目次
足が太くなる3つの原因
余分な水分が溜まったむくみ太り
午後になるとだんだん足がパンパンになって午前中よりも太くなるという方は、余分な水分が溜まったむくみ太りの可能性があります。仕事や家事などで立っていることが多い方に多い症状です。ふくらはぎや太ももを指で押してみて、指の跡がついたり弾力がなく戻りにくかったらむくんでいます。
むくんでいる足はリンパの流れが悪くなっていて余分な水分や老廃物が残ったままの状態になっているので、それらを排出する必要があります。脂肪を燃焼するのではなくリンパの流れをよくするための行動をとることが大切です。マッサージをしたり食事や生活習慣を見直してみましょう。
脂肪がたくさんついた脂肪太り
太ももやお尻まわりにあるお肉を指でつまむことができる方は、脂肪太りのタイプです。お尻や太もも裏や足全体に脂肪がたくさんついている状態になっています。
脂肪太りは、脂肪を燃焼させるための行動をとりましょう。食べ過ぎないなど食生活を見直すことはもちろんですが、スクワットやストレッチや軽い運動で脂肪を燃焼させて足を細くすることができます。
筋肉が凝り固まった筋肉太り
太もものお肉を指でつまむことができないのに足が太いという方は、筋肉が凝り固まった筋肉太りのタイプ。運動を長く続けている方はなりやすいです。筋肉が脂肪や老廃物を絡ませて固くなっています。
まずは老廃物や脂肪を取り除く努力をしましょう。そして長く運動をしている方は、今までしていた運動よりも体を緩やかに動かすことで筋肉太りを解消できます。
足のむくみを抑えるストレッチ
足の裏側のストレッチ
1.椅子の背もたれに向かって足を90度に開く
足のむくみを抑えるためには足を高く上げることが効果的です。長時間座ったままのデスクワークの方や立ち仕事の方などはこまめに足の裏側のストレッチをしましょう。
一番簡単なストレッチは椅子を使用して足を上げること。まずは椅子の背もたれに向かって足を90度に開きます。
2.15秒キープして反対の足も行う
足を90度に開いた状態で15秒キープします。片足ができたら反対の足も同じようにストレッチします。両足まんべんなく行いましょう。
むくみは長く放っておくと元に戻りにくくなるので、むくみがひどくなる前にこまめに足の裏をストレッチするとむくみ太りの悪化を防ぐことができます。
足全体のむくみに効くストレッチ
1.座った状態で足を伸ばし片足の裏を両手で持つ
椅子に座った状態で足のストレッチができれば習慣として行うことができます。デスクワークの間でもストレッチができるのでおすすめです。
まずは椅子に座った状態で足を伸ばし片足の裏を両手で持ちます。背中はまっすく伸ばして座り、伸ばした足は床と水平になっていることがポイントです。
2.つま先を上に向けながら5秒キープして反対の足も行う
片足の裏を両手で持った状態のまま5秒キープしましょう。かかとを押し出してつま先を上に向けながら足の裏を両手で持つことがポイントです。
片足ができたら反対の足も同じようにストレッチします。足全体が伸びるのでむくみ解消に効果的です。
太ももを細くするストレッチ
1.横向きになり腰から上体を起こす
太ももを細くするためのストレッチ方法です。むくみ太りや脂肪太りに効果的。太ももの落ちにくい脂肪に対して働きかけます。
まずは右足が下になるように横向きに寝ます。そしたら右手をついて腰から上体を起こしましょう。
2．下の足を上に持ち上げ5秒キープして反対の足も行う
右側を向いて横向きになり腰から上体を起こしたら、下になっている右足を上に持ち上げて5秒キープします。膝を曲げずに足をまっすぐに伸ばすことがうまくいくコツです。たった5秒間だけでも足がプルプルするくらいにきつく効果を感じます。
右の太もものストレッチができたら今度は反対の足も行います。左足が下になるように横向きに寝て腰から上体を起こし、左足を上に持ち上げて5秒キープします。
太もも上部をすっきりさせるストレッチ
1.椅子の背もたれを掴み片足を斜め上に持ち上げる
