目次
食パンダイエットのポイント
朝食か昼食に食パンを食べる
パンは太りやすい食品なので、ダイエットには向かないと思われがちです。しかし、全く食べないと気分転換や食の飽きが出てくるので、ダイエット中にも取り入れたい食品です。
朝食または昼食にパンを食べるようにすると、エネルギーに変換されやすく、腹持ちもよいため間食を抑えることができます。食べすぎはNGですが、よく噛んで食べると吸収率もよくなり、問題なくダイエットを進めることができます。
野菜を一緒に食べる
食パンだけではなく、野菜と一緒に食べることで消化をスムーズにし、腸の働きを効率よくしてくれます。パンの上に乗せてもよいですが、別にサラダを作っていただくのもよい方法です。
サラダを多めに食べることで、さらに満腹感が出て食パン1枚でも満たされます。最初に野菜から食べることで、野菜に含まれるビタミンなどが主に吸収されやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。
タンパク質を一緒に食べる
食パンと一緒にタンパク質の食品を食べることで、バランスよく栄養を摂取することができます。食パンにバターやジャムだけにならないように、野菜やタンパク質の食品を一緒に取りいれていきましょう。
食パンだけでは、炭水化物や糖分だけの吸収になり、筋肉に必要なタンパク質や消化によい野菜を摂らないため、栄養が偏ってしまいます。血糖値の上昇を抑えることができるので、タンパク質も一緒に食べるようにしましょう。
飲み物と一緒に食べる
食パンは飲み物と一緒に食べることで、消化吸収率を高めることができ、満腹感が出やすくなります。飲み物といっても、糖分が多いジュースではなく緑茶やほうじ茶がおすすめです。ほうじ茶は脂肪燃焼作用があるので、温かいほうじ茶が理想的です。
食パンというと、牛乳やコーンスープなども合いますが、ダイエット中のメニューとしてはおすすめできません。カロリーのない飲み物やダイエットによい飲み物と一緒に飲むことで、ダイエット効果を高めることができます。
食パンはライムギ入りを選ぶ
食パンは、普通の食パンではなくライムギ入りの食パンがおすすめです。ライムギパンは硬めでずっしりとした噛みごたえがあるため、噛む回数も増えて唾液をしっかり出すことができ、満腹感も出るのでダイエットにすすめられているパンです。
ライムギパンには食物繊維が含まれており、通常の食パンに比べると2倍以上多く含まれています。また、ビタミン類も含まれており、疲労回復作用やむくみの解消にも有効です。ダイエットにも健康維持にも最適です。
食パンは最後に食べる
ダイエットに関わらず、炭水化物である食パンは、最後に食べるのが理想的です。そうすることで、血糖値の上昇を抑制し、余分なカロリーを吸収しにくくなります。
食パンを最後に食べるためにも、食パン以外のサラダやタンパク質などを先に食べるようにしましょう。食パンだけにならないようにすることで、効率よく栄養を摂取することができ、ダイエットを進めることができます。
厚めのパンではなく6~8枚切りを選ぶ
食パンは種類によって厚さが異なり、厚い食パンもあれば薄い食パンもあります。6枚～8枚切りの食パンがおすすめですが、中にはふんわりとした分厚い食パンもあります。そのような厚めのパンは、ダイエットに向いていないので、薄めにカットされた食パンを選びましょう。
8枚切りでもよいですが、薄すぎて1食で2枚食べてしまいそうなので、6枚切りがおすすめです。8枚切りでも大丈夫な方は、8枚切りの方が1枚のカロリーは低く、ダイエット効果も高まります。
食パンダイエットの注意点
バターやジャムはつけ過ぎない
食パンには、バターやジャムをたっぷりつけてしまいがちです。どちらも高カロリーなので、できるだけ薄く塗るようにしましょう。食パン自体にもバターが含まれているので、どうしてもつけたい方はつけ過ぎに注意しましょう。
食パン1枚だけでもカロリーがあるので、乗せるものは低カロリーのものが理想的です。低カロリーの食材をトッピングするなど、上に乗せるものを考えて、楽しみながらいただけるように工夫しましょう。
