目次
腹八分目ダイエットが健康にいい理由
消化器官への負担を減らせる
食事をした後、急に眠たくなるという経験は、ほとんどの人が体験しているのではないでしょうか。お腹がいっぱいになって眠たくなるという現象は、胃、小腸、大腸などの消化器官に大きな負担をかけているために起こります。
お腹がいっぱいになるまで食べる生活を続けると、腸の消化が間に合わず、消化されなかった食べ物は腸の中で腐敗し、様々な問題を引き起こします。一方、腹八分目を守ると、胃腸がきちんと消化吸収の働きをして、体に栄養を取り込むことができるのです。
体内酵素は２つ
酵素はいろんな働きをしています。身体の中にある体内酵素は食べた物を分解して栄養を吸収しやすくなる「消化酵素」と、病気になったときなど回復させようと一生懸命働いてくれる「代謝酵素」の2つがあります。
消化酵素
アミラーゼ：唾液に含まれる。糖質を分解し、ブドウ糖、麦芽糖へ変化させます。
プロテアーゼ：胃液に含まれる。タンパク質、ペプチドを分解し、アミノ酸へ変化させます。
リパーゼ：腸壁やすい液に含まれる。脂質を分解し、脂肪酸へ変化させます。
このように、胃や腸にある酵素が消化をしてくれているのです。
消化酵素と切っても切れない関係の代謝酵素
新陳代謝をよくする、身体の中の毒素を汗や尿で排出する、自然治癒力を高める、免疫力を高めるなどの働きがあります。
消化酵素と代謝酵素は、どちらかをたくさん使うともう一方が不足してしまうシーソーのような関係。たとえば、暴飲暴食をすると消化酵素を使いすぎてしまい、代謝酵素が必要なときには不足した状態に。また、病気の回復に代謝酵素を多く使っていると、消化酵素が少なくなり、消化活動がしにくくなります。
その結果、悪玉菌が優勢になり善玉菌が弱くなると便秘や下痢を引き起こします。このように、代謝酵素と消化酵素のバランスが崩れてしまうと、さらに次の病気へ繋がってしまうのです。この2つのバランスをよい状態に保ち健康な生活を送るためにも、腹八分目の食事を心がけましょう。
体内酵素をサポートしてくれる食物酵素
消化に限らず、ストレスや睡眠不足も酵素を無駄使いしてしまいます。そのうえ加齢によって酵素を作り出す能力は年々落ちていきます。体内で作られる酵素だけに頼っていては、いつかは酵素が不足してしまうでしょう。
そこで第3の酵素「食物酵素」の登場。食物酵素は、消化を助ける効果があるため、消化酵素の働きをサポートしてくれます。
食物酵素は、納豆などの発酵食品、新鮮な野菜や鮮魚に多く含まれますが、1日の目安として野菜だと350g、果物だと200gです。酵素が多く含まれている青果類は、アボガド、トマト、キャベツ、レタス、キュウリ、キウイ、パイナップル、マンゴー、バナナ、ニンジン、タマネギ、ネギなど。
これだけの量を食べ物から摂取するのは大変だと感じる方は、サプリメントなどがおすすめ。酵素を含んだヘルシーな食材と共に腹八分目に気をつけて、身体にやさしい食事をしましょう。
髪や肌にも酵素がいきわたる
食べ物を消化吸収するときには、何千種類もの酵素が活動しています。酵素はたんぱく質と同様に髪や肌をつくるときにも必要なものです。お腹いっぱい食べることで、大切な酵素を消化ばかりに使ってしまうと、栄養がいきわたらないという事態がおこります。
健康でキレイな髪や肌は美しい人の基本。食事から得た大切な栄養を身体全体にいきわたらせるためにも、腹八分目を心がけましょう。
アンチエイジングになる
サーチュイン遺伝子
私たちの身体の中には、特別な人でなくても誰もが持っている長寿遺伝子があります。この長寿遺伝子はサーチュインと呼ばれ、生物の老化を防止し、寿命を延ばすといわれています。
サーチュイン遺伝子は、空腹の状態、つまり摂取カロリーが減ると活性化します。サーチュイン遺伝子がONになると、細胞内にある老廃物を排除する力が働き、アンチエイジング効果にも繋がります。
ホルモン
朝食を抜くなどして3食の習慣が崩れると、1回の食事量が増えて肥満や生活習慣病などに繋がる可能性が高くなります。人は時間帯によって働くホルモンが違うので、不規則な食事は正常なホルモン分泌の妨げになるといえます。
