お財布に優しい白菜でダイエットを。美しい身体を手に入れよう

2017.09.02

お財布に優しい白菜でダイエットを。美しい身体を手に入れよう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

お財布に優しく美味しい白菜。カリウムやビタミンCが豊富で、調理法次第ではダイエットにとても向いている食材です。必要な栄養素も含んでいるので、健康的に痩せることができます。白菜ダイエットの正しい方法を学んで、目標体形を手に入れましょう。

INDEX

目次

    白菜に含まれる栄養素

    美白効果のあるビタミンC

    白菜は「ビタミンC」が豊富に含まれています。ビタミンCは、風邪予防に有効な成分であり、また皮膚や粘膜を保護する力もあります。さらに、美白効果も望めるため健康的な肌を作ることができます。白菜のビタミンCをたっぷりと摂るためには調理が欠かせません。茹で汁まで食べられるスープや塩もみなどをして食べるようにしましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    肌によいビタミンとは?正しい摂り方を知って高い効果を得よう 

    骨の強化をするカルシウム

    白菜にはビタミンCだけでなく、「カルシウム」も豊富に含まれています。カルシウムは人体の中で最も多いミネラルであり、全体重の1,5%~2,0%を占めています。カルシウムは骨の強化や歯の構成に欠かせない成分であり、身体の生理機能を調整するはたらきもあります。

    心の安定にもカルシウムは深くかかわっており、カルシウムが不足してしまうとイライラしやすくなってしまいます。

    便秘解消をしてくれる食物繊維

    白菜は食物繊維が多いため、ダイエットに最適な野菜です。白菜に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」というもので、腸内の余分な水分を吸収し便を排出しやすくしてくれます。また、コレステロールを吸着し、体外に出すという効果も認められています。体内の老廃物を排出してくれるので、ダイエットには欠かせない成分です。

    余分な水分を排出するカリウム

    白菜には「カリウム」が一番多く含有されています。このカリウムは体内のナトリウムを調整し、余分なナトリウムを体外に排出する作用があります。また、カリウムにはむくみの解消や高血圧予防・改善といった効能もあり、健康維持には欠かせない栄養素です。このカリウムを効果的に摂取するためには、スープやみそ汁がおすすめです。余分なナトリウムの吸収を抑制する効果があります。

    鉄分不足の予防ができる葉酸

    白菜には妊婦に欠かせない栄養素である「葉酸」が含まれています。含有量は決して多くはありませんが、身体になくてはならない栄養素です。葉酸には自律神経を整える働きがあり、うつ病予防の効果があります。また、高血圧や動脈硬化を予防する効果もあるのです。

    白菜の葉酸を効果的に摂取するためには、なるべく火にかけず生のまま食べることです。葉酸は水や熱に弱いので、サラダなどにして食べましょう。

    白菜ダイエットのメリット

    白菜はカロリーが低い

    白菜は100g当たり、14kcalと低カロリーなのが特徴です。なぜこんなにも低カロリーなのかというと、白菜の成分はほぼ「水分」だからです。白菜にはさまざまな栄養素が含まれていますが、水分がとても豊富なのでこんなにもカロリーが低いのです。そのため、白菜は調理の仕方でダイエット向きの食材へと変化します。カロリーの低い白菜を効率的に摂取しましょう。

    GI値が低く吸収されにくい

    GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったものです。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌が抑えられます。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表されます。そして、白菜のGI値は23です。他の野菜と比べても低く、食事の前に食べるようにすると血糖値の急上昇を抑えることができます。

    手頃価格で財布に優しい

    白菜は天候の影響を受けやすく、不作の年には高騰し易い野菜ではありますが、平均的に見ても白菜は手頃な野菜といえます。1玉や半カット、1/4カットなどさまざまな大きさで販売されているため、腐らせる心配もなく手ごろな価格で手に入れることができます。財布に優しい野菜、それが白菜なのです。財布にも優しくてダイエットにもいいなんて、嬉しいですよね。

