ランニングは呼吸法がポイント。苦しいから楽しい気持ちいいに

ランニングで呼吸が苦しくなって続かない

ランニング中、呼吸が苦しくなるとなかなか長続きしませんよね。いくら慣れていないといっても、あまりに辛いとランニング自体が嫌になってしまいがちです。とはいえ、それまで運動不足だった人がランニング距離を伸ばすには、時間がかかります。

そんな時は、道具やサプリメントを活用して、ランニングの質自体を高めていきましょう。苦しくならない程度の時間でも、サポーターをつけて効果を高めたり、脂肪燃焼促進サプリメントで運動効果をアップしたりできます。

ランニング効果がより高まるように、この記事ではまずランニングで呼吸が苦しくなる原因についてお伝えします。そのあとに、ランニングを効果的にしてくれるサポーターやサプリメント、加圧サポーターについてランキング形式でチェックする流れになっています。ぜひ最後までチェックして、自分に合いそうな方法を見つけてみましょう。

ランニング中に呼吸が苦しくなってしまう原因

そもそも、どうしてランニング中に呼吸が苦しくなってしまうのでしょうか。それは、単に自分自身が長い距離を走ったから、というわけではありません。

ペースが速すぎる

自分にとってちょうど良いペースというものがあります。ペースが速い状態で長く走ろうとすると、どうしても疲労が重なり、疲れ切ってしまいます。ペースが乱れないように、適切な速さで走り続けられるように、時計やストップウォッチ、スマートフォンアプリを使って調整していきましょう。

また、自分の走れる距離や速度が、まだ分かっていない人もいるかもしれません。無理を重ねると、怪我の危険もあります。まずはウォーキングなどで余裕で歩ける距離や走れる距離をしっかりつかんでから、ペース配分を考えていきましょう。

運動不足

これまで運動経験が少ない人に多い原因です。ランニングは運動強度が高いため、運動になれていない人や肥満体形の人は、吸い込んだ酸素より体内で消費される酸素の方が多くなってしまい、呼吸が苦しくなってしまうのです。この場合は、サポーターなどで体をフォローしつつ、心肺機能を順次鍛えていく必要があります。

ダイエットや健康のためのランニングで怪我をしたら、本末転倒です。無理をし過ぎないように、少しずつ習慣を積み重ねていきましょう。

口呼吸

ハアハアと口だけで呼吸していると吸い込む空気の量とは反比例して、酸素摂取量は少なくなります。

花粉症の方はわかると思いますが、口だけで呼吸していると頭がぼーっとしてきます。これは酸素不足によるものです。

ランニング時は、息を吸うときは口から吸うより、鼻から吸ったほうが効率よく酸素を取り込むことができるのです。

サポーターをつけてより効果を出す（加圧サポーター）の選び方

 痩せたいの部位で選ぶ

加圧サポーターの効果は、燃焼効果のアップとその部位の筋肉のサポートです。たとえば、下半身全体をサポートしてくれるタイツやレギンスタイプは、下半身の筋肉をつけてスタイルを引き締めつつt、ランニング時も走りをサポートしてくれます。ブラトップタイプなら、普段着やナイトブラとして使用することもできますが、同時に上半身を鍛えるのに向いています。

 伸縮性のあるものを選ぶ

加圧サポーターは、使い続けることがポイントになります。身体全体を締め付けすぎるものは、着続けるのがつらくなりがちです。伸縮性があり、自分にとって丁度よさそうなものを、口コミからも探してみましょう。

最適なボディラインを強調できるようなサイズで選ぶ

ボディメイク効果があるものも多いため、サイズを適切に選びましょう。中には1サイズしか種類がないものもあるため、場合によっては商品そのものの選択を考える必要もあります。適切なボディラインをサポートしてくれるもを選びましょう。