太もも上部のむくみを取ってすっきりさせるストレッチです。オフィスや家など椅子のある場所であればどこでもできる簡単な方法なので、太もものむくみが気になった時に行ってみましょう。
まずは椅子の背もたれを掴み片足を斜め上に持ち上げます。膝を曲げずにまっすぐ伸ばすことがポイントです。
2.10秒キープして反対の足も行う
片足を斜め上に持ち上げたら、そのまま10秒間キープします。できれば手で足を補助することなく足を上げることが理想ですが、どうしてもきつい場合は太ももを手で持って補助しても大丈夫です。何度かやって慣れてきたら手の補助なしでストレッチしてみましょう。
片足ができたら反対の足も同じようにストレッチします。こまめにこのストレッチをすることでむくみが解消されて左右の太もも上部がすっきりします。
足の裏側をほぐすストレッチ
1.仰向けに寝て片方の足裏を天井に向ける
寝た状態で行うストレッチなので、就寝前や仕事から帰ってきて家でリラックスしている時間がおすすめです。このストレッチを行うと足の裏側がほぐれてすっきりとします。
まずは仰向きに寝た状態になり、片方の足を上げて足裏を天井に向けます。膝を曲げずにまっすぐ伸ばし、足裏が天井と水平になるように足首を曲げることがポイントです。
2.20秒キープして反対の足も行う
足裏を天井に向けて20秒キープします。片側ができたら反対の足も同じようにストレッチしましょう。
20秒が長いと感じたら、はじめは10秒からスタートして慣れてきたら徐々に秒数を長くしていっても大丈夫です。続けていくことで徐々に実感できるので、無理なく続けていけるようにしましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
足裏デトックスの方法は？疲れを癒してむくみ知らずの足になろう
足のバランスを整えるストレッチ
1.足を交差させて前屈する
足のむくみの原因は足のバランスの悪さや骨格の歪みが原因の可能性もあります。その場合は足のバランスを整えるストレッチが効果的です。
足を伸ばし交差させて座ったら、体をゆっくりと前に倒していき前屈をします。おへそを膝につけるようなイメージで前屈を行うと足だけでなく腰や背中も伸びるので体全体に効果が広がります。
2.10秒キープした後反対の足も入れ替える
前屈の姿勢を10秒キープしたら、交差した足を入れ替えて反対の足もストレッチできるように、もう1度前屈をして10秒キープ。ゆっくりと息を吐きながら前屈をすることがうまくいくコツです。
足のバランスが悪かったり骨格が歪んでいると血行が悪くなってむくんでしまいます。慢性的なむくみに悩んでいる方は骨格が歪んでいるかもしれないので試してみましょう。
足のむくみを改善するサポートグッズ
メディキュット 寝ながらメディキュット ロング
寝ている間に履くだけで足のむくみがすっきりとして美脚に導く着圧ソックスです。横に編み込んだインレイ糸によって安定した段階圧力値を実現し効果的に足が引き締まります。
ロングタイプなので、足首・ふくらはぎ・太ももと足全体をケア。ほどよい締めつけ感でしっかり足を引き締めながらも履き心地も快適です。
休足時間 足すっきりシート 休足時間
お風呂上りや寝る前に貼るだけで、足をすっきり爽やかにリフレッシュさせる足専用ジェルシートです。水分の気化熱と清涼成分のメントールによって高い冷却効果が持続します。
リラックス効果の高い5種のハーブ成分も配合。すっきりさせたい足の部位に貼るとひんやりしてリフレッシュできます。
エレス? ボディグリップ
角度の付いた2つのローラーでボディをローリングさせて脂肪にアプローチするボディ用マッサージグリップ。体に刺激を与えつつ気になる場所の脂肪をもみあげることができます。
ローラーの素材は肌への負担が少ないソフトラバーになっています。さらにソフトラバーは取り外し可能で洗浄できるので衛生面も安心です。
Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ EW-NA84