    料理のレパートリーが多い

    白菜は料理のレパートリーが多いのも特徴です。サラダとしてそのまま食べられますし、塩もみをしておひたし風にして食べることもできます。油との相性も良いため炒めても美味しいですし、煮ても美味しく食べられます。白菜自体がクセが無く淡白な味なので、どんな食材とも合わせやすく、味付けを邪魔しません。そのため、ダイエットメニューでも飽きることが少なく長く続けることができます。

    風邪予防もできる

    白菜に含まれるビタミンCには、粘膜を保護する力があり風邪の予防に効果的です。また、体力や免疫力を高める効果もあります。さらには、白菜には熱を冷ます効果があり、熱があるときやのどの渇きを改善する作用もあるのです。風邪を引きやすい時期には、鍋やスープなどで体を温め、積極的に摂りましょう。二日酔い対策もあるので、飲み過ぎた日に食べるのもいいですよ。

    美肌効果も高い

    白菜に含まれるビタミンCは、りんごなどの果物よりも多いといわれています。そんなビタミンCは美肌作りに欠かせない栄養素でもあります。まず、ビタミンCには高い抗酸化作用があり老化の原因である体内の酸化を抑える効果があります。またシミやそばかすを予防・改善する力があり、メラニンの生成を抑制する効果があります。水溶性食物繊維が含まれていて、体内の老廃物を排出する効果もあるので吹き出物やニキビの改善が期待できます。

    むくみ解消にもおすすめ

    白菜にはカリウムが含まれています。このカリウムには余分なナトリウムを体外に排出する作用があり、むくみの改善に効果があります。白菜には、100g当たり220mgと比較的多くのカリウムが含まれています。そのため、体質的にむくみやすい方やお酒を飲むときなどに食べるとむくみが起こりにくくなります。濃い目の味が好きという方もむくみが起きやすいため、白菜の摂取をおすすめします。

    白菜ダイエット方法

    主食を白菜に変える

    主食を白菜に変えるというのは、1食分の主食を白菜に変えるダイエット法です。米やパン、麺類の代わりに、1食分を白菜に変えることで、大幅に摂取カロリーを減らすことができます。朝・昼・夜のどれか1食なので、無理せず続けることができ飽きる心配もありません。カロリーがどうしても気になる方は、白菜をサラダなどにしてさっぱりとした味付けでいただきましょう。

    白菜を多く入れてカサ増しする

    普通のおかずも白菜を入れてカサ増ししましょう。白菜をたっぷりと入れることで、お腹を満たすことができ、炭水化物の摂取量を抑えることができます。白菜はどんな味付けでも合うのでレパートリーに困ることもなく、飽きる心配もありません。調理法もカロリーを抑える方法を実践すると大幅に減らすことができダイエットに効果的です。

    毎食白菜を取り入れる

    主食にしたり、何か1品を白菜料理にしたりなど、毎食白菜を取り入れるとさらにダイエットに効果的です。多めに作るとお腹も満たされるので、余分なカロリーの摂取を回避するとこができます。野菜たっぷりの白菜スープやサラダなどもおすすめです。毎食白菜を取り入れる場合は、味付けをこまめに変えて飽きがこないようにしましょう。

    白菜スープで置き換えダイエット

    朝・昼・夜どれかの食事を野菜たっぷりの「白菜スープ」に置き換えるというダイエット法もあります。白菜をたっぷりと入れることで満腹感を得られますし、スープにすることで白菜の栄養素を余すことなく摂取することができます。ただし、このダイエット法は飽きやすいので、スープの味付けをこまめに変えるなど調理法を工夫しましょう。

    白菜鍋の単品食事にする

    夕食を「白菜鍋」単品の食事にするというダイエット法もあります。こちらは鍋なので白菜だけでなく、その他の色々な野菜や肉などを入れて食べましょう。こうすることで栄養価が高くなり、満腹感を得ることができます。白菜鍋をする場合にはできるだけ、野菜を煮た茹で汁も最後に雑炊などにして食べるようにしてください。こうすることで野菜の栄養素を全て摂取できます。

