目次
基礎代謝とは何か
年齢別の基礎代謝量
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命維持活動、呼吸や体温調節に使用されるエネルギーのことです。眠っている間でも、特別な運動をしなくても消費されるエネルギー。年齢や筋肉の量によって違いがあります。18~29歳の平均23.6kcal、30~49歳の平均21.7kcal、50~69歳の平均20.7kcalといわれています。
一日の基礎代謝量の計算方法は、男女により計算式が異なります。
基礎代謝量女性の計算式（ハリス・ベネディクト方式）
665+（9.6×体重kg)＋(1.7×身長?)－(7.0×年齢)
例えば、身長155?、体重50?、年齢42歳の女性は
665+(9.6×50)＋(1.7×155)－(7.0×42)=1114.5
1114.5kcalが基礎代謝量です。
基礎代謝基準値=基礎代謝量÷体重
1114.5÷50=22.29kcal/kg
基礎代謝基準値の数値が高いほど、脂肪が燃焼しやすい目安になります。
体内でエネルギーを多く使う部分
体内でエネルギーの消費が多い部分は、肝臓27%、脳19%、筋肉18%となっています。基礎代謝を上げるためには、肝臓の働きをよくし筋肉を鍛えます。
同じ年代でも、基礎代謝量が多い人と少ない人の違いは筋肉量が関係しています。また、筋肉には熱を作り出す役割もあります。筋肉量が少ないと体温も少なくなります。
基礎代謝が低い人の特徴
体温が35℃台
基礎代謝が低い方は、体温も低くなっています。いわゆる低体温。基礎代謝は体温とも関係があり、体温が1℃下がると代謝量は12％低下するといわれています。
また、エアコンが効いた場所で過ごす時間が長いことや、筋力が低下などで、体温が低い状態でいると、体温を上げる必要がないので、基礎代謝が下がります。
手足が冷えている
私たちの体の脳や内臓などの中心部体温は約37℃。この温度を上回ると、皮膚の温度調節の血管が拡張し、体から熱を放出します。手足が温かくなるのはこの状態。
基礎代謝が低いと、体の中心部体温が37℃よりも下回っているので、温度調節の血管は閉じられ、皮膚から熱を放出しないようにします。そして手足が冷えてしまうのです。
汗をかきにくい
基礎代謝が低いと、古い細胞が新しく生まれ変わる、新陳代謝の働きも低くなります。新しい細胞が生まれるときには、大量のエネルギーを使用。体温も上がるので、体温調節のため、汗が出ます。
しかし、基礎代謝が低いと新陳代謝がうまくいかないので、汗をかきにくくなってしまいます。
疲れやすい
体が冷えているので、疲れを感じやすくなります。体温が1℃下がると12%から20%基礎代謝が低下。血流が悪くなり、リンパの流れも悪くなるので、老廃物が溜まりやすくなります。
基礎代謝が低いと、エネルギー量も少ないです。筋肉量も少ないので、他人と同じ行動をしても、疲れを感じてしまいます。
生理不順に悩んでいる
体温が低いので、血流が悪くなりプロスタグランジンというホルモンが、過剰な分泌。
プロスタグランジンは、経血を体外へ排出するために必要なホルモン。過剰に分泌されると子宮が強く収縮し、生理痛がひどくなります。
頭痛や肩こりに悩んでいる
体温が低くなることで、血流が悪くなり脳に酸素や栄養素が届きにくくなっている状態です。また、血流が悪いので、筋肉が細くなっています。肩から首の筋肉が緊張して、肩こりに。そして、この肩こりが頭痛の原因になります。
姿勢の悪さも、血流を悪くします。
基礎代謝が上がるとよい効果がある
冷え性が改善する
基礎代謝が上がると冷え性がよくなります。筋肉を増やすことで、脂肪が燃焼。筋肉は熱を作り出す働きがあり、体温が上がります。
痩せやすくなる
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やします。筋肉量が増えると、熱を作るので体温も上がります。体温が上がると基礎代謝も上がります。
筋肉トレーニングや有酸素運動を行うと、太ももや背筋などの体の大きな筋肉や、腹筋が鍛えられます。筋肉量が増え、エネルギー消費量が増えるので痩せやすくなります。
