「ランニングVSウォーキング」どちらが痩せる？効果的な方法とは

運動効率を高めよう

ダイエットや体型維持、身体のラインを整えるためにランニングやウォーキングなど運動をする人は多いでしょう。継続できずついサボってしまう、身体が疲れやすい、いまいち効果を感じられない、などの悩みを持つ人も多いもの。より効果を高める、継続しやすくするものをお伝えしていきます。

加圧サポーターの選び方

ランニングやウォーキングなどの運動効果をより高めるために取り入れたいのが加圧サポーター。次の3つのポイントに注目してお気に入りアイテムを見つけましょう。

 痩せたい部位のものを選ぶ

人によって痩せたい部分は異なります。ぽっこりお腹をへこませてくびれを作りたい人や、太ももをすっきりさせたい人、ヒップアップしたい人など悩みは様々。加圧サポーターも悩みに応じて様々な形態が出ているので、痩せたい部位に加圧できるものを選びましょう。

 伸縮性のあるものを選ぶ

加圧サポーターは、締め付けがあるぶん着用しづらいものもあります。着用しづらい原因は主に伸縮性が低いこと。伸びが悪いとスムーズに着用できないので、たとえ効果が出やすいものでも着用が面倒になって使わなくなる可能性があります。できれば伸縮性が高いもののほうがよいです。

最適なボディラインを強調できるようなサイズを選ぶ

加圧サポーターでいちばん重要なのは、自分の身体に合ったサイズを選ぶこと。サイズが小さければ締め付けが強すぎて長時間の着用は厳しくなります。逆にサイズが大きければ締め付けがゆるくなり、加圧効果をちゃんと得られなくなります。最適なボディラインを強調できるサイズを選び、加圧効果を最大限高めましょう。

トレーニングジムの選び方

自分ひとりで鍛えようと思うと、正しくトレーニングできていなかったり続かなかったりというのはよく起こります。トレーニングジムに通うことで、普段の生活からエクササイズを取り入れましょう。

利用可能なレッスンやエクササイズ、器具や施設など幅広く選ぶ

トレーニングジムと一口に言っても、器具や施設の充実度やレッスン内容の違いなどジムによって異なります。自分がなりたい体型によってプログラムを選ぶ、通いやすい立地のジムを選ぶなど幅広い視野でトレーニングジムを選びましょう。

サプリメントの選び方

ランニングやウォーキングなど運動は継続して毎日行うのが一番よいですが、身体が疲れてしまって続かないということも。サプリメントを飲むことで疲労回復を図れます。

 成分別に選ぶ

エネルギー代謝を促進するクエン酸

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれるクエン酸には、疲労回復効果があると言われています。ストレスを受けた体内では活性酸素が作られます。抗酸化作用が強くこの活性酸素を取り除いてくれるクエン酸を摂取して、身体の疲れを素早く除きましょう。

筋肉疲労を抑制するBCAA

加圧サポーターおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】	履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】	スリムレギンス『Bikaykuchan』	昼用着圧タイツ【ララスリム】	履いて寝るだけ！スッキリ美脚【Sulali Slim(スラリスリム)】
通常価格	1枚3,500円(税抜)＋送料500円(税抜)	1枚6,800円（税込）＋送料360円＋決済手数料150円	1枚で2,980円(税抜)＋送料800円(税抜)	1枚で7980円(税抜)	1枚1,750円(税抜)＋送料500円
キャンペーン価格	3枚で10,200円(税抜)、送料無料	3枚＋おまけ1枚で19,800円	3枚で8,940円(税抜)送料無料	3枚で14,940円(税抜)	3枚で4,800円(税抜)
商品の特徴	適度な着圧で着るだけで運動の消費カロリーを上げる	鍛えにくい骨盤底筋や膣を鍛える。尿漏れにも効果あり	冷え対策にも効果がある設計	履くだけで細く見える	夜寝るときに履くだけで良い靴下
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　Slim Slender(スリムスレンダー)

バストやお腹など部位によって加圧の度合いを変えており着るだけでたるんだ脂肪を綺麗な体型におさめてくれるインナー。ぽっこりお腹もすっきり綺麗に見えるでしょう。

運動効果を高める着圧インナー

身体に圧をかけることでインナーマッスルを刺激できるので、ランニングやウォーキングなどの運動効果の高まりも期待できます。またスリムスレンダーを着用することで、計算された着圧ラインが背筋を伸ばしてくれます。正しい姿勢になることで背筋や腹筋が自然と鍛えられ、基礎代謝が上がるでしょう。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になり、綺麗な身体をキープしやすくなります。

