目次
デトックス食材を摂取する効果
新陳代謝を活発にし排便率アップ
新陳代謝は、体の中の古い細胞が外に出されて、新しい細胞が生まれて入れ替わることです。新陳代謝が悪いと、血液やリンパの流れが悪くなります。体の中に、毒素や老廃物が溜まっていき、体の不調や肌荒れなどを引き起こしてしまいます。便秘になってしまうと、毒素や老廃物が増えてしまい、腸から体全体へ毒素がでてしまいます。
新陳代謝を活発にすることで、腸の動きもよくなり排便率がよくなります。排便で、体からの毒素、老廃物は排出されるので、毎日排便をすることで、自然とデトックスができるようになります。新陳代謝を高めて、排便率をアップをして腸の環境を整えていくことで、体がデトックスされるのです。
栄養の吸収を高め美肌へ導く
腸内環境が整うことで、体全体の機能が向上していきます。消化能力も向上するので、栄養の吸収率もよくなるのです。肌にも必要な栄養素を体が吸収し、毒素、老廃物が排出されて新陳代謝があがり、血流も良くなります。
体のめぐり、新陳代謝や血流がよくなることで、肌のターンオーバーを正常化へと促し、肌本来が持つ力を引き出し美肌へと導いていきます。
自律神経を整えストレス緩和へ
自律神経とは、体の機能をコントロールする神経系のことです。アクティブな状態は交感神経、リラックスな状態は副交感神経が働きます。副交感神経が低下すると、消化器官の機能が低下して、腸の働きが悪くなるのです。血流、新陳代謝も悪くなります。
自律神経が乱れる原因は、ストレスにあります。交換神経が活発になり、副交感神経が低下します。自律神経は、自らの意思でコントロールできるものではないのですが、腸の働きが良くなると、自律神経のバランスが良くなってきます。腸は、第二の脳と言われていて、脳に負けないくらい神経細胞があるので、腸が自律神経のコントロールもできるのです。
腸内環境を良くして自律神経のコントロールを促していくことで、ストレスの緩和へと繋がっていきます。
免疫力をあげ病気しにくい体へ
腸は、免疫細胞が体全体の約70%近く集まっている場所でもあります。体の外から入り込んでくるこのから、体を守ってくれる免疫器官になるのです。腸の免疫力をあげるには、腸の環境を整えてあげることが大切です。善玉菌、悪玉菌といった腸内細菌の良いバランスをとることが必要です。
善玉菌は、免疫細胞を鍛えてくれる働きもあるので、悪玉菌が増えないように腸を整え、病気に負けない体作りをしていきます。
不要物排泄でむくみ解消
むくみとは、毒素、老廃物といった不要物が、代謝機能の低下によりリンパや静脈の流れが滞り、菅から漏れ出して細胞のすき間に入り込むことなのです。体内の余分な水分や老廃物は、尿や便、汗などといった形で排出されるものですが、代謝機能が低下することで排出されないのです。
むくみの解消には、老廃物の排出が必要になります。利尿作用のある食材を摂取したり、腸内環境を整えたりすることで、排出をスムーズにしていきます。
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「デトックス」でためこまない体作りを！普段の生活を見直してみよう
デトックスに良い食材の特徴
体内毒素の排出を促してくれる食材
体の毒素や老廃物は、尿、排便という形で80%は体外へ自然と排出されるます。残りは毒素、老廃物となり体に溜まってしまうのです。腸や肝臓が、毒素や老廃物を体外に排出する働きがあり、デトックス効果のある食材で、腸と肝臓の機能を向上していくことが必要になります。
デトックス効果の高い食材は、トマト、海藻類、玄米、リンゴ、タマネギ、ニンニク、アボカド、ホウレンソウなどがあります。毒素を出す食材の栄養素は、食物繊維、オリゴ糖、カリウムになります。
食物繊維は、腸に働きかけて排便として排出します。オリゴ糖は、腸の善玉菌を増やしたり腸内環境を整えます。カリウムは、利尿作用があるミネラルです。デトックス効果のある食材はまだ他にもありますが、日頃からビタミン、食物繊維、ミネラルが含まれているものを摂取する習慣が毒素、老廃物が溜まらない体へと促していきます。
