体の内側からニキビ跡を消そう。食べ物に含まれる栄養素と摂取方法

2017.08.03

体の内側からニキビ跡を消そう。食べ物に含まれる栄養素と摂取方法

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ニキビ跡を消そうと、色んな化粧品を使ってみたりスキンケアの方法も工夫してみたけど、なかなか治らない…。そのような時は、体の内側から変えてみる必要があるかもしれません。ニキビ跡に効果的な栄養と食べ方を知って肌本来の美しさを蘇らせましょう。

INDEX

目次

    【タンパク質】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡へのタンパク質の働き

    ニキビ跡を治していくためにはターンオーバーによって古い皮膚の細胞が取り除き、新しく生まれた細胞と交換する必要があります。人間の体はタンパク質でできているので、新しい細胞を生み出すにはタンパク質をとることが大切。
    タンパク質を摂取することで新しい細胞が作られていき、ターンオーバーが正常に働いて古い細胞との交換を行うことができます。

    またタンパク質はコラーゲンを生成し、肌にハリをもたせてくれるので、浅くへこんだニキビ跡は皮膚がコラーゲンのハリによって押し戻されます。

    タンパク質を多く含むおすすめの食べ物

    タンパク質は魚介類や肉類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれており、その中でも一番多く含まれているのがしらす干し(40.5g/100g)です。同じ魚介類ではいくら(22.6g/100g)にも多く含まれています。
    肉類でもっとも多いのが牛肉すじ(28.3g/100g)ですが、魚介類の方が多い傾向にあるようです。

    また、「コラーゲンは欲しいけど太りたくない!」という方はタンパク質を多く含み、かつカロリーが低い食材を選ぶと良いでしょう。豚、牛、魚介類などさまざまなものがありますが、その中でもとり肉はタンパク質を多く含みつつ、カロリーが低く、しかも比較的安価なので手に入りやすく、いろいろな調理法もあっておすすめです。

    より効果的にタンパク質を摂取する方法

    単にタンパク質だけを摂取しても体にうまく吸収されません。アミノ酸やコラーゲンの合成にはタンパク質だけでなくビタミンCと一緒に摂取すると高い効果が期待できます。

    また水溶性のコラーゲンは肌が乾燥しないように守り、ハリとツヤをあたえてくれます。水溶性コラーゲンはタンパク質を含んだ食材を煮込むことで水に溶け出すのでスープなどで摂取することをおすすめします。

    【ビタミンA】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡へのビタミンAの働き

    古い細胞がいつまでも肌に残ったままだと、ニキビ跡の赤みもなかなかとれず色素沈着の可能性が。ビタミンAは肌のターンオーバーを活性化させてくれるので、古い細胞が正常に排出されて色素沈着を防ぎます。
    さらに、ビタミンAには保湿効果があり肌のうるおいを保ってくれる働きがあるので、肌の乾燥によっておこる皮脂の過剰分泌を防ぎ、新たなニキビの原因を予防します。

    ビタミンAを多く含むおすすめの食べ物

    ビタミンAが多く含まれる食べ物はレバーやうなぎ、緑黄色野菜などです。その中でも鶏レバー(14,000μgRE/100g)は一番含有量が多く、続いて豚肉レバー(13,000μgRE/100g)が続きます。あんこうやうなぎのきもも含有量が多いですが、食べにくい場合はうなぎのかば焼き(1,500μgRE/100g)などが摂取しやすいでしょう。
    緑黄色野菜の中ではしそ(880μgRE/100g)やモロヘイヤ(840μgRE/100g)などに多く含まれています。

    より効果的にビタミンAを摂取する方法

    ビタミンAは脂溶性といって油に溶けやすい性質を持っています。体により多く効果的に吸収されるためには、ビタミンAが含まれた食材と油分を一緒にとることがおすすめ。その油分にビタミンAが溶け出して体に吸収されていきます。
    ですので、緑黄色野菜をサラダにする場合はオイルが入ったドレッシングをかけたり、レバーやうなぎや緑黄色野菜を一緒に食べるなら、炒め物にすると吸収率がアップします。

