目次
簡単なストレッチで基礎代謝がアップ
筋肉が柔らかくなると消費エネルギーがアップ
ストレッチには筋肉の柔軟性を上げる効果とダイエットにもとても効果的です。ストレッチで柔らかくなった筋肉は体の可動域を広げ、使える筋肉が増える事によって基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとダイエットにはいいことばかりですね。ストレッチで消費エネルギーを上げてダイエットの味方にしましょう。
簡単にカロリーが消費される
ストレッチをすることで血流が良くなり体温が上がり、基礎代謝がアップすることによって運動をしていない状態でも脂肪を燃やしてくれる体質になっていきます。そして血流だけでなくリンパの流れも良くなりますので、セルライトができにくくなる体質にもなってくれます。
毎日、簡単なストレッチを取り入れるだけで痩せやすい体を手にいれる事ができるので、運動が苦手な方でも大丈夫です。しかし、運動もダイエットもストレッチも続けることが大切です。
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体を柔らかくするストレッチ法。ダイエットにも効果あり？
ストレッチを長く続けるコツ
自分を追い込まない
まずは痛い、きつい、辛いストレッチはやめましょう。体にとって苦痛な事は長続きしません。そして自分を追い込むようなストイックな方法もおすすめ出来ません。ノルマを作ったりはせずに楽な気持ちで続けてみてください。
ゲームをするように楽しむ
ストレッチを長く続けるためには楽しんでやる事です。ながらストレッチでも構いません。テレビを見ながら、読書をしながら、音楽を聴きながら楽しい時間に取り入れるだけで簡単に続けられる事ができると思います。
そして習慣化してしまうことで、より長くストレッチを続けていけることができるのではないでしょうか。歯磨きと同じように、することを当たり前と思うことで無理なく続けていくことができます。習慣化するには毎日同じタイミングでストレッチを取り入れることでしやすくなります。ストレッチもいつするかでまた違った効果を得ることができます。それでは一体いつするのが一番いいのでしょうか？
ストレッチのタイミング
血行が良くなり代謝がアップする入浴後
入浴後は体温も上がっており柔軟性を上げるストレッチにとても効果的なタイミングです。そして入浴で血行が良くなって体温も上がり代謝もアップ。軽いストレッチでも消費カロリーに期待できる時間帯です。体が硬くてストレッチは苦手という方は是非お風呂上がりから始めてみてください。
体もほぐれ、1日の疲れをとることができぐっすりと睡眠をとることができます。それだけでなく肩こり・腰痛などにも効果が期待できます。
脂肪燃焼効果がアップする運動後
運動後にストレッチをする目的にクールダウンや疲労回復がありますが、実は脂肪燃焼効果もアップします。脂肪燃焼は運動終了後、約30分~1時間と言われていますがその間にストレッチを取り入れることで脂肪燃焼効果がさらにアップすると言われています。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をされている方は運動後にストレッチをプラスしてみてはいかがでしょうか。
基礎代謝をアップさせる朝の起床後
朝の起床後は一番代謝が落ちている時間帯です。起床後にストレッチを取り入れるだけで、硬くなった筋肉がほぐれ血流が良くなることで代謝を上げることができますので、1日のうちで代謝が良くなっている時間が長くなります。しかし起床後は使われていなかった筋肉が硬くなっています。無理なストレッチをすると筋を痛める原因になりますので、起床後に行う場合は軽めにゆっくりとストレッチすることをおすすめします。
こんな日のストレッチはNG
疲れやストレスが溜まってるとき
ストレッチには疲労回復やストレス軽減の効果がありますが、今日は疲れて気分じゃないなんて日は無理にストレッチをしないでください。義務化してしまうと続けることが難しくなってしまいますし、やらなければいけないと思う事が反対にストレスになるかもしれませんので、あまりに疲れている時やストレスが溜まっている時は少しお休みしてみてもいいかもしれません。
食事直後のストレッチ
