目次
「痩せやすい状態」に整える痩せる前の準備とは
バランスのとれた食事をとる
3日間ダイエットをするにあたり、まずは押さえておきたいのが痩せるための前準備です。準備をしっかりしておくことにより、体の負担を減らし、楽しくダイエットを始めることができます。
毎日3食、しっかりと栄養バランスのとれた食事をしていますか？栄養バランスを考えた食事をすることで、代謝も上がり、痩せやすい体に変化していきます。決まったメニューだけではなく、野菜やミネラル、鉄分など、栄養管理を意識した食事を心がけることが大切です。
早寝早起きで「良質な睡眠」を得る
生活習慣が乱れてしまうと、ついつい睡眠時間が少なくなったり…。そんな人も多いかと思います。しかし、睡眠不足が続いてしまうと成長ホルモンのバランスが崩れ、朝起きても疲れが溜まったままの状態になってしまうことも。
質の良い睡眠をとることで、寝ている間に必要なエネルギーが作られ、ダイエット効果を得るためにも大切なポイントになるのです。
代謝が悪くなる「冷え」を改善
「冷え」は体にとってあまり良いこととは言えません。体が冷えることで、代謝昨日の低下や消化器官にも影響してくるため、食事をしっかり取っていても栄養が吸収されにくくなってしまいます。季節に関係なく、お腹や末端が冷えないようにするなど、普段から心がけることが大切です。
ストレス発散方法を見つける
自分がリラックスできる状態でいることは、ダイエットにも非常に効果的です。ストレスが溜まるとついつい暴飲暴食になってしまったり、生活習慣の乱れに影響してしまいがちです。
自分が「楽しい」と感じる時間やストレス発散になる事をひとつでも多く実践することで、ストレスを溜めにくく、健康的な体作りにつなげることができます。
3日で痩せる簡単食品置き換えダイエット
水分補給はお茶か水がベスト
ダイエットを始めたいと思っても時間がなかったり、せっかく初めても持続できない…という経験もあるかと思います。しかし、3日間だけのダイエットなら「置き換えダイエット」も無理なくスタートすることができます。
せっかくダイエットを始めても、カロリーの高い飲み物で水分補給をしてしまうと、逆に糖分の摂取しすぎで脂肪を溜めやすい体になってしまうことも。ダイエット中は水やお茶などがでこまめに水分補給をするのがおすすめです。
お茶には利尿作用もあるといわれているので、むくみの改善にもつながります。また、水は冷たい水を飲むと逆に体を冷やしすぎてしまい、内臓機能の働きを弱めてしまうこともあるため、常温水でこまめにとるようにしましょう。
間食は食べ応えがありローカロリーのものを食べる
ダイエット中とはいっても、甘いものがついつい食べたくなってしまうことも。そんな時は無理せず、歯ごたえや噛むことで満腹感の得られるローカロリーのおやつを取り入れてみましょう。
ドライフルーツや寒天ゼリーなど、食物繊維やビタミンCがしっかり取れるものに置き換えるだけなら、すぐにでも始めることができそうです。
食事を腹持ちが良く、消化も助けてくれるこんにゃくゼリーに置き換える
置き換えダイエットでは、やっぱりお腹がすいてしまう…と心配になる方も多いのではないでしょうか。しかし、腹持ちのよいものに置き換えれば、そんな悩みも解消されます。中でもおすすめなのは食物繊維が豊富で腹持ちの良い「こんにゃくゼリー」への置き換え。
味も色んな味があるので、飽きずに続けることができますし、こんにゃくの成分は血糖値の吸収を抑えてくれる働きをするため、ダイエットにはおすすめの食材です。
ごはんは半分の量のおかゆに置き換える
ごはんは茶碗一杯で約170カロリーになりますが、その量を半分に減らし、さらにおかゆに置き換えるだけでカロリーコントロールが可能です。おかゆは消化にもやさしいので胃に負担がかかりませんし、ボリュームもごはんよりアップするため、満足感も十分得ることができます。
どうしてもご飯が食べたいと言う方でも無理せず続けることができます。
肉類は脂肪の少ない部位を選ぶ
ダイエット中でもタンパク質は欠かせない栄養素のひとつ。もし肉が食べたくなったら、脂肪の少ない部位を選ぶことで、動物性たんぱく質をちゃんと摂取することも可能です。特に脂肪が少ない部位は、ヒレやモモの部分になるので、食材を選ぶ時の参考にしてみましょう。
食品置き換えダイエットの注意点