悪い口コミ

良い口コミ

1枚3,500円のスリムスレンダーですが、10枚セットで買うと4,000円も安く購入できます。

2位 着圧下着 ibz

骨盤周りをしっかり支えてスタイルをよく見える着圧下着。スポーティーでおしゃれなデザインは気分も上げてくれます。

鍛えづらい骨盤周りの筋肉をサポート

骨盤底筋など、鍛えづらい骨盤周りを包み込んで引き締めてくれます。骨盤の歪み改善効果もあるので、正しい姿勢になることでランニングやウォーキングなどがよりしやすい身体になるのではないでしょうか。

悪い口コミ

良い口コミ

単品で購入すると1枚6,800円ですが、3枚セットで7,400円OFF・5枚セットで17,800円OFFになります。そのうえ、おまけが付いてきます。

3位 スリムレギンス『Bikaykuchan』

脂肪の付きやすい下半身をキュッと引き締めて美脚に見せるレギンス。お尻やウエストまでカバーしてヒップアップや綺麗なくびれ作りを叶えます。

履いて下半身を集中ケア

太ももまでのむくみケア用品と異なり、ウエストまですっぽり下半身を覆ってくれます。計算された着圧設計で美脚づくりをお手伝い。着用することでリンパの流れをよくし、身体を温める効果があるので冷え対策も。履き続けて細く綺麗な足を目指しましょう。

悪い口コミ

良い口コミ

単品で購入したら2,980円ですが、セット購入がお得。3着セットで8,940円、5＋1着セットなら14,900円です。

4位 ララスリム

夕方になると足がむくんで靴がきつくなってしまう、末端冷え性が悩みという人におすすめしたい着圧タイツ。快適素材で作られていて、長く履いていても蒸れや匂いが気になりません。

服に合わせやすい着圧タイツ

見た目は普通のタイツと変わらないので、ファッションを楽しみながら脚痩せやヒップアップを目指せます。骨盤をサポートして歪みを正していくので、姿勢も正されて基礎代謝上昇も。

悪い口コミ

良い口コミ

単品なら7,980円の価格。セットで購入すればお得になります。3足セットで14,940円、5足セットで22,500円で購入できます。

5位 Sulali Slim(スラリスリム)

寝ている間に引き締めてすらりとした美脚を目指せる着圧ソックス。ミニスカートやスキニージーンズも自信を持って履ける脚に変えていきましょう。

ふくらはぎを刺激して血行促進

第二の心臓と言われるふくらはぎを加圧して刺激。血の巡りを良くして足先の冷えやむくみを解消してくれます。冷えやむくみが改善されれば脚も細くなりやすい状態に。

悪い口コミ

良い口コミ

1枚での購入は1,750円ですが、3枚セットなら4,800円とより安い価格で購入できます。

トレーニングジムおすすめ人気ランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	結果にコミット　プライベートジム【RIZAP】入会申込みプロモーション	ビーコンセプト	芸能人御用達・TV、メディアで大注目の腹筋専門ジム【BOSTY】	24/7 workout	すぐトレ
通常価格（税抜）	298,000円～	月額96,297円×2ヶ月～	2週間で60,000～	週2回、2か月で98,000～	初回3,000円、2回目以降15分1,800～
キャンペーン価格（税抜）	30日間全額保証制度あり	見学当日日に入会するなら入会金無料	体験レッスンは14,000円	全額保証制度あり	キャンペーンはないが常に入会金・月額費用なし
商品の特徴	丁寧なカウンセリング	完全貸し切りでトレーニング	ほとんどの施設で早朝・深夜営業対応	完全個室のマンツーマン対応	分単位でトレーニングができる
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　RIZAP

マンツーマンでトレーニングを行ってくれる完全個室のプライベートジム。マンツーマンなので質問などしやすく、トレーナーにも悩みなどを打ち明けやすくなります。

メンタル面もサポート

トレーニングで一番くじける原因となるのが、メンタルです。好きなもの・美味しいものを我慢するのが辛い、筋トレが苦しくて続けたくない、など。「綺麗な身体を手に入れたい」というモチベーションよりも「辛い・辞めたい」という気持ちが勝ってしまうとトレーニングは続きません。ライザップでは心理学に基づいて精神的にもサポートしてくれます。

