エクササイズで代謝をあげるコツ。自分にあった運動で理想のからだへ

2017.08.01

エクササイズで代謝をあげるコツ。自分にあった運動で理想のからだへ

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

エクササイズには、さまざまな種類や道具があります。ダイエットをしたいけど、種類が多くて自分に何があっているのかわからない。まずは取り組みやすいものから始め、楽しくできるエクササイズを見つけましょう。無理なく継続しやすくなります。

INDEX

目次

    エクササイズとは

    健康促進などを目的とした運動

    エクササイズとは、英語で運動や練習などの意味があり、日本では、さまざまなことを目的としています。筋トレは筋肉の強化、肥大化させることを目的としているのに対して、エクササイズは、肉体の維持や強化、健康維持するために行われる運動です。

    ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動や、ヨガ、ストレッチなど、スポーツの要素が入っているもの全般をエクササイズと呼ぶことが一般的です。

    運動の単位でもある

    エクササイズとは、運動の単位でもあります。METsという運動の強さを表す単位で、厚生労働省では、3METs以上に該当するエクササイズを一週間のうちに多く行うことを推奨しています。

    3METsの運動は、普通歩行、軽い筋力トレーニングなど、4METsの運動は、早歩きのウォーキング、ゴルフ、自転車など、6METsの運動は、軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降、8METsの運動は、ランニング、水泳などがあります。

    これらは、1時間運動を行った時の量なので、30分だったら、半分になります。3METs以上を1週間のうち23エクササイズ以上行うことを厚生労働省は、定めています。

    エクササイズの効果

    柔軟性を高める

    エクササイズは、柔軟性を高める効果があります。ストレッチを含むエクササイズや、日常生活で動かさない範囲の運動をすることで、体の可動域が広がる効果があるのです。柔軟性が上がり、可動域が広がることで、代謝が上がります。

    代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になる効果があり、健康的な体も目前です。柔軟性が高まると、体が動く範囲が広がり、そこからさらにエクササイズを続けることで、柔軟性が定着し、怪我の防止や、体が疲れにくくなる効果があります。

    体が柔らかくなることは、いいことづくめなのです。

    筋肉がつくことにより代謝が上がる

    エクササイズにより、筋肉がつくと代謝が上がります。エネルギーを代謝できるものは、筋肉のみです。筋肉の中でも、鍛えれる筋肉と、内臓や脳などの筋肉があり、鍛えて増やせるものは、体を動かすためについている筋肉です。

    年齢とともに筋肉は落ちていき、代謝が悪くなりますが、しっかりと筋肉をつけることで、代謝を上げることができます。筋肉が落ちると、代謝も悪くなる他に、体温調整がうまくできなくなるので筋肉はしっかりとつけておきましょう。

    むくみや冷えの改善

    体をしっかりと動かすことで、むくみや冷えの改善につながります。むくみは、筋肉を動かさないことが原因です。筋肉には、血液を送り出すポンプ作用があり、このポンプ作用が行われないことにより、水分が停滞してしまうことでむくみが発生します。

    筋肉をしっかりと動かしてあげることで、溜まってしまった水分を押し出し流します。この働きが、むくみの改善につながります。また、筋肉には熱を作り出す働きがあり、筋肉を増やすことで、冷えの改善につながるのです。

    脂肪を燃焼する

    エクササイズは、有酸素運動と無酸素運動を交えた運動が多くあり、脂肪を燃焼するので、ダイエットにも効果的です。無酸素運動は、筋肉をつけるための運動で筋力トレーニングなどで、有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどです。

    有酸素運動を20分以上続けることで、脂肪燃焼効果があります。さらに、無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。脂肪燃焼させたい部分を有酸素運動をする前に鍛えることで、脂肪が落ちやすくなるのです。

    ストレスを解消させる

    体を動かすことは、ストレス発散につながります。特に一定のリズムを繰り返す運動をすると、心の安定をはかる、セロトニンという物質がでます。特にウォーキングやサイクリングなど同じ動きを繰り返す運動は効果的です。

