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食べるだけでできる冬瓜ダイエット
冬瓜を1日に300g～500g食べる
最近注目されているダイエットに、冬瓜ダイエットがあります。冬瓜を1日に300g～500g食べるだけで痩せることができる、驚きのダイエット法です。冬瓜だけを食べるわけではなく、普段の食事に冬瓜をプラスするもの。
300g～500gというと多く感じるかもしれませんが、大きな冬瓜であれば、その10分の1の量で補え、３回の食事に分けると意外と食べやすいものです。野菜なので、副作用もなく、毎日の食事に取り入れることさえできれば良いので、安心で続けやすいのが嬉しいですね。
他の食事制限や運動などは不要
冬瓜ダイエットの嬉しいところは、特別な食事制限や運動がいらないということです。これなら、ダイエットが初めての人でも取り組みやすいですね。
ただし、冬瓜を取り入れた食事でも、食べ過ぎてしまったり、おやつを摂り過ぎすぎてしまっては意味がありません。間食は控えめにして、食事も適量を心がけましょう。
冬瓜はどういった野菜なのか
皮が緑色で果肉が白い野菜
冬瓜は、ウリ科ウリ属。日本でも古くから栽培されていますが、原産国は、インド、東南アジア。皮は真緑～白っぽい緑、果肉は白く、中には大きなワタが詰まっている野菜で、通常、皮とワタを除いた部分が料理に使われます。
冬瓜の多くは、完熟すると白い粉が均一に吹き、真っ白な見た目に。丸みを帯びたものは丸冬瓜、俵型のものは長冬瓜。白い粉を吹かない品種は、沖縄冬瓜で、完熟すると皮がツヤのある緑色になります。
6月～9月の夏が旬
他のウリ科と同様、6月～9月の夏が旬ですが、皮が硬いため貯蔵性に優れ、「夏に採れたものが冬まで持つ」と考えられたことから、冬瓜と呼ばれています。しかし、由来はそうであっても実際は冬までは日持ちしません。
ほとんどの県では、6月～9月に収穫されていますが、沖縄と愛知県では、ほぼ一年を通じて収穫されています。やはり、暖かな気候の地域で栽培しやすいようです。
1個あたり4～5kgあるものも
冬瓜はその大きさは様々で、丸冬瓜、長冬瓜、沖縄冬瓜などは、2～3kgのものもあれば、4～5kgのものも。中には15kgもある巨大果もあるそうです。小冬瓜、姫冬瓜は、1～1.5kgと小ぶり。
例えば、日本のスーパーで売られているかぼちゃ丸ごと１個は、平均で800g程度だそうです。小さな品種の冬瓜は、かぼちゃ丸ごと1個よりやや重いということがわかります。
料理するには、まず手ごろな大きさに切る必要があり、丸のままの大きな冬瓜に包丁を入れるのは、なかなか大変な作業。大きな包丁がない、力に自信がないという人は、小ぶりの姫冬瓜がおすすめです。
100gで16kcalと低カロリー
冬瓜を料理にプラスするのでは、食事のカロリーが増えてしまうのでは、と考えがちですが、その心配ありません。冬瓜は100gでたったの16kcalしかなく、非常に低カロリーな野菜です。例えば、他の野菜の100gあたりのカロリーは、トマトで約20kcal、ナスで約22kcal。こうみると、冬瓜がかなりの低カロリーであることがわかります。
300g～500g摂取しても、48～80kcal程度。標準体型の女性が、15分間掃除機をかけた場合、約35kcal、30分間立って料理をする場合、約65kcal消費するそうです。これなら、食事のカロリーを心配せずに取り入れることができます。
90％が水分でできている
冬瓜のカロリーが低い理由は、水分量にもあります。トマト、ナスなどのカロリーが低い野菜と同様、冬瓜は95%以上が水分でできています。
しかし、もし大きな冬瓜ほどのトマトがあったら、その水分の重みで潰れてしまうかもしれません。そうならないのは、冬瓜が非常に硬く厚い皮で覆われているためです。この皮のおかげで、巨大な冬瓜でも、中の水分をしっかりと保持することができています。