悪い口コミ

良い口コミ

仕上げたい体型によってプログラムを選べて、シェイプアッププログラムは298,000～、シェイプアッププログラムプラスは498,000円～、モデルプログラムは298,000円～、美脚プログラムは298,000円～となっています。無料でカウンセリングをしてもらえます。

2位 Runway

個人個人に担当のトレーナーが付いてサポートしてくれるトレーニングジム。完全個室や女性専用スペースもあり、大勢だと気後れする人も行きやすい設備が整っています。

大人体力テストでレベルを把握

学生時代には体力テストを行って自分のレベルがどれくらいか把握していたものですが、大人になってからは自分がどれくらい体力があるのかわからなくなっています。Runway独自に大人版の体力テストを作成しており、体力レベルを把握できます。

悪い口コミ

良い口コミ

様々なコースが用意されており、2ヶ月短期コースは60分で198,000円、90分で252,000円（どちらも全16回）。ボディコンディショニングコース、ボディメイクコースは1回6,800円～の価格になっています。トレーニング無料体験・入会金無料を実施中。

3位 BOSTY

完全貸切空間で自分のトレーニングに集中できるトレーニングジム。他の人の様子が気になるということなくトレーニングに没頭できます。家族の同伴もでき、ベビーカーで子供を連れてきてもOK。

現役ボディメイク選手がサポート

トレーナー自身がボディメイクをしている人が多く、質の高いトレーニングを受けられます。ウェアやタオルのレンタル、シューズの預かりなどもあり、通いやすい環境。通勤前後にも行きやすい営業時間も嬉しいポイント。

悪い口コミ

良い口コミ

部位やなりたい体型によったコースがあり、体験ビジターコースは14,000円（45分）、ダイエットコース2週間で60,000円（45分×4回）、1ヶ月で138,000円（45分×8回）、2ヶ月で159,800円（45分×12回）、2ヶ月で198,000円（45分×16回）、筋肉量アップ3ヶ月は298,000円、美BODY3ヶ月で298,000円、ヒップアップ2ヶ月が198,000円になってます。無料カウンセリングや体験トレーニング2,000円もあります。

4位 24/7 workout

3食きちんと食べてダイエットを目指す方針のジム。マンツーマンで見てくれるトレーナーが食事アドバイスもしてくれます。

オリジナルのダイエットメソッド

独自のダイエットメソッドを一人ひとりに合わせてカスタマイズ。身長・体重・体質を考慮して組んでくれるので、効率的に身体を作っていけるでしょう。

悪い口コミ

良い口コミ

基本2ヶ月コースは98,000円（75分×16回）になっています。カウンセリングは無料で受けられます。

5位 すぐトレ

トレーニングをする毎に支払う料金体系。いつでも始められいつでも止められ、気楽に始められます。

場所も時間も内容も選べる

HPなどから好きなトレーニング・場所・日時などを選ぶことができます。不規則で決まった時間が取れなかったり、いろんな内容のトレーニングをしてみたい人におすすめ。

悪い口コミ

良い口コミ

通常は1トレーニング7,200円ですが、初回は3,240円でトレーニングを受けられます。

サプリメントおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	琉球モリンガすっぽん	ツカレナイン	アミノスパルタンGOLD	白井田七。かめ	黒青森
通常価格（税抜）	7,980円	3,980円	4,200円	9,240円	3,348円
キャンペーン価格（税抜）	定期コース　初回980円 2回め以降　5,820円	しっかりプラン　初回価格980円 2回め以降は2個セット4,960円	定期購入　1箱880円 　　　　　2箱1,660円 　　　　　3箱2,340円	定期コース　初回3,980円 2回め以降　7,392円	定期購入　初回70％OFF 2回め以降　12％OFF
商品の特徴	基礎代謝の低下を抑える	運動パフォーマンスを高める	運動能力の維持をサポート	美容・健康成分の詰まった和漢発酵ドリンク	臭くならない黒にんにく
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　琉球モリンガすっぽん

筋肉をサポートする必須アミノ酸を補えるサプリメント。年齢とともに起こる基礎代謝の低下を、筋肉をサポートすることで食い止めて痩せにくい身体からの脱却を目指せます。

豊富な栄養素がダイエットをサポート

ポリフェノールや鉄分、カルシウムやGABAなど、豊富に詰まったサプリメント。とくに筋肉の分解を抑えたり合成する働きのあるBCAAは黒酢の638倍も入っています。筋肉をより効率よくつけていけるので、ダイエットを成功させやすくなるでしょう。

