目次
ヨーグルトに含まれるニキビに有効な栄養素
腸内の善玉菌を増やすビフィズス菌
腸内環境が悪いとニキビの原因になってしまいます。逆に腸内環境をきちんと整えればニキビが改善され、ニキビ予防にもなるのです。腸内環境を良くするためには、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。
ヨーグルトの中にはビフィズス菌が入っています。このビフィズス菌は、主に大腸で善玉菌を増やしてくれる働きがあります。ビフィズス菌が入っているヨーグルトを食べると大腸で善玉菌が増え、老廃物を外に出しやすくしてくれます。
便秘は腸内環境が整っていない悪い状態です。ビフィズス菌を摂って大腸のぜん動運動を促し、便秘を解消すると肌トラブルは改善されニキビ予防にもなります。
ターンオーバーを促すビタミンA
ビタミンＡを摂ることで、肌のターンオーバーを促す効果があると言われていて、肌のキメやハリをもたらす美肌効果やニキビの原因となるアクネ菌を抑制してくれる効果があるのです。
皮脂を抑制するビタミンB6
ヨーグルトには肌のターンオーバーを助けて皮膚の老化を防いでくれるビタミンB6が入っています。ビタミンB6は主にイワシやサバなどの魚に多く入っていると言われていますが、ヨーグルトにも量は入っています。
ビタミンB6は肌だけでなく、髪の毛や骨そして歯なども丈夫にしてくれるので、積極的に摂りたい栄養素です。
ストレスを緩和するカルシウム
牛乳にはカルシウムが入っていることは多くの方が知っていることだと思いますが、ヨーグルトにもカルシウムが豊富に入っています。カルシウムは骨を丈夫にしてくれるだけでなく、肌も綺麗にしてくれる栄養素なのです。
カルシウムは身体の新陳代謝を良くしてくれる働きがあるので、ストレスを和らげてくれる働きもあります。また、カルシウムが不足するとシミやシワなどの原因になるので、不足させないためにもカルシウムが豊富に入っているヨーグルトを食べるようにしましょう。
質のいい睡眠を促すメラトニン
ヨーグルトには質のいい睡眠を促してくれるメラトニンが入ってます。睡眠不足はニキビの原因となります。昔は22時から夜中の2時まではゴールデンタイムといって、肌が生まれ変わるのにとても大切な時間と言われていました。
最近の研究では、寝ている時間帯よりもいかに質のいい睡眠をとるかで肌は変わると言われています。メラトニンは質のいい睡眠を促してくれる成分ですので、ヨーグルトでメラトニンを摂って質のいい睡眠を取れるよう心掛けましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ニキビと睡眠の関係。質のいい睡眠でニキビレスな肌へ
ヨーグルトの効率的な摂取方法
オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂取
ヨーグルトは腸内環境を良くしてくれますが、ヨーグルトを効率的に摂取するには、ヨーグルトだけではなくオリゴ糖や食物繊維も一緒に摂るようにすると効果的です。
オリゴ糖と食物繊維は、腸内環境を整えてくれる乳酸菌とビフィズス菌のえさになります。一緒に摂ることによって、腸内でオリゴ糖と食物繊維を、乳酸菌とビフィズス菌がたべて善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が増えると腸内環境が整えられるので是非オリゴ糖と食物繊維をヨーグルトと一緒に摂るようにしましょう。
朝と夜の食後に摂取する
ヨーグルトを食べるタイミングは、朝と夜の食後がもっともニキビ対策に効果的。空腹時にヨーグルトを食べると「胃酸」が多く分泌されてしまいます。胃酸が多く分泌されてしまうと、ヨーグルトの乳酸菌とビフィズス菌は胃の中で死んでしまうため、空腹時を避けて食後にヨーグルトを摂るようにします。
ニキビの改善や予防を心がけるのであれば継続して食べるようにしましょう。
ヨーグルトは1回に100g食べるとよいとされていますが、目安としてはスーパーなどで販売されているヨーグルトのカップを1カップです。朝と夜の食後にヨーグルトを1カップずつ食べると効率良く食べることができます。