    白菜の効能を増進する食べ合わせをする

    白菜には、その効能を増進させてくれる食べ合わせというものがあります。

    白菜とゴボウ、椎茸、にんじんを組み合わせると「肥満防止」に効き、白菜と豚肉、舞茸、ごま、豆腐を組み合わせると美肌に効果です。さらに、大根、レンコン、りんご、鮪と組み合わせれば胃腸が弱っているときに効果的に働いてくれます。白菜に、にんじん、にんにく、昆布を組み合わせると血行不良に効果的です。白菜でダイエットをする際にはこういった組み合わせを意識しながら食べましょう。

    白菜ダイエットの注意点

    冷たいまま食べない

    白菜は体を冷やす効果がある野菜です。そのため、サラダや冷たくして食べたりすると身体を冷やしてしまいます。実は、内臓や身体を冷やす野菜は、ダイエットの天敵とも言われています。白菜を加熱して食べればよいのですが、冷たいまま食べてしまうと内臓を冷やし、脂肪の代謝を悪くしてしまうのです。そのため白菜は、加熱して温かくしてから食べるようにしましょう。

    加熱のしすぎには注意する

    白菜に含まれる栄養素には、水や熱に弱い物が多くあります。そのため加熱し過ぎてしまうと、大切な栄養素が壊れてしまいせっかくの効能を逃してしまうことになります。そのため加熱の際には熱の加え過ぎに気を付け、煮る場合にはスープやみそ汁などにして栄養素を丸ごと食べられる調理法にしましょう。

    食べ過ぎには注意

    白菜はカロリーが低いため、たくさん食べてもカロリーオーバーになることはあまりありません。ですが、白菜といったアブラナ科に含まれている「イソチオアシネート」という成分には食欲増進効果があるので注意しましょう。食べ過ぎてしまう可能性があります。また、このイソチオアシネートにはガン予防効果があるので適切な量を摂取すれば身体に良い効果をもたらしてくれます。

    他の食材も低カロリーにする

    白菜は低カロリーで嬉しい食材ですが、カロリーが低いからといって他の食材を普通に食べてしまえば、ダイエットの意味がありません。そのため、白菜ダイエットをする際は他に使う食材も低カロリーのものを使いましょう。バランスを考えて野菜中心の食事をし、肉などを使う場合は高カロリーにならないように気を付けましょう。

    インナーサポートで美肌

    白菜ダイエットレシピ

    カロリーの低いきのこのトマト味噌煮込み

    材料 2~3人前

    ・白菜1/4カット ・玉ネギ1個 ・しめじ1/2  ・エリンギ1本 ・トマト缶300g ・水200ml ・味噌大さじ2 ・ソース大さじ1 ・コンソメキューブ2個 ・にんにくチューブ少々 ・塩こしょう適量

    作り方

    白菜は大きめのざく切りにし、玉ネギは1cm幅のくし切りします。エリンギは半分に切って薄くスライスし、しめじは礎を切り落としてバラしてください。深めの鍋を用意し、水とトマト缶、にんにくチューブ、コンソメキューブを入れて煮立たせます。ホールトマト缶を使った場合は、鍋の中でトマトをつぶしてください。

    鍋が沸騰してきたら、野菜をすべて入れます。野菜を入れて沸騰したら、蓋をして弱火で20分ほど煮込みます。時間が経ったら蓋を取り、ソースと味噌を入れます。最後に塩、こしょうで味を整えたら完成です。身体を冷やす野菜である白菜をスープにして煮込むことで体を温める野菜に変化させてくれます。体を温め、代謝を良くしてくれます。

    低カロリー鶏肉と白菜のキムチ鍋

    材料 4人前

    ・無調整豆乳400ml ・水300ml ・キムチの素大さじ5 ・ほんだし適量 ・白菜1/4カット ・ネギ1本 ・木綿豆腐1丁 ・えのき1袋 ・鶏むね肉2枚

    作り方

    材料を食べやすい大きさに切ります。鍋に豆乳、水、キムチの素、ほんだしを入れて火にかけます。焦げやすいので火加減を調整しながら煮立たせます。煮立ったら、最初に鶏肉を入れます。鶏肉に火が通ったらネギと白菜、えのきを入れます。白菜が柔らかくなってきたら最後に豆腐を入れて、火が通ったら完成です。キムチの辛みを豆乳が程よく抑えてくれるので食べやすく、飽きのこない味付けです。スープも一緒に飲むことで白菜の栄養素をたっぷりと摂取できます。

