目次
二の腕が太くなったりたるむ原因
脂肪の割合が多い
身体は細いけれど二の腕の太さが気になる…という悩みを持つ女性も多いかと思います。特に暑い季節になると、肌を出す機会が増えてくるので、二の腕が太いとついつい気になってしまいます。
二の腕は一度脂肪がつくと、なかなか取れにくいといわれていて、これは、普段の生活の中で二の腕の筋肉を使う機会が少ないことが原因といわれています。
二の腕には、内側に上腕二頭筋、外側には上腕三頭筋という二つの筋肉があります。重いものを持つときには上腕二頭筋が使われますが、外側の上腕三頭筋はなかなか使うことがありません。そのため、ここの部分に脂肪がつきやすく、脇の下のリンパの流れが悪くなってしまうことから、脂肪の割合が増えてしまいます。
過度に筋肉が発達
肩の前と横に位置する三角筋という筋肉が以上に発達している場合も、二の腕が太く見えてしまう原因になることがあります。歩くときに腕を前や横に高く上げたり、重い荷物をよく持ち歩いている方は、三角筋の筋肉をよく使うため、三角筋が発達し、二の腕が太くなりやすいです。
脂肪の蓄積以外に、筋肉の発達も二の腕の太さには影響しているので、脂肪を減らしてもなかなか二の腕が細くならないという方は、普段の生活習慣を見直す必要があります。
毎日の同じ姿勢や動作
ずっと同じ姿勢でいることが多かったり、仕事がデスクワークなどになってしまうと、長時間同じ姿勢でいることが多くなってしまいます。そうすることで血行やリンパの流れが悪くなってしまうため、二の腕が太くなる原因となってしまいます。
リンパの流れが悪くなると、老廃物の流れが悪くなり、脂肪がそこに蓄積されてしまいます。リンパは筋肉を使うことによって働きがスムーズに行われるため、同じ姿勢や二の腕の筋肉を使わない状態が続いてしまうと、老廃物が排出されずに溜めこまれ、脂肪やセルライトを作る原因になります。
水分過多のむくみ
二の腕が太くなる原因は、むくみも関係している場合があります。むくみはリンパの流れが悪くなることによる老廃物のつまりが原因で起こり、二の腕が太く見えてしまいます。
二の腕は重いものを持ったりする時に使う部分ですが、外側部分の上腕三頭筋と呼ばれる筋肉は普段の生活ではほとんど使われていません。それにより、リンパの流れが悪くなり、二の腕がむくみやすくなるので、二の腕の普段使っていない筋肉を鍛えて、リンパの流れをよくすることが、むくみの改善に大きく影響してきます。
血行やリンパの流れの悪さ
普段から同じ姿勢でいることが多かったり、二の腕の筋肉を使う機会が少ない方は、二の腕の血行の流れが悪くなっている傾向があり、血行が悪いと、体内のいらない老廃物を排出するリンパ液の流れが悪くなったり、体内に脂肪を蓄積しやすくしてしまいます。
また、血行の流れには、筋肉の働きも深く関係してきます。体を動かすことが少ないと、代謝機能が低下し、血液の流れが悪くなってしまうため、むくみや脂肪を作る原因につながります。
部位によって冷えている
二の腕を触ってみたときに、冷たいと感じたことはありませんか？その場合は、内臓が冷えていることが原因で起こる冷えかもしれません。手足などの末端が冷えている「冷え性」の人は多いかもしれませんが、二の腕が冷たいと体の心から冷えている可能性があります。
内臓の温度が低下してしまうと、身体の中の臓器に必要な血液が届かなくなってしまい、代謝機能も低下してしまいます。代謝が落ちると、リンパ液の流れも悪くなり、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
基礎代謝が低下することで消費できるカロリーも少なくなるため、二の腕を細くしたくても、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
二の腕の太さやたるみの解消
脂肪を燃やすダイエット
二の腕を細くみせたいと考えているなら、ランニングなどのハードな運動よりも、二の腕の筋肉に働きかけるストレッチなどがおすすめです。二の腕の筋肉以外にも、肩や肩甲骨など、二の腕周辺の筋肉を効果的に使うことで、腕周辺の血液の流れを良くすることにもつながります。