運動効果を高める（脂肪燃焼促進サプリ）選び方

摂取カロリーの少ないもので選ぶ

サプリメントのカロリー自体が高いと、消費するカロリー量がどんどん高くなってしまいます。たとえば筋肉をつけるのに最適なサプリメントとして、プロテインなどがあげられますが、中にはカロリーが高かったり、糖分が多かったりすることもあります。表示をしっかり見ましょう。

消費カロリーを増やすもので選ぶ

呼吸が苦しくなってしまい、まだまだ長距離を走れない時には、消費カロリーをアップしてくれる成分が豊富なものを選びましょう。カプサイシンやブラックジンジャー、L-カルニチンなどが主となりますが、どのくらい含まれているかもチェックしてみましょう。

 摂取カロリーを減らすもので選ぶ

食物繊維や大豆たんぱく質は、摂取した後に満腹感をサポートしてくれるため、自然と間食や食べ過ぎを防ぐことで、摂取カロリーを減らすのに効果的です。まだ長距離が走れない時には、体重を減らすのにも効果的です。

便秘を改善するもので選ぶ

特に便秘がちな人は、特に食物繊維の量について着目してみましょう。便秘改善と同時に摂取した脂肪を体の外へ排出させる効果があります。また便秘で便がたまっていると下腹部太りにも繋がりがちです。特に水溶性食物繊維として知られる、難消化性デキストリンがおすすめです。

加圧サポーターおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】	履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】	加圧エクサブラトップ×エクサストレッチ【WeXa】（ダブルエクサ）	昼用着圧タイツ【ララスリム】	スリムレギンス『Bikaykuchan』
通常価格（税抜）	3,500円（送料500円）	6,800円（送料360円+決済手数料150円）	3,980円（送料1,000円）	7,980円（送料650円）	7,500円
キャンペーン価格（税抜）	3枚セットなら300円OFFの10,200円	3枚セット（1枚おまけつき）：19,800円（送料・手数料無料） 5枚セット（2枚おまけつき）：29,800円（送料・手数料無料）	3着セット：11,800円（50％OFF） 5着セット：18,800円（60％OFF） ダブルエクサ3ウィークチャレンジ：平成30年8月31日までに応募、所定のチャレンジをクリアすると全額キャッシュバック	3足セット：14,940円（送料無料） 5足セット：22,500円（送料無料）	お試し単品：2,980円 3着セット：8,940円 5着セット14,900円 それぞれ送料無料
商品の特徴	姿勢をサポートしながら、お腹から背中周り、腕など、上半身をまんべんなく鍛えていきたい人にオススメです。	骨盤周りをメインにサポートしてくれる、気軽に履ける下着タイプの加圧サポーターです。	ダイエットプログラムが無料でついてくる、ブラトップタイプの加圧サポーターです。ナイトブラとしても使えるほど、優しくサポートしてくれます。	下半身全体をトータルサポートしてくれる、日中に使える80デニールのタイツです。	履いて寝るだけで下半身のむくみ解消効果が期待できる、レギンスタイプの加圧サポーターです。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　 着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】

ほどよく全身をサポートすることで、着た時はスリムにみえて、さらに運動効果をアップしてくれます。運動中はもちろん、ナイトインナーとしても使える着心地の良さが魅力です。

対応部位

お腹周りからウエストやバスト、背中をサポートして、くびれや背中のシェイプアップ、猫背の補助をしてくれます。上半身全体をサポートしてくれるため、ランニング中のフォーム補助にもなります。

サイズ

サイズは2サイズで、Mサイズは「バスト79～87cm/ウエスト64～77cm」が対応です。1サイズ上のLサイズは「バスト87～101cm/ウエスト69～85cm」です。自分のサイズに合うものを選びましょう。

おすすめポイント

部位ごとに適切な着圧を設定しているため、着用する人のボディラインを守りつつ、より美しいスタイルを目指せます。胸のあたりやわき腹、腹筋などをそれぞれ違った圧力でサポートします。インナータイプなので、Tシャツなどの下に着ても目立ちません。

