「下半身が太い」悩みを改善。下半身太りから脱出する秘訣はコチラ

2017.08.04

「下半身が太い」悩みを改善。下半身太りから脱出する秘訣はコチラ

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

下半身が太くなる原因もいくつかありますが、見直すべきは普段の食生活や動き方なんです。お金をかけなくても自分の習慣を変えればうれしい変化もありそうですよ。ファッションテクのコツもつかんで楽しくおしゃれもしながら、太めの下半身とお別れです。

INDEX

目次

     

    下半身が太い理由

    下半身につきやすい脂肪太り

    摂取カロリーが多くて脂肪がついてしまうということはイメージできると思いますが、下半身は上半身よりも6倍脂肪がつきやすいといわれています。カロリー摂取も意識して気をつけましょう。

    また筋肉量も関係があります。筋肉量が少ないと基礎代謝が落ちて脂肪が燃焼せず蓄積されるのです。ウォーキングなど運動も取り入れて筋肉量もあげましょう。

    スポーツ好きな人に多い筋肉太り

    過去に運動で鍛えた人や、今も運動でかなり鍛えている人は逆に筋肉量が多く、その上に脂肪がついていることで下半身が太くなってしまっている人もいます。また自分流のトレーニングや正しくない姿勢などで違うところに変に筋肉がついてしまっていることもあるようです。

    水分がたまったむくみ

    水分の摂りすぎでむくんでいると思い摂取を控えて水分不足になってしまうと、逆に体は水を溜めこもうとしてむくみの原因になってしまいます。また水分や老廃物などを代謝する血流やリンパの流れが悪いことも原因に。

    血流やリンパの流れに関わっているのは筋肉の動きです。女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、余計にむくみやすいのです。適度な運動を取り入れて筋肉を動かし、リンパの流れをよくしましょう。

    必要な水分を摂りながら出していく循環が大切です。

    習慣による骨の歪み

    横座りや足を組んだりする習慣があると骨盤が歪んでいる可能性があります。特に下半身の血流が滞ってむくみが起こりますし、代謝も悪くなります。食事制限で痩せないときはそのことが原因かもしれません。

    気づかない歩き方のクセ

    歩き方ひとつで下半身太りに大きく影響します。内また歩きになると足の外側に筋肉がついてしまいます。またヒールをはいているときには膝が曲がった状態で歩きがちです。不自然な癖があるとそれをかばおうと余計な筋肉がつきます。

    特に注意したいのが浮指といわれるものです。歩くとき足の親指が地面についておらず、本来親指で踏ん張るところがお尻や太ももの筋肉を使ってしまうため、洋ナシ太りといわれる太り方で太ももが太くなってしまうのです。

    左右の脚の太さが違っていませんか。また靴底の外側だけが減っていませんか。気をつけましょう。

    下半身を細くする方法

    ストレッチで筋肉をやわらかくする

    下半身やせの効果的な方法は、大きな筋肉を動かしてあげることです。特に太ももの前側にある大腿四頭筋を動かすのがポイント。太い脚の人は思った以上に筋肉は動いておらず固くなっています。それで血流も悪くなり代謝が落ちてさらに太くなりやすくなっているのです。

    筋肉を柔らかくする効果的な方法はストレッチです。手軽にできるストレッチをご紹介しましょう。

    両足を伸ばした状態で座り、まずは左ひざをたてます。そのまま上半身を後ろにたおします。大きく呼吸をしながら10回繰り返します。右側も同じようにします。計20回を1日に2回やっていきましょう。

    血行が良くなるマッサージ

    下半身に降りた血液はふくらはぎの筋肉がポンプのように血流を促します。しかしふくらはぎの筋肉は疲労もしやすく、そのポンプのはたらきが弱まってしまいがちです。夕方ごろには足がむくんでしまうなどはそのことが原因です。そのふくらはぎの筋肉をマッサージしてあげることで、血行が良くなります。血行が良くなると代謝も高まり脂肪を燃焼してくれるのです。