足裏、足首、ふくらはぎをつかむように配置されたエアーバッグで脚全体を下から上へギューっとしぼり上げるエアマッサージャーです。温感機能搭載で血行促進を促すことができ、より足のむくみをケアできます。
マッサージのコースはプロに学んだ6種類のコースが用意されており、心地よくほぐします。付属の足裏用パッドとすね用パッドを使用すれば、かかとはしっかりとホールドし、すねも快適です。
足の脂肪を落とす簡単エクササイズ
寝ながら足伸ばし
1.横になって寝そべり、下になった足を真っすぐ伸ばして上になった足の膝は曲げて立てる
寝ながら行うエクササイズなので就寝前がおすすめ。もしくはテレビを見ながらリラックスしている時でもできるくらいに簡単です。
まずは体を横にして寝そべってください。下になった足は真っすぐ延ばして、上になった足の膝は曲げて立てます。
2.下の足を床から斜めに浮かせる
伸ばした状態になっている下の足を床から斜めに浮かせて5～10秒程静止。片方ができたら体の向きを変えて反対側も同じようにします。
繰り返し行うと脂肪燃焼率が上がって効果的。毎日コツコツと行うことが足を細くするためのポイントです。
座って電話帳挟み
1.椅子に腰かけ太ももの間に電話帳を挟む
太ももの脂肪と筋肉に働きかけるエクササイズです。電話帳もしくは電話帳くらいに太くて分厚い本を用意しましょう。
準備が整ったら椅子に腰かけ、太ももの間に電話帳を挟みます。電話帳を椅子で支えたりしないように足だけの力で挟むようにしましょう。
2.30秒ほど落とさないように力を入れる
電話帳を挟んだら30秒ほど落とさないように足にぐっと力を入れます。足全体のエクササイズになりますが、特に太ももの脂肪落としに効果的です。
テレビを見ながら、食事をしながらなど、何かをしている最中にできるエクササイズなので忙しい女性におすすめ。時短になるので負担なく続けることができます。
即効性ありの足パカエクササイズ
1.仰向けになって床と足が垂直になるようにする
足をパカパカとさせて足全体の脂肪を落とすエクササイズです。短時間で簡単にできるので、就寝前や朝起きてすぐの時間にできます。
まずは仰向けになって寝たら、床と足が垂直になるように足を上げます。手は体の横に添えておくだけです。
2.できるだけ大きく左右に開きゆっくり閉じる
足を垂直に上げたら、できるだけ大きく左右に開いてゆっくり閉じるという動きを1セットにして30～50回ほど行いましょう。足を閉じている状態の時は左右のかかとをくっつけるようにすると効果的です。
ぎりぎりまで大きく左右に開くことが効果を上げるコツ。下半身に効きますが特に内もものエクササイズになります。
内ももに効くエクササイズ
1.床に座った状態で右膝を立て左足はまっすぐ伸ばす
脂肪が落としにくい内ももに効くエクササイズです。床に座って行うので、テレビを見ながらでも就寝前でも、いつでも簡単にできます。
まずは床に座った状態で右膝を立てて、左足は真っすぐに伸ばします。手はストレッチしやすい位置で床につけておきましょう。
2.お尻を浮かせ体を左にひねってお尻の左側に体重をかける
足の態勢が整ったら、次にお尻を浮かせて体を左にひねりお尻の左側に体重をかけるようにします。内ももが伸びていることを実感できるまで体をひねることがポイントです。
お尻にも力が入るので、内ももに加えてお尻まわりの脂肪落としにもなります。きつくなると無意識に膝が曲がってしまうことがあるので、左足が真っすぐ伸びた状態をキープできているかも確認しましょう。
3.30秒キープした後反対の足も行う
体を左にひねりお尻の左側に体重をかけた状態で30秒キープ。その後は反対の右足も同様に行います。
両足の内ももとお尻まわりの脂肪落としに効果が出るエクササイズなので脂肪太りに悩んでいる方におすすめ。毎日の習慣にすることが効果を実感するためのコツです。
足の脂肪の代謝を高める筋トレ方法
足の裏側を鍛える筋トレ
