目次
階段ダイエットのメリット
脂肪燃焼効果がある
階段ダイエットとは上り下りするだけのとても単純な運動ではありますが、それによって体に掛かる負荷はとても大きく、ランニングと同等だともいわれているほどです。下半身にはたくさんの筋肉が集中しており、その筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果もアップするといわれています。
同時に筋肉を鍛えることは全体的に引き締まった美脚を作り出すことにもつながります。階段ダイエットはいつでもどこでも行える手軽な運動でありながら、脂肪のつきやすい下半身を効果的に鍛えることができるダイエット方法なのです。
1時間の運動で300kcal消費
階段ダイエットで消費できるカロリーは1時間で約300kcalだといわれています。1時間も階段を使って運動するのはとても難しいと感じるかもしれませんが、1日の中で積極的に階段を使うことで運動している時間を積み重ねることができます。
仕事中や買い物の時など、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わずに階段を使えばカロリーの消費につながります。1度にたくさんの運動をするのも良いですが、1日の中でこまめに体を動かす時間を作ることもおすすめです。
お金をかけずにダイエットできる
階段ダイエットの嬉しいところは階段さえあればお金をかけずに行えるということです。家に階段がないという場合もありますが、外に出ればいたるところに階段はあります。
普段階段ではなくついエレベーターやエスカレーターを使ってしまいがちになっていると気づけませんが、積極的に階段を使うようになると意外にも階段はたくさん見つかります。階段を使うことはお金がかからない上、健康にもよくダイエットにもなるためぜひ普段の生活の中で取り入れていきたい運動です。
脚の引き締め効果がある
下半身には全体の約70％もの筋肉が集まっているといわれています。階段ダイエットは下半身全体を使って行うため筋肉を鍛え、足全体を引き締めてくれる効果があります。
階段は上る時も下がる時も筋肉を使うため下半身の筋肉に集中して負荷を与えることができるのです。普段生活している中ではあまり使われない筋肉などもあり、脂肪が燃焼されにくい部位なども階段を使えば足全体に負荷がかかるため平均的に鍛えることができます。部分的にではなく下半身全体を引き締めるのに階段は最適なのです。
基礎代謝が上がり太りにくい体質に
基礎代謝とは人間がなにもしなくても消費されるエネルギーのことです。そのためこれらが多いほど太りにくい体質を作ることができるのです。
基礎代謝を高めるためには筋肉の量を増やすことが重要です。毎日生活の中で階段を積極的に使用するようになると太ももやお尻など下半身にある大きな筋肉が鍛えられ、筋肉量も増えるため基礎代謝が上がりやすくなるのです。体を動かしたり筋肉うを使うことを意識しながら生活していると基礎代謝は自然と上がってゆくのです。
カロリー消費計算式
厚生労働省の計算式
自分の基礎代謝はある計算式を使えば簡単に割り出すことができるのです。厚生労働省が提示している計算式は基礎代謝基準値×体重となっています。
基礎代謝基準値とは年齢によって大まかな数値が決まっており、それをもとに自分の体重と掛け合わせて計算されます。しかし注意したいのが、この計算式では身長が含まれていないということです。性別と体重が同じでも身長や筋肉量が違えば基礎代謝は変わってきます。そのためこの計算式では一般的な体型の人には向いていますが、平均よりも身長が低かったり高かったりする人には不向きだといえます。大まかな数値を知りたい場合に使用すると良いでしょう。
国立スポーツ科学の計算式
厚生労働省の計算式が一般的な体型の人向けに作られているのに対し、国立スポーツ科学の提示している計算式は競技者向けとなっています。国立スポーツ科学の提示している計算式は、28.5×除脂肪体重とされています。
除脂肪体重とは体重から脂肪量を引いたもので、脂肪量は体重×体脂肪率で出すことができます。自分の体脂肪率などが分かっている人はこれらの数値を使用してより正確な基礎代謝量を知っておくと良いでしょう。
階段でカロリー消費する効果的なやり方
腕を大きく振る
階段を上り下りする際に腕を大きく降ることで、下半身だけでなく普段使われない上半身の筋肉も刺激することができます。二の腕やウエスト、脇腹など、脂肪の付いてしまいがちな部分も同時に鍛えて体全体の筋肉を増やすことで基礎代謝も上がり、より効率的にカロリーを消費することができるのです。下半身だけでなく上半身も効率よく同時に鍛えましょう。
階段はつま先から降りる