むくみや肩こりなどが原因で代謝が悪くなっている場合は、二の腕の筋肉だけではなくその周辺全体の筋肉をほぐすことで、血流が良くなるので、リンパの働きを良くして脂肪を燃焼させるためにも、上半身を使った筋トレが効果的です。
血行がよくなることで体温が上昇すると、代謝機能が高まり、消費できるエネルギーを増やすことにもつながります。二の腕の引き締め効果を高めるためにも、まずは脂肪がたまりにくくするのを防ぐための血行促進を促すことが脂肪燃焼への近道になるかもしれません。
軽い筋トレで筋肉を引き締め
筋トレをしてしまったら腕が余計太くなってしまうかも？と思う方もいます。しかし、基礎的な筋力を維持することは、ダイエットや脂肪燃焼を促進させるためには大切です。
筋トレを行うことで、筋トレ後に出るホルモンの働きが脂肪燃焼を促します。また、引き締め効果もあるので、無理なく軽めの筋トレから始めてみるのが良いかもしれません。
普段使うことの少ない二の腕の上腕三頭筋は、ストレッチを行うことで肩こりなどの効果もありますし、血液の流れをよくするので、たるみやむくみ予防にも効果的です。一番簡単な方法は、伸ばす方の腕を肩につけ、上から肘を押すという方法です。これなら空いた時間を使っていつでも行うことができます。
同じ姿勢や動作でねじれた筋肉をもどす
ずっと同じ姿勢で作業をしていると、その癖がついてしまいます。そうすることで使わない筋肉が衰えてしまい、血行不良によるたるみの原因を作ってしまいます。この状態が何年も続いてしまうようなことになると、二の腕が少しずつ太くなり、それが積み重なって脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
ねじれた筋肉を戻すためには、まず両腕を肩の高さまで持ち上げて左右に広げ、ゆっくりと息を吐きながら、右腕を内側へ、左腕を外側へ肩の付け根から回転させるようにねじるという方法があります。左右交互にすることにより二の腕全体の筋肉を使って、普段使っていない筋肉に働きかけることができます。
デスクワークなどの場合でも簡単にできるストレッチですので、会社や家で空いた時間をつかってやってみるのがおすすめです。
水分や血行またはリンパを流すマッサージ
二の腕のたるみは、リンパの流れの悪いことや血行不良などによりむくみが原因で起こります。ですので、リンパの流れを良くするマッサージを行うことで、二の腕の筋肉を引き締める効果が期待できます。また、リンパのマッサージはお風呂上りに行うと、体か温まっているのでより効果的です。
体温が高いと効果的な理由は、リンパの老廃物も体温が上昇していると流れやすくなるからです。クリームなどを使って滑りやすくするようにしてからマッサージを行いましょう。
マッサージをするときは、腕の指先から脇のリンパに向けて行うのがポイントです。指で軽く擦り上げながら、脇まで到達したら今度は腕の外側を通るようにしてみてください。
▼さらに詳しい解説はこちら
二の腕をマッサージで引き締める。日常生活に取り入れたい効果的方法
二の腕の筋トレに使うツール
自宅で行える壁
自宅て筋トレをする場合に一番便利なのが、壁を使った筋トレです。これならお金もかかりませんし、自分のペースで好きな時に行うことができます。運動経験が少ない方でも、壁を使えばスクワットや腕立て伏せなどが、体の負担を抑えて行うことができます。
準備ができてないまま急に激しい筋トレを行ってしまうと、かえって体に負担をかけることがありますが、壁を使った筋トレでは初心者でも簡単にできるものがありますのでとても便利です。腕の筋肉を使う腕立て伏せは、壁をつかって行うことにより、身体の軸をまっすぐに保ち、腰に負担がかからないという利点があります。
手軽に鍛えられる椅子
椅子を使って二の腕を鍛える筋トレもいくつかあります。椅子なら自宅に一つはありますので、気軽に行うことができます。一番簡単な方法は、椅子をダンベル代わりに持ちあげて行う方法です。椅子の素材には注意が必要ですが、上腕二頭筋を使うことで、二の腕の筋肉を引き締める効果が期待できます。
