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焼き鳥がダイエットに効果的な理由
鶏肉はダイエットの味方
低カロリーでタンパク質が豊富な鶏肉は、ダイエットに向いた食材のひとつです。糖質ゼロの鶏肉は、調理方法さえ選べば、非常に優れたダイエットに効果的な料理となります。食べ応えのある鶏肉を、低カロリーな調理方法で料理をすれば、お腹を満たす事もでき、ダイエット効果も期待できるといわれています。
鶏肉はダイエット効果があるといえ、毎回同じレシピでは飽きてしまいます。以下の記事で鶏肉のヘルシーレシピを紹介していますので、様々なレシピを試して鶏肉ダイエットを続けてみてください。
焼くことで脂分を落とす
驚くことに、茹でる調理方法よりも、焼く方がよりヘルシーだといわれている食材もあるのです。魚や肉などの脂肪分が多い食材は、茹でるよりも網焼きにする方が脂が落ち、肉自体が小さくなります。カロリーを抑えるポイントは、どれだけ脂が落ちるかに関わってくるので、網焼きやグリルパンで焼く方が効果的だといわれています。
しかし、焼くといっても油を使用した状態で、焼いてしまうのはヘルシーとはいえません。ヘルシーに調理する場合は、網焼きなどで脂を落とすことで効果があるのです。
串から抜くことで早食いが防げる
串に刺さった焼き鳥を食べる場合、串のまま食べると全部一気に食べたくなってしまいませんか。ゆっくり噛んで食べた方が、ダイエット効果につながるのですが、串のまま急いで食べてしまうと早食いになってしまいやすいのです。
串焼きの焼き鳥の場合は、串から焼き鳥を外して食べることで、ゆっくりと食べることができるのです。早食いは、太る原因のひとつでもあるので、落ち着いて食べられるように、串から抜いて食べるように意識してみましょう。
食べた量が目に見える
串に刺さった焼き鳥は、串の数で自分が食べた本数がわかります。そのため、てんこ盛りの串になる前に、自分でセーブすることができます。どれくらい食べたらよいのかを把握していれば、自分が食べた本数を確認して調整することができるのです。
お財布に優しい
鶏肉は、お手頃な価格で手に入りやすい食材です。さまざまな部位があるので、飽きずに食べる事ができます。ダイエットをしようと色々な食材を買いそろえると、食材費がかかってしまう場合もあります。しかし、焼鳥なら他の材料が必要ないので、お財布に優しい食材といえるでしょう。
ダイエット中におすすめの部位
低カロリー低糖質のハツ
鳥の心臓である「ハツ」は、焼鳥の中でも低カロリーで低糖質な部位として知られています。ハツは、低カロリーなだけではなくダイエット効果によい働きを持っています。ハツには、鉄分が多く含まれているので、血液循環によい働きをもたらします。
血液循環がよくなると、代謝がアップし、毒素が排出されます。そのため、痩せやすい体質に近づくことができます。そして、ハツに含まれるナイアシンは糖質を分解してくれます。糖質は太りやすい成分なので、ナイアシンを摂取することにより、糖分を吸収する前に分解してくれる働きがあります。
積極的に食べたいねぎま
ネギと鶏の胸肉を使った焼き鳥メニューの「ねぎま」は、低カロリーで低糖質でありさらに、高タンパクな食べ物です。ダイエットに最適な部位とも言え、ヘルシーな部位なのです。そして、ネギに含まれているアリインが糖質の代謝を高めてくれる効果があるといわれています。
アリインは、摂取された糖質の代謝を高めてくれ、痩せやすい体を作ってくれます。糖質は、体内のインスリン成分によって脂肪に変えられます。アイリンは、糖質が脂肪に変換される前に代謝してくれるため、脂肪が体に付きにくい状態にしてくれます。
ダイエットの定番ささみ
ヘルシーな鶏肉の部位で知られている「ささみ」は、低カロリーで高タンパクなのでダイエットに向いた食材として知られています。糖質が含まれていなく、食べ応えもあるので満腹感を味わうことができます。高タンパク質は、代謝が上がる効果や運動を併用する事で筋肉量を増やすことができます。