これまで紹介してきた食品置き換えダイエットでは、普段の食事よりもカロリーの少ないものを選ぶことで、カロリーコントロールができることが最大の特徴です。しかし、長期的に継続した場合は、体に必要な栄養素が不足してしまったり、逆に食べ過ぎてリバウンドしてしまうことになってしまうかもしれません。
自分に合った置き換えダイエットをする時は、なるべく長くても3日間続けることがベストといえるでしょう。
3日で痩せる簡単プチ断食ダイエット
3日で痩せる簡単プチ断食ダイエットの体重と見た目への効果
プチ断食と言う言葉を聞いたことがありますか？断食をすることで胃腸機能の改善や回復が効果的と言われています。期間を3日間と設定すれば、体への負担も少なく断食ダイエットを行うことが可能です。また、３日間なら注意点さえ守れば断食で見た目への効果も期待できるかもしれません。
３日間プチ断食を行った場合、個人差はありますが、実際に体重が減少したという体験談もしばしばみられます。よく言われるのがマイナス２キロですが、２キロ体重が落ちた場合、顔がほっそりと見えると言われます。断食では老廃物を流す効果が得られるため、むくみ改善にも効果的なのです。
プチ断食のその他のメリット
プチ断食のメリットは、短期間であれば１か月に１回、もしくは週末にプチ断食ができるというニーズの良さです。断食を行うことで摂取カロリーが抑えられ、消費カロリーがそれを上回り、脂肪を燃焼しやすくするというしくみになります。
消化吸収機能が抑えられることにより、腸内環境がリセットされ、便通が良くなるというメリットもプチ断食の特徴です。
プチ断食の準備
普段の食事からすぐに断食を行ってしまった場合、食事量の極端な減少の影響で体調不良になってしまうこともあります。また、プチ断食に体が対応できないと、効果が現れにくくなってしまうことも。ですので、前もって準備をして体を慣らしておけば、早い段階から脂肪が燃焼され、効果が期待できます。
心の準備も大事ですので、安心して断食ををするためには、前日の予備断食は必要なのです。
3日間プチ断食ダイエットのメニュー
1.食事の代わりになる酵素ドリンクなどの飲み物
断食の間は、体が栄養分を欲しているため、摂取したものはすぐに吸収します。ですので添加物の入っていない新鮮な野菜に含まれる酵素を意識して取り入れることで、ビタミンやミネラルを体に取り入れ、代謝をより活性化させることができます。
代謝酵素が活性化し始めるとエネルギーを消費しやすくなるため、体内の毒も効率よく排出されるようになります。ですので酵素が含まれる酵素ドリンクを食事の代わりに取り入れてみましょう。
2.水分補給の飲み物
水分補給は、断食中でもしっかりと行いましょう。コーヒーやアルコールなどの刺激物は胃に負担がかかってしまうため、水やハーブティー、お茶などでこまめに水分補給を取ることが大切です。また、断食中は食事をしないため、いつもよりも多く水分を補給することもポイントの一つです。
１時間ごとにコップ一杯の水分を取ることを心がけましょう。
3.断食明けの回復食
３日間のプチ断食後は、１日かけて回復食を取るのが一般的です。断食の回復食メニューの基本は、重湯と消化によいお粥がおすすめです。まずは重湯から始め、その次にお粥を食べるなど、徐々に普通食に戻していきましょう。
断食明けに急にカロリーの高い食事を食べてしまうと、体がショックを起こしてしまい、体調を崩す場合があります。ですので、体調不良を起こさないためにも、急に普段の食事に戻さないことと、揚げ物などの油分をとらないことが大切です。
プチ断食のやり方
まずは体が断食に慣れるために、準備期間として、断食の一日前の夕食の量を少し少なめにします。そして、断食の当日は、固形物は摂取せず、飲み物などの水分補給で一日を過ごします。そして次の日は、上記で説明した回復食をとります。
回復食の日は急に固形物を食べてしまうと体が対応しきれなくなってしまうため、お湯やお粥などから少しずつ普段の食事に戻すようにしましょう。
プチ断食の注意点
プチ断食をするにあたり注意しなければならない点は、必ず準備期間と回復期間を設けることです。準備ができていないと体に余計に負担がかかり、回復期間に回復食を取らずに普通の食事をとってしまうと１日休んでいた内臓に負担がかかり、体調不良を起こしてしまいます。
水分のみで過ごすのは長期的に継続すると必要な栄養が十分に摂取できないため、長くても３日間がよいでしょう。