ヨーグルトは1回に100gで1日で200g食べるのがもっとも適した量だと言われています。一日で200gならまとめて200g食べたほうが良いのでは？と思うかもしれませんが、まとめてヨーグルトを食べたとしても乳酸菌は腸の中で長時間生きてはいられません。
そのため、朝と夜の胃酸の影響を受けにくい食後に分けて食べることが、もっとも効率のよい食べ方になるのです。
塩を入れて食べる
ヨーグルトに塩を入れる食べ方は、日本人にあまり馴染みがありませんが、トルコでは昔から一般家庭でも塩を入れた塩ヨーグルトが食べられてきました。
ヨーグルトに塩を入れて食べることで、ヨーグルトの乳酸菌が塩のナトリウムの働きによって活性化され、腸内を綺麗にするという効果があるのです。
レンジで少し温めて食べる
レンジで少し温めてヨーグルトを食べる方法を「ホットヨーグルト」と言います。このホットヨーグルトはとても簡単に作ることができます。ヨーグルトを適量レンジで20秒～1分加熱して、蜂蜜をかけて食べます。
ホットヨーグルトにして食べることで、ニキビに効果的な食べ方になると言われているのには訳があります。
1.ビフィズス菌が活性化
腸内のビフィズス菌は冷たいよりも温かい方が動きが活発になると言われています。ホットヨーグルトにすることによって、温められたビフィズス菌が活性化されるのです。
2.腸内を冷やさず温めてくれる
一年中ヨーグルトを食べる方はよくわかると思いますが、特に冬に冷蔵庫からだしたヨーグルトを食べると腸内が冷やされてしまい、便秘解消の効果が弱まってしまいます。
若い方は新陳代謝も良く冬に冷たいヨーグルトを食べても負担は少ないと思いますが、年を重ねてくると新陳代謝が悪くなってきてしまうため、腸内を冷やしてしまうと便秘解消の効果も落ちてくるのです。
3.カルシウムの吸収力を高めてくれます
ヨーグルトに入っているカルシウムの吸収力を高めてくれるので新陳代謝も良くなり、ストレスも緩和されやすくなります。ニキビに効果的でダイエット効果も高くなります。
ホットヨーグルトをプレーンのまま食べることが苦手な方は蜂蜜やオリーブオイルをかけて食べることをおすすめします。
食べることを1カ月間継続する
ニキビにヨーグルトが効果的なのかを見るためにもまずは1カ月間継続してヨーグルトを食べてみてください。ヨーグルトを食べて効果を実感できるまでには2週間かかると言われており、乳酸菌が腸内にいられる期間も長くはありません。
2週間すると乳酸菌は外に老廃物と一緒に出て行ってしまいます。そのため継続して食べることがもっとも良い方法なのです。毎日100gのヨーグルトを朝と夜の食後に1カ月間、継続しましょう。
ニキビ対策に使うヨーグルトの選び方
脂肪分が少ない
ニキビのことを考えてヨーグルトを選ぶのなら、脂肪分が少ないものか脂肪分が入っていないものを選ぶようにしましょう。脂肪はニキビができる原因になってしまいます。ニキビのためにヨーグルトを食べていても、脂肪が入ったヨーグルトを食べていては脂肪の摂りすぎでニキビになってしまう可能性も。ヨーグルトは低脂肪か無脂肪のものを選びましょう。
砂糖が含まれていないプレーンタイプ
脂肪と同様に砂糖もニキビができる原因になりますので、無糖タイプのプレーンを選ぶようにしましょう。甘みがないヨーグルトが苦手な方は、プレーンヨーグルトにビフィズス菌の餌になる「オリゴ糖」や美容に良いとされる「蜂蜜」をかけて食べるようにしましょう。
特定保健用食品のマークがついている
特定保健用食品のトクホとは、安全なのか、効果が本当にあるのかをきちんと示して、消費者庁が大丈夫だと認めた商品が、特定保健用食品「トクホ」として発売されます。
乳酸菌のトクホが認定しているもっとも大きな効果は「乳酸菌が生きて腸まで届く」という効果です。つまり、トクホの乳酸菌は生きたまま腸まで届き、腸内環境を整えてくれるということが認められた商品なのです。
種類がたくさんあるヨーグルトの中から、どのヨーグルトを購入すれば良いのか分からないときは、特定健康用食品であるかどうかを目安にすることもおすすめです。
ニキビ体質改善におすすめのヨーグルト
