散歩ダイエットはすぐ始められる。準備不要でゆったり近所を歩くだけ

2017.08.02

散歩ダイエットはすぐ始められる。準備不要でゆったり近所を歩くだけ

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットしたいけど、無理な食事制限は辛いし運動は苦手。ダイエット向けフードや器具は種類が豊富で選ぶのも、揃えるのも大変ですよね。おすすめは散歩ダイエット。季節を感じながら近所で新しい発見ができるなど、楽しみながらストレス発散にもなります。

INDEX

目次

     

    散歩のダイエット効果

    血流がよくなり脂肪が燃焼される

    手や足は、血流が滞りがちです。歩くことにより足やふくらはぎ指先などが刺激され血流が良くなります。血は酸素などの必要なものだけでなく、老廃物なども運ぶ運び屋と呼ばれています。

    歩くことにより血流が良くなり、運び屋が活発に仕事をしてくれると、体内に脂肪を分解させる酸素がどんどん送り込まれて、運び屋が脂肪燃焼の妨げになる物質をどんどん運び脂肪が燃焼されていきます。

    代謝があがる

    この代謝というのは、人間が取った栄養を動くために必要なエネルギーにかえることと、身体の古い細胞を新しい細胞へ生まれ変わらせることをいいます。代謝でエネルギーを使うのは脳や筋肉などです。そして代謝は年齢と共に下がってしまいます。それは代謝は成長することに必要だからなのです。

    身体が発達し一生懸命に勉強をしていた高校生頃がピークで身体も脳も大人になると、低下していきます。ですから意識して代謝をあげる必要があります。散歩ダイエットで歩くことにより脂肪が燃焼され、代謝があがってきます。代謝が上がると脂肪が燃焼されます。脂肪が多いと代謝は下がってしまいます。ですから代謝をあげることがダイエットには必要なのです。

    40代に入ると脂肪が付きやすくなり更に代謝が一気に下がってしまうので、その前に代謝をあげておくことが大事です。

    筋力がアップする

    家事や通勤などで動いていても筋力は年齢と共に低下しています。意識的に筋力をアップさせましょう。筋力をアップさせると代謝が上がります。筋力がアップすると代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。散歩ダイエットで歩くことにより、筋力をアップすることができるのです。筋力がアップすると姿勢が綺麗になってきます。

    ショーウィンドウや鏡に写った自分の姿の姿勢の悪さに驚いたことはありませんか?散歩ダイエットで綺麗な姿勢で颯爽と歩く姿を手に入れましょう。

     

    ウォーキングとの違い

    散歩は自分の好きなように歩く

    散歩は自分のペースで好きな場所を好きな距離だけ歩く、で良いんです。気になっていた雑貨屋さんに立ち寄っても良いんです。散歩の途中で素敵な景色や花を見たら、スマホで写真を撮ってシェアするしても良いんです。自分の歩きたい道を、行ってみたかった場所などコースもルールは自由です。ゆったりとリラックスして歩くことが大事なのです。

    ウォーキングはフォームを気にしながら歩く

    ウォーキングはフォームがとても重要です。

    あごを軽く引き背筋を伸ばし、おへそから指3本分ほど下を意識しつつお腹に力を入れ、骨盤に上半身を乗せるイメージで、肩は力を抜きつつ少し後ろに引き胸を張り過ぎないよう注意します。そのとき肘は90℃に曲げ肩から動かすイメージで肩甲骨を使いリズミカルにふります。足は骨盤から動かすようにし腰を反らさないようにして歩幅を大きくし、かかとからつま先に柔らかく地面につけ、足の親指を意識しながら蹴り上げます。

    などの他にも目線や呼吸など、ウォーキングは効果を高めるためのフォームは細かいポイントがたくさんあります。これらを全部しっかり覚えて実践するのが、ウォーキングです。

    消費カロリーに大きな差はない

    細かく基本のフォームがあるウォーキングと、自分のペースで歩くだけの散歩と、実は消費カロリーに大きな差はありません。

    呼吸法もフォームにあるウォーキングと、ただ歩くだけの散歩では、ストレスのかかり方が違うからです。酸素をたくさん吸いながら歩く散歩はストレス発散にも繋がり、血流が良くなり消費カロリーが上がります。

