目次
ダイエットの初めの一歩は記録から
自分の生活を客観的に知ることができる
ダイエットを開始するにあたって大切なことは、自分の食生活などをきちんと知ることから始めるということです。書いて記録することによって、自分の生活習慣や、食生活、運動時間、体重などを現実的に「目で見て」知ることができます。
それにより、自分には「運動が足りているのか」や「食事の栄養バランスが偏っていないか」、「睡眠時間は正しいか」などを見きわめることができます。これらの記録から、どのようなダイエット方法が自分に合っているのかを知ることができるのです。自分の生活を客観的にみることが、ダイエットを成功させるコツといえます。
グラフにつけて見える化を
パソコンのエクセルなどを使って、自分に必要な項目をつくり、グラフにして体重の変化をひとめでわかるようにするのも、ひとつの効果的なダイエット方法です。
ノートに書き込んだり、手帳においては「ダイエット手帳」なるものも書店で販売されています。自分の体重や生活習慣が目に見えることにより、ダイエットに対する意識の高まりを感じられることでしょう。
体重が増えてしまった日の翌日、自分がどんな食生活をして、運動をどれだけすればよいかなども同時に一目でわかるので、無駄を省いたダイエットができるということにもなりますね。ぜひ体重をグラフにつけて、生活の「見える化」をはかりましょう。
やる気の維持につながる
ダイエットをしていて、何度もくじけてしまったことはありませんか？毎晩、体重計に乗って体重をはかっているだけでは、なかなかダイエットが続かないという思いをしたこともある人もいることでしょう。
少なくとも３カ月、体重を記録して「目に見える化」することにより、どれだけ自分が頑張ってきたかがわかりますし、それがダイエットのやる気につながります。結果ももちろん大切ですが、記録するダイエットは「やる気の維持」を継続させてくれます。
体重記録はなるべく同じ時間にしよう
体重の記録は、日々の同じ時間に行うほうがよいでしょう。たとえば、1日3食の食事をした後や、毎日のお風呂上りなど、毎日同じ条件下で体重をはかったほうが正確な体重が出やすいのです。
ダイエットを続けているときに大切なのは、自分の正確な体と向き合うことです。自分の決めた毎日の同じ時間帯に、体重の記録をして正確な体重の日々の動きを知りましょう。どんな食生活をしたら体重が減るのかがわかりやすくなりますし、生活習慣もよくなることでしょう。
食事内容を記録することも効果的
食事内容を見直すことができる
体重とともに記録したいのが「食事内容」です。記録するダイエットをしていると、その日の食事内容によって体重の増減が一目でわかります。
人は食べたものをだいたいは頭に記憶していても、案外忘れやすいもの。食事内容を記録することによって、食事内容の細かい部分までわかり、どのような食事だっかた？材料や量などをどのように気をつければよいのかを知ることができます。食事内容をできるだけ細かく記録して、偏った食事になっていないかなど見直すこともできるでしょう。
カロリー計算ができる
食事内容まで記録して、さらに付け加えて記録したいのが、食事のカロリーです。最近では外食先のメニュー表にカロリーが載っていることも多いので、外食時のカロリーの記録も一緒にすると正確なデーターを取ることができます。
また、自宅での食事だけでなく外食先のカロリーも本やアプリで計算することができる時代になっています。カロリー計算を味方につけて、無理やムダのないダイエットをしましょう。
食事内容記録と合わせて行いたいこと
定期的に記録を見直して余分な食べ物を減らす
せっかく記録したダイエットの表やグラフも、定期的に見直さなければ役に立ちません。自分がどんな食事をしたときに体重が増えてしまったのか、偏った食事内容で体重が増えてしまっていないか、間食はしないでいられたか、痩せたときのメニューは何だったのか、など、記録したものを見て分析し、今後のダイエットに活かしていきましょう。余分な食べ物が何だったのかを知ることがダイエット成功への第一歩です。
痩せるための食事内容に変更する
がんばって書いた記録をよく分析し、痩せるための食事内容に変更してみましょう。食事量を減らしていても炭水化物ばかりになっていないか、たんぱく質や緑黄色野菜は十分に摂れているかなど、痩せるために考慮できることはたくさんあります。
