寝る前にストレッチは効果大。次の朝が楽しみになるエクセサイズ

寝る前ストレッチのメリット

寝つきが良くなる

寝る前にストレッチを行うことで、乱れてしまった自律神経を整えることができます。自律神経は交感神経と副交感神経と２つあります。交感神経は緊張状態になるなど昼間に活発になり、副交感神経は寝る前にリラックス状態になるよう活発になります。自律神経が乱れるとは、ストレスや身体が疲れて緊張状態になってしまっていて、この２つの自律神経が昼間と寝る前と切り替わらないことです。

寝る前のストレッチで身体をリセットし、副交感神経を活発にさせ、よりリラックス状態にさせることで、寝つきが良くなるのです。

質の高い深い睡眠がとれる

私たち人の体は、表面の「皮膚体温」と、身体の中心部にある内臓を温めている「深部体温」があります。深部体温は朝から夕方にかけて日中は上がり、夜から翌朝まで夜中は下がります。

人間の体は睡眠前に深部体温が上がり、睡眠中は深部体温が下がります。深部体温は頭や手足の皮膚から熱を出して下げようとします。赤ちゃんが眠くなると手や足が熱くなり、寝ている時に頭などの寝汗が凄いのは、一気に深部体温を下げているからなのです。残念ながら大人になると、赤ちゃんのように睡眠に連動した深部体温の上げ下げは、できなくなってしまいます。そこで、寝る前にストレッチをして血行を良くして深部体温を上げておくと、睡眠中に深部体温を放出しやすくなり、質の高い深い睡眠がとれるのです。

ダイエットに効果的

寝る前にストレッチで簡単な筋肉トレーニングをしておくと、そのストレッチで使った筋肉の疲労を回復させようと、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンは筋肉の疲労回復の他に肌などの組織の再生、脂肪を燃焼させる働きもします。代謝を促進させ基礎代謝のアップにもつながります。

睡眠は「グレリン」と「レプチン」という、ちょっと聞きなれない名前の２つのホルモンの分泌量にも大きく影響します。グレリンは胃の細胞から分泌されるホルモンで、食欲中枢を刺激して食欲を増進させます。レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑制させます。脂肪が多い人の方が食欲抑制されるのでは？と思うのですが、脂肪が多いとレプチンが正常に機能せず食べ過ぎてしまうのです。この２つのホルモンを正常に機能させるには、睡眠がとても大事なのです。

睡眠時間が短いと「グレリン」が多く分泌され過食を引き起こしてしまうのです。睡眠時間が長いと「レプチン」が多く分泌され、過食を抑えてくれるのです。寝起きにすごくお腹がすいてる方は、睡眠時間が足りていないのかもしれません。

成長ホルモンは、睡眠中にいつでも分泌されるわけではありません。寝付いてから最初の深い睡眠の時間帯に大量に分泌されます。グレリンは７時間以上の睡眠で多く分泌され、レプチンは８時間以上で多く分泌されます。寝る前のストレッチで、寝つきを良くし質の高い深い睡眠を取ることは、ダイエット効果もあるのです。

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睡眠ダイエットとはいったい何？美肌にもヘルシーにもなれる方法

美肌になる

ストレッチをすると大きく深呼吸をするので、体内に新鮮な酸素が送り込まれ血行を促進させます。すると血行の悪い場所が改善され、冷え性改善に効果があります。血行促進と成長ホルモンの分泌で、肌の組織再生が活発になり美肌になるのです。

ストレッチしていると、身体の固い場所がわかると思います。固くなってしまう原因はいろいろあるのですが、コラーゲンが糖化して固くなってしまうことがあります。ストレッチで身体を柔らかく柔軟性を良くすると、糖化したコラーゲンが壊れて新しいコラーゲンが作り出されます。コラーゲンは肌にハリや弾力性を回復して維持してくれるので、乾燥やシワやたるみを予防してくれるので、美肌になります。

