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雑穀米 ダイエットとは？
雑穀米ダイエットとは、単純に普段の食事に出す白米を雑穀米に変えるという簡単なダイエット方法です。白米よりも雑穀米の方が栄養価が高く、満腹感も得られやすいために健康的なダイエットに適していると言われます。またビタミンやミネラル、ポリフェノールも含まれているため、痩せただけではなく肌につやが出たなどと口コミも多くあります。
雑穀米はダイエット中に食べても大丈夫？
白米、パン、パスタなどの炭水化物は太りやすいイメージがあり、ダイエット中は避けたくなる食材ですが、炭水化物（糖質）は健康的に生きていく上で欠かせない栄養のひとつです。痩せたいからと、極端に炭水化物（糖質）を抜いてしまうと低血糖につながり、頭がぼーっとしたり、健康を害します。
雑穀米には白米と同じように糖質が含まれていてカロリーもほぼ同じ。さらに雑穀米には食物繊維がたっぷりと含まれているため、腸が刺激されてダイエットの大敵である便秘を解消に役立ちます。そのことからも、ダイエット中に雑穀米を食べて大丈夫といえるのです。
また雑穀米は白米よりも硬いため、自然と噛む回数が増え、満腹感を感じることができます。しっかりと食事の時間に満腹感を感じると、間食を控える事にもつながります。
雑穀米に含まれる栄養素と効果
食物繊維
食物繊維に期待できるダイエット効果
雑穀米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、血中のコレステロールや血糖値を正常に保ち、腸内環境を整える働きをするため、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防に貢献。
また、食物繊維が豊富だと満腹感が得やすく、デトックス効果で体内の不要なものを排出してくれたり、便秘の解消に役立つためダイエットに効果的です。
雑穀のなかでも、特にひえ、きび、あわ、押し麦、そばには豊富に食物繊維が含まれています。
ミネラル
ミネラルに期待できるダイエット効果
雑穀米には、カルシウムやリンが多く含まれています。カルシウムには脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼を促進する効果があり、イライラの予防にもなるのでダイエット中のストレス軽減にも有効的。
リンはエネルギーや脂肪の代謝に大きく関わるミネラルで、代謝促進によって脂肪が燃焼しやすくなると太りにくい体を作ることができます。他にも貧血予防に効果的な鉄分や心臓、筋肉の機能調整をするカリウム、代謝を促進し、免疫力を上げる亜鉛など多くのミネラルが含まれているため、ダイエットの持続に役立ちます。
ビタミン
ビタミンに期待できるダイエット効果
雑穀米にはビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群が豊富。ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助促進する働きがあります。体に脂肪が蓄積するのを防いでくれるのでダイエットには欠かせない栄養素です。
またビタミンB群は美容にも効果的。ビタミンB1には疲労回復効果、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を維持し、肌荒れを防ぐ効果、ビタミンB6にはニキビや肌荒れなどを回復させる効果があり、痩せるだけではなく健康的に綺麗になるダイエットに役立ちます。
雑穀米の種類とカロリー
やずやの発芽十六雑穀
エネルギー：87Kcal/1袋25g すべて国内産の16種類の穀物を食感と栄養バランス、美味しさにこだわり100回以上の試作によって生まれた独自のブレンド比率が人気の雑穀米。1回分の小袋になっているため、白米に混ぜるだけの手軽さです。もち玄米やもち黒米などによる、もちもち食感や噛みごたえのある食感が楽しく、噛むごとに甘味が増すのでじっくり味わうことで満腹感につながりダイエット効果もあります。
三十雑穀
三十雑穀
エネルギー：377.9Kcal/100g 厳選した国内産の雑穀100％を独自にブレンド。ビタミン、ミネラル豊富で自然のサプリメントに。食物繊維は100gあたり白米の17.8倍も含まれるため、消化吸収がゆっくり行われ、噛む回数も自然と増えることで腹持ちも良く、ダイエットにもおすすめです。
メタボブレンド
