目次
ふくらはぎがなかなか痩せない原因
セルライトがついている
1995年に下着にメーカーで知られるワコールが、日本人の理想的な体型を指標化した「ゴールデンカノン」。ふくらはぎにおける理想のサイズは、身長×０.2と言われています。たとえば、身長が160?なら160×０.2＝32?（脚をまっすぐにして、一番太い部分を計測）となり、この数値が目安となります。
ふくらはぎは痩せにくいと言われている理由の1つがセルライト。セルライトは、皮下脂肪の内側に脂肪編成物質やコラーゲン繊維が沈着したものです。ふくらはぎをつまんで引っ張ると、ボコボコしたものが見えることがありますが、それは脂肪細胞が繊維組織によって分断され、細かくわかれているためです。
セルライトは皮下脂肪なので、内臓脂肪と比較すると燃焼しにくいのが特徴。ダイエットや運動をしても、ふくらはぎをスリムにするのはなかなか難しいのです。
筋肉が少なく脂肪が多い
ふくらはぎに筋肉量が少なく、脂肪が多く付いてしまっている場合も痩せにくい理由です。理想のふくらはぎに近づけないとお悩みの方の大半が、この脂肪によるもの。食事によるカロリー過多、そしてカロリーを上手く消費できていないことが原因です。
身体に脂肪が多い方は、ふくらはぎに限らず脚全体にも脂肪が多く付いてしまいます。また、ふくらはぎの部分はもともと筋肉量が薄いため、女性は特に脂肪がつきやすいと言われています。
筋肉と脂肪が混ざって凝り固まっている
ふくらはぎをつまんでみて硬い方は、筋肉量が多い＝筋肉太りと思われがち。でもそれは、筋肉と脂肪が混ざり合って凝り固まってしまっている状態なのです。
筋肉には、瞬発力や重い負荷を要する「速筋」と、脂肪を燃焼させてエネルギーとして使う「遅筋」の2種類があります。ふくらはぎが太くなる原因は、過去に、速筋のみが鍛えられる運動をしていたことによるもの。そして、現在、速筋が鍛えられる運動をストップしていることで、速筋に使われていた糖が脂肪へと変化してしまったことによるものです。
筋肉量を落とせば脚は細くなりますが、同時に代謝機能も下がってしまうので、脂肪が燃焼しずらくなってしまいます。
ふくらはぎのむくみをとるマッサージ法
足裏をほぐすマッサージ
ふくらはぎのむくみを解消するためには、足の裏をほぐすリンパマッサージが効果的。家でも簡単にできます。リンパマッサージを行う前には、コップ一杯のお水を飲むことで、身体に溜まっている老廃物が流れやすくなるのでおすすめです。
足裏リンパマッサージの方法
1.両手の親指で、足の裏を3秒ほど押して、揉みほぐしていきます。（リンパが滞っていると、コリコリとしたしこりのようなものを感じますが、時間をたっぷりかけてほぐします）
2.次に、足の甲全体も同じように、ゆっくり時間をかけて刺激していきます。
足首を絞るマッサージ
次は、リンパの詰まりやすい足首を絞っていくマッサージを行ってみましょう。血行が良くなって、身体が温かさを感じるようになり、足首がすっきりと引き締まってきますよ。
足首を絞るリンパマッサージの方法
1.くるぶしのくぼみを、右手の親指と人差し指でつまみます。
2.アキレス腱を挟むようにして、下から上の方向にゆっくりとマッサージしていきます。
ふくらはぎのリンパマッサージ
ふくらはぎは、身体の中でも疲れや冷えを感じやすい場所。リンパを流すことをイメージしながら、リラックスして行いうことがポイントです。
ふくらはぎのリンパマッサージの方法
1.両手を使って、足首から膝裏にかけて10回程度、下から上にさすります。
2.膝裏のリンパ節を、まんべんなく両方の手の親指で押していきます。
足首から膝を絞るマッサージ
次に足首から膝にかけて、ぞうきんを絞るようにマッサージしていきましょう。むくみが取れて、とてもスッキリしますよ。
足首から膝を絞るリンパマッサージの方法