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基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す
リバウンドしにくくなる
食事制限のダイエットは、体が低栄養に耐えようと基礎代謝の低い体へ変化させます。食事の量が、元に戻ってしまうと太ってしまい、また食事制限。この繰り返しで筋肉は落ちています。太りやすい体質になるのです。
有酸素運動と筋肉トレーニングを行うことで、基礎代謝を上げるとリバウンドしにくい体質に体が変化します。
免疫力がアップする
基礎代謝と免疫力は密接な関係があります。基礎代謝が上がると免疫力も上がります。体温が低下することで基礎代謝も低下。血流が悪くなり体内に老廃物が蓄積されます。
血流が悪くなると、免疫機能を持つ白血球が体を循環しなくなり、免疫力が低下します。筋肉をつけて、体温が上がると基礎代謝も上がり免疫力も上がります。
肌の調子も良くなる
基礎代謝が下がると、リンパの流れが悪くなります。老廃物が蓄積され、肌には角質がたまってしまいます。
基礎代謝が上がると、体のすみずみまで酸素や栄養素が届けられます。新陳代謝が活発になり、肌の細胞のターンオーバーも促進。肌の調子もよくなります。
基礎代謝を上げる食べ物と飲み物
体を温めるものを摂る
食物の中には、体を内側から温めてくれる成分を含むものがあります。
カプサイシン
交感神経を刺激。アドレナリンが分泌され、発汗作用があるので体が温まり、代謝もアップします。唐辛子、チリペッパー
ショウガオール
ショウガ
硫化アリル
血行を促進し、血液の循環が良くなります。長ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょう
ビタミンE
かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ごま
アミノ酸が含まれている食材
アミノ酸は筋肉の材料になります。私たちの筋肉は20種類ものアミノ酸の組み合わせでできているのです。しかし、9種類のアミノ酸は、人間の体内で生成することができません。必須アミノ酸とよばれ、鶏肉、豚肉、卵、乳製品に含まれています。
ビタミンBが多く含まれている食材
イワシ、サバ、サンマなどの青魚には、糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2が含まれています。
また、ビタミンB1には疲労回復を早める効果も。ビタミンB2は、肌の健康を保つ効果もあります。
温かい緑茶を飲む
緑茶や紅茶、ウーロン茶やコーヒーにはカフェインが含まれています。このカフェインは、食事前や運動前に飲むと代謝を高める効果があります。
緑茶に含まれているカテキンには、コレステロールを下げる作用も。ガンや虫歯の予防に効果が期待できます。温かい緑茶や紅茶を飲むことを心掛けましょう。
基礎代謝を上げるには朝食が重要
体を活動モードに切り替える
眠っている間の体温は低下しています。体の中で作られるエネルギーや代謝の量も低下しています。朝、目覚めとともに体温は上昇し、体を活動モードに切り替えようとします。
呼吸や内臓の動きをコントロールする自律神経には、リラックスモードと活動モードがあります。朝起きて、朝食をとると、自律神経は体を活動モードに切り替え代謝が上がります。
朝食を食べると体温が上がる
朝食を食べることで、体内時計を正常に戻します。体内時計は、体温を上げ内臓の働きを活発にし、食べたものを消化吸収させる働きがあります。
朝食を食べないと、体内時計は乱れたままです。そして昼食での栄養分が脂肪分として蓄積。人間の体は、空腹の期間が長いと体に脂肪を蓄える機能があるのです。
内臓の動きが活発になる
朝食を摂ると、胃や腸などの内臓が活発に動き、エネルギーも消費されます。食事誘導性体熱産生（DIT）といいます。DITの10%は、朝食で消費されます。
昼食や夕食は、体が活動しているので内臓のエネルギーとしては、消費されることは少ないです。
