーブルなどに肩甲骨の下あたりまでもたれかかり、ヒップリフトのフォームを取って腰を上げます。体と床が平行になる位置を調整できたら、ダンベルをお腹の上のあたりで持って、ヒップリフトの動きをします。お尻でダンベルを持ち上げるイメージです。
寄りかかるベッドやローテーブルが、トレーニング中に動くと危険です。寄りかかって力をけても動かないことを確認してから行ってください。
ヒップアップ筋トレで起こす間違い
お尻の負荷が足りない
お尻の筋肉が疲れない軽い負荷の筋トレを何十回も繰り返しても、筋肉は成長できないのでヒップアップの効果はありません。筋肉を成長させてヒップアップしたいなら、筋肉が疲れるくらいの負荷をかけて筋肉を追い込んでいくことが大切です。
軽い負荷の筋トレを何十回も繰り返すよりも、高負荷の筋トレを数回した方が効果的です。筋トレの効果がなかなか出なかったら、お尻への負荷を気にしてみましょう。
ウェイトが重すぎて逆に負荷がかかりすぎ
お尻に負荷をかけて筋トレをすることが効果を実感するコツではありますが、逆にウエイトが重すぎても負荷のかけすぎが問題になるので注意しましょう。
ウエイトが重すぎると筋力を伸ばす効果が高くなり、筋肉が思ったよりも成長しておらずヒップアップできていないということが起こります。また、鍛えたい筋肉ではない他の場所の筋肉を使ってしまうことにもなります。そうすると、ピンポイントでヒップアップに必要な筋肉を鍛えられなくなります。高負荷の筋トレは大切ですが、重すぎるウエイトで負荷をかけすぎないようにすることも気をつけましょう。
スクワットしかやっていない
ヒップアップに効果がある筋トレといえばスクワットです。スクワットはお尻の筋肉を鍛えてヒップアップに効果がある筋トレではありますが、スクワットしかやっていないとヒップアップ効果が十分に発揮されません。
いろいろなトレーニングを取り入れることで、ヒップアップ効果が十分に発揮されます。スクワットだけでは鍛えられない、ヒップアップに必要な他の筋肉を鍛えることも大切です。
脚を鍛え忘れている
ヒップアップのためにお尻の筋トレばかりしていて脚を鍛え忘れていると、お尻の見栄えに影響するので気をつけましょう。お尻に繋がる脚の筋肉も鍛えられていることで、ヒップアップしたお尻をより美しく見せることができます。
特に太ももの筋トレは大切です。太ももの前面と裏側、内ももなどをしっかりと鍛えましょう。
大腰筋を鍛え忘れている
大腰筋はお腹の深層部にある筋肉。太ももを前に振ったり上げたりして動かすときの股関節屈曲の主力筋です。
お尻の筋肉ではないのでヒップアップとは関係ないように思うかもしれませんが、そんなことはありません。キュッと上を向いたお尻の形をつくるための縁の下の力持ちになる筋肉なので、大腰筋を鍛えることはヒップアップのために大切なことです。
鍛えている部位に意識を向けていない
せっかく筋トレをしているのに、ただ何も考えずに動作を繰り返しているだけだと効果を十分に発揮できません。鍛えている部位に意識を向けて筋トレをすることが大切です。
例えばヒップアップのためにスクワットをしているなら、直立した時にお尻の筋肉が収縮しているかを意識することがポイント。鍛えたい部位の筋肉を意識することで活性化させて、最大限に効果が発揮できるようにしましょう。
効果がある筋トレをパターン化しない
効果があるからといって同じ筋トレばかりをパターン化することもよくありません。パターンに固執してしまって筋トレに変化を加えられないと、それ以上の効果を実感できなくなる可能性があります。
同じ動作や同じ負荷を筋肉に与え続けた場合、筋肉はその刺激に慣れてしまってそれ以上の成長が見込めなくなります。定期的に筋トレメニューを変えたり、利用する器具を変えるということも、効果を上げるためには大切です。