    第2の心臓と呼ばれるふくらはぎのマッサージ

    足首のあたりから膝に向かって、内側・真ん中・外側を両手の親指を重ねるようにして、痛いけど気持ちいいぐらいの圧で押していきます。

    アキレス腱をつまむように下から上に向かって揉みあげます。

    体を冷やさない

    特にお腹まわり・腰・お尻のあたりには筋肉も集中しています。また太ももの筋肉は体全体の4分の1にあたるほど。筋肉が多いところは血管も多いところです。その部分を温めることで、血流もよくなり代謝も上がります。結果脂肪を燃やしてくれるのです。

    夏場でも冷房などで冷やされる環境下にあります。ひざ掛け、腹巻などで冷やさないようにしましょう。また湯舟にもしっかりつかる習慣を。

    姿勢を正しインナーマッスルを鍛える

    姿勢に関わっているのは胴体深部にあるいわゆるインナーマッスルといわれる筋肉です。ですから姿勢を良くすることはそのインナーマッスルを鍛えることになります。常日頃姿勢を意識していくと、自然とそれが当たり前のようになっていきますが、それはインナーマッスルが鍛えられたことによるものなのです。

    正しい姿勢の取り方

    おへその下を意識してお腹をへこませます。頭頂部が上から引っ張られているイメージで骨盤を立てます。そのとき肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。

    あまりお腹をへこませすぎてお尻が出すぎないように、また胸も張りすぎるとお腹が出た状態で反り腰になるので気をつけましょう。

    筋トレで適度に筋肉をつける

    痩せるためには代謝を高める必要があります。代謝は筋肉量に比例します。あまり筋肉をつけすぎると下半身も太くなってしまうので、適度に筋トレを行うことが大切です。

    また筋肉の動きで血流やリンパの流れもよくなり、むくみも防止できるのでより効果的ですね。

    正しく歩く

    先に述べた正しい姿勢で、ひざ裏をしっかり伸ばして歩きます。腕は前に振り出さず後ろのみに出します。こうすると自然と肩甲骨がよく動くので、背中の筋肉もしっかり鍛えることになります。

    かかとで地面を押すように踏み出して、かかとから親指の付け根、そして小指の付け根の順番で着地します。このように歩くと膝や股関節への負担が軽くなり、また内ももが引き締まります。

    お腹・おしり・太ももの後ろ側に力をいれながら、歩幅は大きくとりましょう。
    ▼さらに詳しい解説はこちら
    下半身のストレッチですっきりした体を手に入れる方法。

    おすすめのエクササイズ

    テレビを見ながらできる踏み台昇降

    脂肪を燃焼しながら足の筋力を鍛えることになり、下半身痩せに効果的です。

    わざわざ外に運動をしに行かなくても、また時間をとらなくてもできるので長続きしやすい有酸素運動です。踏み台は10~20センチぐらいのものを準備しましょう。購入もいいですが、雑誌などを重ねてガムテープなどでずれないように固定してもできます。

    片足をのせて、もう片方ものせる。片足を下ろして、もう片方もおろす。これを繰り返します。腕を振るともっと効果的です。20分~30分を目安に、無理せず続けることが一番大切です。

    寝る前にやりたいエア自転車漕ぎ

    入浴後の体が温まっているときが効果的です。無理せず2分~5分ぐらいから始めて、ゆっくり呼吸をしながら腹筋も少しずつ意識してやりましょう。太ももやふくらはぎだけでなく膝まわりの引き締めにも効果的です。

    仰向けに寝て、腰から足までを上にあげます。その時ふらつかないように腰を手で支えます。自転車を漕ぐようにゆっくり足を回します。

    子供時代に戻ってエア縄跳び

    縄跳びは全身運動ではありますが、ときに下半身に効果的な有酸素運動です。エア縄跳びは実際の縄跳びと違い引っかかって中断することもなく、場所も選びません。最初から無理をせず、継続してやっていくことを心掛けましょう。