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ニキビと睡眠の関係。質のいい睡眠でニキビレスな肌へ

疲れがとれる

その日の疲れはその日のうちにリセットしたいものです。自分では感じていなくても身体は疲れをため込んでいるものです。ストレッチをして血行を良くすることで、老廃物や乳酸を早く体外に押し流してくれます。この乳酸とは疲労物質のことです。乳酸が筋肉にとどまったままの状態だと疲労を感じてしまうので、早く体外に押し流して疲れをとりましょう。

便秘解消に効果的

女性なら１度は「便秘」で悩んだことがあるのではないでしょうか。薬を使わずにスッキリしたいですよね。便秘になってしまうのは、自律神経の乱れと、腹筋（インナーマッスル）の低下と、骨盤が開いてしまっていて内臓が下がってしまい腸の動きを悪くさせていることなどがあります。

背骨のストレッチは自律神経をととのえる効果があります。寝る前に背骨のストレッチを行うのは、副交感神経を活発にさせる作用があるともいえます。背骨や骨盤のストレッチをして、しっかりと腸を刺激すれば、便秘解消になります。

肩こりや頭痛を解消

目や首や肩などの周りの筋肉が緊張している状態だと、肩こりや頭痛がおきてしまいます。この緊張状態が続くと筋肉疲労になり血行が悪くなってしまい、悪化して慢性疲労になってしまいます。慢性疲労を回復させるには、凝った部分をもみほぐすだけでは治りません。手や足などを使って全身の血行を良くすることが重要なのです。

股関節や腹筋（インナーマッスル）背中をのばすなど、寝る前のストレッチは全身の筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるので、肩こりや頭痛を解消してくれるのです。

簡単手軽にできる

準備することがないので、やろうと思った日からスグに始められます。忙しい日々で時間を作れない人や、家事や育児で自分の時間がない方でも手軽に始められます。ジムで汗を流した後のクールダウンとしても良いでしょう。簡単お手軽にできるのが、寝る前ストレッチです。

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寝る前ストレッチのポイント

入浴前に行う

リラックス効果と寝つきを良くするには、入浴前に行うと良いでしょう。入浴後は筋肉も緊張がとけてリラックスします。緊張がとけた筋肉はゆるんでしまうので、ストレッチしても全く効果をえられません。また寝る直前では、心拍数も上がってしまいますし、せっかく緊張がとけた筋肉をまた使ってしまっては、疲労をためてしまいかねません。なのでストレッチは入浴前に行いましょう。

ストレッチの後の入浴は、より血行も良くなり筋肉の疲労も緩和されて、副交感神経が活発にになるので、必ず入浴前に行ってください。

寝る1時間前に行う

１日よく動いた疲れをしっかりと取ってゆっくり眠るために、寝る１時間前にストレッチを行うとより効果的です。入浴直後では、まだ副交感神経が活発になりません。バタバタとスキンケアして早く布団に入ろうと動いてしまっては、せっかくのストレッチも入浴も台無しです。

寝る１時間前からストレッチや入浴を終わらせて、身体をオフモードにして副交感神経を活発にさせて、寝る前のゆったりとした時間を過ごしましょう。

リラックスできる環境を作る

寝る前ストレッチで質の高い深い睡眠をとれるように準備しても、リラックスできる環境でなければ、無駄になってしまいます。寝る前はスマートフォンやパソコンは使わないようにして、部屋を暗くしましょう。

真っ白な寝具は清潔感があって良いのですが不安や孤独を感じてしまうので、グリーンや茶色など自然を感じられる色の方が良いでしょう。オレンジ色は副交感神経を活発にさせるので、ルームライトを置くのも良いでしょう。また抱き枕やアロマ、クラッシックや好きな音楽などを流すのも良いですね。

強度が低いものを選ぶ

身体の疲れをほぐして質の高い深い睡眠をとるためにストレッチやいろいろやっても、強度の高い寝具では全てが台無しになってしまいます。やはり柔らかく身体を包み込むような強度の低いものを選びましょう。

全身のストレッチ

大きく伸びるストレッチ

寝る前に自然と、このストレッチのポーズになってしまうことがあるかと思います。ですが、ストレッチをやっているんだという意識をもって、行ってください。深呼吸の時に、新鮮な空気を吸い込んで、身体の中の悪いものを吐き出すイメージで行ってください。深呼吸だけでも、疲労回復や基礎代謝が良くなるなど、効果があるので、しっかりと大きく伸びてみましょう。