森永 ビヒダスプレーンヨーグルト
こちらの森永ビヒタスプレーンヨーグルトは無糖のプレーンタイプのヨーグルトです。生きたまま腸まで届くビフィズス菌、ビフィドバクテリウムとロンガムBB536を配合しています。
特定保健用食品に認定されている、お腹の調子を整えてくれるヨーグルトです。
ダノン BIO プレーンヨーグルト 砂糖不使用
砂糖不使用なのに酸味を感じにくく、口当たりがクリーミーなヨーグルトです。ダノンのビフィズス菌は、生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌BE80が配合されています。
明治 ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン
約40年の歴史があるロングセラー商品でヨーグルトの定番でもある明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン。LB81乳酸菌（ブルガリア菌・サーモフィラス菌）が腸の環境を良好に保ってくれるヨーグルトです。
明治 プロビオヨーグルト R-1 砂糖0ゼロ
2015年にR-1から糖質0の食べるヨーグルトが発売されて以来、カロリーや砂糖を気にしている方に人気の明治プロビオヨーグルトR-1糖質0ゼロです。1073R-1乳酸菌を使用した砂糖不使用の自然で後味の良い優しい味を実現した低脂肪設計のヨーグルトです。
雪印メグミルク ナチュレ恵
生きたまま腸まで届くガセリ菌SP株が内臓脂肪を減らしてくれる機能性表示食品です。ガセリ菌SP株は胃酸の影響を受けることなく腸まで届き善玉菌を増やしてくれます。ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株を配合した糖質ゼロ、脂肪ゼロの食べやすいヨーグルトです。
ヨーグルトパックのやり方とアレンジ法
ヨーグルトをつけてコットンパック
ヨーグルトパックは、シミやニキビなどの肌のトラブルを改善し、肌の調子を整えてくれます。ヨーグルトをコットンに付けて顔に塗るという簡単なパックの方法です。
ヨーグルトには「フルーツ酸・ホエイ」が含まれています。スルーツ酸はピーリング効果がありますが、このピーリング効果とは、肌の古い角質を落とすという効果のことです。
ホエイとはヨーグルトの上に透明な液体が入っているのを見たことがあるかと思いますが、この透明な液体のことを「ホエイ」と言い、このホエイはビタミン・アミノ酸・ミネラルが入っていて、メラニンの生成を抑え抗酸化作用で肌を美肌へと導いてくれます。
肌に良いヨーグルトをパックすることで、肌に嬉しい効果を与えてくれるのです。できてしまったニキビにも効果があり、ヨーグルトをニキビに付けるだけですが、ヨーグルトが垂れないように、コットンを上からかぶせます。
ヨーグルトを塗ってコットンを付けるだけなので、顔全体にもパックをすることをおすすめします。また、垂れないようにするために、コットンではなく、ヨーグルトに小麦粉を適量混ぜてパックするという方法もあります。
くすみ改善には塩を混ぜる
プレーンヨーグルト大さじ1に塩を小さじ1を入れて、垂れてこないように小麦粉大さじ1も入れて混ぜ合わせます。
塩には血行を良くする効果と、スクラブ効果もあります。毛穴の汚れを洗い流し皮膚についた汚れも綺麗にしてくれます。血行が良くなることでくすんだ肌も改善できるパックです。
保湿にはハチミツを混ぜる
基本はヨーグルトだけでも良いのですが、保湿力をもっと上げたい場合はハチミツを混ぜてパックすることをおすすめします。
材料は、ヨーグルト大さじ1・小麦粉適量・ハチミツ小さじ1です。
小麦粉は垂れないようにするために入れるので、硬さは自分で調節します。この量で充分顔全体にパックできます。ヨーグルトパックで保湿をもっと上げたい方はぜひハチミツを入れてお試しください。
毛穴の対策には米粉をプラス
ヨーグルトに米粉をプラスすると毛穴の角栓や黒ずみを除去してくれる効果があります。プレーンヨーグルト大さじ1・米粉適量のこれだけで材料はそろいます。米粉がヨーグルトが垂れるのを防いでくれるので小麦粉は入れなくて大丈夫です。