1.両手で足首を掴み、強めにぎゅっと締めていきます。
2.そのまま足首から膝にかけて、少し強めに揉みながらスライドしていきます。
足首から膝を擦るマッサージ
最後は、足首から膝にかけて擦りながら、リンパをマッサージしていきます。
足首から膝を擦るリンパマッサージの方法
1.右手をグーにし、足の指の付け根から足首に向かって、5回程度リンパを流すことを意識しながら行いましょう。（疲れたら、左手を使ってもよいです）
2.足首から膝まで、なるべく強めに5回ほど擦り上げていきます。
手が疲れる場合はマッサージ機を使ってもOK
リンパマッサージは、手に疲労感を感じやすいので、リンパマッサージ機を使うと楽にマッサージができるのでおすすめです。小型のハンディマッサージ機やフットマッサージ機は、旅先でも持ち運びができるので便利。
その他にも、木製のハンディローラーなども、軽くて使い勝手が良いものがたくさんあります。自分のお好みにあった使いやすいものを選んでみましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
むくみを防ぐふくらはぎマッサージ。正しい方法とおすすめ便利グッズ
ふくらはぎマッサージの効果を高めるポイント
体の温かいお風呂上りに行うのがおすすめ
マッサージの効果をより高めるには、身体の温まったお風呂上がりの20分以内に行うことをおすすめします。シャワーだけで済ませるよりは、湯船に浸かることで血行が促進され、代謝機能もアップ。一日の疲れも取れやすくなり、リラックス効果も抜群です。
お風呂の温度は38度～40度くらいがベスト。少しぬるめのお湯に肩までゆっくりと浸かりましょうね。熱すぎるお湯は、身体の表面だけを温めるので身体の芯まで温まることができません。また、お風呂上がりには必ず水分補給をして、リンパの流れを良くしてからマッサージを行うのが効果的です。
手順は下から上にが基本
マッサージは基本的に下から上に行うのがポイント。心臓に向かってコリをほぐすことが大切です。リンパ液や血液は上から下方向に向かって流れやすくなっているため、下から上方向に刺激を与えることで、リンパ液の滞りを和らげることができます。
ふくらはぎ部分は、アキレス腱から膝の裏側に向かってマッサージしていくようにすると、血行が促進され、リンパの流れが良くなります。
マッサージ用のクリームを使う
リンパマッサージを行うときに、お手持ちのボディークリームやジェル、温熱効果やリラックス効果のあるマッサージオイルを使用してもOK。気持ちが穏やかになることで、自律神経の乱れを整え、心身ともに健康になれます。
また、マッサージ用のクリームなどを併用すると、肌にかかる負担も減り、滑りも良くなるのでリンパマッサージを行いやすくなりますよ。
強くやりすぎるのは禁物
リンパマッサージを行うときに、手や指で強く押したり、擦ったりすることは危険です。マッサージは、体に対して外部から刺激や圧力をかける行為なので、強すぎる刺激や圧力に対して、筋肉が反応し「もみ返し」が起こります。もみ返しは、筋繊維が傷ついてしまうので、痛みやだるさを伴うとても辛い症状です。
また、この行為を続けて行うことにより、硬い筋肉ができあがってしまい神経機能を抑制。その結果、いくらマッサージを続けても効果を実感できなくなるばかりか、理想的なふくらはぎに近づくことができません。
マッサージの前後に水分を補給する
マッサージの前だけでなく施術後にも、水分の補給がとても大切。マッサージで血行が促進され、リンパの流れが良くなるので、身体の中の老廃物を身体の外に排出することができます。
冷たい飲み物やカフェイン、清涼飲料水などの砂糖が入ったものは、身体を冷やしてしまうので控えましょうね。ぬるま湯、ノンカフェインのハーブティーや麦茶などがおすすめ。身体の中の老廃物が尿として排出されると、むくみや疲労回復の効果だけでなく、質の良い睡眠が取れますよ。
