目次
お尻が上がっていると好印象メリット
お尻が小さく見える
お尻に筋肉がつくと、お尻の脂肪が燃焼され、脂肪が落ちます。また筋肉がつくことで、キュッと小さく引き締まったお尻になります。
お尻についている筋肉と脂肪とでは、どちらがお尻が小さく見えるかというと、筋肉がついていた方が小さく見えます。脂肪がついていると重力に逆らえず、下に下がってしまうとお尻は大きく見え、太ももとの境界線もわからず、どこがお尻でどこが足なのかわからなくなってしまいます。
筋肉がつくことで、お尻が重力に負けることなく上に上がり、コンパクトになるので小さく見えます。また、平べったいお尻や、大きなお尻にならず、セクシーでハリのある健康的な印象がもたれます。
足が長く見える
お尻が上がることによって、お尻と脚の境界線をはっきり見せることができます。お尻と脚の境界線はとても大事です。
ショートパンツやミニスカート、水着やスキニー、色んな服装で、お尻の境界線があるのとないのとでは全く見栄えが違ってきます。というのも、足の長さが違って見えるからです。
境界線をしっかりさせることで本来の自分の足の長さを見せることができます。さらに、お尻を引き締めることで境界線をさらに引き上げることができるので、すらっと足が長く見えます。足が長く見えることで、どんな洋服でもスタイル良く着こなすことができます。
ジーンズが似合う
スカートだとある程度お尻の形を隠すことができますが、パンツスタイルはどうでしょう。特にスキニータイプなど、ぴったりとしたジーンズなどはお尻の形や太ももまでわかってしまいます。
ジーパンやぴったりとしたパンツが似合う人って憧れませんか？お尻がキュッと綺麗に上がっていて、後ろ姿に惚れ惚れしてしまいます。
パンツスタイルに自信を持つことができるお尻になるためには、お尻の筋肉が大切です。お尻の筋肉をつけて、何も飾らず、ジーパン姿の似合う人になりたいですね。
夏は水着姿に自信がもてる
せっかくの水着姿。タオルなどで体を覆い隠してはもったいないですよね。お尻が上がっていると、脚がすらっとのび、水着のラインが綺麗に見えます。
男性も女性も素敵な水着姿をした人を見ると好印象ですよね。今まで諦めていた大胆な水着を着るチャンスがくるかもしれないですよ。
スクワット効果は良いことばかり
ウエストが細くなる
ウエストが太いのは脂肪がついている証拠。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要です。スクワットは体の中で一番太い筋肉である下半身の筋肉を使い、短い時間で他の運動よりも脂肪を燃焼させていくことができます。下半身の筋肉を、スクワットで増やしていくことで、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体を作っていきます。
また、スクワットで鍛えられるお尻周りの筋肉と下腹部の筋肉が繋がっている筋肉を腸腰筋と言い、それを鍛えることでヒップアップと腰回りが引き締まってきます。
腸腰筋は唯一、上半身と下半身を支えている筋肉です。衰えることで背中が丸まって姿勢が悪くなってしまったり、血流が悪くなってしまいます。
腸腰筋を鍛え、血液の流れをスムーズにすることで、老廃物や、余分な水分を排出しやすくなります。むくみの改善や、代謝を上げ脂肪の燃焼をしやすくすることにつながるので、スクワットで鍛えられることはヒップアップとともに嬉しい効果の一つですね。
脚が細くなる
お尻を鍛えるために正しいスクワットをすると、太ももの裏側の筋肉のハムストリングス、内ももの筋肉の内転筋が鍛えられます。すると、ヒップアップだけでなく、普段使われにくく、脂肪が落ちにくい内ももが鍛えられ、脚が細くなります。
また、お尻引き締まって上がることで、脚と太ももの境界線がはっきりすることで足長効果も期待できます。スクワットをして、脚を細く長くみせましょう。
