目次
背中がこる原因
蓄積された老廃物
身体の中から外へと排出されるはずの老廃物が滞ることで『こり』をひきおこしてしまうのですが、その老廃物とは、「アンモニア」・「運動時に発生する乳酸などの疲労物質」・「腸内細菌の死がい」・「消化されていない食べ物のカス」・「二酸化炭素」・「栄養を取りだした後の消化されていない食べ物のカス」・「皮膚からでる皮脂垢」などこれらの不要な物質を老廃物といいます。
その老廃物は、運動不足により筋力が低下することで、本来リンパ管が筋肉の収縮とともに老廃物を体外へと排出してくれる役割を果たせなくなってしまいます。リンパ管は、心臓が血液を循環させるようなポンプ機能を持っていないので、筋力が弱まることで老廃物が滞ってしまうというわけです。
その溜まってしまった老廃物は、リンパ管を圧迫し血管を圧迫し、その結果水分を体内から出せなくなったり、血流が悪くなりこりをひきおこす原因となるのです。新陳代謝が悪くなり便秘がちになったり肥満をひきおこす原因ともなったりするのです。
全身の筋力不足
全身の筋力不足は、さまざまな病をひきおこしてしまう原因ともなりえますので、充分な注意が必要です。全身の筋力不足というのは、運動不足が主な原因になるのですが、この運動不足とは、スポーツやウォーキングなどの運動全般を行っていないということだけではなく、デスクワークなどの同一姿勢を長く続けることも筋力不足となってしまう原因のひとつなのです。
筋力が低下してくると、身体を支えるのが辛くなり疲れやすくなってしまったり、動きが限られてくるため新陳代謝が弱まり冷え性をひきおこしたり、むくみやすくなり肥満になってしまったりと、などさまざまな症状を引き起こしやすくなってしまうのです。
そして、筋力低下により引き起こされる症状や病気もあります。筋力が低下していってしまう『筋ジストロフィー』といった病気は、幼い子供のころに発祥するもので、成人の場合は筋強直性ジストロフィーといって、手を握ったら握ったまますぐには広げられなくなるような病気もあります。
肩こり、腰痛が長じて背中が凝る
背中の凝りや痛みは、背中の筋肉に必要以上に負荷がかかり過ぎ、緊張状態である時間や疲労している時間が続くと凝りや痛みに繋がります。肩が凝ってしまい運動量が減ってしまったり、デスクワークなどで同じ姿勢を続けていたりなどが続くと背中の筋肉が、こわばってしまい凝りをおこしてしまいます。
痛みや凝りの原因としてはその他にも、老化によるものや骨の歪み、骨折、内臓の病気や、むちうちや寝違えたりしたりということが考えられます。
猫背の人は背中も凝りやすい
猫背の状態で、デスクワークなどの同じ姿勢を続けることで、首から背中へかけての筋肉が凝りをおこしてしまうのです。猫背の状態は、頸椎が歪んでしまうと自律神経のバランスが乱れてしまい、鬱症状を引き起こしてしまったり、自律神経に負担をかけることにより、便秘や内臓疾患によって老廃物がたまり、肌荒れ、肌トラブルを引き起こしてしまいます。老廃物がたまってしまうことで痩せにくいということにもなってしまいます。
同じ姿勢を保つ仕事の人は凝りやすい
肩こりには、なりやすい人とそうでない人がいます。一つに、デスクワークや長時間の運転などの同じ姿勢を長時間保つ仕事の人は、その姿勢が長時間続くことによって、肩や背中の筋肉に負荷がかかり、筋肉が緊張状態となります。その結果、凝りをひきおこしてしまうのです。そんな時筋肉は酸素が減ってしまい、乳酸などが作られてしまって、筋肉が硬くなって肩や背中が凝ってしまうのです。
そして、同じ姿勢を続けていると血行不良を起こし、より酸素が不足してしまって乳酸などを作ってしまい、さらに硬くなって凝り続ける状態になってしまいます。
自分では触れない部位は凝りやすい
