目次
二の腕を引き締めるのは難しい
体の中でも痩せにくい部位
腕は日常的にもよく使う部位なのでわざわざ鍛える必要がないように感じますが、二の腕は体の中でもとくに痩せにくい部位。なぜなら、老廃物が溜まりやすくむくみやすい部位であると同時に、筋肉が衰えやすくたるみやすい部位でもあるためです。
二の腕の後面から側面にある「上腕三頭筋」は、日常生活ではあまり使われない筋肉であるためとくに衰えやすく、二の腕太りの主な原因となっています。また、筋肉が衰えることによって、老廃物を運ぶリンパの流れも滞りがちに。
老廃物が溜まりやすい
二の腕の太さを感じるのは外側のぶよぶよしたところですよね。この部位は、日常的に使われることが少ない上腕三頭筋の位置するところであり、日常生活ではあまり使われることがありません。
日頃からあまり動かさないため、脂肪が固くなったセルライトも蓄積されやすく、筋肉が衰えるとリンパ液の流れが滞って老廃物などがうまく排出されなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。このように脂肪や老廃物が溜まっていくことで、二の腕のぶよぶよが形成されていきます。
筋肉が衰えやすい
日常的によく使っているように感じる二の腕ですが、実は筋肉が衰えやすい部位でもあります。とくに二の腕の太さを作る部位は、ものを持ち上げる時に使う「上腕二頭筋」ですが、普段の生活において上腕三頭筋はあまり使われません。
よって筋肉が衰えていくのですが、筋肉が衰えると当然ぜい肉に変わるので、引き締まった肉が弛緩してぶよぶよになります。筋肉が衰えやすいということを意識して使うようにしましょう。
セルライトができやすい
筋肉量の低下はリンパ液の滞りを引き起こします。体中を駆けめぐって水分や老廃物を運んでいるリンパ液は、血液のように心臓のポンプで流れるのではなく、筋肉の動きや外側からの刺激により流れています。
そのため、二の腕のよう筋肉が衰えやすい部位は、リンパ液の流れも滞ってしまうのです。また、リンパ液の滞りにより老廃物が溜まると、セルライトも生成されやすくなります。セルライトとは脂肪細胞と老廃物が複雑にからまってできており二の腕太りの一因となるものなので、形成されるのを防ぐことが重要となってきます。
二の腕を引き締める方法
リンパマッサージで血行促進
リンパマッサージはリンパの流れを良くするために行いますが、からだが冷えきった状態ではうまく流れていきません。マッサージの前に湯船に浸かり、からだを十分に温めて血流をあげておきましょう。
セルフでできるリンパマッサージ方法
1.片手で脇の中央を親指で押したり擦ったりして、リンパの流れを良くしておきます。
2.もみほぐした側の手の甲を上にして片腕を水平まで持ちあげ、反対の手の親指で円を描きながら、指先から脇の下まで一方向に向かって、すべらせます。
3.上げた腕を内側にひねり、反対の手で腕を掴みながら手を外側へひねるようにわきの下までしぼりあげます。
4.握りこぶしをつくり、第二関節の部分で持ち上げた手の手首から脇の下まで老廃物を持っていくイメージですべらせます。
この流れを5回ずつ、もう片方の腕も行ってください。オイルやマッサージクリームを塗るとすべりが良くなり、行いやすいですよ。
ダンベルで筋トレで引き締め
ダンベルを使って二の腕を引き締める筋トレといえば、「巻き上げ」という動きが一般的です。片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。上腕二頭筋や前腕を鍛えます。
次に、衰えやすい上腕三頭筋を鍛えてくれるのが「伸ばし」の動きです。真っすぐ立ちダンベルを頭の後ろにかまえ、ゆっくりとダンベルを真っすぐ上に伸ばします。ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。
それぞれの動きをしながら、今の動きはどこの筋肉を鍛えているのか、を意識しながら行うとより効果的です。また、1回にかける時間が長ければ長いほど負荷がかかるため、筋力に合わせて調節してみましょう。
腕立て伏せで筋力アップ
腕立て伏せは体重などの問題もあり、難しいように感じられる方もおられるでしょう。しかし、この方法であれば、少し楽に筋力アップが狙えます。
腕の筋力アップ方法
1.床にヒザと手をついてうつ伏せになります。
2.足はぴったり閉じ、ヒザ下は天井に向けて引き上げておきます。わきをしめて、手の幅を肩幅よりも狭くします。猫背にならないよう注意し、ゆっくりとヒジを曲げて胸を床に近づけていきます。