ふくらはぎの筋力をほぐすストレッチの方法
寝たままできるストレッチ
入浴後のリンパマッサージが終わったら、ふくらはぎの筋力をほぐすためのストレッチをプラスするとより効果的です。
寝たままでふくらはぎの筋力をほぐすストレッチの方法
1.仰向けに寝て、足を揃えて膝を曲げ、胸の方に近づけます。
2.そのまま20秒キープ。これらを3セットずつ繰り返します。
足パタパタストレッチ
次は、座った状態で足をパタパタするストレッチ。とても簡単なので、テレビを見ながら楽しくできますよ。
足をパタパタさせてふくらはぎの筋力をほぐす方法
1.足を伸ばして座り、手を後ろにつきます。
2.かかととお尻はつけたままで、足を上下に動かしてみましょう。
タオルを使ったストレッチ
タオルを用いたストレッチ。アキレス腱が引っ張られているのを感じましょう。
タオルを使ってふくらはぎの筋力をほぐす方法
1.仰向けになり両手でタオルを持ち、右足の裏にタオルを引っ掛けます。
2.そのまま天井に向かって、ゆっくりと伸ばしてみましょう。左足も同様に行います。
起立状態のストレッチ
次は、立った状態で行うストレッチをご紹介します。
起立状態でふくらはぎの筋力をほぐす方法
1.両手を壁につき、前傾姿勢をとります。
2.かかとをつけたまま足を前後に大きく開き、前側にあるほうの足の膝をゆっくりと曲げます。これを交互に5セット行ってみましょう。
座って行うストレッチ
座ったままでもできる筋肉をほぐすストレッチ。毎日継続して行うことで、ふくらはぎの筋力が徐々にほぐれてきます。
座ってふくらはぎの筋力をほぐす方法
1.床に座って足を真っすぐ伸ばしましょう。
2.両足のつま先を自分の方に引き寄せてそのままキープ。背中をしっかり伸ばすことがポイントです。
上記にご紹介したストレッチは、お家で簡単にできるものばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。
ふくらはぎを引き締めるエクササイズ方法
壁で背伸びをするエクササイズ
ふくらはぎを十分にほぐした後は、しっかりと引き締めることが大切です。こちらは、電車のつり革につかまりながらでもできるストレッチなので、朝の通勤時などでも行うことができますよ。
壁で背伸びをしてふくらはぎを締めるエクササイズの方法
1.平らな壁に両手をつき、両足のかかとを限界まで上げて5秒キープ。
2.かかとを下ろして5秒休憩し、また1の動作を行い、10セット繰り返しましょう。
むくみ解消足首回し
この方法は座った状態で行う、むくみを解消するためのエクササイズです。
足首を回してむくみを解消するエクササイズの方法
1.床に座った状態で、足首をゆっくり10回回します。（右足から行うときは、左の手でふくらはぎの下あたりを支えると安定します。）
2.反対の足もゆっくり10回回します。
足の血行が良くなって、リンパの流れがスムーズになり、ふくらはぎのむくみを取る効果があります。
寝ながらエクササイズ
慣れないと少しきついと感じるかもしれませんが、リンパの流れがよくなるので、ぜひトライしてみてくださいね。
寝ながらふくらはぎを引き締めるエクササイズの方法
1.平らな床に寝転がって、両方の足の裏を天井に向けます。
2.腰から上体を起こしていき、つま先をピンと伸ばして、そのまま5秒キープ。
お風呂上がりももちろん効果的ですが、テレビや音楽を聴きながらできる簡単なエクササイズなので、時間のあるときを見つけてこまめに行うと、ふくらはぎ痩せに繋がります。
ふくらはぎのむくみに効くツボの場所
膝の裏側中央にある委中