また、よく噛んで食べることも大事。噛む回数が多いほど、満腹中枢が満足し脳が「たくさん食べた」と思うようになります。ダイエット中はよく噛んで食べることがとても重要視されます。
どうしても食べたくなったら低カロリーのものを
できるだけ間食はしないほうがいいですが、それでも生理前などはお腹がすくもの。無理なダイエットはあとでリバウンドの原因にもなりますので、我慢できないほど、どうしても食べたくなったら低カロリーのものを食べるようにしましょう。
低カロリーの食べ物は、こんにゃくでできたゼリーやダイエット用のチップスや寒天ゼリー、低カロリーのビスケット、０キロカロリーのおやつなど、ドラッグストアやコンビニエンスストアなど身近な場所でも販売されています。ダイエット中の強い味方ですね。ただ、低カロリーだからといってくれぐれも食べすぎないようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
もやしの力で「ダイエット」。低カロリーで栄養満点
おすすめ記録方法
エクセルでシートをダウンロード
パソコンやスマートフォンでエクセルのシートをダウンロードしてみましょう。エクセルとは足し算などができる関数ソフトです。
エクセルにはダイエット用のシート「ダイエット管理表」というお手軽に使えるシートもあります。このシートは、「体重」「身長」「減量までの目標日数」などの基本情報を入力すると、現在の肥満度やBMIが計算され、とても便利です。毎日の体重を記録すると体重の変化のグラフも出てきます。
ダイエットをするにあたり、現在の自分の状態を知ることや、目標の減量体重・日数を決めることはとても重要です。このエクセルシートなら、ひとめでそれらがわかる仕組みになっています。
お手製のかわいいノートを作る
体重や体重の推移グラフ、食べたもののカロリーなどを記録する用に、自分の好みのノートをかわいくカスタマイズしてみるのも良いですね。
ノートを開くのが楽しみになれば、テンションもアップしダイエットすること自体も楽しくなるでしょう。お気に入りの言葉のロゴをシールで貼ったり、目標とするモデルさんの写真を切り抜いて貼ってみたり、減量できた日はペンでマークをつけたり、イラストが得意であれば自分でノートの中のあちらこちらにイラストを散りばめてみるのもいいかもしれません。ダイエットを続けるモチベーションアップになりそうですね。
お気に入りの手帳に書く
ダイエット手帳として、普段の手帳とはまた別に手帳を使ってみてもいいですし、普段用の手帳に体重などを書き込んでみるとよいでしょう。どちらの手帳を使うにせよ、体重や食べたもの、グラフなどを記録しようと思うと、マンスリーとウィークリー、白紙ページがあるものがおすすめです。
また、ダイエット用の手帳もネットなどで販売されています。なかには、ダイエットのコツや、運動法などが書かれているものもあり、とても便利です。90日間ダイエット手帳などとして販売されているので、そういった手帳を使ってみるのもよいでしょう。
壁に紙を貼って記録する
ダイエットの記録をつける紙を壁に貼って、すぐ目に留まるようにするのもおすすめです。その紙が目に入るたびに「自分はダイエットしているんだ」という再確認の意識付けになり、つい食べたくなるような衝動を抑えることができます。白紙の紙に目標体重や自分の自信につながる好きな言葉などを書いてもよいでしょう。
さらに、憧れのなりたい体型のモデルや芸能人の、写真・雑誌の切り抜きなども一緒に貼ると、目標が、記録と同時に見られていいですね。
スマホアプリを使う
スマホのダイエットアプリを使用するのもよいでしょう。スマホなら、自宅にいても外出先でも、いつでも自分の体重やその変化の記録をつけたり、見直したりすることができます。
いまはダイエットアプリがたくさんでています。体重を記録するもの、食事を記録するもの、ダイエットのアドバイスがもらえるものまでさまざまです。自分の使い勝手のよいアプリを探して、ぜひ、ダウンロードしてみましょう。
ダイエット内容を記録できるおすすめiPhoneアプリ
もぐたん