悪い口コミ

良い口コミ

単品購入は7,980円と尻込みする値段ですが、定期コースなら初回7,000円OFFの980円で購入できます。

2位 ツカレナイン

持久力がない人に勧めたいオリゴノール配合サプリメント。身体を疲れさせる活性酸素の増加を抑えてスタミナ切れをなくしてくれます。脂肪燃焼したいのに長時間ランニングできない人にもおすすめ。

運動パフォーマンスを高め疲れにくい身体に

ジムでトレーニングする時間を伸ばしたい、疲れを身体に残したくないなどの悩みを解決してくれるサプリ。水なしでも飲めるので、好きなときにサッと飲めるのが嬉しいところ。運動する直前に、日常的になど飲み方を変えて身体を整えられます。

悪い口コミ

良い口コミ

単品での価格は3,980円。しっかりプランで購入すれば初回価格は980円に、2回め以降は2個セット4,960円で購入できます。

3位 アミノスパルタンGOLD

体作りには欠かせないアミノ酸たっぷりのサプリメント。配合されている必須アミノ酸やグリシンなどが運動能力の維持をサポートしてくれます。

筋力がついてリバウンドのない身体に

ダイエットをしたくてウォーキングやランニングを頑張るものの、痩せて運動をやめたらリバウンドをする人は多いです。運動しているときにはカロリーを消費できていても、筋肉がうまくついていなくて基礎代謝は上がっていないから。アミノスパルタンGOLDを飲めば筋肉が付きやすくなりリバウンドしない身体を作れるでしょう。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は4,200円ですが、定期購入ならお得な値段に。1箱880円、2箱1,660円、3箱2,340円で毎月購入できます。 

4位 白井田七。かめ

美容や健康成分の詰まった和漢発酵のドリンク。飲むタイプだから素早く身体に浸透し、疲れにくい身体に変えてくれるでしょう。

疲れにくい身体をサポート

プロテオグリカン・ザクロ・アサイーベリー・漢方成分など美容や身体にいい成分がたっぷり。肌を整えてくれたり疲れにくい身体にしてくれたり、嬉しい変化を得られます。

悪い口コミ

良い口コミ

単品で購入すれば9,240円とお高めですが、定期コースで購入すればお得。初回3,980円で購入でき、2回め以降も7,392円とお安くなります。

5位 黒青森

疲れにくい身体にしてくれる栄養たっぷり黒にんにく。完全無添加でにんにくなのに臭いが気になりません。冷え性・疲れがたまりやすい・便秘気味という悩みを解消してくれるでしょう。

臭わない黒にんにくでバテない元気な身体に

食べると身体が元気になると言われるにんにく。臭いが気になって食べれないという人にもおすすめしたいのが黒青森。熟成させたことで臭いの原因が減るので、毎日でも食べれちゃいます。

悪い口コミ

良い口コミ

単品購入で3,348円ですが、定期購入なら初回70％OFF。2回め以降も12％OFFで購入できます。

有酸素運動の効果

健康によくダイエットに効果的

ダイエットでは「有酸素運動がよい」とよく耳にしますが、実際に有酸素運動が体にもたらすメリットはどのようなものがあるのでしょうか？

有酸素運動はその名の通り「体に酸素をたっぷり取り込みながら行うことができる負荷の少ない持続性のある運動」のことです。

体内に多くの酸素を取り込み、その酸素で脂肪を燃焼させていくことができます。そのためダイエット効果が高く、さらには心肺機能の改善や基礎代謝の向上など健康面でもメリットがたくさん。

また数ある有酸素運動の中には、特別な施設や道具など必要のないものが多いため、手軽に始められるのも人気が高い理由の一つです。

便秘が改善される

健康維持やダイエットにおいて便秘は大敵。しかし、ある調査では日本人の約26人に1人が便秘を抱えていると言う結果が。食物繊維を取るなどの食生活の改善も大切ですが、適度な運動を取り入れることも便秘解消には必須条件です。

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動のため筋肉を常に動かし血液を体全体に行き渡らせてくれます。そのため腸などの体の中の臓器にも血液が流れ込むため、便秘解消には欠かせない腸の蠕動運動も活発に促してくれる効果があるのです。

