目次
背筋を鍛えるメリット
健康的で実年齢より若く見える
背筋が伸びて姿勢がよいと、全体の雰囲気が明るく若々しい印象を与え、動作もキビキビとしてみえます。背筋が丸まっていると、寂しげに見えたり年齢よりも上に見られたりします。
猫背は、首やあごが前に引っ張られている状態で、2重あごの原因の一つ。やせ型なのに顔は2重あごの方は、猫背が影響している場合もあります。
背筋を鍛えることで、姿勢がよくなり2重あごも解消されます。
背中が引き締まり綺麗に見える
背筋を鍛えると、首筋から肩、腰までのラインが綺麗に見えるようになり、ボディラインも引き締まってみえます。
僧帽筋を鍛えれば引き締まった肩のラインになり、広背筋を鍛えることで、ウエストのくびれが強調されます。後ろ姿がとても美しくなるのです。
お腹も引き締まり細くなる
背筋は背骨を支える筋肉ですが、上体を反らす役目もある筋肉。背筋が衰えると、背中は丸まってしまいます。背中が丸まるとお腹がたるんできます。
背筋を鍛えることで、背中の筋肉がお腹周りを引き上げます。背筋と同時に腹筋を鍛えることで、ウエストも細くなり引き締まったお腹になります。
肩こりが改善される
猫背は、肩甲骨の動きを制限してしまいます。肩甲骨の動きが鈍くなると、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉がかたまります。
肩甲骨がかたまっているかをチェックするには、立ったままでも座ったままでもいいので、片方を上から、もう片方を下からで背中で両手が組めるかどうかです。例えば、右手が上のときは組めたけれど、左手が上だと組めない。この場合はかたまっていると考えられます。
現代の生活では、スマホやパソコンの使用などで前かがみでいる時間が長く、血液の流れや滞りやすくなり、慢性的な肩こりの原因に。肩甲骨を動かすと、血流がよくなり肩こりが改善されます。
姿勢が正しくなる
背中には広背筋や脊柱起立筋などの大きな筋肉があります。広背筋や脊柱起立筋が鍛えられると、代謝がアップ。痩せやすい体になります。
そのほかに背骨を適正な位置に戻すことができ、姿勢がよくなります。姿勢がよくなることで、血行がよくなり、冷え症もむくみも改善。疲労回復もはやまり、筋肉を動きやすくするなどの効果があります。
猫背が改善され消化機能を促す
猫背の状態では、内臓全体が圧迫されています。そのため、酸素を十分に取り込むことができません。体に必要な酸素が行き届かず、脳への酸素の供給も不十分なので、集中力が低下。横隔膜も動かしにくくなるので、心肺機能も低下します。
背筋を鍛えると、姿勢がよくなるので胃も圧迫されなくなり、消化機能も、元に戻ります。
背筋にある筋肉の種類
肩こりの原因である僧帽筋
アメリカでは、肩こりの原因は僧帽筋の張りといわれ、イギリスでは僧帽筋の筋肉痛といわれる肩こり。その僧帽筋は背中の中心から上の部分に位置している筋肉です。首、肩から腰までつながっています。僧侶の被る帽子に似ていることから僧帽筋と名付けられたといわれ、肩をあげたり、肩甲骨を引き寄せる動作で使われます。
僧帽筋は3つの繊維に分かれています。
上部繊維
肩甲骨を内側に引き寄せる。引き上げる。腕を前に回す
中部繊維
肩甲骨を内側に引き寄せる。
下部繊維
肩甲骨を内側に引き寄せる。引き下げる。腕を後ろに回す。
肩こりは上部繊維が緊張してしまうことが主な原因。肩こりを感じたら、僧帽筋をマッサージし柔らかくすることで肩こりが和らぎます。
体のラインをつくる広背筋
広背筋（こうはいきん）と呼びます。背中の中で一番大きな筋肉。背中の3分の2が広背筋です。この筋肉が発達していると逆三角形のラインになります。
重い物を持つ、引っ張る、脇を締める、上半身をひねる、反るなどの働きをします。逆三角形などの体のラインを整えるには広背筋を鍛えることは大切です。
軸を整える脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉。独立した筋肉ではなく、骨盤から脊椎をつなぐ、表面から見えない細長い複数の筋肉のことです。まとまることで、体幹部を安定させます。