     

    散歩ダイエットのメリット

    運動が苦手な人でも続けやすい

    運動はどうも苦手という人も、細かいルールもリズム感も必要なく歩くだけです。マシーンの隣の人は私よりも全然早いと負い目を感じることもありません。トレーナーさんの言うことを頭では理解できるけど身体が、などもありません。ですので散歩ダイエットはどなたでも続けやすいと思います。

    バランスよく美しく痩せられる

    全身を使う散歩ダイエットは部分的ではなく全身が引き締まるので、バランスよく美しく健康的に痩せることができます。我慢や無理をすることがないのでストレスも溜まらず、楽しくダイエットができるのです。

    健康的な身体づくりができる

    散歩ダイエットは食事制限がありません。3食しっかり食べて良いんです。でも散歩ダイエットしていてカロリーを消費しているからといって、暴飲暴食は厳禁ですよ。

    口から栄養を摂取して身体を動かして代謝をアップさせ脂肪を燃焼させ筋力をつけることは、痩せるだけでなく肌や髪の毛にも良い効果があります。内面だけでなく見た目も健康的な身体づくりができるのです。

    気分をリフレッシュさせることができる

    室内で黙々と運動をしたり、フォームを気にしたり、時間だから通わなきゃ(行かなきゃ)など、ダイエットは始めた時は良いのですが、時間の経過とともに気が重くなったりしませんか。仕事帰りや家事の合間など時間をやりくりして頑張りすぎて疲れてしまう方も多いかと思います。気分も落ち込みやすくなったりすると、ダイエットに影響することも。

    散歩ダイエットはルールがないので自分の時間で自分のペースで外を歩くので、リフレッシュ効果があります。家事や育児で疲れた時や仕事でミスをしてしまった日など、大きく息を吸いながら歩いてみてください。気分をリフレッシュさせ笑顔で歩けると思います。

    規則正しい生活習慣を送れるようになる

    歩くといっても運動です。食事と睡眠の他に運動もとても大切ですが、なかなか日常生活の中に、意識的に運動を取り入れるのが難しい方も、いらっしゃるかもしれません。ですが、運動することにより脳や内蔵の動きも活発になり、質の良い睡眠が得られるようになるので、健康的な生活を送ることが、できるようになってくるのです。

    季節を感じたり、いつもバスから眺めてる歩道を歩いてみたり、気になっていた雑貨屋さんに寄り道したりなど。気楽に楽しみながらリラックスしてできる、散歩ダイエットは、ストレスによる過食も減り、適量の食事に戻るので、脂肪が付きにくくなってきます。さらに運動で筋肉量が増えるので、身体が軽く動くように感じるので、身体を動かすことが苦に思わなくなってきます。そうなると運動量が自然と増えくるでしょう。

    こうして運動量があがることは、質の良い睡眠にもつながっているのです。このように、散歩をして身体を動かすことで、自然と規則正しい生活習慣が送れるようになるのです。

     

    効果的な散歩ダイエットの方法

    コース設定も楽しみの一つにする

    散歩ダイエットに出る前に、コース設定をしましょう。通勤のバスから毎朝見る光景を歩くコースも良いでしょう。自転車や車で通りすぎるだけの道を歩くコースなどはどうでしょうか。行ってみたかったお店まで歩くのも楽しそうですし、昔はよく行った公園を散歩コースに入れるのも良いかもしれません。

    何も決めずに歩くよりも、頭の中でコース設定をしてから出掛けた方が歩きやすいです。設定したコースを歩きながら、新しいコースを決めるのも楽しいかもしれませんね。

    散歩前に軽くストレッチをする

    散歩といえども運動です。ですので、出発前に軽くストレッチしましょう。運動前のストレッチは血行がよくなり、ケガの予防やダイエットの効果を高めてくれます。

    玄関で靴を履く前でも靴を履いてからでも、どちらでもかまいません。出発前に肩と足首を柔らかく回し、アキレス腱を伸ばして、膝も曲げ伸ばししましょう。

    20分以上歩く

    カロリーが燃焼し始めるのが有酸素運動(散歩)開始から20分といわれています。諸説ありますが、一般的には有酸素運動でカロリーが燃焼され始めるのが開始20分からといいますが、実は開始10分程から燃焼は始まります。20分以上歩くことによりその効果を得られるのです。ですので20分以上は歩くようにしましょう。