1. 寝た姿勢で伸びをする
2. ゆっくり深呼吸をしながら気持ちのいいところで止める
3. ゆっくりと力を抜く
4. 数回繰り返す

ゴキブリ体操ストレッチ

ちょっと恐ろしい名前のストレッチですが、足のむくみや腰痛に効果バツグンです。手足を震わせるので、血行が良くなり、冷え性改善にもなります。手と足のブルブルは、大きくても小さくてもどちらでも構いません。ご自分に合ったブルブルを見つけ出してみてください。

1. 仰向けになり天井に脚と腕を上げる
2. 足首と手首を30秒間ブルブルと震わせる

全身の筋肉を整えるストレッチ

伸ばした腕と反対の脚を伸ばすトレッチです。気を付けていただきたいのは、顎を引いて、顔を上げ過ぎないようにすることです。こちらも脚をしっかり伸ばすことが目的ですので、脚を上げ過ぎないようにしてください。上げることよりも、伸ばすことを意識して行ってください。

1. うつ伏せになる
2. 片腕と、その反対側の脚をまっすぐ上に向けて上げる
3. 脚はまっすぐ伸ばし、つま先まで神経を集中させる

上半身のストレッチ

みぞおちゆるめストレッチ

みぞおちの力が抜けると、腹直筋の力も抜けて、横隔膜が大きく動けるようになるので、深い呼吸ができるようになります。すると、みぞおちに付いている大腰筋の動きが良くなります。この大腰筋は、背骨の柔軟性をあげて姿勢を良くし、股関節の機能もあげてくれるので、全身のバランスがとれて、美しい歩き方になれます。このストレッチの注意ポイントは、正座をした時に、かかとを付けることです。かかとを揃えてつけたままで行ってください。

1. 正座で膝をやや開き、みぞおちに両手の指を軽く当てる
2. 口から息をふーっと吐きながら上体を倒す
3. 回くりかえす

背中＆お腹ゆるめストレッチ

デスクワークや家事は、前かがみになってしまうことが多く、胸郭がつぶれた状態になりがちです。特に気を付けていただきたいのが、首がながく、なで肩の20代の女性です。胸郭がつぶれた状態が悪化すると、大きな病気になってしまうこともあります。

この背中とお腹をゆるめるストレッチですが胸郭を広げることにも有効です。慣れてきたら、太ももを垂直にすることや、伸ばしていない反対の、床に手をついている方の肘を90℃にするなど、負荷をつけてみるのも良いかもしれません。

1. ひざは肩幅ぐらいに開き、片腕を前に伸ばす
2. 脇の下を床に近づけるように気持ちよく伸ばす
3. 左右30秒ずつ行う

腰＆脇腹ストレッチ

このストレッチで、身体の外側の筋肉をほぐします。身体の外側の筋肉がほごれると、胸郭の安定にもつながる、骨盤から肋骨をつなぐ腰の筋肉が、動きやすくなります。普段あまり身体外側は伸ばさないと思うので、肋骨を広げるようなイメージで、そりすぎたり前かがみにならないように、全体的にゆっくり行ってください。

1. ひざ立ちになり、両腕を頭の上で組む
2. ひざが持ち上がらないように踏ん張りながら、上体をゆっくり横に倒す
3. 息を吐ききる
4. 左右10秒ずつを目安に

背中ほぐしストレッチ

首も意識してしっかりと伸ばしましょう。胸郭の動きを悪くしてしまう胸のねじれも解消されますし、腰や骨盤に背骨のゆがみを矯正することができます。5の脚をほどいてリラックスの時は、ゆっくり呼吸をしながら力を抜いていくイメージで行ってみてください。とても心地よくできると思います。

1. 仰向けになって脚をからめる
2. ひざを床に倒す
3. そのまま30秒キープ
4. 反対側も同様に
5. 脚をほどいてリラックス

ヨガポーズで肩こり解消ストレッチ

肩こり以外に、便秘や腰痛に効果があります。ポイントは、かかととお尻が離れないようにすることです。比較的に楽なストレッチですがきついと感じたら、枕や布団を丸めたものを抱え込むようにするなどして、絶対に無理はせずに行ってください。マタニティーヨガでも取り入れられられるほど、リラックス効果の高いストレッチです。

