二の腕をマッサージで引き締める。日常生活に取り入れたい効果的方法

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二の腕が痩せにくい理由

上腕三頭筋はあまり使わない

二の腕は主に、上腕二頭筋、上腕三頭筋の2つの筋肉からできています。上腕二頭筋は、荷物を持ったり、子どもを抱っこしたりと、日常生活で使うことの多い筋肉で、筋肉がついてくると、力こぶとしてあらわれてきます。

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にあり、前に押し出したり、上に物を持ち上げたりするときに使う筋肉です。上腕二頭筋と比べると、日常生活で使う頻度が少ないため、どうしても衰えやすくなっています。

筋肉が衰えることによって、脂肪燃焼が行われず、脂肪として残りやすくなります。また、筋肉が十分に働いていないと、リンパの流れも滞りがちになり、むくみやすい状態になってしまうのです。

二の腕を効果的に引き締めるためには、まずこの上腕三頭筋を鍛えることが必要です。

セルライトが二の腕を太くさせてしまう原因

セルライトとは、脂肪や水分、老廃物が絡みついてできた脂肪の塊です。セルライトができてしまうと、血流を妨げたり、リンパの流れが滞ったりするため、さらなる老廃物をため込み、どんどん肥大化していきます。

セルライトの解消のためには、血流やリンパの流れを促し、老廃物をため込まないことが大切です。

ダイエットの効果が出にくい原因

二の腕のダイエット効果が出にくい原因として、セルライトの除去の難しさがあげられます。セルライトは、脂肪や老廃物が複雑に絡み合ってできているので、減量したからといってすんなり落ちるものではありません。

一度できてしまったセルライトは、家庭ではなかなか除去するのが難しく、効果を実感するまでに時間がかかってしまいます。そのため、継続しにくく、効果が出にくいと感じてしまうのです。

セルライトができやすくなる要因

セルライトは、運動不足や代謝の低下、血行不良、ホルモンバランスの乱れなどが原因となって起こります。身体を動かす機会が少ないと、筋肉量が落ち、代謝が低下しがちになります。

血流やリンパの流れが停滞し、老廃物の排出が行われにくくなり、冷えやむくみなどを引き起こすことで、さらに脂肪がたまりやすくなってしまうのです。また、ホルモンバランスの乱れによっても、血流やリンパの流れが悪くなり、セルライトができやすい状況になってしまいます。

セルライトは、単純に体重が増えることだけでなく、さまざまな要因が絡み合ってできてしまうのです。

二の腕痩せリンパマッサージ

リンパの役割と注意点

リンパとは、一般的に、体の中をめぐっているリンパ液の流れのことです。体中に張りめぐらされたリンパ管を通り、老廃物の回収や排出を行っています。また、中継点であるリンパ節で、老廃物や細菌を除去し、体を守る働きがあります。

リンパ液は、血液のように循環するしくみがなく、筋肉の動きによって流れています。そのため、筋肉の動きが少なくなると、流れが滞りやすくなってしまうのです。リンパの流れが悪くなると、老廃物の排出ができなかったり、免疫機能の低下を招いたりと、全身に影響を与えてしまいます。

滞ったリンパの流れは、マッサージなどで効果的に促してあげましょう。

脇の下をほぐす

1.脇の下に親指をあてる

二の腕のリンパの流れを促すためには、脇の下にある腋窩(えきか)リンパ節をほぐし、老廃物の排出を促してあげましょう。まずは、脇の下に親指をあて、他4本の指は肩の前部分に添えるようにします。

2.親指で強めに10秒ほど脇の下を押す

脇の下を親指でしっかりと押していきましょう。強めの力で、10秒間押し続けます。少しずつ親指の位置をずらしながら、脇の下を全体的にほぐし、溜まったリンパの排出を高めていきます。