悪い口コミ

良い口コミ

1枚だけなら3,500円かつ送料500円がプラスされますが、3枚セットなら送料無料かつ300円OFFの10,200円です。

2位  履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】

おしゃれな着用下着として人気があり、骨盤周りとヒップをサポートしながら、膣圧をケアすることもできます。みえないところまでおしゃれにこだわりたい人にオススメです。

対応部位・サイズ

お尻周りを徹底的にケアするために、寝る時間でも使えるショーツタイプの加圧インナーです。運動効果をアップするほかにも、着用するだけで膣圧ケアができます。サイズはM・Lサイズの2種類で、最大100cmまで対応してくれます。

おすすめポイント

タイツタイプやレギンスタイプだと、暑い時期は履きづらいという人にもおすすめの、季節を問わず使えるショーツタイプです。デザインもスポーティーで、可愛らしくなりすぎないのが魅力です。

悪い口コミ

良い口コミ

1枚だけなら6,800円に「送料360円+決済手数料150円」がかかりますが、3枚セットなら1枚おまけつきで19,800円（送料・手数料無料）、5枚セットは2枚おまけつきで29,800円（送料・手数料無料）です。

3位  加圧エクサブラトップ×エクサストレッチ【WeXa】（ダブルエクサ）

お腹周りから背中、バストまで全体的にサポートしてくれるブラトップタイプの加圧サポーターです。付属のエクササイズ動画があるため、パソコンやスマートフォン、タブレットなどで見ながらトレーニングが簡単に行えます。

対象部位・サイズ

サイズが1サイズのみ、バスト対応は79～94cmという面はあるものの、サイズに対応していれば着るだけでトレーニングができるブラトップです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は3,980円（送料1,000円）ですが、2018年8月31日まで3枚セットか5枚セットを購入した上で、所定のチャレンジをクリアすると、全額キャッシュバックキャンペーンが行われています。

詳しくは公式サイトをチェックしてください。

4位  昼用着圧タイツ【ララスリム】

昼間でも気軽に着ることができる、着圧タイツです。冬場のトレーニングのサポートや、仕事中のむくみ解消にも効果的です。日中の着用に適しており、防菌防臭加工＆吸汗速乾効果がムレにくさをサポートしてくれます。

対応部位・サイズ

サイズはS~M、M~L、L~LLと3サイズ、幅広く用意されています。自分が良く履くストッキングに合わせて選べるため、選びやすいのが特徴です。パンティストッキングタイプなので、骨盤周りまでしっかりサポートしてくれます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格 7,980円（送料650円）ですが、5足セットなら22,500円（送料無料）です。

5位 スリムレギンス『Bikaykuchan』

レギンスタイプだから夜のナイトウェアとして使いやすい加圧サポーターです。下半身全体をスリムに引き締めてくれます。

対応部位・サイズ

下半身全体に対応しており、特に太もも部分は通常の３倍の加圧で、しっかりサポートしてくれます。サイズは1サイズのみのようです。お試し単品を利用してから、複数枚買うのがおすすめです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は7,500円ですが、1着のみのお試しサイズなら「お試し単品：2,980円」で送料無料とお買い得です。