他には、イスに手をのせて仰向けに腕立て伏せをするような形で、上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法があります。アスリートの方で実際に実践する方も多いのがこの方法です。普段上腕三頭筋は使う機会が少ないため、一日に一回行うだけでも、筋肉のほぐれや血行不良の改善につながります。
ダンベルまたは水の入ったペットボトル
筋トレというと、真っ先に思い浮かぶのは、ダンベルを使った方法ではないでしょうか。ダンベルをもし持っていない方でも、ペットボトルに水をいれればダンベル代わりに筋トレで使うことができます。普段使っていない二の腕の上腕三頭筋は、このダンベルを使った筋トレで鍛えることが可能です。
ペットボトルを２本使って、両腕のエクササイズに役立ててみましょう。ペットボトルにも大きさがありますので、持ちやすいものを選ぶのがおすすめです。
本格的な筋トレマシン
本格的な筋トレマシンを使って二の腕を鍛える方法もあります。ジムなどにある専用のマシンでは、初心者でも強さなどを調整して行うことができますし、専用のインストラクターがついているので安心です。ジムの会員の方は、思い切って挑戦してみるのもありかもしれません。
二の腕を鍛える本格的な筋トレマシンなら、二の腕にフォーカスして鍛えることができます。自分に合ったペースやマシンを選べば、より気持ちも引き締まると思います。
二の腕を引き締める筋トレ
広背筋も鍛えるリバースプッシュアップ
リバースプッシュアップという言葉を聞いたことがありますか？これは、一般的な腕立て伏せとは少し異なり、二の腕の上腕三頭筋を鍛えるのに大きな効果をもたらす筋トレ法です。
二の腕の筋肉の一つである上腕二頭筋は、バッグを持ったり荷物を持ち上げたりなどによる日常の動作でよく使われている筋肉です。しかし上腕三頭筋は、普通に生活をしているだけで自然と鍛えられるものではなく、物を前へ押したり、荷物を頭上の高い位置へ持ち上げるなど腕を伸ばす動作で使われます。
日常生活ではなかなか使うことない上腕三頭筋は、意識して鍛えない限り、少しずつ衰えていきます。二の腕を細く見せたいときには、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップという筋トレ法が非常に効果的です。
リバースプッシュアップの方法は、椅子の端に肩幅くらいの間隔をあけて両手を後ろ向きに置き、そのまま少しずつ腰を下げていき、おしりがつく寸前で肘を伸ばすというもの。簡単なようで普段使っていない筋肉をつかうため、正しいフォームで少しずつ行うのがポイントになります。
膝をついた腕立て伏せ
いきなり腕立て伏せをするのはつらいかも…という方は、膝をついた状態で腕立てをする方法もあります。体の負担が軽減されるので続けやすいですし、二の腕の筋肉や上半身の筋肉全体を使うため、血行促進や脂肪燃焼にも効果的です。
家などで行う場合は、膝の下にタオルやクッションなどを置くなどして、調整しながら行ってみましょう。通常の腕立て伏せよりもやや強度が低いものですが、持続して行うことでその効果が期待できます。
ダンベルまたは水が入ったペットボトルを使った二の腕エクササイズ
立って行うフレンチプレス
場所を選ばず、ダンベルや水が入ったペットボトルがあれば簡単に行うことができるのがフレンチプレスという筋トレ法です。上腕三頭筋に集中的に働きかけるストレッチほうなので、筋肉をほぐしたいときにおすすめです。
一番簡単な方法は、ダンベルまたはペットボトルを両手で持ち、肘をゆっくり伸ばしながら頭上に伸ばしていくという方法。腰に負担がかかって不安という方は、椅子に座ったままでも行うことができます。ゆっくりと腕を伸ばしていくことで、筋肉の働きをより強める効果があります。
前かがみで行うキックバック
二の腕を引き締める筋トレとして、キックバックという方法があります。テレビなどでも紹介され、自宅で簡単にできると話題の筋トレ法です。
キックバックの方法はとても簡単です。片方の手にペットボトルまたはダンベルを持ち、もう片方の手で前かがみになって椅子につかまります。背中はまっすぐに保つようにして、肘は90度から曲がらないようにするのがポイントです。そしてその状態で、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
