目次
ウエスト引き締めに重要な腸腰筋
腸骨筋と大腰筋の二つが関連
腸腰筋って何？そもそもどこ？と思われる方がほとんどではないでしょうか。腸腰筋はお腹引き締めや姿勢改善に最も重要な筋肉といわれています。腸腰筋は鍛えることで基礎代謝を上げ、体質改善をし、太りにくい体づくりができます。
人は冷たい飲み物などを飲むことで気付かないうちに体を冷やしてしまっています。体が冷えると基礎代謝が落ちます。基礎代謝を上げるには腸腰筋を鍛えることです。腸腰筋には骨盤と脚の付け根をつなぐ「腸骨筋」、背骨と脚の付け根をつなぐ「大腰筋」があります。どちらも上半身と下半身をつなぐとても重要な筋肉です。
運動で重要な位置を占める筋肉
体には表に見える筋肉と内側の見えない筋肉の2種類があります。内側の見えない筋肉のことをインナーマッスルといい、深層筋肉や深部筋肉と呼んだりもします。ちなみに表に見える筋肉はアウターマッスルといいます。ウエストを引き締めるためには上体起こしをやってもアウターマッスルを鍛えるだけで、実際ウエストを細くすることはできません。
ウエストを細くするにはインナーマッスルを鍛える必要があるのです。インナーマッスルは上体起こしのように激しく行うよりも筋肉へゆっくりと負荷をかけていくような鍛え方をします。やってみるとそんなに簡単でいいの？と思えてしまいますが、ちゃんと鍛えることができます。
30代から急速に衰える
腸腰筋は30代から衰えていきます。骨盤は少し前傾しているのが理想的ですが、腸腰筋が衰えることで多くの方は後傾しています。その影響で体が支えられなくなり、猫背になってしまうことで姿勢が悪くなってしまうのです。その他にも体にさまざまな悪影響が出てきます。美容面のも大きく影響が出てしまいます。下っ腹のぽっこりお腹や、お尻が垂れてしまい、ヒップラインも崩れてしまったり、脂肪もつきやすくなります。健康面では便秘や血行不良による冷え、骨盤の歪みで腰痛を引き起こしてしまうこともあります。
しかし、改善することで、腰痛を予防したり、歩きやすくなる、階段が上がりやすくなるなどの効果を得ることができます。腸腰筋は手軽な方法で鍛えることができますので、鍛えていきましょう。
腸腰筋が衰えると出る症状
下腹出てお腹ぽっこりになる
ぽっこりお腹には骨盤の傾きが関係しています。腸腰筋の衰えにより、骨盤が後ろへ傾き下っ腹が出てしまい、ぽっこりお腹になってしまいます。また胃腸は筋肉によって正しい位置を保っていますが、その筋肉が弱くなると内臓が下がってきてしまい、これもぽっこりお腹の原因となります。
そして元々、日本人は腸腰筋の働きが弱いといわれています。働きが弱いことに重ね、運動をしないままだとさらに弱くなってしまいます。改善には腹筋運動と思いがちですが、腹筋は体表面の筋肉に効果的ですが、ぽっこりお腹の改善は腸腰筋を鍛えることがポイント。骨盤の傾きや骨格体の深層にある筋肉バランスを整えることができます。
腰回りの贅肉がつきやすい
腸腰筋は体の内部にある筋肉で、内臓にも影響を与えます。特に腸や消化器に関わりがあり、便秘などが起こりやすくなったり、腸運動が衰えることで腰回りへの脂肪が付きやすくなったりもします。また冷たいものを過剰に摂取すると、腸など内臓が冷えてしまい温めようとして脂肪をつける原因に。
ついてしまった脂肪を落とすにはとても時間がかかります。しかし腸腰筋を鍛えることで、腸の働きを活発にさせ腰回りの脂肪が減り、さらに脂肪が付きにくい状態へと導いてくれます。
お尻が垂れる
骨盤が後ろに傾いてしまうことで、ヒップラインが根本的に崩れてしまいお尻が垂れてしまいます。骨盤の傾きによって、いい姿勢やいいスタイルになれるかどうか左右されるということです。この腸腰筋は黒人さんは日本人より3倍太いと言われています。確かに黒人女性でお尻が小さく、プリッと上がっている人が多いです。
年齢を重ねるにつれてヒップラインが垂れてしまうのはある程度仕方のないことですが、腸腰筋を鍛えて姿勢を正しく保つことさえできれば、ヒップラインの乱れを最小限に抑えることができるでしょう。
体を支えられず猫背
骨盤を支える腸腰筋が弱くなってしまうと骨盤を正しい位置で保てなくなってしまいます。骨盤が正常な位置で保てなくなると姿勢を維持するために使う筋肉への負担が掛かりやすくなり、疲労が溜まり脂性の維持がしずらくなります。よって体支えることができず、猫背になってしまいます。また腸腰筋の中の大腰筋は、腰骨と足骨をつないでいます。この大腰筋が弱ってくると、大殿筋に引き付けられて骨盤が後傾してきます。
