肌によいビタミンとは?正しい摂り方を知って高い効果を得よう

肌によいビタミンとは?正しい摂り方を知って高い効果を得よう

2017.08.04 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ビタミンは美肌にはかかせない栄養素。しかし「どんな働きがあるのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。今回はさまざまなビタミンの効果、そして手軽な摂り方を伝授。効率よく摂取して、肌を整えましょう。

 

ビタミンの種類と必要性

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンには2種類の性質があります。一つは水溶性。これは、水に溶けやすい性質を持っているビタミンを指します。代表的なものには、ビタミンB1やビタミンCが挙げられます。水に溶けやすいので、調理して摂取する場合は汁までおいしい煮物がおすすめ。

そしてもう一つは脂溶性。油に溶けやすい性質を持っているビタミンです。代表的なものには、ビタミンAやビタミンEが挙げられます。油に溶けやすいので、野菜炒めなど油をつかった料理を食べると効率よく摂取できます。

ビタミンは体の潤滑油の役割

ビタミンは肌によいことが多く知られていますが、実はほかにも大切な役割を果たしています。それが体の潤滑油としての役割です。

体に必要不可欠である三大栄養素には、炭水化物・たんぱく質・脂質がありますが、これら栄養素のエネルギー変換をサポートするのがビタミン。分解・合成など、栄養素がエネルギーとなるまでの化学反応をスムーズにする働きを持っています。

ビタミン不足は肌に影響を及ぼす

体に必須であるビタミン。不足すると肌に影響を及ぼしてしまいます。というのもビタミンは肌の新陳代謝であるターンオーバーに大きく関わる栄養素。不足すると、ターンオーバーが乱れ、ニキビをはじめとした肌トラブルが生じやすくなるのです。

また、ビタミンには血行をよくするなど体の機能を整える働きがあります。不足すると体全体の機能が低下し、疲れやすくなったり体調不良となってしまう場合もあります。
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美肌のもとは「ターンオーバー」。肌の再生機能を助けるケア方法

ビタミンを摂取する上で知っておきたいこと

ビタミンは体内でつくられることはほぼない

さまざまな働きのあるビタミンですが、実は体内でつくられることはほぼありません。体内でつくられるビタミンはごくわずか。

そのため、ビタミンは食べ物から摂取する必要があります。摂取目安量は決して多くないものの、偏った食生活をしていると不足することもあるので注意しましょう。

ビタミンの過剰摂取はよくない

体の機能をサポートするビタミンも過剰摂取はよくありません。1日の必要量となる目安を大幅に上回っていると、さまざまな症状が引き起こされます。

症状として挙げられるのが、食欲減退や吐き気、疲労感など。目安量はビタミンによって異なりますが、必要以上にビタミン剤を飲んだりするのは避けましょう。

ビタミン同士やミネラルとの組み合せで相乗効果も

単体でも効果がありますが、ビタミン同士やミネラルと組み合わせるとさらなる相乗効果が得られます。例えば、ビタミンCはビタミンEの作用をサポートすることが可能。ビタミンCの抗酸化作用が、酸化しやすいビタミンEを元の活発な状態へと戻すことで、最大限の効果が得られるのです。

また、ミネラルを組み合わせるとそれぞれの吸収を促し、さらに効果が発揮されやすくなります。各ビタミンの性質を知り、上手に組み合わせましょう。

ビタミンはサプリでも補給できる

ビタミンのほとんどは体内でつくられないため、食事で摂取する必要があります。しかし、中には仕事などが忙しく食生活を改善できない方もいらっしゃるでしょう。

食事での摂取が難しい場合はサプリメントなどのビタミン剤で補うのも一つの手段です。基本的には食事で摂取するのが理想的ですが、不足するようであればサプリでのサポートをおすすめします。

肌にいいビタミンと食材

酸化防止にビタミンC

ビタミンCの一番の働きは抗酸化作用。老化の原因である活性酸素を無害化することで、アンチエイジング効果に期待できます。

さらに、メラニン色素の過剰生成を抑制する作用があるため、シミやそばかすの予防につながります。ビタミンCが美白によいとされているのは、このような効果があるためなのです。

ゴーヤやジャガイモでビタミンCを摂ろう

ビタミンCが豊富に含まれているのはゴーヤやジャガイモ。食事メニューとしても取り入れやすい食材ですね。

ビタミンCは水溶性であるため、汁までしっかり摂取できる料理がおすすめ。ジャガイモなら肉じゃが。ゴーヤは出汁と醤油、みりんで煮つけるとおいしく食べられます。また、アセロラやキウイフルーツにも多く含まれているのでデザートとして食べるのもよいでしょう。

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ニキビ改善にはビタミンCが効果的。効率良く摂取する方法とは?

