目次
肉 ダイエットとは？
脂肪が燃えやすい身体作りをサポート
肉 ダイエットは、主食であるご飯やパンなどの炭水化物の代わりに、エネルギー源としてお肉を食べる方法です。主食にお肉を食べることで、糖質が抑えられ体脂肪を減らすことができます。体脂肪が減ると代謝が高まり、脂肪が燃えやすい身体を作ることができるのです。お肉に含まれるタンパク質は、筋肉や骨、血液など体の源となるので、ダイエットしても代謝が落ちず引き締まった体を作ることができます。
また、肉 ダイエットはO型の人におすすめのダイエットとも言われます。O型の特徴は炭水化物で太りやすいとも言われ、そのためパスタやラーメンなどを食べてしまうだけで太ってしまう可能性があります。ダイエット中は、炭水化物を控えた方が良いため、肉 ダイエットがおすすめなのです。
肉はダイエット中に食べても大丈夫？
肉 ダイエットといっても、本当にダイエット中にお肉を食べて大丈夫なのか心配ですよね。お肉を食べると太るというイメージがありますが、実はダイエット効果を高める食べ物なのです。では、なぜお肉がダイエット効果を高めるのでしょうか。
お肉を減らすと体内のたんぱく質が不足し、筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。そうすると、運動をしても脂肪が燃えにくくなります。お肉は消化と吸収に時間がかかり、食べると体内で多くのエネルギーが消費されます。お肉はカロリーが高い部位もありますが、そのまま体脂肪になって身につく分が少ないのです。
また、お肉などに含まれるチロシンというアミノ酸が不足すると、甘いものが無性に欲しくなることがあります。お肉を食べることで、甘いものが欲しくなる欲求を抑えることができるという点でも、ダイエット中にお肉を食べるのは良いことなのです。
肉に含まれる栄養素と効果
タンパク質
お肉に含まれる１つ目の栄養素は、タンパク質です。タンパク質は、炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれていて、鶏肉や に多く含まれています。筋肉や骨、また血液や臓器など体を作る源となり、酵素・ホルモンなどの材料にもなる栄養素で、主にアミノ酸で構成されています。
タンパク質が不足すると、体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブルなどが起こります。またタンパク質には保温効果があるので、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
タンパク質に期待できるダイエット効果
タンパク質は、筋肉のもとを作っています。タンパク質を摂ることで、運動をしたときの筋肉がつきやすくなり、代謝が上がり痩せやすい体になれるのです。
たんぱく質は体内に蓄積できない栄養素なので、一度にたくさん食べても必要量以上は排泄されてしまいます。毎食たんぱく質を摂り入れる方が、効率よく代謝を上げることができます。朝食で卵、昼食で肉、夕食で魚、というように毎食食べるようにしましょう。
鉄分
鉄分はお肉の中でも、レバーや赤身のお肉に多く含まれ、主に赤血球をつくるのに必要な栄養素です。体内の鉄分は、その多くが血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっています。ヘモグロビンは酸素と結びつき、酸素を肺から体中に運ぶという大切な働きをしています。
鉄には、主に肉・魚などに含まれるヘム鉄と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあり、非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取すると、効率よく体内へ吸収できます。
鉄分に期待できるダイエット効果
鉄分が不足すると貧血になるのはよく知られていますが、鉄分が不足することによって、どんどん痩せにくい体にもなってしまうのです。
鉄分は血液中のヘモグロビンの成分で、体中に酸素を運ぶ働きをしています。そのため鉄分が不足すると、体中に酸素が運ばれなくなるため、基礎代謝が下がり、消費されなかったエネルギーが脂肪となってたまってしまいます。
また、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素があります。リパーゼは、貧血の状態で体内の酸素濃度が低くなると働きません。鉄分をきちんと摂り体内の酸素濃度を上げることで、ダイエット効果は高くなるのです。
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性ビタミンに分類され、腸で吸収された後、残りは体外へ尿とともに排出されるようになっているので、不足しがちな栄養素です。ビタミンB1は、糖質や脂質を分解しエネルギーに変える働きがあります。