古くなった血液を全身に戻すポンプの役割を持つことから、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。たくさんのツボがあるので、身体全体のさまざまな症状を和らげ、健やかな身体へと導くことができます。
ふくらはぎのむくみに効くと言われている「委中」（いちゅう）は美脚ツボとも呼ばれ、膝の真後ろに位置するツボ。膝を軽く曲げると、膝の裏に深い横シワができますが、この中央の部分を押すことで、むくみを改善するだけでなく、ギックリ腰や座骨神経痛にも効果的と言われています。
委中の位置を探してツボ押し
1.床に座り、右足の膝曲げて胸のあたりに近づけます。
2.両手の親指を、委中（膝の真後ろの中央部分）にあてます。
3.膝のお皿の方に向かって、押し上げるようなイメージで20秒押し3 回繰り返します。（このとき、指をぐりぐりと動かさないで、ゆっくり指圧するのがポイント）
4.左側の足も同様に行いましょう。
足首と膝裏の真ん中にある承山
足のむくみを取るツボとして有名な「承山」（しょうざん）は、ふくらはぎの中央ライン上で、膝の裏とくるぶしの中間点にあります。足がむくみやすい方は、水分の代謝機能が悪く、冷えを伴う場合が多いのが特徴。腎機能の低下や腰痛、こむら返り、膝が痛む方にもよく効くツボと言われています。
承山の位置を確認してツボ押し
１.ふくらはぎの中央ラインを、指で下から上にゆっくりたどっていき、アキレス腱と筋肉の変わり目にある、少し盛り上がった部分を探します。その盛り上がった真下が承山です。
2.右足を軽く曲げ、左の足はまっすぐに伸ばします。
3.両手の親指を重ねてツボにあてていきます。
4.押し上げるようなイメージで20秒押し3 回繰り返し、反対側の足も同様に行います。
おやすみ前に、承山を指圧することで、血行が促進され、質の良い睡眠が取れるようになると言われてます。
膝の皿の下にある足の三里
足の疲れを感じるときには「足三里」（あしさんり）と言われるほど有名ですが、胃腸の働きを良くする効果や、身体全体の治癒力を高める効果もあるそうです。
足三里の位置を探してツボ押し
1.右足の膝の外側部分（お皿の下）にへこみがあるので、まずそこに右手の人指し指をあてます。
2.次に人指し指に揃えるようにして、中指→薬指→小指と4本分下がります。そこに、くぼみがある場所が足三里のツボです。
3.左足の足三里も、1と2と同様に探してみましょう。
足三里のツボを確認できたら、力の入れやすい中指や親指で押すことがポイント。最初はなかなか見つけにくいかもしれませんが、慣れてくると簡単にツボの位置が確認できるようになります。
膝の皿の下の内側にある陰陵泉
血行を促進し、身体の水分代謝を活性化する「陰陵泉」（いんりょうせん）と呼ばれるツボ。身体の冷え、膝の痛みや下痢、消化不良、泌尿器、生殖器などの辛い症状にも効果があると言われてます。
陰陵泉の場所を探してツボ押し
1.まず、右手で右足首を上から掴むように握ります。
2.そのまま膝の方向に向かってスライド。
3.親指が膝の内側の出っ張った骨にぶつかったところが陰陵泉です。左側の陰陵泉も同様に探してみましょう。
親指を使って、陰陵泉のツボを少し強めに指圧。骨の内側に向かって押すのがポイントです。
ふくらはぎが一番盛り上がっているところの承筋
承筋（しょうきん）は、足の血流を整えてむくみを改善し、ふくらはぎの怠さや疲れを取ってくれると言われているツボ。また、身体を支える力を強化する効果も期待できます。承筋の場所は、ふくらはぎが1番盛り上がっているところにあります。
承筋を探してツボ押し
1.ふくらはぎが1番盛り上がっているところを指で確認します。
2.親指の腹で3～5秒押してみましょう。気持ちいいと感じる強さで押す事がポイント。2分～3分くらい繰り返して指圧していきます。
ふくらはぎを引き締めるウォーキングのポイント
重心はかかとに置く