    【ビタミンB群】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡へのビタミンB群の働き

    ビタミンB群には8種類のビタミンがあります。食べた脂分をエネルギーなどに変える大事な役割を持っており、ビタミンB群が不足すると食べた脂分がエネルギーに変換されず、余分な脂分が皮脂として排出されるので、皮脂の過剰分泌が起こりやすくなります。
    またビタミンB群には皮膚粘膜を修復・保護してくれる働きもあります。

    ビタミンB群を多く含むおすすめの食べ物

    ビタミンB群が多くとれるものでおすすめは焼きのり(1.21mg/100g)です。100g単位だと多く取れますが実際に摂取する量は1枚、2枚と少ないので、おにぎりや巻き寿司の他に味噌汁やうどん、そばなど汁物にちぎってかけたり、サラダやパスタなど味が合うものにかけたりするとたくさん食べることができます。

    その他には豚ヒレ(0.98mg/100g)、豚もも(赤身)(0.96mg/100g)と、豚肉にも多く含まれています。生姜焼きや照り焼きなどにすると美味しくいただけますね。

    B1はアリシンを含む食材と一緒で吸収率アップ

    ビタミンB群の中のB1はとても弱く、料理している最中にどんどんなくなってしまいます。
    また、ご飯やパンなどの糖分をエネルギーにかえる過程で失われていくので、特に砂糖をたくさん使ったスイーツやジュースなどはビタミンB1の欠乏の元に。
    そんな、摂取しにくく不足しやすいビタミンB1を上手にとる方法は、ニンニクのようにアリシンを含む食べ物と一緒に食べるとよいでしょう。

    【ビタミンC】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡へのビタミンCの働き

    ビタミンCはメラニンを作り出すチロシナーゼという酵素の働きを抑制し、ニキビ跡に残った黒いメラニン色素の色を白く還元してニキビ跡の色を目立たなくしてくれます。

    また、ビタミンCはコラーゲンが合成されるときに必要な栄養素。コラーゲンは老廃物を外に出すための道を作り出してくれますが、ビタミンCが豊富だとコラーゲンが正常に合成されるので、老廃物を排出するための道がたくさんできます。
    それにより肌のターンオーバーがスムーズに行われるので、コラーゲンを合成してくれるビタミンCはターンオーバーを助け、美肌効果に役立つのです。

    ビタミンCを多く含むおすすめの食べ物

    ビタミンCは果物や野菜に多く含まれており、野菜では赤パプリカ(170mg/100g)、黄パプリカ(150mg/100g)が多く、菜の花(130mg/100g)なども多いです。果物では南国のフルーツ、カムカム(2800mg/100g)やアセロラ(1700mg/100g)、グアバ(200mg/100g)などの含有量がとても多いですが、日本で果実を手に入れることは難しいので日本で手に入る果物を積極的に摂取した方が良さそうです。ゆず(150mg/100g)やレモン(100mg/100g)に豊富に含まれています。

    野菜や果物を生のままで摂取

    ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく熱に弱いため、野菜はサラダにするかミキサーにかけて野菜ジュースに。果物はそのままいただくと、ビタミンC以外に含まれている様々な栄養が相互作用してさまざまな健康効果が期待できます。
    市販で販売されている100%ジュースなどは製法によって栄養分が抜け落ちてしまう場合もあるので、できるだけ野菜や果物を生のままで摂取した方がいいでしょう。
    ▼さらに詳しい解説はこちら
    ニキビ跡にビタミンCが効く。体の内と外から徹底的にニキビケア

    【ビタミンE】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡へのビタミンEの働き

    ビタミンEは持ち前の強い抗酸化作用で、肌の老化を防ぎながらニキビの原因である活性酸素を防いでくれます。また、血流を改善する働きがあるので栄養素が肌の隅々にまで行きわたり、肌の調子をよくしてくれることで新陳代謝を高めてニキビ跡に残った老廃物をスムーズに排出する助けに。
    さらに、他のビタミンの働きを高めて肌の調子を整えてくれます。

