「足が細くなるストレッチ法」正しく実践してほっそり美脚に

2017.08.03

「足が細くなるストレッチ法」正しく実践してほっそり美脚に

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

スキニージーンズをきれいに履きこなしている人を見て、羨ましいと思ったことはありませんか。足が細い方は、それなりに気を付けていることがあるのです。足が太くなる原因や正しいストレッチ法を知り、ほっそり足を目指しましょう。

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目次

    足が細くならない理由

    足の脂肪が増える

    足の脂肪が増えることで、足は細くなりにくくなります。たとえばこんな方は注意が必要です。

    ・湯船に浸からずシャワーのみでお風呂を済ませることが多い

    ・太ももをねじると皮膚がデコボコしている

    ・太ももが冷たいと感じる

    ・運動をしているのに細くならない

    ・甘い物が大好きでよく食べる

    こういった方は、脂肪太りが原因で足が細くなりにくくなっている可能性が高いです。

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    足がむくんでいる

    足が細くならない理由の1つに足がむくんでいることがあげられます。たとえば、以下に当てはまる人は要注意です。

    ・立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしている

    ・冷たいものをよく飲んでいる

    ・最近運動をしていない

    ・塩分をよく摂取する

    ・アルコールが大好きでよく飲む

    自律神経の乱れもむくみを引き起こします。自律神経が乱れると、内臓機能が低下したり代謝が悪くなったり、あらゆる臓器と血液に影響を及ぼします。そしてリンパ液を流す指令も出なくなり、皮下組織に不要な水分が、下半身に溜まりむくむのです。

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    足のストレッチでむくみを改善。ほっそり美脚をめざそう

    足の筋肉を使い過ぎる

    足の筋肉を使うことをしていませんか?筋肉を使いすぎることも足が細くなりにくくなる要因となります。たとえば、次のような場合は注意が必要です。

    ・昔、スポーツをしていた方、または今もスポーツをしている方

    ・ハイヒールをよく履く方

    ・姿勢が猫背気味な方

    運動をしない方に比べると、運動をしている方は足の筋肉が発達しています。また、ハイヒールを履く機会が多いと、常に背伸びをした状態で歩いているので、軽い筋トレになるのです。ヒールを毎回履いて、歩き方の癖が出ると姿勢が悪くなって、より筋肉がついてしまうことに。

    さらに、猫背の方は姿勢が悪く、体の傾きにより歩き方に癖のある方は、変な所に筋肉がついてしまいます。

    骨盤がゆがんでいる

    骨盤がゆがんでいることで、足を細くすることがむずかしくなります。たとえば、以下のような方は骨盤のゆがみを疑ってみた方がよいかもしれません。

    ・靴の外側がすり減っている、または片方の靴だけすり減っている方

    ・肩の高さが左右で違う方

    ・何もないところでよく転ぶ方

    ・出産経験がある方

    骨盤にゆがみがあると、歩くときにも重心のバランスがとりにくく、歩き方に影響を及ぼします。重心バランスが悪いと骨盤がゆがみ、骨盤がゆがんでいるとリンパの流れも悪くなり、老廃物が溜まり、脂肪が付きやすいからだとなるのです。

    また、あぐらをかいたり外股や、脚を組む方は骨盤にゆがみが出やすいので、腰回りの筋肉の衰えには注意しなければなりません。

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    姿勢が悪い

    歩き方に特徴がある方やまっすぐ立っていられない方は、姿勢が悪いことが原因です。特に以下に当てはまる方は姿勢を直す必要があります。

    ・O脚やX脚に悩んでいる方

    ・左右の靴のすり減り方が偏っている方

    ・足より顔が前に出て歩いている方

    ・腰が反り返ってお尻が出ながら歩いている方

    姿勢が悪いせいで、実は骨盤がゆがんでいることも考えられます。姿勢が悪いと下半身の血行が悪くなり、歩き方が悪いと、変な箇所に筋肉がついて太くなってしまうのです。変な箇所に筋肉がつくと、運動ではなかなか落とせない脂肪がついてしまいます。

     

    足のストレッチで細くなる理由

    基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作る

    ストレッチをすることで得られる嬉しい効果は、基礎代謝が上がることです。基礎代謝は、呼吸をしたり心臓が動いたりなど、生命を維持するのに必要なエネルギーのことですが、基礎代謝を上げることで、痩せやすい身体を作ることができるのです。

    ストレッチをして、凝り固まった筋肉をほぐしてあげます。身体が柔らかくなれば自然と基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい身体に変わるのです。

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    代謝をアップするにはどうしたらいい?方法やおすすめ商品のご紹介

    血液循環がよくなりむくみや冷えを改善する

    ストレッチをすることで得られる効果として、血液循環がよくなりむくみや冷えが改善することがあげられます。血液は細胞に栄養を与え、不要なものは取り除くという働きをします。血行が悪くなると、栄養を運ぶことができず不要なものが蓄積されてしまいます。

    不要なものというのが脂肪になるのですが、これが蓄積されると、体内の脂肪分解酵素の働きが低下し、太りやすくなります。ですから、新陳代謝のアップは欠かせません。

    体が温まり内臓の働きがよくなる

    ストレッチをすることで、体が温まり内臓の働きがよくなります。今まで凝り固まった筋肉をストレッチによってほぐしてあげることで、血行がよくなり身体全体に血がめぐるようになると、体が温まり内臓の働きがよくなります。