腹筋背筋の筋肉量のバランスも影響してきます。背筋は姿勢を保つために重要な筋肉ですが、腹筋と背筋のバランスが大事でどちらかが強くてもよくありません。この二つのバランスが崩れてしまうことで猫背になってしまいます。また腹筋が低下すると内臓の位置を支えられなくなり、猫背になってしまうともいわれています。
消化不良になる
腸腰筋は胃や腸の消化器系の内臓と関係していますが、腸腰筋が衰えると消化不良を起こす可能性があります。消化不良が起こると腸内にかなりの有害物質がたまり吸収され、血液に混じり体に運ばれていきます。有害物質は免疫系にダメージを起こし、さまざまな体調不良を引き起こすと考えられています。
腸の動きが悪くなるのは特に食後です。腸腰筋の衰えで姿勢が悪い状態だと食事後に内臓が下がりやすく、胃腸のぜんどう運動が妨げられ消化不良を起こします。腸腰筋の衰えは胃腸の働きにまで影響を及ぼしてしまいます。消化不良は食生活などの生活習慣も大きく関係していますが、腸腰筋を鍛えるだけでも改善の余地はあります。
便秘の原因
腸腰筋が運動不足などにより腸の動きを邪魔して便秘を引き起こしてしまいます。筋肉は動かさずにいるとどんどん硬くなってしまいます。硬くなってしまった筋肉を正常に戻し、これ以上硬くならないように腸腰筋を鍛える必要があります。消腸腰筋を鍛えるとことで腸腰筋の柔軟性を保つと腸の動きも活性化され、便秘解消にも効果があります。
消化不良や猫背などと同じように骨盤の位置も重要です。正常な位置で骨盤をキープすることで腸の位置も下がらず、ぜんどう運動を積極的に行う体にすることも大事となってきます。どちらにしても鍛えること＝運動を積極的に行うことで腸内環境を保つことができるようです。
むくみを引き起こす
腸腰筋が固まってしまうと、骨盤が引っ張られて歪みます。この筋肉をほぐして血流をよくすると、足のむくみが解消される可能性があります。また血流が悪くなることで内臓の働きが悪くなり、むくみが引き起こされます。
腸腰筋は鍛えてもムキムキになる筋肉ではありません。鍛えることで骨格の歪みが解消されて、内側から体が引き締まります。体幹が鍛えられ姿勢が整い、臓器が正しい位置に収まってむくみ解消へと繋がります。
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ウエスト引き締めのメリットとはなにか
あきらめていた服が着れる
体重はそれほど多くはないのに、ぽっこりお腹で履きたいズボンを諦めたり、チュニックや長めのトップスでお腹周りを隠していたり、着たい服を我慢していることがあると思います。ウエストが細くなったら、そんな我慢をする必要はありません。
好きな洋服を季節も気にせず着れるようになります。体のラインが出る洋服でも問題なく、着ることができそうです。
くびれているとメリハリボディに見える
ウエストのくびれができていると体にメリハリが出てスタイルもよく見え、全体的に痩せているように見えます。たとえ体重に大きな変化がなくても、全体的に細く見えるものです。体重を減らすことと、キレイなスタイルは必ずしもイコールではありません。
ウエストがくびれることで体の全体のシルエットが良くなり、さまざまなファッションを着こなすこともできます。くびれには、ひねる運動を取り入れることが最も効果的です。
胸が強調され大きく見える
バストのサイズが同じでも、ウエストにくびれがあるかないかで見た目は大きく違って見えます。ウエストがくびれることでバストが強調され、サイズ的にはさほど大きくなくても豊かなバストに見えます。ウエストを引き締める上に、バストも豊かに見えるなんて一石二鳥です。
姿勢が良く若く見える
姿勢が悪いと老けて見えてしまいます。成長期にある中学生や高校生くらいまでは、自然にウエストはくびれています。くびれのあるスタイルになると自然と若く見えてきます。
ウエストがくびれていない人は猫背の方が多いです。骨格的に良い姿勢であることは大切です。姿勢をよくすることで、腹筋、背筋も鍛えられ、体全体のバランスも整えることができるといわれています。
ウエストの引き締めを助ける生活習慣
冷たいものを摂りすぎない