1.四つん這いになって片足を水平に上げる
むくみ太り、脂肪太り、筋肉太りのすべてのタイプの足の悩みを解消できる筋トレ方法です。足の裏側に効果があります。
まずは手と膝から下を床につけて四つん這いになりましょう。その体勢から片足を床と水平になるように上げます。
2.ゆっくり下ろして10回繰り返し反対の足も行う
足を上げたらゆっくりと下すという動きを10回繰り返しましょう。その後反対の足も同じ動きをします。
足の内側が伸びていることを実感できるように、足を伸ばすときは少し力を入れて真っすぐピンと伸ばすことを心がけましょう。腰や背中も曲がらないようにまっすぐにすることが大切です。
太ももを細くするスクワット
1．足を肩幅に開き前方を見る
太ももの脂肪が気になる方におすすめの方法がスクワットです。立って座るという単純な動きですが、実はスクワット15回は腹筋500回したことと同じ運動効果があるといわれています。
スクワットをすると太ももをはじめ下半身全般やお尻やお腹まわりにまで効果があるので、ダイエットしたい方におすすめの筋トレです。まず足を肩幅に開いて前方を見ましょう。
2.お尻を突き出すような感じで腰をゆっくり落とす
立った状態から、お尻を突き出すような感じでゆっくりと腰を落とす動きを繰り返しましょう。太ももの脂肪代謝には特に効果がありますが、全身の筋肉を使う動きなので足痩せ、ヒップアップ、くびれのある美ボディを目指すことができます。
筋肉を鍛える運動ではありますが、代謝が上がり血流やリンパの流れもよくなるので、むくみで悩んでいる方にもおすすめ。スクワットをする理想の回数は1日50回くらいで、15回を1日3セットにわけると続けやすいです。やりすぎると足に筋肉がつきすぎて太くなってしまうことがあるので1日50回は超えないようにしましょう。
もも裏に効くハーフスクワット
普通のスクワットよりも浅めに腰を落とすハーフスクワットもおすすめの筋トレ。特にもも裏に効果的です。
普通のスクワットほど腰を落とさないので負担が少なく、普段運動をしていない方でも続けやすいというメリットもあります。回数は1日50回を目標にして、15回のハーフスクワットを1日3回することが理想です。
足を引き締めるスロートレーニング
1.足を肩幅より広めに開いて立ちつま先を外側に向ける
スロートレーニングとは、筋トレをする時に勢いよくスピーディーに動くのではなく、ゆっくりと体を動かすことです。運動初心者の方でもやりやすいというメリットがあり、足を引き締める効果もあります。
まずは足を肩幅より広めに開いて立ちます。つま先は外側に向けて立ちましょう。
2.太ももが水平になるように腰を落とす
立った状態から膝を曲げて腰をゆっくりと落とします。太ももが水平になるまで腰を落としましょう。
スクワットのような動きですが、ゆっくりと動かすことがスロートレーニングのポイント。太ももあたりがじわじわと負荷がかかっていくのが実感できます。
3.10回を3セット繰り返す
このスロートレーニング10回を3セット繰り返しましょう。はじめの数回は運動初心者の方でもあまりつらさを感じないのですが、だんだんと足がつらくなってきます。
足がつらくなってきているということは効果が出ている証拠です。つらくても途中で辞めず10回はやりきるようにしましょう。
ふくらはぎを引き締めるカーフレイズ
1.壁に両手をつき足の力だけでつま先立ちする
カーフレイズとはふくらはぎに効果がある筋トレのことです。トレーニングジムなどで本格的に筋トレをする方は、ダンベルやバーベルや専用マシンを使用してカーフレイズを行いますが、ふくらはぎを引き締める目的で家で行う筋トレであれば、器具を使用しなくても十分効果があります。
まずは壁に両手をつき足の力だけでつま先立ちをします。フォームが崩れると足に負荷がかかりにくいので、背筋を伸ばし軽く壁に手を添えて、体のバランスが崩れないように注意しましょう。
2.慣れてきたら片手だけにする