    内臓の冷えは、さまざまな不調を訴えます。内臓から温めてあげることで、健康的な体を作りながら細くなることを助けてくれるので、ストレッチは毎日欠かせなくなります。

    気になる部分を引き締める

    ストレッチをすることで、気になる部分を引き締めることができます。足を細くしたい、引き締めたいという場合は、足のストレッチをしてあげることで、部分的に引き締めることができます。

    ダイエットだと全体的に引き締めることができても、部分痩せはできないとされています。しかし、ストレッチなら効率よく引き締めたい部分を引き締められるのがよいですね。

     

    足が細くなるストレッチのやり方

    足を細くする内もものストレッチを行う

    1.床に座り両足を開く

    足はできるだけ大きく開くように努力しましょう。始めは無理をせず、できるところまで開きます。

    2.片足の踵を足の付け根に近づけるように引き寄せる

    引き寄せたとき、猫背にならないように姿勢を意識して行いましょう。

    3.伸ばした足の方へ状態を倒して10秒キープする

    ゆっくりと体を倒していきましょう。いきなり動くと痛めてしまうので、気をつけましょう。

    4.反対側も同様に行う

    このとき、内ももが伸びているのを感じましょう。痛気持ちいいというところまで伸びます。

    足を細くする太もものストレッチを行う

    1.椅子に座った状態から上半身をかがめ両手で両足首をつかむ

    椅子がなければソファでもOKです。自宅でできるスペースを確保しましょう。

    2.足首をつかんで体をかがめたままお尻をあげて立ち10秒キープする

    痛気持ちいいところまで伸ばしていきましょう。ゆっくり、じっくりと行ってください。

    3.椅子に座り1~2を繰り返す

    裏ももが伸びていることを意識して行いましょう。じわじわと体が温まるのを感じてみましょう。

    足を細くするふくらはぎのストレッチを行う

    1.床にあおむけに寝そべり片足の裏にタオルをひっかける

    使用するのは、フェイスタオルぐらいの長さでOKです。

    2.タオルをかけた方の足を天井に向かってまっすぐ伸ばす

    ゆっくりと裏ももが伸びていることを意識しましょう。

    3.膝はできるだけ伸ばしたまま3~5分キープする

    できるだけ膝は曲げず、膝をお腹の方に引き寄せるイメージで裏ももを伸ばしていきます。

    4.反対側も同様に行う

    じわじわ伸びているのを感じながら、始めから無理をせずゆっくり行いましょう。

    足痩せストレッチを行う

    1.床にあおむけに寝そべり両足を天井に向かって持ち上げる

    膝は曲げず伸ばしておきましょう。膝を曲げると効果が得られません。

    2.足首の曲げ伸ばしを20回繰り返す

    ゆっくりと曲げ伸ばしするようにしましょう。

    3.手を真横に伸ばした状態で足を上げて開脚し5秒キープする

    足全体が伸びていることを意識しましょう。始めは痛いと思うので、ゆっくりと行ってください。

    4.足をあげたまま両方の踵をくっつけ5秒キープする

    太ももに効いていることを意識しましょう。じわじわと体が温まってくるのを感じてください。

    5.3~4を10回繰り返す

    呼吸を整えながらゆっくり行うと、気分もリラックスします。

    ストレッチ後はマッサージを行う

    ストレッチで体がほぐれたらそのままでよいのではなく、必ずマッサージを行いましょう。マッサージをすることで脂肪をもんで柔らかくなり、足が細くなっていきます。

    また、マッサージをすることで1日使った筋肉の凝りをほぐし、緊張から解けてリラックスすることができます。マッサージは、下から上に向けて行いましょう。リンパを流してあげることで、老廃物を流してくれるため、足を細くするのに効果的です。

     

    足を細くしたい生活でのポイント

    普段から体を冷やさないようにする

    体が冷える原因は、血行が悪いからです。血行が悪くなると代謝も悪くなり、足に老廃物が溜まりやすくなって、結果的に足が太くなってしまうのです。

    冷えてしまうとむくんでしまい、脂肪がどんどん蓄積されます。体が冷えると内臓も冷え、冷え性を引き起こして、より燃焼しにくい身体になってしまうので、普段から体を冷やさないように気を付けましょう。

    太る原因になる食べ物を摂りすぎない

    足を細くしたいのなら、太る原因となる食べ物には注意が必要です。筋肉を作るのにタンパク質は大事ですが、脂肪の多い食べ物や糖分の多い食べ物、炭水化物ばかりの食生活は見直しましょう。

    お腹いっぱい食べたり、カロリーオーバーな量を食べると、太る原因に繋がります。また、間食が多いことも太る原因になるので気を付けましょう。

    歩く機会を増やす

    歩くこともとても大切ですので、ぜひ歩く機会を増やしてみてください。脂肪が燃焼し始めるには、20分以上の運動が必要となります。

    電車内では立つことを意識したり、最寄り駅の1駅前から家まで歩いたり、ウォーキングに出かけてみたりなど、歩く機会さえ増えれば、運動不足が解消されて脂肪が燃焼しやすくなります。歩くときのポイントは、背筋を伸ばし大股で早歩きで歩きましょう。

    今日から毎日ストレッチでほっそりした足を目指す

    ダイエットが苦手な方や運動が苦手な方は、日常生活の動きに少し運動を取り入れるところから始めてみましょう。ストレッチは、運動が苦手な方でも簡単にできる内容なので、ぜひチャレンジしてみてください。できるだけ毎日、ストレッチやマッサージを行うように心がけてみてください。

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