くびれと冷えは関係しています。体が冷えると内臓を守ろうとする力が働き、体に脂肪をつけようとします。体が冷えていると代謝も下がりセルライトを作ったり、むくんでしまいがち。体を冷やさない事はとても大切なのです。
体温が1℃上がるだけで代謝が13%も上がり、痩せ体質になります。冷たい飲み物を避け、常温か温かい飲み物や食べ物を摂ったり、お風呂でもなるべく湯船に浸かるようにしましょう。
お風呂は湯船で体を温める
代謝が悪い体は内臓に脂肪を溜めやすくなり、ウエスト周りにお肉がつきやすくなってしまいます。お風呂はしっかり湯船に浸かり、なるべく体を温め、代謝の良い体作りを心がけましょう。また入浴中にマッサージをすることも代謝アップに繋がります。
水中で体に圧がかかることを静水圧と言います。湯船に肩まで浸かった場合ウエストやふくらはぎなどに静水圧がかかり、湯船に浸かっているだけでマッサージ効果を得ることもできます。これはお風呂をシャワーのみで済ませている方は味わえない感覚です。最低でも５分、10分から15分くらいを目安にすると良いでしょう。そして湯船の温度は38℃～40℃の少しぬるめのお湯に設定します。熱すぎるお湯は心臓に負担をかけてしまうので注意が必要です。
適度な運動をする
ウエストを引き締めるにはトレーニングや筋トレも大事ですが、ウォーキングやジョギングなどの適度な運動も必要です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で基礎代謝を上げ、筋肉がつきやすく、脂肪が燃焼しやすい体を作ることがポイントとなります。脂肪より筋肉の方が重いという印象を持っている方が多いのではないでしょうか。確かに、筋肉の方が密度が高いので、脂肪よりも筋肉の方が重いのですが、、脂肪が付いている体と、筋肉が付いている体を比べた時に同じ重さでも筋肉が付いている体の方が引き締まって見えます。
暴飲暴食をしない
暴飲暴食はデメリットだらけです。特に内臓に負担がかかります。胃や腸に負担がかかり便秘を引き起こしやすくなります。便秘になってしまうと体内の老廃物をや毒素を排出できなくなり、血流が悪くなります。血流が悪くなることで体にさまざまな影響を与えます。内臓に負担をかける以外にも太る、食費がかかってしまうなど体には良くないことばかりです。
ウエスト引き締めを目指す以上は、暴飲暴食は控えましょう。運動と食事制限をすることで、ウエスト引き締めの実現に近づけます。運動をするだけで、食べ物は好きなものを…というわけにはいきません。厳しくする必要はありませんが、栄養を考え、低カロリーを中心に食事にも気をつけましょう。
ウエスト引き締めに効果のある運動
脚を根本から振るウォーキング
大股で歩くというよりは太ももをしっかりあげて歩くという方がイメージしやすいです。何も考えずに歩くと歩幅は狭くなり、足先だけで歩くようになってしいます。腸腰筋を鍛えるには、脚を根元から振り出すことが重要になります。ポイントは体の中心に線がまっすぐ通る感覚で、引き上げられるイメージで立ち、骨盤、両肩は地面と水平に、お腹はキュッと締めること。
姿勢を意識しながら膝を伸ばして少し大袈裟に足を動かしながら歩いてみてください。足を前に出すときはつま先から、着地はかかとから行うようにして、大股で歩くことがポイントです。
膝を高くし上がる階段上り
正しい姿勢で階段を上がると、自然とインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルは正しい姿勢を維持する働きがあります。そして、日常生活の動作も正しい姿勢を意識するだけで、インナーマッスル強化につながります。
意識するのは膝の位置。階段を上がる時、前足を出した時、足先よりもひざが前に出るのではなく、足の裏全体で踏み込みます。そうすることで、自然と膝の位置が高くなり、腸腰筋を鍛える筋トレになります。
腸腰筋のエクササイズのレッグレイズ
レッグレイズは腸腰筋が関係する、股関節の屈曲運動をそのまま行う筋トレで、腸腰筋に直接働きかけるトレーニング方法です。足を浮かせることで腹筋を鍛えます。
?手順
1.両足を伸ばして仰向けに寝る。この時おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつける
2.両足を伸ばしたまま片足を床から浮かす。90度以上あげる
3.そしてゆっくりと下ろす。8～15回を目安に繰り返す