3.二の腕の外側を意識しながら、ゆっくり上体を上げます。ヒジを最後まで伸ばさない、また、ヒジが外に開いていかないように注意しながら、上げ下げを10回ほどくり返します。
ひざをついていいため普通の腕立てよりも簡単ですが、しっかりと二の腕に負荷をかけることができる腕立て伏せです。
エクササイズで代謝アップ
まずは流れをよくすることから始めようということで、エクササイズで新陳代謝を上げて根強いセルライトも燃えやすい体作りをしましょう。効果的な方法は以下の通りです。
新陳代謝アップ方法
1.真っ直ぐ立ち、両手を広げ手のひらを外に向けてしっかりと広げます。
2.鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、手のひらを外側にねじる。息を吐きながら元にに戻し、この動作を繰り返します。
また、左手を外側に、右手を内側に思いっきりひねる動作も二の腕によく効きます。腕から下だけの動きではなく、腕の根元から大きくひねるように意識しましょう。
二の腕ねじるだけの至ってシンプルなエクササイズですが、やってみるとポカポカしてきます。血流をよくして代謝を上げてくれますよ。
お金をかけない腕立て伏せ
気になる二の腕には何が効果的かと考えたとき、筋トレをするならジムに通ったり器具を買おうとする方もいるのではないでしょうか。お金をかけなくても、床に座った楽な姿勢のまま行える「逆腕立て伏せ」というのもあります。この方法は生理中や妊娠中でも簡単に行えます。
1.脚を伸ばして座り、お尻から手のひら2枚分空けた位置に両手をおきます。
2.手の指はお尻の方に向けましょう。
3.息を吸いながら、3秒かけて肘を曲げ、上体を後方へ倒します。二の腕裏がプルプルすれば効いている証拠。息を吐きながら3秒かけて上体を戻しましょう。これを10回繰り返します。
お金をかけなくても、セルフでできる筋トレを実践してみましょう。
腕振りランニングでカロリー消費
ランニングでは腕痩せできないと思ってませんか？逆に、二の腕は部分痩せさせるには難しい部位ですから、全身を使うランニングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させて全身をシェイプアップするのが近道なのです。
さらに効果を高めるために、ランニングのときの腕振りを意識してみましょう。腕を後ろに引いた時にできるだけ肘が肩の高さに近づくようにします。すると普段よりも腕に負荷をかけることができ、二の腕のシェイプアップが期待できます。
デトックス効果のある半身浴で基礎代謝アップ
二の腕が太くなっている原因は、リンパの流れが滞っていることがほとんどです。ですので、日常的にデトックス効果の高い半身浴を行い血流を良くすることがおすすめ。
半身浴を行うと、体温が上がることによって基礎代謝がアップし、詰まっていた血流や老廃物も流れやすくなります。湯船につかったときだけではなく、体を洗うときもリンパマッサージを行うようになぞって洗うとより効果が高まりますよ。
引き締めにはヨガも効果的
ヨガにはさまざまなポーズがあります。それらのポーズを深く呼吸しながら維持するのが基本です。
ヨガは、いろんなポーズをとりながら普段使わない筋肉であるインナーマッスルを鍛え、体の新陳代謝を上げていくため太りづらい体質を作っていきます。ヨガを行うことは、痩せ体質づくりを目指す人にはピッタリです。
また、ゆったりとした動きで真似しやすいものも多いため、ゆるく二の腕痩せしていきたい人も簡単に始めることができます。
二の腕のマッサージのコツ
脂肪燃焼効果のあるスリミングジェルでマッサージ
スリミングジェルとはマッサージジェルの一種で、発汗作用や脂肪燃焼作用、血行促進作用があり、とくにダイエット効果の高いマッサージジェルのことをいいます。
落としたい脂肪の温度を上げてから燃焼しやすい状態にしてくれるため、普通のジェルよりもより引き締め効果が期待できます。一見刺激が強そうですが、無添加や低刺激にこだわっている製品が多いため、敏感肌の方もお使いいただけるジェルです。
とくに冬などの冷えやすい季節は普通のジェルでは部位を冷やしてしまうこともありますが、スリミングジェルなら温めて血行をよくしながらマッサージすることができます。洗い流さないタイプも多く使いやすいのも特徴。
お風呂上がりにマッサージをすると効果的
入浴後は血流が良くなり、リンパにつまった老廃物を流すのはもってこいの状態。入浴後時間が経ちすぎると意味効果が半減してしまうので、体が冷えてしまう前にリンパマッサージを行いましょう。
