体脂肪率を落とす筋トレを実践。毎日続けて理想の体を作ろう

2017.05.30

体脂肪率を落とす筋トレを実践。毎日続けて理想の体を作ろう

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

体をきれいに引き締めたいと思ったとき必要となるのが筋トレ。体をメンテナンスできていると、何事にも自信を持って過ごすことができますよね。体脂肪を確実に減らすことができるメニューを取り入れ、理想のボディを手に入れましょう。

INDEX

目次

    体脂肪率を減らす筋トレ方法

    お腹周りの脂肪燃焼【スクワット】

    足は肩幅に広げつま先は前を向いたままの状態で、背筋はピンと伸ばします。その状態をキープしたまま足を曲げていきます。
    このとき椅子に座るように足を曲げます。膝は直角でつま先よりも前に出ないように注意しましょう。足首から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形です。お尻を下げて上半身を前に倒します。

    このとき手を前に出してお尻を後ろに引くようなイメージです。手を前に出すと特にやりやすいです。一番低い位置で太ももが床と平行になったら上に戻ります。

    スクワットは膝がつま先よりも前に出てしまうと膝に負担が集中して痛めてしまいます。最初のうちは足元を見て膝がつま先より前に出てないか確認しながらすることをおすすめします。ポイントは背筋を伸ばしたままの姿勢をキープすることです。背筋を曲げてしまうと腰を痛めてしまいます。このやり方で1日に8~12回を3セット行いましょう。

    間違ったフォームで行うと効果がないだけでなく膝や腰を痛めてしまう原因になるので注意が必要です。スクワットは特別な器具がなくてもどこでも気軽に行えて、ヒップアップ効果も高いため特に女性におすすめの筋トレ方法です。また、足を鍛えることでダイエット効果が高いだけでなく冷えや足のむくみ改善などにも役立ちます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    加齢に負けない。ヒップアップスクワットで魅力的な身体を目指そう 

    • Anzu
      Anzu(22)大学生
      130-3:お腹周りの脂肪燃焼【スクワット】

      ぽっこりお腹が気になり、筋トレを始めました。普段あまり運動をしないせいかすぐにきつくなってしまいました。最初は無理ない程度の回数を行なって徐々に回数を増やしていくことで長く続けることができ、効果が見えてくるのでオススメです。 筋トレ中は気になる部分の筋肉が鍛えられているか手で触ると正しくできているか分かります。

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    背中とお尻をひきしめる【バックエクステンション】

    うつ伏せになり頭の後ろで手を組みます。そのまま首・胸・腰の順で持ち上げていきます。床から胸が離れるくらいまで持ちあがったらゆっくり元の位置まで戻します。この動作の繰り返しがバックエクステンションです。このやり方で8~12回程度を3セット行うと良いでしょう。

    バックエクステンションは足が浮いてやりづらいことがあるので人に押さえてもらうか、何かに引っ掛けておくと安定しやりやすくなります。バックエクステンションをやる際の注意点は、背中を丸めたり上体を起こすときに反動を使って起こしたりしないこと。背中を丸めたり反動で起き上がったりすると負荷がかからなくなってしまい、さらには腰を痛めてしまう原因になります。腰は使わず背中の上部の筋肉を使うことを意識しましょう。

    この筋トレで鍛えられるのは脊柱起立筋と言って首から骨盤にかけて背骨と平行になっている筋肉。そのほかにハムストリングスなどお尻周りの筋肉にも効果が期待できます。
    この脊柱起立筋が鍛えられると姿勢が正しくなり猫背が改善される上、腰痛や肩こりの改善効果も高いです。またハムストリングスなども鍛えられるのでヒップアップ効果も期待できます。背中とお尻が鍛えられるので理想的後姿を手に入れることができるでしょう。

    お尻と太ももを鍛える【ステップランジ】

    足を腰幅から肩幅くらいに開いて立ち、ある程度前後にも開きます。そして前に出した足が直角になるまで体を沈めていきます。この足を開く加減で負荷が変わるので調整してください。鏡などで前に出した足が直角になっていることを確認しながら行うことをおすすめします。

    この筋トレは前に出した足にしか負荷がかからないので、8~12回ずつ左右足を交互に換えながら3セット行ってください。ステップランジを行うときに注意する点は、重心と上半身の位置です。上半身は前後に動かさないでまっすぐしたまま真下へ起こします。このとき足幅が狭いとバランスがとりにくく上半身がふらついてしまうのでしっかり意識して上体を保つようにしましょう。あまりにもふらつくようなら足幅を少し広げてみるといいでしょう。

    ただ上体を保つことにばかり気を取られて体を沈めるのが中途半端に浅くなってしまうと膝に負担がかかり、つま先よりも前に出てしまうことで、膝を痛めてしまうので膝は直角にすることに十分気を付けてください。
    また膝とつま先の向きも重要になります。つま先の向きと膝が曲がる方向がそろっていないと間接にねじれが加わってしまい膝を痛めてしまうので注意しましょう。

    ステップランジで鍛えられるのは、太ももとハムストリングス、お尻などです。ハムストリングスを鍛えると太ももからお尻にかけてきれいになるのでヒップアップを目指す女性には特におすすめです。特に太ももの筋肉は第二の心臓とも言われていて、血行を良くしてくれてカロリー消費も高めてくれる効果も期待できます。またバランス感覚と股関節の柔軟性が上がり骨盤の位置が矯正されたり姿勢を整えてくれたりする効果があります。

     

    筋トレ以外の方法は?