朝食は1日のスイッチを入れる、昼食は消費エネルギーを補填する、夕食は身体をつくるホルモンが働きます。3食の食事を適度に空けることで、サーチュイン遺伝子も活性化します。健康維持のためにも、1日3回、規則正しく質のよい食事を摂りましょう。
自然と摂取カロリーを削減できる
無理な食事制限は体重のリバウンドにつながってしまいます。腹八分目を意識すると、きちんと食事を摂りながら食べすぎを防止できることができます。腹八分目を習慣づけることで、自然と摂取カロリーを落とせるので無理なく体重の増加を防止したダイエットができそう。
そこで気をつけたいのが間食です。間食をだらだら食べ続けてしまう人や、甘いものやスナック菓子が好きだという方は注意が必要です。間食をする際もローカロリーを意識して、腹八分目の食事の効果を最大限に生かしましょう。
腹八分に医者要らずと昔から言われている
人生50年といわれていた時代、日本仏教の祖師達の中には健康で長命であった人々が多くいます。仏教といえば精進料理。精進料理は飽食を戒めた制限食ですが、そうした節食が老化防止につながるともいわれています。ちなみに、親鸞は89歳、一休は88歳、蓮如は84歳、法然は78歳で没しています。
現代は飽食の時代ですが、昔から「腹八分に医者要らず」といわれているように、腹八分目の節食が健康維持のために重要だということは再認識されつつあります。英語でも「軽めの食事は長寿のもと」「1日に1個のリンゴは医者を寄せつけない」など似たような意味の言葉があります。
血行のめぐりが良くなる
お腹いっぱいになるまで食べると、血液が胃腸に集まって消化をします。そうすると、他の部分の血液が不足してしまいます。そのため、満腹を繰り返していると筋肉などに血液がいき届かなくなり、結果的に基礎代謝が落ちてしまい、冷えなどを引き起こしてしまうのです。
また、肌などにいきわたる血液が滞り血行不良になると、様々な肌トラブルにつながります。シミ、シワ、たるみ、肌荒れ、新陳代謝の乱れを引き起こし、美容面でもデメリットとなります。
食べすぎると血流が末端までいかず、老廃物もたまります。腹八分目で身体中に血液をいきわたらせ、血行不良を予防しましょう。
腹八分目ダイエットのやり方とコツ
ゆっくり食べて食事の量を意識的に減らす
20分以内にたくさん食べてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食事量を多く摂ってしまうことになります。ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され少量でも満腹を感じることができます。早食いの人は、ひと口20～30回噛むことを意識すると早食いをしないで済むでしょう。
ゆっくりよく噛むことで口の中で食べ物が柔らかくなります。そうすると食べ物の風味がより感じられるようになりますし、消化器官への負担を軽くすることができます。また、ゆっくり食べると噛む回数が増え、小顔効果が期待できます。
ゆっくりよく噛んで、もう少し食べられるけど食べなくても大丈夫という時点で、食べるのをストップするとよいでしょう。
一口食べるごとに箸をおく
食べ物を噛んでいる間ずっと箸を持ち続けていると、ついつい次に食べる物を見て同時に手がのびたりします。噛んでいる間は一度、箸置きに箸を置いて口の中に食べ物がなくなるまで箸を持たないようにしましょう。そうすると、自然と食事がペースダウンし、早食いの予防にもなります。
一口食べるごとに箸を置くことで、食事をゆっくり楽しむ習慣をつけましょう。
食器を小さいものに変えてみる
料理は見た目、とよくいわれていますが、それはダイエットにも当てはまります。例えば、大きなお皿に料理を盛り付けるよりも、子供用の小さい茶碗やお皿などに盛りつけた方がボリュームが出て、少しの量でもたくさん食べた気になり、見た目の力が大きく作用することがわかります。
また、ダイエットには寒色系の色のお皿がおすすめ。寒色系の色には、食欲を抑える作用があるといわれています。青いお皿などを使うと、食べる量を減らせるかもしれません。