溜まったストレスが解消される

運動や体を動かすことは体にとって有効なストレス解消方法でもあります。そして手軽にまた負荷の少ない有酸素運動はセロトニンが多く分泌され頭の中の不安定な要素や憂鬱な気分を解消してくれる効果が期待できます。

特にランニングやウォーキングはある一定のリズムで行うリズム運動の一種なので、よりセロトニンが多く分泌されるといいます。

運動をした後に「疲れたけど気持ちがいい」「体がすっきりした」などとポジティブな気持ちを感じるのはリラックス効果を担う副交換神経が優位になるからでもあるのです。

さらに適度な疲労感は睡眠の質を上げる効果もあるので、翌朝の目覚めのよさや、爽快感を感じることもできます。

代表的な有酸素運動

健康的な体になるウォーキング

有酸素運動で一番メジャーなのはウォーキングですね。運動が苦手な人、日ごろ運動をしていない人でも始めやすく、特別な道具や施設もいらないので思い立ったら始められる身近な有酸素運動の一つ。

ウォーキングは軽い運動なので、膝や腰などの関節を痛めにくく、心臓や肺などに負担をかけずに心肺機能を高めることができるのもウォーキングのメリットです。

歩く速度や距離などで、脂肪燃焼などの効率は変化していきます。ウォーキングは健康維持、便秘解消、ダイエットなどあなたの目的に合わせた方法をで行うことができるとってもマルチな運動方法です。

痩せやすいランニング

ウオーキングに引き続き、有名な有酸素運動のランニング。ランニングも足を痛めにくいシューズなど専用のものを履いた方がよいですが、比較的に手軽に始めることができる有酸素運動です。

ランニングは走るので、一定時間両足が地面から離れてしまうことにより、ウォーキングより体にかかる負荷は高くなります。そのため膝などに負担がかかるため初めて行う人は注意が必要です。

しかし、運動強度が高いため、より脂肪を燃焼する効果も上がり痩せやすい体作りに役立ちます。酸素が体全体に巡り、筋力が付き、代謝が上がり、結果脂肪を燃焼していくのです。

ウォーキングとランニングを交互に行うと良い

有酸素運動のツートップ、ウォーキングとランニングを交互に行う方法もあります。ダイエットをしたいけどずっとランニングをする自信がない、ずっと同じスピードだと飽きてしまうと感じる方にはおすすめ。

ウォーキングもランニングも同じ有酸素運動には変わりがないため、交互に行うインターバル方法は、歩く、走るなどのメリハリをつけて行え、効率が良いと言えます。

また慣れてくれば、ランニングの量を増やしたりするなどの調節をしていきましょう。運動初心者の方にはいきなりランニングから始めるには体への負担が多く、挫折してしまう可能性があります。有酸素運動は続けることが大切なので自分の体の状態に合わせ、交互に組み合わせるのはおすすめの方法です。

ウォーキングの効果

基礎代謝があがる

ウォーキングは体に負荷がかかりにくく、誰でも簡単に取り組める運動。ランニングと比較した場合消費カロリーは低いかもしれませんが、メリットもたくさんあります。

ウォーキングは、呼吸が乱れることなく常に深い呼吸で行うことができるという有酸素運動です。深い呼吸は酸素を体内に大量に送り込むことができるので血流の流れをよくし体温が上がり、基礎代謝も上がります。

体温が一度上がると基礎代謝が13%上がると言われ、急激な体の変化はみれなくとも、ウォーキングを20分以上の長時間かつ長期間続けることでダイエットに結びついていきます。

姿勢改善に役立つ

ウォーキングは姿勢の改善や腰痛の改善にも大きく役に立つと言われています。特に悩んでいる方も多い腰痛は正しいウォーキングにより緩和される可能性があるのです。

あまりにもひどい腰痛の場合は別ですが、腰痛は休んで治すのではなく、むしろ身体運動をし続けた方がよいという考え方が普及しています。

特にウォーキングは酸素を深くたっぷり吸い込むので筋肉を活発に動かします。特に腰や膝などは体を支える軸になる部分のため負担がかかりやすく、痛めにくい部分。筋肉をつけることは支えられなかった体を上へ持ち上げ負担を軽くしてくれるのです。

猫背などは筋肉の衰えなどが原因でもあるため、鍛えることで姿勢改善に役立ちます。

全身が鍛えられる

腰痛や姿勢改善だけでなく、ウォーキングには全身を鍛える効果があるのです。だらだら歩くのではダメです。姿勢をただし、顎を軽く引いて、腕を大きく振りながらテンポよく歩きましょう。