呼吸などにも意識をして、この動作を繰り返すことで、少しずつ上腕三頭筋に働きかけることができます。呼吸を止めずにゆっくりとリズムよく息を吐きながら行いましょう。
仰向けで行うトライセップスエクステンション
二の腕の上腕三頭筋に働きかけるストレッチとして、プロのスポーツ選手が行っているのが、トライセップエクステンションという筋トレです。ジムなどではバーベルなど、本格的なマシンで行う方もいますが、ダンベルやペットボトルでも代用して行うことができます。
まずは仰向けになり、頭上の上から両手でダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。顔の上まで来たら、今度はゆっくりとまた頭上に戻していきます。なるべくフォームは崩さず、上腕を固定するようなイメージで行いましょう。
顔の前にペットボトルがきた時に、落としてしまわないように気をつけてください。あくまで自分の体の状態を見ながら、無理なく行うことが大切です。
二の腕ねじりダイエットもチェック
奥深い深層筋を鍛える
二の腕の脂肪を燃焼するためには、体の内側にある深層筋を鍛えることが必要です。インナーマッスルと呼ばれる深層筋には、脂肪を燃やす性質の筋肉が集中していますが、体の外側についている筋肉は、重いものを持ったりするときに必要な筋肉が集中しているため、鍛えすぎると太く見えてしまいがちです。
筋肉の内側から鍛えるということを念頭に置き、深層筋を使うことを意識してみましょう。二の腕の筋肉を鍛えることは、深層筋にも意識して働きかけるように行うのが重要なポイントです。
二の腕含め背中がスッキリ
二の腕ねじりダイエットの方法は、腕全体を前後にねじるだけ。毎日少しずつ行うだけで、深層筋に働きかけ、引き締め効果をアップさせてくれます。ねじるときには二の腕の脂肪を絞り出すようなイメージで行うと、より効果が高まります。
背中の筋肉が引き締まることで、上半身全体の血行が良くなり、二の腕を細く見せる効果が期待できます。方法も簡単なので、空いた時間に気軽に行ってみましょう。
姿勢改善でバストアップ
二の腕ねじりダイエットを行う時は、腕だけではなく、肩や肩甲骨の筋肉全般を使って行います。そのため、血行が良くなり、姿勢改善にもつながるといわれています。そして姿勢が改善されたことによるバストアップ効果も期待できます。
姿勢が良くなり、見た目も美しく見せる効果があるため、周りの人からその変化を褒められることもあるかもしれません。女性にとっては嬉しいバストアップ効果も大きな魅力のひとつです。
日頃の肩こり改善
ねじりダイエットを行うときは、なるべく背中をまっすぐにして行うことが大切です。二の腕をねじっているときは、二の腕だけではなく、背中や肩も一緒に動かすことがポイントで、肩を動かすことで血行を良くすることができ、肩こりの解消にもつながります。
普段同じ姿勢で作業することが多い方は、肩こりに悩まされてる方も多いのではないでしょうか？その悩みも解決できたら、まさに一石二鳥です。
その他の日常で簡単二の腕エクササイズ
後方で腕を振る
普段使っていない二の腕の上腕三頭筋を鍛える方法として、ダンベルや椅子を使う以外に簡単な方法はないの？と思う方もいるかと思います。実は、腕を外側に向かって振るだけでもエクササイズ効果が期待できます。外側の筋肉は物を押し出す時に使うものなので、後ろに腕をふることで使わない筋肉に働きかけます。
この方法なら場所を選ばずに行うことができますが、周りに物や人がいないか確認してから行うようにしましょう。広い空間を使ってリラックスして行うのがおすすめです。
二の腕をねじる
二の腕を手でねじったり、つまんだりするだけでも血行促進につながるといわれています。二の腕の内側のリンパを指で流すように押してみたり、ねじったりすることで、二の腕に溜まった老廃物や血流がスムーズになります。これならいつでも簡単に行うことができます。
