実はじゃがいもはダイエットの味方。美味しく食べてキレイになろう

じゃがいも ダイエットとは？

じゃがいもといえば炭水化物だから太りそう、重い、ダイエット中は禁止など、ダイエットとは無関係なイメージが強い人が多い食材です。でも実は、じゃがいもはダイエットに有効なビタミンCやカリウムを豊富に含んいて、カロリーも低め。ダイエットに向いている食材なのです。

ただし、ただじゃがいもを食べ続けるだけでは逆効果。食べるタイミングや量、調理法を知るだけで、じゃがいもを食べて痩せることが可能です。

じゃがいもはダイエット中に食べても大丈夫？

じゃがいもは炭水化物なので、高カロリーなイメージです。でも実は、じゃがいものカロリーは100gあたり約75kcal。ゴハンお茶碗1杯が約230kcalなので、ごはんより低カロリーなのです。ごはんの代わりにじゃがいもを食べれば、簡単にカロリーダウンが可能。腹持ちもいいので、無理なく置き換えができますよ。さらにダイエットに有効な栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット中でも我慢せず食べて大丈夫です。

じゃがいもに含まれる栄養素と効果

ビタミンC

ビタミンCに期待できるダイエット効果

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける役割があります。コラーゲンが不足すると、ニキビや乾燥などのお肌のトラブルばかりではなく、美脚には大敵なセルライトの形成も促してしまうのです。

セルライトは一度つくと落とすのがとっても大変。だからこそ、つく前からの予防が大切。ビタミンCを積極的に摂ることで、下半身に老廃物が溜まるのを防ぎ、セルライトを予防し美脚へと導く効果が期待できます。

カリウム

カリウムに期待できるダイエット効果

カリウムには、ナトリウムや余分な水分を排出する働きがあります。塩分を摂りすぎると体に余分な水分が溜まり、むくみなどの原因となります。カリウムを摂取しナトリウムを排出することで、むくみを取る効果が期待できます。また、むくみを取ることで代謝がよくなり、脂肪燃焼機能も高まります。

クロロゲン酸

クロロゲン酸に期待できるダイエット効果

クロロゲン酸とは抗酸化作用のあるポリフェノールの一種です。糖質を分解する酵素の働きを阻害する働きがあり、摂りすぎた糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、ミトコンドリアの働きを活発にする作用もあり、脂肪を貯めこまず、燃焼させエネルギーへと変える働きもします。

じゃがいもの種類とカロリー

男爵

スーパーでも良く見かけるおなじみの品種。形は丸くごつごつしていて、芽の部分のくぼみが深いのが特徴です。ごつごつしているため皮を剥くのが少し大変ですが、じゃがいも本来の香りが楽しめる品種で人気が高いです。粉質が強いためほくほくした食感です。ビタミンCやカリウムがバランスよく含まれています。

キタアカリ

別名「クリじゃがいも」とも呼ばれる、北海道産まれの品種。小粒で皮は黄白色、肉は黄色でほくほくとしているのが特徴です。また、男爵より甘みが強く、色や甘さから「クリじゃがいも」の名前が付きました。ビタミンCの他、脂肪燃焼効果の高いカロチンが豊富に含まれていて、近年人気急上昇の品種です。

とうや

サイズは大きく、でんぷん質が少なめなため粉っぽくなくなめらかな食感が特徴です。煮崩れしにくいので、煮物や炒め物に適しています。またカロリーが低く、ビタミンCが豊富に含まれています。まさにダイエットに最適な品種といえます。

じゃがいも ダイエットの方法

食事の前にじゃがいも一個

食事をする30分ぐらい前に、中くらいのサイズのじゃがいもを一つ、ゆっくりと食べましょう。そうすることで、お腹がある程度満たされ、食事のドカ食いを防いでくれます。また、じゃがいものでんぷんは水分を吸収しやすいので、水などの飲み物を飲みながら食べることがオおすすめ。

水と一緒にたべることで、より満腹感を感じることができます。じゃがいもを食べたらそのあとの食事もゆっくり食べましょう。食前のじゃがいもである程度お腹が満たされているので、すぐにお腹いっぱいになってしまいます。