また、入浴後は体温が上がっており、脂肪が燃焼されやすい状態でもあるので、軽いストレッチも取り入れるといいかもしれません。1日の終わりに10分だけでもマッサージ、ストレッチの時間を作る習慣をつけてみてください。
オイルやジェルは必須
マッサージをするときはオイルやジェルを必ず使用しましょう。何もつけずに行ってしまうと必要以上に肌への摩擦ばかり大きくなり、肌へのダメージが大きいだけでなく、肝心の二の腕へのマッサージへの力が伝わりづらくなってしまいます。
マッサージ製品も種類が多く揃っているので、テクスチャーで滑りの良さをみながら、自分の好みの香りのものを選んでリラックスして行えるようにしましょう。
脇下リンパ節に向かってマッサージ
脇の下には、「腋窩リンパ節」という大きなリンパ節があります。腕の老廃物は必ずここを通過して体の中から排出されるようになっているため、マッサージ前にはここをしっかりほぐしておくようにしましょう。
マッサージは指先の方から腕の付け根に向かって行い、最後はリンパ節を通るように脇の下までもってきます。頭の中でリンパ節に向かって老廃物を流している、と想像しながらやってみてください。
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二の腕リンパマッサージの効果とは？細くみせるためのポイント
二の腕引き締めサポーターの効果
着圧効果で引き締め
二の腕引き締めサポーターとは、補正下着に似たような性質がありますが、基本的には引き締めサポーターとして販売され、たるんだ肉を綺麗に見せる効果があります。サポーターをつけた部分の肉をキュッとサポーターで閉じ込めてしまうことで、二の腕がシュッとキレイに見えるというのが１番のメリットです。
また、締め付けることによって反発するために無意識に筋肉を使っているため、サポーターを使うことによって二の腕を引き締めることも可能。忙しい方にとってはかなりおすすめできるアイテムです。
筋トレやエクササイズと組み合わせると効果的
二の腕引き締めサポーターは、装着するだけでもちょっとした筋トレにもなっているため、ある程度筋肉がついて引き締めることが出来ます。さらに効果を高めたい場合は、筋トレやエクササイズを一緒に組み合わせてみましょう。
二の腕に限らず筋力をすぐにつけることは難しいですが、サポーターをつけて筋トレを行うことでどちらか片方だけをしたときよりも高い効果を得ることができますよ。
家事をしながらしっかり引き締め
二の腕引き締めサポーターは装着しているだけで効果があるため、何かをしながらでも取り組めるのが最大のメリット。邪魔になることもないので家事をしているときや、季節によっては仕事中でも使用できます。
筋力を鍛えたり、見た目をすっきり見せるだけでなく、締めることでたるんでいる皮膚を小さくすることもできます。日常的に使用することさらに引き締め効果が得られますよ。
二の腕を効率よく引き締める方法
エステサロンでプロに任せる
短期間で、より確実に二の腕を引き締めたい方はエステサロンに通うのも1つの選択肢です。とくに脂肪というよりも老廃物の詰まりによって太くなってしまっている場合は、1回の施術でマッサージをうけるだけでも効果が得られます。
二の腕だけのプランなどは全身や下半身のプランに比べて手頃な価格で行うことができるところも多いので、ぜひ一度試してみてください。
引き締め効果のあるグッズを使う
マッサージオイルやマッサージジェルを使っている人は、普段使っているものに引き締め効果がプラスされているものを選んでみましょう。
脂肪燃焼作用や血行促進作用のあるものも多く販売されており、普通のものよりも早いペースで引き締め効果が期待できますよ。ドラッグストアや通販などでお求めやすい価格で手に入るのもうれしいところ。
また二の腕にも使える美容ローラーや、二の腕に聞く筋トレグッズも多く揃っているので自分の生活スタイルにあったものを探してみるのもいいでしょう。
二の腕サポーターも効果的
二の腕サポーターは、マッサージやストレッチの時間が取れない忙しい方にとくにおすすめ。家事をしながら、仕事をしながらなど他のことをしながら装着でき、引き締め効果が得られる優秀アイテムです。
脂肪を燃焼するのを助けるだけでなくたるんだ皮膚を着圧によって引き締めてくれる効果もあるため、ダブルで二の腕のたるみを撃退してくれます。
ジムに通って効率よく引き締め
ジムにはたくさんの種類の機械があり、それぞれがどこの筋肉を引き締めるのかが決まっています。またコーチがいるジムに通えれば、正しい機械の使い方や、体の引き締め方を知っているので、効率よく引き締めるための筋トレが行えます。