ビタミンB6やナイアシンが含まれているので、中性脂肪の減少や血行をよくする効果があります。食事制限などのダイエット中は、ナイアシンが不足しやすくなります。ナイアシンが不足すると、代謝が落ちてダイエットの効率が悪くなってしまいます。
歯ごたえ抜群の軟骨
歯ごたえが抜群によい「軟骨」は、低カロリーで低糖質な食べ物です。タンパク質が多いので、体の代謝アップにつながります。歯ごたえがよいため、満腹中枢を刺激してくれます。そのため、少量でもお腹がいっぱいに感じられます。
カルシウムは、脂肪を吸収することを防いでくれるため、痩せやすい体質に近づけます。しかし、さまざまな効果が期待できる軟骨は、食べ方に注意する必要があります。塩味の軟骨を食べ過ぎてしまうと、塩分過多となり、水分が多くなりむくみの原因にもなってしまうからです。
食べ過ぎに注意したい砂肝
コリコリとした食感が人気の「砂肝」は、高タンパクで低カロリーな食材です。鉄分や亜鉛が豊富に含まれている砂肝は、美肌効果や貧血の原因となる血液中の酸素不足を防ぐ効果があります。しかし、食べ過ぎてしまうと健康に悪影響を及ぼすので、気を付けなければいけません。
砂肝は、痛風の原因となってしまうプリン体が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうとプリン体を多く摂取してしまうことになってしまいます。同じく、コレステロールも含まれているので、食べ過ぎは避けましょう。
味付けに気を付けたいレバー
鶏レバーは、低カロリーな食材です。ヘルシーで栄養価も高い優れた食品ですが、臭みがある為濃い味付けにしがちです。そして、ビタミンＡが多く含まれているので、あまり沢山食べると脂肪になりやすいので、鶏レバーを食べる場合は、少量で野菜などと一緒に炒めるのがよいでしょう。
以下の記事ではおすすめのレバーレシピを紹介していますので是非参考にしてみてください。
2本以内に抑えたい高カロリーな部位
脂質も多い鶏皮
焼鳥の中でも高カロリーな部位に入る「鶏皮」は、食べ方を考えて食べないと、太る原因にもつながってしまいます。しかし、高カロリーな鶏皮の食べ方を選ぶことで、ダイエット効果が期待できる方法もあるのです。これは、鶏皮に含まれる不飽和脂肪酸が、コレステロールを下げる働きがあることにあります。
コレステロールを下げることは、肥満や生活習慣病予防にもつながります。そして、タンパク質が豊富で糖質を分解してくれる、ナイアシンという成分が含まれており、脂質は高くても栄養価は高い焼き鳥といえます。適度な量を守って食べれば、効果的なポイントがあります。
脂が乗ったぼんじり
ジューシーで美味しい「ぼんじり」は、人気の焼き鳥メニューです。居酒屋などでも、人気メニューとなっていることも多いです。焼鳥は、ヘルシーなイメージがありますが、脂の多さが印象的なぼんじりは、いったいどれくらいのカロリーを持っているのでしょうか。
ぼんじりは、他の焼鳥メニューの中でも高カロリーな部位に入ります。当然食べ過ぎは、太る原因となってしまいます。ぼんじりが、何故太りやすいのかというと、脂質の多さと塩分の多さにあります。塩分であるナトリウムを多く摂取してしまうと、むくみにつながります。
代謝が落ち、体の老廃物や毒素などが体の外に排出されないため、むくみが出て太ってしまうのです。ぼんじりは、食べ方を工夫して少量にしておくべきだといえるでしょう。
シンプルに食べたいつくね
女性にも人気が高い「つくね」は、低カロリーな焼鳥メニューです。ダイエット効果にもつながる、新陳代謝を高めるセレンという成分が豊富な食べ物です。そして、ビタミンB6が糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるので、痩せやすい体質に近づけます。
つくねは、痩せやすい体質づくりに向いている食べ物ですが、食べ過ぎると食べただけ太ってしまう場合もあります。タレを使ったり、変わり種のつくねなどはカロリーを増やしてしまうことになります。つくねは、シンプルな食べ方を選んで適量食べるようにしましょう。