慣れてきたら片足だけつま先立ちをし、反対側の足も同様につま先立ちをして両足のふくらはぎを均等にトレーニングします。
できるだけ、かかとを上に高く上げてつま先立ちをすることが効果を上げるコツです。ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちをしたら2～3秒ほどキープし、ゆっくりとかかとを下ろします。その繰り返しをすることがふくらはぎを引き締めるために効果的です。
体の脂肪を燃焼させて足を細くする運動法
寝転がってエア自転車こぎ
足の筋肉全体を使う動きができるのが自転車こぎです。でも外で自転車こぎをするのが大変、時間がない、そんな方でもできる運動がエア自転車こぎ。自転車をこぐ真似をするだけのエクササイズです。
仰向けに寝転がって足を上げ、腰が垂直になる体勢でエア自転車こぎをしましょう。回数の目安は20回くらいです。実際に自転車をこいだりランニングやウォーキングなどの運動をするとひざを痛めることがありますが、エア自転車こぎは膝の関節にやさしいというメリットもあります。
ロープなしのエア縄跳び
脂肪燃焼率が高いのでダイエットにおすすめの運動が、ロープなしのエア縄跳びです。その名の通り縄跳びをするフリをするだけなので家の中でできます。
縄跳びを30分やるとジョギングと同じくらいのカロリーを消費するといわれており、エア縄跳びだとしても同じくらいの効果は期待できます。いきなり30分もやるのは大変なので、1日10分～30分を目安にしましょう。
少し息が上がるくらいのウォーキング
ウォーキングは体の脂肪の燃焼率が高い有酸素運動です。速度が上がれば上がるほど効果的ではありますが、長く継続しないと効果が実感できないので無理は禁物。
長く継続できるペースでありながらも脂肪燃焼に効果的な速度が、少し息が上がるくらいのペース。疲れてきても姿勢よくウォーキングしましょう。
正しいフォームのランニング
ランニングは全身に効く運動なので、フォームが崩れているとどこかが痛くなったりと悪い症状を引き起こす原因になります。正しいフォームでランニングすることが痛みやけがの防止になりつつ、脂肪燃焼率が上がって体や足を細くするコツです。
背筋を伸ばす、肩の力を抜く、顎は少し引く、ひじを軽く曲げる、ひじはしっかりと引く、一定のリズムで呼吸をする。これらに注意しながら正しいフォームでランニングをしましょう。
なるべく20分以上行う
エア自転車こぎ、エア縄跳び、ウォーキング、ランニングなど、体の脂肪を燃焼させるための運動はなるべく20分以上行うようにしましょう。運動によってはきつくて20分もできないと思うものがあるかもしれませんが、脂肪が燃焼するのは運動を始めてから20分後だといわれています。
脂肪燃焼が目的の運動であれば、20分以上行うことで効果があります。ただし運動初心者の方は体を痛めやすいので、痛みなどの症状が出たら、時間は関係なくすぐにやめるようにしましょう。
足に脂肪を貯めこまない食事のポイント
果物からカリウムを摂取する
足が細くなりたい方におすすめの栄養素がミネラルの1種のカリウムです。体内にある余分な塩分の排出を促す働きをするので、むくみ予防に繋がります。
カリウムは果物に多く含まれている栄養素です。例えばバナナ、キウイ、夏みかん、メロン、モモ、柿、アボカドなど。果物以外では野菜や豆類にも多く含まれています。
GI値の低い食べ物を食べる
GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）を略したもので、食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードをはかったもの。GI値が低い食べ物の場合はゆっくりと吸収されていくので腹持ちがよくダイエットにおすすめです。
GI値の低い食べ物には、酢、食物繊維が多い食べ物、乳製品、豆類があります。逆にGI値が高い食べ物はジャガイモとニンジン。GI値が高い食べ物を食べるときはGI値が低い食べ物と一緒に摂取するようにしましょう。