    1~3分継続しながら3~5セットを目安に。(休憩は1分)

    1セット目は両足で低めに跳びます。つま先を使って着地しますが室内で素足は足に負担があるので、室内シューズを履くことをおすすめします。また階下があれば音が出ないようにシートを敷くなど工夫もしましょう。

    2セット目は両足を左右交互に前に出して跳びます。最初はゆっくりでもいいですが、1分間の内に跳ぶ回数を少しづつ増やしていきましょう。

    3セット目は膝を直角に曲げるように高く上げて跳びますが、いきなり最初からできなくても大丈夫です。徐々に膝の高さを上げていきましょう。

    4セット目はかかとをヒップにつけるように跳びますが、これもいきなり無理は禁物です。徐々にヒップに近づけるようにして、継続を最優先でやっていくことが大切です。

    このように跳び方を変えると目先も変わり飽きずにできます。また使う筋肉も増えて、ふくらはぎや太ももの筋肉などを鍛えることができます。

    バレエエクササイズでカモシカ脚

    バレリーナの脚を見ておわかりだと思いますが、バレエのエクササイズは美しい脚を作る筋肉を作り、無駄な筋肉や脂肪を落としてくれます。

    基本の立ち方

    かかとを合わせてつま先を90度開きます。背筋を伸ばしてお尻を引き上げます。そのとき体に沿わせた指先が、床に引っ張られているようなイメージで。その状態でできるだけつま先を180度になるように広げていきます。あごを引いて目線は正面を見ながら、肩の力を抜いて胸を張るようにします。

    ポイントは肛門を絞めるようにして、内膝をあわせます。

    バレエの基礎トレのドゥミ・プリエ

    基本の立ち方をします。両手を広げて、息を鼻から吸いながら尾てい骨をゆっくりと下に下げていきます。お尻がつき出ないように気をつけましょう。膝・太もも・お尻の順に上に伸ばしていきます。

    アラベスクでさらにシェイプアップ

    基本の立ち方をします。片方の脚を軽く曲げて少し前に体を傾けながら、反対の脚を骨盤から後ろに引き上げて伸ばし10秒キープします。体があまり前に傾かないようにしましょう。自立できないときは、椅子や壁に軽く手を添えて行います。無理をせず、足が上がるように続けていきます。

    足全体の筋肉を鍛えて引き締めてくれるだけでなく、股関節周りの筋肉も柔軟にしながら骨盤周りも引き締まって、体幹さえも鍛えてくれてます。筋肉量が増えて代謝アップに効果的です。
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    下半身を太くする食材

    塩分の多いものはむくみを招く

    塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が上がりこれを改善しようと血管により水分を取り込もうとします。これがむくみになるのです。特に下半身は心臓からも遠くて重力のせいもあり、血流が滞りやすいので余計にむくんでしまいます。

    甘いお菓子はカロリー大

    甘いものの代表といえば菓子類やケーキですが、単独で食べることが多くエネルギーに変えてくれるビタミンB群などと一緒に摂取しないと、体内に脂肪として蓄積されるだけです。

    またそこに含まれる砂糖のカロリーが高いことも問題ですが、脳内にエンケファリンという物質が分泌されることで、もっと砂糖がほしくなるという悪循環でますます摂取してしまいカロリーオーバーにつながるのです。

    カフェインの過剰摂取に注意

    カフェインには脂肪を燃やす効果があるので、積極的に摂っている方もいると思います。だからと言って過剰に摂りすぎるのも問題です。特にカフェインには利尿作用があるので、その分過剰に水分をとることになりむくみの原因にもなります。コーヒーだけでなく、お茶類も含まれます。