また、分解することによって作られるブドウ糖は、私たちの脳の機能を支える栄養素です。そのためビタミンB1が不足すると、エネルギーも充分に供給できなくなり、集中力の低下やイライラなどが起こりやすくなります。
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ビタミンB1に期待できるダイエット効果
ダイエットに欠かせないと言われているビタミンB群ですが、その中で特に重要なのが、ビタミンB1です。ビタミンB1は、体内の糖質の分解や代謝を助け、脂肪として体に蓄えられないようにする働きがある成分なのです。
ビタミンB1は、糖質をたくさん摂るほか、アルコールをたくさん飲んだり運動によるエネルギー消費量の多い場合に不足しがちと言われています。 またビタミンB1は体に溜めておくことができないので、食事でしっかり摂取することが大切です。
ニンニクやねぎ、玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと一緒に摂ると、ビタミンB1が吸収されやすくなります。ビタミンB1は 不足しがちな栄養素なので、食べ方も工夫して効率よく摂りましょう。
肉の種類とカロリー
牛ヒレ肉
牛肉には、ダイエット中に不足しがちな鉄分や亜鉛がたくさん含まれていますが、脂肪分も多くカロリーも多めなので食べる部位に気をつけましょう。鉄分は貧血の予防に効果的ですが、鉄分を摂ることで酸素を体内に送ることができるので、脂肪を燃焼しやすくなります。
牛肉の中でも脂肪の少ないヒレ肉は、100gあたり185kcalとカロリーも低い部位です。牛ヒレ肉は、筋肉をつきやすくし痩せやすい体にしてくれるタンパク質のほか、L-カルチニンが多く含まれています。L-カルチニンは、余分な脂肪を分解して燃やしてくれる働きがあります。
豚ヒレ肉
豚ヒレ肉は、100gあたり115kcalとお肉の中でもとてもカロリーが低い部位です。脂身や筋がなく柔らかい肉質で、ビタミンB１は内臓以外のお肉の中では最も多く含まれます。また糖質がほとんどなく、たんぱく質がとても豊富なので、お肉ダイエットにはおすすめの部位です。
ビタミンB1はニンニクと一緒に摂るのが、相性の良い食べ方です。ニンニクのアリシンが、ビタミンB1の吸収を高めてくれるのです。また、豚ヒレ肉にもカルニチンが含まれているので、脂肪燃焼効果も期待できます。
鶏ささみ
鶏肉はお肉の中で、最もダイエット中に特におすすめです。ささみがヘルシーだというのはよく言われますが、ささみは100gあたり105kcalと低カロリーで高たんぱくなお肉です。
ささみには、ビタミンB6やビタミンB群の中のパントテン酸も多く含まれます。ビタミンB6は、たんぱく質（アミノ酸）を分解したり、合成したりする働きがあり、丈夫な筋肉を作り維持するのに欠かせません。パントテン酸は脂質や糖質、たんぱく質がエネルギーに変わるのを助ける働きや、代謝を上げてエネルギー消費を促進する働きがあるので、ダイエットにとても効果的なのです。
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肉 ダイエットの方法
1日1食は200g程度のお肉を食べる
脂身の少ない赤身の牛肉か豚肉、または鶏肉を１日１回は食べます。食べる量は、200g程度を目安にしましょう。焼き肉やステーキなど、なるべく原形に近い形で食べる方が良いです。
食べる時間帯は、午後からが一番活動するので昼がベストですが、1回で200g食べるより２、3回に分けて食べる方が効果的です。
糖質や炭水化物の摂取を控える
肉 ダイエットは、糖質制限ダイエットになります。お肉でエネルギー源を摂る代わりに、糖質や炭水化物の摂取は控えましょう。糖質は、お米・パン・麺類のことです。
どうしても食べたいときは、小さめのお茶碗3分の1程度にしてください。パンは、オーツ麦や玄米など糖質を抑えてあるものを選ぶようにしましょう。
お肉と同量の野菜・きのこを食べる
便通を良くしたり健康的な肌を保つためのビタミンやミネラル、食物繊維を摂るために、お肉と同量の野菜・きのこを食べるようにしましょう。特に葉物野菜は糖質も少なく、食物繊維やビタミンも多く含まれるのでおすすめです。じゃがいもやかぼちゃなどは、糖質が高めなのでできるだけ控えましょう。
1回に30回噛む
1回口に入れるごとに30回噛むことで、早食い防止と満足感を得ることができます。また、よく噛んで時間をかけて食べると、血糖値の上昇も抑えられます。
肉 ダイエットのおすすめレシピやメニュー
鶏肉の豆乳鍋
鍋料理は、ダイエット中におすすめの食べ方です。野菜やきのこ類をたっぷり入れた豆乳鍋は、ビタミン・ミネラル・食物繊維もたくさん取れます。鶏もも肉の皮を除くとよりヘルシーになります。
食材
・コンソメ 大さじ２ ・豆乳 300cc ・水 500cc ・鶏もも肉 １枚200g程度 ・好きな野菜やきのこ類 適量