血流によいビタミンE

ビタミンEには、血液の流れをよくする作用があります。血流がよくなるとさまざまな栄養素が肌の細胞に届き、肌状態を改善できます。栄養がいきわたることでターンオーバーもスムーズに。高い美容効果を得られるでしょう。

さらに、ホルモンバランスを整える働きがあるため生理痛改善などの効果も。ホルモンの影響で起こってしまう肌荒れなどにも有効です。

アーモンドやうなぎでビタミンEを摂ろう

ビタミンEが豊富に含まれているのはアーモンドやうなぎ。ビタミンEは脂溶性なので、油で調理すると効果を高められます。鶏肉のアーモンド炒めや、うなぎのから揚げがおすすめ。

また、身近な食材としてはマーガリンにビタミンEが多く含まれています。パンなどに塗って気軽に摂取できますね。

皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB1

ビタミンB1には、皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。肌状態を整えるので、かさつきなどの肌トラブルが発生しているときのも効果的です。

また、ビタミンB1には炭水化物の代謝をサポートするという大切な働きがあります。エネルギーの変換を助けることで神経系の働きを正常にします。ビタミンB1自体がエネルギーとなることはありませんが、体の機能を高めるために欠かせない栄養素です。

豚肉や海藻類でビタミンB1を摂ろう

ビタミンB1が豊富に含まれているのは豚肉や海藻類。ビタミンB1は水溶性なので、汁までしっかり食べられる料理がよいですね。豚肉は万能な食材なので、さまざまな野菜と煮詰めて食べられます。海藻類はスープやみそ汁にするのがおすすめ。

また、野菜ではグリンピースやえだまめにビタミンB1が多く含まれています。ゆでてお酒のおつまみとして食べるのもよいでしょう。

肌を正常に保つビタミンB2

ビタミンB2は肌の状態を整える作用があります。ビタミンB1と同様に皮膚や粘膜、さらには毛髪などの再生に大きく関わっています。

また、肌のターンオーバーを促し、皮膚の成長を促す効果があります。不足すると肌荒れや乾燥を引き起こしてしまうので注意しましょう。

ビタミンB2は卵や納豆に多く含まれている

ビタミンB2は卵や納豆に豊富に含まれています。どちらもとても身近な食材ですね。納豆に卵をかけてそのまま食べるのもよいでしょう。

また、ビタミンB2は水溶性なのでできるだけ水にさらさずそのまま摂取するのがポイント。卵や納豆のほか、豚レバーや牛レバーにビタミンB2が多く含まれています。

血行・代謝を促進するビタミンB3

ビタミンB3は血流をよくしたり、代謝を促進する効果に優れています。血行がよくなると老廃物もたまりにくく、健やかな肌を維持できます。また、炭水化物や脂肪の代謝に大きく関わっており、エネルギーへと変換する働きがあります。

さらに、ビタミンB3を摂取すると血中コレステロールが低下。悪玉コレステロールが引き起こす病気の予防につながります。肌だけではなく体全体によい影響を与えるビタミンです。

たらこや鰹節にビタミンB3が豊富

ビタミンB3が豊富に含まれているのはたらこや鰹節。ご飯やおかずのお供として気軽に取り入れやすい食材です。ビタミンB3は水溶性。調理する場合でも、お茶漬けなど汁までしっかり食べられる料理がよいでしょう。

また、マグロやカツオなどにも多く含まれているので魚好きな方におすすめ。加熱せず、生で食べたほうが効果的にビタミンB3を摂取できます。

コラーゲン生成に関わりのあるビタミンB5

ビタミンB5はコラーゲン生成に大きく関わっています。肌にとってコラーゲンはとても大切な存在。細胞と細胞を結び、肌の弾力をつくります。

コラーゲンがつくられるときには、ビタミンCが働いています。ビタミンB5にはこの働きをサポートする効果が。ビタミンB5があることで、ビタミンCの作用が促進し、コラーゲンの生成が活発になるのです。