ウォーキングは有酸素運動の1つ。健康のためのウォーキングは、身体に負担のかからない方法で行うのに対して、ふくらはぎを引き締めるためのウォーキングは、抑えておかなければならない重要なポイントがあります。
まず1つ目のポイントは、重心をかかとに置くということ。つまり、かかとから地面に着地することが大切なのです。次に体重を前方にかけ、膝を曲げずにつま先で地面を蹴るように上げます。片方の足もかかとから地面に着地します。
地面を蹴るときに、足の指を使うように意識すると上手くできますよ。この方法を繰り返していくと、自然と身に付いてくるので、最初は意識しながら練習してみるとよいでしょう。
3点歩行を心がける
「足の指」「指の付け根」「かかと」の3点を同時に使って着地する歩き方を「3点歩行」と呼びます。この正しい歩き方をすることによって、ふくらはぎを細くするだけでなく、健康な身体を手に入れることができるのです。
また、身体の重心のかけ方も重要なポイント。必ず親指の方向に重心を置くように心がけましょう。小指側（外側）に身体が傾くと筋肉が硬くなったり、足首に負担がかかることで、ゴールデンカノンとはかけ離れたサイズになってしまいます。
遅筋を鍛える歩き方をする
筋肉には遅筋と速筋の2種類があります。速筋は瞬発的にパワーを出すときに使われる筋肉で、鍛えると太くなりやすいのが特徴。それに対して、軽い負荷をかけて続ける運動のときに使われる筋肉は、遅筋と呼ばれ、鍛えても太くなりにくい性質を持っています。
また、遅筋は持続性に優れているだけでなく、脂肪をエネルギーに変える働きを持つので、脂肪燃焼効果が高い筋肉。つまり、遅筋を鍛える歩き方をすれば、ふくらはぎの脂肪が燃焼し、美しい脚に近づくことができるのです。
遅筋を鍛える歩き方は、正しいフォームでゆっくりと歩くことが大切。早歩きは速筋を鍛えてしまうことになるので注意が必要です。
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ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？
ふくらはぎを集中して鍛えるジムのマシーン
足全体を鍛えるレッグプレス
ジムのマシーン、レッグプレスを使って、レッグスクワットのトレーニングを行うと効果的です。フォームが崩れる心配がなく、トレーンニング内容も簡単なので、初心者でも安心して使うことができるのがうれしいですね。
レッグプレスによって下半身の引き締め効果や、ヒップアップ効果も期待されるだけでなく、太ももの前面にある「大腿四頭筋」の筋肉量が増えることで代謝がアップ。ダイエット効果も抜群と言われています。
内転筋を鍛えるアダクション
アダクションとは、英語で日本語に直すと「内転」という意味。股関節を閉じるときに負荷をかけ、内転筋（内側のもも）を鍛える筋肉トレーニングを指します。専用のマシーンで行うことにより、内転筋に大きな負荷をかけ、内腿のたるみを解消し、足を美しく引き締めてくれます。
内転筋は、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の5つから成り立ち、これらを内転筋群と呼びます。内転筋群を鍛えることで、身体の安定性が強化され、立ち姿勢での運動機能を高めることができます。
有酸素運動のできるエアロバイク
有酸素運動は遅筋を鍛えることができるので、エアロバイクを使ったトレーニングはとてもおすすめ。遅筋は脂肪燃焼効果が高いので、時速15～20kmくらいの小走り程度の速さで、30分以上以上走るのがベスト。代謝を上げ、太くならない筋肉をつけることができ、痩せやすい身体に改善されていきます。