1. 正座になり、息を吐きながら両腕を前方に伸ばす
2. 腰は反らず、背中を丸めるようにして頬を床につける
3. 目線は自分のみぞおちへ
4. 目を閉じ、深くゆっくりと呼吸しながら20～30秒キープ
5. 骨盤、背骨を一つずつ立てるようにゆっくりと上体を起こす

胸のストレッチ

痛いと感じたら、無理に手を上げないようにしてください。手を上げた時に、痛いけど気持ち良いと感じる場所でとめてください。これは、前かがみや猫背の矯正ですので、痛いと感じるということは、かなり肩や首、胸がこっている状態です。肩甲骨も動かすので、バストアップも期待できそうです。

1. 正座する
2. 手を後ろで組み、手のひらを外に向ける
3. そのまま手を上にあげて、腕を伸ばす
4. 肩がすくんだり、顎が上がらないよう注意

下半身のストレッチ

そけい部リンパストレッチ

下半身のストレッチですが、上半身の胸郭にも効果があります。仕事でずっと座ったままや、運動不足の方は骨盤や股関節が固まりがちです。しっかりと伸ばして、股関節の付け根のそけい部を刺激しましょう。背筋を伸ばし、顔と骨盤はまっすぐ前を向くようにしましょう。

1. 後ろに伸ばした脚の付け根の前側を伸ばすように体を前後にゆらす
2. 上体をまっすぐに起こす
3. 片脚30秒ずつ

太もも裏側ストレッチ

歩くことで歪んでしまったり、座りっぱなしで固まってしまう骨盤を矯正するストレッチです。特に座りっぱなしの方は骨盤だけでなく、太ももの裏側の筋肉も、固まってしまいます。ここが固いと、腰痛やガス（おなら）が出やすくなったりします。太ももの裏が柔軟になると、太もも痩せや、ヒップアップも夢ではありません。

1. 足にタオルをかけて、両手を引っ張りながら太もも裏をしっかり伸ばす
2. 腰が曲がらないように注意
3. 自然呼吸で、片脚30秒ずつ

前もも伸ばしストレッチ

後ろに倒れるので、勇気が必要なストレッチかもしれません。前ももが固まっていると、倒れるのは難しいでしょう。やはり無理はせずに、片足は伸ばしすなどして、後ろに倒れられるように工夫しましょう。片足を伸ばす場合は、1回に2セット行いましょう。また、腰が反り返ってしまわないよう、注意が必要です。

1. 正座する
2. 万歳の形で両腕を耳につける
3. そのまま息を長く吐きながら30秒から1分キープ
4. 手でゆっくり支えながら起きあがる

足首ストレッチ

足首が細いのは美人の条件なんて、聞いたことはありませんか？実はこの話は、あながち嘘ではないのです。足首には、女性の生殖器や骨盤とも繋がっているんです。足首が固くて太い女性は、生理痛がひどかったり、子宮や卵巣に病気がある、ともいわれています。

女性特有の病気だけでなく、むくみやすくなっていたり、お尻から足の裏側にかけてのラインが、崩れやすくなってしまいます。自分では確認できないのが、後ろ姿。足首がキュッとしまってスラッとした後ろ姿でいたいものですよね。

1. 足を伸ばして床に座る
2. 足首を前方にそらせながらゆっくりと力いっぱい膝を伸ばす
3. 腿に力を入れて5秒静止
4. 10回繰り返す

▼さらに詳しい解説はこちら
足首ストレッチでむくみを解消！キュッと引き締まった足を目指そう

おしり＆脇腹伸ばしストレッチ

腰をひねるイメージで行ってみましょう。こちらも全身に効果があるストレッチです。10秒間キープの間も深呼吸をするのも、良いですね。伸びている方の足が、ついてこないように気を付けましょう。仰向けに戻る時に、ゆっくりと行うと、リラックス効果もプラスされます。