レバーや干しシイタケにビタミンB5が多く含まれている

ビタミンB5が豊富に含まれているのはレバーや干しシイタケ。レバーは苦手な方も多いかもしれませんが、干しシイタケはさまざまな食材に合わせやすいですね。

ビタミンB5は水溶性なので、味噌汁に入れるのもおすすめ。また、ビタミンB5はたくさんの食材に含まれているので、不足することはめったにないと考えられています。あまり意識せずとも摂取できるビタミンだといえるでしょう。

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コラーゲンとは?肌も髪も綺麗になれる効果が高いコラーゲンのとり方

肌荒れにはビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に大きく関わっています。たんぱく質は皮膚や臓器をつくったり美肌を左右するコラーゲンを生成します。つまり、たんぱく質は肌にとってとても重要な存在。

そんなたんぱく質の働きを促進するのがビタミンB6の効果。肌荒れが起こっているときも、ビタミンB6がたんぱく質の働きを正常化し改善へと導きます。

レバーやマグロはビタミンB6が豊富

ビタミンB6が豊富に含まれているのはレバーやマグロ。ビタミンB6は水溶性なので、できるだけ水にさらさず食べましょう。レバーはそのまま加熱して。マグロは生で食べるのがおすすめ。

また、ビタミンB6はニンニクにも多く含まれているので料理のアクセントとして使用するのもよいでしょう。

ニキビができたらビタミンA

ビタミンAには、免疫機能を高めたり皮膚の健康を維持する効果があります。ニキビなどが発生している場合も、ターンオーバーを促進し改善することが可能です。

さらにビタミンAには視覚を正常に保つ働きがあります。ドライアイや結膜炎の予防としても効果的だといえますね。

トマトやカボチャでビタミンAを摂ろう

ビタミンAが豊富に含まれているのはトマトやカボチャ。ビタミンAは脂溶性なので、油をつかった料理がおすすめ。トマトはオリーブオイルで炒めたり、カボチャは天ぷらなどにするとよいでしょう。

ただ、ビタミンAの過剰摂取はめまいや吐き気を引き起こす可能性があります。特に、妊娠中は胎児に影響を及ぼす恐れがあるので十分に注意してください。

おすすめのビタミン剤

DHC マルチビタミン

DHCのマルチビタミンは、ビタミン剤の中でも定番。薬局などで販売されているのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。

マルチビタミンには、ビタミンCをはじめとした12種類のビタミンなどが配合されています。不足しがちなビタミンも1日1粒で補うことが可能。リーズナブルな値段なので、「長期的に飲み続けていくビタミン剤」としても活用できるでしょう。

ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル

必須アミノ酸8種、ビタミン12種、ミネラル9種の計29種の成分が配合されています。ビタミンだけではなく、ミネラルやアミノ酸までも補えるのが嬉しいポイントですね。

食生活が偏りがちな方や、普段野菜や果物を摂取するのが難しい方におすすめ。1日3粒が目安となっています。29種の成分の効果で健やかな毎日が送れるでしょう。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミン12種とミネラル7種が濃縮されたサプリメント。健康に欠かせない成分がバランスよく配合されています。ビタミンとミネラルの相乗効果にも期待できますね。

健やかな毎日のサポートとして1日1粒飲むのが効果的。また、たった1粒でビタミンとミネラルをまとめて摂取できるため「サプリメントを飲むのは面倒に感じる」という方にもおすすめです。

小林製薬の栄養補助食品 マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸

ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸の計30種類の成分がまとめて一つになったサプリメント。効率よく成分を摂取できるため、「普段栄養が不足しがち」と感じている方におすすめです。

1日の摂取目安は4粒。水やお湯で飲みましょう。また、サプリメントを摂取すると同時に、食生活の見直しを行うとより効果的です。

自分に必要なビタミンを摂って美肌になろう

一概にビタミンといっても、種類や作用はさまざま。どれも大切な役割をもっています。忙しい現代人はバランスのよい食生活を心掛けるのがとても大変。気がつくと「ビタミン不足で肌荒れを引き起こしていた」ということもあるでしょう。

本来ならば食事から摂取するのが理想的ではありますが、難しい場合はビタミン剤やサプリメントで補うのもおすすめです。しっかりと自分の体に必要なビタミンを摂取し、健康で美しい肌を目指しましょう。

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