ヒップアップに効果があるスクワットの注意点
1.背中を丸めない
スクワットをする時は下半身ばかりに意識がいきがちですが、体全体の姿勢を正すことが重要です。上半身も気を抜かず姿勢をよくしてスクワットをしましょう。
スクワットをして疲れてくると背中が丸くなってくることがありますが、背中を丸めると効果が激減します。ひどい場合は腰を痛めてしまうので、背筋は真っすぐ延ばしましょう。
2.膝をつま先より前に出さない
膝をつま先より前に出さないようにスクワットすることも大切です。膝が前に出ていると膝に不安定な負荷がかかってしまいます。
そのまま間違ったフォームのスクワットを続けていると、膝を痛める原因になるので気をつけましょう。膝が出ているスクワットは、お尻の筋肉が使えていないのでヒップアップ効果が期待できません。
3.膝とつま先を同じ向きにする
膝痛を予防するためには、膝とつま先を同じ向きにすることが大切です。膝が外側に向いた状態でスクワットをする方が多いのですが、膝への負担が大きくなるので気をつけましょう。
膝やつま先の向きが歪んだ状態でスクワットをすると、特定部分に大きな負荷がかかって痛めてしまう可能性があります。どのような種類のスクワットでも、膝とつま先の向きを揃えるようにしましょう。
ヒップアップに効くヒップレイズのやり方
1.つま先を揃えて足の裏をしっかり床につける
床に仰向けで寝て膝を曲げます。つま先を揃えて足の裏をしっかり床につけましょう。
肩から腕はリラックスした状態で床に置きます。これがスタートポジションです。
2.太ももの内側の筋肉を使って左右のくるぶしと膝が間が開かないようにする
股関節と膝を90度に曲げた状態でゆっくりと足を浮かせていきます。太ももの内側の筋肉を使うことを意識しましょう。
左右のくるぶしと膝の間が開かないようにすることがポイントです。フォームを崩さないように気をつけながら次は腰を持ち上げていきます。
3.お尻のサイドの筋肉を寄せるイメージで腰から持ち上げていく
足を浮かせたら腰を持ち上げます。お尻のサイドの筋肉を寄せるイメージで腰から持ち上げていくと効果的です。
みぞおち側へおへそを近づけていくイメージで腰を持ち上げるとやりやすいです。肩や頭は床から離れないように注意しましょう。
4.肩と手で体を支え高く上げるようにする
最後に肩と手で体を支え、さらに高く上げるようにしましょう。足の反動を使ってあげるのではなく、下腹部の筋肉を使ってゆっくりと上げることが効果を実感するコツです。
高く上げたらゆっくりとお尻を下ろします。この動きを10回1セットとして2～3セット行いましょう。余裕があれば20回1セットにして回数を増やしていくと効果がアップします。
お手軽ヒップマッサージのやり方
1.お尻のえくぼを押す
お尻をギュッと寄せたときにできるくぼみ（えくぼ）はヒップアップ効果があるツボです。ヒップアップ効果以外にも、足の冷え、しびれ、股関節痛、坐骨神経痛にも効果があります。
お尻のえくぼのツボ押しをする時は、体が温まっている入浴後がおすすめ。リンパの流れがよくなっているので高いツボ押し効果が期待できます。
お尻をもみほぐす
脂肪たっぷりのお尻も、固い垂れ尻も、お尻をもみほぐしてマッサージをすることですっきりします。お尻に冷たい部分や固い部分がある場合は老廃物が溜まっているサインなので、マッサージをすると効果的です。
老廃物が溜まっていると脂肪が落ちにくくなります。マッサージでほぐして老廃物を崩し、リンパの流れをよくして流し出すことができると理想のヒップラインに近づきます。
3.お尻をこする
まずはお尻をこすって全体をほぐしましょう。巡りが滞っていることで老廃物が溜まってしまいセルライトができやすい状態になります。