    ビタミンEを多く含むおすすめの食べ物

    ビタミンEは植物油や種実類、魚介類などに豊富に含まれ、種実類ではアーモンド(29.4mg/100g)に多く含まれます。魚介類ではツナ缶(8.4mg/100g)やたらこ(7.1mg/100g)に豊富に含まれながら食べやすいものといえるでしょう。

    また、ビタミンEは「脂溶性」で油と仲のいい栄養素。ビタミンEを多く含む食べ物を、炒め物や揚げ物、サラダにドレッシングなどにすることで、ビタミンEの吸収率が増加します。

    ビタミンCとの同時摂取で抗酸化力アップ

    ビタミンEは抗酸化作用がありますが、活性酸素と戦っているうちに消費されてビタミンE自身も酸化してしまいます。それを防ぐには、ビタミンCと同時に摂取するのがおすすめ。
    ビタミンCと一緒にいることで、活性酸素と戦う時にビタミンEの電子が放出されてなくなってしまっても、ビタミンCから電子をもらうことで抗酸化力が復活します。そしてビタミンCとコンビで活性酸素と戦う際に相乗作用で抗酸化力がパワーアップします。

    【鉄分】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡への鉄分の働き

    鉄分は血液中の酸素を運んでくれる物質、アミノ酸とともにヘモグロビンの大事な必須ミネラル成分です。その鉄分が不足すると、ヘモグロビンも少なくなって酸素を上手く運べなくなるため血流が悪くなり、肌も酸素不足になってしまうことに。
    鉄分が十分に足りていると血流を促進して肌の新陳代謝を高めてくれます。

    鉄分を多く含むおすすめの食べ物

    鉄分はレバーや赤身の肉、魚介類や海藻類、豆類や野菜に多く含まれています。
    その中でもレンズ豆(乾)(9.4mg/100g)は赤身の肉に匹敵するほどの鉄分の量。次いで鶏レバー(9.0mg/100g)や高野豆腐(6.8mg/100g)も鉄分が豊富でおすすめの食べ物です。

    一度にたくさん鉄分をとることが重要ではありません。鉄分を一度にたくさん摂取しても、吸収する量は決まっているので、それ以上の鉄分は体の外へ出てしまいます。また、食物繊維は摂取しすぎると鉄分の吸収を妨げてしまうので、鉄分をより多く吸収したい場合は、摂取量に気をつけましょう。

    ビタミンCと動物性タンパク質との同時摂取がおすすめ

    鉄分を摂取すると腸の中で吸収されていきますが、動物性の食材からとる鉄は「ヘム鉄」といって体に吸収されやすく、それ以外の植物性の食材にある鉄は「非ヘム鉄」といってどちらかというと体に吸収されにくいです。ですので、体への吸収をよくしてくれるビタミンCと動物性タンパク質を一緒に食べるとより効果的です。

    レシピとしては、レンズ豆とベーコンを入れたミネストローネや、高野豆腐と卵を入れたサラダなどがおすすめです。

    【亜鉛】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡への亜鉛の働き

    亜鉛は人間が必要とする必須ミネラルです。
    傷などができると体はその部分を修復しようと、その部分の新陳代謝を活発化させます。

    亜鉛は細胞を修復しようとして新陳代謝が活発になっているところに働き、新しい細胞の生成を促進。新陳代謝をさらに高めてくれるので肌荒れに効果的です。
    また、体から毒素などを排出するデトックス効果も持ち合わせています。

    亜鉛を多く含むおすすめの食べ物

    亜鉛は牡蠣や牛肉に豊富に含まれ、生牡蠣(13.2mg/100g)は一番含有量が多いとされています。
    次いで豚レバー(6.9mg/100g)、ほや(5.3mg/100g)などに亜鉛が多く含まれます。牡蠣や牛肉以外ではピュアココア(7.0mg/100g)や乾燥まいたけ(6.9mg/100g)などにも豊富です。

    飲み会に参加したり友人と飲みに行くなど、アルコール摂取を頻繁にする人は、アルコールを分解するときに亜鉛を消費するので、亜鉛が不足している可能性があります。心当たりがある場合は、意識して亜鉛を摂取してみましょう。