運動することを意識する
食パンダイエットを実践するには、運動をすることを意識しましょう。ウォーキングや筋トレなど、しっかりと体を動かすことが理想的ですが、毎日の家事や仕事、何気なく歩くときでも、いつもより体を動かすように意識をしながら生活することが大切です。
家事などの掃除をしているときでも、スクワットを10回行ってから掃除機をかけるとか、屈伸運動を多めに取り入れながら家事をすることもよい方法です。立ち仕事をしている方は、つま先立ちを取り入れるなど、運動することを意識することで脂肪燃焼率を高めることができます。
栄養バランスを考える
食パンダイエットに大切なことは、栄養バランスです。食パンだけ食べればよいわけではなく、野菜やタンパク質、ミネラルなど、他におかずを用意して食べることが大切です。
ご飯を食パンに置き換え、おかずはいつもと同じように摂取していきましょう。ご飯にはたくさんのミネラルや水分などが含まれていますが、食パンにもご飯にはない魅力的な栄養素が含まれています。栄養のバランスを考えて、他の食品も取り入れていきましょう。
食パンは1~2枚/日を守る
食パンは、1日に1~2枚までとし、活動量の多い朝または昼に食べるようにしましょう。夜食べると、活動しないのでエネルギーがそのまま蓄積されてしまい、脂肪に変換されやすくなります。
活動量が少ないのに過剰摂取してしまっても、エネルギーとして消費されないまま体内に蓄積され、脂肪になってしまうのです。1日の量を守って、ダイエットを進めていきましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
食パンダイエットの魅力は、食パンの味を楽しめることでもあります。パンは噛めば噛むほど甘みが出て、少ない量でも満腹感を得ることができます。おいしいとどんどん食べてしまい、短時間で食べ終わってしまいがちです。
食パンは、ゆっくりとよく噛んで食べることがポイントです。それと同様に、他のおかずもよく噛んで食べることで、消化吸収率を高めることができます。
ながら食いをしない
ながら食いとは、何かをしながら食べることで、忙しいとよくやりがちになります。パソコンをしながら食べたり、スマホをやりながら食べたりすると、食べる方に集中していないため、食べ終わっても満腹感が得られずに過剰に食べてしまいます。
ダイエット中ではなく通常の日でも、ながら食いはよくありません。食事の時間は食べることに意識をおき、よく噛んで食べることに集中して、味を楽しみながらいただきましょう。
食べ過ぎない
おいしいと、つい食べ過ぎてしまいます。ダイエット中は特に食べすぎに注意しましょう。食べすぎを抑制するためにも、よく噛むことを意識することが大切です。また、サブメニューは豆腐や根菜類なども含めるようにして、サブの方で調節するようにしましょう。
サブメニューでも、食べすぎには注意が必要です。ゆっくり時間をかけ、飲み物を飲んで一呼吸置きながら食べるのもよい方法です。
ダイエット中におすすめの食パン
もちもちとして食べごたえのあるもち麦の食パン
ダイエット中におすすめの食パンとして、もち麦の食パンが人気です。もちもちとして食べごたえのある食感なので、唾液の分泌も促進されて満腹感がでやすくなります。
もち麦はビールの材料や麦茶、麦ごはんなどで使われている大麦の一種で、食物繊維、ビタミンB1、E、亜鉛、鉄、マグネシウム、タンパク質が含まれており、栄養バランスは最適です。もち麦の食パンにすることで、栄養をバランスよく摂取することができ、健康と美容に最適です。
糖質が少ない大豆粉の食パン
糖質が少ない大豆粉の食パンは、普通の食パンに比べると6分の1の糖質しか含まれておらず、ダイエットに最適なパンでもあります。
ダイエット中は、何かと糖質を気にしてしまいますが、大豆粉食パンなら腹持ちもよくヘルシーなので、上手く取り入れれば楽しくダイエットが行えます。
栄養価の高い全粒粉食パン