脂肪燃焼促進サプリおすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像	]
商品名	プロテインダイエット「FASTANA」	女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」	美容プロテインBicle（ビークル）	コアスリマー	B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000
通常価格（税抜）	7,800円	9,000円	12,000円	6,630円	8,640円
キャンペーン価格（税抜）	自動お届け価格：4,980円（送料無料）	初回割引コース　初回限定：980円	CYCLEコース：初回限定980円、2回目以降9,800円	集中スリムアップコース：2袋で初回限定500円、4カ月以上の継続が条件、2回目以降は20％OFFの8,450円	トクトクモニターコース：初回実質無料、送料500円のみ、毎月AYAトレDVDが7カ月ついてくる、2回目以降は6,480円、15日間の全額返金保証付き
商品の特徴	ダイエットを目的とする人のためのプロテインで、1杯あたりカロリーもおよそ25kcalと低いため、空腹感を補いつつ、美味しくたんぱく質を摂取できます。	6時間近く空腹感を感じなかった、というモニター調査結果もあるプロテインです。味もグリーンとレッドの2種類で、吸収率を考え牛乳由来のプロテインと大豆由来のプロテイン両方が使われています。	ゆっくりと時間をかけて吸収される、大豆由来のプロテインであるソイプロテインをベースに、ビタミンB群やオリゴ糖など、美容成分も豊富な女性向けのプロテインです。	筋トレやスポーツを通して美しい筋肉を手に入れたい人におすすめのHMBが2,000mg配合されているサプリメントです。プロテインよりも筋肉量をアップさせる手助けをしてくれるため、運動効率をより高めたい人にオススメです。	顆粒タイプで水なしで飲めるため、運動後にサッと飲むことができるHMBをメインとするサプリメントです。トクトクモニターコースなら、AYA直伝の付属DVDが付いてきます。
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　プロテインダイエット「FASTANA」

ダイエットと美容面の効果をしっかりと考えた、女性のためのプロテインです。腹持ちが良いソイプロテインをベースに、アミノ酸に直接筋肉を作るよう働きかけてくれるのに加え、たんぱく質分解作用を抑制するHMBが配合されています。

成分・効果

ソイプロテインやHMBの他に、お通じの面に働きかけてくれるヒアルロン酸やコラーゲン、乳酸菌などが配合されています。またチアシードやアマランサス、ゴジベリーなど、人気のスーパーフードもたっぷりです。女性に不足しがちなビタミンB群やカルシウム、鉄、マグネシウムなども摂取できます。

おすすめポイント

空腹感をサポートしながら、ダイエットとトレーニングをサポートしてくれます。美容効果が期待できる成分も豊富に配合されているため、肌や髪などをケアしながら、綺麗になるためのダイエットを続けられます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は7,800円ですが、自動お届けコースにすると毎回2,820円の割引で4,980円になります。送料無料で、なおかつ20日間の全額返金保証付きです。

2位 女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」

1杯あたり55kcalと低カロリーで、ベリー味とグリーンスムージー味を好きな組み合わせで毎月2袋ずつ届けてもらえます。管理栄養士が監修している、ダイエットのためのプロテインです。

成分・効果

ホエイプロテインとソイプロテインが両方配合されているため、運動直後に飲むとホエイプロテインが素早く吸収されて筋肉生成をサポートし、ソイプロテインがゆっくりと吸収され、疲労軽減に効果的です。飲むタイミングを変えれば、置き換えにも使えます。

おすすめポイント

ビタミンやコラーゲンなど、肌に良い成分や健康をサポートする成分がしっかり摂れるため、普段の生活に何かプラスしたい人にもおすすめです。もちろんプロテインとしても、ソイプロテインとホエイプロテインを同時に摂取できるため、効率よくたんぱく質を補給できます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は9,000円ですが、4か月定期コースなら初回980円で、シェイカーなどプレゼントもついてきます。。

3位 美容プロテインBicle（ビークル）

食物繊維をたっぷり補給できる美容面を重視したソイプロテインで、味もこだわっているため、継続して飲みやすくなっています。お値段の面こそやや高めですが、美容効果を意識したい人におすすめです。

成分・効果

ソイプロテインや6g以上の豊富な食物繊維が、空腹感をばっちりサポートしてくれます。置き換え食としても優秀で、カロリーもしっかり110kcalあるため、空腹感に悩まされてしまったり、いまいち満腹感が得られなかったりして挫折してしまった人にもおすすめです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は2袋セットで12,000円ですが、CYCLEコースなら4カ月連続購入で初回限定980円、2カ月目以降も20％OFFの9,800円です。

また1袋だけ欲しい人向けに、お試しで1袋6,000円（送料700円）で注文できます。

4位 コアスリマー

筋肉をより効率よく作りたい人にうってつけのHMBをメインとした、飲みやすい小粒タイプのサプリメントです。女性にとってうれしい、筋肉分解を防ぐクレアチニンなども含まれています。