機械の使い方が正しくできていれば、気になる部位を効率よく引き締めることができるので、この部分を引き締めたいというのをコーチに相談するのも一手です。
また、二の腕が疲れてきたらその間に下半身やお腹など他の気になる部分も一緒に鍛えることができるのも大きなメリット。全身を効率よく引き締めたい方はジムに通うのもおすすめです。
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二の腕痩せはエステにおまかせ。プロの技で効果的に部分痩せしよう
二の腕を引き締めるおすすめグッズ
DREAMSLIM 腕・肩・背中一体型二の腕シェイプ 二の腕 シェイパー 補正下着
二の腕だけでなく、気になる肩、背中をまとめてをキュッと引き締めてくれるマッサージシェイパー。裏側だけに施された特殊な波型加工にはマッサージ効果があり、動くだけで二の腕に適度な刺激を与えてくれます。
伸縮性のあるストレッチ生地で着心地がいいだけでなく、肩甲骨にもアプローチをすることで着用するだけで綺麗な姿勢になることができます。
サンファミリー テーピング二の腕シェイパー
MIRACLE エアロバー
一見長さ1.5mのただの棒ですが、多彩なトレーニングが効率良くできる優れもの。振るだけなので女性も簡単にトレーニングすることができます。
二の腕のたるみが気になる人にはもちろん、腹筋や背中を刺激できるため全身を鍛えることができます。他にも使い方によっては太股や胸部を鍛えることができるので、目的に合わせた正しい使用方法で楽しくシェイプアップできますよ。
MTG リファフォーボディ
4つの360度マルチアングル構造のローラーで余分な脂肪をつまみ流し、つかみ絞る動きを再現しているボディローラー。エステでも使われている「スパイラルニーディング」の動きを再現しているため、まるでお家でエステを受けているような効果が得られます。
太もも裏や腰まわりなど、広範囲の肌を美しく引き締め、全身どこでも使えます。防水機能もあるので入浴しながらもお使いいただけます。
ラングレー バンビウォーター プラス NEW
美容成分が90％も配合されている超温感スリミングジェル。冷えやむくみによってできたセルライトを超温感ジェルで揉みほぐすことでより効果的に取り除きます。
25万本以上を売り上げた大ヒットスリミングローションとして多くの人々からの支持を得ており、脂肪を燃焼しながら肌を潤わせてくれるおすすめ商品です。厳選された7種のボタニカルエキスが配合されており、癒される香り。
洗い流す必要もないジェルなので、お風呂あがりのリンパマッサージにも使用できます。伸びがよく肌の上をするする滑るテクスチャーなので余分な力もいらず、スムーズにマッサージすることができますよ。
二の腕を引き締める時の注意点
体を冷やさないことが大切
二の腕が太くなってしまう原因のひとつとして最も厄介なのが「セルライト」。セルライトはリンパの流れが悪くなることで老廃物がたまり、さらに血流が悪くなることで部位が冷えて固まることにより形成されてしまうものです。
二の腕はとくにセルライトが形成されやすい部位なので、冷やさないように意識しましょう。その他にもふとももやお尻、ふくらはぎも冷えやすく、セルライトができやすい部位になっています。
毎日入浴の際に温め老廃物を流すよう習慣づけ、ストレッチをしたり、体を冷やさないような服装を心がけるようにしましょう。
食生活にも気をつける
体を引き締めるには、脂肪を減らしていくことはもちろん、筋力を増やしていく必要があります。食事制限をすることで減量は期待できますが、それによって体が引き締まるかはまた別問題です。
筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が必須。カロリーだけを気にするのではなく、タンパク質を多く含んだバランスの良い食事をしながらストレッチや筋トレを合わせることでより引き締まった二の腕を手にいれることができます。
二の腕を引き締めて理想的な身体に
二の腕は顔に近い部位でもあることから、その人の印象を大きく左右します。どんなにメイクや髪型が決まっていても、太くたるんでいる二の腕によって老けて見えてしまうから不思議ですよね。
しかし、その二の腕さえしっかりとケアできていれば印象は大きく変わります。正しい知識を持っていれば毎日の小さな積み重ねで簡単に引き締めることができるので、ぜひ今日からでも二の腕ケアを習慣にしてみてくださいね。