    体内の水の循環を良くするには普通のお水をとりましょう。

    積極的に食べたい食材

    むくみ解消にカリウムを多く含む食材

    キュウリ、セロリ、バナナ、スイカ、サツマイモ、里芋などに含まれるカリウムはミネラルの一種で、細胞内液にあって浸透圧が一定に保たれるようなはたらきもしています。もともと体内にバランスよくあるカリウムとナトリウムですが、そのバランスが崩れるひとつの現象にナトリウム(塩分)を摂りすぎることがあります。そのことで細胞内の浸透圧が高くなるので(細胞内に水分がため込まれることでむくみにつながる)これを調整しようとナトリウムを汗や尿として体外に排出してくれるのです。

    代謝のためにビタミン、ミネラルを多く含む食材

    ビタミンB群が豊富で脂質や糖質の代謝をあげてくれる玄米。食物繊維も豊富で便秘の解消にもなり、痩せやすい体質にしてくれます。昆布、わかめ、ヒジキ、焼きのりなどの海藻類は、高血圧をおさえ老廃物の排出を手助けしてくれるカリウムが豊富。脂肪燃焼や代謝アップにつながります。

    カボチャ、ニラ、ホウレンソウなど日頃からとり入れやすい食材にはビタミンEが含まれていて、冷えを改善し、体を温め血行を良くしてくれるので代謝もあげてくれます。またむくみにいいカリウムも豊富です。

    下半身を細く見せるファッション

    縦柄のテーパードパンツですらりと見せる

    太もも部分にはゆとりがありながらも裾に向かってだんだんに細くなっているデザインのテーパードパンツは、一番細い足首をわざと見せることで足全単体を細く見せてくれる効果があります。縦のストライプ柄にすることですっきりと見せてくれるので、その効果は高まります。

    膝丈のフレアスカートは体型カバーに

    特に太ももが太めの人にはフレアスカートはラインをすっきりと見せながらも、カモフラージュしてくれる効果も大きいのです。特にひざ丈がポイントです。足の部分でいったん膝のあたりが引き締まっているところなので、それより見えない太ももの部分もイメージとしては細く感じてしまう効果があります。

    また裾が広がっている分腰回りも細く見える効果があります。

    大きめのトップスで視線を上に

    視線は自然と大きいところや多いところに集まりやすいので、その効果を狙って上半身に視線が行くようにするのもポイントです。最近はもり袖もトレンドですが、フードのある上着もいいですね。

    また小物もあわせて帽子やスカーフを使いながら視線を上にもってくるのもいいようです。

     

    華奢に見せるテクニック

    足が太いとデニムのパンツなんて履けないなんて敬遠しがちですが、裾をロールアップすると足首もきれいに見せて足長効果とともに細く見せてくれます。

    また靴の色選びもポイントです。肌色に近いヌーディな色合いだと足との一体感も生まれて足長効果で、華奢な感じに見せてくれます。

    足のラインを感じられるパンツの色合いも大切です。おしゃれに白など淡い色をはきたいところですが、どうしても膨張して見えてしまいがちなので、寒色系の濃い目の色がおすすめです。

    ヒールで足を綺麗に見せる

    ペタンコの靴よりもヒールがある方が足長効果も出て、太さをカモフラージュしてくれます。またヒールも太めより細目の方が効果的です。ですがヒールが高ければいいというものでもないようです。自分に合った高さもあるので、確認しながら最適な高さを見つけましょう。

    日頃の小さな心がけで下半身は細くなる

    日本人に多い体形でもある下半身が太めの人でも、ちょっとした努力で細くすることができるんですね。それは一時的なことではなく、毎日の少しの積み重ねがとても大切です。

    体に入れる食事も毎日の継続のなかで自然と体質が変わり、歩き方や座り方ひとつでも習慣を変えれば体のラインが変わってくるのです。すぐに結果が出ないところをファッションを楽しく取り入れながらカバーしていくのも乗り切るコツです。あきらめずに続けていけば、そのうちきっと鏡に映る自分の姿にうれしい変化が訪れますよ。

     

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