そのほかに、走る、上体をおこす、頭を安定させるなどさまざまな動作にもかかわります。脊柱起立筋がないと、腰への負担がかかり、腰痛の原因の一つに脊柱起立筋の働きの低下があげられます。
背骨に沿っている脊柱起立筋を鍛えると、姿勢が改善。そのほかに、基礎代謝量が上がるので痩せやすい体になります。
背筋がたるむ原因
背中の方が脂肪細胞が多い
人間の脂肪細胞は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類。白色脂肪細胞は、下腹部、お尻、太もも、背中、内臓回りなどに多く存在します。体内の余分なカロリーを中性脂肪の形でため込む働きがあります。
褐色脂肪細胞は、首の周り、脇の下、肩甲骨周り、心臓、腎臓の5カ所に存在。脂肪を燃焼させ、熱を発生させる作用があるので、気温が下がったときでも、体温を保持します。
お腹よりも背中のほうが脂肪細胞が多いといわれています。脂肪をため込みやすく、太ると背中の厚みが増してしまうのはそのためです。
運動不足による筋肉の衰え
女性の体は、男性よりも皮下脂肪がつきやすくなっています。運動不足などで脂肪燃焼が低いままだと、燃焼しきれないエネルギーが皮下脂肪となり、背中やお尻に蓄えられます。
日常生活の中で消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝は体の筋肉量と関係があり、筋肉量が少ないと基礎代謝も少なくなり、脂肪がたまることに。
食生活による脂肪の蓄積
脂質、糖質の多い食生活は、体に脂肪がつく原因になります。背中に脂肪がつくということは、全身に脂肪がついているということ。食生活を見直しましょう。
良質なタンパク質や野菜を十分にとること。ファストフードや動物性脂肪は控えましょう。冷たいものを飲むより温かいものを飲み、体を冷やさないようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
話題のリセットダイエットとは？食生活を見直して痩せやすい体質に
姿勢の悪さによる筋肉の低下
猫背やスマホ見すぎなどで、日頃から前かがみでいる時間が長く、姿勢が悪いと肩甲骨が開いてしまいます。肩甲骨が開くと背中の筋肉は低下。筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなり、背中にぜい肉がついてしまいます。
また、姿勢が悪いと背中の血行も悪くなるので、脂肪が燃えにくくなります。日頃から、胸を張って背筋が伸びるように、お腹のみぞおちに力を入れるように意識しましょう。姿勢がよくなり、肩甲骨も動かしやすくなります。
効果的な背筋ダイエット方法
上部の背筋を鍛えるベントオーバーラテラルレイズ
肩の関節を守る役目がある三角筋後部と、広背筋を鍛えます。この2つの筋肉を鍛えることで、上半身を効率よく動かせるようになります。また、三角筋後部を鍛え、血行不良が解消されると、肩こりも改善されます。ダンベルリアレイズとも呼ばれるトレーニングです。
1.両足を肩幅程度に開いて立つ。
ダンベルを両手に持ちます。
2.ひざを曲げてお尻を突き出し、おなかは引っ込めて腰を軸にして上体を倒す。
上体を倒す目安は45度近くまでですが、腰に負担がかからない程度に。胸を張って行いましょう。ダンベルの握る手のひらは内側を向けます。
3.ゆっくりと外側に向かって、床と平行になるまで両腕を上げていく。
息を吐きながら、肩以上にあげます。限界まで上げたら少し止めます。
4.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していく。
息を吸いながら。1セット10回。
息を吸って止めたまま、腕を外側に上げていくことがポイント。ダンベルを上げるときに肩甲骨ごと動かさないようにします。肩甲骨を動かすと、三角筋後部が鍛えられません。ベントオーバーテラルレイズは、ダンベルや砂入りペットボトルなどがあればできます。ダンベルの重さは1?程度の物を用意。最初のうちは回数にこだわるよりも、正しいフォームを身に付けるようにしましょう。