腸内環境の働きに良い食材
腸内環境を整えることは、腸内細菌がポイントになってきます。腸の腸内細菌のバランス、善玉菌と悪玉菌のバランスになりますが、善玉菌が優勢の状態を維持することが必要になります。
善玉菌を増やす効果のある食材を摂ることで、腸内環境を整えていきます。善玉菌の大好きなものは、オリゴ糖、グルコン酸、食物繊維になります。グルコン酸ってあまり聞きなれないと思いますが、ハチミツに含まれています。
善玉菌のえさになるオリゴ糖、グルコン酸、食物繊維含む食材をプレバイオティクス。善玉菌が含まれている食材、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌を含む食材をプロバイオティクスといいます。
プレバイオティクスなら、バナナ、リンゴ、ブドウ、玄米、海藻類、緑黄色野菜、タマネギ、ハチミツ、味噌、ジャガイモ、サツマイモなどの食材があります。
プロバイオティクスなら、ヨーグルト、チーズ、漬物、納豆、タマネギ、アスパラ、ボゴウなどの食材があります。特に発酵食品には、豊富に含まれています。
善玉菌が増える腸内環境作りに、プレバイオティクスとプロバイオティクスの違う働きのものをバランスよく摂取して、腸内細菌のバランスを維持することが大切になってきます。
利尿作用があり毒素排出できる食材
メロンやキウイフルーツで利尿作用アップ
毒素や老廃物は、足の裏によく溜まることがあります。足のむくみは足の裏に毒素が溜まり、血液の流れ、リンパの流れが悪くなるからなのです。
利尿作用には、デトックス効果があるので、利尿作用のある栄養素カリウムを多く含む食材を摂取します。カリウムは、体内の塩分濃度を調整してくれる働きがあります。カリウムが不足すると体外に塩分が排出されなくなり、体内に水分を溜め込んでしまうです。
カリウムを含む果物は、アボカド、バナナ、メロン、キウイフルーツなどがあります。その他の食材は、乾燥ワカメ、干し昆布、ヒジキ、焼きのりなどです。カリウム以外にも、クエン酸、サポニン、ポリフェノール、ビタミンE、タンパク質など利尿作用に良い働きの食材があります。
カリウムが多く含まれている食材
カリウムは、利尿作用を促すデトックスには必要な栄養素になります。カリウムは、ミネラルが豊富な海藻類、特に乾燥したものに多く含まれています。干し昆布、干しワカメ、ヒジキなど。果物、野菜にもカリウムは豊富に含まれています。
アボカドは果物の中では、最も多くカリウムが含まれています。果物も海藻と同じ、干しぶどう、干し柿といった干した食品に多く含まれています。
野菜の中ではパセリになります。カリウム以外にもビタミンC、Aが多く栄養価の高い野菜です。唐辛子、カラシナ、ユリネ、ニンニク、オカヒジキなどにも多くカリウムが含まれています。パセリは、含有量が多いですが、一度にたくさん食べるのが少し辛い食品になるかもしれません。
豆みそ、カレー粉、トマトペーストといった調味料にもカリウムが豊富に含まれています。魚や豆類、イモ類にもカリウムが多く含まれている食材があります。
カリウムは利尿作用がありますが、塩分、ナトリウムとのバランスを気をつけます。ナトリウムを多く摂取した場合、腎臓で尿として排出されますが、その際にカリウムも一緒に体外へ出されてしまい、体はカリウム不足となるのです。塩分が多い食事のときは、カリウムを含む食材と一緒に食べるように心がけて、体内で、カリウムのバランスを取るようにします。
カリウムの過剰摂取をしても、尿として排出されてしまうので大きな問題はないのですが、腎機能に障害がある場合、高カリウム血症といった過剰症に気をつけないといけません。
腸内環境に良い食材を紹介
排便をスムーズに促す食材