階段を降りる際は、つま先から降りるとより効果的にカロリーを消費することができます。その理由は、つま先から下りることで足の筋肉が鍛えられやすく負荷がかけられるということとつま先から下りることで足首がクッションとなり、膝やかかとにダメージが伝わりづらくなるためです。
かかとから降りてしまうと衝撃が直にかかとや膝を伝ってしまい足を痛めてしまう可能性もあります。慣れない間は気をつけなければいけませんが、つま先を意識して下りるようにしましょう。
背筋はのばす
姿勢が悪いと正しく筋肉に負荷がかからず効果的にカロリーを消費することができません。階段だけでなく普段から姿勢が悪いと脂肪がつきやすいといわれるほど、ダイエットと姿勢は大きく関係しています。階段ダイエットも同様姿勢が悪いまま行っていては、脂肪がうまく落とせない部分が出てきてしまいます。姿勢を良く保って全身を均等に鍛えることが重要です。
膝を高くあげる
腕を大きく振るのと同様、膝も高く上げるなど行動1つ1つを大きくすることが大切です。いくら同じ運動をしていても体の使い方が小さいと筋肉を十分に動かせていないため消費カロリーも少なくなってしまいます。
体を大きく動かすことで温まりやすく汗もかきやすいため代謝が高まるのです。体を動かす際には筋肉を大きく使うことを意識して運動を行うと良いでしょう。
20分間行う
人間の体は運動を始めてから約20分程が経つと脂肪の燃焼が始まるといわれています。そのため、階段ダイエットに限らず運動を行う際は同じ運動を20分間は続けた方が良いのです。
せっかく体を動かしていても20分以内で終えてしまうと脂肪を燃焼し始めようとする働きを止めてしまい、効果的にカロリーの消費が行われないままになってしまうのです。辛いなと感じ始めたらそれは体が脂肪を燃やそうとしている合図だと考え、20分以上継続して運動を行うようにしましょう。
水の入ったペットボトルを持つ
よりカロリーを消費しようとするならば、両手に水の入ったペットボトルを持って階段を上り下りすることが効果的です。そうすることで腕に掛かる負荷を大きくでき、ダイエット効果につながります。同じ時間運動を行っても、こうして筋肉の使い方を工夫すると通常に行うよりも大きな効果が期待できます。
腕や足に重りをつける
ペットボトルではなく、トレーニング用の重りを腕や足に着用することもおすすめです。トレーニング用品の中には重さ別でさまざまな重りが売られているため、それらを使用すれば腕などに巻きつけられるため両手がふさがることなく負荷をかけられます。万が一バランスが崩れてしまった際にも、両手が空いていたほうが安全のためにも良いためおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える？うまく痩せるコツを知ろう
階段上り下りの注意点
人が行き交う場所は避ける
人が多い場所では接触してしまう恐れや、周りの人の通行に気遣って思うように運動できない場合があるためできるだけ避けたほうが良いでしょう。一通りの少ない場所や、横幅が広く人との距離感がしっかりと確保できる場所で行うことをおすすめします。人との距離感が近いと怪我につながる恐れもあるため場所選びには十分に注意しましょう。
きちんと前を見て行う
公共の場に設置されている階段を使用する場合などは特に、前から人が来る可能性があるため足元だけでなく前をしっかりと見て上り下りするようにしましょう。
階段ダイエットは踏み外さないように、こけてしまわないようにという注意力が働き、つい下ばかりみてしまいがちになりますが、自分の家の階段などでない限り、前から人が来るかも知れないという想定は常に頭に置きながら注意して行うことが大切です。
明かりのない場所は避ける
日中の暑い時間を避け、夕方や夜に運動を行う人もたくさんいるのではないかと思います。その際はできるだけ明るく、足元がしっかりと確認できる場所で行うようにしましょう。
階段ダイエットは、足元がしっかりと見えていないと踏み外してしまったり大怪我につながり兼ねないため、人気のない場所や暗がりの中では行わないように心がけましょう。
階段でダイエット効果を出す方法
毎日行う
初めにも触れたように、階段ダイエットでは筋肉がしっかりと鍛えられることで効果が発揮されます。気が向いた時に少し行う程度では効果はあまり期待できないでしょう。大切なのは毎日こつこつと継続して行うことです。そうすることの積み重ねで徐々に筋肉が作られ目に見えて引き締まってくるのです。目標や時間を決めて毎日行うように心がけましょう。
バランスのとれた食事をとる
継続的い運動を行うにはエネルギーが必要です。そのためにはバランスのとれた食事をしっかりととることが大切なのです。ダイエットだからといって極端に食事を減らしたり制限をすると体調を壊してしまったり、長時間の運動に耐え抜く体力が作られなくなってしまい、逆効果となってしまいます。