    運動不足で血行が悪くなることで、疲労物質の乳酸が体に溜まってしまいます。これが疲れや、ストレスの原因です。体を動かすことで、血行が良くなり、乳酸が流れることでストレス解消につながります。

    エクササイズで脂肪を燃焼させるポイント

    有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

    脂肪燃焼は、有酸素運動によって起こります。有酸素運動を行い始めた20分後に脂肪燃焼が始まるので、20分以上の運動が必要になります。

    さらに、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、脂肪燃焼が促進されます。この時、順番がポイントです。有酸素運動より先に無酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼を促進できます。

    有酸素運動と無酸素運動の注意点

    有酸素運動は、頑張れば頑張るほど脂肪が燃焼するわけではなく、人としゃべれるくらいの強度で行うことが一番脂肪燃焼されるといわれています。適度を心がけましょう。

    また、無酸素運動などの筋トレはフォームを間違えると怪我につながるものもあります。きちんとしたフォームで行い、体にアプローチしましょう。

    有酸素運動は30分以上続ける

    有酸素運動は、30分以上続けましょう。脂肪が燃焼されるにはリパーゼという脂肪分解酵素が必要です。リパーゼが脂肪を分解することで、初めてエネルギーとして燃焼されます。

    リパーゼは、体温が低いと働きが鈍り、高すぎてもうまく働きません。リパーゼが働く体温は、通常の体温から1℃~2℃ほど上がった状態で、体が少し汗ばむ程度です。

    運動を開始してから約20分後に体が汗ばんできて、リパーゼが活性化し始めるといわれていて、20分後からは、続ければ続けるだけ体脂肪は燃やされます。

    なので、有酸素運動は、20分では少し短いので、30分以上は続けるようにしましょう。
    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

    心拍数を管理する

    有酸素運動で重要なことが、心拍数です。心拍数が上がりすぎても無酸素状態になってしまい、有酸素運動ではなくなってしまいます。運動を行う際の最適な心拍数があるので、自分の最適な心拍数を知りましょう。

    安静時の心拍数と最大心拍数と目標心拍数の3つを知る必要があります。安静時の心拍数は、血圧計で計ることもできますし、手首などの脈が取れる所に手を当てて、1分間計る方法もあります。

    最大心拍数の求め方は、220-年齢です。目標心拍数は、(最大心拍数-安静時心拍数)×0.4~0.6+安静時心拍数で求められます。0.4~0.6と数値に幅があるのは、体力によって違いがあるためです。

    これから始める方や体力がない方は0.4、減量や生活習慣病予防目的の方は0.5、体力のある方は0.6の数値で計算します。この心拍数は、効率的に脂肪を燃焼する心拍数なので、この心拍数より低くても、有酸素運動を継続することで脂肪は燃焼されます。

    大切なことは、無理なく続けられる程度の運動をし、継続することです。

    水分補給をこまめにする

    エクササイズの最中は、水分をこまめに摂りましょう。汗をかくので、脱水にもなりやすいですし、汗として出た古い水分を補うために、綺麗な水分を取り入れることで、細胞に綺麗な新しい水が行き渡ります。

    水分をこまめに取ることによって、老廃物が流れやすくなる効果もあります。運動によって、血流が良くなっていることに加え、水分を取ることで血液がサラサラになり流れが良くなるので、体の中の不要なものがしっかりと流れるのです。

    サプリやプロテインを取り入れる

    食事で栄養を取ることはある程度はできますが、現代の食材は以前に比べ、栄養価が低くなっています。調理によって栄養素が破壊されてしまうものが多くあるので、サプリメントやプロテインなど、しっかりと吸収できる加工になっているもので栄養補給することも大切です。

    特に脂肪燃焼や筋肉をつけるためには、タンパク質とビタミンB群が必要になってきます。タンパク質は、肉や魚で取ることができますが、エクササイズ後に取ることで、より筋肉の回復や、筋肉をつけることにつながります。

     

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    実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給

    ビタミンの大切さ

    ビタミンは、筋肉の発達につながる栄養素や、脂肪燃焼させるために働きかける効果を持ったものなどがたくさんあります。

    特にビタミンB群は、熱に弱いものなど、食事で摂取することは、困難なものがあります。ビタミンB群は、タンパク質の補助をし、筋肉の回復や脂肪燃焼を助ける効果があるので、プロテインと一緒に摂取することで、効果を発揮します。

