ウォーキングにいい時間帯。メリットデメリットはあるの？

NADECICA編集部: 運動不足解消やダイエットの為にウォーキングを始められた方、また始めようかなと思っている方も多いのではないでしょうか。運動が苦手な方でも気楽に始められるウォーキングですが、いつ歩くのが一番いいのでしょうか。今回はウォーキングの時間帯によってのメリットやデメリット、食事とウォーキングの関係やウォーキングで痩せたい時に必要な事をまとめてみました。

INDEX

朝のウォーキングのメリット

日中の活動が活発になる

有酸素運動をしたり、日光を浴びる事で体内でセロトニンという物質が作られます。このセロトニンは「幸せホルモン」とも言われており、気分を前向きにしてくれる働きがあります。そして前頭前野で情報伝達を行う為にシナプスを形成しているセロトニンには、計画を立てたり考えたり、行動をする能力に働きかける力があるので、日中の活動は有意義に行うことができるのです。

習慣にしやすい

朝は何かと忙しいですね。しかし、それが朝のウォーキングを習慣化しやすく出来る理由でもあります。仕事の時間が決まっている方は、限られた時間の中でしかウォーキングをできませんので、何時から何時まではウォーキング、と決めてしまうことでダラダラと先延ばしにすることができません。朝◯時に起きて◯時から◯時までウォーキングをする、と決めてしまうことで毎日の生活の中にウォーキングを取り入れて習慣化することができます。

カロリーを消費しやすい

朝ウォーキングは代謝を上げてくれます。代謝は朝が一番低く、日中にピークを迎え、夜に向けてだんだんと落ちていくように出来ていますので、朝ウォーキングをすることで代謝を上げると代謝がいい時間を長く継続させることができるので、カロリー消費もしやすくなってくれます。朝ウォーキングはダイエットにもとても効果的ですね。

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朝のウォーキングのデメリット

筋肉が硬まっている

睡眠時はあまり体が動いていないので寝ている間に筋肉は硬くなってしまっています。この硬くなったままの筋肉でいきなり運動をすると怪我に繋がる恐れがあります。朝のウォーキングをされるかたは必ず歩き出す前に十分なストレッチをして硬くなった筋肉をほぐしてあげましょう。

早寝早起きが必要

朝ウォーキングをする為にはいつもより早く起きなければいけません。いつもより早く起きるということはいつもより早く寝るようになりますね。早寝早起きは先ほどもあげたセロトニンを増やすのにはとてもいいことですし、他にも体にとってもとてもいいことがたくさんありますが、早寝早起きが苦手な方には少しデメリットになってしまうかもしれませんね。しかし朝ウォーキングをすることを習慣にしてしまえばこのデメリットも自然となくなると思います。

夜のウォーキングのメリット

生活習慣を変える必要がない

夜ウォーキングは朝早く起きなければいけない、夜早く寝なくてはいけないなどの生活習慣を変えずに始めることができます。朝が苦手な方や朝時間が取れない方でも続けやすいですね。

寝つきが良くなる

夜ウォーキングをすることで全身の血流が良くなり、肩こり、腰痛、首の痛みなどの仕事での疲れを軽減することができます。適度に運動することは質のいい睡眠にも繋がり、寝つきもよくなります。しかし寝る直前に歩くと体が興奮してしまう為、夜のウォーキングは就寝時間の２時間前には終わらせるようにすることと、夕食後も１時間は開けてから始めるように注意をしてください。ウォーキング時間もあまり長くならないように１時間以内くらいが理想です。

精神的リラックスが得られる

夜歩くことで歩き慣れた道でも違って見えたり、一人の時間をのんびりと過ごすことでリラックス効果を期待できます。精神的なリラックスはストレス解消にとても効果的です。また適度な運動をすることで全身の凝りをほぐし血流をよくします。血流が良くなることで新陳代謝が上がり体の回復にも繋がりますので心にも体にもとてもいいですね。

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夜のウォーキングのデメリット

事故が起きやすい

夜はやはり視界が悪くなりますので、自転車やバイク、自動車がぶつかってくる可能性も上がってしまいます。車はとくにヘッドライトが当たっていないところは見えにくくなりますし、自転車も近いところしか照らしていない人も多いので夜ウォーキングをされる方はなるべく目立つやすい格好をして行かれることをおすすめします。最近はLEDのついた腕や足に巻きつける製品なども売られていますので、事故に合う前に必ず対策をしましょう。

仕事や用事で出来ない日が出てくる

夜はお仕事の残業やお付き合いでの飲み会など用事が増えることが朝よりは多いと思います。それによってなかなか毎日続けることが難しくなってきます。朝とは違い習慣にするのは難しいということがデメリットになってしまいますね。

食事とウォーキングの関係

朝食前に行う場合

メリットは朝なにも食べてない状態でウォーキングをすることによってエネルギーが食事消化の為に使われないので脂肪を分解することが可能です。そして起きてから太陽光を浴びながら歩くことで体内時計もリセットされて体のリズムが整います。

デメリットは低血圧の方や体に不安がある方には起きてすぐ朝食も食べずにいきなり運動をすることで貧血や立ちくらみなどが起こる可能性があります。そして朝は筋肉が硬まっていますので、怪我につながることもあります。朝起きてすぐの運動は自分の体とよく相談をしてから行うようにしてください。

昼食後に行う場合

メリットは昼は代謝がピークに上がっていますので食後に軽くウォーキングを行える方にはとてもおすすめします。お昼休憩に軽い運動をしてリフレッシュにもなります。

デメリットとしてはやはり季節にもよりますが夏などは一番暑い時間帯なので紫外線も気になります。歩くことでかなりの水分を汗として失ってしまいますので、熱中症などにも気をつけたいですね。

夕食前に行う場合

メリットは夕食で摂った糖分をエネルギーに変えるので脂肪になりにくく、寝ている間も脂肪の蓄積を抑えることができるということと、涼しい時間帯なので夜風に吹かれながら食後の散歩がてら運動ができることはとてもいいですね。そして質のいい睡眠をとることができます。

デメリットはやはり夜道の一人歩きは少し危険です。あまり人通りの少ないところや暗い道は歩かないようにしましょう。そして歩きすぎもまた興奮に繋がってしまいますので、３０分程度にして寝る２時間前には終わらせるようにした方がいいと思います。

ウォーキングで痩せたい時に必要なこと

適切な距離

歩く速さにもよりますが平均で人は時速４kmぐらいですので、最初の頃は２kmくらいから始めて徐々に４km５kmと距離を伸ばしていけるといいですね。距離をノルマとして考えると少し気が重くなってしまうかもしれませんので、あくまで目安で考えてください。

時間の目安

有酸素運動は長く続けるほど脂肪燃焼の効果もアップしますので、最初は３０分を目安に始め、慣れてきたら４０分５０分と少しずつ時間を延ばしていけるといいですね。理想としては１時間歩くことがすすめられていますので、最終的に１時間歩けるようになるととてもいいです。

ウォーキングに適した靴

意外と知らない方もいるかもしれませんがウォーキングシューズとランニングシューズは違います。ウォーキングシューズは靴底が厚く重たいもので安定性が高くなっています。購入する時はネットなどでは買わずにお店に行って試し履きをしてください。そしてなるべくウォーキングをする時間帯に買いに行くことをおすすめします。足は時間帯でサイズが変わってきてしまうので、靴擦れなど起こさないように適したシューズで始めましょう。

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