食後のストレッチも脂肪燃焼アップにはなるかもしれませんが、胃腸への負担は免れませんので、できれば食事直後のストレッチは避けて、少し時間を空けましょう。
続けるコツの時にもあげましたが、なるべく自分にとっての無理がないようにしてください。
寝る前のストレッチ効果
筋肉をほぐすこと
デスクワークの方は特に、お仕事で同じ体勢で長時間座っている方も多いと思いますが、寝る前にストレッチをする事で硬くなった筋肉を柔らかくする事ができます。筋肉がほぐれると血流やリンパの流れも良くなりますので、肩こりや腰の痛み、首の痛みなどの軽減にも繋がります。
質の良い睡眠を取ること
寝る前のストレッチで筋肉をほぐし、血行を良くすることで体温も上昇、リラックス効果もありますので質のいい睡眠が取れるようになります。質のいい睡眠を取ると疲労回復やストレスにもとても効果的ですね。しかしやりすぎは副交感神経を刺激し興奮させてしまい寝付きにくくなったりもしますので、あまりたくさんはしないように気をつけましょう。
寝る前にストレッチをすることで疲労回復や質のいい睡眠をとることが大切です。そして睡眠はダイエットにとても大切なホルモンの分泌にも繋がってきます。
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寝る前にストレッチは効果大。次の朝が楽しみになるエクセサイズ
ダイエット成功の鍵を握るホルモン
食欲を増進させるグレリン
グレリンは主に胃の分泌細胞で作られ食欲増進や成長ホルモンの分泌、脂肪の蓄積、消化管機能調整などの大切な役割をしています。ひっかかる言葉がいくつかあげられましたが
食欲増進
グレリンは空腹時にたくさん分泌を行う為、食欲中枢に関わる視床下部というところに、空腹サインを送ります。そして私たちの食欲を増進させているのです。主に糖質の含まれた食べ物を食べることで分泌は減り食欲も落ち着くと考えられています。
脂肪の蓄積
グレリンには脂肪を溜め込む効果もあり、正常な体に対してグレリンは肥満時には減り、痩せていると増えるという働きがあります。食後でもグレリンが低下しない方は太りやすい体質の原因かもしれません。
食欲を抑制させるレプチン
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。主に食欲制御、そして脂肪燃焼を促す働きがあります。このレプチンを増やすことがダイエット成功の鍵ではないでしょうか。脂肪細胞から分泌されるので脂肪が多い方がレプチンが多いと思いがちですが、レプチンの量は多いのですが、受容体が鈍くなってしまいますので上手く伝達がいかず食欲を抑えることができません。
食欲抑制
食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンはグレリンとは反対に強力な食欲抑制作用があり、満腹中枢を刺激してくれる事で満腹感を感じ、肥満や体重増加の制御を行う働きをしてくれます。
脂肪燃焼
副交感神経を活性化させるレプチンは脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促す効果があります。それによって肥満を抑える働きかけをしてくれます。そして体脂肪を減らすことによりレプチンはより活性化しますので、食事量を抑えることができダイエットに繋がっていきます。
脂肪の燃焼を助ける成長ホルモン
質のいい睡眠を取ると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには睡眠時にも脂肪燃焼を促進してくれる効果があり、寝ている間に約300kcalも消費してくれています。成長ホルモンを分泌するには質のいい睡眠を取るだけです。また、アメリカのシカゴ大学で行った実験で、4時間の短時間睡眠ではグレリンが増えレプチンが減少したことがわかっています。
ダイエットに大切なレプチンというホルモンがあることがわかりましたが、それではそのレプチンを増やすには一体どうすればいいのでしょうか。しっかりレプチンを増やして上手にダイエットにつなげましょう。
ダイエットの味方レプチンを増やす方法
フルーツや野菜を積極的に摂る