野菜を始めに食べる
空腹時は血液の中のブドウ糖が少なく血糖値が低い状態になっており、いきなりご飯などの炭水化物を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。その上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌され、余分な糖分を体脂肪に変えてしまうのです。
そうならないためには野菜をはじめに食べる習慣をつけることが大切。それだけで血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌をおさえて体脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。
肉や魚を積極的に食べる
足に脂肪を貯めこみたくなければ、肉や魚を積極的に食べましょう。足のむくみはタンパク質不足が原因になっていることがあります。タンパク質は脂肪燃焼を促したり、コラーゲンの生成を助けたり、余分な水分や老廃物を排出してくれる大切な栄養素です。
さらにリバウンド防止には筋肉を衰えさせずに脂肪を燃焼させることが大切なので、筋肉のもとになるタンパク質を摂取することはダイエット効果が高いです。肉は必須アミノ酸、魚はDHAやEPAなどと、それぞれにいろいろな栄養素が含まれているので、肉と魚をバランスよく食べましょう。
炭水化物を控えめにする
塩分の摂りすぎは足のむくみの原因になるという話は有名ですが、実は塩分よりも糖質の摂りすぎのほうが足のむくみの原因になるといわれています。糖質は1g摂取すると3gの水分を体にため込む性質があり、さらに糖質を分解するためにはたくさんのビタミンB1が必要となります。
過剰な糖質摂取によってビタミンンB1が不足すると代謝が悪くなってむくみの原因になるのです。糖質は甘い食べ物だけでなく、普段よく食べている米やパンなどの炭水化物にもたくさん含まれています。足に脂肪を貯めこみたくなければ、炭水化物を控えめにすると効果的です。
運動した日だけ間食OKにする
ストレスを溜め込むと代謝に必要なビタミンやミネラルを消費して足らなくなってしまい、代謝が悪くなります。さらにストレスホルモンといわれているコルチゾールの分泌が増え、このホルモンによって代謝機能が衰えて体に水分を抱え込んでむくんで足が太くなってしまうこともあります。
ストレスを発散することも大切なので、運動して脂肪燃焼率が高い日だけ間食OKにするという方法がおすすめ。食べ過ぎもよくありませんがストレスも脂肪の敵なので、間食OKの日をつくってストレスを発散させましょう。
就寝3時間前から何も食べない
寝る直前に食事をすると、血糖が睡眠中にピークになります。そうなると肝臓で脂肪に変わり体に脂肪が蓄積されやすくなるのです。寝る前に食事をすると太りやすいとよくいわれているのはこれが原因です。
ではいつ食事をしたらいいのかというと、できれば就寝3時間前から何も食べないようにしましょう。夜寝るときには胃の中に何も入っていない状態であることが理想です。
足の凝り固まった筋肉をほぐすマッサージ法
体育座りの姿勢でマッサージ
1.アキレス腱から上に向かって両手でさする
筋肉をほぐしながらむくみ解消にもなるマッサージです。運動による筋肉太りに悩んでいる方や立ち仕事やデスクワークをしている方にもおすすめ。
まずは体育座りの姿勢をとりましょう。そしたらアキレス腱の方から上に向かって両手でさすります。下から上へとさすることは筋肉をほぐすだけなくリンパの流れをよくするためにも効果的です。
2.筋肉に両手で圧をかけてつま先を持ち上げる
筋肉に両手で圧をかけることで、固くなった筋肉に刺激を与えて柔らかくします。さらにつま先を持ち上げるとふくらはぎのあたりを中心に足の筋肉が伸びるのでより効果的です。
強すぎる力で圧をかけると足を痛めてしまいます。痛気持ちいいくらいの力加減に抑えましょう。
椅子に座ってマッサージ