食べ過ぎや間食はある程度の制限が必要ですが、3食しっかりと食事をとることはダイエットにとってとても重要なのです。
ストレッチをして筋肉を伸ばす
運動前や運動後、日頃からストレッチをして筋肉を伸ばしたり、ほぐしておくとより効果的にダイエットの成果を得られやすくなります。筋肉が凝り固まっていては思うように大きく体を大きく動かせなかったり、痛めてしまう可能性もあります。筋肉をほぐすだけでも体が温まり、代謝も良くなるため運動に耐えられる体に整えることができるのです。筋肉を柔らかくして効果的にカロリーを消費しましょう。
?お風呂に浸かって体を温める
お風呂で体を温めると体が動かしやすくほぐされる上、汗も出やすくなるため脂肪の燃焼を促してくれます。シャワーだけで済ませる人もいますが、体を温めて代謝を良くするためにはちゃんと浴槽で湯船に浸かることが効果的なのです。体を中から温めて脂肪を燃やしやすい体づくりを心がけましょう。
マッサージで血行を良くする
どれだけダイエットに励んでいても血行が悪いと体が冷えやすく基礎代謝も少なくなってしまいます。リンパ周辺や、体全体をマッサージして血行を良くすることでまず体温を上げてダイエットに向いている体に整えることが重要なのです。体温が低い人や体の固い人は代謝も低い可能性があります。まずはマッサージやストレッチで体をほぐして血行を良くすることから始めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットサプリを活用
運動と並行してダイエットサプリを取り入れるのもおすすめです。サプリには脂肪を燃焼しやすくしてくれる物や、摂取したカロリーをカットしてくれる物などさまざまな種類があるため自分に合った物を選んで使用してみるのも良いでしょう。
気をつけなくてはならないには、サプリだけに頼ってしまわないようにするということです。あくまでもダイエットもメインは運動であるということをしっかりと頭に置いて、サプリメントは足りない分を補う物ということを理解しておくようにしましょう。
一段飛ばしのカロリー消費
1段ずつの方がカロリー消費は高い
階段ダイエットを1段飛ばしで行うと通常よりも体の使い方が大きくなり、カロリー消費につながります。1段飛ばすことで足にかかる負荷が大きくなり筋力も使われるためより足全体を鍛えることができるのです。通常の上り下りに慣れてきたらステップアップとして1段飛ばしに挑戦してみてはいかがでしょうか。
ウエスト周りの引き締め効果がある
1段飛ばしで鍛えられるのは足だけではありません。足を大きくあげる際にウエスト周りの筋肉も使われるため引き締め効果が期待できるのです。体を大きく使うということは筋肉が使われる範囲も広域になるということなので、部分的な効果だけでなく刺激された周辺の筋肉も鍛えられるのです。
インナーマッスルを鍛えるに効果的
インナーマッスルとは骨に近い奥深くの部分の筋肉を指します。肌に近い表面部分の筋肉が鍛えられていてもインナーマッスルが弱いと姿勢や関節の位置が正しく保たれなかったりと、体に影響が出てきてしまうのです。
階段ダイエットをを1段飛ばしで行う際に体に掛かる負荷は非常に大きいため、積み重ねることでインナーマッスルまで鍛えられることにつながります。表面だけではなく深い部分の筋肉まで使ってしっかりと鍛えましょう。
小尻効果も期待できる
1段飛ばしで足を上げる際に、足の付け根から動かすことを意識すると、おしり部分の筋肉が使われるため小尻効果も現れてきます。お尻の筋肉は通常あまり使われることがないため形が崩れてしまったりたるんでしまったり、という悩みを持っている人も少なくありません。
階段ダイエットに限らず足を動かす運動を行う際には、足先や太ももだけでなくおしり周辺の足の付け根を意識して動かすようにしましょう。筋肉が引き締められ小尻効果を期待できます。
骨盤の歪みを解消できる
階段ダイエットは左右の足を平均的に使って行うため骨盤の歪みなども解消できる可能性があります。普段決まった姿勢や、利き足などがあるとどちらか一方が主に使われることで骨盤に歪みが出てしまいがちですが、階段のように左右を平均的に使って行う運動では骨盤の位置が矯正されやすいのです。
またインナーマッスルが鍛えられることで矯正された骨盤を筋肉によって固定してくれるため、体のラインも美しく保ってくれるのです。
階段運動でカロリーを消費しよう
現代人は生活の中にエレバーターやエスカレーターがあることが当たり前になっているため、階段を使用する機会は少なくなってきているかと思います。しかし、ただ歩いているだけや、生活している中では使われずになまってしまっている筋肉は体のいたるところに存在します。
階段は体全体のそれらの筋肉をたくさん使うことが必要な運動のため、積極的に階段を使用した運動を行ってダイエットと共に体を鍛えるように心がけましょう。