食べる順序を考えながら食べる
自然と腹八分目ダイエットができる順番
まず、汁物などを口にして「今から食事をする」ことを身体に知らせます。次に、血糖値が急上昇しない野菜から食べ始めましょう。そうすることで脂肪の吸収を抑えることができます。次に、肉や魚など食事のメインになるタンパク質を食べます。ご飯や麺などの炭水化物は最後においておきましょう。
炭水化物を先に食べないことが最大のポイントです。空腹の状態で炭水化物を食べると血糖値が上昇し、脂肪がつきやすくなります。
温かいスープを毎食飲むようにする
みそ汁や、野菜のスープなどの温かい汁物は、胃を温めて満腹中枢を刺激します。食事の最初に汁物を飲むと、食べ過ぎを予防できます。
温かい汁物は冷ましながら少しずつ飲むので、ゆっくりとした食事にもつながります。
野菜スープなら野菜を大きめに切ると、噛む回数が増えるので、より満腹感を得やすくなるでしょう。
腹八分目ダイエットは長い目で見ることが大切
腹八分目ダイエットは、速攻で体重が落ちるというよりは、緩やかに効果を得られます。毎日食事の度に意識を持つことでこれから何年も続けていけるダイエットだといえます。
短期間で効果なしと判断せずに、まずは腹八分目の食事を習慣づけることが大切です。
食事をする前に白湯を飲む
胃に何も入ってない状態で白湯を飲むと、体内を温める作用が働き、腸内にこびりついた汚れもはがれていきます。そのため、腸内活動が活発になるので消化吸収も促進し、健康やダイエットに繋がっていきます。
白湯の温度は、体内と同じかそれより少し高いくらいで注ぎます。そうすると自分の飲みやすい温度に調節しやすいです。飲みすぎるとお腹がタポタポしてしまうので、マグカップに半分くらいの150g程度がよいでしょう。
料理の品数を増やす
腹八分目を守るためには、丼物など単品の料理を選ばないというのもポイントの１つです。単品の料理は一気に食べてしまう可能性が高く、それでは満腹中枢に刺激がいかないうちに高カロリーのものをたくさん食べてしまうことになります。
品数が多いものであれば、色んな種類の栄養素を摂ることができ、食べる順番などを考えながらゆっくり食べることができます。
満腹中枢について理解しておこう
食欲をコントロールするのは満腹中枢と摂食中枢
脳の視床下部には、人に食べるよう命令する摂食中枢と、食べるのをやめるよう命令する満腹中枢があります。いい換えると、食欲のアクセルが摂食中枢、ブレーキが満腹中枢です。食事で満足したあとに、視覚や嗅覚で脳に刺激を与えてしまうと、摂食中枢のほうが満腹中枢よりも優位に傾きます。その働きによって、実際に別腹を作り出し、食後のデザートなどが食べたくなるのです。
いったん満腹を感じたら、美味しそうなものは見ないことも食欲抑制にとっては大切。食欲を抑制するためには、満腹中枢と摂食中枢の役割を理解し両方の舵取りをする必要があります。
脳にある満腹感を感じさせる発信源
満腹中枢は間脳の視床下部にあり、満腹中枢には満腹感を起こす働きがあります。人は目で見たり、匂いをかいだり、舌や歯で味わったものからも食事による満腹感を得ています。
せっかく食べ物を食べていても、何かをしながらの食事だと、お腹はふくらみますが、目や鼻、舌、歯から入ってくる情報が少なくなってしまう分、脳が満腹感を感じる程度も半減してしまうといわれています。
そのため同じ量を食べていたとしても、脳が満足してくれないため、すぐにお腹が空いてしまうという悪循環になってしまいます。食事をするときは、何かをしながら食べたりせず五感を働かせて食事を楽しみましょう。
血糖値があがったことを感知する
食事をすると、まず視床下部に胃が膨れたという情報が届きます。次に、小腸で糖が吸収され血糖値が上がります。次に、視床下部が血糖値があがったことを感知します。
摂食中枢が刺激され満腹感を感じるのはそれからなので、食べてから20分は満腹感を感じられないといわれています。ゆっくり噛んで食べて、きちんと満腹感を得たいものです。
よく噛むことでセロトニンという物質を出す