殆どが水分でできている冬瓜は、とてもみずみずしく、炒め物など油を使った料理をあっさりとさせ、煮物に入れることでジューシーさを出すことができます。熱を入れれば入れるほど、やわらかくとろけるような食感に。料理の仕方で好みの硬さにできるのもよいですね。
あっさりした味の為色々な料理に使える
味はキュウリのようにあっさりとしているため、他の食材の邪魔をすることがなく、様々な料理に合います。漬物、炒め物、煮物などに使え、和風や中華の味との相性も抜群。いつもの料理をかさ増ししたい時など、料理全体の味をほとんど変えることなく使える、便利な野菜です。
夏バテで食欲がないときに限って、ジュースやお菓子に手が出てしまう人も多いのではないでしょうか。そんなとき、あっさりとした冬瓜を使った料理であれば食べやすく、余計な間食をせずに済むでしょう。
痩身効果があると中国古来から言われる
最近になって、冬瓜には、糖や脂肪の吸収を抑え、利尿作用により老廃物を排出する効能があることが分かってきましたが、その効果は、大昔にも気づかれていました。
1000年以上前の中国の薬学書『食療本草』に、「やせたい人は長期間つづけて食べたほうがよく、反対に太りたい人は食べてはいけない」と記述があるほどです。このことから、冬瓜が、野菜の中でもデトックス効果が高いことがわかります。
夏に食べると夏バテ予防に効果
夏は汗を多くかくため、脱水症状を起こしやすく、高温多湿の環境に長時間いることで、体に熱がこもりやすくなります。
水分を多く含む冬瓜は、喉の渇きを癒して脱水症状を緩和し、余計な熱を排出して体を冷やす効果があるため、昔から中国や日本の民間療法として使われてきました。冬瓜を夏に食べることで、夏バテ予防を期待できます。
冬瓜に含まれる嬉しい栄養素たち
糖や脂肪の吸収を抑えるサポニン
現代人に多くなりがちな、糖やコレステロール。冬瓜に含まれるサポニンは、水と油の両方に溶けるため、体内に溜まった脂肪やコレステロールを取り除く効果があります。また、糖の吸収を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きも。サポニンのダブルの効果は、現代人のダイエットに有効と考えられています。
また、血栓の原因となる過酸化脂質の生成を減らす作用もあります。過酸化脂質は、多くなると肝臓で処理しきれなくなり、肝臓の機能障害を引き起こすことも。サポニンを含む冬瓜を食べることで、肝臓機能を助ける効果が期待できます。
さらに、サポニンには、ウイルスや細菌から体を守るナチュラルキラー細胞を活性化させる作用が。これにより、体の免疫機能を向上させ、病気にかかりにくい体をつくります。
抵抗力を高めるビタミンC
冬瓜にはビタミンCも含まれます。ビタミンCには、粘膜を正常に保つ作用があり、ウイルスの侵入を防いでくれます。また、ウイルスや細菌と戦う白血球の働きを活発にさせる作用も。このような免疫力を高める効果により、夏バテで弱った体が病気にかかることから防いでくれます。
精神的なストレスにも、ビタミンCは作用します。ストレスを感じると、体は副腎から抗ストレスホルモンを生産して血圧を上げ、血中の糖分を増やし、ストレスと戦う体制に。ビタミンCは副腎に働きかけ、ストレスに強い体を作ります。
さらに、ビタミンCには、メラニン生成を抑え、既にできてしまったメラニンを還元する働きもあるため、冬瓜を食べることで、ダイエット効果と同時に美肌効果も期待できます。
便秘解消に効果的な豊富な食物繊維
冬瓜には便秘解消に効果的な2種類の食物繊維が、バランスよく含まれています。
1.不溶性食物繊維
冬瓜の実の繊維の部分。消化されずに腸まで残るため便の量を増やし、腸を刺激することで、便秘を解消します。