内臓を活動させるためにも、きちんと朝食を摂る必要があります。
基礎代謝を上げる朝食におすすめメニュー
和定食がバランス抜群
タンパク質やビタミンが多く含まれる、低カロリーのものが朝食としては理想です。味噌汁で体を温め、サケなどの魚や豆腐でタンパク質が摂取できます。ごはん、味噌汁、卵焼き、サケには、必須アミノ酸が含まれており、植物性タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維も摂取できます。
時間のない方には、卵かけご飯もおすすめです。
パン派の方は乳製品を一緒に摂る
パンは小麦粉からできているので、消化吸収はいいです。しかし、血糖値の上昇率はごはんより高く脂肪がつきやすい。
チーズやバターなどの乳製品は、代謝を上げ、満腹感も維持します。
冷え性の方にはお粥もおすすめ
100gのお粥を食べても70カロリーと、普通に炊いたごはんの半分のカロリーのお粥。お粥は、温かい食べ物なので内臓が温まります。消化が良く、内臓機能が整い基礎代謝もアップ。冷え性の方におすすめの食事です。
また、お粥は水分を多く含みますので、腸内もきれいにし便秘も解消されます。体内の老廃物も排出されるのです。
基礎代謝を上げるおすすめメニュー
体が温まるチゲ鍋
チゲ鍋は、辛味噌仕立ての鍋。にんにく、唐辛子、にら、玉ねぎなどの香辛料が体を芯から温めます。代謝をアップする作用のあるアミノ酸やビタミンBがたっぷりの豚肉は、脂肪分の少ないロースなどを使用しましょう。
中に入れる具材によって、カロリーは大きく変わります。キムチチゲは一人前が約570Kcal。加える具材はできるだけ低カロリーのものを選びましょう。
また唐辛子などの香辛料は、刺激物なので摂りすぎると肌荒れを起こす場合もあります。胃腸に負担をかける場合もあるので、気を付けましょう。
体を温める根菜がたくさんの筑前煮
体を温める効果のある、れんこん、にんじん、ごぼう、里芋、鶏肉を使用した筑前煮。
根菜類は、水分が少なく、ビタミンC、ビタミンEや鉄などのミネラルを多く含みます。ビタミンEは血行促進、ミネラルはタンパク質が体内で活用されるときに必要。
鶏肉は良質なタンパク質を含み、体の筋肉を増やしたり維持します。基礎代謝を上げる役目もあります。
体を温める生姜入りきんぴらごぼう
ごぼうは、白米や肉の約20倍から30倍の水分を吸収。腸管を通過の際に腸内の掃除をします。食物繊維も豊富で、便秘解消、腸内に有益な善玉菌を増やすことで、ビタミンB群やビタミンKなどの栄養を合成する働きもあります。
炒めて完成のきんぴらごぼうに、しょうがを加えることで、体を温め胃腸の血行もよくなります。
食べ物以外で基礎代謝を上げる方法
漢方薬で代謝を改善する
漢方では、基礎代謝の低下には胃腸の働きが関係しているといわれます。胃腸の働きが弱ると、体の老廃物が排出されず、血流が悪くなります。体全体に栄養が行き届かなくなるので、体温も低くなる原因に。
基礎代謝を上げるために使用される漢方薬は、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）。老廃物を体の外に排出するので血行がよくなります。デトックス作用で便秘やむくみの改善に効果がある漢方薬。オウゴン、カンゾウ、キキョウ、ビャクジュツなどの生薬が配合されています。
漢方薬は、即効性があるものではありません。体質改善が目的なので、最低3か月はかかります。
サプリメントを補助的に使う
基礎代謝を上げるには、内臓の働きを活発にする必要があります。内臓の中でも肝臓は27％のエネルギー消費量。食事で必要な栄養素を摂ることが一番ですが、難しい場合はサプリメントを補助的に使用しましょう。
マルチビタミン
肝臓は、エネルギーを蓄え、消化や吸収の促進や解毒、代謝を活発に行うなどの作用があります。肝臓を含む内臓が正常に働くにはビタミン類が必要です。ビタミン類を効率よく摂取するには、マルチビタミンのサプリメントを使用します。
オルニチン
アミノ酸の仲間。肝臓の解毒作用のサポートをします。疲労回復の効果もあります。