先程説明した新陳代謝を上げるセレンは、摂取しすぎると副作用を起こす場合もあるといわれています。そのため、摂取し過ぎに注意をしましょう。
脂分の多い手羽先
タンパク質が豊富で、低糖質な手羽先ですが、意外と高カロリーな焼鳥メニューです。これは、手羽先は油で揚げているため、カロリーが高くなってしまうのです。しかし、糖質は低いのでダイエットに向いたポイントも備えています。
手羽先に含まれる塩分や、味付けに使うタレがカロリーを高める結果になります。塩分の摂り過ぎは、むくみの原因にもつながります。食べ過ぎると、コレステロールも高くなってしまうので、太りやすくなってしまいます。食べ方に気を付けて、食べ過ぎないようにしましょう。
脂質が高い希少部位のせせり
せせりとは、鶏の首の肉の筋肉の部分です。希少価値の高い部位で、1羽から取れる部分は非常に少ないため、扱っているお店も少ないのが特徴です。身はしまっているのですが、脂身が多いため、カロリーが高く皮つきのお肉と同じくらいのカロリーになってしまいます。
焼き鳥で食べる場合は、タレではなく塩で食べる方がカロリーを抑えられます。ジューシーで美味しいせせりですが、食べすぎには気を付けましょう。
焼き鳥ダイエットにおすすめの調味料
塩でシンプルにいただこう
焼鳥屋さんでオーダーをする際に、味付けをタレか塩のどちらにするか、選ぶことが多いです。先程も説明しましたが、焼鳥自体のカロリーは低いのに、味付けをタレにすることによってカロリーを上げてしまうこともあるのです。
焼鳥を食べてダイエット効果を狙うのであれば、タレではなく塩を選ぶようにするとよいでしょう。ただ、あまり塩分を増やすことはむくみの原因などにつながるので、適量を心掛けるようにしてください。
唐辛子で脂肪燃焼
焼鳥を食べるときに、七味唐辛子をかけるようにしてみましょう。唐辛子に含まれているカプサイシンが、脂肪燃焼効果につながるといわれています。辛いものが苦手でなければ、少しかけてみるのもよいでしょう。七味と焼鳥は、相性も非常によいです。
爽やかな香りがするゆず胡椒
唐辛子とゆず・塩を使うゆず胡椒は、唐辛子に含まれるカプサイシンが新陳代謝を上げる働きがあるといわれています。ピリッとする味わいは、ゆずの酸味と合わせると風合いもよく、ダイエット効果につながっていきます。
酸っぱさを味わう梅
酸味が美味しい梅を付けて食べるのもおすすめです。焼鳥の塩っぽさと、梅の酸味がとてもよく合います。梅に含まれているクエン酸は、血液の流れを良くしてくれます。体内の老廃物を排出し、むくみ予防にも効果的です。
後悔しない太らない食べ方
食べる順番を気を付ける
- 1、野菜から食べる
- 2、肉などのたんぱく質源を摂る
- 3、主食は一番最後に
太らないための食べ方は、野菜から食べはじめると効果的です。野菜を最初に食べて、次に肉などのタンパク質を食べ、主食は最後に食べるようにしましょう。いきなり主食を食べると、血糖値がグンと上がってしまいます。
血糖値が上がると、脂肪を蓄えなければいけないと、体が反応してしまいます。特に運動量が少ない人が、糖質の多いものを多く摂ってしまうと太りやすくなるのです。一気にそれぞれを食べるのではなく、バランスよく食べることも大切です。
本数で食べる量をセーブ
焼鳥を食べる際は、串の数をわかるように残し、ゆっくり食べるように意識しておきましょう。食べる本数をある程度決めておくと、目安になるのでセーブしやすいといえます。高カロリーなものばかり選ばず、色々な部位を選んで食べるのも大切です。
盛り合わせでなく個別に頼む
居酒屋などに行くと、面倒だから盛り合わせをオーダーすることも多いのではないでしょうか。特に大人数だと仕方ないですが、こじんまりとした人数で行くのであれば、焼鳥メニューは個別で頼む方がよいでしょう。盛り合わせになると、メニューが偏ってしまうので、出来るだけ単品でヘルシーな焼鳥を選ぶようにしましょう。
おやつで小腹を満たしてから行く