2.水溶性食物繊維
水に溶けるとゲル状になるのが特徴で、冬瓜を煮たときのとろみの部分。体に入った食べ物を包み込んで、消化器官をスムーズに進むのを助け、さらに腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
どちらか一方の食物繊維だけを大量に摂取しても便はスムーズに出ず、不溶性と水溶性の割合が理想的な2：1で含まれることが大切。冬瓜に含まれる2つの食物繊維は、この理想的な割合のため、便秘解消に効果的です。腸がキレイになると、ビタミンCの吸収率もUPし、免疫力UPと美肌効果がますます期待できます。
高い利尿作用のあるカリウム
冬瓜に含まれるもう1つの栄養素がカリウム。カリウムは、ナトリウムと共に私たち体の細胞内に存在します。しょっぱいものを食べすぎると、カリウムがナトリウムを運び、汗や尿として排出しますが、カリウムが足りなくなるため、細胞内のナトリウム濃度を下げようと、体内の水分が運ばれ、これがむくみになります。
甘いものや油っこいものを食べないのに太っている場合、カリウム不足が原因で、水太りしている可能性が高いです。カリウムを摂取することで、ナトリウムが十分に排出され、同時に、糖や老廃物も排出されるため、水太りを解消できます。
女性は、男性よりも皮下脂肪が多いため冷えやすく、水分を溜め込みやすいため、むくみやすい体質です。特に立ち仕事の多い人は、足がむくみやすいもの。カリウムの作用でそれを改善することができます。
冬瓜を食事に取り入れる時のコツ
食事は冬瓜から食べること
せっかく冬瓜を使った料理を作っても、他のものでお腹がいっぱいで食べられなけば、意味がありません。冬瓜は、食事のとき一番始めに食べることが大切です。
水分を多く含むため、お腹が膨れ、その後食べる炭水化物の摂取を抑えることができ、ダイエット効果をより高めることができます。
不足する栄養分を他の食材で補う
冬瓜は、むくみ解消や利尿作用のある成分を含みますが、全ての栄養素が揃っているわけではありません。ダイエットだからといって冬瓜ばかりを食べると、栄養が偏ってしまいます。
冬瓜で補えないタンパク質、他のビタミン類、ミネラル、炭水化物、脂質といった栄養素を含む食材を取り入れ、バランスのよいメニューを心がけましょう。
栄養が豊富に含まれる皮や種も食べる
冬瓜を料理するときは、皮を取って種をくりぬくことが多いですが、実は皮と種は、中国では漢方として使われるくらい、薬効が高いことが知られています。
皮は、冬瓜皮（とうがひ）と呼ばれ、利尿作用が高く、水分代謝を促すため、むくみの治療薬に。種は、冬瓜子（とうがし）と呼ばれ、利尿作用だけでなく、皮膚や内臓の炎症も抑え、肌を白く柔らかにする作用もあります。
皮と種も食べることで、ダイエット効果をさらに高めるだけでなく、肌と内臓の健康も保つことができるので、是非捨てずに工夫して料理に取り入れてみましょう。
スープや煮物は汁までいただく
冬瓜に含まれる栄養素、サポニン、ビタミンC、カリウムは、水溶性です。そのため、スープや煮物などの料理に冬瓜を使う場合、これらの栄養素が汁に溶け出してしまうため、汁を残すと、せっかくの効果が半減してしまうことに。
食べるときは、汁まで飲むことで、冬瓜の成分をあますところなくいただくことができます。
冷え性の方は生姜などと一緒に摂る
冬瓜には体を冷やす効果があるため、冷え性の人が食べ過ぎると、冷え性が悪化する可能性が。そこで、調理するときは、体を温める作用のある生姜をプラスすると、冷えを抑えてくれます。
それでも冷えを感じる場合は、摂取する冬瓜の量を少し減らすとよいでしょう。
美味しい冬瓜を選ぶコツと保存方法
皮にツヤのあるもの
冬瓜の中には、完熟すると皮に粉が吹く品種があります。その場合、皮全体に均一に白い粉がついているものが完熟の印。粉が吹かない品種の場合は、皮の表面をよく見てみましょう。