ほぐした脂肪や老廃物を流す

1.二の腕をもう片方の手で握る

脇の下のリンパ節をしっかりと刺激したあとは、マッサージで、二の腕の脂肪をほぐしながら、溜まった老廃物の排出を促しましょう。セルライトやリンパの流れに、効果的に働きかけることができます。まず、二の腕をもう片方の手で、内側から握ります。

2.握った手を外側へねじる

握った手を外側へねじるようにして、二の腕の脂肪をほぐしていきます。より内側を握ることで、ねじりやすくなるため、しっかりとほぐすことができます。気になる脂肪を意識して、しっかりねじっていきましょう。

3.脇に向かって少しずつ移動させながら行う

肘に近い部分から、脇に向かって少しずつ上にずらしていきます。脂肪をほぐしながら、リンパの流れを促すことができます。最後に、肘から脇まで手のひらでさすり、リンパの流れを促します。

二の腕の脂肪や老廃物を、脇の下のリンパ節へ排出するような感覚で、しっかり行いましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
二の腕リンパマッサージの効果とは？細くみせるためのポイント

二の腕痩せリンパマッサージの注意点

痛いのは老廃物が溜まっている証拠

二の腕のリンパマッサージにより、刺激した部分に痛みやこわばりを感じることがあります。特にリンパ節の周りは、つまりやすくなります。痛みを我慢して、無理に行わず、やさしくほぐすようにして刺激し、排出を促してあげましょう。

リンパ節に老廃物を流すイメージで行う

リンパマッサージは、老廃物をリンパ節へと流しこむような感覚で行うとよいでしょう。滞っていた老廃物を、マッサージによって流し、リンパ節に排出していきます。

脇の下にある腋窩(えきか)リンパ節は、二の腕の老廃物の排出に大きく関わっています。脇の下へと流しこむように促していきましょう。

力は少し汗ばむくらい強めに行う

リンパマッサージは、適度な力で行うことが大切です。やさしい力だけではしっかりと促すことができず、効果を得られないこともあります。二の腕のリンパマッサージには、少し汗ばむくらい強めの力で行うとよいでしょう。

2～3セット程繰り返すことで、しっかりとリンパの流れを促すことができます。終わったらもう片方も同じように行いましょう。ただし、痛みが強い部分などは、無理をせず、やさしくほぐすように行います。

入浴中か入浴後に行う

リンパの流れをより効果的に促すためには、入浴中や入浴後に行うのがおすすめです。肌も清潔になり、体も温まって血流がよくなっているので、効果をより高めることができます。ただし、食後すぐに行うのはやめましょう。

食後は、食べたものを消化しようと、胃に血液が集まっているため、リンパマッサージを行うことで、消化の妨げとなってしまうことがあります。食後1時間は控えるようにしましょう。

マッサージ用のクリームなどを塗る

肌に何もつけずにマッサージを行うと、マッサージによる摩擦が、肌への刺激となってしまうことがあります。マッサージ用のクリームやオイルを使うことで、肌のすべりがよくなり、マッサージしやすくなります。効果的なマッサージとともに、保湿効果も期待できます。

セルライトをつぶす方法

セルライトのつぶし方

1.力こぶを作る

二の腕のセルライトを刺激して、つぶしていきます。まず、力こぶを作るようにして、肘を曲げます。気になる二の腕の脂肪部分を、下に垂らすようなイメージです。本当に力こぶを作る必要はないので、力は抜きましょう。

2.ひじからワキに向かって軽くつまむ

肘を曲げた状態で、二の腕の脂肪が多い部分をつまみながら引っ張ります。肘から脇に向かって、つまみながら少しずつずらしながら、全体的に刺激していきまっしょう。セルライトを刺激しながら、リンパの流れにそって、老廃物の排出を促すことができます。

セルライトをつぶす時の注意点

セルライトは、一度できてしまうと、すぐにつぶすのはなかなか難しく、回数も時間もかかりがちです。早く効果を得ようとして、力任せに行うのは逆効果。リンパの流れを滞らせてしまったり、毛細血管を傷つけてしまったりすることがあるので注意が必要です。