お腹が空いた状態で焼鳥屋さんなどに行くと、カロリーの高いものを選びやすくなってしまいます。少し早目に小腹を満たすおやつをたべておくのも、食べ過ぎ予防につながります。その際は、カロリーの高いお菓子ではなく、果物などがおすすめです。
ダイエット中に気を付けたいサイドメニュー
ドレッシングに気を付けたいサラダ
焼鳥を食べるダイエットに組み合わせる、サイドメニューにも気を付けるポイントがあります。ヘルシーなサラダを一緒に摂取するのはよいことですが、ドレッシングのカロリーが高いものを選んでしまうと、カロリーが高くなってしまいます。低カロリーなドレッシングを選んで少量使用するように心掛けるようにしましょう。
枝豆やキャベツは食べ過ぎ防止にも
キャベツや枝豆は、食べ過ぎ防止に効果的です。食前にキャベツを食べることで、満腹中枢を刺激してくれます。ビタミン豊富なキャベツや枝豆は、栄養価も高く体にもよい食べ物です。あくまでも、焼鳥などの食べ過ぎを防ぐ目的なので、キャベツを食べれば痩せるということではないことは覚えておきましょう。
発酵食品は腸内環境を整える
納豆や味噌などの発酵食品は、腸内環境を整える効果があります。発酵食品を食べると、善玉菌を増やし、腸内を整えるので、肥満予防などにもつながります。健康や美容にもよい効果が期待できる、発酵食品を摂取することもおすすめです。
揚げ物や炭水化物は皆でシェア
居酒屋などでさまざまな食べ物をオーダーする場合、揚げ物や炭水化物を選ぶこともよくあります。焼鳥のダイエット効果は、同時に食べるメニューにも左右します。唐揚げやフライドポテトのような揚げ物や、チャーハンやパスタのような炭水化物は、食べ過ぎを防ぐため、みんなでシェアをして食べるようにしましょう。
みんなでシェアしたほうが良いのは炭水化物は、消費しきれないと脂肪に変わるためです。できる限り食事から炭水化物を減らしてダイエットをしましょう。以下の記事では炭水化物をカットしたダイエットについて詳しく解説しています。
デザートはバニラアイスかフルーツ
居酒屋などで締めにデザートを頼む場合は、なるべくカロリーの低いメニューを選びましょう。おすすめは、バニラアイスや、フルーツです。バニラアイスには、バニリンという脂肪を抑える効果があります。バニリンは、バニラの香りを出す物質です。
胃腸に負担がかからない果物は、リンゴ・バナナ・桃・西洋梨などがあります。特に、西洋梨はタンパク質を分解してくれる酵素のプロテアーゼを含んでいます。肉料理を消化する手伝いをしてくれます。
ダイエット中のお酒の飲み方
おすすめは蒸留酒
ダイエット中は、なるべくお酒を控えたいところですが、会社の付き合いや友達との飲み会などで飲む機会もあります。そんなときは、蒸留酒がおすすめです。蒸留酒は、100%アルコールから作られているので、余分な不純物は取り除かれています。
そのため、肝臓などでの解毒作用が早く、二日酔いもしにくいというメリットがあります。そして、代謝を落とすことがないので、太りにくいといわれています。
柑橘系は代謝を上げる
痩せたいけど、飲みたい女性におすすめは、柑橘系のお酒です。柑橘系のお酒は、代謝を向上させる働きがあります。酵素の力で代謝アップをして、脂肪を燃焼してくれる効果があります。レモンや、グレープフルーツなどのお酒なら飲みやすいので、尚よいでしょう。
割り方に気を付ける
蒸留酒を割って飲む場合は、糖分の多いジュース類は避けて、水やソーダ、お湯などで割るようにしましょう。糖質の少ないウィスキーは、ダイエット中によいですが、糖質の多いジュースを加えてしまうと、大量の糖分を摂取してしまうので気を付けましょう。
お水を飲みながらお酒を楽しむ
いつもたくさん飲んでしまう人は、お酒を飲みながらお水も一緒に用意しておきましょう。お酒を楽しみながら、合間にお水を飲むのもおすすめです。ゆっくりお酒を飲めて、量も減らせる効果があります。
焼き鳥はダイエットにおすすめ
焼き鳥は、調理方法を選んだり、低カロリーな部位を選べばカロリーを抑えることができます。ダイエット中に必要なタンパク質が取れることもよい点です。特にお酒の席などが多い人は、意識的に焼き鳥を選ぶようにするとよいでしょう。