気になった時に二の腕を触ったりねじったりして刺激を与えることで、二の腕を細く見せたいと思う気持ちもますます高まります。
腕の筋肉をほぐすストレッチ
ずっと同じ姿勢でパソコン作業などをしていると、腕の筋肉が固くなり、血行が悪くなってしまいます。そんな時に簡単にできるストレッチは、手のひらを机に置き、上から体重をかけるだけの簡単ストレッチです。
手のひらの向きを前後で変えたり、手の位置を変えて腕の筋肉を伸ばすイメージで押していくだけでも、筋肉がほぐれていきます。痛すぎない程度で手のひらの向きを調整するなどして行ってみましょう。
肩甲骨を動かす肩回し運動
立ったままや座った状態でもできるのが、肩甲骨を使った肩回し運動です。肩の筋肉を使うことで、上半身全体の筋肉がほぐれ、血行促進につながっていきます。血行が促進されればリンパの流れも良くなり、脂肪燃焼にもつながるので一石二鳥です。
肩甲骨の筋肉を鍛えることは、姿勢をよくするためにとても重要です。もし肩甲骨の筋肉が衰えてしまうと、姿勢が崩れて体を動かしにくくなってしまいますし、腕を使うためにも肩甲骨の筋肉が大きく関わっってきています。
肩甲骨を動かす肩回し運動のやり方はとっても簡単。肩幅に足を広げた状態で立ち、手のひらをゆっくりと肩の高さまでもってきて後ろに回します。回す向きをかえたりしながら、ゆっくりと回していきましょう。
手を組んで引っ張る
胸の前に両手を持ってきて手を組み、指がほぐれないように左右に引っ張り合うだけでも、二の腕の内側と外側の筋肉に働きかける効果があります。左右の指がしっかり離れないように引っ張るのがポイントで、背中や二の腕の筋肉にも力が入るため、二の腕のリフトアップにも効果的だといわれています。
左右に引っ張り合ったり、上に高く手をあげてみたりと、自分のやりやすい方法で手を引っ張ってみましょう。
エクササイズ出来ない場合に使えるツールをチェック
アーユルビオ ボディ ホット&スクラブ マッサージジェル
ゲルマニウムや唐辛子などの、体を温める成分が配合されているボディクリーム。お風呂の時に合わせて使うことで、血行促進効果も高まります。血行が良くなって代謝が上がれば、リンパの流れもスムーズになるため、二の腕の気になる部分に塗ってやさしくマッサージをすればとても効果的です。
唐辛子を食べるとたくさん汗をかきませんか？お風呂でマッサージの際は、熱いお湯よりもぬるま湯で無理のない程度に行うのがおすすめです。また、ゲルマニウムや唐辛子は刺激を与えるため、まずは自分の肌に合っているかどうかを見極めることも大切です。
大阪通販株式会社 レッグシェイパー
引き締め効果があるとされるレッグシェイパーも、脚の代わりに二の腕に使用することでリフトアップや血行促進効果が期待されます。着圧ソックスやタイツなど、美脚効果を狙ってさまざまなグッズがありますが、このタイプのレッグシェイパーなら腕を引き締め、着圧による刺激によって二の腕のむくみ改善にも効果的です。
サイズもいろいろなものがあるため、肌に負担がかかりすぎないものを選ぶようにしましょう。
DREAM SLIM 二の腕シェイパー
時間がない時にも便利なのが、二の腕専用の着圧シェイパーです。加圧によって基礎代謝が上がることにより血液やリンパの流れをスムーズにする効果があるといわれています。そのため、二の腕を細く見せたい時には、装着タイプの二の腕シェイパーがおすすめです。
これならいつでも装着でき、気軽に二の腕のシェイプアップ効果を促進できるため、時間がない方にもおすすめです。簡単なウォーキングなどのエクササイズと合わせて行うことで、より効果が期待できます。
軽い筋トレだけでなく脂肪燃焼のダイエットを組み合わせて引き締めを目指す
二の腕はなかなか細くならない…と諦めていた方でも、二の腕の筋トレ法の中には簡単にできるものがたくさんあります。毎日少しずつ続けることでその効果が期待できますので、まずは自分に合った筋トレ法を試してみるのがおすすめです。
二の腕を細くするためには、まずは腕の筋肉を鍛え、血行を良くしていくことが重要なポイントです。上半身の筋肉を鍛えれば姿勢改善や肩こり解消にもつながります。今回紹介した二の腕筋トレ法を使って、理想の体を手に入れましょう。