    有酸素運動

    有酸素運動といえば、代表的なのはジョギングです。そのほかに水泳、エアロビ、サイクリング、ウォーキングなどがあげられます。

    有酸素運動は酸素を多く取り入れ、その酸素で体内の脂肪を燃焼させる運動で、負荷が軽く素早い動きではない持続性のある運動を指します。一般的に有酸素運動は運動開始20分ほどすると脂肪が燃焼し始めます。そのため20分以内に運動をやめてしまうと脂肪燃焼効果が期待できなくなってしまいます。

    また、同じ運動でもハードにしてしまうと無酸素運動になり脂肪燃焼する前に疲れてしまう恐れがあります。逆に軽すぎる運動も効果がないので、少ない負荷で少し息が弾む程度の運動を心がけましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も 

    食事制限

    ダイエット成功のポイントは摂取カロリーを消費カロリーが上回ることです。ただ食事で摂取するカロリーに比べて運動で消費するカロリーはとても低く運動だけでカロリーをコントロールするのは難しいのです。つまり、運動と食事制限をうまく組み合わせることがダイエット成功へのカギとなるのです。

    食事制限のよくある失敗で一番多いものは、とにかく極端に食事量を減らすことで摂取カロリーを下げようとすることです。これは急激に体重は落ちますが、脂肪と一緒に大切な筋肉まで落としてしまい基礎代謝が下がります。これでは体が飢餓状態になり、より脂肪を蓄えようとしてしまい、太りやすく痩せにくい体にしてしまいます。また栄養不足により肌荒れや体調不良を招く恐れもあります。大切なのは食事量を減らすだけでなく食事の内容にも十分気を付けて摂取カロリーを抑えることです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    食事制限ダイエットをするコツ。正しい方法で健康的にシェイプアップ 

    成功のポイント:開始前に目標を設定

    体脂肪率の計算方法

    体脂肪率というのは体重のうち体脂肪が占める割合のことです。この体脂肪の測定は体内に微弱な電流を流し、その電流の流れやすさで測定するので体脂肪測定機能の付いた体重計で測定します。

    ダイエットの目標を立てるためにも自分の理想の体脂肪率を知っておく必要があります。体脂肪率の目安には「痩せ」「適正」「軽肥満」「肥満」の4段階があります。具体的な数値は年齢や性別によって異なりますが、一般の成人女性の目安は「~19.9% 痩せ」「20~24.9% 適正」「25~29.9% 軽肥満」「30%~ 肥満」とされています。
    女性の場合17%を下回ると婦人科トラブルを引き起こしてしまうので注意が必要です。

    ダイエットアプリで体脂肪管理

    ダイエットに欠かせないのが毎日の体重管理です。
    体重計で計測した数値を簡単に記録して体重や体脂肪率の増減が一目で確認できる体重管理アプリを使うことがおすすめです。

    たくさんの種類の無料アプリがでているので、いろいろ探してみるといいでしょう。おすすめアプリの紹介サイトなども利用すると自分に合ったアプリが見つかるはずです。アプリを使うと記録も簡単にでき、効果を実感しやすくなるのでダイエットが楽しくなり続けていきやすくなります。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    記録するダイエットは効果抜群。スリムなカラダをめざして 

    毎日少しずつ続けて「生活習慣」を変えよう

    さいごに、ダイエットは毎日の積み重ねがとても重要になります。運動と食事のコントロールなど少しずつでも毎日続けて生活習慣を変えていく意識が大切です。あまりストイックになりすぎない程度にして時には休みつつストレスに感じない程度に習慣づけていくことがダイエット成功へのカギになるでしょう。

    • 片山 りん
      片山 りん(23)現役大学生 / フリーモデル
      130-2:体脂肪率を減らす筋トレ方法

      私は今まであまりダイエットはしたことがないんですが、唯一したリンゴダイエットは1週間で4キロ減量に成功しました。ですが、食べ始めると2日ほどでもどり、逆に食べていなかった分、吸収率がよくなっていたのか、太ってしまいました。ダイエットは女性にとって、永遠のテーマですよね。私は女子大に通っていますが、ダイエットは常に話題の的です。そして、最近、友達とよく話すのが食べないダイエットはしても意味がない。短期間に落としたい時のみだけに効果的であって、やっぱり、運動をして十分な睡眠をとって、バランスの取れた食事をすることが健康でダイエットにも効果的ですよね。そこで、私はこのダイエット記事をみて、とにかくこの筋トレを1週間続けてみよう。と思いました!私は1度決めると、気長に続けるタイプなので、頑張りたいと思います!この夏は目指せ、くびれのあるボディーです!みなさんも一緒に健康的なダイエットをしましょう!

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