    女性ホルモンが豊富な豆乳煮物

    材料 2人前

    ・白菜1/4 ・ぶなしめじ1/2 ・豆乳200ml ・バター10g ・コンソメキューブ1個 ・塩こしょう少々

    作り方

    白菜は食べやすい大きさに切り、しめじは礎を取りバラシておきます。フライパンにバターを入れ、溶けてきたら白菜の芯の部分だけを入れて炒めます。白菜の芯が透明になってきたら、しめじを入れさらに炒めます。しめじに火が通ったら、豆乳とコンソメキューブを入れて煮ます。コンソメキューブが溶けたら、白菜の葉の部分を入れてさらに煮ていきます。白菜に火が通ったら、塩こしょうをして味を調え完成です。豆乳の優しい味ととろみで食べやすく仕上がっています。お酒を飲んだ後でも食べられますよ。

    代謝を上げる白菜生姜スープ

    材料 2人前

    ・生姜1~2かけ ・白菜3枚 ・白ネギ半分 ・水450? ・中華スープの素大さじ1強 ・塩こしょう少々 ・薄口しょうゆ小さじ1 ・胡麻油適量

    作り方

    白菜は小さめの一口大に切り、白ネギは5?くらいの長さで千切りにします。生姜はすりおろしましょう。鍋に胡麻油と生姜を入れ香りが出てきたら、白菜と白ネギを入れ炒めます。全体がしんなりとしてきたら、水と中華スープの素を入れ、5分ほど煮込みます。野菜に火が通ってきたら、塩こしょう、薄口しょうゆで味を調えて、仕上げに胡麻油をかけたら完成です。忙しい時でも簡単にできるスープです。生姜も入っているので身体の代謝を促し、ダイエットを助けてくれます。

    お財布に優しいもやし白菜豆腐鍋

    材料

    ・白菜300g ・もやし半袋 ・木綿豆腐1/2丁 ・マジカルスパイス(香味麻辣味)適量

    作り方

    白菜はざく切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切ります。土鍋に湯を沸かし、ぬるま湯になったところで白菜ともやし、豆腐を入れ、中火で加熱していきます。白菜が柔らかくなったら完成です。器に盛り、マジカルスパイスを振って食べましょう。マジカルスパイスを入れたら、お汁に溶かしながらいただきます。マジカルスパイス辛味麻辣味は陳皮入りなので、香りを楽しみながら食べられます。簡単でお財布にも優しい1品です。

    ボリューム満点豚バラ白菜のミルフィーユ鍋

    材料 4人前

    ・豚バラの薄切り300g ・白菜1/2 ・ほんだし大さじ2 ・水6カップ ・醤油大さじ2 ・塩小さじ1/2 ・ネギ(小口切り)適量 ・生姜の千切り1/4かけ

    作り方

    白菜をざっと洗ったら、一枚ずつ剥がして白菜と豚肉を交互に重ねます。重ね終わったら、5?幅に切り、土鍋の淵に沿って敷き詰めます。鍋がいっぱいになるまで敷き詰めてください。次にほんだしを全体にまんべんなく振り入れて、水、醤油、塩を加えたら火にかけます。沸騰してきたら蓋をして煮込み、火が通ってきたらネギの小口切りと生姜を加え、完成です。白菜と豚肉のうまみを丸ごといただける一品です。ボリューム満点なので、これだけで満足できますよ。

    体を芯から温める白菜生姜雑炊

    材料

    ・ご飯茶碗1杯分 ・白菜お好みの量 ・水ご飯がかぶるくらい ・ほんだし小さじ1 ・生姜チューブで2cm ・醤油適量

    作り方

    白菜を小さめに切り、鍋にご飯、水、白菜、ほんだし、生姜を入れて軽く混ぜながら中火にかけます。沸騰してきたら弱火にし、白菜が柔らかくなるまで煮込みます。塩と醤油で味を調えたら完成です。アレンジメニューとして、鶏ささみを加えたり、ネギを入れても美味しいです。ご飯を少なめにして、白菜をたっぷりにするとさらに効果があります。簡単にできるので忙しい時でもサッと作れます。