笑ったり泣いたりと表情豊かなクマのようなかわいいキャラクター「もぐたん」が登場するダイエットアプリです。ダウンロード数はすでに100万DLを超えていてとても人気。食べたもののスタンプを選ぶとカロリーの記録までできるという優れものアプリです。
シンプルダイエット
必要最小限の使いやすいシンプルなダイエットアプリです。毎日の体重の記録のほかに体脂肪率の記録、グラフ表示がなされます。BMIを計算してグラフに表示できたり、運動した記録などもできたりします。かわいいよりシンプルが好きな方向けのアプリです。
あすけんダイエット-体重とカロリー管理アプリ
朝昼夕の食事のメニューを記録するとカロリーが表示されて、管理栄養士がアドバイスをくれるという、食事のバランスや量を中心としたとてもわかりやすく丁寧なアプリです。記録すると、栄養価の過不足や体重の推移がグラフになってあらわれます。健康的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。
楽々カロリー
性別や年齢、運動の量、目標体重から1日で摂取してもいいカロリー計算をしてくれるアプリです。摂取してもいいカロリーを知り、そのカロリーを超えないように食事すればしぜんと目標体重に近づけます。
また、一般の料理だけでなく外食先のメニューやコンビニエンスストアの商品を含め、60,000件以上の食品のデータが登録されているので、外食やコンビニエンスストアの食品をよく口にする人にも向いているアプリです。
BeCalendar 痩せるカレンダー
体重の管理、カロリー管理をサポートしてくれるアプリです。使い方もシンプルで、身長・体重のデータと減量目標から、毎日摂取していいカロリーを自動で数字化してくれるので、食べるときに料理を選ぶのも簡単です。一般の料理、外食メニュー、コンビニエンスストアの商品などが85,000件登録されています。日々のちょっとしたメモや食事の写真なども記録することができるアプリです。
カロリーママ
カロリーママアプリは約70,000人の管理栄養士・栄養士さんをネットワークする会社によって開発されたアプリです。毎食、何を食べたかを選び記録すると、カロリー計算とカロリーママからのアドバイスが届き、次の食事は何をたべたらよいのか教えてくれるシステムになっています。
また、Google Fitとも記録したデータを連携しているため、運動した消費カロリーを計算してくれます。カロリー収支とグラフ機能も充実したアプリです。
ダイエット内容を記録できるおすすめandroidアプリ
カロリーノート
会員登録・ログインが要らないアプリ。一般の料理・食材・外食メニュー・商品をタップするだけのかんたん操作で食事やカロリーが記録できる、スマホの操作が苦手な人や忙しい人にも向いているアプリです。手料理のレシピ登録もかんたんにでき、運動したデータもかんたんシンプルに記録できます。
体重戦争
体重管理に、とても役立つお手軽なアプリの１つ。毎日体重を入力するときと食事をとるときにアラーム機能がはたらいてくれます。毎週、また、毎月の体重のグラフや統計がでます。BMI（ボディマス指数）だけでなくBMR（基礎代謝量）もだしてくれる便利ものです。
レコダイエット
記録するのを忘れがちな人向けの記録忘れ通知機能つきダイエットアプリです。体重・体脂肪・食事・カロリーを記録でき、ワンタップで体重・体脂肪・カロリーをグラフにすることができます。記録し忘れているときにはアプリから通知がくるのでやる気を持続させられます。忘れっぽいなと思う人や忙しい人にも向いているアプリです。
ダイエットシルスタ
ダイエットの目標体重までの期間を入力することで、１日で摂取しても良いカロリー計算をしてくれるアプリです。体重を記録するだけといった単純ものではなく、目標のカロリー、運動消費カロリーなどカロリー計算の詳細を知ることができるアプリです。具体的な数字を知ることで達成感にもつながります。
カロナビ
食事の写真を撮影して待っていると、栄養士がカロリーを教えれくれる有料アプリです。栄養士のアドバイスや、栄養士による監修・指導により、ムリのないダイエットができます。
また、栄養士が１枚１枚、食事の写真を見てくれるので食事の習慣や偏りもなくなり、根本的に健康にダイエットし、目標体重に近づけます。栄養士のコンサルタントがついているアプリともいえそうですね。ダイエットする人の心強い味方になってくれるでしょう。