    継続することが大切

    運動などのエクササイズで何より難しいことが、継続することだという人が多いかと思います。運動を激しいものや、辛いと感じるメニューにしてしまうと、継続することが難しくなります。

    自分に無理なくできる範囲で行えるメニューにして、週に3~5回行えるようにしましょう。3日以上あけてしまうと運動の効果がなくなってしまうといわれています。激しい運動をすることよりも、継続できるかどうかでエクササイズの強度を決めましょう。

    上半身におすすめのエクササイズ

    ウエストを絞るひねり腹筋

    腹筋をするときに左右にひねりながら状態を起こす、ひねり腹筋があります。ひねり腹筋は、ウエストのくびれを作る効果があります。腹直筋と、腹斜筋に効果があるので、腹筋をするときにお腹と横腹を意識して行いましょう。

    効果を出す方法は、状態を下ろしてくるときにゆっくりと下ろし腹筋のぷるぷる感を感じることです。ぷるぷるしていることは、筋肉が使われている証拠なので、使われていることを意識して行うことがポイントです。

    二の腕に効果的なリバースプッシュアップ

    リバースプッシュアップとは、座った状態で足を伸ばし、手を後ろにつき、肘を曲げ伸ばしする運動です。手をつく時に、指先が体の方を向くようにします。指先が体の方を向いていないと二の腕に効かないので、手の向きに気をつけましょう。

    ポイントは、ゆっくりと下ろしていくことです。慣れてきたら、手を置くところを椅子など高さがあるものにして、負荷がさらにかかるようにすることで、筋トレのマンネリを防ぐことができます。

    肩甲骨はがしで引き締まった背中に

    肩甲骨の可動域が狭まってしまうと、背中のたるみや、太りやすい体質になります。肩甲骨の可動域が広いと、体全体の代謝が良くなります。

    肩甲骨をしっかりと動かせることで、背中の脂肪を燃焼しやすくできます。肩甲骨剥がしにより、適度な背筋がつくことでも引き締まった背中を手にいてるチャンスです。

    肩甲骨剥がしにはさまざまなやり方がありますが、簡単にできるものは、肘を曲げて肩に手を置き、前や後ろにぐるぐると腕を回します。この時肩甲骨がしっかりと動いていることを意識しましょう。

    下半身におすすめのエクササイズ

    手軽にできるウォーキング

    ウォーキングは、筋肉はそんなにつきませんが、下半身の筋肉を刺激する効果や、全身の筋肉を動かす効果があります。姿勢を正し、大股で歩くことで、日本人に不足しがちな太ももの裏の筋肉のハムストリングスに刺激を与えることができます。

    下半身の筋肉は、体全体の4分の1程度の筋肉量を占めているので、下半身の筋肉を刺激することで、代謝も良くなります。

    歩くときに下腹部に力を入れて歩くと、体幹も鍛えることができ、インナーマッスルの強化につながります。インナーマッスルは、基礎代謝の向上やブレない体を作るために必要なものなので、しっかりと鍛えることもおすすめです。

     

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    骨盤を戻す片足バランス

    片足でバランスを取ることで、骨盤を元の位置に戻す効果があります。片足を上げて股関節を緩めることで、骨盤の緊張をほぐします。骨盤は普段の生活で、固まって緊張した状態になってしまっているので、骨盤を定期的に緩めることが大切です。

    骨盤のバランスが整い、全身の血液やリンパの流れを良くする効果もあります。むくみ防止効果や、代謝アップにもつながります。

    冷えにも効果が高く、女性は骨盤周りの冷えは子宮が冷えてしまい、ホルモンバランスの乱れにもつながってしまうので、骨盤を整えることは、大切なことです。

    太ももを引き締めるエクササイズ

    1.椅子の背をつかんで右側に重心を置きます。

    2.左手は仙骨に添えます。

    3.左足を後ろに蹴り上げたら、つま先を軽く床に置きます。膝を曲げないように行うことがポイントです。

    足を蹴り上げた時に、腰が突っ張る感じが出ると正しくできています。突っ張る感じが出ないと、足が違う方向を向いていたり、蹴り上げる力が足りない場合があります。

    太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングスなどは、日本人の骨格の問題から、つきにくくなっています。意識して行い、筋肉をつけましょう。