    ビタミンが豊富な白菜温野菜サラダ

    材料

    ・白菜1/4 ・鰹節1パック ・玉ねぎスライス1/2

    作り方

    白菜は一口大のざく切りにし、玉ねぎはスライスします。大きめのお皿を用意し、切った白菜と玉ネギを盛りラップをかけます。レンジに入れ、約4分加熱します。まだ芯が固い場合は、もう1分加熱してください。加熱できたら、鰹節を乗せ、市販のノンオイル和風ドレッシングをかけ完成です。切って電子レンジにかけるだけの簡単温野菜サラダです。簡単なうえ、ビタミンをたっぷりと摂れるのでおすすめの調理法です。

    手軽に作れる鮭と野菜丼

    材料 2人前

    ・卵4個 ・鮭フレーク1瓶(55g) ・白菜150g ・玉葱1/4個 ・葱好きな量 ・水200mL ・ほんだし小さじ2 ・醤油大さじ2 ・みりん大さじ1

    作り方

    白菜の芯の部分と、玉ネギを食べやすい大きさに切り鍋に入れ、水、醤油、ほんだし、みりんを入れて8分ほど煮ます。次にざく切りにした葉の部分を入れさらに2分ほど煮込みます。火が通ったら、溶いた卵と鮭フレークを入れて火が通るまで煮込み、最後にネギを入れます。

    器にご飯を入れ盛り付けたら完成です。鮭フレークを使うのでとっても手軽にできる丼です。アボカドなどを乗せても美味しいですよ。

    毎日食べたい白菜と鶏胸肉のサラダ

    材料

    ・鶏むね肉1~2枚 ・塩適量 ・白菜1/4 ・乾燥わかめ大さじ2 ・練りごま大さじ2 ・醤油大さじ1 ・胡麻油大さじ1

    作り方

    白菜は食べやすい大きさに切り、むね肉は筋切りをして塩を全体にしておきます。大きめの皿の上に白菜を乗せ、その上にむね肉を乗せてラップをかけます。レンジに入れ500wで5分加熱し、まだ火が通っていないようなら再加熱して火を通します。むね肉に火が通ったら、取り出して肉汁ごとボウルに入れ手で食べやすい大きさに割きます。

    肉を割いたら、戻したわかめと練りごま、醤油、胡麻油を入れて良く混ぜて完成。味が薄いようなら塩を加えましょう。和風味でさっぱりと食べられる飽きのこないサラダです。簡単に作れるので毎日でも食べられます。

    毎日食べられる白菜の漬物

    材料

    ・白菜3枚 ・塩適量 ・唐辛子の輪切り1/2 ・クミン3つまみ ・みかん又は柚子皮の細切り20本ほど

    作り方

    良く洗った白菜をざく切りにし、塩を振ります。クミン、唐辛子、みかんか柚子皮の細切りを混ぜ、漬物器やフリーザーパックなどに入れて1日浸けたら完成です。寒い時期なら常温保存でも大丈夫です。漬物は酵素も摂れるのでダイエットに効果的です。極端に塩辛くしなければ、塩分は気にしなくて大丈夫です。漬物は毎日でも食べられるのでおすすめです。

    白菜でダイエットをしよう

    白菜はきちんと調理をすれば、身体を温め、ダイエットの手助けをしてくれる野菜です。手に入りやすい白菜をふんだんに使って、美味しく食べて計画的に痩せましょう。くれぐれも極端なダイエットはせずに、きちんと食べて運動をし目標体形に近づきましょう。

    当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

    記事のお問い合わせはこちら

    CATEGORIES

    アイケア&アイクリーム
    EYE CARE & EYE CREAM
    クレンジング
    CLEANSING
    コンシーラー
    CONCEALER
    ボディローション&ミルク
    BODY_LOTION&MILK
    まつげ美容液
    EYELASH_SERUMS
    化粧水
    SKIN_LOTION
    洗顔料
    FACIAL_WASH
    美容液
    ESSENCE
    SNSをフォローして
    最新の口コミをチェック!
    SNS ACOUNT