あまり弱い力だと効果は得にくいですが、気持ちよいと感じるくらいの力加減で行うようにしましょう。痛みを感じるときには、無理に行わない方が安心です。

二の腕痩せに効くエクササイズ

お風呂で行うエクササイズ

1.お風呂につかる

普段の入浴タイムに気軽に取り入れられる、簡単なエクササイズで、二の腕を効率よく引き締めましょう。まず、お風呂につかります。二の腕がしっかりとお湯につかった状態にしたいので、半身浴が好きな人は、いつもより少し多めのお湯を入れておくとよいでしょう。

2.腕を水中でゆらす

二の腕がお湯に完全につかった状態で、腕を揺らしていきます。ぶるぶると動くまでしっかりと揺らしましょう。水の抵抗によって、むくみや脂肪に効果的に働きかけることができます。ちょっとした時間ですぐできるので、気軽に取り入れたいエクササイズです。

簡単なのに効くバイバイ体操

1.足を肩幅に開き背筋を伸ばす

二の腕痩せに効果的なバイバイ体操もおすすめです。簡単な動きですが、ひとつひとつの動きを意識して行うと、効いているのを感じることができるでしょう。まず、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。

2.腕をまっすぐ後ろに伸ばして、上がるところまで上げる

両腕をうしろにまっすぐ伸ばし、少しずつ上にあげていきます。肘は曲げず、肩甲骨を寄せるような感覚で、しっかり上がるところまで上げていきましょう。痛みやキツさを感じるときは、少し下げ、気持ちよさを感じるところでやめておきましょう。

3.このままバイバイする

腕をまっすぐうしろに伸ばした状態のまま、バイバイをするように動かしていきます。まず、息を吸いながら、手のひらを外側へ向けるようにして腕を外側へとねじります。このとき、手のひらだけを動かすのではなく、肩から動かし、腕全体を外側へ向けるようにねじることが大切です。

次に、息を吐きながら、手のひらを内側へ向けるようにして、腕を内側にねじっていきます。手のひらだけでなく、肩からしっかり動かしましょう。これを10回程度繰り返します。

二の腕をスッキリさせる合掌ポーズ

1.両手を胸の前で合わせる

大胸筋に働きかけ、バストアップにも効果がある合掌ポーズは、二の腕痩せにも効果が期待できます。簡単で、いつでもできるので、ちょっとした合間に取り入れたいポーズです。まず、背筋をしっかり伸ばし、両手を胸の前で合わせます。

2.ヒジを肩の高さまで上げて10秒間止める

そのまま、合掌した手をゆっくり上にあげていきます。肘が肩の高さになったらそのまま10秒間キープ。両手で少し押し合わせるようにするとより効果的です。座位でも立位でもどちらでも行えるので、やりやすい方で取り入れてみましょう。

ペットボトルを使ってエクササイズ

1.水の入った500mlのペットボトルを1本用意する

家庭にあるペットボトルを使って、より効果的に二の腕のエクササイズを行いましょう。まず、水の入った500mlのペットボトルを1本用意します。水漏れがないように、蓋がしっかり閉まっているか確認しておくと安心です。

2.ペットボトルを持った手を上に伸ばして、腕を耳につける

ペットボトルを右手に持ち、上に持ち上げます。ふらふらと動かないように、腕を耳につけるようにして、まっすぐ伸ばしましょう。座位でも立位でもどちらでも行えます。姿勢を整えることを意識しながら行いましょう。

3.反対の手でペットボトルを持っている腕の肘をつかんで固定する

ペットボトルを持っていない左手で、上にあげた右腕の肘を前から支えます。肘全体をつかむようにすると、しっかり支えることができ、安定感が増します。しっかり支えることができると、このあとのエクササイズの効果をより高めることができますよ。

4.ペットボトルを持っている腕のひじを曲げたり伸ばしたりする

ペットボトルを持っている右腕の肘を、ゆっくり曲げていきます。このとき、肘ごと下がらないように気をつけましょう。しっかり曲げることができたら、ゆっくりと伸ばしていきます。これを5～10回程度繰り返しましょう。