    大股で歩く

    フォームが決まっていない散歩ダイエットですが、いつもと同じ歩き方ではなく、大股で歩くことを意識してください。いつもより大股で歩くことで、普段は使わない太ももの筋肉を使うので、普段の歩き方よりもカロリーを消費させられます。それに散歩ダイエットをしているという意識も高まります。

    散歩後にはしっかり筋肉をほぐす

    散歩ダイエットも他のダイエットと同じように筋肉を使っています。普通に歩いている時とは違う筋肉を使って歩くので、同じ歩く20分でも予想以上に筋肉が疲労します。筋肉痛になってしまうこともあります。ですので散歩後はしっかりと筋肉をほぐしましょう。

    ストレッチと同じく玄関で靴を脱ぐ前にほぐす習慣をつけるとよいでしょう。入浴時か入浴後にも行うと疲労と筋肉痛の予防になります。筋肉が張ってしまうとダイエット効果が薄れてしまうので、しっかりほぐしましょう。

    ダイエット効果が高いのは朝の散歩

    早朝のウォーキングはダイエット効果抜群です。ですが早朝から準備してウォーキングするのは時間的に大変ですよね。仕事や家事に差し障りが出るから無理とおっしゃる方も多いかもしれません。ですが朝に運動することはとてもダイエット効果が高いのは事実です。

    そこで食後1時間後に散歩に出てみませんか。通勤時や買い物の前、ゴミを出してそのまま散歩に出るなどしたら無理なく朝のより高い効果が得られます。午前中の日差しを浴びると、自律神経が整えられます。すると汗をかき体温調節がしやすくなり血流が良くなります。

    質の良い睡眠につながる夜の散歩

    でもやっぱり朝は無理な方は、夜の散歩も良い効果がたくさんあります。寝る2時間前に散歩に出ると、散歩により血流が良くなり、昼間の疲れをリセットして質の良い睡眠がとれます。また夕食のカロリーも消費でき、寝ている間に蓄積される脂肪を軽減させる効果もあります。

    街頭や看板の明かり車のヘッドライトなど、昼間とは違う幻想的な空間が、ストレス解消にもつながります。

    犬と散歩ダイエット

    愛犬とのお散歩は、楽しいですよね。犬のお散歩なら毎日行ってるけど、それで痩せた人は聞いたことがないし痩せたことがない、とおっしゃる方ばかりだと思います。ところが、ちょっとしたルールを決めれば、犬のお散歩が、愛犬と一緒に行く散歩ダイエットに大変身しちゃいます。

    犬種や年齢によって違いますが、早く歩くのが好きな犬なら、早歩きを心がけましょう。呼吸を小さく吸ってを2回、小さく吐くを2回をくり返して歩きましょう。ゆっくり歩くのが好きな犬と一緒なら、足を高く上げるように意識して歩きながら、大きく息を吸ってはいを繰り返しながら歩くとより効果的です。

    わんちゃんのトイレタイムや、立ち止まってしまったときなどは、スクワットや足踏みをするなどの小さな運動を、歩き出すまで取り入れてみてください。人目が気になって、と言われる方は、つま先立ちやお尻に力を入れるなど、大きく動かなくてもできる運動を取り入れましょう。

     
    ▼さらに詳しい解説はこちら
    犬の散歩で毎日楽しくダイエット。絆を深め一緒に目指す健康体 

    赤ちゃんと散歩ダイエット

    産後太りは早くに解決させたいものです。しかし赤ちゃんのお世話におわれて、自分の体形や体重は後回しになってしまいがちです。クタクタに疲れて痩せても、一時的なことで、また太ってしまったりもします。そこで産後太り解消と気分転換もかねて、お子さんと一緒に散歩ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

    お子さんと一緒の散歩ダイエットは、抱っこひもを使いますので、抱っこひもが使える年齢のお子さんからが対象となります。ベビーカーでも良いのですが、道幅やちょっとした段差などを考えると、抱っこひもで歩くことをおすすめします。