揚げるのではなく蒸す

じゃがいもというと、ついついフライドポテトが食べたくなりますよね。気持ちはわかりますが、ダイエット中は我慢。油で揚げることでカロリーが高くなってしまうので、せっかく低カロリーのじゃがいもを食べても意味がなくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、皮ごと蒸して食べる方法。じゃがいもは皮に食物繊維など栄養が豊富に含まれていますので、良く洗って皮ごと調理しましょう。じっくり蒸すことでじゃがいも自体も甘くなり、何もつけなくても食べられるおいしさになります。

じゃがいも ダイエットのおすすめレシピやメニュー

イカじゃが

材料

・じゃがいも中　1個　　　・イカの塩辛　20g

作り方

じゃがいもを皮ごと蒸します。蒸し器がない人は、シリコンスチーマーでもOK。それもない人は、じゃがいもをラップで包み、600wで3分加熱すればOKです。爪楊枝などで刺してみて、中まですっと通れば全体に火が通ったサイン。蒸したじゃがいもに十字に切り込みを入れ、真ん中に塩辛を乗せれば完成です。塩辛の適度な塩分がじゃがいものほくほく感と合わさって、お酒のおつまみにもピッタリです。ただし、お酒も飲みすぎるとむくみやカロリーオーバーの原因になりますので、ほどほどに楽しみましょう。

和風ポテサラ

材料

・じゃがいも1個　・塩昆布ひとつまみ　・すし酢 大1　・きゅうり、ハムなどお好きな具材　適量

作り方

じゃがいもを皮ごと蒸します。キュウリ、ハムなどの具材は食べやすい大きさに切っておきます。じゃがいもが蒸しあがったら、熱いうちにマッシャーやフォークの背でつぶします。食べごたえがあるほうが好きな人はあまり潰しすぎないように。逆になめらかなものが好きな人は、しっかりめにすりつぶします。

ブレンダ―などがあればかなりなめらかなポテサラに仕上がります。すし酢を加えて混ぜ、最後に塩昆布とハムやキュウリなどのお好きな具材を加えて混ぜればできあがり。高カロリーなイメージのポテサラも、マヨネーズを使わなければダイエット中も安心して食べられます。

ポトフ

材料

・じゃがいも2個　・鶏肉1枚　・ニンニク１かけ　・にんじん1/2本　・キャベツ1/4玉　・玉ねぎ1/2個　・コンソメ大1/2　・水600ml

作り方

じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、鶏肉を食べやすい大きさに切ります。大きめに切った方が野菜が柔らかくなったとき食べやすいので、ある程度大きめに切るのがおすすめ。キャベツは半分(8分の1の大きさ)に切ります。

鍋に油(分量外)をひき、ニンニクを入れます。香りが立ってきたら野菜を入れて少し炒めます。玉ねぎが透明になってきたら水とコンソメを加え、鍋のふたをしっかりと閉めて弱火でじっくりと煮込みます。じゃがいもが中までしっかり柔らかくなったら完成です。野菜をたっぷり食べられて、ヘルシーなうえに満足度も高い、主役になる一品です。

ビシソワーズ

材料

・じゃがいも1個　・玉ねぎ1/4個　・バター小1　・水150ml　・コンソメ小1　・牛乳150ml　・塩コショウ　少々

作り方

じゃがいも、玉ねぎを薄切りにします。なめらかな方が好きな人は皮をむいて。栄養を考えれば皮はそのままがベター。鍋にバターと先ほどのじゃがいも、玉ねぎを入れて中火で炒めます。しんなりしてきたら水、コンソメを加えて、じゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。

じゃがいもは柔らかくなったらつぶすように混ぜましょう。最後に牛乳を加え、塩コショウで味を調えます。ブレンダ―をかけてなめらかにしたら完成です。ブレンダ―がなければそのままでもOK。ざるなどで漉せば、なめらかな食感が楽しめます。暑い夏にぴったりな冷静スープです。