心の高ぶりをしずめ、安らぐ気持ちや安心感を作るのがセロトニンです。よく噛むことで顎の筋肉を積極的に使うと、脳のセロトニン神経に刺激を送り、セロトニン神経が活性化され、セロトニンが増える効果が期待できます。
よく噛むことで脳内のセロトニン量が増えると、満腹感、満足感を得ることができます。また、脳内のセロトニンは気分、感情をコントロールするのに欠かせない物質です。よく噛むことは、心の健康にも繋がるといえます。
食べてから20分後に分泌されるのはレプチン
視床下部が血糖値の上昇を感知してから、インスリンの作用で脂肪細胞からレプチンが分泌されます。脳の視床下部にはレプチン受容体があり、そこにレプチンが結合することによって満腹中枢が刺激され、食欲を減らすことができます。
そのほかレプチンは、交感神経を優位にすることによって脂肪細胞を分解、燃焼し、カロリー消費量を高める働きもします。しかし、レプチンに耐性があったりレプチンの通り道が何らかの理由で機能しなかったりする人は、食物摂取の抑制が効きにくく、食べすぎていることを感じることができなくなります。
バランスのよい食事、運動、良質な睡眠をとることなどによって、レプチン感受性を向上できるといわれています。食べすぎの予防や、脂肪を蓄積させないためにも規則正しい生活をしましょう。
小腹がすいた時におすすめのおやつ
ビタミンを含むフルーツ
次の食事での食べすぎを防ぐためにも、小腹がすいたときは適度な間食を摂りましょう。ダイエット中の間食といえばフルーツ。大きさにもよりますが、りんご1個140キロカロリー、バナナ1本86キロカロリー、みかん1個45キロカロリーほどです。
フルーツだからといって食べすぎないで、間食は1日100キロカロリーまでにしましょう。りんご半分、バナナ1本、みかん2個の量を目安にしましょう。
良質なあぶらが含まれているナッツ
ナッツ類はビタミン、ミネラルが豊富で、コレステロール値を下げる効果もあります。クルミ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどの中で最も美容成分が高いのがアーモンド。アーモンドは粒で食べる他にアーモンドミルクを飲むことで同様の効果が得られます。アーモンドミルクは手軽に飲めて、ローカロリーなところが魅力です。
間食でナッツを食べるときは、余分な塩分を摂らないために、素焼きのものを選びましょう。また、ナッツは脂質が多く含まれているため、食べすぎに注意。クルミ、アーモンド、カシューナッツは10粒程度、ピスタチオは20粒程度に抑えましょう。
カロリーが低く食物繊維の豊富な寒天ゼリー
寒天ゼリーは少ない量で満腹感を得られるダイエット向きのおやつです。食物繊維が豊富なので腸内の老廃物をキレイにしてくれ、便秘解消にもなります。
食事の30分前に食べて満腹中枢を刺激すると、空腹感が緩和され食事量を減らすこともできます。美味しく食べながら女性のキレイもサポートしてくれる寒天ゼリー。うまく取り入れてみてはいかがでしょうか。
噛み応えのあるグミやガム
グミやガムは甘みがあるものが多くありますが、キシリトール入りのグミやガムを選ぶことでカロリーの摂取を抑えることができます。キシリトールは、甘味度は砂糖の主成分のスクロースとほぼ同じですが、カロリーはスクロースの60％程度と低いため、ダイエット向きの甘味料だといえます。
グミやガムをよく噛むことによって、脳の満腹中枢が刺激され、空腹感を減らすことができます。その結果、食べすぎや間食の防止に繋がります。
高カカオのチョコレート
カカオ70％以上のチョコレートは効果的にダイエットすることができます。チョコレートに含まれるポリフェノールで血流もよくなり、冷え性の改善に繋がることで代謝がよくなります。また、ストレスにも効果があるので、ダイエット中のイライラが緩和されるでしょう。
食前や食後にダークチョコレートを食べることで、食欲を抑えてくれたり、間食を防いでくれる役割をしてくれます。
かつおだしのスープ
かつおだしの成分は、胃の運動が活発になり、満腹感を高める作用があります。また、かつおだしと共に食事をすると、腹持ちがよいともいわれています。