ヨーグルトに米粉を入れてペースト状になるまで練り合わせることで、米粉の粉が小さくなります。この小さくなった米粉が毛穴を綺麗にしてくれるので、角栓や黒ずみを綺麗にしてくれるのです。
皮脂抑制にはイースト菌を入れる
ニキビの原因にもなる皮脂の分泌を抑制するには、イースト菌がとても効果的です。イースト菌とはパンを作るときに使われるドライイーストに入っている成分です。
ヨーグルト大さじ1・ドライイースト適量を入れて混ぜ合わせます。皮脂が気になる部分に塗ると皮脂抑制になるのです。
ニキビ跡の改善にはココアを足す
できてしまったニキビが跡になってしまい諦めている方も多いかと思います。ニキビ跡を改善するにはココアをヨーグルトと混ぜ合わせると、ココアに入っている亜鉛が肌を修復しながら皮膚の生まれ変わりを助けてくれると言われているのです。
ヨーグルト大さじ1・ココア小さじ1を混ぜ合わせて顔に塗り5分ほどおいて洗い流します。とても簡単な方法で、手軽に出来るのも人気の理由です。
美白効果には緑茶パック
緑茶に含まれるカテキンには、肌についた汚れや細菌を取り、細菌の繁殖を防いでくれる効果があります。プレーンヨーグルトに小麦粉を適量加えて、緑茶の粉末を混ぜるだけの簡単パックです。緑茶パックで美白効果を実感してください。
パックの頻度は週1～2回にとどめておく
ヨーグルトパックは角質を洗い流すピーリング効果があります。そのため、毎日行うと逆に肌を痛めてしまう恐れがありますので、週に1～2回のペースで行うことがもっとも良い方法です。3日に1回のペースで行うようにしましょう。
肌荒れの原因はヨーグルトかも
乳糖を分解できない体質
全ての方にヨーグルトは有効なわけではありません。ヨーグルトが肌荒れをおこしてしまう体質の方がいらっしゃいます。体質の問題ですが、ヨーグルトの乳糖を分解できない体質の方はヨーグルトパックはしない方が良いと言われています。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品に入っている「乳糖」を分解できない、乳頭不耐症の方はヨーグルトが腸に刺激を与えてしまい、ニキビや肌荒れが起こる恐れがありますので注意が必要です。
一度に大量に食べすぎている
ヨーグルトを一度に大量食べていると肌荒れの原因だけでなく肥満の原因にもなります。無糖タイプでも、カロリーは100gで65カロリーあるのです。大量に食べてしまうとカロリーを摂りすぎてしまいます。
ヨーグルトを大量に食べると便秘や下痢、そして体を冷やしてしまい、肌荒れやニキビの原因になってしまうのです。一度に大量のヨーグルトを食べることは避け、一日200g前後を目安にヨーグルトを摂るようにしましょう。
砂糖や果実入りのものを食べている
ヨーグルトが肌やニキビに効果があると言われているのは、無糖タイプ、無脂肪タイプのいわゆるプレーンタイプのものです。砂糖や果実などが入ったヨーグルトはニキビや肌荒れの原因になってしまいますのでプレーンタイプを食べるようにしましょう。
無糖や無脂肪のプレーンタイプが苦手な方は、プレーンタイプに美肌効果のあるハチミツやオリゴ糖をかけて食べるようにしましょう。
含まれている乳酸菌と相性が悪い
人にはそれぞれ体質的にも合う乳酸菌と合わない乳酸菌があります。自分に合わない乳酸菌が入ったヨーグルトを摂ってしまうとニキビや肌荒れの原因になってしまいます。
ヨーグルトを食べて肌荒れやニキビになってしまうのなら、ヨーグルトの乳酸菌が合わない可能性がありますので、食べる種類を変えて様子をみましょう。
体質に合わせてヨーグルトを食事に取り入れよう
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるため、ニキビや肌荒れに効果があります。食べることはもちろん、パックにも使える優れた食品です。
まずは自分の体質に合わせたヨーグルトを選び、食事にとりいれて腸内環境を整えましょう。腸内環境が整えば、ニキビや肌荒れも改善され、肌トラブルも予防できます。
いろいろなヨーグルトを食べ比べ、自分にあったヨーグルトを見つけて、身体の内側からキレイをめざしましょう。