タウリン
アミノ酸に近い性質をもつ物質で生命を維持するため必要。肝臓、脳、脊髄、心臓に存在します。内臓全般を活性化させます。
基礎代謝を上げるツボ押し
基礎代謝を上げるツボがあります。おへその周辺にあるツボを刺激します。
中かん(ちゅうかん）
おへその真ん中から指4本分上に位置。胃腸の働きを整えます。胃腸の働きが整い、腸のぜんどう運動もスムーズに行われるので、基礎代謝が上がります。中指の腹をツボにあて指をまっすぐにし、3秒から5秒優しく押します。
気海（きかい）
おへその真ん中から、指2本分下に位置。気海には多くの気が集まるといわれ、刺激すると腸の血流がよくなり、腸が活発に動くようになります。中指の腹をツボにあて指をまっすぐにし、3秒から5秒優しく押します。
三陰交（さんいんこう）
足のくるぶしの内側、指4本分上筋肉と骨の境目に位置。冷えの改善に効果があります。ゆっくり息を吐きながら静かに押し、息を吸いながら離します。一度に3回を目安に押します。
体調が悪いときや飲酒後30分は避けます。正しくツボを押さないと、状態を悪くしてしまうこともあるので注意しましょう。
お風呂につかる
体を温め基礎代謝を上げるためには、毎日入浴しましょう。忙しいときや、夏の暑い時期はついシャワーで済ましてしまいがちですが、全身がお湯につかる全身浴よりも半身浴をおすすめします。
少しぬるめのお湯にできるだけ長くつかります。20分が目安。入浴で体が温まると、新陳代謝が良くなり血流が改善されます。内臓も温められるので基礎代謝が上がるのです。
基礎代謝を上げる運動
15分以上の有酸素運動で代謝アップ
酸素を取り込みながら、糖質や脂質を燃焼させる有酸素運動。長い時間続けることができる運動が多く、ウオーキングや水泳、ヨガ、サイクリングなどがあります。
体の余分なエネルギーは、脂肪細胞に蓄えられます。この蓄えられた脂肪が燃焼するには脂肪分解酵素の「リパーゼ」が必要。リパーゼは体温が低くても、高すぎてもうまく機能しません。リパーゼをしっかり働かせるには、体が汗ばむくらいの状態が最適といわれます。
運動を開始して、20分程で体は汗ばんでくるのでリパーゼが活性化。しかし、必ず20分以上継続して運動しなければならないというわけではありません。5分10分の運動を細切れに行うことでも、エネルギー源として燃焼させることは可能です。
大切なのは、時間よりも毎日行うことです。運動は3日以上間を空けると効果がなくなるといわれます。毎日は難しくても、週に3日、4日を目安に行いましょう。
腹筋を鍛える
腹筋は疲労、損傷からの回復が早い筋肉です。腹筋以外の筋肉トレーニングは「2日、3日あけて」行うことがよいとされています。トレーニングで負荷をかけて筋繊維を破壊し、より強い筋肉に修復させるためです。
腹筋
1.仰向けに寝る
胸の前で両腕をクロスします。
2.膝を曲げる
ふくらはぎが床と平行になるように足を持ち上げ、膝を90度になるように曲げます。
3.上半身を持ち上げる
息を吐きながら、上半身をゆっくりとおへそを見るように持ち上げます。
4.10回行う
息を吸いながら2の姿勢に戻ります。
最初はできないかもしれません。そのときは、膝を90度に曲げたまま、足を椅子などに乗せて行いましょう。基礎代謝を上げるためにも腹筋は大切です。
背筋を鍛える
背中の筋肉は、さまざまな筋肉があります。そのなかでも、きれいな背中を作る脊柱起立筋を鍛えると、筋肉を効率よく使えるようになります。
バックエクステンション
- うつ伏せに寝る
マットの上などにうつ伏せになります。手は頭の横に。
2.上半身を上げる
反動をつけず、アゴを上げすぎない。
3.10回行う
ゆっくりと行います。
注意すべきポイントは、反動をつけないことと、上半身を上げすぎないことです。どちらも腰を痛める原因になります。ゆっくりした動作で行います。
太ももを鍛える
フロントランジと呼ばれるエクササイズ。太ももには全身の40％の筋肉が集中しています。基礎代謝を上げるには、まずは太ももの筋肉を鍛えましょう。太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大殿筋（だいでんきん）を鍛えると、脂肪分解する成長ホルモンの分泌を促します。