かつおだしスープは、小袋のかつおぶしにお湯と好みの調味料を加えるだけで簡単に作れます。スープの中に梅干しを入れるのもおすすめ。
温かいスープは胃を温めて満腹中枢を刺激してくれます。それにかつおだしの効果が加わると、より満腹感を高めてくれるでしょう。
空腹を紛らわせる方法
空腹を紛らわすツボを押す
次の食事までもう少し時間がある、お腹が空いたけど少しの間だけでも我慢したい、というときなどにおすすめなのがツボ押し。耳穴の前にある「飢点」というツボは、満腹中枢に直接働きかけて食欲を自然に抑制する効果があります。
飢点を押すときは、外側から押すよりも指でつまむように押すほうが効果的です。両耳をいっぺんにつまむように押しましょう。他にも、鼻と口の間のくぼみの丁度真ん中にある「人中」というツボも食欲を抑制する効果が期待できます。
微量の糖質を含んでいるものを食べる
飴を舐めたり、ガムを噛むことによって空腹感を紛らわせることができます。飴は急激に血糖値を上げてしまうため、飴よりもガムを噛むことをおすすめします。噛むことで満腹中枢を刺激し満腹感を得られるという点でも、飴よりガムのほうがよいでしょう。
どうしても飴が舐めたいというときは、ローカロリーのものか、キシリトール入りの飴を選びましょう。キシリトール独特の清涼感は、食欲を抑える効果も。
甘くない炭酸水を飲む
炭酸はお腹が膨れるので満足感を得ることができます。ダイエットコーラはカロリーゼロのうえに甘みがあるので、ダイエットに向いています。最近はカロリーオフやカロリーゼロの飲み物が充実しているので、飽きずにダイエットができそうです。
炭酸水を飲む際、淡白な味が苦手という方は果実酢などを混ぜると飲みやすくなります。お酢には様々なダイエット効果があるので、炭酸酢はおすすめです。
シナモンやジンジャーなどが入ったコーヒーを飲む
コーヒーのカフェインや、シナモンやジンジャーなどのスパイスには、交感神経を刺激する効果があります。交感神経を刺激すると満腹中枢も刺激されるため、空腹感を紛らわすことができます。
シナモンやジンジャーなどのスパイスは、血行を良くするなど女性にはうれしい効果もあります。シナモンやジンジャーのスパイスをトッピングしたコーヒーを飲むと、一石二鳥といえます。血糖値を上げる砂糖などは入れずに、ブラックで飲みましょう。
歯を磨いて気持ちをリフレッシュさせる
お腹が空いたときに、歯磨きをしたりデンタルフロスを使うと、歯磨きは食後にするものという心理的な錯覚を起こし、歯磨き粉の刺激と味覚によって食事をした疑似感覚を得ることができます。そうすることで間食したい気持ちや、新たな食欲を感じなくなる効果があります。
また、歯磨き粉の清涼感が口の中に広がるので、より一層空腹を抑えることができます。清涼感のあるミント系が苦手な方は、甘いフレーバーの歯磨き粉を使いましょう。デザート感覚で歯磨きをしてみるのもいいかもしれません。
軽い運動をして気持ちを紛らわせる
軽い運動はアドレナリンを分泌させて血糖値を上げてくれるので、空腹感を抑えることができます。また、運動をすると気が紛れるので、食べ物のことを考えなくなります。ウォーキングや、軽めの筋トレをするとよいでしょう。
人の身体は、激しい運動の後には空腹を感じやすくなるため、食後の運動は食欲を増してしまう可能性があります。痩せるために運動をするなら、食前のほうがおすすめです。
腹八分目ダイエットは健康的なのでおすすめ
腹八分目ダイエットは三日坊主になりにくく、意識次第で末長く続けられるダイエットだといえます。慣れるまでは、もう少し食べられるというところで食事をストップすることから始めましょう。慣れてきたら、食前にすること、食事の内容、噛む回数などに気を付けて食事をしましょう。
腹八分目ダイエットは、細胞の老化を遅らせることができるというメリットがあります。細胞が元気だと、胃腸も健康、肌もキレイ、免疫力アップにもなります。さらには、五大生活習慣の予防や中性脂肪の改善にも繋がります。
腹八分目ダイエットで、健康でキレイな理想の自分を目指しましょう。