3日で痩せる簡単運動ダイエット
一番早く痩せる運動法
ダイエットのために運動を始めたいけれど、なかなか続かない…。そんな方には、まずは３日間で始めることができる簡単な運動がおすすめです。カロリーを消費するために一番効果的なのが全身の筋肉を使った有酸素運動です。汗をかいたり、脂肪を燃焼させることによって、効果的に体重減少につなげることができます。
ランニングは苦手と言う方は毎日のウォーキングからスタートしましょう。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、カロリーを消費します。体への負担が軽いウォーキングは、継続して行うことができます。
他にもジョギングや水泳、縄跳び、サイクリングなどがありますが、自分に合った運動法で続けることがポイントです。また、有酸素運動によって下半身の筋肉を使うことにより、血行促進やむくみ解消効果も期待できるといわれています。
効果的な有酸素運動の時間
有酸素運動で効果的なのは「継続」です。運動は3日以上中断してしまうと、効果がなくなるとされています。ウォーキングを毎日30分、もしくは60分以上を週に3回など、毎日続けることが難しくても、週3日以上を目安に続けていくのが効果的でしょう。
また、5分や10分の運動を少しずつ細切れに行うだけでも、それが積み重なり、脂肪を燃焼することは可能です。ですので、普段の生活で体を動かすことを念頭に心がけるといいかもしれません。
有酸素運動のメリット
有酸素運動を続けることによって筋肉を効果的に使い、それによって血行が促進され、健康維持にも良いとされています。毎日少しずつ継続して行うことで、脂肪を燃焼しやすい体にし、美容やダイエットを楽しく続けることができるのが有酸素運動の特徴のひとつです。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
その他の3日で痩せる簡単食事制限ダイエット
糖質制限ダイエット
３日間のプチ断食や有酸素運動の他にも、３日で痩せることが期待できるダイエット法があります。糖質が含まれる食べ物は、パンやご飯、麺類などの炭水化物やお菓子などがあります。1日3食しっかりと食べながら、糖質が含まれる食べ物を制限するのが、この糖質ダイエットの特徴です。
糖質は減らしても、カロリーは減らさないことから、長く続けることも可能です。毎日の食事を見直し、糖質を１日50グラム以下にするなどを意識して行ってみましょう。
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糖質制限ダイエットで食べていいもの。正しい知識で綺麗に痩せよう
脂肪燃焼スープダイエット
健康的で短期間に痩せるために病院で出された食事が元になっているのがこの「脂肪燃焼スープ」です。野菜のたっぷり入ったスープを食べるだけなので、気軽に始めることができます。
野菜スープはカロリーも比較的低く、スーパーで簡単に手に入る野菜をいれるだけなので、節約にもなります。ビタミンの豊富なキャベツ・セロリ・タマネギや、抗酸化作用のあるニンジンやトマト、食物繊維の豊富なキノコなど、自分の好きな食材を選んでみましょう。
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ミネストローネでお手軽ダイエット。脂肪燃焼スープで痩せられる？
おからダイエット
おからの成分は大豆で栄養価も高く、ダイエットには人気の食材のひとつです。満腹感も得られるため、サラダとして取り入れるのも効果的です。また、おからは食物繊維が多く含まれているため、腸内環境を整え、糖質や脂質の吸収を抑える働きもします。
おからハンバーグや卯の花などのレシピはカロリーも抑えられておすすめです。
3日で脚痩せ簡単ダイエット法
脚太りの原因
脚痩せの悩みを抱えている方は、3日間でできる簡単脚痩せダイエットにチャレンジしてみてはいかがですか？ストレッチやマッサージをすることにより、きれいに見える脚を演出することができます。
足が太くなりやすくなる原因にはさまざまな原因が考えられます。生活習慣や食事のとり方、疲労や運動不足など、太り方の種類は大きく分けると、むくみ・脂肪太り・筋肉太りと言われています。心当たりのある原因をまずは探ることで、脚を綺麗にみせることにつながります。