ダイエットで取り入れたいこと
ウォーキングなどの有酸素運動をする
有酸素運動とは、体内に溜まっている糖分と脂肪をエネルギーとして使う運動のことをいいます。体の中の糖分と脂肪を燃やす、というイメージです。
有酸素運動をすると、基礎代謝も高まり体脂肪も燃焼されます。また、有酸素運動は血行をよくしてくれるので美肌効果やむくみを解消する効果もあります。
とくに、ウォーキングは心臓にも負担をかけにくいので、ぜひダイエットのために取り入れてみたい運動です。最初はウォーキングからはじめて、ジョギング、スイミングなどに展開していくのもよいでしょう。
筋トレをする
さきほどの有酸素運動に「筋トレ」を組み合わせるのもダイエットにはとても効果的です。筋トレで筋肉量を増やすことにより代謝がよくなるのです。これに、有酸素運動をかさねてすると、体脂肪が燃焼されやすい体質にになる訳です。
筋トレは脂肪を分解しますが、燃焼はさせないので、有酸素運動と一緒に取り入れてみましょう。筋トレメニューはいろいろありますが、自宅で簡単に続けるとなると、腕立て伏せやスクワットがやりやすくおすすめです。
階段を使ったり日常生活で運動を取り入れる
日常生活で普段からエレベーターやエスカレーターばかり使ってしまっていませんか？そういった場合には階段を使ったり、一駅が近ければ徒歩にしてみたりなど工夫をして、日常生活に運動を取り入れてみましょう。
ダイエットのための直接的な筋トレなどの運動をすることももちろんよいですが、日常生活にダイエットの代わりになる運動ができる時間をもうければ、忙しい日でも運動量を増やすことができます。
また、ダイエットが成功して目標体重になっても、日常生活で運動をする習慣を取り入れていれば、理想の体重を維持することができるでしょう。
睡眠をしっかり取る
睡眠中には「成長ホルモン」という脂肪を分解する作用のあるホルモンが分泌されます。ただしそれは、「深い眠り」に落ちているあいだだけです。できるだけ深夜2時には就寝態勢に入り、最低でも７時間、できれば８時間は睡眠をとるようにしましょう。
これは米スタンフォード大でわかった研究結果ですが、睡眠時間が短いと「レプチン」という食欲をおさえてくれるホルモンの分泌が減少してしまうとのこと。睡眠時間が短かったり、深い眠りに落ちることが難しい生活をしていると、レプチンの分泌が減少し食欲が増してしまい、つい食べてしまうといった、体重にとっての悪循環におちいってしまいます。睡眠をしっかり取ることが、いかに大切かわかりますね。
「寝るだけダイエット」とも称されるものがあるくらい、睡眠はダイエットに影響を及ぼすといわれています。健康のためにも深くよい睡眠をとるように心がけましょう。
姿勢を正しくする
姿勢が猫背になっていると肋骨がゆがみ、内臓が下がってしまい、その結果、内臓が正常なきちんとしたはたらきをしなくなり、代謝が落ちてしまいます。
猫背になっているというのは見た目にもよくないですが、代謝が落ちて太る危険性まではらんでいるとなると気をつけていきたいですね。また、内臓がきちんと働かないというのは、健康にもよくありませんので注意しましょう。
猫背をなおし、姿勢をよくするようにしていると内臓も元の位置にもどってきますし、なにより姿勢をよくすると、酸素をたくさん取り込めるので、脳をはじめ、カラダ全体の調子がととのい、ダイエットに適したカラダになります。猫背の自覚がある人は、まず、姿勢を正しくすることを意識して生活しましょう。
うれしい右肩下がりのグラフを目指して
記録の仕方としては、体重、身長、BMI、食事内容、食事のカロリーを記録すること。記録するにはいろんなアイテムがあるので、自分に合ったものに記録しましょう。いろいろな局面から記録することができます。
体重の推移が右肩下がりになっていくと、うれしくなりますしモチベーションもどんどん増すでしょう。かわいいノートに記録するもよし、アプリでお手軽に記録するのもよし。嬉しいダイエット記録になるようにはりきって記録してみましょう。
記録するダイエットは、輝く未来を求めているあなたを、サポートする強い味方です。これから先の毎日をぐっと楽しく、美しく過ごすために、ぜひ「記録するダイエット」に挑戦してみましょう。