有酸素運動を室内で行えるエアロバイクは、天候や紫外線、時間を気にすることもなくできるのもメリットの1つ。毎日継続して行うのがベストですが、音楽を聴きながら、テレビを見ながら、スマホを見ながら、週に2～3回でも構わないので、楽しんでトレーニングすることが大切です。
カロリー消費の大きいクロストレーナー
クロストレーナー（エリプティカルトレーナー）は、手と足をクロスカントリースキーのように動かすことで有酸素運動ができるトレーニングマシーン。有酸素運動を始めて20分以上経過しなければ、脂肪の燃焼が始まらないので、できるだけ足にかかる負荷を軽くし、40分以上トレーニングを続けることで成果が得られます。
膝、関節、アキレス腱、筋肉への負担が少なく、カロリーの消費が大きいクロストレーナーは、脚痩せに効果が高いと言われています。また、手足を大きく動かすことで、二の腕や背中の脂肪燃焼効果がアップ。継続してトレーニングを行っていけば、全身がすっきりと引き締まってくるのを感じることができます。
ふくらはぎに即効で効くエステの施術方法
痩せやすい状態に変化させるゲルママット
仕事が終わって一息つきたいところに、自分でリンパマッサージやストレッチ、ジムに行くのも疲れてしまう…そんなときに利用したいのがエステティックサロン。プロによる本格的なマッサージが受けられるだけでなく、気持ちもリラックスできるところがうれしいですね。
セルライト（皮下脂肪）を燃焼させ、痩せやすい状態に変化させることができるゲルママット。ほとんどのエステサロンで使われているのではないでしょうか。ゲルママットは身体を芯から温めるので、身体の老廃物を排出し、冷えやむくみを解消する効果があります。
リンパの流れをよくするラジオ波
ラジオ波は弱い電磁波の一種。体に流れても痛みを感じることはありません。身体にあてたラジオ波によって、摩擦熱が発生し、脂肪を燃焼・分解させることができると言われています。気になる部位に、ピンポイントでアプローチするので、ふくらはぎ痩せにはとても効果的。
また、脂肪分解効果があるので、燃焼しにくい皮下脂肪の1つ「セルライト」も溶かしてくれます。ラジオ波によって発生した熱は、代謝機能をアップさせるだけでなく、血流やリンパの流れを促進。老廃物が溜まりにくくなって、痩せやすい身体に体質改善してくれます。
切らない脂肪吸引のキャビテーション
切らない脂肪吸引と呼ばれるキャビテーション。マシーンの先から発生する超音波を肌にあてると、脂肪細胞だけをキャッチして脂肪を溶かすことができます。さらに、1秒間に3万回以上振るわせて空洞現象（キャビテーション）を発生させ、脂肪細胞内の気泡がはじける力を利用して脂肪細胞を破壊します。
キャビテーションの力で、頑固なセルライトを粉砕。脂肪のみに反応する周波数なので、皮膚や筋肉、細胞に及ぼす影響がなく、医学的な臨床実験においてもその安全性は実証済みです。副作用もないので安心して受けられるところが魅力的ですね。
筋繊維を刺激するEMS
EMSとは、「Electronic Muscle ?Stimulation」の略で、そのまま訳すと電気筋肉刺激。つまり、電気の刺激によって筋肉を鍛えるマシーンです。もともとは医療機器のリハビリに利用されてきたものですが、筋肉トレーニングやダイエット効果もあることが判明して、エステサロンでも扱われるようになりました。
EMS単体で使われることはなく、代謝を良くする→マシンやハンドマッサージによる脂肪とセルライトの分解→EMSで身体を引き締めるという、他の施術の相乗効果の役目を果たします。パッドを気になる部位に貼って、筋繊維を強制的に刺激。強く当てすぎると筋肉痛になるので、程よい刺激に調整することがポイントです。
セルライトをケアするローラーカップ
東洋美容を原点とするローラーカップ。エステサロンでは、カッピングと他の施術も併用して行われます。東洋医学の「吸角療法」を応用し、痩身と関係の深い部位（スリムポイント）をローラーカップで吸引し、セルライトを分解。