しかし、正しいやり方でスクワットをしなければ、太ももの前筋肉の大腿四頭筋が鍛えられてしまい、脚が太くなってしまうので、注意が必要。太ももの前部分が鍛えられすぎてしまうと、すらっとしたイメージからは程遠くなってしまいます。
大腿四頭筋は階段を上ったりするときに使われる筋肉です。大腿四頭筋ではなく、太ももの後ろ側、内ももの筋肉を動かしているイメージでスクワットをすることで、すらっとした太ももを目指しましょう。
背中のラインが美しくなる
背筋が鍛えられていないと、猫背になりやすくなります。猫背になると背中に脂肪がつき、後ろ姿が台無しに。
背中の脂肪の大半の原因が、猫背によるものです。猫背でいると、背筋が使われなくなり脂肪がつきやすくなります。背中の血液の巡りも悪くなり、老廃物が溜まり、脂肪の燃焼もされにくくなってしまうことも。
正しいスクワットを行えば、腹筋、背筋が同時にバランスよく鍛えられ、猫背が改善されます。特に背中の脊柱起立筋が鍛えられることで、背中を真っ直ぐにし、全身の歪み、骨盤の歪みが改善され、背中から太ももまで綺麗なラインになります。
歪みが改善されることで、血行が良くなり脂肪を燃焼され背中の脂肪も減り、予防にもなります。
?デコルテが綺麗になる
お尻を鍛えることで、腸腰筋が鍛えられ骨盤が上がることで、内ももがすっきりし、ウエストが細くなります。
正しい位置に骨盤が戻るので、背中がまっすぐになり、デコルテが開き、デコルテが綺麗に見えるようになります。デコルテが綺麗に見えることで首元が開いた服を綺麗に着こなすことができるのでうれしいですね。
体幹が鍛えられ便秘が解消される
体幹とは身体の中心となる骨と筋肉のことです。体幹が衰えると、内臓を支えているインナーマッスルが衰え、内臓が下がってきます。内臓が下がることで腸が圧迫され、便秘になってしまいます。
スクワットをすることで体幹、インナーマッスルを鍛えることができるので、内臓が元の位置に戻り、腸の動きが改善され排便を促すことができます。またスクワットのように上下運動を繰り返すことで腸が刺激され、便秘が解消されます。
血流がよくなり基礎代謝が上がる
スクワットは、腰まわりの筋肉や太ももの筋肉など下半身の大きな筋肉を効率よく動かし鍛えられます。身体の中で一番大きな筋肉である下半身を動かすことで、カロリーを多く消費することができ、さらに血流が良くなります。下半身の筋力が鍛えられると、代謝がよくなり、基礎代謝があがるので痩せやすい体になります。
また、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎなど下半身の血流がよくなることで、足の先までしっかりと血液を送られ、冷え性も改善されます。お尻や太ももは特にセルライトができやすいので、冷えは大敵ですね。
お尻が下がってしまう原因
年齢により筋肉が衰える
加齢は自然の摂理として仕方がないことです。運動をしなければ、年齢と共にどんどん筋肉量が減り、衰えていきます。筋肉が衰えてしまうとお尻を支えられなくなり下がってしまいます。
しかし、適切な運動をすれば、何歳でも引き締まったヒップを手に入れることができると言われています。無理をせず、諦めずに継続して行うことで、年齢にも負けないお尻になることができます。
運動不足により筋肉が小さくなる
お尻の筋肉は日常生活ではなかなか使われない筋肉です。意識して動かさないと、筋肉が使われず筋肉が縮んで小さくなってしまいます。お尻の筋肉が小さくなると、お尻が重力に逆らえず下がってしまいます。
また筋肉がないところに脂肪がつきやすくなります。運動不足で血流も悪くなるので、セルライトもできやすくなり、二重に三重にもヒップラインが悪くなる原因になります。
食生活により脂肪が蓄積する
糖質や脂肪の過剰摂取が原因の一つです。脂肪や糖質は、私たちの体を動かすエネルギーになります。しかし過剰摂取により、エネルギーに変わらず残った脂肪が皮下脂肪となって蓄積します。糖質は脂肪よりも優先されてエネルギーに変わり、糖質を摂りすぎると脂肪が燃焼されず皮下脂肪へと変わります。