成分・効果

筋肉の合成を促進し、また運動による筋肉の分解を防ぐHMBをメインとしています。プロテインを飲むことでもHMBを摂取できますが、プロテインを100としたらHMBはそのうちおよそ5％程度しか得られないため、より少ない運動量で、効率よく筋肉を増やしていきたい人におすすめです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は6,630円、キャンペーンとして集中スリムアップコースは、毎日しっかり飲める2袋で初回限定500円、4カ月以上の継続が条件ですが2回目以降は20％OFFの8,450円で続けられます。。

5位 B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000

クロスフィットトレーナーのAYA先生と共に開発した、HMBをメインとする、痩せやすく太りにくい体づくりをするダイエットサプリメントです。トクトクモニターコースを利用すると、初回実質無料で、7カ月間連続で、毎月違う内容のAYAトレDVDが付いてきます。

成分・効果

HMBのほか、疲労回復効果や筋肉の分解を抑えるクレアチニン、エネルギー効率をアップさせるBCAA、疲れにくくしてくれるオルニチンやイミダゾールペプチドなど、トレーニングをした後の疲労回復などに最適な成分が豊富です。筋肉を効率よく増やすため、脂肪が付きにくくリバウンドしづらい体になります。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は8,680円ですが、トクトクモニターコースなら初回実質無料で送料500円のみ、毎月AYAトレDVDが7カ月ついてくるほか、2回目以降は6,480円、15日間の全額返金保証付きなど、さまざまな特典がついてきます。。

ランニングの呼吸法をマスターする

ランニングは腹式呼吸

ランニングをしていて苦しくなる原因の一つに浅い呼吸になっていることがあげられます。呼吸を楽にするには、深い呼吸をすることが大切です。深い呼吸をするために心がけたいのは「腹式呼吸」です。

やり方

1.息を吸うときは鼻から吸います。そして息を長く口から吐き出します。もうこれ以上吐き出せないよってくらいまで吐き出してください。

2.お腹を凹ませたまま、横隔膜を横と後ろに広げながら鼻から大きく吸って口から吐き出します。

3.お腹を膨らませた状態は、5から10秒をキープします。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

この腹式呼吸とは、横隔膜を上下させて行う呼吸法です。この動作で、大胸筋や腹筋が鍛えられるのはもちろんのこと、インナーマッスル(体幹)も鍛えられます。

普段何気なく行っている呼吸ですが、男性は腹式呼吸、女性は胸式呼吸が多いです。女性が腹式呼吸になりやすい原因は、子宮(赤ちゃん)に負担をかけないようにしているとされています。腹式呼吸だと横隔膜を上下させますので、子宮(赤ちゃん)も動くことになってしまうからです。

腹式呼吸を意識してできるだけ楽に走れるように練習するといいでしょう。

基本は鼻呼吸

呼吸は基本的に、口ではなく鼻で行います。鼻から吸って「スッスッ、はっはっ」という感じになります。

ただし、最初の「スッ」と2回目の「スッ」を明確区切るのではなく自然に行うのがポイントです。

このランニングの呼吸法は走るペースによって変えるといいです。スピードを上げてハイペースで走る場合には、二回吸って一回吐く、「スッスッ、はっ」がおすすめです。

鼻呼吸はランニングにはもちろん良いですが、鼻の穴を小さくする効果もあります。また鼻呼吸以外にも鼻の穴を小さくする方法については以下の記事で詳しく解説しています。

鼻の穴が大きいと悩んでる人必見。自力で鼻の穴を小さくする方法

一定でリズミカルな呼吸

走るペースを速くしたり遅くしたり乱れてしますとしんどくなりますよね？それと同じく呼吸もリズムが乱れてしまうとしんどくなります。

走り全体のリズムを調和させると、とても楽に走れます。

このリズムは、4拍子(4歩に1呼吸)と、3拍子(3歩に1呼吸)が多いのですが、一般のランナーだと、3拍子は少ないようです。そのポイントは「息を吐く」ほうに力を入れて、なめらかに大きく吐くことです。