血行促進効果や代謝機能がアップし、身体に溜まっているコリや心の緊張を解きほぐしてくれる効果もあります。ローラーの中にはゲルマニウムが配合されているので、皮下脂肪を燃焼させ、太りにくい体質に改善してくれますよ。
骨盤を矯正するハンドッサージ
出産や生活習慣によって骨盤が開いてしまうと、内臓が下がってきて太腿周辺を圧迫。骨盤周辺の血の巡りが悪くなり、老廃物が蓄積されて新陳代謝が低下します。老廃物が溜まるとセルライトが付きやすくなるため、下半身太りを招いてしまうのです。
また、骨盤の歪みが原因で、O脚やX脚になっている方は正しい筋肉の使われ方ができないため、脂肪もつきやすいと言われています。エステサロンでは、このような症状をクリアにするために、骨盤の歪みを矯正するハンドマッサージや、骨盤周りのケアが行われます。
ふくらはぎのむくみを予防する食事方法
冷たいものの摂りすぎに注意する
冷たい飲み物などを摂りすぎると身体が冷えてしまい、水分を代謝する機能が低下。下半身にむくみが発生しやすくなってしまいます。また、胃腸の機能も上手く働かなくなるため、疲れや肩こり、肌荒れの原因となってしまうこともあるので注意が必要です。
水分補給するときは、常温で摂取することがベスト。カフェインの多いものは避け、身体を温める作用やリラックス効果のあるハーブティや麦茶、ほうじ茶などがおすすめです。
糖分と油分と塩分を控える
むくみが気になるときには、塩分や糖分の摂取を控え目にした食生活が大切。甘いお菓子は砂糖がたくさん含まれているので、身体を冷やしてしまうと言われています。塩分の多いスナック菓子や濃い味付けの食事も要注意。血液中の塩分濃度が上昇することで、むくみが生じてしまいます。
また、胃や肝臓に負担をかけやすい油分も、むくみを招いてしまうので控える必要があります。胃や肝臓に負担をかけやすいので、老廃物を身体の外に排出するのに時間がかかってしまいます。食生活の見直しをして、ヘルシーな食事を摂取していきましょう。
栄養バランスのいい食事を摂る
むくみが起きてしまう原因は、体内の水分が停滞していること。そこには、普段食べている食事の内容が大きく関係しているのです。むくみのない身体になることは、栄養バランスの良い食生活を送ることに繋がります。
毎日の食事は、私たちの身体を作ってくれるとても大切なもの。調理方法を工夫したり、野菜を多く摂るように心がけたりすることで、必ず身体に変化が起きるはずです。健康的で美しい身体を作るためにも、普段から質の良い食生活を送ることを心がけましょう。
カリウムを含む食べ物を積極的に食べる
身体の中の水分量を保持する働きのあるカリウム。塩分の排出を促進させ、身体の機能を活性化する働きがあります。水に溶け出しやすい性質なので、煮たり茹でたりすることはなるべく避け、煮汁を利用するなど調理方法に工夫が必要です。
カリウムはナッツ類、海藻類、豆類、イモ類に多く含まれていますが、特に含有量の多い、アーモンド、干しぶどう、バナナ、ほうれん草、西洋カボチャ、とろろ昆布やひじきなどを積極的に摂取するように心がけましょう。
運動の後にクエン酸が含まれる果物を摂る
疲労回復や美容に効果的と言われるクエン酸。体内の老廃物を排出する作用や、新陳代謝を活発にしてくれるので、むくみや冷えを解消してくれます。
運動の後には、クエン酸の多く含まれているレモンやミカン、グレープフルーツなどの柑橘類、イチゴなどの果物を摂取することで体力の回復をサポートします。また、疲労回復効果のあるビタミンBとクエン酸を一緒に摂取するとより効果的です。
ふくらはぎを細くする日頃の習慣
座布団を使って足を高くして寝る