マットなどを敷いた床に仰向けになり、寝転がります。両手を体の横へ伸ばし、手のひらを床に付けて体を固定します。上げた際1～2秒静止すると効果的。息は吐きながら行います。特に腹筋を意識しながら行います。ゆっくり耐えながら下げていくことで腹筋への効果が高まります。上半身がブレないことがポイント。特に床で行う場合は上半身をしっかり固定させ、両足の軌道が崩れないように。
膝を90度に曲げて行うニーレイズ
ニーレイズは、 膝を曲げた状態で行います。足を蹴り上げるような動作によって、効果的に腸腰筋を鍛えることができます。似たトレーニングのレッグレイズがありますが、ニーレイズの方が膝を曲げるため、足を持ち上げる負荷が比較的楽になるので、腸腰筋の収縮をより意識しながら行うのがよいでしょう。
手順
1.床に仰向けに寝転び、膝を立てる
2.つま先は軽くそろえ、手は体の横に置く
3.下腹部に力を入れ、膝を曲げた状態で足を持ちあげる
4.お尻が少し浮くぐらいまであげたら、ゆっくりと戻す
5.足を床につけずに再びあげてを繰り返す
6.10回×3セットが目安
ポイントは足を上下させることです。勢いや反動をつけて行わないようにしましょう。また、足を下ろす際はゆっくり下ろし、緊張が抜けないようにしましょう。
腸腰筋トレーニング
腸腰筋のエクササイズでおすすめなのは、足を回転させるエア自転車こぎです。腹筋がメインですが、下半身と上半身を持ち上げて固定させる力がとても必要で、腸腰筋を鍛えることができます。足を持ち上げてグルグル回すメニューではなく足を左右交互に持ち上げるイメージで。
手順
1.両手を頭の後ろに組む
2.腹筋に力を入れて頭を少し起こす
3.片足を膝を曲げて持ちあげる
4.逆サイドの手の肘を、上げた足の膝にもっていく
5.タッチできればベスト 左右交互に行う
寝ながら簡単腸腰筋トレーニング
筋トレと言えばジムでマシーンを使用しながらのトレーニングがありますが、モチベーションがある日は良いですが、無い日は始めるまでにモチベーションをあげたりなど大変な時もあります。しかし、今回のトレーニング方法はジムに行かなくても自宅で、しかも寝ながらできる腸腰筋トレーニングです。
就寝前のちょっとした時間や、寝起きで目を覚ますためにちょっとだけ体を動かすなど、気軽な気持ちで取り組むことが出来ます。お腹を引き締める方法として腹筋が思い浮かびますが、腸腰筋を鍛える方がとても効果的で楽なトレーニングで引き締めることができます。
手順
1.床に仰向けになって寝る
2.両膝を90度に曲げて立てる
3.息を吐きながら両膝の角度を変えずに両足を持ちあげる
4.両膝を胸に引き寄せて３秒キープする
5.息を吸いながら両足を下ろす
6.手順３~５を10~20回繰り返す
ウエスト引き締めのエクササイズ方法
とくにキツい運動ではなさそうに見えますが、しっかりウエストを絞ることをイメージして行うようにしましょう。イメージとしては、雑巾を絞るような感じでウエストを絞るようにしてひねります。
実際やってみると初心者の方はなかなかイメージ通りに行うのは難しいかもしれません。無理せずゆっくり、呼吸を止めないようにして行いましょう。下半身を動かさないのがポイントです。
手順
1.立ち上がり肩幅ぐらい足を開く
2.腕を胸の前で交差させ反対側の肘におく
3.中心で息を吸いゆっくり吐きながら右に大きくひねる
4.中心に戻り息を吸い吐きながら左にひねる
5.これを20セット行う
ウエスト引き締めのヨガの方法
門のポーズの仕方
門のポーズは体側を伸ばし、内臓をリラックスさせるポーズです。体の側面をしっかり伸ばすため、ウエストの引き締めに効果的です。ウエスト以外にも腰と肩の凝りの改善も期待でき、左右のバランスも整えます。
ヨガは息を吸い込みながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる腹式呼吸を用いて行います。腹式呼吸は副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着けたりリラックスしたい時に効果的です。呼吸を意識しながら行うことでウエスト引き締め効果を実感できるはずです。
手順
1.両足を骨盤の幅に開きひざ立ち
2.右足のつま先を正面に向け、右脚をサイドに伸ばす
3.左手を頭上に真っすぐ伸ばし、右手はももの上へ置く