全粒粉は、小麦の胚芽やふすまの部分を取り除かず粉にしたものをいいます。通常の小麦粉と比べると栄養価が高く、食物繊維や鉄分は3倍以上異なり、健康を目的として用いられることが多いです。
ダイエット食として用いられることも多く、栄養を考えて食事をする方にもおすすめです。抗酸化作用も強く、老化防止作用もあるので美容にも最適な成分が含まれています。
低GIのふすま食パン
低GIのふすま食パンは、栄養素の豊富さと多様な健康効果が注目されています。若返り成分として抗酸化作用も強く、血流を改善させる作用や細胞の酸化を抑える働きもあります。
肌にも効果があり、美肌にも有効で疲労回復効果も高いです。栄養バランスのよいふすま食パンで、楽しくダイエットを進めることができます。
グルテンフリーの米粉食パン
グルテンフリーは、小麦粉やライ麦などに含まれるタンパク質「グルテン」を含まない食品のことをいいます。ダイエットやアレルギーのある方におすすめできます。
米粉食パンでも、グルテンを含む食パンも多いので、通販などを利用して取り寄せするのが早いです。グルテンフリーでも、米粉を使用しているのでミネラルや食物繊維が含まれています。ダイエットに向いている食パンです。
タンパク質がとれる豆腐食パン
豆腐食パンは、タンパク質を一緒に摂ることができ、ふわふわとした食感が魅力です。噛めば噛むほど甘みも出てきて、虜になる方も多いです。
抗酸化作用も高く、美容と健康維持に欠かせない栄養素が含まれているので、ダイエット食に向いています。特に女性の方は、女性ホルモンの乱れにもよい成分が含まれているのでおすすめです。食べすぎに注意して、取り入れていきましょう。
スーパーで買える糖質の少ない食パン
ヤマザキ ふんわり食パン
https://www.yamazakipan.co.jp/brand/01_09.html
ふんわり食感でそのまま食べられる、美味しさ満点の食パンです。ふんわりとおいしいのに糖質が28.6g/枚と少ないことはとても嬉しいことです。
サンドイッチやフレンチトーストなど、ふわふわに作れるのが魅力です。デザートにも使用できるので、いろいろとアレンジも楽しめる食パンです。
パスコ 麦のめぐみ 全粒粉入り食パン
https://www.pasconet.co.jp/muginomegumi/index.html
麦のめぐみは、糖質25.5g/枚と少なめなので、ダイエットにも向いている食パンです。食物繊維が含まれており、1日に必要とされる食物繊維の3分の1を摂取することができます。
全粒粉を使用しているので、栄養価が高く健康と美容を考えられて作られている食パンです。食べすぎに注意をして、しっかりと噛みながら食べることで消化吸収率が高まり、ダイエットを効果的に進められます。
ヤマザキ 十二穀ブレッド
https://www.yamazakipan.co.jp/product/01/juunikoku.html
12種類の穀物が入った食パンで、しっとりとやわらかい食感が魅力です。糖質は、29.7g/枚と少なめで、ダイエット食にもおすすめできます。
栄養価が高くミネラルも豊富に含まれているので、ダイエットだけではなく健康を考える方にもおすすめできます。1食で12種類の穀物を摂取することができるので、ゆっくりと味わっていただきましょう。
ダイエットにおすすめの食パンのトッピング
ミネラル豊富なアボカド
食パンのトッピングは、バターやジャムなどではなく、ミネラルやビタミンが豊富な野菜などがおすすめです。アボカドは果物ですが、森のバターと呼ばれるほど栄養価が高く、若返り作用も高いのでダイエット食にピッタリです。
アボカドをトッピングすることで、ミネラル豊富な食パンに大変身させることができます。トッピングを変えることができるのも、食パンダイエットの魅力です。
タンパク質が取れるたまご
たまごのトッピングも人気があり、おいしくいただくことができます。たまごをトッピングすることで、タンパク質を効率よく摂取することができます。
目玉焼きにしてそのまま食べる方法もよいですし、タルタル風にしていただく方法もよいでしょう。見栄えもよくなり、楽しくおいしくいただくことができるのでおすすめです。