老廃物が流れやすくなるように、巡りをよくしてからマッサージをすると効果的です。お尻の皮膚がボコボコとしていたらすでにセルライトが進行してしまっている状態なので、強めにマッサージをするといいでしょう。
4.お尻を下から引き上げる
お尻や太もものマッサージは下から上へと引き上げるという動きがポイント。お尻の老廃物を腰の真ん中あたりにあるリンパ節へ流し出すことでヒップアップ効果が期待できます。
お尻の老廃物を溜め込んだままにしていると、脂肪と絡まってセルライトになってしまいます。そうならないためにマッサージをしてケアしていきましょう。
ヒップアップエクササイズのやり方
1.左手は壁に添えながら右手は腰に置く
ヒップアップしたいならエクササイズが効果的です。簡単にできるエクササイズを続けて理想のヒップラインを手に入れましょう。
ヒップアップエクササイズのやり方は、まず壁の前に立ってください。そして左手を壁に添えながら右手は腰に置きます。
2.その状態で右足を後方へまっすぐ伸ばす
スタートポジションが整ったら、手はそのままの状態で右足を後方へまっすぐ伸ばします。
膝を曲げずにゆっくりと足を持ち上げていきます。お尻の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹も鍛えられるトレーニングなので、ふらつかないようにしっかりとバランスを取りましょう。
3.軽く右足を持ち上げ片足だけで立てるようバランス確認
軽く右足を持ち上げて片足だけで立てるようにバランスを確認してください。ふらついてしまったらやり直しです。
バランスを確認してしっかりと立てるようになったら次に進みましょう。背筋がしっかりと伸びているかどうかも確認してください。
4.息を吸って準備しましょう
軽く右足を持ち上げて片足だけで立てるようにバランスが取れたら、息を吸って準備をしましょう。リラックスしながら大きく息を吸っておくと次へのステップに進みやすくなります。
バランスが崩れた状態でエクササイズをしても、お尻の筋肉に刺激が伝わりにくいので注意しましょう。
5.息を吐きながら右足を更に高く天井へ蹴り上げるよう持ち上げる
大きく息を吸ったら、次は息を吐きながら右足をさらに高く上げていきます。天井に向かって蹴り上げるようなイメージで持ち上げることがコツです。
お尻の筋肉を意識をしながら行うと、筋肉が活性化されて効果がアップします。
6.息を吸いながら少しだけ右足を宙に浮かせたまま、少し下ろし、再び息を吸いながら高く持ち上げる
右足を天井に向かって高く上げたら、息を吸いながら足を下ろしていきます。しかし床までは付けず、右足を少しだけ宙に浮かせた状態の位置まで下ろすようにしましょう。
右足を下ろしたら、再び息を吸いながら右足を高く持ち上げます。この動きの繰り返しです。
7.この動きを10回繰り返し3セットほど行う
バランスを取りながら足を高く上げて下ろすという動きを10回繰り返し3セットほど行います。10回1セットを終えたら少し休憩をして、2セット目をスタートさせるという繰り返しです。
この動きを繰り返しているとヒップアップ効果が期待でき、きゅっと引き締まった美尻を目指せます。
8.左右の足を入れ替えて反対側も同様に行う
右足が終わったら次は左足と、左右の足を入れ替えて反対側も同様の動きを行うようにしましょう。
簡単なエクササイズではありますが、続けていると想像以上に疲れてきます。しかしその疲労感が効いている証拠でもあるので、頑張って続けてヒップアップを目指しましょう。ただし痛みが出た場合はエクササイズを中止して休むようにしてください。
2分間エクササイズの方法
ヒップ下部に効くエクササイズです。2分間で簡単にできるので、寝る前やちょっとした休憩の時に行ってみましょう。
1.上半身をしっかり起こして顔は真っすぐ正面を向く
まずはうつぶせになって寝てから、上半身だけをしっかり起こして顔は真っすぐ正面を向きます。