またエネルギーに変わらず摂りすぎた糖質は脂肪細胞に蓄積していくので、ジャンクフードや、脂っこい食べ物は美味しい食事ではあるものの注意が必要です。
またビタミン不足も脂肪の蓄積につながります。ビタミンB群、ビタミンEは脂肪の燃焼を助ける働きがあります。よって、無理な食事制限をしたり、偏った食事をすることは避けたい所です。
ヒップアップに必要な筋肉
お尻にボリュームをつける大臀筋
大臀筋は足を後ろに持ち上げる時や大股で歩く時に働く筋肉で、お尻の筋肉の中で一番大きな筋肉です。お尻を上げるためには大臀筋を鍛えなければなりません。大臀筋を鍛えることで、キュッとお尻が持ち上がり、健康的なヒップラインを叶えてくれます。
また筋肉が大きい部分なので、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。血流をよくしてセルライトを撃退しましょう。
お尻の形を整える中臀筋
中臀筋は、お尻の両サイドの上部にある筋肉です。横からお尻を綺麗に引き締めてくれる中臀筋も大切。横歩きをする時に働く筋肉で、鍛えることで横から見たときに綺麗な丸みを帯びたピーチのようなお尻の形に整えてくれる役目があります。
大臀筋だけでは、綺麗なヒップラインにはならないので、中臀筋を鍛えることも欠かせません。
下垂を防ぐ脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中にある筋肉で姿勢を正しく綺麗にするために重要な筋肉の一つです。この筋肉を鍛えていないと猫背になってしまい、よりお尻が下垂してしまうため、背筋を伸ばして運動することが大事です。
脊柱起立筋を鍛えることで背中からお尻を引き上げ、綺麗なラインになります。
効果的なスクワット方法
正しい方法でスクワットする
正しい方法でスクワットをしないと、せっかく行っても効果が十分に発揮されなかったり、身体を痛めてしまう場合があります。
正しいスクワット方法
1.足を肩幅に開く
2.手の位置は前か頭の上に
3.お尻を突き出すように腿の付け根から曲げる
4.ゆっくり上げ下げする
スクワットの種類によって足の開き方など、若干変わってくるところがありますが、こちらが基本的なスクワットの方法です。筋肉を意識してゆっくりと行うことで、きちんと鍛えたい場所を鍛えることができます。
一番キツイところで一時停止する
腰を下ろした時に約15秒だけでも間を入れることで、より下半身の筋肉に効きます。やり始めや、まだ止めることがキツイ場合は動作をなるべくゆっくりすることが大事です。
慣れてきたら、一番筋肉に負荷がかかるところで止まってみましょう。
ジャンプスクワットをする
お尻の筋肉をより強く刺激することができます。また心臓も筋肉で動いているのでずっと使わずにいると衰えてきます。
少し負荷をかけ、心拍数を上げることで心臓の強化にもつながり、他の下半身、ふくらはぎの筋肉の強化にもなります。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、冷え性の改善ができ、ヒップアップに大きく繋がります。
ジャンプスクワットは、一旦腰を下ろしてから、起き上がるときにジャンプをします。あまり高く飛び過ぎないように気をつけましょう。ジャンプスクワットは、陣痛にもつながるといわれており、臨月で出産を心待ちにしている妊婦さんも試みているとか。
しかし、体系が気になる妊婦さんであっても、スクワットは出産期が近くなるまではあまり無理をしないように。高位破水の可能性や胎盤剥離など思いがけないことがあるので、ジャンプスクワットはやめておきましょう。
重りを持ってスクワットする
ダンベルや、ペットボトルに水を入れたものを手に持って、上半身も同時に鍛えることで全身の筋肉が鍛えられ、スタイルがよりきゅっと締まって見栄えも良くなります。