傷みがなく、濃く鮮やかな緑色で、ツヤのあるものを選ぶのがおすすめです。
重みがあるもの
美味しい冬瓜は、実がつまっているためずっしりと重みがあります。逆に、熟し損ねた冬瓜は、実がスカスカしていて重みがそこまでなく、食べた時のみずみずしさがあまり感じられません。
同じ大きさの冬瓜が置いてある場合、重さを比べて選ぶとよいでしょう。
カット面がみずみずしいもの
大きなサイズの冬瓜は、カットして売られていることもあります。カットされているとラッピングされていても水分が蒸発しやすく、パサパサとしている場合があり、これではせっかくの冬瓜のみずみずしさが半減してしまいます。
カット面が真っ白でみずみずしいものを選びましょう。
冷蔵庫で2～3日の間に使い切る
冬瓜は、丸ごと買った場合は長期に日持ちしますが、カットしてしまうと、常温保存では傷みやすくなります。これは、カット面には雑菌がつきやすく、常温では雑菌が繁殖してしまうからです。
冬瓜カットした場合、残りはラップで水分が逃げないようにして冷蔵庫で保存し、2～3日の間に使い切るのがおすすめです。
沢山ある場合はカットして冷凍保存
カットされているよりも、丸ごと買ったほうがお買い得の場合が多いです。その場合、丸ごと買った後で、食べやすい大きさにカットして冷凍すると、調理する時に使いたい分だけすぐに取り出せて便利。
野菜は冷凍すると、細胞が壊れて、調理のときに味が染み込みやすくなるので、一石二鳥です。
ダイエットにおすすめの冬瓜の調理法
鶏挽き肉と一緒に煮物にする
冬瓜はそれ自体が淡泊で、他の素材の味を吸ってくれるため、お肉との相性は抜群。代表的メニューが、挽肉との煮物です。
お肉の中でも、鶏肉はヘルシーなため、ダイエット目的なら鶏ひき肉を使うことをおすすめします。和風出汁を効かせ、鶏ひき肉と冬瓜を煮れば、冬瓜に出汁と肉の旨みが染み込んで絶品。これだけのメニューで、冬瓜に含まれる栄養素だけでなく、脂肪燃焼効果のあるタンパク質も摂れるため、ダイエット効果を上げてくれます。
また、和風出汁でなくカレー粉にすれば、挽肉と冬瓜のカレーに。鶏ひき肉と冬瓜をたくさん煮ておいて、半分を煮物、半分をカレーにすれば、飽きずに食べられそうです。鶏ひき肉が無い場合や、飽きてしまった場合は、ツナ缶でも代用可能。鶏ひき肉と違った、魚の旨みを吸った冬瓜も格別です。
お腹いっぱい食べたい時は蒟蒻と煮る
鶏ひき肉と冬瓜の煮物では物足りないという場合は、蒟蒻を加えることで、よりボリュームのある一品に仕上がります。蒟蒻も、冬瓜と同様、他の素材の味を吸収して美味しくなり、味の邪魔をすることもありません。
また、蒟蒻は100gあたり約6.9calと、冬瓜に負けないくらい低カロリーで、なおかつ歯ごたえがあるため、食べごたえがあります。食物繊維が豊富なため、おなかの調子も整えてくれ、ダイエット効果をさらに期待できそうです。
とろとろ冬瓜入り麻婆豆腐
冬瓜の、温めるととろける食感を生かした料理が、冬瓜入りの麻婆豆腐です。冬瓜の皮とワタを取り除き、一口大にカットしたものをラップしてレンジで数分熱した後、挽肉と一緒にフライパンと炒めたら、あとは通常の麻婆豆腐の作り方と同じです。
麻婆豆腐のとろみと、とろけた冬瓜の食感の相性が良く、冬瓜でボリュームも出るので、食べごたえのある一品です。
スープや味噌汁に入れる
スープや味噌汁に冬瓜を摂り入れることは、水に溶けだした栄養素も残さず飲むことができるため、効率の良い料理方法です。それに加え、冬瓜のトロトロの食感も大いに引き出すことができる、美味しい一品です。
種を含んだワタの部分も実と一緒に煮込んでしまえば、柔らかくなり、スープや味噌汁にして飲んでも特に気になりません。種に含まれる栄養素も摂ることができ、健康と美容効果も期待できます。
皮はきんぴらや天ぷらに