2.手は肩幅ぐらいに開き肘から肩にかけての角度が90度になるようにする
手は肩幅ぐらいに開き肘から手の指先までを床にぴったりつけます。そして肘から肩にかけての角度が90度になるようにしましょう。
上半身はしっかりと起こしたままで、姿勢が崩れないように気をつけてください。姿勢が整ったら足を持ち上げてエクササイズをします。
3.片脚の膝を曲げそのまま足を持ち上げる
まずは片脚の膝を曲げそのまま足を持ち上げます。ゆっくりと足をぎりぎりまで上げて10秒間キープ。そしてゆっくりと足を下ろします。
片脚ができたら反対の脚も同じように行いましょう。余裕があれば秒数を増やしたり徐々にセット数を増やしていくと効果的です。
出っ尻解消の腸腰筋ストレッチ方法
出っ尻を解消するために腸腰筋をストレッチする方法です。出っ尻の原因である反り腰は、骨盤が前に倒れて腸腰筋が緊張してしまっている状態です。腸腰筋の緊張をほぐすことで、骨盤の傾きを本来あるべき状態へと戻します。
1.膝とつま先を真っすぐにして前後に足を開く
腸腰筋をストレッチするために姿勢づくりからまず始めましょう。膝とつま先を真っすぐにして前後に足を開きます。
2.前足の膝を曲げて後ろの足は膝を伸ばした状態で床につける
前後に足を開いたら前足の膝を曲げ、後ろの足は膝を伸ばした状態で床につけます。後ろの足はつま先を立てるのではなく足の甲を床につけるようにしましょう。
上半身は真っすぐに伸ばしてください。背中が丸まっていると効果が激減します。
3.両手を前の足の太ももに置いて膝をゆっくりと曲げる
両手を前の足の太ももに置いて膝をゆっくりと曲げます。上半身はきれいにまっすぐ伸びた状態を維持しましょう。
膝をゆっくりと曲げながら、前の方へ体重を移動します。
4.後ろの足の付け根が伸びたらそのまま25秒キープする
膝を曲げて前の方へと体重を移動した時に、後ろの足の付け根がしっかりと伸びているかを確認しましょう。足の付け根が伸びていることを感じながらそのまま25秒キープします。
足の付け根が伸びていることが感じられているなら、腸腰筋に効いているということです。
5.これを3回繰り返して行う
前足の膝を曲げて、後ろ足の付け根を伸ばすという動きを3回繰り返して行いましょう。ゆっくりと体重を移動させながら腸腰筋を伸ばしてストレッチするということが大切です。
足の付け根が伸びている感覚がないと効果がないので、ぎりぎりまでしっかりと伸ばしましょう。
6.反対の足も同様に行う
片足のストレッチが終わったら、反対の足も同様に行いましょう。このストレッチは腸腰筋をほぐし反り腰を解消することが目的です。
出っ尻を解消するためには、反り腰による骨盤の前傾という根本原因を治すことが大切。腸腰筋のストレッチで骨盤の傾きを治して出っ尻の解消を目指しましょう。
ヒップリフトでヒップアップ筋トレのご紹介
1.仰向けになり腕を体の横に置き膝を90度に曲げ足は床につける
下半身を鍛えてヒップアップできるおすすめの筋トレがヒップリフトです。家でできる簡単な筋トレなのでヒップアップを目指すなら試してみましょう。
まずは仰向けになり手のひらを下にして腕を体の横に置きます。そして膝を90度に曲げて足を床につけましょう。
2.お腹を引き締めた状態でお尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を浮かせていく
次にお腹とお尻を引き締めながらゆっくりと腰を浮かせていきます。お腹をぐっと引き締めた状態にすることと、お尻の筋肉を使うことを意識することがコツです。
ヒップアップを実現させるためには、お尻の筋肉を意識することが大切。お尻の筋肉を使って鍛えましょう。
3.膝から肩までのラインが一直線になるまでお尻をあげていきその状態で2～3秒キープ