肩甲骨から背骨にかけての部位は、自分で触ったり圧したりが難しい部位です。こういった届かない部位は手助けをしてもらい圧してもらうといいのですが、むやみに力を入れすぎたりすると圧してもらった人にダメージを与えてしまったりしますので、比較的ダメージを与えないツボを圧してもらうのがいいでしょう。圧してあげる方も気を付けて圧すようにしましょう。
筋肉細胞の中に、『アクチン』・『ミオシン』といったタンパク分子が整列して並んでいます。『アクチン』と『ミオシン』はお互いに細長いタンパク分子で、お互いにお互いの隙間へ入り込むことで、筋肉細胞の長さが変わり収縮するという仕組みを持っている。一旦筋肉が凝ってしまい血流が悪くなると、タンパク分子である『アクチン』と『ミオシン』がお互いにくっついたまま離れなくなってしまい、凝り固まった筋肉が緩んでくれなくなります。
凝り固まった筋肉は、自分では触れない部位の背中や肩甲骨などで、届かないことでさらに筋肉が緩んでくれない状態が続いてしまうのです。
肩甲骨が張って背中が凝ってしまう
肩甲骨は、肩と連動して動く部位であり、連動による凝りが発生しやすいと言えます。そして、慢性化しやすい部位であるため、なかなか凝りが取れなかったりします。なかなか取れない凝りは、神経系や内臓の病気が原因のこともあるので注意が必要となってきます。
そして、この肩甲骨から背骨にかけての部位は、デスクワークや長時間の運転などの同一姿勢を保つ状態が長く続く方などが凝ってしまう部位です。ツボでいうと、頭部から続いている胆経（たんけい）という経路で「肩井（けんせい）」と言うツボへと向かっている、この「肩井（けんせい）」から圧していきましょう。
背中の筋肉の名称
肩甲骨を安定させる働きの僧帽筋
僧帽筋（そうぼうきん）とは、3つに分類され上部僧帽筋・中部僧帽筋・下部僧帽筋に分かれています。この僧帽筋が合わさって、三角筋の補助をし私たちの腕を動かす補助をしています。肩甲骨を引き上げたり旋回させるといった動きに貢献しているのです。
この僧帽筋（そうぼうきん）の位置は、片手で首から肩にかけてのラインを触りながら、少し重めのものを持ち上げてみてください。その際に動いている部位が僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる筋肉です。
腕の上げ下げに使われる筋肉、広背筋
広背筋（こうはいきん）とは、人体の中で一番広い面積（背中の筋肉の3分の2）をもった筋肉です。この広背筋は僧帽筋に上部を被われています。懸垂やロッククライミングなどの際に使われる、腕の上げ下げに最も重要な働きをする筋肉です。一般的に、逆三角形といわれる筋肉がこの広背筋です。
太ももの動きと骨盤を支える中殿筋
中殿筋（ちゅうでんきん）とは、大殿筋の上部に位置する筋肉で、人が歩行する際に重要な筋肉です。太ももを外側に動かす際に必要な筋肉ですが、その他にもうひとつ、重要な役割があり骨盤を安定して支え、固定するという役割を持っています。人が歩くためになくてはならない、とても重要な働きをしてくれているわけですね。
お尻を形作っている大殿筋、中殿筋、小殿筋と3つの殿筋がありますが、このうちの「大殿筋」と「小殿筋」プラス「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉が、坐骨神経痛を引き起こす部位といわれています。
ヒップアップに欠かせない筋肉、大殿筋
大殿筋（だいでんきん）とは、「お尻」と言えばココ。といった場所にあるのが大殿筋（だいでんきん）です。この大殿筋（だいでんきん）を中殿筋（ちゅうでんきん）とともに鍛えることでヒップアップが可能となり、上向きのヒップを作り上げていくことができるのです。