全身には約400種類もの筋肉があると言われています。

運動はそれらの筋肉を鍛えるのに必要不可欠です。しかし、スクワットや腕立て伏せなどは筋トレでは有名なですが、ピンポイントでしか筋肉を鍛えることができないのです。

美しい体にはバランスのよい筋肉作りが欠かせません。

そしてウォーキングは魔法の筋トレとも言われ、全身の70%ほどの筋肉を同時に動かしながら運動ができるのです。もちろん歩き方によって使う筋肉は変化していきますが、大部分の筋肉を使いながら運動することには変わりがないのです。

ウォーキングの消費カロリー

では具体的にウォーキングではどの程度のカロリーを消費しているのでしょうか？体重や速度、距離によって個人差があります。

ゆっくりの速度での場合

体重：55kg/30分＝約87kcal、60分＝約173kcal

体重：65kg/30分＝約102kcal、60分＝約205kcal

早歩きで歩いた場合

体重：55kg/30分＝約124kcal、60分＝約243kcal

体重：65kg/30分＝約147kcal、60分＝約283kcal

上記はあくまでも目安ですが、体重や歩く速度によって消費カリーには大きく変化があるのがわかります。体重を1kg減らすのには約7,000kcalを消費しなければならないと言われ、カロリー消費には運動以外にも食事など様々な方法があります。
▼さらに詳しい解説はこちら
毎日30分のウォーキングで痩せられる。習慣づけて健康的な生活を

ランニングの効果

ウォーキングより痩せやすい

ランニングもウォーキングも脂肪燃焼効果は高いのですが、特に女性の中でも悩みの多い皮下脂肪（下っ腹、背中、二の腕などの脂肪）はウォーキングではあまり落としにくいと言われています。

運動をすることで脂肪分解をしていくのはまずは内臓脂肪から。そして皮下脂肪を減らすのは後からになってしまうため落ちにくいとされます。

しかし、ランニングは落ちにくい皮下脂肪も減らすことが可能。そもそも皮下脂肪を落とすためには20分以上の継続した有酸素運動が必要になります。しかしウォーキングでは負荷が少なすぎ、皮下脂肪を燃焼させるまでのエネルギーが届かないのです。

ランニングは継続的に一定時間中に浮いている時間があり体への負荷も多いので、落としにくい皮下脂肪まで燃焼させてくれる効果が高くなります。

筋肉が鍛えられる

ランニングは効率的な筋トレにもつながります。例えば、腹筋を鍛えるには筋トレが有効ですが、ランニングでも腹筋を鍛えることが可能なのです。ランニングをするときに少しだけ意識的に深めの呼吸を行ってみてください。

深めの呼吸は空気の出し入れを繰り返すため、自然と腹筋を鍛えられます。そしてランニングを行うときは少し呼吸が乱れる程度がベスト。無意識に腹筋をしているような効果を得られます。

体力がつく

ランニングは体力作りにも最適。持久力がつくことは、疲れにくい体作りや集中力を高めます。仕事や遊びたくも、体力がない状態では100%の力を発揮することができませんよね？

ランニングは、ダイエットだけでなく持久力をアップする体力作りにも大きく貢献してくれます。体力の向上は日々の暮らしを豊かにするには欠かせないポイントです。

ランニングの消費カロリー

ではランニングの消費カロリーの目安をみていきましょう。

早歩き程度のスピードでランニング

体重：55kg/30分＝約144kcal、60分＝約289kcal

体重：65kg/30分＝約171kcal、60分＝約341kcal

呼吸が軽く乱れる速度のランニング

体重：55kg/30分＝約240kcal、60分＝約479kcal

体重：65kg/30分＝約283kcal、60分＝約566kcal

ウォーキングの消費カロリーと比較するとかなり多くのカロリーを消費することができるのがわかります。やはり疲れる分カロリーは2倍はどランニングに軍配が上がりました。
▼さらに詳しい解説はこちら
ランニングの効果的な頻度とは？楽しみながら身も心も健康的になる

運動効果を上げる方法

おすすめの時間は朝より夜

ランニングやウォーキングを行うおすすめの時間帯は、朝よりも夜。有酸素運動は継続して行うことが何より大切なこと。そのためなるべくストレスを感じずに行うことがポイント。