1. 仰向けになり、両腕を大きく開いて右ひざを胸元に軽くひきつける
2. 左手を右膝小僧の外側に添え、息を吐きながら右膝を左方向に倒す
3. 目線は右腕の先に向ける
4. 右脇腹に伸びを感じながら10秒間キープ
5. 仰向けの姿勢に戻り、左膝を立てて反対側も同様の要領で行う

股関節ストレッチ

ちょっと難しそうですが、意外と簡単で、どなたにでもできるストレッチです。股関節には脂肪が付きやすいので、このストレッチで撃退しましょう。おしりを持ち上げる時に、ゆっくりと行ってください。グッと勢いよく上げてしまうと、腰が反れてしまい、ストレッチ効果が軽減してしまいます。

1. 仰向けになり両膝を立てる
2. 右腕は右横、左腕は真上に伸ばす
3. 息を吐きながらおしりを背骨を持ち上げる
4. おしりから肩が一直線になるところで静止する
5. 呼吸しながら10秒キープ
6. 仰向け姿勢に戻し、右腕を真上、左腕を左横に伸ばして同様に行う

▼さらに詳しい解説はこちら
股関節のストレッチですっきりした下半身に。むくみや便秘改善効果も

おしりストレッチ

おしりが凝っていると感じたことはありますか？なかなか感じにくいのですが、おしりが凝ってる人は多くいらっしゃいます。自覚症状があまりないのが、おしりの凝りです。運動不足やデスクワーク、猫背など、おしりが凝ってしまう原因はさまざまです。

さらに冷えも感じにくい場所です。なので、冷えになかなか気が付けず結果的に放置している状態に。すると、倦怠感や風邪などが引き起こされてしまうこともあります。凝りや冷えの症状がなくても、おしりのケアはしっかりしておきましょう。

1. 膝を立てて座り、片脚を太ももに引っ掛けるように横に開く
2. 足を身体に近づけるようにすると、おしりが伸びる
3. 背中が丸まらないように注意

ストレッチ効果をアップさせるアイテム

MAKIスポーツ　ウェーブストレッチリング

アスリートや有名女優も愛用している、樫木裕美プロデュースのウェーブストレッチリング。数多くのメディアや女性誌などで紹介されている人気のストレッチアイテムです。短い時間でも効果を感じられます。身体が固くてストレッチが上手くできない人に無理なくアシストしてくれるアイテムです。カラーバリエーションも豊富なので、お気に入りの色を選べるので、ストレッチが楽しくなりますね。

LPN　ストレッチポール

有名体操選手も体幹を鍛えるのに愛用しているのが、このストレッチポール。体幹とは身体の中心コアといわれる筋肉を鍛えることです。体幹（コア）が鍛えられると基礎代謝があがり、痩せやすい身体になります。また体幹が鍛えられると、コア筋肉がしっかりとついてくるので、姿勢が良くなります。ストレッチポールは体幹を鍛えるハードな動きだけでなく、ストレッチポールに横になるだけや骨盤矯正などの穏やかな動きと、目的やその日の体調に合わせて使い分けができるアイテムです。

エクササイズバンド

バンドの色で強度が違う、5種類のエクササイズバンドです。タオルのような形なので、持つ幅を狭くして負荷をかけたり、逆に持つ幅を広くしてアシストに使ったりと、形が決まっていないので、使い方を自分で自由に設定できる優れたアイテムです。手ごろな値段で、持ち運びに便利で、5枚あるので、同じ時間に同じ空間にいる人と、ストレッチを共有できる楽しみも作れます。

毎日の寝る前ストレッチで身体も心も綺麗になる

忙しければ忙しいほど自分のことは後回しになりがちです。疲れが残ったまま、寝ていたら翌日まで疲れを引きずってしまい慢性疲労を引き起こしてしまいます。慢性疲労は眠るだけではリセットされません。

そこで天候に左右されることなく簡単で手軽に毎日できる寝る前ストレッチを続けてみてください。翌朝の目覚めがきっと変わるはずです。目覚めが変わると肌も変わってきます。肌が変わると気持ちも明るくなりますよね。寝る前ストレッチで身も心も綺麗になりましょう。