    ヒップと太ももを鍛えるバックキック

    バックキックは、ヒップと太ももを鍛えることができます。立った状態で膝を曲げずに真後ろに蹴り上げます。太ももとヒップ、特にヒップと太ももの境目にきつさが出ることがベストです。

    体の軸がぶれてしまうと効果がなくなってしまうので、下腹部に力を入れぶれないようにしましょう。四つん這いの状態でのバックキックだと、お尻の上側が鍛えられるので、丸みのあるお尻を作ることができます。

    足だけでなく全身に効くスクワット

    スクワットは、下半身の強化だけでなく、体幹まで鍛えることができる効果があります。スクワットのポイントは、つま先よりも膝が前に出ないようにし、腰に突っ張る感じが出るようにゆっくりと膝を曲げていきます。

    下腹部に力を入れ、状態が前に出ないようにすることで、体幹の強化にもつながります。手を前にまっすぐ出すことで、二の腕の引き締め効果もあります。ゆっくりと状態を下げ、あげるときは、ゆっくりする必要はありません。

    自分でテンポを決め、全身の筋肉がつっぱり効いていることを意識し、行いましょう。

     

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    グッズを使って簡単エクササイズ

    自宅で手軽にできるバンド

    バンドエクササイズとは、チューブを使ったエクササイズです。ダンベルやバーベルと違い、自分の力の強さで強度が変わってくるので、怪我をしにくいです。

    自重トレーニングよりも、負荷がかかるので、筋力アップにつながります。特に、引き締めることにバンドエクササイズは、向いていて、内腿の引き締めや、二の腕の引き締めは、手軽にできるので、おすすめです。

    体幹強化におすすめのポール

    ストレッチポールは、体幹強化におすすめの道具です。バランスボールと違い、動く方向が決まっているので、安全で始めやすくなっています。

    ストレッチポールの上に仰向けで寝転がり、バランスを取るだけで、体幹の強化につながります。ストレッチポール自体は、丸いので、バランスをとらないと落ちてしまいます。このバランスをとるという動作が体幹に効きます。

    また、ストレッチポールに仰向けに寝転がることで、肩甲骨が開く効果や、背骨をまっすぐにする効果があるので、姿勢矯正につながります。姿勢が悪い方には、特におすすめです。

    有酸素運動ができるエアロバイク

    エアロバイクは、雨の日でもできる有酸素運動です。ペダルの負荷を軽くし、ひたすら漕ぐことで、脚やせ効果があります。負荷を重くすると筋肉がついてしまい、足が太くなってしまう原因にもなります。

    エアロバイクは、1万円程度で買えるものから、いいものまで、さまざまな種類があります。運動することが苦手な人は、家に置いて気軽にできるので、取り組みやすい有酸素運動なのでおすすめです。

    座るだけで効果のあるバランスボール

    バランスボールは、座るだけで、四方八方色んな向きに落ちそうになり、バランスを取ろうとするので、全身の筋肉を使うことができます。全身の筋肉に刺激がいくことで、体全体が引き締まる効果があります。

    体幹が鍛えられると、基礎代謝が上がることはもちろんですが、姿勢が良くなります。特に女性は、体幹がを鍛えることで、女性らしいフォルムに近くので、体幹の強化をしましょう。

    エクササイズを取り入れて理想の身体に

    エクササイズには、さまざまな種類や道具があります。自分が続けやすいエクササイズを選び、無理なく楽しく行うことが、継続することにつながります。有酸素運動と無酸素運動を取り入れ、余計な脂肪を落とし、理想の体を手に入れましょう。

    エクササイズを習慣にすることで、健康な体をキープすることができます。年齢とともに衰える筋肉をしっかりと維持し、姿勢を正しくキープすることで、年齢よりも若々しく見えるようになりますよ。

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