腸には、毒素、老廃物が便として体内に残っています。便秘は、毒素と老廃物を抱え込んでいるようなものです。腸の排便をスムーズにするには、食物繊維の多い食材が効果的になってきます。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維という2種類に分けられます。水溶性食物繊維は、粘着性があり排便を促す働きはあり、腸内のコレステロースも吸収する働きもあります。不溶性食物繊維は、水分を吸収して腸に刺激を与えて排便を促します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取のバランスが崩れると、便秘になったり下痢になったりします。不溶性と水溶性は2:1の割合で摂取するといいです。
食物繊維が多く含まれているのは、野菜類、イモ類、キノコ類、豆類、果物、海藻類です。大豆、キノコ類、イモ類は食物繊維が多いです。納豆、オクラ、ゴボウ、キクラゲ、干しいも、大豆、干しあんずなど、水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含んでいる食材もあります。2種類の食物繊維をバランスよく摂取するように心がけていくことで、排便がスムーズになってくると思います。
善玉菌を増やし腸内環境を整える食材
腸内環境を整えるために、腸内細菌、善玉菌と悪玉菌のバランスが大事になってきます。善玉菌を活性化するために、善玉菌が好きなえさを腸へ届けてあげることです。
食物繊維には、水溶性食物繊維よ不溶性食物繊維がありますが、腸の善玉菌を増やしてくれるのは、水溶性食物繊維になります。食物繊維が、善玉菌のえさになるので、分解しやすい食物繊維が選ばれるのです。不溶性食物繊維は分解がしづらいのですが、ペクチン、グルコマンナン、グアガムといった水溶性食物繊維は、細菌によって細かく分解されて、善玉菌のえさになるのです。
善玉菌にとって、細かく分解してもらったほうが、食べやすいということになります。善玉菌は、乳酸や酢酸を作り出すので、腸はの環境は酸性に傾いてくるのです。酸性の環境には、悪玉菌が住みづらくなり、善玉菌が増えていきます。
善玉菌を増やすために、水溶性食物繊維を多く含む食材、ヒジキ、昆布、モモ、モロヘイヤなどを積極的に摂取して、腸内環境を整えていきます。
オリゴ糖で善玉菌を増やす
オリゴ糖とは、糖類になります。ブドウ糖は、分子が最も少ないもので、「単糖」と言います。オリゴ糖は、この単糖が3個～10個くっついたものなのです。砂糖は、分子が2つくっついた状態なので2糖類になります。砂糖は、すぐに分解されてしまうので、大腸まで届かないのです。オリゴ糖は分子の数が多く、分解が難しいので大腸まで届くのです。
善玉菌は、糖類が大好きなのです。砂糖といった糖類は、大腸に届くまでに分解されてしまうのですが、オリゴ糖は、分解しづらいので大腸まで届き、善玉菌のえさとなるのです。
オリゴ糖は、シロップなどで市販されているので、手軽に摂取できるのですが、1日の摂取量は3gから5gが目安です。オリゴ糖をたくさん大腸に届けたいと考えても、過剰に摂取すれば、お腹がゆるくなるといった症状が出たりします。大豆製品は、オリゴ糖を多く含み、複数あるオリゴ糖の中でも、大豆オリゴ糖が効果的だといわれています。
発酵食品で腸内を整える
発酵食品には、ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌などが含まれています。腸内環境を整えてくれる善玉菌を摂取することをプロバイオティクスと言います。発酵食品は、生きたまま腸に善玉菌を運んでくれるのです。生きたまま腸に届けるために、発酵食品の食べるタイミングがあります。
善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌は、胃酸に弱いのです。胃酸を薄めるために、食後、水分を多く取ったあとに、乳酸菌を含むチーズやヨーグルトを食べるほうがビフィズス菌や乳酸菌を腸まで届けることができます。ビフィズス菌や乳酸菌は、熱にも弱いので、味噌やキムチなど加熱しすぎないようにします。善玉菌が増えることによって、腸内環境を整えてくれるのです。
肌のデトックスにおすすめの食材を紹介
βカロテンやスルフォラファンを含む食材