じゃがいものきんぴら

材料

・じゃがいも2個　・みりん小1　・醤油小1　・だし汁100cc　・いりごま好きなだけ　・サラダ油適量

作り方

じゃがいもは皮を剥いて細切りにします。芽や緑色になった部分はきれいに取り除きましょう。水にさらしてアクを取ります。鍋にサラダ油を熱し、じゃがいもを炒めます。だし汁を加えて煮立ったらみりんと醤油を入れます。焦げないように気を付けながら、汁気がなくなるまでしっかり炒めます。最後にいりごまをお好きなだけかけてできあがり。お好みでニンジンやゴボウなども一緒に炒めてもおいしいです。

じゃがいもと豚肉の炒め物

材料

・じゃがいも1個　・豚肉50g　・にんにくひとかけ　・お酢・鶏がらスープ小1　・塩コショウ　適量

作り方

じゃがいもは皮を剥いて千切りにします。水にさらしてあくを抜いた後、サッと湯どおしします。フライパンに油を熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めます。香りが立ってきたら、豚肉、じゃがいもの順で炒めます。酢。ガラス―プを加え、食感が残る程度に炒める。最後に塩コショウで味を調えればできあがり。

じゃがいもグラタン

材料

・じゃがいも2個　・玉ねぎ1個　・ピザ用チーズ30g　・オリーブオイル大1　・ホワイトソース350ml

作り方

じゃがいもは皮を剥き、ラップに包んで中まで柔らかくなるまでレンジでチンする。フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを弱火でじっくり炒める。じゃがいもを入れ、玉ねぎと一緒に炒める。充分炒められたらホワイトソースの半量を加え、混ぜる。まざったらグラタン皿に移し、残りのホワイトソースをかける。ピザ用チーズをかけ、180度のオーブンで10分程度焼いたらできあがり。

じゃがいも ダイエットで気を付けること

じゃがいもの芽に注意

じゃがいもの芽や、光にあたって緑色になった部分には、ソラニンという毒が含まれています。ソラニンを食べると、吐き気や下痢、腹痛、めまいなどの症状が出ることがあり、大変危険です。そのため、じゃがいもを買う時や調理する時には注意が必要です。

まず第一に、芽が出ている、もしくは緑色の部分があるじゃがいもは買わないようにしましょう。第二に、保存するときは、暗くて涼しい場所が適しています。冷蔵庫で保管する必要はありませんが、真夏は日光に注意しましょう。万が一芽や緑色の部分があったら、皮を厚めに剥き、芽や緑色の部分はもちろん、その周辺も多めに剥くことが重要です。芽や緑色の部分をきちんと取り除けば、残った部分は安心して食べることができます。

調理方法に注意

じゃがいも自体はカロリーが低くても、調理法によっては高カロリーになってしまい、せっかくのダイエットが無駄になってしまいます。じゃがいもは油との相性がとてもよく、フライドポテトやジャガバタなどは、定番の調理法です。

しかし、油をとても多く使っているので、カロリーオーバーになってしまいます。チーズを乗せたりマヨネーズをかけたりするのもNG。ダイエット中は調理法にも気を遣い、なるべく高カロリーになる料理は避けましょう。蒸したり焼いたりするのがおすすめです。

食べ過ぎに注意

いくらカロリーが低めだからと言って、食べすぎは絶対にNGです。最初は満腹感を感じられたじゃがいもも、慣れてくると平気で何個も食べられるようになる人がいます。でも、何個もたべてしまえば、白飯を食べたのと一緒、もしくはそれより摂取カロリーが多くなってしまいます。じゃがいもは多くても食前に1個までにしましょう。水分と一緒に摂ることで満腹感が得られるので、意識して水分を取るようにするのが重要です。

いろんなアレンジで飽きないダイエット

ダイエットの天敵と思われがちなじゃがいもも、実はダイエットに向いている食材。また、栄養も豊富で調理法も和風、洋風、中華など、さまざまな種類があるので、ダイエットが終わった後も意識して摂りたい野菜です。

ただし、じゃがいもダイエットにはちょっとした知識が必要です。ただじゃがいもだけを食べるのではなく、食前に食べて食事前にお腹を満たし、食事の量を減らすというのが目標。最近ではじゃがいもの種類のバリエーションを広く出回っていますので、いろいろと食べ比べてみるのも楽しいですよ。