背中全体を鍛えるリバーススノーエンジェル
雪の中で遊ぶ子供たちをイメージして名付けられたトレーニング。簡単ですが、僧帽筋や広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えます。
1.床かマットにうつ伏せになる
両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらは下に。
2.肩を軸にして両腕をゆっくりと腰の方まで動かす
「羽」が動いているかのように、ゆっくりと動かします。
3.ゆっくりと元の位置まで戻す
ひじは動かさない。この動作を5～10回。3セット行います。
また、各セットの間に30秒から60秒のインターバルをおきます。この動作が簡単に感じられる場合は、ダンベルや水を入れたペットボトルを両手に握った状態で行いましょう。背筋により負荷がかかり刺激を与えることができます。
脊柱起立筋を中心に鍛えるスーパーマン
脊柱起立筋や僧帽筋、太ももの大殿筋やハムストリングまで鍛えます。
1.腕と足をまっすぐ伸ばしうつ伏せになる
手のひらと足先は下向きにします。
2.腕と足を床から上げる
顔は真正面を向き、両手両足を上げます。スーパーマンが空を飛ぶ姿をイメージ。体はできるだけブレないように。
3.15～30秒その姿勢を保ち元に戻る
3回3セットを目安に。
体背面の体幹の筋肉が集中的に鍛えられます。息を止めない、反動は使わないで行うことを注意しましょう。
広背筋を鍛えるテーブルロウ
広背筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり、猫背の改善にも効果があります。
1.固定された、又は十分に重いテーブルの下へ体を潜り込ませる
両足はまっすぐ伸ばし、体は仰向けに。
2.テーブルを両手で握る
両手は肩幅に開きます。
3.体を真っ直ぐにしたまま、背筋の力で体を引き上げていく
胸を張り、テーブルの端に近づけます。
4.その後、ゆっくりと体を下げる
12回を4セット行います。
軽いテーブルで行うと、自分の体重に耐え切れず倒れてしまうので、重くて安定したテーブルを利用すること。それから、テーブルをつかむ手が滑ってしまうと怪我をする可能性もあります。このトレーニングを行うときは、気をつけて行いましょう。
僧帽筋を鍛えるワンハンドローイング
僧帽筋を鍛えることで、首筋のラインが整うのでうなじが美しくなります。ダンベルを利用します。
1.椅子に片側の膝と片手を置き、反対の手にダンベルを持つ
背筋を伸ばしダンベルを持った腕は、まっすぐ下ろしておきます。
2.肘を曲げて上に引き上げるようにしながら、ダンベルを上げていく
息を吐きながら、肩甲骨を引き寄せるように。ダンベルを腕の力で引き上げるのではなく、背中の筋肉を使って上げます。
3.その後、ゆっくりと腕を下ろしていく
息を吸いながらダンベルを下げます。片手8～12回、反対側も同様に行います。3セットを目安に。
胸を張り前を見て動作します。利用できる椅子がない場合は、ひざを曲げて腰を支点にし、上体を前傾させて行うことも可能です。
肩甲骨のタオルストレッチ
タオルを使用したストレッチ。姿勢がよくなり、肩甲骨を動かすことで代謝も高まります。朝に行うのがおすすめです。
1.フェイスタオルの両端をもち、息を吸いながら両手を高く持ち上げます。
床か椅子に座ります。
2.息を吐きながら、ひじを曲げタオルを肩のラインまで下ろします。
タオルは目の前ではなく、首の後ろに。
3.1と2の動きをゆっくり10回繰り返す。
腹式呼吸をしながら行うのがポイントです。
代謝がアップするので、脂肪燃焼を促進します。また、リンパの流れがよくなるので、むくみが解消されます。
背筋を鍛える時の注意点
トレーニング前は準備運動をする
トレーニングは、スポーツの一種。準備運動とよばれるウォームアップを行います。軽めのストレッチのことですが、手首や肩を回し、腰をひねるなど、体を温めて動きをよくします。
いきなりトレーニングを行うと筋肉や骨を痛めることにもなります。