エネルギー：365Kcal/100g メタボブレンドは内臓脂肪型肥満、メタボリックシンドロームに向け食生活を提案するために開発されたため、ダイエットにおすすめの雑穀米。食物繊維やビタミンB1、B2が豊富に含まれるまいたけ、ビタミンB6も豊富なしいたけ、わかめの栄養が凝縮しためかぶを雑穀米にブレンドした、あたらしい雑穀米です。
雑穀米 ダイエットの方法
雑穀米を白米に混ぜるだけ
雑穀米ダイエットの方法は、基本的に一日三食のごはんを雑穀を白米に混ぜた雑穀米に変えるだけですが、食事の時におかずを少しだけいつもより減らすことがポイントです。雑穀米はいつもの白米と同じ量で大丈夫ですが、雑穀米は白米より硬さがあるため自然と噛む回数が増えて満腹感を感じやすくなります。
おかずを減らすことで食べすぎの防止、ダイエットに効果的です。バランス良く腹持ちも良いため、朝食を雑穀米おにぎりだけにする雑穀米おにぎりダイエットもおすすめ。
雑穀米ダイエットで痩せた人の食べ方
雑穀米ダイエットは、白米を雑穀米に置き換えるという単純なものですが、このダイエットに成功した痩せた人達の口コミを見ると食べ方にポイントがあるようです。
雑穀米は白米よりも硬いため、食べる際に自然と噛む回数が増えます。さらに意識して、よく噛んで食べることで満腹中枢が働きやすくなり、食べた後のお腹のもちも良くなります。このことによって、間食を控えることにつながり、ダイエットに効果的といわれています。そして、雑穀米は炭水化物が人間の体が活動するエネルギーとなります。食べることで体温が上がり、代謝が促進され脂肪も燃焼しやすくなるという好循環が起こるのです。
雑穀米ダイエットは、お腹の脂肪が最初に落ちやすいといわれています。このダイエットを始めて、10日で5cm痩せたという声や、多い方だと８?ほども細くなったと効果が得られていたり、１週間ほどで1kg減という方、半年かけて4kg減の方など個人差はあります。しかし、白米に雑穀米を足すだけで、食事制限なしの雑穀米ダイエットを継続することで3～4kgは痩せたと実感されている方が多いようです。
雑穀米 ダイエットのおすすめレシピやメニュー
鮭と雑穀米の焼きおにぎり
材料
・雑穀ご飯（１合分）・鮭フレーク 適量・大葉（千切り）２枚・白ごま 少々・ごま油小さじ１・醤油 適量
作り方
雑穀ごはんに鮭フレーク、大葉、白ごまを混ぜておにぎりにします。フライパンにごま油をひき、中火でパリっとなるまでおにぎりを両面焼いたら醤油をひとはけ塗り、再度焼き色がつくまで両面を焼くだけです。雑穀米おにぎりダイエットで朝食におすすめレシピ。鮭フレークは焼き鮭をほぐして代用しても良いです。
雑穀米でライスサラダ
材料
・トマト１個・きゅうり１本・新玉ねぎ25ｇ・くるみ10g・しょうが２g・バジル10枚・雑穀ご飯200g・水煮ミックスビーンズ50g・塩少々・醤油大さじ1・黒コショウ少々・ドライハーブ（オレガノやタイムなど）少々
作り方
トマト、きゅうりはさいの目切り、新玉ねぎ、しょうがはみじん切りにします。くるみは砕いてフライパンで軽く炒ってバジルは手でちぎり、これらをボウルに入れて軽く塩を振り混ぜ合わせて下準備完了です。
雑穀ご飯とミックスビーンズ、醤油を混ぜ合わせ粗熱がとれたら、野菜類を混ぜ合わせます。塩コショウ、ハーブで味を整えて出来上がりです。暑い日にもさっぱり食べれるおすすめの雑穀ライスサラダです。
雑穀米入りミネストローネ
材料
・セロリ1本・人参1/2本・玉ねぎ1/2個・じゃがいも1個・ズッキーニ1/2本・ベーコン2枚またはウィンナー2本・雑穀米25g・コンソメ顆粒5g・水600?・トマト缶１缶・塩コショウ 少々
作り方
野菜、ベーコンは全て５?角に切ります。鍋に水と野菜、ベーコンを入れて野菜が柔らかくなったら、トマト缶、コンソメ、雑穀米を入れて中火で２０分ほど煮込んでください。塩コショウで味を整えたらできあがりです。
雑穀米と豆腐とツナでダイエット丼
材料
・雑穀ご飯100ｇ・豆腐150ｇ・ツナ缶40ｇ・?つゆ（3倍濃縮）小さじ２・かいわれ菜 適量
作り方
丼ぶりに雑穀ご飯を入れ、その上に豆腐をのせて少し崩します。ツナ缶は汁気を切って豆腐の上にのせて、かいわれや薬味を好みで飾ったらできあがりです。食べる直前に麺つゆをかけてください。火を使わずに手軽に作れて、栄養満点の雑穀米とヘルシーな豆腐とツナで満腹感のあるダイエット丼です。
雑穀スパイシーせんべい
材料
・雑穀ご飯２杯分・あらびき黒コショウ 好みの量・ガーリックパウダー 好みの量・ドライオレガノ 小さじ1・桜エビ 大さじ2・醤油 少々
作り方