脂肪細胞が増えるとレプチンも増えますが、体脂肪の多い方にはレプチンからの脳への伝達妨害や感度が落ちる「レプチン抵抗性」と呼ばれるものに陥る事があります。この「レプチン抵抗性」を治す働きがあるのがフルーツや野菜です。加工されてないものがいいとされ、さらにオメガ3脂肪酸などを含むサプリなどと摂り入れることで効果を期待できます。
たんぱく質の摂取量を増やす
肉や魚の「動物性たんぱく質」と大豆などの「植物性たんぱく質」をバランス良く食事に取り入れる事でレプチンを増やす事が可能です。しかし肉でも、赤身やバラなどの脂肪分が多いものではなく、たんぱく質が多く栄養の高いササミなどの脂肪分が少ないものを選ぶようにしましょう。
たんぱく質の多いササミは筋肉を増やし、新陳代謝をあげるのに重要な役割を果たすのです。筋肉量が少ないと、体も緩み体型が崩れてしまいます。新陳代謝もあがらないことから、ダイエットに成功してもリバウンドしやすい体になってしまうのです。
定期的な運動をして睡眠時間は8時間以上取る
なかなか8時間以上の睡眠は取れないかたも多いかもしれませんが、睡眠不足の時にはグレリンが増えてしまいレプチンが減ってしまいますので、なるべく質のいい睡眠を8時間以上取れるように心がけましょう。アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が多いほどレプチンが増えることがわかっており、8時間を超えることでレプチンの増加量も急上昇する結果が出ています。なるべく8時間以上の睡眠を取ること・そしてただ寝るだけではなく、定期的な運動、簡単なストレッチを取り入れる事でより質のいい睡眠を目指してみてください。
レプチンをたくさん分泌して痩せやすい体を手に入れましょう。そして定期的な運動でストレッチを取り入れようと思っている方はストレッチと言っても例えばどんなことをすればいいのでしょうか。
簡単なストレッチの方法
お腹周りが痩せる簡単なストレッチ
1.仰向けに寝て軽く膝を曲げる
2.膝と膝の間が開かないように太ももに力を入れる
3.両手を頭の後ろで組んで頭を持ち上げる
4.へそが見える位置で15秒キープ
このときに息を止めないように注意をしてください。１日に数回このストレッチを取り入れてみてください。これでお腹周りもスッキリしてきます。
腰痛にも効果がある簡単なストレッチ
1.仰向けになって片膝を抱える
2.そのまま10秒キープ
3.10回ずつ交互に行う
このとき自然に呼吸を続けてください。仰向けに寝ることで腰が反ってしまうと腰痛の悪化に繋がりますので、腰は床につけ、抱えた足の方のおしりも浮かないように気をつけて下さい。
ヒップアップの効果がある簡単なストレッチ
1.仰向けになって寝る
2.右足のかかとを左膝の上に乗せる
3.左手で右膝を持ち左肩の方に引き寄せる
4.20秒キープしてもう片方も同じように行う
このときもしっかり呼吸をしてください。無理に伸ばさずゆっくりと1日に数回取り入れてみてください。毎日簡単なストレッチを取り入れてみるだけでもお腹や、お尻のダイエット、そして腰痛の改善にも繋がります。
簡単にご紹介しましたが、もっと引き締める場所や効果はさまざまです。最近ではストレッチアプリなどもたくさんあります。
アプリと一緒に簡単ストレッチ
トレーニング方法がわかりやすい
最近ではいろいろなストレッチアプリが出ています。アプリだと写真やイラスト付きでわかりやすく紹介してくれているものも多く、時間などもカウントしてくれるものがありますのでストレッチ方法がわからない方でも始めやすいと思います。また先ほど言ったようにゲームのように楽しんでできるものだと長続きしやすくもなります。
自分に合ったトレーニング方法を見つけやすい
たくさん種類のあるストレッチですがアプリでは「どこをシェイプアップしたいのか」とか「どこをストレッチしたいのか」で自分に合った簡単ストレッチを見つけやすくなります。日によって気分で変えてみるのもおすすめです。
ストレッチを続けて理想の体型をキープする
運動が苦手な方でも毎日の生活にストレッチを取り入れる事で健康的で痩せやすい体を手に入れる事ができます。大切なことは無理なストレッチや過度なストレッチをせずに楽しんで継続する事。ストレッチのタイミングによってきちんと効果を使い分ける事。より効率的に毎日の生活に取り入れることでダイエットにも疲労回復にも役立てることができます。是非生活スタイルに合わせてストレッチをしてみてはいかがでしょうか。