大殿筋を含むお尻の筋肉は、深層外旋六筋といい、梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋が股関節を外側へ回す役割をもっています。お尻を形作り、人の歩行に重要で筋力が弱まると、痛みがでてしまったりしますので、ヒップアップとともに鍛えておくといい筋肉です。
太ももの外側にある筋肉、腸脛靭帯
腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側に位置する筋肉で、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）と途中から繋がっている筋肉です。この筋肉は、骨盤・股関節・膝関節を繋いでいて特に固くなりやすい筋肉です。
この腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、膝の曲げ伸ばしをする際に、膝の外側で摩擦を繰り返し炎症を起こしてしまうと、腸脛靭帯炎と呼ばれ「ランナー膝」や「ランナーズニー」、「腸脛靭帯摩擦症候群」と呼ばれる障害をおこすことがあります。軽い程度の場合、リハビリとしてマッサージやストレッチなどをすることで緩和されることが多いです。
股関節の動きを司る内転筋群
内転筋群（ないてんきんぐん）とは、大内転筋（だいないてんきん）と、短内転筋（たんないてんきん）と、長内転筋（ちょうないてんきん）と、恥骨筋（ちこつきん）と、薄筋（はっきん）の5つの筋肉から成っています。内転筋群（ないてんきんぐん）は主に股関節の曲げ伸ばしや回転といった動きを担っています。
背中にあるツボの名称
首の凝りにも効果のある肩外兪（けんがいゆ）
肩外兪（けんがいゆ）とは、頭と首を支え、首や肩の凝りに良く効くツボです。第7頸椎（顔を下に向けたときに突起した場所）から下に二つめの頸椎から腕の方へ（両側）指4本分移動した位置にあります。
呼吸器系を司る肺兪（はいゆ）
肺兪（はいゆ）とは、背骨と肩甲骨の中間、肩甲骨の中間の高さにあるツボで、喘息や風邪などで咳が出たりして肺に負担がかかったりすると、硬くなります。
心臓など循環器に対応するツボ、厥陰兪（けついんゆ）
厥陰兪（けついんゆ）とは、第7頸椎（顔を下に向けたときに突起した場所）から下に四つめの頸椎から腕の方へ（両側）指2本分移動した場所にあります。動悸や息切れなどそれにともなうイライラやストレスなどに効果的なツボです。
ストレス軽減のツボ、心兪（しんゆ）
心兪（しんゆ）とは、精神的ストレスや、心臓疾患などに効果的と言われています。第7頸椎（顔を下に向けたときに突起した場所）から下にいき、5つ目と6つ目の間の谷部分から腕の方へ（両側）指2本分移動した場所にあります。
発熱や胃弱の人は督兪（とくゆ）をやさしく刺激して
督兪（とくゆ）は、第7頸椎（顔を下に向けたときに突起した場所）から下にいき、6つ目と7つ目の間の谷部分から腕の方へ（両側）指2本分移動した場所にあります。胃が弱い人やお腹の張り、皮膚掻痒症（体のかゆみ）、咳などに効果的といわれています。
心臓からしゃっくりを止める効果まである万能のツボ、膈兪（かくゆ）
しゃっくりや肋間神経痛（ろっかんしんけいつう）、咳や喘息などの呼吸器疾患、胸の痛みなどの心臓疾患、胃の痛みや、胃酸過多や嘔吐などの消化器疾患に効果的な万能のツボといわれています。
マッサージ前のストレッチで更に効果的になる
斜めうつぶせ
首・肩・背中とこりを解すマッサージを行う前に、より効果的になるように簡単なストレッチを覚え、普段のマッサージに取り込んで凝りを解消しましょう。肩甲骨から背中の筋肉やそこに集中するツボのポイントを踏まえたうえで、より効果的にストレッチしていきましょう。
胸と腕周りの筋肉が縮こまってくると猫背や内向きの肩の原因となってしまいます。じっくりとこのストレッチを行うことで、姿勢を保てるよう猫背や内向きの肩を解消していきましょう。