1.両手を椅子の背もたれにかけ足を組む
筋肉が凝り固まる症状が出やすいふくらはぎをケアするマッサージです。背もたれのある椅子に座って行います。
両手を椅子の背もたれにかけて座り、足を組みましょう。片足ずつマッサージをします。
2.ふくらはぎを膝で擦るように上下に動かす
ふくらはぎを膝で擦るようにして上下に動かします。組んだ足の下の膝を利用して、組んだ足の上のふくらはぎを擦りましょう。
片足ができたら足を組み替えて反対の足も同様にマッサージをします。筋肉が凝り固まっていると少し痛みがありますが、それはマッサージが効いている証拠です。
太ももの表面をマッサージ
1.膝から足の付け根に向かって両手で太ももを揉んでいく
太ももの表面にお肉がついてしまうと正面から見ても膨らんで見えますし、横から見ても厚みが出て目立ちます。太ももの表面もマッサージして足が細くなるように筋肉をほぐしましょう。
両足を伸ばして床に座ります。そして膝から足の付け根に向かって両手で太ももを揉んでいくだけです。
2.手の位置を少し変えてまたつけ根まで揉みほぐす
手の位置を少し変えながら、また付け根まで揉みほぐしましょう。太ももの表面全体を揉みほぐすことができれば大丈夫です。
筋肉をほぐす効果だけでなく、血液やリンパの流れをよくする効果も期待できます。太もものむくみ解消にもおすすめです。
毎日寝る前に行う
翌日朝から足をすっきりとさせるためにも、足のマッサージは毎日寝る前に行いましょう。1日の疲れを溜め込んで凝り固まった足やむくんだ足は、その日のうちにケアをすることが大切です。
簡単なマッサージは5分もあればできてしまうので、睡眠時間が削られる心配はありません。寝る前にマッサージをして血流やリンパの流れをよくすることで快眠を促す効果も期待できます。
入浴後のマッサージもおすすめ
寝る前に布団やベッドの上でマッサージをすると、そのままリラックスして就寝できていいのですが、血行がいい状態でマッサージをすると効果が上がるので入浴後にマッサージをするのもおすすめです。
入浴後は体が温まり代謝が上がっています。マッサージによって筋肉がほぐれやすい状態になっているうえに、血液やリンパの流れがいいのでむくみ解消や脂肪燃焼にもなります。
クリームを使って滑りをよくする
マッサージをする時は、クリームを使って滑りをよくしましょう。市販されているマッサージクリームには肌にいい美容成分も入っているので美肌効果も期待できます。
マッサージクリームを使用するメリットは、摩擦を減らして肌を保護してくれることです。肌の滑りがよくなってマッサージがしやすくなるので、マッサージ効果が上がるというメリットも大きいです。
足を細くするサポートグッズを併用する
マッサージ用のローラーやマッサージクリームなど、マッサージ用のサポートグッズを使用してマッサージをすると効果がアップします。電動のマッサージ器具を使用する方法もおすすめです。
就寝前に着圧ソックスをはいて寝たり、1日着圧ストッキングをはいて過ごすなど、足を細くするためのサポートグッズを併用するとより効果的です。筋肉をほぐしながらむくみのケアもできます。
足の速筋を大きくしてしまうNG習慣
いつも高いヒールを履いている
速筋とは筋トレなどの無酸素運動で使われて発達する筋肉のことです。ふくらはぎの速筋は大きくなってしまうと足の太さが目立ちます。速筋が固まっているムキムキ足に悩んでいる女性はとても多いです。
ムキムキ足で悩んでいる女性に多い原因は、いつも高いヒールを履いているということ。高いヒールで歩くことは速筋を鍛える行動に繋がり、それが毎日となると鍛えられすぎてムキムキ足になってしまうので気をつけましょう。
よく自転車を使っている
競輪選手やロードレーサーは足がとても太いです。それは自転車をこぐという運動が足の速筋を鍛える動きだから。
適度に自転車をこぐという運動は脂肪が燃焼して足痩せ効果がありますが、あまりにやりすぎると足の速筋が盛り上がってしまうくらいに鍛えられて足が太くなってしまいます。