フロントランジ
1.肩幅に足を開く
足の指先は外側に向けます。
2.猫背にならないように気をつける
お尻を突き出し、ゆっくりと。
3.太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
1秒2秒停止します。ゆっくり膝を伸ばし立ち上がります。
4.10回行う
ゆっくりと、決して無理をせず行いましょう。
肩甲骨のストレッチをする
脂肪を燃焼させる作用のある褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りに存在します。その褐色脂肪細胞を活性化させることで基礎代謝を上げます。
肩甲骨のストレッチ
1.手を後ろで組む
両手を後ろで組みます。
2.前かがみになり、手を少し持ち上げるようにする
息を吸いながら上げていきます。背中は丸めない。
3.3秒間キープする
痛みが出ない程度にまで上げます。
4.3回繰り返す
息を吐きながら手を下します。
顔を完全に下に向けないようにします。肩甲骨を寄せるように意識すること。肩甲骨周りの血行がよくなります。
日常生活の中でも基礎代謝は上げられる
テレビを観る時は背筋を伸ばす
座っていても、インナーマッスルを鍛えるように心がけます。一日数分、「頭の上からひもで引っ張られているイメージ」で背筋を伸ばして座るだけで、筋力が鍛えられます。
お腹に力を入れて、背筋を伸ばして座るだけでも腹筋は鍛えられます。
歯磨きをするときにスクワットをする
スクワットをしながら歯磨きをしましょう。下半身の筋力がアップします。スクワットの効果を高めるためには、回数よりも毎日欠かさず行うことが大切です。
歯磨きをするときに、下半身はスクワット。ゆっくりのペースで行い、足を痛めることのないようにしましょう。
雑巾がけで腕と脚を鍛える
子どもの頃は、学校の教室の掃除で雑巾がけをした記憶はありませんか？運動をかねて掃除の際には、雑巾がけをしてみましょう。
雑巾がけは太もも、背中、腕など全身の筋力を使う運動。短時間でも、汗ばむくらいの運動量になります。
雑巾がけをしたら、天気がよい日はついでに窓拭きもしてみましょう。腕を肩から上に伸ばして拭けば、肩まわりの筋肉が鍛えられます。
エレベーターではなく階段を使うようにする
階段の昇りは、平らな場所を歩く時の3倍の運動量といわれ、ジョギングと同じくらいのエネルギーの消費量。階段を昇るために足を引き上げるので、腰回りや太ももの筋力を強化できます。
階段の昇りは、1分あたり約7キロカロリーのエネルギーを消費。駅やオフィス、自宅マンションのエレベーターをなるべく階段で昇り降りすることで、不定期にジムに通ってトレーニングするより効果的です。
少しの距離でもいいからウオーキングする
毎日、ウオーキングをしましょう。心肺機能が鍛えられ、足の筋力も強化されます。慣れないうちは、10分ぐらい。慣れてきたら少し時間を増やしてみるといいでしょう。
少し前を見て、両手を振って歩く。肩甲骨を意識します。歩幅は少しだけ大きく大股で歩くと、ヒップアップにもなります。
電車では座らずに立っておく
電車に乗ったら、座りたいところを我慢して立っていましょう。立っている姿勢は横になっている姿勢の倍のエネルギーを消費。立っている姿勢は軽くエクササイズを行っているのと同じくらいの効果があります。
軽くエクササイズしている状態になるので、体内の血液の循環がよくなり、代謝が上がります。
基礎代謝は食べ物や適度な運動で上げることができる
基礎代謝を上げるには、生活習慣を見直すことから始めましょう。食事の面では、バランスの取れた食生活を心掛け、食材も体を温めるものを選びます。
筋肉量も減少しているので、毎日少しずつ有酸素運動と筋肉トレーニングを行います。無理なトレーニングの必要はありません。そのほかサプリメントを使用する、体温を上げるツボを押す、漢方薬で体質改善するのも効果的です。
基礎代謝を上げて痩せやすい体質になりましょう。