座布団を使い、足を高くして寝る習慣をつけてみましょう。この習慣には意味があり、リンパの流れが良くなり、ふくらはぎのむくみを解消することが期待できるからです。高さは10～15cmくらいに設定することがポイント。あまり高すぎると、足の付け根の静脈や動脈を圧迫してしまうので注意が必要です。
柔らかいバスタオルを何枚か重ねて丸めて使ってもOK。足枕や足クッションとしても販売されているので、高さを確認してから購入するのもよいでしょう。
歩幅を安定させてゆっくり歩く
歩幅を安定させてゆっくり歩くように心がけると、遅筋を使うことにより、女性らしいスリムなふくらはぎを作ることができます。早歩きは、筋肉を鍛えてしまう速筋を使うので、ゴツゴツとした筋肉が付いた足になってしまうので気をつけてくださいね。
歩幅はなるべく肩幅くらいに保ち、3点歩行で正しい姿勢をキープ。常に歩き方を意識して、継続することが美脚を作る近道です。
なるべくヒールの低い靴を履く
高いヒールを履くことで、ふくらはぎを細くする効果はありますが、靴のかかと部分が厚底であることが条件。細いピンヒールは足に負担がかかり、むくみが起こりやすく、筋肉痛になったりする場合があります。
ヒールの高さも7センチくらいまでに留め、なるべくヒールの低い靴を選んで履くようにすることをおすすめします。厚めの底のヒールで、長時間歩くことを心がけると、ふくらはぎ痩せの効果がアップします。
水分を摂ってこまめにトイレに行く
水分は十分に摂り、こまめにトイレに行って身体の中の老廃物を排出することがポイント。水分を摂っているのに排出されない場合は、水分の代謝が悪く、水分の摂り方自体にも問題があることが考えられます。
また、一度にたくさんの水分を摂ったり、コーヒーなどのカフェインの入った飲み物は、内臓に負担をかけてしまうので注意が必要です。利尿作用があるカフェインは、飲み過ぎると体内の水分が不足してしまい、かえって水分を溜め込んでしまう結果を招きます。
室内ではスリッパや靴下を着用する
女性は男性よりも筋肉の量が少ないので、血行が悪くなり、むくみや冷えやといったつらい症状が現れやすい傾向にあります。室内で生活するときには、スリッパや靴下を着用して、血行を良くしましょう。
脚に圧力を加え、余分な水分が溜るのを防止する着圧ソックスもおすすめ。ふくらはぎのむくみや怠さを解消することができます。
起床時に1杯の白湯を飲む
人は眠っている間に200～300mlもの汗をかくと言われています。つまり、朝起きたときはコップ1杯分の水分量が減少していることになりますね。そこで、失われた水分を身体に補給することが必要になってきます。
起床時には必ず1杯の白湯を飲むようにしましょう。冷たい水は身体を冷やし、胃腸の負担がかかるので、体温に近い白湯がおすすめ。血液がサラサラになり、お通じも良くなるだけでなく、自律神経のバランスも整えてくれる効果が期待できますよ。
半身浴で体を温める
下半身を温める半身浴によって、冷えが改善され、リンパや血行の流れも促進させることができます。また脂肪を柔らかくして、脂肪燃焼効果もあるので、お風呂の中でふくらはぎをマッサージするのも効果的です。
38～40度くらいのぬるま湯に20分以上浸かるのがベスト。体内の水分が失われやすいので、半身浴の前後には水分補給を忘れないで行ってくださいね。
ふくらはぎが太くならない生活を心がけよう
ふくらはぎ痩せを目指すには、バランスの取れた食事や、むくみを作らない普段の生活習慣がキーポイントです。また、自宅で簡単にできるリンパマッサージやストレッチ、エクササイズ、ツボ押しなど、自分に合ったものを見つけて楽しく継続して行うことが望ましいですね。
もし、時間に余裕があれば、ジムやエステサロンを利用するとより効果がアップします。ダイエットで脚を細くするということではなく、メリハリのある美脚を目指すことに意識を向けるようにすると、ゴールデンカノンに近づく第一歩になることでしょう。