肌のデトックスとは、毒素、老廃物を排出を促し、肌の新陳代謝を高めていきます。新陳代謝が活発になることで、肌のターンオーバーを正常化へと導いていきます。肌のターンオーバーが正常化されれば、肌トラブルが自然と解消されていくのです。活性酸素を除去してくれる抗酸化作用のある食材が、美肌へと導いてくれます。
活性酸素は、体を酸化させていくものです。体が酸化すると、老廃物の排出する機能が低下します。肌にたいしては、メラニンが過剰に生成されていまい、コラーゲンの生成がうまくいかなくなります。肌のターンオーバーも乱れていくなどといった影響もあります。体が酸化するということは、細胞が老化していくので、体のすべての機能が低下していくことになります。
肌のデトックスに効果的なの栄養素は、βカロテン、スルフォラファンなどを含む抗酸化作用や解毒作用のある野菜が、肌のデトックスには効果的です。
人参、カボチャに含まれるβカロテンには、抗酸化作用があり、体内に入るとビタミンAに変わります。ビタミンAは、肌の新陳代謝を高める働きがあるのです。
スルフォラファンは、ブロッコリー、ブロッコリーの新芽に多く含まれています。ブロッコリーやブロッコリーの新芽、ホウレンソウは、解毒作用があるので、肝臓の解毒機能の向上に効果的です。さらに、ブロッコリーの新芽は、ブロッコリーの20倍の抗酸化作用があり、他の栄養素も高い野菜です。
ビタミンCやリコピンを含む食材
ビタミンCは抗酸作用のある水溶性のビタミンです。抗酸化力は強く、さらに他の抗酸化物質への手助けもしてくるのです。皮膚のコラーゲンの生成に欠かせないビタミンで、傷の修復にも効果的です。ビタミンCを含む食材では、オレンジや赤ピーマンに多く含まれているので、肌のでデトックスに効果的です。
オレンジは、ビタミンCが豊富に含まれているだけではなく、βカロテンも含まれています。ペクチンとい水溶性食物繊維を含んでいるので、便秘解消に効果的です。オレンジ、赤ピーマンは抗酸化作用、新陳代謝を高める作用があります。栄養素はβカロテン、ビタミンCが含まれています。緑ピーマンと比べて、ビタミンCは２倍もあります。
リコピンは、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用があると言われています。体内の乳酸の発生を抑えてくれるので、疲労回復にも効果的です。リコピンを多く含む食材は、トマトになります。生のトマトにももちろんリコピンは含まれていますが、トマトジュースのほうが、トマト1個の5倍近いリコピンが摂取できて、トマト3個分近い栄養も摂れるのです。カリウム、食物繊維も含んでいるので、デトックス効果の高い野菜です。
デトックスにおすすめのレシピ
1.デトックストマトスープ
材料は、トマト缶1缶、水適量、セロリ、お好みの野菜です。みじん切りにした野菜、トマト缶、水を鍋に入れて煮ていきます。味付けは、コンソメキューブを1個～2個入れます。黒胡椒、塩などでお好みの味に調整して出来上がりです。
トマトには、抗酸化作用のあるリコピンと食物繊維が豊富に含まれています。生のトマトよりトマト缶のほうがリコピンが5倍以上含まれているので、効率的にリコピンを摂取することができます。デトックス作用のあるカリウムもあり、他の野菜も一緒に煮込んでいることで栄養バランスの良い美肌作りのためにスープです。
2.デトックス ごぼうとエノキのキーマカレー
材料（4皿分）は、ゴボウ1/2本、エノキ1袋、タマネギ1個、ニンジン1/2本、合挽きミンチ200グラム、カレールー4皿分、ニンニク少々、生姜少々、オリーブオイル、水
ゴボウ、ニンジン、タマネギはみじん切り、えのき茸は石づきをとって1センチの大きさに切っておきます。鍋にオリーブオイルを入れて、ニンニク、生姜を入れて香りが出るまで炒めます。ゴボウとニンジン、タマネギを加えて炒め、タマネギに透明感が出てきたら、合挽きミンチを加えてさらに炒めます。えのき茸を加えて炒め、えのき茸がしんなりしてきたら水を加えてます。沸騰したら、火を弱めてカレールーを入れます。水分がなくなるまで煮ますが、ゴボウが硬い場合、水を足してお好みの硬さまで煮ます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランスよく摂取することが大事なのですが、ほとんど野菜は不溶性食物繊維なのです。ゴボウは、食物繊維が豊富なうえ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方があるのが特徴です。ポリフェノールも含まれているので、抗酸化作用があります。