ただし、あまり筋肉を伸ばしすぎないこと。トレーニングは筋肉を伸ばしたり縮めたりすることが重要なのですが、はじめに伸ばしすぎるとあとから縮みにくくなるためです。
負荷をかける時は無理をしない
背筋のトレーニングには、ダンベルを使用するものもあります。無理して重いダンベルを使用して、トレーニングを行うよりも、自分に合った重さのダンベルで正しいフォームで行います。
ダンベルの重さにはくれぐれも注意。無理は怪我につながります。ダンベルをもって10回ぎりぎりできるくらいの重さを選びましょう。
背筋を伸ばし姿勢を正す
ダンベルを使用する背筋のトレーニングは、引く動作のものが多いです。腕の力でダンベルを引いては、背筋のトレーニングの効果がありません。
背筋が伸びていないと、十分な効果が得られず、体を痛めてしまいます。背筋を伸ばして、背筋を使うことを意識してトレーニングを行います。
背筋と同時に腹筋も
背筋と同時に腹筋も鍛えましょう。背筋と腹筋のバランスが崩れると、猫背や反り腰などになる可能性があります。
腹筋は、体を丸める動きに使用します。背筋は体を後ろにそらせるときに使用する筋肉。腹筋ばかりが強いと体は丸くなり猫背になり、背筋ばかりが強いと体は反ってしまいます。
良い姿勢で立つには、腹筋と背筋のバランスが大切なのです。
トレーニング後はクールダウンをする
トレーニングのあとの筋肉は、損傷しています。回復を早め、筋肉の成長を促し、翌日も最善のパフォーマンスができるようにすることがクールダウンの目的です。
運動直後に、筋肉にとどまりがちな血液を心臓に戻し、貧血やめまいを予防する目的も。また、運動中に生じた疲労物質（乳酸）を筋肉から排出し筋肉痛になることを防ぎます。
運動で負荷を受けた筋肉は、交感神経が活性化。興奮状態になり、質のよい睡眠がとれません。成長ホルモンの分泌も悪くなり、筋肉のもとであるタンパク質を分解。クールダウンをすることで交感神経が鎮静化し、副交感神経が優位に。体内のタンパク質が筋肉に生成されやすくなります。
毎日はやらない
トレーニングを行うと、筋肉が疲労します。このとき、しっかりと休みを入れたほうが筋肉に効果的。筋トレのあとの筋肉は損傷が起きています。損傷から回復するまでの時間は「超回復」といわれ、約48時間から72時間かかるとされています。
筋繊維を修復している超回復のときに、筋トレを行うと筋肉をつけることはできません。週に3日、4日がベスト。毎日、行うよりも長い期間行うようにします。
筋トレが苦手なら矯正から始めるのもよい
Bussola 背筋矯正ベルト
背筋のラインを矯正。ウエストベルト付きで肩に負担がかかりにくいデザインです。肩を開いて矯正しますが、調整が可能なのでフィット感があります。
サイズはS～XXLまで。背筋が矯正され、猫背も改善されます。身体のラインが真っ直ぐになるので、肩甲骨への負担も軽減。肩こりなどの症状の改善。
また、背筋を伸ばし、下腹に力が入ることでシェイプアップにも。バストラインのアップにも効果が期待できます。
ACELETE 背筋矯正サポーター
エースリート社のサポーターです。猫背を改善します。肩甲骨の奥の僧帽筋の緊張をほぐし、肩関節を外向きにすることで、肩への負担を軽減。
サポーターを付けていても、アウターに響かないデザインです。通気性のよいメッシュ生地を採用。蒸れにくく、マジックテープで着用したままでも自由に調節可能です。フィット感もよく、着用したままスポーツも可能。
ダイエットをして美しい背中を手に入れよう
「自分の後ろ姿」は、なかなか表情豊かです。猫背であれば、生活に疲れているように他人には映ってしまいます。気が付かないうちに脂肪がついていたりもします。
背筋を鍛えることで、姿勢がよくなり猫背も改善、肩こりが解消されます。体の大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝量が上がり、やせやすい体にもなります。
ダンベルや砂の入ったペットボトルを使用したトレーニングを行うことも効果的ですが、矯正ベルトを使用して姿勢を正すことでも効果を期待できます。
トレーニングを行う際は、怪我には十分注意し美しい背中を手に入れましょう。