腰を浮かせて持ち上げたら、膝から肩までのラインが一直線になるまでお尻を上げていきます。一直線になったら2～3秒そのままキープしましょう。
その後はゆっくりと腰を下ろしていきお尻を床につける直前でストップしてまた同じ動きを繰り返していきます。
4.10回を目標に2セット行う
ヒップリフトの筋トレは10回を目標に2セット行いましょう。家でできる簡単な筋トレですが、やり終えると筋肉に疲れを感じます。
ヒップリフトを続けていくとヒップアップ効果が期待できるので、習慣として続けることをおすすめします。
ヒップアップに効果がある食事について
筋肉を作る栄養素のたんぱく質
お尻の筋肉を鍛えることで上に持ち上がってヒップアップになります。そのためには筋肉を作る栄養素のたんぱく質を摂取することが大切です。
たんぱく質を摂るなら、豚ヒレ肉、鶏むね肉、鶏ささみなどの脂質の少ないものがおすすめ。鶏むね肉は皮を取って調理するとより脂質を抑えることができます。
代謝を上げる水分補給
水分をしっかりと補給して代謝を上げると、老廃物が排出されて、むくみやセルライトの予防になります。美尻を目指すなら水分補給は欠かせません。
ただし飲みすぎもよくないので、飲料水で補給するなら1日1.5リットルが目安。あとは食事で補給される水分を足すと1日分のおよその目安量になります。汗をたくさん流した日は水分を多めにとるなど、その日の状態によって水分量は調整してください。
ダイエット効果のオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とは、オリーブオイル、亜麻任油、青魚、クルミなどに多く含まれている、健康にいい油のことです。ダイエットのために必要な脂肪燃焼をサポートする働きをします。
ダイエット効果のあるオメガ3脂肪酸を摂るためには、食事から摂取することも可能ですが、サプリでも手軽に摂取できるのでおすすめです。
脂質をつけないビタミンB群
理想の美尻を目指すためには、余計な脂肪をつけないことが大切。そのためには脂質をつけないビタミンB群を摂ることをおすすめします。
ビタミンB群は体に余計な脂肪を溜め込ませない性質があります。緑黄色野菜に多く含まれているので、積極的に野菜を食べるようにしましょう。
ヒップアップに効果がある商品をご紹介
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抜群の伸縮性でしっかりフィット。下腹の出っ張りを抑え、垂れたヒップを持ち上げ、ウエストを強力サポートで引き締めます。
Wacoal ラブ エイジング 5歳のくびれパンツ ロングガードルショーツ GRC403
セイミハイウエストからはみ出す二の腹を少し高めに包み込んですっきりさせ、さらにレース部分でハミ肉をカバー。さらに着やせラインが、太ももについてたるんでいる二の尻を持ち上げる効果があります。
通気性のいいメッシュ切り替えと吸速乾機能付で履き心地がドライで快適。アウターにひびきにくいところもおすすめポイントです。
立体パッド入りショーツ シームレスタイプ 吸水速乾 ヒップパッドノーライン
履くだけで美尻が完成するヒップパッドパンツ。ヒップトップの位置が高くなるので、足長効果があります。
ストレッチ性がある素材で肌に心地よくフィット。自然で美しいヒップラインを作り上げます。
いろいろなヒップアップエクササイズに挑戦し美尻になれる
ヒップアップ効果があるエクササイズや筋トレはいろいろあります。同じ事ばかりをやるのではなく、色々な種類のヒップアップエクササイズに挑戦することが美尻になれる近道です。
エクササイズだけではなく、マッサージをしたり、ヒップアップ効果に繋がる食事を意識したり、ヒップアップ効果がある商品を試してみるというのも手段としておすすめ。自分に合う方法に挑戦して理想的な美尻を目指しましょう。