息の流れを「スウ・スウ・ハク・ハク」と区切らないで、スムーズに「スーッ、ハーッ」と呼吸しましょう。

スピードによって呼吸法を使い分ける

ペースに合わせた呼吸法が3種類あります。

1.ゆっくり走るための基本の呼吸法は、息を4回吸って4回吐く「すすすす、はっはっはっはっ」

2.少しスピードを上げた呼吸法は、息を2回吸って2回吐く「すす、はっはっ」

3.さらにスピードを上げた呼吸法は、息を2回吸って1回吐く「すす、はー」

1～3の中から、自分のペースに合ったパターンを選んで、足のリズムと同調させることがポイントです。

特にランニング初心者の方は、ランニング大会では、自分のペースを見失ってオーバースピードになりがちですので、ペースに合った呼吸方法を身につけますと、スピードを自らコントロールすることができるようになります。

大きく息を吐く

ランニングをする際は、酸素を効率的に取り入れることで、息苦しさを解消するできます。浅い呼吸で酸素を一度にたくさん取り込むことはできません。

走っているときに息が苦しいなと感じたら浅い呼吸になっているかもしれません。ペースが上がってきつくなってきた時には、大きく息を吐くことを意識しましょう。

少しずつペースが速くなると深い呼吸を維持することが出来なくなり、苦しくなります。それはある一定のペースを超えてくると乳酸という疲労物質が体内でどんどん増え、エネルギーを作りだす働きが妨げられてしまうからです。

この時に呼吸によって心拍数を整え、二酸化炭素を多く排出することによって、乳酸が増えるのを防ぐことができるのです。

マラソンなどの長距離を走り切るコツ

ランニング前はストレッチで筋肉を和らげる

ランニング前にしっかりストレッチをすることによって、筋肉の緊張をやわらげ、血流をよくすることで、代謝が上げることができます。

代謝が上がることによって呼吸しやすくなりますので、ランニングをする前の身体の準備を整えることができます。

ストレッチが体にいいことは知っているが何をしたら良いかわからない。人によってストレッチが必要な部位は違うので、自分にあった方法を覚えて行うことが重要です。以下の記事ではシチュエーションに合わせたストレッチの方法について詳しく解説しています。

ストレッチのメニュー。自分に合った方法を習得して健康体になろう

アップとダウンで心拍刺激

走る前は、ストレッチなど準備体操をし体をあたためることが大切になります。

ストレッチをすることにより、ランニングを始めるころには交感神経が優位になっているのでで、活発に動ける状態になります。アップをすることで、血行が良くなり、身体も柔軟にりケガの予防にもなりますし、無理なく体を動かすことができます。

走り終わった後のクールダウンも大切です。

高まっていた心拍数を徐々に下げていかないと、身体に悪影響を及ばしかねないので、突然止まらず、しばらく歩くようにしましょう。

しっかりクールダウンを行うことにより、筋肉の疲労回復を早め、心拍数をもとの状態にの戻すことに合わせて、運動で駆使した部分に溜まった疲労物質を血流にのせて分解・排出する効果が期待できます。

筋肉痛を予防する効果がありますので、ストレッチも走る前以上にしっかり行いましょう。

自分に合った楽な呼吸

自分のペースを無理して上げすぎてしまうと、無酸素状態になり、ハアハアとかなり苦しい状態になります。そうなった際は、深い呼吸に切り替え、早すぎたリズムの交換をし、少し落としたペースのリズムを作りなおしましょう。

自分のペースに合った楽な呼吸を見つけることが長く走る秘訣です。

気持ちは緊張と興奮状態の狭間をキープ

プレッシャーやパニックで混乱しているときに落ち着く効果や痛みを感じた時に和らげる効果がある呼吸法があります。

まず、鼻から息を吸います(この時、全身を緊張させる)