普通のスクワットとは態勢が違うので注意が必要です。ダンベルを持った両手は真っ直ぐ下におろし、手に力を入れずにスクワットを行います。重いものを持っているので背中が丸まりやすいので注意します。
ボズボールの上でスクワットする
ボズボールとは、バランスボールを半円にたような感覚で山みたいな形をしていて、それに乗ってエクササイズをしたり、飛び跳ねたりするものです。
その上でスクワットをすると不安定なので、お尻の筋肉はもちろん、ヒップアップを周りから支える体幹を鍛えることができます。
ただし、このボズボールは床との接着面がバランスボールより多いとはいえ、不安定であることに変わりはないので、ひざに負荷が多くかかります。特に膝の弱っているご高齢の方や、膝に痛みを感じた場合は無理のない程度に行うようにしましょう。
スクワットをする上での注意点
膝よりつま先を前に出さない
スクワットは、お尻を突き出すようにして態勢を低くするのがポイントですが、この時膝をつま先より出してしまうと、膝を痛めやすくなってしまいます。膝の関節は、痛めやすい部分なので特に注意するようにしましょう。
股関節から曲げるように屈伸していくことで、膝に負担をかけずにお尻の筋肉や下半身を鍛えることができます。
逆に腰を反らせるようにスクワットしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。腰は反らせず、股関節からお尻を突き出すように、曲げるようにしましょう。
背中を丸めないで背筋を伸ばす
背中を丸めてしまうと、背筋を鍛えることができない上に、腰を痛めやすくなってしまいます。
背筋をしっかりまっすぐに伸ばすことで、背中の筋肉を鍛えることができます。太ももやお尻の筋肉だけでなく、背中の筋肉も意識しながらスクワットを行っていきましょう。
しかし反り過ぎても腰を痛めてしまうので要注意。背筋がまっすぐになるように最初は鏡を見て、姿勢を確認しながらゆっくり行うといいでしょう。
慣れてきたり、背中の筋肉がつくことで鏡を見なくても、正しい姿勢でできるようになります。それまではしっかりと確認しながら、正しく姿勢が定着するように鏡を見ながらやりましょう。
膝とつま先を同じ方向に出す
スクワットをしていると、膝だけが内に入ってしまうことがあります。これも膝に負担がかかり、痛めやすくなるので注意しましょう。スクワットは続けることが大事なので、要である膝を痛めてしまっては続けられません。
また、膝とつま先が違う方向になってしまうと、効果的に鍛えたい筋肉を鍛えることができません。せっかく運動しているのに、効果が半減してしまってはもったいないですし、継続していても効果が表れないと続ける気力もなくなってしまいますよね。
膝とつま先は、同じ方向に出すことが大切です。つま先が外向いていたら、膝もその下に来るように外側へ。まっすぐだったら、まっすぐ下ろすようにしましょう。
無理のない強度や回数で実施する
1日目は1セット15回程度で3セット行い、2～3日置きに行うと良いと言われています。
また15回程度行って限界を感じるくらいの負荷が理想です。軽く15回できるようになったら、重りを持つなどして15回で限界を感じれるよう工夫していきましょう。
自分に合わない強い負荷をかけることは、身体を痛めてしまうので無理のないように少しずつ行っていきましょう。また回数を増やしていくこともいいと思います。15回から20回、30回というように、少しずつ無理のないよう回数を増やしていきましょう。
スクワットで美尻を手に入れよう
美尻を手に入れるには、正しいフォームでのスクワットが大切。正しいフォームで行えば美尻だけでなく綺麗なラインのスタイルが手に入ります。スクワットは多種多様。いろいろ試して楽しむのも続けられる秘訣です。
初めは無理をせず、少しずつ負荷をかけてながらスクワットをしましょう。また、鏡の前でチェックしながら行うと、変化を察知できます。何歳でも筋肉をつけることは可能。健康、美尻のためにスクワットを始めてみては？