足を組む癖がある
長時間のデスクワークの時など、足を組む癖がある人は要注意です。足を組むと体にあらゆる悪影響を及ぼします。
骨盤が歪む、筋肉のバランスが悪くなる、代謝や血行が悪くなる、姿勢が悪くなる、下半身太りなど。足が太くなる原因になることがたくさんありますし、健康のためにもよくないので気をつけましょう。
立っている時に片足に重心をかける
立っている時に片足に重心をかける癖があるという方は多いです。これは骨盤が歪む大きな原因です。それにより血行不良や代謝を悪くすることにも繋がり、そのままにしていると足が太くなってしまいます。
さらに両足にかかるはずの負荷が片足になるということで、片足の速筋だけ鍛えられている状態になり、重心がかかっている片足だけ太くなってしまうということもあります。立っている時の姿勢にも注意が必要です。
猫背で姿勢が悪い
猫背になっているということは体全体の姿勢の悪さに繋がります。姿勢が悪いと骨格の歪んだり代謝や血流が悪くなったりしてむくみや足が太くなる原因になるので姿勢をよくするようにしましょう。
姿勢がいいと脂肪燃焼率が上がり、運動やストレッチをした時にも足痩せ効果がアップします。健康や美容のためにもなるので、鏡を見て猫背になっていないかチェックしてみましょう。
足の遅筋を鍛えて引き締める歩き方のポイント
地面にはかかとから着地する
遅筋とはランニングなどの有酸素運動で使われて発達する筋肉のことです。速筋は鍛えすぎると足が太くなってしまいますが、遅筋は鍛えることで引き締まります。
遅筋を鍛えるためには、歩き方がポイント。歩く時に地面にはつま先は真っすぐ向けてかかとから着地をするようにしましょう。
足の指先で地面を蹴り上げる
歩き出す時は足の指先で地面を蹴り上げます。強く蹴り上げると逆にふくらはぎの速筋を鍛える動きになってしまうので軽やかに蹴り上げるようにしましょう。
足だけで歩くという意識ではなく、股関節から脚を動かすという意識をもって歩き出すことがポイントです。胸を張って立ち、股関節を使って軽やかに歩くということ意識しましょう。
自然に膝を伸ばす
膝をしっかり曲げて歩く方が多いのですが、膝は自然に伸ばして歩きましょう。膝が曲がっているとつま先の向きがバラバラになり、筋肉の付き方のバランスも悪くなります。
自然に膝を伸ばして歩くことでふくらはぎの筋肉が伸縮するので、足の遅筋が鍛えられて引き締まります。むくみ解消にも効果的です。
ゆっくりとした動作で歩く
ゆっくりの有酸素運動を長く続けることで遅筋が鍛えられます。そのためゆっくりとした動作で歩くということは足を引き締めるためには効果的な歩き方です。
逆に速く走りすぎると速筋が鍛えられてしまうことがあり、足が太くなる原因になります。足を細くしたいならゆっくりと歩くことが大切です。
目線を上げてあごをひく
歩くときの姿勢が悪いと、せっかく歩いても効果が現れません。歩き方を気をつけることも大切ですが、その前にまずは姿勢を正しくすることを気をつけましょう。
歩くときの姿勢は目線を上げて、あごをひくということがポイントです。そうすることで背筋も伸びて自然に正しい姿勢をつくることができます。
腕はしっかり振る
背筋を伸ばし正しい姿勢をつくることができたら、腕はしっかりと振って歩きます。ひじを90度に曲げて左右しっかりと振りましょう。
いろいろと気をつけていると、つい肩に力が入ってしまいますが、肩が上がってしまうこともよくありません。肩を上げずにリラックスして歩きましょう。
トレーニングの継続でいつでも細い足に
ストレッチやエクササイズや筋トレやマッサージなど、トレーニングは継続することが大切です。無理なトレーニングでは継続することが大変なので、簡単に自分にできる方法を実践しましょう。
サポートグッズを併用すると効果がアップするのでおすすめです。継続することが足太りの予防になっていつでも細い足でいられます。そしたらミニスカートやショートパンツを履いたりと、今までよりオシャレも楽しめそうです。