次に、口をすぼめて口から息を吐きながらリラックスします(口すぼめ呼吸)

これをシステマ式呼吸といい、簡単にリラックスできる方法ですのでおすすめです。

正しいランニングフォーム

ランニングは、筋トレと違って全身運動です。悪いフォームで走るとランニング効果が低下するばかりか、ケガや故障の原因になりますので注意が必要です。

正しいランニングフォーム

1.上半身は、背筋を正して伸ばします。

2.そして、肩の力を抜きます。

3.短距離ランナーのように直立で走るよりもやや前傾姿勢で走ったほうが、楽に長距離を走れます。

正しいランニングフォーム＝体幹を使って走るにつながります。

体幹を使え、といいますが、筋トレして体幹トレーニングをするのもいいですが、正しいランニングフォームで走れば必然的に体幹が鍛えられますので、長距離でも楽に走れる身体になることができるのです。

腕をしっかり振る

大きく腕を振れば、スライドは自然と伸びていきます。肩の力を抜き、手の握り方は卵をつぶさないイメージで、ひじは90度に、腕は前に動かすよりも後ろに引くことを意識して前後にまっすぐ振りましょう。

うで振りがスムーズにできるようになりますと、腕の力も走る力につながりますので、疲れにくく、長い距離を走れるようになります。

脚の運び方を意識

脚の着地点はどこにしたらよいか。より長く楽に走るためにできる限り筋肉や関節にダメージを与えないのがポイントになります。

足はつま先から着地が基本です。地面との接触時間が短くなり、身体へのダメージが少なくなります。

ちなみに、かかとから着地する走り方ですと、ブレーキがかかり、地面についてる時間が長くなるため、走る時間や距離が長くなれば長くなるほど大きな負荷が身体にかかってきます。

ランニングの走り方は、「ピッチ走法」と「スライド走法」に分かれます。

「ピッチ」とは1歩にかかる時間のことで、「スライド」とは1歩の長さ(歩幅)を指しています。

歩幅を小さく足を速くけりだす「ピッチ走法」は足の短い日本人向けの走法だといわれていて、筋力の弱い人にも適しています。

歩幅を大きくして走る「スライド走法」では、足の回転がピッチ走法よりも遅くなり、歩数は少なくなります。また、身体の負担が大きく、筋力の強い人に向いた走り方なので、初心者は筋力トレーニング等で、事前に身体を作り上げてから行いたい走法です。

人それぞれの体格や、適正によってかわってきますので、自分に合った走り方を探しましょう。

ペース配分を考える

ランニングは、イーブンペース、前半にとばす、後半にペースを上げるといった3つの走り方があります。

前半とばすことにより、後半身体がばてることを想定できますが、この走り方が好きな人もいます。

はたまた、前半体力温存しておくペースで、後半ペースを上げていく走り方が好きな人もいます。

最後まで一定のペースで走るイーブンペースはアップダウンがないため理想なペースといえます。身体がばてないためにも、自分のペースを見つけて走りましょう。

水分補給とサプリで栄養補給

ランニング時の給水はランニング開始前から始ましょう。走っているとたくさん汗をかきます。のどが渇いてからでは脱水が始まっていますので遅いです。

20分に1度の給水が理想になります。水分を摂取する際に塩分もとるといいでしょう。汗をかいているということは同時に塩分も失われています。脱水症状になってしまうと場合によっては取り返しのつかない状況になりかねません。

走りながら、エネルギーチャージができる、塩熱サプリや、エナジーゼリーなどを途中で入れることにより、脱水症状を防ぐことが出来ると同時に、体力回復にもつながりますので、上手に取り入れましょう。

ただし水分の取り過ぎはランニング中の腹痛につながってしまうためコップ1杯程度がおすすめです。またその他にもランニング中の腹痛を防止するためには色々なことに注意する必要があります。以下の記事ではランニングで腹痛を起こさないための予防対策について詳しく解説しています。。