まず、四つん這いになり着いた片方の手を、斜め前方へだして着きます。だした手と対角線方向に身体全体を引き下していきます。10秒から20秒かけて行って1セットとなります。左右2回ずつの2セットからはじめましょう。
こちらのストレッチは床を使いますが、四つん這いと同じ要領で、壁を使ってもできます。まず、壁に手をつき、片手を斜め前方へ伸ばしあげていきます。その手の対角線上の下方向へ身体を引きながら、壁に近づけていきます。同じく、10秒から20秒かけて行って1セットとなります。左右2回ずつの2セット頑張りましょう。
ウォールプッシュアップ
壁の前で30cmほど離れた位置に立ち、腕立て伏せのように両手を壁につきます。壁につく手は肩幅より握りこぶし2つ分広げてつきます。そして、胸を張って身体をまっすぐ一直線にしたまま、腕立て伏せのように腕を曲げ伸ばします。これを10回から15回行い、余裕があれば3セット行いましょう。
このウォールプッシュアップでは、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が強化されます。
逆腕立て伏せ
脚を揃えて伸ばした状態で座り、両手の指先を前方に向けたままお尻の後ろ側に手をつきます。そして、そのまま鼻から息を吸いながら後ろへ3秒かけて倒していきます。その後、3秒かけて息を吐きながらもとに戻ってきます。これを、10回繰り返します。逆腕立て伏せを続けることによってプルプルの二の腕が引き締まってくるようになります。
驚くほど気持ちいい、うつ伏せ体幹捻り
背中を捻る行動ってなかなかとれていないのが現状ではないでしょうか。振り向く際に状態を捻るのに使われるのが背中なのですが、大抵は首だけで振り向いたりしてしまっていると思います。そうすることで、動きが不足してしまい背中が凝ってしまうのです。
ストレッチとしては、うつぶせになり、両足を少し開きます。片腕を上に伸ばしもう一方の腕を真横に伸ばします。真横に伸ばした腕と同じ方へ頭を向けます。そして、その真横に伸ばしたうでを天上方向に上げていき、身体を捻りながら反対側の床へもっていきます。左右2回ずつ×2セットからはじめましょう。うでだけで回さず、上半身ごと捻るように行ってください。驚くほどきもちいいので自分のペースで、回数を増やしていくといいでしょう。
意外と知らない正しいマッサージのやり方
揉む押す撫でるをミックスしてマッサージする
「あん摩＝揉む」・「指圧＝圧す・」「マッサージ＝撫でる」で施術される違いがあります。この違った施術3種類をミックスして、「筋肉を圧し」ながら「あん摩＝揉む」・「マッサージ＝撫でる」といったマッサージで筋肉の緊張を緩和させていきましょう。
家族や、とても親しい間柄でマッサージをすると、『オキシトシン』というホルモンの一種が脳の下垂体から分泌されます。この『オキシトシン』というのは、『幸せホルモン』や、『愛情ホルモン』などと呼ばれています。
ゆっくり押してゆっくり放すを繰り返す
「ゆっくり押してゆっくり放す」のがポイントになります。強い刺激のマッサージは「揉み返し」を引き起こすこともありますので、相手を労りながら強さを確認し、「ゆっくり押してゆっくり放す」のがいいでしょう。「ゆっくり」とは、基本的に赤ちゃんと接するときのように、3秒かけてやさしく押して3秒間止めます。その後3秒かけてやさしく離していきましょう。
部位ごとにマッサージしてみよう
肩甲骨のマッサージ
肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）がたくさんあります。そして、通常、脂肪細胞と呼ばれる脂肪をため込もうとする働きを持つ脂肪があります。この脂肪細胞は白色脂肪細胞と呼ばれ、この白色脂肪細胞より褐色脂肪細胞が燃えやすいのです。白色脂肪細胞とはいわゆる体脂肪の事です。そして、その褐色脂肪細胞が肩甲骨を動かすことによってさらに燃えやすくし、褐色脂肪細胞が凝りを解消させていくのに役立ちます。その肩甲骨のマッサージの手順をみていきます。