    抱っこひもを使って、必ず両手が自由に使える状態で、散歩ダイエットに出発してください。前抱きでも、後ろでおんぶでも、どちらでも歩きやすい方でよいです。歩くときは大きく手をふりながら、転ばないようにしっかりと足を上げて歩きましょう。前抱きの場合は、腰がそってしまわないように気を付けましょう。

    でもやっぱりベビーカーがよい方は、ベビーカーをおしやすい公園など、お子さんの安全を確保できる場所で行ってください。ベビーカーで散歩ダイエットをするときは、前かがみにならないように、背筋をしっかりと伸ばして歩きましょう。

    継続する

    やはりダイエットは継続することが大切です。無理なコース設定や、絶対に毎日歩くなどの無理な目標設定はせず、自分のペースで心地よくできるプランを最初に作りましょう。

    雨が降ったら行かない、週に2回だけなど、自分の生活リズムに合わせて継続しやすい散歩プランをましょう。散歩が習慣になりもう少しできるかなと思ったら、コースの距離を伸ばしたり、散歩に出る回数を増やすなどプランを変えてみるのもおすすめです。

     

    散歩ダイエット時の服装

    動きやすく汗を吸収しやすい服

    身体にフィットするスポーツウエアなどが理想的です。ですがスエットやジャージなどでも良いでしょう。それで歩くのはちょっとという方は、Tシャツやトレーナなどでも歩きやすい服装にしてください。

    Gパンやストレッチデニムなどは動きやすいですが、汗を吸収しにくい素材のものもあるので気を付けましょう。

    歩きやすい靴

    足の疲労やケガの原因にもなるので、スニーカーのような歩きやすい靴がよいです。足首を支えてくれるハイカットシューズも良いでしょう。スニーカーなどでもデザイン優先の底が薄い靴や、履きなれていても厚底シューズやサンダルは避けてください。

    モチベーションアップにもなる万歩計

    距離や時間だけでよりも、目で確実に歩いた歩数がわかる万歩計はダイエットの励みになります。今はアプリの万歩計があるので、気軽にいつでも準備することができます。

    今日のコースは何歩だった、今日は昨日より歩いたけど身体は疲れてない、など数字で表されるとモチベーションが上がって、散歩ダイエットを更に楽しく行えます。

     

    散歩ダイエットの注意点

    休憩や水分補給をとる

    20分くらいの散歩だからと休憩や水分補給をしないのは危険です。コース設定の際に必ず休憩できる場所を入れましょう。休憩できそうな場所がない場合は電信柱や看板、お気に入りの雑貨屋さんでも本屋さんでも良いので、休憩することを心がけてください。

    水筒やペットボトルなどを持って行き、水分補給はこまめにしましょう。中身はスポーツドリンクが理想ですが、塩をちょっと入れた水でも良いので、忘れずに持って出ましょう。

    食事のカロリーにも気をつける

    今日は散歩したからと自分へのご褒美で、食後のデザートや甘いものを間食したり、いつもよりも多く食事量をとってしまっては、せっかく歩いたのに台無しになってしまいます。カロリー制限はありませんが、散歩に行った日でもいつもと同じ食事量にしましょう。

    無理をし過ぎない

    どうしても結果を早く出したくて、無理をしてしまいがちです。散歩を朝昼晩と回数を増やしたり、疲れているのに歩く距離を伸ばしてしまったりなど、ペースオーバーにならないように気を付けましょう。すぐに体重が落ちてしまうダイエットはリバウンドしてしまう傾向にあります。リバウンドしてしまうと痩せにくい身体になってしまいます。

    散歩ダイエットは体重が落ちるよりも先に、身体が引き締まってくる方が多いので、体重計よりも、いつも履いているズボンなどで実感できますので、絶対に無理し過ぎないでください。

     

    継続的な散歩で無理なくきれいにダイエット

    とにかく気軽に始められる散歩ダイエット。よく歩いてるけど、痩せないよと思われる方も多いかもしれませんが、意識的に歩くことで、効果が出てきます。

    近所を歩くことで、季節を感じられたり、新しい発見をしたり、その日の気分で好きな道を歩くので、飽きずに楽しみながらできるので、継続しやすいと思います。

    即効性はないダイエット方法ですが、リバウンドしにくいですし、姿勢がよくなるので、ただ痩せるだけでなく、健康的できれいにダイエットできますよ。

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