    ビタミンCと一緒がより効果的

    亜鉛を含む食べ物だけを集中的に摂取しても、亜鉛は体に吸収しづらいミネラルの一つ。例えば牡蠣を100g食べても、その中に入っている亜鉛の1割以下~3割程度しか体に吸収されません。

    そこで、より効果的に吸収できるように、ビタミンCと一緒に摂取することをおすすめします。ビタミンCと一緒に摂取すると亜鉛をアミノ酸ではさみ、体に吸収されやすくしてくれます。
    ただし、食物繊維と一緒に摂取すると亜鉛の吸収率がさがるので、亜鉛を摂りたいときはビタミンCが含まれていても、食物繊維がない食材を選びましょう。

    【オメガ3系脂肪酸】ニキビ跡への効果と食べ方

    ニキビ跡へのオメガ3系脂肪酸の働き

    オメガ3系脂肪酸は、青魚などに豊富に含まれるEPA・DHAや亜麻仁オイルなどに含まれるαリノレン酸を全て含めて「オメガ3系脂肪酸」とよんでいます。

    オメガ3系脂肪酸には血流改善してくれる働きがあり、毛細血管の先まで血流が改善して栄養が運ばれることで肌の新陳代謝が促進され、ターンオーバーを整えます。
    また、肌の表面で乾燥しないように守ってくれているセラミドを合成する働きがあるので、肌の水分保持力を促進させてくれるのです。

    オメガ3系脂肪酸を多く含むおすすめの食べ物

    オメガ3系脂肪酸は有名なところでは青魚に豊富に含まれていますが、エゴマ (23.7g/100g)にも多く含まれており、エゴマ油として健康食品でも販売されています。健康食品では他にチアシード(17.8g/100g)も豊富。
    また身近なものではくるみ(8.96g/100g)の含有量も多く、意外に知られていないものでは茹でた栗(58mg/100g)にエゴマの2倍にもなるほどのαリノレン酸(オメガ3系脂肪酸)が含まれています。

    熱に弱いため非加熱調理がおすすめ

    基本的にオメガ3系脂肪酸は熱に弱く、熱を加えずにそのまま摂取するのが良いので、エゴマやチアシードなどもサラダやスムージーにかけて食べることがおすすめ。ツブツブした感触が続けられない人は、エゴマオイル、チアシードオイルのようにオイルになっているものが良いでしょう。小さじ一杯で1日の必要量を摂取することができます。
    しかし、栗は茹でた状態でも58mg(/100g)と含有量が多いため、加熱しても多く摂取できる数少ない食材といえそうです。

    ニキビ跡を消す食生活のポイント

    ミネラルとタンパク質をバランスよく摂取

    ニキビ跡を消すためには、ニキビ跡ができてしまっている場所の細胞を新しく生まれ変わらせることが重要です。そのために必要なタンパク質と、血流をよくして栄養を豊富に運べるようにしてくれるミネラルは必須。どちらかを多く摂りすぎても少なすぎてもよくないので、バランスよく摂取するようにしましょう。

    調理法の工夫で栄養素の吸収をアップ

    余分な皮脂が分泌されて新たなニキビの原因にならないように、食材の調理は油を必要最低限に控えましょう。また、その食材によって吸収率が上がる食べ方が違ったり、加熱すると栄養素がなくなってしまうもの、逆に加熱しないと栄養が上手く吸収できないものなど様々です。

    その食材に合わない調理法を続けていると、いくら栄養を摂取しているつもりでも、全然体に吸収できていないことも多いので、各食材にあった調理法をきちんと把握して、効率よく効果の高い料理を作りましょう。

    相性のいい栄養素の組合せレシピで高い効果を

    それぞれの食材では、タンパク質はビタミンCと一緒に摂取するとよい、鉄や亜鉛を摂取したければ食物繊維を控える…など、相性がいい栄養素があります。また、相性が悪い組み合わせは、体の吸収率を下げてしまう可能性が。
    目的に合わせて相性のいい栄養素を探して、それにあったレシピで作りましょう。そうすることでより吸収率も上がり、栄養素同士も相互作用を起こして、体の中でより力強い効果を発揮してくれます。