むくみをとる食事とストレッチ
むくみは血行不良や代謝機能の低下によって起こるといわれています。むくみに良いと言われている食材は、塩分を排出する働きをする、カリウムを多く含む食材です。海藻類や豆類のほか、特に多く含まれているものにはバナナや茹でたカボチャなどがあります。
寝る前に脚を良くマッサージしてリンパの流れをよくするなどのマッサージも、続けることで効果が期待されます。
セルライトを除去するマッサージ
セルライトは脂肪細胞の一種で、脂肪細胞が固くなり、そこに老廃物などが溜まって大きくなったものが、セルライトと呼ばれています。入浴中や寝る前などに、気になる部分を流すイメージでマッサージしましょう。下から上に向かって両手を使って数回絞り上げるように行うのが効果的です。
骨盤の歪みをとる体操
骨盤の歪みは、体の片側にばかり重心がかたよってしまうことで生じてしまいます。血行不良や体の痛みなどの原因になると言われているので、自宅で簡単にできる体操を継続して行ってみましょう。中でもスクワットは、場所を選ばずにできることができるのでおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
【骨盤ダイエット】ゆがみを取って美しいスタイルを手に入れよう
綺麗な脚を持続するためには
普段の生活のさまざまな所で綺麗な脚を継続するためのヒントが隠されています。むくみや血行不良、代謝機能の低下などは、毎日の適度な運動や食事、鞄の持ち方や体重のかけ方などで大きく改善することができます。この機会にもう一度見直してみることが大切です。
3日で顔痩せ簡単ダイエット法
老廃物を流すリンパマッサージ
むくみや体重増加で一番最初に気づくのが顔です。しかし、一番ダイエットの効果が出やすいのも顔になります。リンパマッサージやガムを使った簡単エクササイズなら、方法も簡単ですので、楽しく持続することができます。
リンパを刺激し、老廃物の流れをスムーズにするのがリンパマッサージ。1日5分行うだけで、フェイスラインがすっきり見えます。ポイントは指先ではなく手のひらで押すことです。まずは両手を小鼻の横に添え、指に力をこめて横側の方へ流すイメージで押していきます。
こめかみの部分に到達したら、あごから首筋へと流していきましょう。これを3回繰り返すのがおすすめです。
ガムを使ったエクササイズ
しっかり噛むことで顔の筋肉が働き、たるみの原因を防ぎます。右の奥から始めて、左、前歯など、各10回ずつゆっくり大きく噛むことを意識して行ってみましょう。1日1セット、噛んでる部分を意識することがポイントです。片側だけで噛む癖のある人の改善にもおすすめです。
3日で痩せる簡単ダイエットの注意点
リバウンドに注意
せっかく短期間で効果を得ることができても、リバウンドしてしまうと嬉しさも半減してしまいます。断食などでは準備期間や回復期間などを設定し、リバウンド防止も心がけるようにしましょう。
3日間でできる簡単ダイエットは短期間ですぐに始めることができますが、リバウンドしないように意識することも大切なポイントです。
体重を落とし過ぎない
いくら痩せたいと言っても、短期間で一度に体重を落とすと、一気に体に負担がかかってしまいます。まずは自分の適正体重を知り、無理なく続けられるものを選ぶようにしましょう。
短期で一旦終了する
置き換えダイエットやプチ断食などは3日間がベストと言われています。長期間継続することで健康状態に影響を与えることが考えられますので、短期間で一度様子を見るようにしましょう。そして自分に合ったと思えるダイエット法を試してみましょう。
栄養バランスを意識する
ダイエットへの一番の近道は、栄養バランスの取れた食事と、正しい生活習慣です。1日3食、ビタミン・ミネラル・糖質・タンパク質など、なるべく多くの種類の栄養素を取ることを心がけましょう。ストレスなくダイエットを続けるためにも、まずは普段の食事の栄養バランスを見直すことが大切かもしれません。
３日間ダイエットは自分に合ったものを選ぼう
今回は3日間で続けられるダイエット法をいくつか紹介してきましたが、いかがでしたか？なかなか時間がなかったり、ダイエットを続ける自信がない方でも3日間なら簡単にダイエットを行うことができます。簡単なエクササイズや食事の工夫など、今回紹介したダイエット法で理想の身体を手に入れましょう。