冬瓜の皮に栄養があるとわかっていても、どう調理すればよいのかわからず、捨てている人も多いかもしれません。冬瓜の皮は硬いため、きんぴらや天ぷらなど、油を使って熱をしっかり通すのがおすすめです。
皮は包丁では切りにくいのでピーラーで剥ぎますが、きんぴらにする時は、厚めに剥ぐと、歯ごたえがよくなります。また、種を乾煎りしたものを、食べる時にふりかけても美味しいです。天ぷらにするなら、薄く切ることで、サクッとした食感を楽しめます。
さっぱりとピクルスに
夏バテで食欲がないときに食べやすく、日持ちもするのがピクルスです。
冬瓜の皮とワタを除いて5mm程度の厚さにスライスし、塩を振って30分以上置きます。お酢、さとう、水、その他好みのスパイスを煮たてたものに、スライスした冬瓜をつけて冷蔵庫で保存すれば、いつでもさっぱりとした冬瓜ピクルスが食べられます。
冬瓜は癖がないため、好みの味にしやすいので、そのときによってスパイスを変えても楽しめるでしょう。
種は乾燥させて炒って食べる
優れた栄養素を含む種を、まるで柿の種のように、おやつ感覚で食べられる調理法があります。
冬瓜の種だけをよく洗い乾燥させてから、フライパンで乾煎りして塩を振ったもの。なかなか乾燥しない場合は、キッチンペーパーを下にひいてレンジでチンすると乾燥できます。
出来上がったものはやや硬めの食感ですが、ポリポリとよく噛むと満足感のあるおやつになります。塩をたくさん振ってしまうと食べ過ぎて、むくみを引き起こすため、塩は控えめにしたほうが良いでしょう。密封しておけばある程度保存もできるので、大きな冬瓜の種がたくさん余ってしまったときにおすすめです。
皮と種を煮出してお茶として飲む
お茶として飲むのも、冬瓜に含まれる水溶性の栄養素を効率よく摂取するには有効な方法です。皮はよく洗い、種はよく洗ってから乾燥させ、これらを弱火で15～20分煮だし、その汁とお茶として飲みます。
癖がなく、特別な味がしないため、好みのお茶とブレンドすると楽しめるかもしれません。
冬瓜はデザートとしても食べられる
冬瓜は癖がないため、シロップ煮にするとまるでフルーツのようになり、デザート感覚で食べることができます。皮と種を取り除いて、ひとくち大に切ったら、弱火で10分程度茹でます。
冬瓜が透明になってきたら、好みの量の砂糖を入れ、そのまま汁気が無くなるまで煮てもよいですし、汁気があるまま火を止めて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やすのもよいでしょう。
また、ミキサーにかけた冬瓜を透明になるまで煮込むとトロトロになり、これを冷蔵庫で冷やして黒蜜をかければ、「わらび餅」風デザートの出来上がり。シロップ煮も、わらび餅風の場合も、糖分の入れ過ぎは、せっかくのダイエット効果を損ねてしまうのでほどほどに。
フルーツと一緒にスムージーにも
忙しい朝、スムージーで朝食を済ませる人もいるでしょう。いつものスムージーに冬瓜を加えれば、味を大きく変化させることなく、ダイエット効果をプラスできます。
冬瓜の皮は硬いため剥ぎ、種やワタはつけたままざく切りにして、みかんやバナナなど、好みのフルーツとミキサーに入れれば完了です。皮を剥ぐ作業を朝行うのは大変なので、時間のある時にやっておき、ざく切りにした冬瓜を冷凍しておけば、朝使いたい分をすぐ取り出せます。
冬瓜でデトックスしながらダイエット
ただ食事量を減らすのダイエットでは、体に必要な栄養素が不足することに。冬瓜を食べるだけのダイエットは、普段の食事を変えることなく、体をデトックスしながらダイエットすることができます。
若年世代には親しみが薄く、ダイエットとして考えにくかった冬瓜ですが、低カロリーで癖がなく毎日の食事に摂り入れやすい野菜です。皮も種も余すところなく、メイン料理、スープ、デザートなど様々な料理で楽しめますよ。