ボウルに醤油以外のすべての材料を入れて混ぜ合わせます。このとき雑穀ご飯は温かいと粘りが出てしまうため、冷めたものを使ってください。混ぜたものを手で大さじ1ほどの大きさに丸めておきます。テフロン加工のフライパンを熱し、丸めたご飯を乗せたら水で濡らしたフライ返しを使って押しつぶします。テフロン加工のフライパンがない場合はオーブンシートをフライパンに敷くか、ごま油を少量ひいても良いです。
焦げ目がついたらひっくり返して、また押しつぶします。両面が焼けたら、はけで醤油を塗り再度軽く両面を焼いて冷ましたらできあがりです。雑穀の甘味と桜エビの香ばしさで美味しいおせんべいは、痩せたいダイエット中のおやつにもおすすめなレシピです。
雑穀米ダイエットでおすすめの炊き方
基本の炊き方
必要なのは白米と雑穀米。割合は白米1合に対して雑穀米大さじ１杯ほどです。小分けで売られている雑穀米もありますので、白米との割合を見て使用しましょう。
白米は水で研いで、炊飯器の目盛り通りに水加減をします。そこに雑穀米を入れて軽くかき混ぜてください。好みで～50?ほどの水を足しても良いです。雑穀米は洗わなくて大丈夫。雑穀米を洗うと粒の小さいものが流れてしまったりする可能性があります。無農薬なものを選ぶのが安心なのでおすすめです。
あとはそのままスタートボタンを押して炊飯するだけですが、時間があれば夏場は30分、冬場は1時間ほど放置してから炊飯すると浸水してふっくらとなり、さらに美味しく炊けるでしょう。炊き上がったら15分～20分蒸らし、大きく返してほぐします。炊飯器の中のごはんの味が均一化し、
さらに余分な水蒸気が飛ぶのでおいしく食べられますよ。
炊き方アレンジ
雑穀米を炊くときに、美味しい塩をひとつまみ入れると、雑穀の甘味が引き立ちさらに味わい深くなります。昆布を一緒に入れるのも旨味が加わるので、おすすめです。他には刻みしょうがを入れると冷え性にも効果的に香り豊かに、塩麹大さじ1ほど入れると味わいも変わります。
保存方法
雑穀米の炊き立てはふっくらもちもちですが、白米と違い繊維質なので、炊飯器で長時間保温すると水分が蒸発しパサパサに、風味も落ちてつやもなくなります。長時間保存には向かないので、なるべく炊き立てを食べましょう。残ってしまう分は、温かいうちにラップで１食分ずつ包んで、粗熱が取れたら冷凍しておくのがおすすめです。冷凍しても風味や食感は損なわれません。
食べるときはレンジ解凍または、蒸し器で解凍してください。上記のレシピにある焼きおにぎりは、作ったものをラップに包んで冷凍しておくと、朝ごはんに解凍するだけなので便利です。
雑穀米 ダイエットで気を付けること
よく噛んで食べる
白米より硬い雑穀米。急に白米から雑穀米や玄米食に変えたとき、今まで白米の柔らかさに慣れていて、咀嚼がおろそかになると消化に時間がかかり胃を痛めるケースもあるようです。よく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防止する効果もありますので、意識して噛むようにしましょう。
雑穀米の硬さが気になる場合は柔らかめの雑穀に切り替えたり、ブレンドする量を減らす、スープに入れるなど調理法を工夫してみるのもおすすめです。
農薬やアレルギーに注意
外皮がついたままの玄米タイプのような雑穀は外皮に入り込んだ農薬などがある場合があります。無農薬であるものを選ぶのが安全、安心です。また雑穀米はバラエティー豊富で、種類や食感、色味もさまざま。アレルギーが懸念される蕎麦が入っていたり、女性ホルモンに影響する大豆が入っていたりしますので、関係がある人はしっかりと確認してからの購入をおすすめします。
カロリーに注意
雑穀米は白米とほぼ同じカロリーで高栄養を得られるため、健康的なダイエットに人気が高まっています。ですが、カロリーは白米を食べているのと変わらないので、食べすぎは注意が必要です。美味しいからと食べすぎにならないように、よく噛んで時間をかけて食べましょう。また1日30分ほどの有酸素運動をするように心がけて消費カロリーを増やすのがおすすめです。
食べても痩せる雑穀米ダイエットで「痩せ体質」に
雑穀米ダイエットは普段食べている白米を雑穀米に置き換えるという簡単なものです。カロリーはほぼ同じですが、雑穀米は精白された白米にはほとんど含まれていないたくさんの栄養を含んでいます。食べるだけで、普段の現代人に不足しがちな栄養をバランスよくとれ、食べるだけで体質改善につながるのです。
バランスよく栄養を吸収できるため、ただ痩せるのではなく、継続することで太りにくい体質になっていきます。食物繊維が豊富に含まれていることによって、お通じが良くなったり、肌の調子も整ったりと美容面でもうれしい効果が高い雑穀米。
種類も調理法も豊富なので自分好みの雑穀米、レシピを見つけて、食べて健康に痩せる雑穀米ダイエットの効果をぜひ実感してみてください。