4.深く息を吸って息を吐きながら左腕を伸ばし、上体を上へ傾ける
5.右手に体重をかけず体は腹筋を使って支える
6.この姿勢のままで5回深呼吸
7.手足を入れ替えて反対も同じように行う
V字ポーズの仕方
Ｖ字ポーズはお尻を中心として体を支えます。どうしてもお腹の筋肉を使うことになりますので嫌でも腹筋が付きます。腹筋を使うことで血流が良くなり、代謝も上がります。
Ｖ字ポーズは下腹、太ももを引き締める効果があり、腰のラインも美しくすることができるポーズです。ただし腰が痛い時は注意が必要です。腰痛持ちの方や初めての方は腰に負担がかかりますので、様子を見ながら行うようにしてください。
手順
1.両ひざを揃えて背筋を伸ばして座る
2.手を太ももの後ろから支えるように添える
3.息を吐きながら片足ずつマットから持ち上げ、床と並行になるよう持っていく
4.バランスをとって静止できたら、ももに添えていた手を前方に向かって床と平行に伸ばす
ウエスト引き締めにおすすめのベルト
アブトロニックX2 HG スタンダードセット CJプライム AB-HG1 レッド
電流を流して筋肉を鍛えることができます。電気により腹筋と背筋に刺激を与え、筋トレを行なったような効果を得ることができます。電源コード不要で、お腹に巻くだけなので、家事の合間やテレビを見ながらなど、作業をしながら筋トレをすることができます。
腰痛軽減効果や、ダイエット効果に有効。しかし、確実な効果を実感するするには毎日30分、2週間以上使用し続けた方が効果を感じることが多いようです。早い方で使用後1週間、遅い方では1ヶ月後から効果を感じられるようになるようです。
諦めかけた頃、効果を感じている方もいらっしゃるようです。こういった器具は使い続けることに意味があるもののようです。
ショップジャパン 公式 スレンダートーン 腹筋ベルト (アブベルト)
スポーツ科学用EMSテクノロジーにより体を動かさないでトレーニング、広範囲の筋肉に働きかける、プログラムを自動変更するスマートトレーニングシステムが特徴です。そして、お腹にベルトを装着するだけなので使いやすいです。ベルトで覆っている部分だけでなく、周辺の筋肉まで広範囲に引き締め、脇腹の腹斜筋、奥のインナーマッスルにまで、短時間に効果的にトレーニングをすることができます。
使い続けることで、背中や腰の痛みが軽減されたりと姿勢改善の効果も得られるようです。女性の方だと止められなかったスカートのホックが止められるようになったなど、腰回りの引き締めに効果が出ているようです。しかし、付属品の交換などの出費がかさむようです。
ALINCO(アルインコ) エクササイズベルト(ウエスト用) EXG014
密度の高いゴムで、保温性に優れ水の侵入を防ぐウエスト用サウナです。体温を逃しにくく、サウナ状態に近づけ、しっかりと汗が流せます。ウォーキング用やバイク運動時用としてさまざまな用途で使うことができます。
これを巻くだけでもジワジワと汗が出てきますが、運動時に使用するとなお汗が出ます。発汗することで、脂肪が燃え、引き締め効果が得られるようです。止めるところがマジックテープなので、締め付け具合を調整できるのは良いようですが、すぐほつれてしまうことが難点のようです。
Vアップシェイパー
タレントのヒロミさんプロデュースのVアップシェイパーは、腹筋をしているのにお腹まわりがスリムにならない、年齢を重ねてお腹周りがたるんできた、そんなお悩みの方に最適です。前面中央のＶ字が強力に引き締め、縦、斜め、横の筋肉と3方向から、強力に締め付け、腹筋強化。
動いても食べていても全く気にならないのと、起毛加工なので、着け心地も抜群でサポートしてくれます。低カロリーを意識するとより効果を得やすいようです。ワンサイズ小さめがおすすめ。腹筋への効果はあまり感じられないが、自然とお腹周りが細くなってきたような引き締め効果を実感できるようです。
日頃からトレーニングして動ける身体を保ちましょう
トレーニングを始めて徐々に効果を実感していきます。日頃から適度な運動を心がけ、代謝を上げることでトレーニングの効果を早めに実感することもできます。
たくさんのトレーニング方法がある中で自分ができそうな方法を選び、継続的に行うようにしましょう。継続してトレーニングをすることで正しい姿勢や体系維持もでき、腸内環境まで保つことでき、健康的な体でいることができます。