作り方
水を入れた鍋を火にかけ沸騰させる。水を沸騰させている間に、鶏肉を一口大に切りフライパンで炒める。水が沸騰したらコンソメと豆乳を入れ、だしを作る。だしができたら野菜ときのこ、鶏もも肉を入れ、しんなりしてきたら完成。
牛肉のステーキ
赤みの牛肉を使ったステーキは、お肉をそのまま食べれてボリュームもたっぷりなので、満足感が得られます。油も少量でシンプルな味付けにすれば、ダイエットにおすすめです。
食材
・牛肉（赤身）150～200g ・オリーブオイル 少量 ・ニンニク 適量 ・塩コショウ 少々 ・お好みの野菜 適量
作り方
オリーブオイルをフライパンで熱し、ニンニクを弱火で炒める。ニンニクの香りがしてきたら、肉を焼き塩コショウを軽くふる。焼きすぎると固くなるので注意しながら、お好みの加減で火を通してください。添える野菜と焼けたお肉を盛り付けたら完成。
味付けは塩コショウのほかに、わさび醤油なども味のアクセントになっておすすめです。
豚肉の塩麹蒸し
ダイエットやデトックスに効果的酵素が含まれている、塩麹を使った豚肉のレシピです。豚肉も蒸しているのでヘルシーに食べられます。キノコや玉ねぎのほか、好きな野菜をたっぷり入れて食べるのもおすすめです。
食材
・豚肉 150ｇ ・玉ねぎ 1/2個 ・えのき 1袋 ・塩麹 大さじ1 ・しょうゆ 大さじ1/2 ・青ネギ 少々
・いりごま 少々
作り方
豚肉に塩麹で揉みこみ、冷蔵庫に30分くらい入れておく。玉ねぎをスライスし、えのきは石づきを落として食べやすい長さに切る。フライパンに玉ねぎ、えのき、豚肉の順に下から重ねて入れる。大さじ1の水（分量外）を入れ、蓋をして強めの弱火で20分くらい蒸し焼きにする。火が通ったら醤油を入れる。器に盛り付けて、小口切りにした青ネギと白いりごまを乗せて完成。
鶏もも肉のグリル
食材
・鶏もも肉（皮を除く） 200g程度 ・酒 大さじ１ ・塩 小さじ１ ・醤油 小さじ１ ・こしょう少々 ・にんにく 1かけ ・好きな野菜 適量
作り方
ボールに酒、塩、醤油を入れ、にんにくをすりおろして混ぜる。その中に、10分程度鶏肉をひたしておく。10分経ったら、フライパンで鶏肉を焼いていく。片面を15分程度弱火で焼きなら様子を見る。一緒に野菜を入れて、野菜に火が通ったら取り出す。鶏肉の片面に焼き色がついて火が通ったら、ひっくり返して5分程度焼いていく。火が通ったら、お皿に盛り、塩コショウを振りかけて完成。
レモン汁などをかけても美味しく食べられます。
肉 ダイエットで気を付けること
食べる順番に気をつける
空っぽの胃腸にいきなりお肉を入れると、消化が悪くなる可能性があります。野菜を最初に食べることで、食物繊維が消化されて血糖値が上がりにくくなり、脂肪の吸収も抑えられるため太りにくくなります。最初に食べる野菜も、蒸し野菜などを摂るのがおすすめです。
汁物がある場合は最初に、その後に野菜、そしてお肉の順です。もしご飯やパンを食べるなら最後にしましょう。
調味料にも気をつける
お肉をさらにおいしく食べることができる調味料ですが、意外と調味料で太りやすくなってしまうこともあります。マヨネースやケチャップ、ソース類は糖質・脂質が多く、ダイエットには危険です。市販の焼肉のたれにも砂糖が多く含まれています。
味付けをするときは、塩コショウやブラックペッパー、醤油などを中心に使いましょう。シンプルな味付けですが、お肉をおいしく食べることができます。
また、わさびや生姜、ニンニク、レモン汁などの薬味系や、カレーパウダーやハーブなどのスパイス系も、味のアクセントになっておすすめです。
食べ過ぎに気をつけましょう
肉の赤身には飽和脂肪酸が多く含まれ、これは中性脂肪やコレステロールの原因になると言われています。中性脂肪やコレステロールが血管に入ると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こしやすくなります。
お肉が食べられるダイエットといっても、食べ過ぎはいけません。1日200g程度という量は守って食べるようにしましょう。満腹中枢が満たされるのに少し時間がかかるため、よく噛んでゆっくり食べると適量で満腹感が得られて、食べ過ぎを防ぐことができます。
食べ過ぎで注意ストレスなくダイエット
肉ダイエットの食事制限は、炭水化物や甘いものなど糖質を控えるということくらいなので、比較的ストレスを感じずにダイエットできます。ただ、お肉を食べすぎてしまうと、健康面でリスクがあることも確かです。
肉 ダイエットを行うときは、食べる量に気をつけ野菜やきのこ類などもバランスよく食べながら、できるだけ身体に負担のかからない方法を心がけましょう。食べるお肉の部位や味付けの調味料、調理方法も蒸すか煮るなど、工夫して食べることが大切です。また、適度な運動も行うとより効果的です。
適度に食べることでダイエット効果があるお肉で、健康的な体を目指しましょう。