- 1.肩甲骨の下あたりから手のひらで垂直に指圧
- 2.肩甲骨から腰にかけての筋肉をななめに伸ばす
- 3.肩甲骨の下から腰にかけて、外に向かって押す
背中のマッサージ
脊柱起立筋とは、脊柱に沿って走っている筋肉で、この脊柱起立筋を鍛えると腰痛予防にも役立つといわれています。脊柱起立筋は背中を反らしたり、身体を横方向に曲げるという動作を担っています。そして、脊柱起立筋は、重力に逆らって姿勢をキープしたり、身体を安定させようと働いて動くので「抗重力筋」とも呼ばれ普段の生活の中で使用頻度が高い筋肉でもあります。
背中には背骨があり、その背骨にはたくさんの大事な神経が流れていますので、強く押しすぎたりしないよう注意しながら行いましょう。背中のマッサージの手順をみていきます。
- 1.背中のツボを指の腹で押す
- 2.肩甲骨の間から腰までの脊柱起立筋を指の腹で押す
マッサージの仕上げ
マッサージの仕上げで筋肉をリラックスさせてあげましょう。
- 1.相手の足を交差させ、その間に施術する人の膝を入れて体を固定する
- 2.相手の背中が伸びるので、そこを両手を重ねてじっくり指圧する
- 3.交差した足を戻し、膝を外側に曲げるとお尻の筋肉が伸びるのでそこを指圧する
簡単セルフマッサージができる器具
肩甲骨ストレッチ ケナップ
マッサージは、自分では届かない部位もあるので、家族や夫婦でマッサージし合えるのが理想ですよね。ですが、マッサージしたいときにいつも家族がいるとは限りませんね。そういうときには、とても手軽に、そして、簡単に利用できる、小型のセルフマッサージ家電を利用するのも気持ちいいと思います。
自分でできて簡単・手軽な小型のセルフマッサージ家電もの、柔軟性のあるエラストマーで肩甲骨をストレッチでき、ベルト付きで簡単装着なストレッチ・ケナップです。
ATEX AX-HCL188BR
クッション型マッサージ器、AX-HL148の4つのもみ玉が今回AX-HCL188ではその倍の数のもみ玉8つ。ですので2倍のもみ玉でダブルもみ。ヒーター内臓で心地よさもダブルで2倍です。そして、インテリアの邪魔にならないスタイリッシュなカラーで、リビングのどこにおいても馴染みます。
アルインコ ALINCO MCR8114R [寝ころびマッサージャー 肩もん レッド]
疲れた部位を的確にマッサージ。椅子の背においても使え、背もたれ側におもりが付いているので固定しやすく背中や首のマッサージも楽にできます。さらに、寝転んで使え、リラックスしたままの状態でマッサージすることができます。そして、人肌程度に温まるあったかランプ内臓で心地よいマッサージを体験ください。
快適なマッサージで家族との絆も深めましょう
今回たくさんのツボやその名称とそして、マッサージとストレッチの手順をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。背中が凝って痛くなってしまうと、人には代わってもらえない辛さがあります。そして、マッサージやツボは自分では見えない部位にあるものですので、家族で会話しながらすすめてください。
今回、背中が凝ってしまう原因やどんな人が凝りやすいのか、そして、背中にあるツボやその名称、そして、マッサージ・ストレッチの方法をご紹介させていただきました。簡単にできるものがいろいろありますので、ぜひ、ご家族でいたわり合いながら、マッサージで凝りをほぐしてください。そして、ストレッチやマッサージは無理のないよう、変だなと感じたときは無理に続行しないでくださいね。