ランニング中の腹痛の原因は？予防や対策を知って楽しく運動しよう

日常生活で役立つ呼吸法

眠りやすくなる呼吸法

アリゾナ大学医学部のアンドリニュー・ウェイルが考案した「4-7-8呼吸法」と呼ばれる瞑想方法です。

1.目を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。

2.次に7つ数えながら息を止めます。

3.その後、8つ数えながら口から息を吐きだしきります。

上記を、3回繰り返します。

「副交感神経を沈め自律神経を優位にし、心身をリラックスさせる」ことが期待できます。

私も、実際に、夜寝付けなかったときに、4-7-8呼吸法をやってみたところ、かなり入眠がスムーズでした。

簡単な割に効果が優れているので是非実践していただければと思います。

ダイエットに効果的な呼吸法

テレビ番組で取り上げられている「ロングブレス呼吸法」で痩せやすい身体づくりがあります。

腹式呼吸使って、インナーマッスルを鍛え、代謝量を増やす呼吸方法です。

横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルが強化され、筋肉量がアップします。

ダイエットでは脂肪燃焼をさせることがとても大切ですが、脂肪を燃焼させるには、体の各器官や細胞にたっぷりと酸素が行き届くことが不可欠です。

つまり、脂肪を燃やすには多くの酸素か欠かせないということになります。

そのため、体により多くの酸素を取り込める呼吸法を行うことは、脂肪燃焼効果を高め、ダイエットに役立つとされています。

やり方

1.足を交差させて体重をかかと側へかけます。

2.お尻をきゅっとしめてえくぼを作ってください。

3.姿勢を整えたら3秒間、息を鼻から吸います。

4.息を吸い終わったら、7秒間かけて口から強く息を吐きます。

5.1～5までを1セットとして6セット実施します。

自律神経を調整する呼吸法

精神の安定をもたらすセロトニンが脳内に分泌されやすい効果がある「丹田呼吸法」があります。

これは腹式呼吸の延長で、単に深く呼吸をするのではなく、丹田(たんでん)を意識した呼吸法で、丹田はおへそのすぐ下に位置し、生命エネルギーをつかさどる場所になります。

この呼吸法を使うことで、脳内のセロトニンを増やすことができ、その結果、脳を脳活性化し、「ストレス耐性の向上」などの効果があるといわれています。

やり方

1.椅子に座り背筋を伸ばし方の力を抜いてリラックスします。

2.両膝を肩幅に開き、足を床にぴったりつけます。

3.両手を重ねて丹田に当てます。

4.背筋を伸ばしてあごを引いて状態で鼻から息を吸います。

5.次に丹田を軽く手で押し込みながら息を一気に吐きます。

1～5を数十回繰り返します。息を吐くときは吸うときの2倍の時間理想的とされています。

緊張を緩和してくれる呼吸法

不安やプレッシャーを感じると心も体も緊張状態になります。また息は、浅い呼吸になっています。

息をゆっくり吐きながら、心と体の緊張を下へおろしていき、最後は地面へと送りだすイメージで呼吸します。

やり方

1.両手を頭の前に軽くかざし、息を吸う。

2.両手をゆっくり前に下ろしながら、息を吐いていき、胸の辺りでいったん止める。

3.そこからさらに息を吐きながらおへその辺りまで手を下す。

1～3を2回繰り返す。

4.最後に、自然な呼吸に戻し、つま先はつけたまま、5回ジャンプしながら、お腹の中心に集めた息をすべて地面におろし、終了です。

自分にあった呼吸法で楽しくランニング

呼吸法にはさまざまな効果があり、目的に合わせて体にとてもいい流れを作ることが分かったのではないでしょうか？

すべて実践してみてランニングに生かすということではなく、用途に合わせ呼吸法を使ってみると、身体を鍛える呼吸だすとか、リラックスする呼吸ですとか、心身ともに健康に導くことが出来、さらに、苦しいランニングの呼吸が楽になり、長い距離走ることを楽しめると思います。