    糖や脂肪の過剰摂取は避ける

    さらなる肌のトラブルを避けるために、チョコレートや豆乳や脂っこい食べ物など、糖分や脂肪分が高い食べ物は避けましょう。
    糖分や脂肪分を過剰に摂取しすぎると、体の中で糖化がおこったり皮脂の過剰分泌につながります。ニキビの原因になるだけでなく、くすみや肌荒れの原因にも。たまに少量を食べる程度なら大丈夫ですが、食べ過ぎないように気をつけることが大切です。

    食後血糖値が上がりやすい炭水化物に注意

    意外に盲点なのが血糖値。
    白米や食パンなど、食後に血糖値が上がりやすい炭水化物の摂取に注意が必要です。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、このインスリンは皮脂の分泌を促すのでニキビ跡を治す妨げになります。
    血糖値を上げにくくするには、野菜から食べることをおすすめします。

    アルコールや刺激物は控えめに

    アルコールや唐辛子などの刺激物は内臓に負担をかけます。特に胃腸にダメージが加わると胃腸を助けようとして血液が集まってきます。そのため、手足や顔に血液が十分に回らなくなり冷え性に。冷え性はニキビやくすみを引き起こす原因になります。
    またアルコール類には糖分が多く含まれているので、血糖値が上がり、インスリンによって余分な皮脂が分泌されてしまいます。

    加工食品・ファーストフードは少なめに

    加工食品やファーストフードは簡単で美味しく便利ですが、栄養バランスが悪く油分や塩分がとても多いので、皮脂の過剰分泌を招きます。皮脂が過剰に分泌されると毛穴から排出しきれずに毛穴にたまり、そこに汚れが詰まってニキビになってしまいます。
    せっかくスキンケアをして栄養に気をつけていても、それだけでニキビの原因になってしまうことも。
    食べてはいけないとはいいませんが、頻度や量を少なめにしましょう。

    クレーター型のニキビ跡

    クレーターのようにへこんでしまったニキビ跡は、赤みなどが残っているものとは違い肌の奥まで傷がついている状態です。肌のターンオーバーでは傷ついた奥の細胞まではなかなか再生しません。なので元の凸凹がない状態の肌に戻したい場合は自宅でのケアではなく、専用の化粧品やニキビ跡専門の美容クリニック等に通院するとよいでしょう。

    クレーター型のニキビ跡にできる食べ物は、ターンオーバーを促進させてコラーゲンを増やし、コラーゲンのふっくら作用でニキビ跡を目立たなくする効果があります。
    栄養ではタンパク質やビタミンCなどがコラーゲンの生成に重要。もちろんターオーバーを促す他の栄養素をバランスよく摂取することを心がけながら、肌の材料となる良質なタンパク質・ビタミンCを摂取するとよいでしょう。

    赤み・色素沈着型のニキビ跡

    ニキビ跡の赤み・色素沈着は主に肌に残ったメラニン色素などが原因です。こういったニキビ跡はクレーター型よりは症状が軽く、肌のターンオーバーを促進させて新しい細胞に生まれ変わることで次第に赤みが薄くなっていきます。
    ターンオーバーには様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切。タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、亜鉛、オメガ3…と、摂取するとよい栄養素がとてもたくさんあります。毎日、カップラーメンやジャンクフードなどではなく、主食のご飯を中心に肉・魚・卵・豆腐など種類の違ったおかずを数種類、緑黄色野菜や海藻類、そして果物といった具合の食事を意識しバランスの良い食事をとるように心がけましょう。

    毎日の食事でニキビ跡のない美しい肌に

    ニキビ跡を治す栄養素はサプリメントでも効果はあるのですが、サプリメントによっては栄養素の組み合わせや吸収率が悪かったり、摂取のしすぎで逆効果になってしまうこともあります。

    私たち人間の体に一番良いのは、毎日の食事からきちんとした栄養を摂取することです。
    この機会にぜひ、食生活を見直してニキビ跡を改善した美しい肌を目指しましょう。

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