朝の運動は、日中の活動能率がアップするメリットがありますが、仕事の前に早く起きれないなど、継続するのが困難になり、三日坊主になりがち。

しかし、夜の運動は空いた時間に行え、すでに体が起きている状態から始めるので準備運動をしたらすぐに始められます。夕食後すぐ行うより夕食前の時間に行うのが燃焼効果も高いと言われます。

また、夏などは日が出ている時間に外で運動するのは熱中症などの危険も伴うので、夜の気温が少し下がった状態で行う方がより負担が少ないでしょう。また一日の最後に今日起こったこのなどを運動しながら整理し、次の日のためのリフレッシュに効果的とも言われます。

ランニングシューズを買う

ランニングをする場合は専用の靴を使用するのがおすすめ。ランニングは少なくとも体に負荷がかかるため重い靴はだるさの原因につながります。

ランニングシューズは様々タイプのものがあるので、お店の人にどんな目的で、どれぐらいの時間行うかなど相談しながら購入するのがベスト。足は体を支える土台となる部分なのでなるべく自分の体にあった靴を履くようにしましょう。

音楽を聴きながらする

音楽を聴きながらランニングやウォーキングをしたりするのは楽しさの向上、またつらさを減らすのに役に立ちます。

それだけでなくランニングとウォーキングには「歩幅のリズム」「呼吸のリズム」「心拍数のリズム」など一定の感覚を感じながら運動するもの。そのため自分のペースに合う曲を聴きながら行うとよりリズミカルに運動することができ、また体感的に辛さを軽減してくれる役割も果たしてくれます。

何より自分の好きな曲を聴きながら行うことでリラックスした状態を保つことができるのも魅力的な要因ですね。

最低20分は運動する

有酸素運動は酸素を取り込み行う運動です。その酸素を取り込む工程の中で脂肪燃焼効果を発揮したり、筋肉をつけたりと体に良い効果をもたらします。

なぜ20分以上継続して行うのが良いかというと、有酸素運動をスタートし、脳に「エネルギーが必要」と思わせるのに必要な時間が20分であると言われるからです。脳が足りないエネルギーを補充するため、体内の脂肪などを燃料にし、結果ダイエットにつながります。

とはいえ、5分でも10分でも脂肪は燃焼します。しかし、更に効率をよく脂肪燃焼をしたい場合、運動開始からおよそ20分後のほうが良いと言われているのです。

正しい歩き方・走り方をする

正しいフォームを意識して行うことは体にかかる負担を軽減し、ダイエットの効率をあげてくれます。

ただダラダラ歩く、なんとなく走るではせっかくの運動も台無しになります。顎を軽く上げ姿勢はしっかり正し、腕を大きく振るのを意識的に行ってみてください。

運動をする前に知っておくとよいポイント

しっかり目標を立てる

運動は素晴らしい効果を体にもたらせてくれる素晴らしいものですが、残念ながら始めたからと言ってすぐに体が変化するわけではありません。「継続は力なり」という言葉通り続けることが何より大切なこと。

運動を始める前に目的を明らかにし、しっかりと目標を立てて行うのが成功への鍵。「東京マラソンに挑戦する」「5kg痩せる」などの目標はモチベーション維持する秘訣になるでしょう。

自分のペースを理解する

ランニングやウォーキングは無理に行うと挫折してしまう可能性があるので、しっかり自分のペースを理解するといいでしょう。始めのうちはどのようなペースを保てば良いのかわらかなくなるので、「ラップタイム＝運動を行うその時間」を測りながら行うのもおすすめです。

いつも同じ場所を走るなら、どの時点でどれぐらいの時間をかけたなど、確認しながらペースを維持できます。また早く走れるように、歩けるようになったなど、自分の成長具合も理解できるので、楽しみの一つにもなります。

何より動くことが大事

運動をすることは何より楽しくて、健康的なこと。無理をせずに自分にあった方法を選んで挑戦してみましょう。まずは細かいことは気にせず体を動かすことから始めてみるのもいいでしょう。

自分に合ったランニングやウォーキングで健康的に痩せよう

いかがでしたでしょうか？ランニングとウォーキングは同じ有酸素運動でもそれぞれに違いがあるのがわかりました。有酸素運動はすぐに痩せたりすると言うより、健康的に美しくダイエットができる素晴らしい運動法です。

あまり無理をせずに自分にあったペースで楽しく運動してみてください。