カレー粉には、カリウムが含まれていたり、抗酸化作用のある玉ねぎ、ニンニク、ショウガ、食物繊維のあるえのき茸とほとんどの材料がデトックス作用のある食材です。
3.デトックス アボカドポタージュスープ
材料（2人前）ですが、アボカド1個、玉ねぎ1/44個、バター大さじ1杯、ニンニク少々、白ワイン大さじ2杯、水200ml、固形コンソメ1個、牛乳150ml、生クリーム50ml
塩・黒コショウ少々、乾燥パセリ少々
タマネギはスライス、アボカドはざく切りにします。タマネギをバターで炒めてからニンニクを入れます。火が通ったら白ワインを加えます。水と固形コンソメ、アボカドを加えて柔らかくなるまで煮ます。火から下ろして、ブレンダーで撹拌します。牛乳と生クリームを加えて沸騰しないように火にかけます。そして塩、黒コショウで味を整えて、器に盛り付けてからパセリを散らします。
アボカドは、デトックス効果のかなり高い食材と言われています。アボカドには、抗酸化作用のある成分、グルタチオンが豊富に含まれているのです。このグルタチオンは医薬品にも使われている成分で、活性酸素の除去や肝機能の向上とデトックス作用に効果があります。
また食物繊維も、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類がバランスよく含まれているので、腸内環境にも良い働きをしてくれます。
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デトックスに役立つ食材とレシピまとめ。むくみやニキビにも効果あり
食事以外でデトックスする方法
水泳やウォーキングなど有酸素運動をする
デトックス効果のある食材を食べることも効果的ですが、体を動かすことで基礎代謝を上げることも、デトックス効果があります。有酸素運動は、脂肪を燃焼しやすくしたり、代謝もよくなるので、体に溜まっていた毒素、老廃物が体外へ排出されていきます。
有酸素運動は、水泳、ウォーキングといった運動になりますが、運動を始めてから20分後くらいから代謝が上がってくるので、最低でも20分は続けたほうがいいでしょう。日常生活に有酸素運動を取り入れることにより、自然とデトックスしやすい体をサポートしていきます。
ホットヨガなどで多量発汗をする
汗をかくことでもデトックス作用はあります。約80%は、尿や便で毒素、老廃物が排出されてしまします。汗はからは3%くらいのデトックス効果があると言われています。
3%と思いますが、日頃から汗をかくことで、老廃物が溜まらない環境を作ってあげられます。ホットヨガは、体を温めて代謝を上げていきますので、汗からもデトックス効果はもちろん、体がデトックスしやすい体へサポートしてれます。
運動でなかなか汗をかかない人、日頃から汗をかかないなら、日常生活に汗をかくことを取り入れることで、老廃物を溜め込まない体作りをしていきます。
デトックスで体内美人を目指そう
デトックスは、体に溜まった老廃物を排出することです。食物繊維を多く摂取して老廃物の排出をスムーズに行い、抗酸化作用のある食材で、体内の活性酸素を抑えて錆びない体を作っていくこと、そして腸内環境を整えて上げることで、体内美人へと導いていきます。最近は、腸内環境を整えることで、アレルギーにも効果的だと言われています。
日常生活のデトックス効果のある食事、運動などを取り入れ、継続していくことで、内側からはもちろん外側からもきれいな体になっていきます。
デトックス効果には、美肌、健康、ダイエット、体臭など嬉しい効果があります。外側のケアはもちろんですが、内側のケア、デトックスをして体内美人を目指してみませんか。