5.反対の腕も同じように行う

終わったら、ペットボトルを左手に持ち変えて、同じように行います。二の腕の筋肉をしっかり鍛えることができます。ペットボトルの重さによって負荷が変わりますが、いきなり重いものから始めると肩を痛めることがあるので注意しましょう。

腕の歪みをとるストレッチ

腕の歪みも腕が太く見える原因

二の腕が太く見えてしまう原因のひとつとして、腕や肩周りの歪みがあります。さまざまな要因によって、歪みが生じてしまうと、気になる脂肪が、本来ある部分よりも外側にきてしまい、目立ちやすくなってしまうのです。

日常的な動作によって、肩が内側に巻き込んだ状態になってしまう巻き肩は、血流が悪くなったり、筋肉をうまく使えなかったりと、肩こりの原因となることも。歪みによって血流が悪くなると、むくみが起こりやすくなり、さらに太く見えてしまうのです。

腕がゆがむ原因

腕や肩周りの歪みは、日常生活のさまざまな習慣やクセが原因となって起こることが多くなります。重たいカバンを片方の肩にばかりかけていると、肩にかかるバランスが悪くなり、歪みを引き起こすことがあります。また、パソコン作業などが多い人は、どうしても肩から腕が、内側に巻き込んだ状態が続いてしまうため、巻き肩になりやすくなってしまうのです。

仕事や家事などで、片方の手ばかりを使うことが多いのも歪みの原因となります。このように、日常生活のさまざまな動作によって、腕をゆがませてしまうことがあります。

簡単な二の腕ストレッチ

1.伸ばす腕を上げ肘を90度に曲げる

腕周りの歪みを解消するために、簡単な二の腕ストレッチを取り入れてみましょう。仕事や家事の合間にできるので、溜まった疲れやむくみを解消し、すっきりすることができます。まず、片方の腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を90度に曲げます。

2.もう一方の手で肘を持ち上げるように引く

もう片方の手で、頭の上から曲げた肘をつかみ、頭のうしろに引くようにして引っ張ります。息をゆっくり吐きながら、二の腕がしっかり伸びているのを感じていきましょう。十分に伸ばしたら、反対側も同じように行います。日常的な習慣やクセで、滞りがちな血流を促しましょう。

二の腕の筋力アップストレッチ

1.両手を後ろについて体育座りをする

筋力アップストレッチを取り入れ、二の腕の筋肉を鍛えて、ほっそり引き締まった二の腕を目指したいですね。まず、体育座りをし、両手を肩幅くらいにひらき、お尻の後ろにつきます。お尻から、手のひら1つ分くらいうしろにつき、うしろにもたれかかるような体勢で行うと効果的です。

?2.ゆっくりと肘を曲げる

そのまま、ゆっくりと肘を曲げ、上体をうしろに倒していきます。一気に倒すのではなく、二の腕の筋肉にかかる負荷を感じながら、ゆっくりと行うことがポイントです。手のひらで床を押すようにして行うとよいでしょう。

3.限界までいったところで10秒止める

限界まで倒し、これ以上倒せないというところで10秒キープします。自分の体の重みによって、二の腕の後ろ側の筋肉にしっかり働きかけます。

4.元の姿勢に戻る

終わったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。すぐに戻すのではなく、倒したときと同じくらいの時間をかけて戻していくことで、より効果を得ることができます。これを数回繰り返します。

タオルを使った二の腕ストレッチ

1.タオルを細くたたむ

タオル1枚を使って、二の腕のストレッチを行います。ハンドタオルやフェイスタオルなどの、小さめのタオルを細くたたんでいきます。特にたたむ太さに決まりはないので、両手でつかみやすい太さにしておきましょう。