ビタミンBが豊富なトマト
トマトはリコピンが豊富に含まれており、ビタミンBが多く含まれています。美容効果があり、抗酸化作用が高く老化予防ができる食材です。
トマトやレタスなどをトッピングして、ヘルシーにいただきましょう。疲労回復作用や血行促進効果もあるので、ダイエットに活用したい食材です。スライスしてもよいですが、刻んだトッピングもおすすめです。
噛む回数が増えるキャベツ
食パンにキャベツのトッピングもおすすめです。キャベツは千切りにして乗せてもよいですが、レンジで加熱してから乗せるのもOKです。噛む回数が増え、食物繊維もあるので消化を助けてくれます。
キャベツを乗せてソースとマヨネーズを合わせると、お好み焼き風でいただくことができ、キャベツだけなのにボリューム感が出て満腹感がでます。キャベツは味を変えると、いろいろなアレンジができるトッピングです。
カルシウムを含むシラス
カルシウムの多いシラスも、トッピングとしておすすめできます。ほどよい塩加減が食パンとよく合い、健康的なトッピングになります。
シラスはパラパラと落ちやすいので、マヨネーズで和えて乗せると落ちにくく、焼いてもおいしくいただけます。魚を手軽に摂ることができるので、健康や美容を考えると最適なトッピングです。
代謝をアップさせる玉ねぎ
玉ねぎは血液をサラサラにする作用があり、代謝を高める効果があります。トッピングとしては最適な食材なので、細かく刻みレンジ加熱して乗せると、玉ねぎの甘みでさらに食パンもおいしくいただくことができます。
味付けはお好みでOKなので、いろいろなバージョンが楽しめそうです。カレーパウダーやピザ風にするなど、バリエーションが豊富なので、食パンダイエットを楽しみながら続けることができます。
カルシウムが豊富なチーズ
チーズはカルシウムが豊富な食品で、食パンのトッピングにおすすめです。しかし、高カロリーでもあるので、乗せすぎには注意しましょう。
スライスチーズ1枚のカロリーは61キロカロリーと高めで、脂質や炭水化物が多いです。しかし、ミネラルや他の栄養素も含まれているので、摂取しすぎに注意して運動をするようにすれば、最適なトッピングになります。
浮腫み解消に有効な納豆
食パンに納豆をトッピングさせる方は多く、白ご飯と同じような感覚でいただくことができるので、人気のトッピング法です。納豆は浮腫みを改善させ、体内の余分な水分を排出する効果があります。
食パンと一緒にいただくことで、健康にもダイエット効果もあり、おいしくいただくことができます。上に小ネギを振りかけて、さらにおいしくしていただきましょう。
代謝をアップさせるキムチ
パンのトッピングにキムチを選ぶ方も多いです。キムチは代謝を高め脂肪燃焼率も上がるので、ダイエットに最適な食品です。においが気になる方も多いですが、マヨネーズを加えて味をまろやかにする方法もおすすめです。
キムチの白菜が大きい場合は、小さく刻んで余分な水分を切ってから乗せましょう。辛い物やしょっぱいものを食べると、後から水分が欲しくなるので、乗せすぎに注意していただきましょう。
疲労回復によいガーリックパウダー
にんにくをすりおろしてもよいですが、ガーリックパウダーの方がおすすめです。疲労回復や消化吸収力が高まり、血行促進作用も高まりダイエットにおすすめです。
バターやマヨネーズのどちらかを食パンに薄くのばし、ガーリックパウダーを振りかけてトースターで焼きます。食欲が増進されますが、よく噛んでゆっくりと食べることがポイントです。
食パンを食べながらきれいに痩せよう
食パンは、いろいろな種類があり、ダイエットに向いている糖質控えめの食パンも多く販売されています。1日2枚までにして、食べ過ぎないようにしながらダイエットを進めていきましょう。
運動も意識的に行い、日常から代謝をよくする工夫を取り入れながら、美しく綺麗に痩せる目標を立てていきましょう。トッピング次第でバリエーションが豊富になるので、食パンが大好きになる方も多いです。おいしく楽しくダイエットに取り組みましょう。