2.背中の後ろで上の手を90度にして、両手でタオルをもつ

背筋を伸ばして、まっすぐ立ち、右手でタオルの端を持ち、まっすぐ上に伸ばします。肘を曲げてタオルを下に向かって垂直に垂らし、背中の下の方から沿わせた左手で、タオルをつかみます。

3.重みを感じ息を吐きながら手を上げる

息を吐きながら、右手でタオルを上に引っ張りましょう。このとき、左手はしっかり固定し、動かさないようにして負荷をかけると、より効果的です。左手による重みを感じながら行うことで、二の腕の筋肉をしっかり鍛えることができます。

その他の二の腕のセルライト対策

お風呂や適度な運動で代謝をよくする

セルライトは、一度できてしまうと、除去するのに時間がかかり、なかなか効果を得にくいもの。セルライトを意識したマッサージやストレッチだけでなく、日常生活の中で、少しずつ働きかけ、セルライトができにくい体を作っていきましょう。

セルライトは、脂肪や老廃物によってできているので、まずは血流を促し、老廃物をため込まないことが大切です。お風呂や適度な運動で、体を温め、血流を促していきましょう。二の腕だけでなく、体全体を温めるようにするのが効果的です。

体が温まり、新陳代謝がよくなることで、マッサージやストレッチの効果をより高めることができ、二の腕をよりすっきり引き締める効果が期待できます。

食生活など生活習慣を見直す

セルライトをできにくくするためには、食生活などの生活習慣を見直すことが大切です。脂肪分や塩分の多い食事は、セルライトの原因となりやすいため控えた方がよいでしょう。老廃物の排出を促すカリウムや、基礎代謝の向上に効果的なビタミンB群やタンパク質など、セルライト予防のために積極的に摂りたいですね。

また、不規則な生活や睡眠不足、ストレスなどによっても、血流が悪くなり、ホルモンバランスの乱れを引き起こすなど、セルライトができやすくしてしまいます。バランスのよい食事や規則正しい生活習慣で、セルライトができるのを防ぎましょう。

筋トレをして筋肉をつける

筋肉をつけると、血流が促され、新陳代謝も高まるため、セルライトの予防に効果的です。気になる部分を意識して、筋トレをとりいれることで、セルライトができるのを防ぎながら、すっきりと引き締めることができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
二の腕を引き締めよう。「いつのまにか育っていた」を解消するほっそりキレイ術

二の腕の場所別対処方

二の腕の外側の上腕三頭筋

二の腕は、主に2つの筋肉でできています。それぞれの筋肉を使う動きは違うため、引き締めたい場所に合わせたケアが必要になります。二の腕の外側、上腕三頭筋は、二の腕のたるみが気になる部分です。

筋肉もあまり発達していない人が多いため、どうしても血流が滞りやすくなる部分です。しっかりと老廃物の排出を促し、むくみを防ぐためには、入浴などで体が温まっているときに行うリンパマッサージが効果的です。

リンパの流れを促し、老廃物が溜まるのを防ぎましょう。

二の腕の内側

二の腕の内側部分は、日常生活の動作でよく使う筋肉があり、比較的筋肉が発達しやすい部分です。筋トレやエクササイズで効果的に鍛えることができるので、効果を実感しやすくなります。それぞれの筋肉に合わせた効果的なケアで、二の腕をしっかり引き締めていきましょう。

どの方法もは継続することで素敵な二の腕が手にはいるはず

二の腕は、さまざまな要因により、たるみやセルライトが起きやすい部分です。頑張って体重を落とすことができても、二の腕のぷよぷよを落とすのは難しく、あきらめている人も少なくありません。

二の腕を効果的に引き締めるためには、まず、二の腕が太く見えてしまう原因を知ることが大切です。たるみやセルライトがつきやすい原因を知り、原因に合わせた効果的なケアで、二の腕を引き締めましょう。

効果があるとされるマッサージやストレッチであっても、数回ではなかなか効果が得られにくいので、根気強く、継続して取り組むことが大切になります。しっかり継続し、すっきり魅力的な二の腕を目指しましょう。